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Che allenamento sarebbe senza stacchi da terra? Non solo questo movimento coinvolge più gruppi muscolari, ma apporta anche numerosi benefici alla salute. Scopri quali caratteristiche lo rendono uno tra i migliori esercizi da eseguire, quali sono le sue varianti e quali gli errori da evitare.
Che cosa è uno stacco da terra?
Lo stacco da terra è il re degli esercizi! Includilo nella tua routine per rafforzare la muscolatura di gambe e glutei, acquisire destrezza e contrastare la lombalgia. Se eseguito correttamente e senza compiere errori, può apportare numerosi benefici alla salute. Tutto ciò di cui hai bisogno è solamente un bilanciere. Per agevolare la presa e proteggere le mani, puoi indossare un paio di guanti da palestra. [1] [2] [3]
Vantaggi dello stacco da terra
Sapevi che lo stacco da terra è un esercizio che apporta numerosi benefici al corpo? Eccone alcuni. [6] [7]
- Contribuisce a bruciare i grassi
- Migliora la postura
- Coinvolge contemporaneamente più gruppi muscolari
- Aumenta la potenza muscolare
- Rafforza i muscoli della mano
- Stimola la produzione ormonale
- Migliora la forma fisica
- Aiuta a prevenire gli infortuni
- È un esercizio che richiede un’attrezzatura poco costosa
Quali muscoli allena lo stacco da terra?
Uno dei principali vantaggi dello stacco da terra è che, similmente allo squat, coinvolge più muscoli in contemporanea. [4] [5]
I muscoli interessati sono:
- quadricipiti
- bicipiti femorali
- polpacci
- muscolatura del piriforme
- lombi
- avambracci
- trapezi
- spalle
- scapole
Esecuzione corretta
Innanzitutto, hai bisogno di un bilanciere standard a doppia presa. Se sei alle prime armi, ti consigliamo di non caricarlo eccessivamente per evitare infortuni. Il peso che sollevi, in generale, deve essere rapportato alle tue condizioni fisiche. [1] [2] [3] [5]
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Come eseguire correttamente lo stacco da terra
- Posizionati accanto al bilanciere appoggiato a terra, in modo che le tibie sfiorino l’attrezzo.
- I piedi sono sotto le spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti e afferra il bilanciere. Puoi farlo in 2 modi: impugnalo con i palmi rivolti verso il basso, oppure impugnalo con un palmo rivolto verso l’alto e l’altro verso il basso. La presa è leggermente più ampia rispetto alla distanza che intercorre tra le due gambe.
- Quando ti fletti in avanti, spingi leggermente indietro le ginocchia e le anche.
- Solleva il bilanciere tenendo la schiena dritta.
- Per farlo, attiva i muscoli delle gambe, e mai della schiena. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Non guardare verso l’alto.
- Quando arrivi nella posizione di picco, spingi indietro le anche, abbassa le scapole e contrai il gluteo.
- Il bilanciere deve rimanere al di sotto o all’altezza del bacino. Braccia e schiena sono dritte.
- Non muovere le ginocchia.
- Torna nella posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta e spingendo indietro le anche. Il bilanciere deve toccare terra.
- Inspira per tornare su ed espira per concludere la sequenza. È importante che respiri sempre con l’addome, non il torace.
Per comprendere al meglio la giusta tecnica, guarda questo video:
Varianti dello stacco da terra
Se padroneggi la tecnica di esecuzione al 100%, includi nella tua routine varianti leggermente più complesse per diversificare l’allenamento. [11] [12]
Stacco rumeno
Simile alla variante classica, si differenzia per alcune caratteristiche di base. Innanzitutto, coinvolge di più i bicipiti femorali; poi, nella posizione di partenza il bilanciere non è a terra. In questo modo, avverti maggiormente il lavoro dei muscoli posteriori della coscia.
Stacco sumo
Questa variante non pesa sulla parte bassa della schiena nella posizione di partenza, ragion per cui è spesso eseguita dai sollevatori di pesi. La differenza principale tra lo stacco classico e la sua versione sumo è la posizione. La larghezza delle gambe nella fase iniziale è molto più ampia rispetto alla larghezza delle braccia. Le punte dei piedi non sono puntate in avanti, rivolte verso l’esterno. Il bilanciere viene afferrato dall’interno.
Stacco da terra con trap bar
La tecnica è identica a quella del classico stacco da terra; l’unica differenza è il bilanciere utilizzato. Per eseguire questa variante, avrai bisogno di un trap bar olimpico, il cui utilizzo coinvolge principalmente le gambe, e non la schiena o altri muscoli.
Stacco con 2 manubri
Questa versione è più impegnativa dello stacco tradizionale, in cui il peso è distribuito su due mani. Lavorando con un manubrio per mani, infatti, è più difficile trovare il baricentro.
Errori più comuni
Se non esegui correttamente lo stacco da terra, non otterrai alcun vantaggio da questo esercizio. Nei paragrafi precedenti, abbiamo analizzato qual è la tecnica corretta per eseguirlo. Cio’ nonostante, alcuni commettono ripetutamente errori fuorvianti. Ecco qui quali sono i più comuni. [8] [9] [10]
Sei troppo distante dal bilanciere
Per un’esecuzione corretta che prevede il giusto coinvolgimento muscolare è necessario mantenere una posizione rigorosa. Non allontanarti troppo dal bilanciere per prevenire spiacevoli infortuni e mal di schiena. Poi, riposiziona il bilanciere nel punto esatto di partenza, ovvero non troppo lontano dalle tibie.
Scendi in squat
Lo stacco da terra è simile allo squat, ma non è una sua variante, benché entrambi gli esercizi coinvolgano gli stessi muscoli e rafforzino gambe e piriforme. Molti tengono la schiena quasi perpendicolare al suolo quando sollevano il bilanciere, il che è tipico dello squat. Durante uno stacco da terra, invece, la schiena deve rimanere sempre tesa e non deve essere perpendicolare al suolo. Allo stesso tempo, quando appoggi il bilanciere a terra, devi fermarti appena l’attrezzo tocca il suolo, senza proseguire nell’affondo.
Non lasci che il bilanciere tocchi terra
Il bilanciere deve toccare terra, tranne che nello stacco rumeno. Altrimenti, rischi di affaticare troppo schiena, bacino e ginocchia, andando incontro a spiacevoli infortuni.
Eviti lo stretching prima di eseguire uno stacco da terra
Evita lo stretching statico prima degli stacchi, per prevenire dolorosi infortuni. Preferisci piuttosto uno stretching dinamico a base di squat, affondi o corsa leggera.
Curvi o inarchi la schiena
Molti tendono a inarcare la schiena in avanti o indietro, in una posizione cifotica o accentuando la lordosi della parte bassa della schiena, aumentando così il rischio di infortunio.
Non spingi le scapole all’indietro
Ritrarre le scapole ti aiuta a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Quando le spalle sono protese in avanti, invece, la colonna è meno forte e tende più facilmente a curvarsi.
Dai strattoni al bilanciere
Meno pesa il bilanciere, più spesso si presenta questo problema. Molti tendono a dare uno strattone quando sollevano l’attrezzo, aumentando il lavoro di bicipiti e tricipiti. Le mani, invece, devono restare nella stessa posizione, mentre gli avambracci devono rimanere sempre tesi.
Lavori male nella fase eccentrica
Come accennato nel punto precedente, uno degli errori più comuni nell’esecuzione di uno stacco da terra è la tendenza ad accovacciarsi. Molti, infatti, piegano le ginocchia troppo presto. Per evitare questo errore, flettile solo quando il bilanciere sará arrivato appena sotto l’altezza della rotula.
Ricco di benefici e vantaggi, lo stacco da terra coinvolge più gruppi muscolari classificandosi come uno delle migliori sequenze di rafforzamento. Questo esercizio fa parte anche della tua routine? Allora, raccontaci le tue impressioni nei commenti! Se questo articolo ti è piaciuto, non dimenticare di condividerlo con i tuoi compagni di palestra!
[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/
[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html
[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html
[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/
[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/
[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html
[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/
[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/
[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes
[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes
[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations
[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation
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