10 miti sulla corsa a cui potresti credere anche tu

Non importa se sei un maratoneta esperto o se stai muovendo i primi passi nel mondo della corsa. Prima o poi ti sarà capitato di imbatterti in uno dei tanti miti che circolano su questa attività. Forse qualcuno ti ha scoraggiato dicendo che correre rovina le ginocchia e la schiena, oppure ti hanno descritto la corsa come l’unico modo per dimagrire.
Nell’articolo di oggi facciamo chiarezza e scopriamo cosa c’è di vero dietro queste convinzioni.

Mito 1: i corridori di resistenza non hanno bisogno di allenamento della forza

Ci sono diversi motivi per cui gli atleti di resistenza potrebbero evitare l’allenamento della forza. Alcuni sono preoccupati per la crescita muscolare, che sarebbe poi un inutile peso extra per loro durante una corsa più lunga. Altri potrebbero saltare l’allenamento della forza perché lo vedono come una perdita di tempo. Dopotutto, vogliono migliorare nella corsa, non nel sollevare pesi. In nessuno dei due casi, però, gli argomenti reggono. Possono infatti essere tranquillamente smentiti, ad esempio, da una meta-analisi che si concentra sui corridori di media e lunga distanza.

• E’ stato dimostrato che l’allenamento della forza con carichi elevati (≥80% di 1RM – il peso massimo che puoi sollevare solo una volta con la tecnica corretta) aumenta significativamente l’economia di corsa, soprattutto a velocità superiori a 12 km/h.
• Per migliorare l’economia di corsa a velocità inferiori, l’allenamento pliometrico (esercizi mirati a sviluppare potenza esplosiva, velocità e dinamica del movimento) si è rivelato uno strumento efficace.
• Per i corridori, una combinazione di allenamento della forza con pesi elevati e allenamento pliometrico può essere un’ottima opzione, che alla fine porterà a una migliore economia di corsa a diverse velocità e quindi a risultati migliori. ^[1-3]

Ulteriori collegamenti tra allenamento della forza e corsa di resistenza sono stati poi esplorati, ad esempio, in uno studio qualitativo di 40 settimane. Alla fine, ha dimostrato che i corridori che si allenavano con la forza diverse volte a settimana avevano una forza massima e reattiva, un’economia di corsa e un VO2 max significativamente migliori (la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’attività). Tuttavia, è interessante notare che non c’erano differenze significative nella composizione corporea tra i gruppi di intervento e di controllo. In breve, non basta allenarsi per aumentare la massa muscolare, ma bisogna anche modificare la dieta e lo stile di vita in generale.
Quindi, se avevi paura dell’allenamento della forza perché non volevi aumentare la massa muscolare che ti avrebbe rallentato nelle corse lunghe, puoi tranquillamente mettere da parte le tue paure e andare in palestra sapendo che l’allenamento della forza è anche per i corridori.^[4]

Se cerchi consigli su come allenare la parte inferiore del corpo, prova questi esercizi per cosce e polpacci o glutei e gambe.

2. Mito: la corsa causa perdita di massa muscolare

Questo mito è più comune tra gli atleti di forza, che sono terrorizzati al solo pensiero di perdere anche solo pochi grammi di muscoli duramente costruiti. Ma queste paure non sono del tutto infondate. Certo, correre una maratona ogni giorno probabilmente non proteggerà i tuoi muscoli anche se ti pieghi in quattro, e il tuo fisico sarà più probabilmente magro. Ma se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, non c’è bisogno di evitare la corsa, è solo più vantaggioso includere attività di corsa più brevi. Le meta-analisi mostrano che tali allenamenti abbiano un effetto nullo o minimo sull’aumento della massa muscolare. Alcuni studi suggeriscono che l’allenamento di corsa intensivo a breve termine può persino favorire l’aumento della massa muscolare. Questo perché attiva le fibre muscolari veloci di tipo 2, che hanno un maggiore potenziale di ipertrofia muscolare. ^[5-6]

Se vuoi avere un fisico tonico e muscoloso, non devi preoccuparti che la corsa ti ostacoli. Guarda i velocisti che di certo non sembrano aver perso i loro muscoli. La corsa, anzi, può essere un’ottima alleata nel percorso verso prestazioni migliori, ma è meglio includere allenamenti più brevi e intensi. Comunque, anche se ogni tanto fai un percorso di 10 km, non è certo una minaccia per i tuoi muscoli. Anzi, migliorerai la tua forma fisica complessiva e poi reintegrerai le calorie bruciate nel pasto post-allenamento. E se non lo fai, la corsa può essere un super aiuto per perdere il grasso in eccesso.

La corsa e l’allenamento di forza sono semplicemente due compagni che si completano a vicenda alla perfezione e ti aiuteranno a raggiungere sia il fisico dei tuoi sogni che prestazioni migliori. Scopri di più sui suoi benefici in un articolo separato 11 motivi per iniziare a correre. Come cambierà il tuo corpo? ^[7]

3. Mito: la corsa distrugge le ginocchia

Mentre i pantofolai possono pensare che la corsa faccia male alle ginocchia e preferiscono stare a casa, è vero il contrario. Diversi studi hanno esaminato questo argomento e, sorprendentemente, molti di essi giungono alla conclusione opposta – la corsa promuove la salute delle articolazioni e dell’apparato muscolo-scheletrico negli atleti amatoriali. Infatti, con un carico regolare delle articolazioni, la funzione e l’ampiezza di movimento delle articolazioni migliorano. Inoltre, la corsa lubrifica le articolazioni con il liquido sinoviale, che aiuta a nutrire la cartilagine. Il movimento inoltre elimina efficacemente le sostanze di scarto prodotte dal metabolismo che avviene nella cartilagine. E poi, all’interno di tutto l’apparato muscolo-scheletrico, è anche benefico che quando corriamo rafforziamo i muscoli, i legamenti e le altre strutture corporee che circondano l’articolazione e le forniscono un supporto funzionale. Questo alla fine ha un effetto sulla postura complessiva del corpo. ^[8-10]

Il rischio di sviluppare osteoartrite (artrite) viene menzionato più spesso in relazione alla corsa, ma gli studi non l’hanno confermato. È stato anche dimostrato che dopo la corsa c’è una riduzione del volume della cartilagine, ma questa è una condizione temporanea, quindi non dobbiamo preoccuparci nemmeno di questo. La cartilagine si adatta e si rigenera. ^[11-13]

Alcune persone sono un po’ più specifiche su questo mito e credono che solo correre su cemento, asfalto e superfici più dure distrugga le ginocchia. Mentre lo studio ha effettivamente mostrato che le superfici dure sono più stressanti per il corpo, descrive anche come i nostri corpi siano in grado di adattarsi ad esse attraverso la tecnica di corsa, per esempio piegando di più il ginocchio per aiutare ad ammortizzare l’impatto. Se tendi ad avere superfici più dure intorno a te, ti consigliamo di procurarti scarpe da corsa progettate per questo. Questo migliorerà la sensazione complessiva della tua corsa e alleggerirà anche il carico sul tuo sistema muscolo-scheletrico. Idealmente, però, dovresti scoprire quali terreni ti si addicono di più e poi pianificare i tuoi percorsi di corsa di conseguenza, alternando le superfici secondo necessità. Ma non dimenticare la tecnica corretta, l’aumento graduale del carico, una dieta equilibrata e il riposo. ^[14-15]

Tuttavia, è importante rendersi conto che altri fattori come la genetica, il peso corporeo, l’età e il carico complessivo sul sistema muscolo-scheletrico influenzano anche la condizione delle nostre articolazioni. Pertanto, in alcuni casi potrebbe essere meglio fare una passeggiata o alternare la corsa con la camminata. In caso di problemi di salute, è meglio consultare il medico sull’idoneità della corsa.

Per maggiori informazioni sull’effetto che la corsa ha sulle nostre ginocchia, consulta l’articolo separato La corsa danneggia le ginocchia e altre articolazioni?

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4. Mito: la corsa causa mal di schiena

Come per il dolore al ginocchio, siamo lontani dalla verità quando si tratta di mal di schiena. Se non abbiamo problemi di salute che ci farebbero vietare di correre da un medico, allora non dobbiamo preoccuparci affatto. Al contrario, gli studi dimostrano che la corsa può aiutare a migliorare le difficoltà. Per esempio, può rafforzare i dischi intervertebrali, che alla fine può ridurre in qualche misura il mal di schiena. Ma è altrettanto benefica in caso di dolore lombare nella regione lombare. ^[16-17]

Se ti fa male la schiena quando corri regolarmente, concentrati su questi punti:

• Aumenta l’intensità gradualmente. Inizia con una calma corsa indiana, dove il trotto è intervallato da una camminata.
• Concentrati sulla tecnica corretta. Idealmente, consulta un professionista per aiutarti ad aggiustarla, o chiedi consiglio a runner più esperti.
• Alterna i terreni. Alcune persone potrebbero trovarsi più a loro agio correndo su sentieri nel bosco o sull’erba. Puoi alternare le superfici.
• Scegli calzature adatte. Le scarpe da corsa hanno diverse tecnologie che possono aiutare in questo senso. L’ideale sarebbe fare un’analisi dell’impronta e scegliere scarpe adatte al tuo piede e al tuo stile di corsa.
• Incorpora l’allenamento di forza per tutto il corpo. Presta maggiore attenzione al centro del corpo (core).
• Mantieni un peso corporeo sano.
• Non dimenticare di respirare correttamente.
• Fai stretching.
• Se il dolore persiste a lungo, chiedi consiglio a un medico.

5. Mito: correre in inverno causa raffreddori

Riguardo a questo mito, è necessario prima chiarire che non è il freddo, ma i virus che sono responsabili del raffreddore. L’attività fisica intensa e prolungata può indebolire il corpo, e i virus hanno così una maggiore possibilità di “attaccare”, il che può portare a un’infezione virale. A questo proposito, è bene sostenere la salute con quantità sufficienti di vitamina C per aiutare a mantenere una normale funzione immunitaria durante e dopo un’intensa attività fisica. Il sistema immunitario è poi supportato anche da altre vitamine e minerali come folato (acido folico), rame, selenio, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, zinco e ferro. Questi componenti faranno del loro meglio per assicurare che la malattia non abbia la possibilità di manifestarsi. ^[18]

Se vuoi correre in inverno, è bene prepararvisi e adattare gradualmente il tuo corpo. Idealmente, dovresti iniziare in autunno in modo da abituarti gradualmente. Uscire per la prima volta quando il termometro segna -15 °C e fare una corsa di un’ora può essere uno sforzo improvviso per il corpo che potrebbe non essere in grado di gestire. Allo stesso tempo, pensa sempre ai vestiti giusti e alla quantità ottimale di strati. Non dimenticare di indossare uno scaldacollo per evitare di respirare direttamente l’aria fredda e irritare le vie aeree. ^[19]

Tuttavia, se adatti l’intensità della tua corsa invernale alle tue capacità e alla tua forma fisica attuale, non devi preoccuparti di prendere un raffreddore. Sarà un ottimo modo per irrobustirti che può aiutare la tua salute immunitaria.

6. Mito: le scarpe da corsa di qualità durano per molti anni

Forse stai pensando che i tuoi piedi non crescono più, quindi ti piace investire in scarpe da corsa più costose perché ti dureranno alcuni anni. In questo caso, purtroppo, rimarrai deluso e probabilmente spiacevolmente sorpreso dalla loro durata. Anche se i tipi variano l’uno dall’altro, si dice generalmente che le scarpe da corsa durino da diverse centinaia a un migliaio di chilometri. Dopo questo periodo, smettono di svolgere le loro funzioni garantite, e potresti sperimentare un battistrada peggiore, prestazioni inferiori o dolori fastidiosi. Quindi se corri circa 20 km a settimana, aspettati che le tue scarpe da corsa possano non durare un anno. Oltre al numero di chilometri che corri, altri fattori che influenzano la durabilità includono la tua tecnica di appoggio del piede, il terreno e il tuo peso. Tutti questi aspetti influenzeranno poi quanto duramente si consumano le scarpe.

Se corri regolarmente, tuttavia, ti consigliamo assolutamente di non lesinare sulle scarpe da corsa e di scegliere quelle che meglio soddisfano le tue esigenze. Questo renderà la tua corsa più comoda, le tue prestazioni migliori e ti godrai ogni chilometro. Quando arrivano alla fine della loro vita, dovresti sostituirle con delle nuove.

7. Mito: devi correre a lungo e lentamente per perdere peso

Corsa e perdita di peso è un grande capitolo avvolto da così tanti miti che un articolo non sarebbe sufficiente.

Puoi sentire varie raccomandazioni da sedicenti esperti:

• Per bruciare i grassi, devi avere solo una frequenza cardiaca in zona 2.
• Per perdere peso, devi correre per un bel po’ a un’intensità moderata.
• La corsa è l’unica attività che ti farà perdere peso.

E potremmo continuare così. Ma sai qual è la parte migliore? Se perdiamo peso o meno non dipende alla fine dall’intensità o dalla distanza della corsa. La chiave della perdita di peso è sempre stata, è e sarà sempre il deficit calorico. Tradotto, significa che dobbiamo consumare più energia in totale di quanta ne assumiamo. Potremmo correre per un’ora al giorno a qualsiasi intensità e non perdere peso se compensiamo le calorie bruciate con un secchio di gelato o un sacchetto di patatine la sera mentre guardiamo Netflix.

Quindi se vuoi perdere peso, concentrati sulla tua dieta e mettila in relazione alla tua routine quotidiana e al tuo stile di vita in modo da essere in deficit, e tratta la corsa come una stampella che ti aiuterà a bruciare più calorie e porterà molti benefici alla tua vita.

Ma la chiave è godersi la corsa, quindi non preoccuparti di nessuna zona e goditi ogni chilometro. Vedrai che se sei costante, i risultati arriveranno.

E se non sai come impostare correttamente il tuo deficit calorico, ecco il nostro calcolatore online di assunzione energetica e macronutrienti.

8. Mito: se vuoi perdere peso, devi sudare mentre corri

Anche se abbiamo già discusso parzialmente dei miti associati alla perdita di peso nel punto precedente, crediamo che questo meriti un’attenzione particolare. Forse sono passati i tempi in cui le ragazze in particolare si avvolgevano la pancia nella pellicola trasparente prima di correre, credendo che questo le avrebbe fatte “sudare” più grasso. Ovviamente, questa è una sciocchezza e l’unico effetto che avrà è che si perderà più acqua sudando. Ma poi naturalmente verrà reintegrata di nuovo dopo la corsa quando si avrà sete. Per non parlare del fatto che la corsa stessa non sarà piacevole e aumenterà il rischio di disidratazione. ^[20]

La velocità di sudorazione è influenzata da molti fattori. Alcuni possiamo influenzarli, altri no. Per esempio:

• temperatura ambiente, umidità, ecc.
• il nostro peso
• sesso ed età
• emozioni e stress
• salute generale
• dieta e regime di idratazione
• ormoni
• genetica e diversa rappresentazione delle ghiandole sudoripare
• allenamento e livello di VO2 max ^[21]

Quindi è naturale che alcune persone sudino di più e altre di meno. Ma non è sicuramente l’indicatore chiave se stiamo perdendo grasso o no. A questo proposito, di nuovo, essere in deficit calorico e assumere meno energia di quanta ne consumiamo è cruciale. Quindi non importa davvero se sudiamo un litro di liquidi o di più, perché questo non ha quasi nessuna correlazione con la perdita di peso. Quindi non rovinare la tua esperienza di corsa avvolgendoti senza senso in fogli, fasce per la pancia o strati eccessivi per farti sudare di più. Vestiti in modo che ti senta a tuo agio e goditi l’attività.

Scopri di più sul legame tra allenamento e sudorazione nell’articolo Sudorazione e allenamento: dobbiamo sudare perché l’esercizio abbia senso?

9. Mito: le gare di corsa sono solo per i runner professionisti

Chiunque sia interessato alla corsa avrà probabilmente notato che ci sono diversi tipi di gare che si tengono regolarmente in tutto il mondo. Spesso si tratta di maratone, mezze maratone, corse di 10km o 5km, ma puoi imbatterti anche in qualsiasi altra distanza. Potresti pensare che l’obiettivo di queste gare sia vincere, quindi ti dici che non hai possibilità e continui a ignorare queste opportunità. Ma questi eventi di solito hanno un significato molto più profondo. Spesso si corre per una buona causa, quindi puoi anche sostenere un’organizzazione benefica con la tua quota di iscrizione. Ma la cosa principale è che riunisce runner da diverse parti del mondo che amano lo sport e fanno parte di una grande comunità. Correre con persone che condividono la stessa passione ha un’atmosfera completamente diversa e un fascino complessivo.

Puoi fare nuovi amici, confrontare i tuoi risultati con gli altri, motivarti a fare meglio, allenarti meglio, ma soprattutto, divertirti ad essere parte di questa fantastica comunità di atleti. Quindi quando vedi un evento del genere nella tua zona, fatti coraggio e iscriviti anche tu alla gara. Non è importante vincere, l’importante è partecipare. E anche se è un cliché, ti garantiamo che non te ne pentirai.

10. Mito: hai bisogno dell’attrezzatura perfetta per correre

Gli ultimi orologi da corsa pieni di funzioni top, abbigliamento sportivo che calza a pennello e un bel medaglione da corsa – sono proprio le cose di cui puoi fare a meno. Se sei nuovo nella corsa e fai sul serio, l’unico investimento importante di cui hai davvero bisogno è un paio di scarpe di qualità che ti sostengano mentre corri. Ma non importa davvero cosa ci metti sopra. E non ti serve nemmeno uno smartwatch che misuri distanza, frequenza cardiaca, velocità e così via. La tua corsa conta anche se non la condividi con gli amici su Strava o sull’app Garmin. Puoi procurarti questi gadget col tempo come ricompensa o per motivarti a fare più allenamenti. Ma di sicuro non è il tipo di cose senza cui non puoi farne a meno che ti impedirà di iniziare a correre.

Cosa dovresti imparare da questo articolo?

Come hai potuto vedere, i miti legati alla corsa sono davvero tanti. E non li abbiamo nemmeno trattati tutti!
La cosa più importante che dovresti portare con te da questo articolo è semplice: non credere a tutto ciò che si dice sulla corsa. C’è chi le attribuisce poteri dimagranti miracolosi, e chi invece la evita per paura di mal di schiena, dolori alle ginocchia o di ammalarsi più facilmente.

Il nostro consiglio? Non lasciarti influenzare dalle false credenze, allaccia le scarpe da running e goditi una bella corsa. Ti auguriamo tanti chilometri felici e pieni di soddisfazione!

Hai incontrato anche tu dei miti sulla corsa a cui hai creduto? Condividilo nei commenti. E se hai qualcuno vicino a te che vorrebbe iniziare a correre ma è scoraggiato dai miti menzionati, condividi questo articolo e sfidalo a correre con te.

Fonti:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/