Come praticare la terapia dell’esposizione al freddo? 10 consigli per principianti ed esperti

L’autunno e l’inverno appartengono agli amanti dell’esposizione al freddo. Dopo un’estate torrida, non vedono l’ora di rinfrescarsi in un fiume o in un laghetto ghiacciato. Probabilmente avrai notato che il numero di questi pazzi aumenta ogni anno, come dimostrano le foto sui social media in cui i tuoi amici si rilassano allegramente in un lago freddo circondato da neve e ghiaccio. Forse hai anche pensato di iniziare tu stesso a praticare la terapia del freddo per sperimentare tutti i benefici che ne derivano. Ma probabilmente non hai ancora il coraggio di immergerti nell’acqua fredda all’aperto. In questo caso apprezzerai sicuramente questi consigli per principianti su altri modi meno invasivi di praticare la terapia del freddo. In ogni caso, anche gli amanti del freddo più esperti potranno sempre scoprire dei nuovi metodi.

Perché praticare la terapia del freddo?

Ti starai chiedendo: perché dovrei rinunciare volontariamente a una delle più grandi invenzioni dell’uomo come il calore, anche solo per un breve periodo, per sperimentare la gelida realtà dei nostri antenati? Anche solo a livello superficiale, è possibile imbattersi comunemente nel freddo, ad esempio in inverno in montagna o durante una passeggiata invernale in città. Non vorrai mica ammalarti appena esci e passare il resto dell’inverno con l’influenza, perché il tuo corpo non è riuscito a resistere al freddo.

L’esposizione al freddo è uno strumento che ti aiuta ad adattarti al freddo in modo più efficace e a tollerarlo meglio. Il principio si basa su una esposizione mirata, regolare, controllata e di breve durata al freddo, che agisce sul tuo corpo come un fattore di stress. La reazione a questo fenomeno si manifesta attraverso vari meccanismi che portano a una riduzione della perdita di calore e della produzione dello stesso. In questo modo, il tuo corpo imparerà a utilizzare questi meccanismi innati in modo più efficace, grazie ai quali non rimarrai così scosso da un calo di temperatura. Oltre a una maggiore resistenza al freddo, la tua ricompensa sarà anche una serie di altri benefici per la salute. ^[1]

Quali sono i principali benefici della terapia del freddo?

• Difese immunitarie più forti
• Aumenta la vigilanza, la concentrazione e la produttività
• Riduzione della fatica
• Aumento del metabolismo
• Miglioramento dell’umore
• Miglioramento della salute mentale
• Maggiore resistenza allo stress
• Alleviare il dolore
• Recupero più rapido dopo l’esercizio fisico ^[2–3]

Ognuno può trovare il proprio motivo per aprire le porte del mondo della terapia del freddo. Se vuoi saperne di più sui suoi effetti, leggi il nostro articolo Come ottenere un sistema immunitario più forte grazie alla terapia del freddo?

10 metodi di esposizione al freddo

Per iniziare, non è necessario tuffarsi immediatamente in un lago freddo, correre seminudi per le montagne innevate, nuotare sotto il ghiaccio o fare il bagno in una vasca piena di ghiaccio come Wim Hof, l’uomo del ghiaccio. Puoi iniziare a sperimentare il freddo attraverso esperienze un po’ meno drastiche e trarne comunque i benefici desiderati. In alcuni casi non dovrai nemmeno lasciare il comfort della tua casa.

Una delle regole dell’esposizione al freddo è iniziare lentamente. È sempre una buona idea iniziare con dei metodi meno impegnativi, imparare a interagire con il freddo e, alla fine, arrivare alla vasca di ghiaccio. All’inizio è meglio dedicarsi a un solo metodo e, quando ti sarai abituato, potrai aggiungere qualcosa di nuovo.

1. Ambiente circostante

Tutto ciò che devi fare è abbassare un po’ il riscaldamento, toglierti il soffice maglione di Natale della nonna e improvvisamente il tuo corpo inizierà ad adattarsi alla temperatura più bassa. In questo modo, ti esponi intenzionalmente ad un disagio termico. Alla fine, grazie ai meccanismi di adattamento, questo si trasformerà in comfort. Dopo un po’ di tempo, scoprirai che non hai bisogno di riscaldare la tua casa a 25 °C, ma che anche 20 °C sono del tutto tollerabili. E oltre a questo, risparmierai molti soldi per il riscaldamento.

Non esagerare. La tua casa è il luogo in cui trascorri la maggior parte del tuo tempo e dove dovresti sentirti a tuo agio, senza tremare in continuazione. Secondo la WHO, la temperatura in una casa in cui vivono adulti sani non dovrebbe scendere sotto i 18 °C. Nel caso di bambini e anziani, il limite è invece di 20 °C. ^[4]

Nella camera da letto, la temperatura può essere ancora più bassa. In genere si consiglia di dormire in una stanza ben ventilata con una temperatura di circa 15-18 °C. La sera, la temperatura corporea diminuisce naturalmente. Abbassando la temperatura ambientale, dai al tuo corpo il segnale che è ora di dormire. ^[5]

Prova a indossare solo 3 strati di vestiti come:

• maglietta intima sportiva (assorbe il sudore e mantiene il corpo asciutto)
• strato isolante intermedio (protegge il corpo dal freddo)
• Un softshell o un’altra giacca calda idealmente impermeabile (funge da scudo contro il vento e la pioggia).

Come parte della terapia dell’esposizione al freddo, puoi togliere uno degli strati per una certa parte dell’escursione e metterlo nello zaino. Ma solo per il tempo in cui ti sentirai a tuo agio e prima di iniziare a tremare.

3. Alternanza tra caldo e freddo

Alternare la doccia o il bagno in acqua fredda e poi in acqua calda è particolarmente popolare tra gli atleti perché utilizzano questa tecnica di contrasto per favorire la rigenerazione. È adatto anche a coloro che non si sentono ancora a proprio agio nel saltare in un lago ghiacciato o nel praticare altri metodi di esposizione al freddo più avanzati.

La procedura è semplice:

• Inizia a fare la doccia con acqua calda per 1-3 minuti.
• Poi apri l’acqua fredda e rimani sotto il getto per circa 30-60 secondi.
• Ripeti questo procedimento per almeno 5 volte. ^[6]

Un modo ancora più piacevole per alternare caldo e freddo è la sauna. Puoi leggere i suoi vantaggi e le sue regole nel nostro articolo Sauna e salute: il giusto approccio, i benefici e gli effetti sul corpo.

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4. Doccia fredda

Per alcuni, l’idea di una doccia fredda al mattino può essere l’esatto contrario di un inizio di giornata rilassante. Tuttavia, se la prendi con calma, vedrai che il disagio momentaneo ti porterà molti più benefici di quelli che ti aspettavi. Uscirai dalla doccia con la sensazione che il peggio è passato e che nulla ti farà perdere l’equilibrio durante la giornata. E quella sensazione di lucidità, di ottimismo e di buon umore ne vale sicuramente la pena.

Puoi iniziare con acqua tiepida e ridurre gradualmente la temperatura fino al punto in cui preferiresti smettere, ma allo stesso tempo senti di poterla sopportare ancora per un po’. Per alcuni potrebbe essere più facile far scorrere l’acqua prima sulle gambe e sulle braccia, per poi passare al busto e alla testa. Non dimenticare di respirare profondamente: in questo modo distoglierai la tua attenzione dalla gelida realtà e gradualmente riuscirai a rilassarti di più. ^[2]

Resisti per almeno 10 secondi e aumenta gradualmente la durata fino ad arrivare a diversi minuti. Una volta fuori dalla doccia, asciugati rapidamente e avvolgiti in un accappatoio o vestiti in modo caldo. Il vantaggio di una doccia fredda è che puoi goderne tutto l’anno, soprattutto nelle calde giornate estive. ^[7]

5. Bagno freddo

Gli amanti del freddo più esperti possono provare un bagno in acqua fredda (10-15 °C). Potrebbe non essere attraente come un bagno caldo con le bolle, ma come risultato, un bagno freddo può portarti molti più benefici a lungo termine. I più coraggiosi possono anche provare a versare del ghiaccio nell’acqua. È facilmente reperibile praticamente in ogni supermercato. ^[8]

Rispetto a una doccia fredda, un bagno freddo è molto più intenso. Questo perché il freddo agisce simultaneamente su tutto il corpo. Questo è anche il motivo per cui questo metodo è consigliato solo a chi è già in grado di sopportare almeno qualche minuto di doccia fredda. Inoltre, probabilmente non vale la pena di riempire l’intera vasca da bagno se ci starai solo per pochi secondi.

Prima di immergerti in un bagno di ghiaccio, prova a rilassarti respirando profondamente. Come per una doccia fredda, i primi secondi sono i peggiori. Ti aiuterà continuare a respirare profondamente ma con calma. Dopo un po’, dovresti sentirti più tranquillo. In ogni caso, aumenta gradualmente il tempo di permanenza nell’acqua fredda e tieni presente che 15 minuti è il massimo consigliato. Puoi anche provare ad alternare un intervallo di un minuto in acqua fredda con un minuto di riposo all’esterno, e lavorare per raggiungere i suddetti 15 minuti. ^[8]

6. Un bidone o un barile

Se sei uno dei fortunati che dispone di un giardino o di un ampio terrazzo, puoi procurarti una vasca o un barile per il ghiaccio. Tuttavia, anche un normale bidone da giardino riempito d’acqua andrà benissimo. Si raffredderà da solo quando la temperatura esterna si abbasserà. Puoi anche acquistare barili refrigeranti da esterno più sofisticati ed eleganti, disponibili nei negozi specializzati in ausili per la terapia del freddo.

È meglio iniziare con questo metodo all’inizio dell’autunno e adattarsi gradualmente all’acqua sempre più fredda. Ma in inverno, quando la temperatura scende ben al di sotto dello zero, dovrai mettere in conto che al posto dell’acqua nel barile troverai solo un blocco di ghiaccio inutilizzabile.

Anche per questa tecnica, dovresti aumentare il tempo trascorso in acqua gradualmente, e dopo essere uscito dal barile o dalla vasca di ghiaccio, dovresti asciugarti immediatamente, indossare qualcosa di caldo e bere qualcosa di caldo, come ad esempio del tè.

7. Camminare a piedi nudi nella neve

Anche una semplice passeggiata a piedi nudi nella neve può essere una bella sfida. Questo è un altro modo per fare amicizia con il freddo e imparare a gestirlo meglio. Quindi, se hai accesso a un prato innevato, provaci. Ma tieni presente che non devi correre senza pensieri sulla neve alla velocità della luce per non pensarci più. Concentrati invece sul respiro e cammina con leggerezza. Cerca di rimanere sulla neve per almeno 30 secondi o alcuni minuti. Successivamente indossa rapidamente dei calzini caldi e goditi la piacevole sensazione di calore che si diffonde dai piedi verso tutto il corpo.

8. Lago, stagno o fiume

I più esperti freddo-dipendenti di solito non vedono l’ora di rilassarsi in inverno in un fiume, un lago o un laghetto ghiacciato. Immergersi in acqua fredda richiede molto coraggio e una certa esperienza. Per questo motivo è bene fare prima un po’ di pratica con le docce fredde, in modo che non risulti uno shock così grande per te. Un altro modo per ovviare a questo problema è quello di iniziare a nuotare in un lago fin dall’inizio dell’autunno e aumentare la tua resistenza con il naturale abbassamento delle temperature. Quando fai attività all’aperto, fallo sempre in coppia o in un gruppo più numeroso. Non solo sarà più divertente, ma anche più sicuro.

Puoi anche provare un’esperienza davvero intensa e insolita nuotando in un lago di montagna. La natura meravigliosa e l’acqua cristallina ti implorano di entrare. Quindi, se ti senti pronto, non c’è nulla da aspettare. Ma fai attenzione a non farti sopraffare da tutta questa adrenalina e tieni presente la tua sicurezza. Rimani in acqua al massimo per qualche minuto e quando esci dall’acqua asciugati subito, indossa abiti asciutti e bevi del tè caldo. Per rendere questa esperienza ancora più divertente, puoi acquistare alcuni ausili come cappelli, guanti o calze in neoprene, oppure puoi misurare la temperatura dell’acqua con un termometro.

9. Nuoto all’aperto in inverno

Se immergersi in un lago di montagna equivale a un diploma di esposizione al freddo, nuotare in acqua ghiacciata può essere paragonato a un esame universitario. Solo gli amanti del freddo più esperti possono riuscire a nuotare in un lago, in uno stagno o in una piscina all’aperto in inverno. Anche se alla fine ti riscalderai nuotando, in generale passerai molto più tempo in acqua che se entrassi, restassi fermo e uscissi di nuovo. Anche questo metodo, popolare soprattutto nei paesi nordici, ha benefici simili a quelli associati ad altri metodi.

Inoltre, è anche un’attività sportiva durante la quale puoi bruciare una buona quantità di calorie. D’altra parte, comporta una serie di rischi, come prendere un raffreddore o crampi muscolari. Per questo motivo, il nuoto in acque fredde (sotto i 15 °C) dovrebbe essere praticato solo da nuotatori che hanno una vasta esperienza di esposizione al freddo e di nuoto invernale. Possiamo dire che questo metodo è destinato solo ai ”professionisti”. È inoltre importante ricordare che non dovresti mai andare a nuotare da solo. Anche i costumi da bagno in neoprene sono una buona opzione per nuotare in acque fredde. ^[9]

10. Criocamera

Negli ultimi anni le criocamere stanno diventando sempre più popolari, soprattutto tra gli atleti. Sono caratterizzate da temperature estremamente basse (da -110 a -140 °C). Si possono trovare anche in diversi centri di benessere e di riabilitazione.

Quando si entra in una criocamera, di solito si indossano solo biancheria intima, calze, guanti, una fascia e una maschera. E come si svolge la procedura? Per prima cosa, si entra nella prima camera (temperatura da -60 a -80 °C), dove il corpo si abitua al freddo secco. Dopo 30 secondi, si passa alla camera principale con una temperatura ancora più bassa e vi si trascorrono circa 1-3 minuti. Poi fai del movimento fisico, come della cyclette o dello stretching, per circa 10 minuti. Grazie al rapido cambiamento di temperatura, si verifica un intenso flusso sanguigno verso la pelle e i muscoli, che è associato al supporto della rigenerazione, al trattamento delle lesioni sportive e a un effetto positivo sul sistema immunitario. ^[10]

Cosa dovresti ricordare?

L’esposizione regolare al freddo ha una serie di effetti positivi e se nulla ti impedisce di farlo, fallo. Puoi iniziare facilmente abbassando la temperatura di casa tua o facendo brevi docce ghiacciate. Se sei già esperto in materia, prova a nuotare in un lago di montagna o in una botte piena di acqua ghiacciata. Qualunque sia la tua scelta, tieni sempre a mente la tua sicurezza e non mettere a rischio la tua salute inutilmente.

Se conosci qualcuno a cui vuoi mostrare che ci sono altri modi per fare terapia del freddo oltre a quello di immergersi in un lago, assicurati di condividere con lui questo articolo.

Fonti:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy