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Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, che, in certe quantità, è prodotto anche dall’organismo femminile. I suoi livelli diminuiscono naturalmente con l’età; tuttavia, esistono altri fattori in grado di contrastarne drasticamente la produzione. Scopri quali sono le cause, i sintomi e in che modo aumentarne i livelli a beneficio della tua salute.
Che cosa è il testosterone
Il testosterone è un ormone importante per la salute dell’uomo. Esso influisce non solo sulla fertilità e sulla massa muscolare. Presente nell’organismo sia umano che animale, ricopre diversi ruoli: influisce sulla fertilità, sulla produzione di gonadotropine e sulla determinazione del genere. [1] [2]
Un tempo, era considerato un ormone che influiva principalmente sulla fisiologia e l’androgenesi maschile; oggi, è risaputo che influisca anche sulla salute delle ossa, in virtù della sua conversione in estrogeni. Gli effetti del testosterone sono numerosi. I ricercatori stanno attualmente studiando il ruolo che riveste in merito a percezione del dolore e funzione cardiovascolare maschile e femminile. Ecco una lista di processi in cui il testosterone svolge un ruolo cruciale [3] [4]:
- conformazione e forza muscolare
- crescita e rafforzamento delle ossa
- abbassamento del timbro di voce e caduta dei capelli
- libido
- sviluppo dell’apparato genitale e spermatogenesi
Sintomi legati a una carenza di testosterone
I livelli di testosterone nell’uomo diminuiscono naturalmente nell’arco della vita; precisamente, dopo i 30 anni, la sua produzione cala dell’1% all’anno. In presenza di livelli bassi di testosterone, si parla di ipogonadismo maschile. Tuttavia, i fattori coinvolti sono molteplici. Non è semplice quantificare la diffusione di questa condizione; finora, si sa che colpisce il 2,1% della popolazione maschile, ovvero 2 uomini su 100. In questo calcolo, è fondamentale tenere in considerazione la fascia di età. I giovani con livelli bassi di testosterone costituiscono l’1% della popolazione, mentre risultano carenti circa il 50% degli adulti over 80. [5] [6] [8]
Inoltre, di frequente si rilevano scarsi livelli di testosterone nei soggetti obesi. Infatti, secondo la letteratura scientifica, questa condizione colpisce il 6,4% della popolazione normopeso e fino al 30% di quella obesa. Una ricerca ha inoltre riscontrato livelli bassi di testosterone in 1 ogni 4 soggetti diabetici. [6]
Dunque, quando si può parlare di livelli normali? La soglia massima è di 1000 nanogrammi per decilitro; quella minima di 300 nanogrammi. Secondo quanto riportato dall’American Urological Association, valori inferiori a 300 nanogrammi sono considerati bassi. [6] [9]
Come individuare una carenza? Valuta se riscontri i seguenti sintomi. Di seguito, elenchiamo i più diffusi.
Disfunzione erettile e scarsa libido
Livelli bassi di testosterone sono legati a un calo della libido che già di per sé tende a diminuire naturalmente con l’età. Un altro sintomo è la disfunzione erettile, causata da una ridotta produzione di monossido di azoto nel tessuto erettile. In questo caso, entrano in gioco anche fattori come livelli alti di colesterolo, ipertensione, stress, stati ansiosi, consumo di alcol e fumo. [7]
Depressione e sbalzi di umore
Il calo della libido influisce sul benessere psicologico; in caso di una carenza di testosterone, può sfociare in stati depressivi. Questo ormone, infatti, influisce sulle emozioni. Ecco perché una carenza causa stanchezza e irritabilità, nonché scarsa motivazione e autostima. [5]
Cambiamenti fisici
Oltre ai cambiamenti psicologici, una carenza di testosterone comporta anche cambiamenti di natura fisica, tra cui una riduzione della massa magra e dei livelli di energia, un aumento nella percentuale della massa grassa, uno sviluppo anomalo della mammella, anche detto “ginecomastia”, e la caduta dei capelli. [7] [10]
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Come aumentare i livelli di testosterone?
Una carenza di testosterone, o ipogonadismo, viene determinata attraverso test medici. La terapia sostitutiva (TRT) include la somministrazione intramuscolare, trans-dermica o l’applicazione di formule in gel. Tuttavia, questi trattamenti presentano effetti collaterali come [10] [11]:
- aumento del rischio di cardiopatie
- ginecomastia
- ridotta spermatogenesi e atrofia testicolare
- acne e reazioni cutanee
- apnea del sonno
Tuttavia, esistono anche dei rimedi naturali. Scopriamo quali.
Rimedi naturali per aumentare i livelli di testosterone
Mantieni il tuo peso forma
Il sovrappeso è associato a livelli bassi di testosterone. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Endocrinology, i livelli di testosterone dei soggetti obesi di età compresa tra 14 e 20 anni sono inferiori del 50% rispetto a quelli dei soggetti normopeso. [12] Non sono ancora state condotte ricerche relative alle altre fasce di età.
Chi presenta livelli più alti di testosterone ha anche una percentuale maggiore di massa magra. In parte, ciò è dovuto al processo di cui è responsabile il tessuto adiposo. Producendo l’enzima aromatasi, gli androgeni sono convertiti in estrogeni; questi ultimi, interagendo con l’ipotalamo in qualità di inibitori, riducono la produzione di testosterone. [13] Se hai sempre voluto perdere peso per questioni estetiche, ora sai che, facendolo, contribuiresti altresì ad aumentare la produzione di testosterone.
Il testosterone e l’importanza di una dieta bilanciata
Mangiare bene ed essere in forma sono due fattori che vanno di pari passo. Ma sapevi che uno stile di vita sano può influire sui livelli di testosterone? Innanzitutto, è importante mangiare salutare nel lungo termine, perché seguire regolarmente diete restrittive o abbuffarsi di frequente crea scompensi ormonali. Per farlo, cerca di assumere un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi. [14]
Una ricerca del 2009 suggerisce che l’acido d-aspartico (DAA) promuova la sintesi del testosterone. Ne sono ricchi cibi quali legumi e frutta secca, nonché alimenti contenenti acidi grassi omega-3. Perciò, fai in modo che questi cibi non manchino nella tua dieta. [15]
Per produrre testosterone, le ghiandole necessitano di magnesio e zinco, e le cellule di Leydig di colesterolo. Ecco perché alimenti come cavolo, broccolo e cavolfiore possono aiutarti a eliminare gli estrogeni e promuovere la produzione di testosterone. Dunque, prova a includere anche questi cibi nella dieta. [16]
Attività fisica e testosterone
Oltre a mantenere un peso sano e consumare una dieta bilanciata, è importante fare esercizio fisico in modo consapevole. Secondo una ricerca del 2017, l’attività fisica, più che il dimagrimento, si è dimostrata particolarmente efficace per lo scopo. Tuttavia, è bene non esagerare per non ottenere l’effetto contrario. [12] [17]
Qualsiasi tipo di attività fisica ha dei benefici, ma per aumentare i livelli di testosterone sia nel breve che nel lungo termine sono raccomandati gli sport di forza e gli allenamenti HIIT. [14]
Il sollevamento pesi, perciò, è sicuramente una soluzione efficace. Quando ti alleni, tieni quindi a mente questi consigli [16]:
- Opta per esercizi composti, ovvero stacchi da terra, squat, distensioni su panca e shoulder press
- Aumenta il carico per promuovere la produzione di testosterone
- Non sovraccaricare la muscolatura in ogni set, ma soltanto in quello finale
Testosterone e alcol
Un consumo eccessivo di alcol è dannoso sotto ogni aspetto per l’organismo umano; non da ultimo, influisce negativamente sui livelli di testosterone. Le 3 ghiandole che lo producono sono l’ipotalamo, l’ipofisi e i testicoli. Gli effetti negativi dell’alcol le colpiscono tutte e tre, alterandone il funzionamento. [18]
Uno studio del 2019 ne ha analizzato l’impatto negativo, comparando i risultati dei due gruppi di partecipanti, l’uno di alcolisti e l’altro di volontari, a cui è stato chiesto di bere mezzo litro di whisky al giorno per 30 giorni. Il gruppo di alcolisti ha riportato, nella quasi totalità, livelli bassi o insufficienti di testosterone; il gruppo di volontari, invece, ha riscontrato un abbassamento nei suoi livelli circa 72 ore dopo la metabolizzazione dell’alcol, raggiungendo lo stesso livello del primo gruppo dopo 30 giorni. [18] [19] Dunque, i suoi effetti negativi si manifestano già nell’arco di un mese.
Ma l’impatto negativo di un consumo eccessivo di alcol è riscontrabile fin da subito nel breve termine: se una sera eccedi con le dosi, i livelli di testosterone possono risultare fino al 40% più bassi per i due giorni successivi. Nella peggiore delle ipotesi, l’alcolismo può portare irreversibilmente all’atrofia testicolare. [13]
Testosterone, stress e cortisolo
Molti definiscono lo stress come il “killer invisibile”, perché l’impatto che ha sulla salute è spesso sottovalutato. Quando si è particolarmente stressati, ad esempio, si alzano i livelli di cortisolo, l’ormone responsabile dei processi metabolici e immunitari, che causa un aumento dell’appetito e un conseguente aumento di peso e dei livelli di grasso corporeo, andando a influire negativamente sui livelli di testosterone. [12] [14] Stress e stati ansiosi sono purtroppo il pane quotidiano di molti, ma i loro impatti negativi sono spesso sottovalutati.
Testosterone e qualità del sonno
Per tenersi in salute, è importante dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. In termini di produzione di testosterone, infatti, il secondo fattore più importante che segue a una dieta sana è proprio la qualità del sonno. [13] Secondo uno studio, basta 1 settimana di sonno ridotto per riscontrare un abbassamento quotidiano del 15% nei livelli di testosterone. [12] Un sonno di qualità, al contrario, non solo li aumenta, ma abbassa anche quelli di cortisolo. [16] Ecco perché è importante tenersi più attivi durante la giornata e lasciare che il corpo riposi a dovere per mantenere intatto l’equilibrio ormonale.
Integratori di testosterone
La produzione di testosterone può essere supportata non solo dormendo bene, facendo attività fisica e consumando una dieta equilibrata, ma anche assumendo integratori ad hoc. Eccone alcuni particolarmente efficaci [20] [21] [22]:
- Vitamina D: contribuisce alla regolazione dei livelli di testosterone. L’organismo la produce con l’esposizione al sole, ma può rivelarsi necessario integrarla se trascorri molto tempo al chiuso, hai la pelle scura o vivi lontano dall’equatore. Inoltre, la vitamina D è anche in grado di migliorare la qualità dello sperma.
- DAA: l’acido d-aspartico è un amminoacido che, secondo la letteratura scientifica, influisce positivamente sui livelli di testosterone in virtù di un aumento nella produzione dell’ormone luteinizzante e follicolo stimolante.
- Zinco: una sua carenza può “bloccare” la produzione di testosterone. Gli sportivi, in maniera particolare, possono incorrere in questa problematica con maggiore frequenza, in quanto lo zinco viene espulso con la sudorazione. Puoi assumerlo con la dieta o con integratori ad hoc.
- Ashwagandha: questa pianta della medicina tradizionale indiana è un adattogeno che permette di gestire stati ansiosi e stress. Secondo la letteratura scientifica, è in grado di aumentare la produzione di testosterone del 10-22%.
- DHEA: il suo acronimo sta per “deidroepiandrosterone”, un ormone prodotto nelle ghiandole surrenali. Secondo la letteratura scientifica, 50-100 mg di DHEA contribuiscono ad aumentare i livelli di testosterone fino al 20%.
- Tribulus terrestris: questa pianta, utilizzata da secoli nella medicina erboristica, influisce positivamente sui livelli di testosterone e sulla libido, così come è stato dimostrato in numerosi studi scientifici.
Una carenza di testosterone può manifestarsi in numerosi modi, attraverso sintomi che solo uno specialista è in grado di riconoscere. Se vuoi scoprire quali sono i tuoi livelli di testosterone, rivolgiti al medico per prenotare il test. Come abbiamo visto, il testosterone, i cui livelli possono calare nel giro di poche ore, è coinvolto in numerosi processi. Tuttavia, non sempre è necessario ricorrere alla terapia medicinale; a volte, è sufficiente cambiare stile di vita e assumere i giusti integratori. Se hai trovato utile questo articolo approfondito, condividilo con i tuoi amici.
[1] George N. Nassar, Stephen W. Leslie - Physiology, Testosterone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[2] James Roland - What Is Testosterone? – https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone
[3] Vineet Tyagi, MD, Michael Scordo, MD, Richard S. Yoon, MD, Frank A. Liporace, MD, Loren Wissner Greene, MD, MA - Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
[4] Testosterone — What It Does And Doesn't Do – https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
[5] Healthline Editorial Team - Low Testosterone in Men – https://www.healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone
[6] What is Low Testosterone? – https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
[7] Jenna Fletcher - What are the symptoms of low testosterone? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647
[8] Low Testosterone (Male Hypogonadism) – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
[9] Jerry R. Balentine, DO, FACEP - Low Testosterone (Low-T) – https://www.medicinenet.com/low_testosterone_low_t/article.htm
[10] Mayo Clinic Staff - Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
[11] Colleen M. Story - Options for Increasing Your Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-replacement-therapy-and-other-options
[12] Lana Barhum - How do you boost testosterone naturally? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508
[13] John Fawkes - This Is How to Raise Your Testosterone Levels Naturally – https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-raise-your-testosterone-levels-naturally-995daab1a944
[14] Rudy Mawer - 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
[15] Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D'Aniello, Salvatore Ronsini, Gemma D'Aniello - The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
[16] Testosterone Week: How I Doubled My Testosterone Levels Naturally and You Can Too – https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/
[17] David R Hooper, William J Kraemer, Catherine Saenz, Kevin E Schill, Brian C Focht, Jeff S Volek, Carl M Maresh - The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/
[18] Daniel Yetman - How Alcohol Affects Testosterone – https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone
[19] Ylenia Duca, Antonio Aversa, Rosita Angela Condorelli, Aldo Eugenio Calogero, Sandro La Vignera - Substance Abuse and Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732
[20] Michael Hull - How can you increase testosterone naturally? – https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
[21] Louise Morales-Brown - What are some of the top testosterone supplements and boosters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-testosterone-supplements
[22] Rudy Mawer - The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels – https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
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