11 consigli motivazionali per allenarti a casa

Vuoi iniziare ad allenarti a casa, ma non sai da dove cominciare? Forse hai solo bisogno di un pizzico di motivazione! Leggi i nostri 11 consigli e scopri quali fattori influiscono sull’umore e rallentano i progressi.

11 consigli motivazionali per allenarti a casa

La motivazione è un fattore psicologico che innesca e orienta le tue risposte comportamentali. Questa spinta interiore ti indirizza verso la soddisfazione dei tuoi desideri; in parole semplici, è quella forza di volontà che ti sprona a voler raggiungere un determinato obiettivo. Scopriamo dove puoi trovare la motivazione per coronare i tuoi obiettivi fitness e iniziare ad allenarti a casa.

1. Fissa obiettivi specifici ma realistici

In molti non riescono a perdere peso o migliorare la performance sportiva perché, tra le tante ragioni, fissano obiettivi irrealistici. C’è differenza tra il dire: “Perderò 2 chili in un mese” e “Perderò 20 chili in un mese”, così come c’è differenza tra scegliere di allenarsi tre volte alla settimana per 30 minuti e 6 volte alla settimana per 120 minuti. Quando non riesci a raggiungere i tuoi (irrealistici) obiettivi, il fallimento abbatte drasticamente i tuoi livelli di motivazione. Perché, invece, non cerchi di prefissarti obiettivi realistici sul piano fisico e mentale? Inizia a pianificare nel breve termine, soprattutto se hai iniziato da poco ad allenarti a casa. In questo modo, non solo sarai in grado di osservare l’andamento generale dei tuoi progressi, ma avrai anche una maggiore motivazione. Inizia con calma, allenati a casa e poi aumenta gradualmente la portata dei tuoi obiettivi.[2][3]

2. Crea una routine di allenamento

Sia che ti alleni a casa o in palestra, è più difficile che raggiunga i tuoi obiettivi senza un piano di allenamento. Se vuoi perdere peso, aumentare la massa magra o la forza muscolare, prepara una routine e abbozza un piano settimanale. In questo modo, saprai esattamente quale allenamento ti aspetta e potrai prepararti con anticipo. Tutto questo influirà positivamente sulla tua motivazione.[1]

Per creare il piano di allenamento più efficace per te, segui questi 7 semplici step:

1. fissa un obiettivo misurabile
2. struttura il tuo allenamento
3. scegli gli esercizi giusti e imposta un ordine di esecuzione
4. seleziona un numero di ripetizioni e set
5. crea delle combinazioni di esercizi
6. stabilisci una routine di allenamento
7. pianifica la frequenza delle tue sessioni

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3. Arreda la tua palestra casalinga

Non tutti hanno l’opportunità di andare in palestra; alcuni, inoltre, preferiscono allenarsi lontani da sguardi indiscreti. In questo caso, la soluzione ideale è praticare attività fisica a casa. Per trovare la motivazione, è importante creare la giusta atmosfera. Alcune ricerche dimostrano che la motivazione raddoppia se disponi di attrezzi fitness di base. Tra questi, non possono mancare:[2]

• un tappetino per allenarti in comodità e prevenire infortuni e lividi.
• una ruota fitness per attivare la parte centrale e inferiore del corpo. Questo attrezzo è utilizzato soprattutto per allenare l’addome.
• una fit ball per un allenamento total body e per migliorare stabilità, equilibrio e postura.
• un set di fasce elastiche ed estensori per rafforzare pettorali, piriforme e addominali, nonché la muscolatura di gambe e schiena. In questo modo riuscirai ad allenare tutto il corpo.
• una corda per promuovere il benessere del sistema cardiovascolare, migliorare la forma fisica e rafforzare la muscolatura.
• un foam roller per massaggiare i muscoli dopo l’allenamento, il piriforme, la schiena, o da utilizzare durante esercizi come plank e squat.
• un set di manubri che, grazie alla loro versatilità, permettono di rafforzare nello specifico bicipiti, tricipiti, spalle e muscoli posteriori della schiena. Se non li possiedi, puoi sostituirli con delle bottiglie d’acqua.

4. Fai in modo di allenarti in un ambiente indisturbato

Così come hai bisogno di lavorare in un ambiente tranquillo, allo stesso modo hai bisogno di allenarti in un ambiente tranquillo e ritagliare un momento per il tuo benessere fisico e mentale. Non devono esserci bambini che corrono da una parte all’altra né partner che ti riempiono di domande inutili. Allenati per conto tuo.

Così facendo, aumenti la tua motivazione e migliori la performance, perché hai modo di concentrarti sull’allenamento in maniera indisturbata. La cosa migliore da fare è mettere via il cellulare, per avere la certezza che nessuno interrompa la tua sessione. È fin troppo facile distrarsi quando ricevi un messaggio… ed è altrettanto fin troppo facile abbandonare l’allenamento a metà!

5. Indossa capi sportivi

I capi di abbigliamento sportivo ricoprono diverse funzioni. Infatti, non solo ti permettono di allenarti con stile, ma:

• prevengono gli infortuni, spesso causati dalla mancanza di un’attrezzatura adeguata. Non importa se ti alleni in palestra, a casa o all’aperto: è fondamentale che indossi capi adatti per l’occasione, che ti proteggano da lividi, basse o alte temperature, ecc. Se ti alleni a casa, non dimenticarti di indossare le scarpe da ginnastica
• aumentano l’autostima: c’è una sostanziale differenza tra l’indossare una tuta dell’era preistorica e un set sportivo come si deve! I tagli e i materiali di questi capi allontanano efficacemente il sudore e rafforzano la muscolatura. Inoltre, indossare un set sportivo ti dà l’impressione di essere in palestra, aumentando ancora di più la tua motivazione. In parole semplici, se ti piaci, ti alleni con più piacere.[3] [4]

6. Pubblica le tue foto sui social media

I social hanno senza dubbio tanti lati negativi, ma, perlomeno, presentano un vantaggio: ti spronano ad allenarti! Molti studi dimostrano che aumentano in modo significativo l’autostima e la motivazione per allenarsi. Tutto ciò che devi fare è pubblicare una tua foto durante o dopo l’allenamento e condividerla con i tuoi amici o con la fitness community.

Siamo certi che troverai supporto durante il tuo percorso di perdita di peso e/o aumento muscolare. In questo modo, hai anche la possibilità di unirti alle numerose fitness community. Attraverso i social, inoltre, puoi monitorare i progressi altrui; anche questo fattore contribuisce indirettamente a spronarti e ti aiuta a raggiungere obiettivi sempre più alti.[3][4][5]

7. Scegli la giusta playlist

8. Tieni traccia dei tuoi progressi

Non basta pubblicare i selfie sui social. Per motivarti al 100%, devi monitorare i progressi, soprattutto se ti alleni a casa senza la supervisione di un personal trainer qualificato. Per capire quali sono gli esercizi ideali per te, in che momenti hai dato il massimo e quanti chilogrammi hai perso, devi tenere traccia delle tue sessioni.[2] [3]

Monitora questi fattori:

• peso post-allenamento
• dieta quotidiana
• diametro di bicipiti, pettorali, addominali, flessori, cosce, ecc.
• umore pre-allenamento
• umore post-allenamento
• routine
• numero di calorie bruciate

Monitorando questi aspetti, riuscirai a tracciare i progressi nel tempo, capire quali errori commetti o, al contrario, quali sono i tuoi punti di forza. Il progresso tiene alta la motivazione! Prova a compilare un’agenda fitness. In genere, questi diari contengono anche consigli, ricette e citazioni motivazionali.

9. Allenati online

Gli allenamenti on-line stanno spopolando nell’industria del fitness. Non ci riferiamo solo alle app mobile, che permettono di acquistare piani di allenamento, ma soprattutto ai contenuti pubblicati da famosi coach e trainer. Anche gli allenamenti in streaming, divenuti popolari durante la quarantena e tenuti da atleti e personal trainer di fama internazionale, hanno conosciuto una certa diffusione.

I vantaggi di questa modalità sono l’economicità e la flessibilità, oltre che la possibilità di allenarti ovunque, purché abbia una buona connessione Wi-Fi. La maggior parte di questi contenuti, inoltre, è disponibile online anche dopo la diretta. Ce n’è per tutti i gusti: yoga, pilates, HIIT, ecc. Il prezzo è generalmente inferiore rispetto a quello che pagheresti in palestra: ciò è dovuto, da un lato, da un taglio a monte dei costi, dall’altro, dalla presenza di una più vasta fetta di pubblico.[9] Inoltre, non dimenticarti che hai anche la possibilità di accedere a contenuti gratuiti, come quelli che trovi sul nostro canale YouTube.

Il fatto che ti alleni in compagnia, anche se online, gioca un ruolo importante a livello motivazionale. Infatti, i coach interagiscono e rispondono alle tue domande. Inoltre, questa modalità ti dà la possibilità di vedere quante persone si stanno allenando e stanno faticando insieme a te. Questo ti farà sentire parte di una community e ti aiuterà a capire che siete tutti sulla stessa barca!

10. Alterna gli allenamenti

Esattamente come accadrebbe se ti facessi seguire da un personal trainer, anche a casa dovresti alternare le tue sessioni per evitare di cadere preda della noia e perdere la motivazione. La chiave per mantenere accesa la fiamma è la varietà.

Combina sessioni di rafforzamento, cardio e scarico. Stabilisci in quali giorni lavorare sulla forza con i manubri o a corpo libero, eseguendo squat, sit-up o flessioni. Il giorno successivo, dedicalo a una sessione di cardio, una tipologia di allenamento che offre tantissime alternative: HIIT, cyclette, pilates, zumba e training di ballo. Nei giorni di scarico, fai stretching, pratica yoga o medita. Così come devi diversificare la dieta per soddisfare il tuo palato, devi anche diversificare le tipologie di allenamento per soddisfare corpo e mente.[2] [3]

11. I benefici di una regolare attività fisica

Ecco qui una lista riassuntiva dei maggiori benefici che apporta una regolare attività fisica, benefici che costituiscono la tua primaria fonte di motivazione.[10]

Una regolare attività fisica:

• riduce il rischio di patologie croniche come diabete e ipertensione;
• migliora l’umore e il benessere mentale;
• promuove un sonno di qualità e previene i cali di energia;
• migliora la libido;
• influisce positivamente sull’attività cerebrale;
• migliora la forma fisica e aiuta a perdere peso;
• rallenta il processo di invecchiamento;
• rafforza e tonifica i muscoli;
• migliora l’autostima;
• contribuisce alla salute di corpo e mente.

Ti mancava la motivazione per allenarti a casa, ma l’hai ritrovata con i nostri consigli? Faccelo sapere nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, mostraci il tuo supporto condividendolo.

Fonti:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise