15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la tua salute

Preparati un delizioso frullato proteico e allaccia le cinture: non si può dare una spinta al sistema immunitario ingozzandosi di erbe essiccate raccolte in Siberia alla luce del giorno o con la luna piena, né bevendo una magica pozione polisucco preparata a Howgarts da Severus Piton in persona. Ti starai dunque chiedendo perché dovresti supportare il tuo sistema immunitario, se farlo è un’impresa. Perché è lo stile di vita che conduci ogni giorno a influire sulle tue difese.

Un sistema immunitario ben collaudato è un esercito costituito da unità di combattimento specializzate che impediscono ad agenti patogeni volanti di innescare malattie e infezioni. Ogni unità può subire un indebolimento causato da uno stile di vita che si ripercuote sul sistema immunitario. Ad esempio, quando dormi poco, i soldati del tuo sistema non sono completamente vigili e agevolano il malevolo operato dei bacilli. Impariamo insieme come rafforzare al meglio il nostro esercito immunitario, permettendo al sistema di operare al massimo delle sue potenzialità. [1]

Perché non funziona cercare online metodi per dare una spinta al sistema immunitario?

In un’analisi condotta nel settembre del 2020, Wagner e il suo team hanno affermato che tra il 15 aprile e il 15 maggio dello stesso anno, l’hashtag #immunebooster (#daiunaspintaltuosistemaimmunitario) sul social network Instagram è stato usato il 46% in più delle volte. Come per il trend di ricerca Google del febbraio del 2020, è evidente che si è a caccia di modi per supportare in maniera naturale il sistema di difesa dell’organismo. Per riuscire nel proprio intento, però, non servono diete, programmi di allenamento o integratori alimentari, ma un miglioramento generale dello stile di vita, che, come risultato, rafforzi le difese. [2]

In termini spiccioli, come funziona l’immunità?

I fattori che esercitano un’influenza sul sistema immunitario contribuiscono al corretto funzionamento delle difese dell’organismo. L’immunità, idealmente, si compone di un esercito di unità specializzate, ognuna delle quali costituisce il sistema immunitario. I suoi soldati lavorano senza sosta, 24 ore su 24 e 7 giorni su 7, per combattere e distruggere i microorganismi dannosi. La buona notizia è che un sistema immunitario sano è in grado di riconosce i suoi tessuti senza attaccarli, occupandosi, al contempo, della sua manutenzione, al fine di rimuovere le cellule vecchie, danneggiate o che hanno subito mutazioni. Le unità costituite da globuli bianchi, macrofagi, neutrofili, basofili, ecc., possono trovarsi in difficoltà quando devono affrontare un nemico patogeno più forte di loro. In quel caso, l’esercito non può che sciogliere le sue formazioni ed elaborare un piano con cui sbarazzarsi dell’intruso (il virus), mentre noi stacchiamo la spina, dormiamo e consumiamo una dieta sana concentrandoci sull’assunzione di probiotici, prebiotici e proteine. È in questo modo che mandiamo al nostro esercito soldati di riserva e materiali utili all’addestramento delle nuove reclute. [3][4]

Questi 15 semplici consigli ti aiuteranno a supportare le tue difese immunitarie

Non è necessario che rivoluzioni completamente la tua vita per provare a seguire tutti e 15 i nostri suggerimenti. Basta che adotti con costanza alcuni piccoli accorgimenti che, a lungo andare, ridurranno il rischio di contrarre malattie, migliorando le funzioni del sistema immunitarie e addestrando l’organismo a contrattaccare. Devi solo scegliere un punto in cui sai di poter migliorare, piuttosto che entrare in crisi perché non riesci a seguire per filo e per segno tutte le raccomandazioni indicate. È sufficiente adottare piccoli cambiamenti che, col passare del tempo, ti aiuteranno a migliorare il tuo stile di vita senza sforzi eccessivi.

1. Rispetta le norme igieniche e sii consapevole dei rischi di infezione

Per ridurre il rischio di infezione è necessario rispettare alcune norme igieniche di base. Certo, ti può capitare di trovarti vicino a qualcuno che starnutisce senza coprirsi la bocca o di salire su un mezzo pubblico affollato, con i passeggeri stretti come sardine. Nonostante questo, ci sono situazioni che puoi “prevenire”.

Ad esempio, ricordati che esistono luoghi a maggiore rischio di contagio, come quelli al chiuso e particolarmente affollati (negozi, centri commerciali, mezzi di trasporto, uffici, ospedali, centri prelievi e di raccolta, sale d’attesa). Adottando le giuste misure, puoi minimizzare il rischio di infezione. Quali sono le misure igieniche di base, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità? [5]

• Seguire le norme imposte da governi e autorità competenti.
• Lavare le mani con cura, soprattutto dopo essere stati in luoghi particolarmente affollati, come negozi, centri commerciali, mezzi di trasporto e uffici.
• Evitare di toccarsi naso, occhi e bocca. Le mani entrano in contatto con tantissimi oggetti. Su questi possono temporaneamente trovarsi agenti patogeni per i quali naso, bocca e orecchie rappresentano i cancelli di accesso al nostro organismo.
• Coprire la bocca quando si tossisce e disinfettare regolarmente gli oggetti utilizzati anche da più di un individuo (maniglie, tastiera e schermo del cellulare, ecc.).
• Evitare i luoghi particolarmente affollati, soprattutto quelli al chiuso.
• Ventilare gli ambienti interni.
• Non condividere cibi e bevande.

2. Prova a ridurre lo stress quotidiano adottando tecniche di rilassamento

Si fa in fretta a dire che dovremmo ridurre i fattori di stress; nessuno, però, ci insegna come! Ricordiamoci delle decisioni prese dai governi e delle misure di prevenzione adottate in pandemia, tra gli apocalittici bollettini dei telegiornali, le chiusure delle palestre, gli “auto-sequestri” a cui ci siamo sottoposti serrandoci in casa nostra. A quello stress si erano aggiunte le ansie legate al lavoro, al mutuo, ai compiti dei figli. Insomma, non c’è da stupirsi se qualcuno ha iniziato a soffrire di stress cronico.

E non è una condizione auspicabile sotto nessun aspetto. A causa della ridotta produzione di cellule del sistema immunitario, si indeboliscono le difese dell’organismo. A risentirne è anche la libido, che diminuisce fino a scomparire, per lasciare spazio a serate piatte e monotone trascorse di fronte alla televisione. [6][7][8]

Come gestire lo stress e alleviare le condizioni croniche?

• Passa meno tempo ad ascoltare i telegiornali e dedicati ad attività che ti rendono felice. Non preoccuparti, non ti perderai nulla di sensazionale: le notizie importanti troveranno sempre il modo di giungere alle tue orecchie. Non lasciarti sopraffare dalla negatività raccontata dai media; alla fine, cosa puoi farci? E quando decidi di leggere le ultime news, prediligi fonti di notizie fidate, come i media nazionali.
• Prova a praticare tecniche di respirazione o a meditare. Meditare regolarmente ti aiuta a gestire meglio i fattori di stress. Puoi provare a utilizzare un’applicazione che ti guidi nelle sessioni. La meditazione sulla calma, oggi, è la più diffusa.
• Allenati al chiuso o all’aperto, prova a praticare yoga, vai a fare jogging o una passeggiata in mezzo alla natura. Fare sport è un modo efficace per combattere lo stress.
• Resta in contatto con i tuoi cari, apriti con loro e condividi preoccupazioni e problemi. Condividere il peso delle tue preoccupazioni, e acquisire la consapevolezza che puoi contare sul supporto altrui, può aiutarti a stare meglio.
• Non affogare i tuoi dispiaceri nell’alcol e non scacciare via il malumore fumando stecche di sigarette Prova ad aprirti con i tuoi cari in merito alle tue difficoltà o rivolgiti a uno psicologo.
• Fai una doccia fredda al risveglio e un’altra doccia o un bagno caldo prima di andare a dormire e immergerti nel mondo dei sogni.

3. Ricerca un sonno di qualità

Dormire poco danneggia il sistema immunitario, indebolendo alcune sue unità e aumentando il rischio di contrarre infezioni e malattie. In uno studio condotto su 22.000 persone, coloro che dormivano meno di 6 ore al giorno, o che soffrivano di gravi problematiche legate al sonno, erano più soggetti a contrarre influenze stagionali o infezioni respiratorie. [1][9][10]

È bene evitare di fare le ore piccole guardando Netflix o giocando alla PlayStation. Per supportare al massimo salute, performance sportiva e mentale, dovremmo concederci tra le 7 e le 9 ore di sonno di qualità per notte. [11]

4. Non dimenticarti di tenerti in movimento e allenarti regolarmente

Praticare regolare attività fisica aumenta la resilienza del sistema immunitario. Nieman e Wentz (2019) hanno dimostrato che praticare un’ora di sport a intensità moderata (60% max. di capacità aerobica) esercita un effetto positivo sul sistema immunitario. Chi si allena regolarmente è meno soggetto a contrarre influenze stagionali e malattie virali. Negli studi successivi è stato dimostrato che i partecipanti che camminavano ogni giorno per almeno 40 minuti, con una capacità aerobica massima compresa tra il 70 e il 75%, rispetto ai partecipanti sedentari guarivano prima da raffreddore, influenza e mal di gola. Allenarsi regolarmente aiuta anche a ridurre i livelli di stress cronico. [13][12][7]

A giorni alterni, dunque, dedicati a un’attività a intensità moderata, da abbinare a una routine di rafforzamento o al tuo sport preferito che pratichi già tre volte alla settimana.

5. “Mangia i colori dell’arcobaleno”: il potere della verdura, della frutta e degli alimenti colorati

Non siamo impazziti: “mangiare i colori dell’arcobaleno” è un’affermazione più fondata di quanto pensi. Dovremmo consumare almeno 400 grammi di verdura e 200 di frutta, rispettivamente circa 3-4 e 2-3 porzioni medie al giorno. Quali benefici apporta “mangiare i colori dell’arcobaleno”? La frutta e la verdura di colore rosso, arancione, giallo, verde, blu e violetto sono ricche di sostanze biologicamente attive benefiche per la salute. Grazie al loro contenuto di fibre, apportano benefici anche al microbioma (batteri intestinali). Le fibre supportano il suo corretto funzionamento, importante per il sistema immunitario. [14]

Consuma verdura e frutta a ogni pasto e prova a includere quanti più colori possibili, lasciandoti ispirare dai poké bowl o dalle ciotole di porridge che spopolano su Instagram.

6. Consuma più alimenti ricchi di prebiotici e prova ad assumere i probiotici

Kefir, yogurt, latte acidofilo, verdure fermentate, kimchi, frutta, legumi, cereali integrali e kombucha esercitano un effetto positivo sul nostro microbioma, costituito da circa 350 trilioni di cellule microbiche che abitano il nostro tratto digestivo, in particolare l’intestino crasso. Se nutriamo a dovere il microbioma assumendo fibre e alimenti “vivi” che contengono naturalmente batteri buoni, questo ci ringrazierà supportando il nostro sistema immunitario. Inoltre, alcuni batteri producono vitamine del gruppo B, promuovendo la salute. [15][16][19]

Opta per verdure e latticini fermentati, oltre che per cibi contenenti una buona quantità di fibre. Un’altra strategia è quella di supportare la funzione del microbioma con probiotici di qualità.

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7. Assicurati di assumere una dose sufficiente di proteine

Le proteine costituiscono i mattoni delle cellule del sistema immunitario. Un apporto adeguato permette al corpo di formare “nuovi soldati di difesa”. È necessario che l’apporto proteico sia tarato a seconda del tipo di allenamento e degli obiettivi sportivi del singolo. Per un atleta di forza, ad esempio, la quantità è compresa tra 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso. [17][18]

Assumi proteine derivate da fonti di qualità: carne, pesce , frutti di mare, latte, latticini e formaggi, uova, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, edamame), pseudocereali (grano saraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, frutta secca e semi, alternative vegetali alla carne, lievito alimentare, proteine del siero di latte, proteine di origine vegetale, barrette proteiche.

8. Consuma una maggiore quantità di grassi sani

Consumare grassi sani (come gli acidi grassi omega-3) invece che saturi può aiutare l’organismo a produrre sostanze coinvolte nella regolazione delle funzioni immunitarie. Gli acidi grassi omega-3 esercitano effetti antinfiammatori esattamente al pari dei grassi sani contenuti nell’olio extravergine di oliva, che rafforzano le difese dell’organismo. [20][21]

Prova a sostituire parzialmente carne rossa e salsicce con il pesce, aggiungi una manciata di semi di chia al porridge e un filo d’olio alle tue insalate. Esistono anche integratori ad hoc che aiutano a incrementare il consumo di acidi grassi omega-3.

9. Prova a fare regolarmente la sauna

Fare regolarmente la sauna può rafforzare il sistema immunitario, prevenendo influenze stagionali e raffreddori. Sollevando la temperatura del corpo, i globuli bianchi crescono di numero. [22][23]

Se hai la possibilità, prova a fare la sauna 1-2 volte alla settimana.

10. Fai la doccia fredda. Fare la doccia fredda al risveglio ti dà la giusta carica per affrontare la giornata

Oltre alla sauna, anche una bella doccia fredda può apportare numerosi benefici al corpo, riducendo i livelli di cortisolo e aiutandoti a gestire al meglio gli effetti dello stress cronico. Al pari della sauna, anche una doccia fredda può contribuire a incrementare il numero di globuli bianchi e monociti. Il risultato? Un sistema immunitario più resiliente e pronto a combattere le infezioni. [24][25]

Come iniziare a fare la doccia fredda? Non è necessario racimolare quanto più ghiaccio possibile, gettarlo nella vasca e immergertici fino al collo, come il leggendario Wim Hof. Al risveglio, fai la tua solita doccia calda e poi, gradualmente, inizia ad abbassare la temperatura fino a che l’acqua non diventa fredda, e prova a resistere quanto più possibile. All’inizio può sembrare un’impresa titanica, ma col tempo vedrai che ti abituerai e che il tuo rituale mattutino ti aiuterà ad affrontare al meglio la giornata.

11. Taglia alcol e fumo

Bere prima di andare a dormire influisce negativamente sulla qualità del sonno (in particolare sulla fase REM), andando a danneggiare il sistema immunitario. Per di più, l’effetto diuretico dell’alcol può farti svegliare e alzare più volte nel corso della notte, impedendoti di dormire sonni tranquilli. Un suo consumo eccessivo è associato a un sistema immunitario più debole e a tempi di guarigione più lunghi. Lo stesso vale per il fumo, attraverso cui “intossichi” l’organismo e danneggi le unità operative del tuo sistema immunitario, in particolare citochine e linfociti B. [26][27]

Cerca di consumare quanto meno alcol possibile o almeno rientra nei limiti giornalieri massimi consentiti (20 g per gli uomini, 10 per le donne). Lo stesso dicasi per il fumo, anche se, in questo caso, sarebbe meglio abolirlo del tutto.

• 10 g di alcol corrispondono a circa 125 ml di vino, 0,300 L di birra e 40 ml di liquore.
• 20 g di alcol corrispondono a circa 250 ml di vino, 0,500 L di birra e 60 ml di liquore.

Ti stai chiedendo in che modo l’alcol danneggia il corpo non solo dall’interno, ma anche dall’esterno?

12. Limita il consumo di alimenti poveri di nutrienti e opta per cibi freschi e poco processati

Potremmo parlare all’infinito dell’importanza che riveste la dieta ai fini di uno stile di vita sano. È fondamentale che ti nutra a dovere per supportare le tue difese immunitarie. Una dieta cattiva e ricca di alimenti ultra-processati, come dolci, cibi fritti e insaccati, è povera di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Questi cibi, infatti, contengono solo sostanze nocive in quantità, come sale, grassi saturi, omega-6 e trans, e carboidrati raffinati.

Migliorando la tua dieta, includendo verdura, frutta, cereali integrali, legumi, alimenti ricchi di probiotici e prebiotici, proteine di qualità e grassi sani, supporti la funzione ottimale del sistema immunitario fornendogli tutti i nutrienti di cui necessita. Per un’integrazione ottimale, puoi anche assumere formulazioni multivitaminiche o arricchite con minerali.

È importante anche che consumi tante calorie quante sono necessarie effettivamente al tuo organismo. Anche qui, eccedere o viceversa influisce negativamente sulla funzione immunitaria. Dunque, è importante che mantenga il tuo peso forma. Per scoprire quante calorie dovresti assumere e come creare una dieta su misura per te, leggi il nostro articolo: Guida per calcolare il fabbisogno calorico e di macronutrienti per la perdita di peso e/o la crescita muscolare.

13. Acquista integratori alimentari di qualità

Un sistema immunitario forte si fonda su una dieta bilanciata. Alcuni nutrienti esercitano un effetto positivo sui globuli bianchi e sulla loro capacità di respingere un’infezione. Di quali nutrienti parliamo?

• Le proteine sono i mattoni dei globuli bianchi, motivo per cui è importante assumerne a sufficienza. Oltre alle fonti tradizionali, puoi provare a consumare proteine del siero di latte in polvere di alta qualità contenenti frazioni biologicamente attive che apportano benefici all’immunità. Parliamo di immunoglobuline, alfa e beta-lattoglobuline, e lactoferrina. [29]
• La vitamina C è un importante antiossidante che influisce sul sistema immunitario; una sua carenza aumenta il rischio di contrarre virus e infezioni. Di vitamina C sono ricche verdure come i peperoni rossi o frutti come le arance. È possibile assumerla anche con integratori ad hoc.
• La vitamina D è attualmente al centro di un dibattito che mira ad affrontare la sua carenza diffusa. Assumerla con integratori ad hoc nei periodi invernali si è rivelato uno strumento efficace per prevenire l’influenza. Il nostro organismo è in grado di produrla attraverso l’esposizione ai raggi solari UVB, soprattutto nei mesi estivi. Ecco perché, nel resto dell’anno, è consigliato integrarla. [30]
• Lo zinco, un altro elemento indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario, è contenuto principalmente in cereali integrali, interiora, carne di manzo, ostriche, fagioli e arachidi.
• Gli acidi grassi omega-3 combattono l’infiammazione e supportano i globuli bianchi nella lotta agli agenti patogeni. Questi sono contenuti nel pesce azzurro, nei semi di chia, di lino e nelle noci. A meno che consumi pesce 2-3 volte alla settimana, è consigliato assumere un integratore.
• I probiotici sono una fonte di batteri buoni che si prendono cura del microbioma e supportano le difese immunitarie. Ne sono ricchi verdura e latticini fermentati, frutta fresca e secca, legumi, cereali integrali e integratori concentrati. Una ciotola di porridge proteico, con frutta e yogurt, contiene una buona fonte di probiotici e prebiotici.
• Gli integratori multivitaminici e multiminerali contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di micronutrienti. Queste sostanze sono coinvolte in numerosi processi imprescindibili per un corretto funzionamento del sistema immunitario.

Durante il giorno prova a bere tè allo zenzero e, ogni tanto, preparati una zuppa calda a base di cipolle, aglio e peperoncino, tutti alimenti dal potere antinfiammatorio. A supportare le difese dell’organismo ci pensa anche l’echinacea, che aiuta a prevenire l’influenza. [31]

14. Tieniti in movimento e cammina in mezzo alla natura

La natura è la nostra palestra all’aperto: possiamo andare a fare jogging, una passeggiata, uscire in bici e allenarci a corpo libero. Questo tipo di attività è importante per la salute sia fisica che mentale. Tenersi in movimento, a prescindere dal tipo di attività, fa la differenza perché stare in mezzo alla natura promuove il benessere mentale. In uno studio è stato dimostrato che chi abita a 300 metri da un’area verde (un parco, ad esempio), conduce una vita più serena e appagante. [32]

15. Ridi, sii ottimista e tieniti in contatto con i tuoi cari

Alcuni studi suggeriscono che avere senso dell’umorismo e ridere di frequente può influire positivamente sul sistema immunitario. Tuttavia, è necessario condurre studi più approfonditi in merito. A prescindere da ciò, la risata fa bene alla salute e ci consente di vivere una vita più felice, ottimista e rilassata. Se hai l’opportunità di aprirti con qualcuno, fallo. La condivisione aiuta a combattere il senso di solitudine. L’uomo è un animale sociale: l’isolamento lo distrugge dall’interno. Forse è arrivata l’ora di rispolverare qualche vecchio numero e rinnovare il tuo giro di amicizie? [33]

Conclusione

Per supportare al meglio le difese immunitarie è necessario adottare uno stile di vita sano e seguire alcune semplici norme igieniche. Ridurre l’esposizione alle news pessimistiche può sicuramente contribuire, nel lungo periodo, ad abbassare i livelli di stress. Anche darsi allo sport, trovarsi in mezzo alla natura, meditare, praticare yoga, fare la sauna o una doccia fredda può contribuire a rafforzare il sistema immunitario.

Non è necessario ribaltare le nostre vite da cima a piedi: è sufficiente impegnarsi gradualmente e con costanza per migliorare la propria dieta e adottare un approccio più positivo. Consumare una porzione di frutta o di verdura con ogni pasto è già un buon inizio. E non dimentichiamoci che non esistono cibi miracolosi in sé e per sé! Ciò che conta è rafforzare il nostro esercito immunitario.

Hai qualche consiglio da darci in merito? Lasciaci un commento! Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato utile, condividilo con i tuoi amici perché anche loro imparino a rafforzare le loro difese immunitarie adottando semplici accorgimenti.

Fonti:

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[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

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[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

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[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

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