8 semplici step per trasformare lo sport in una buona abitudine

Hai mai pensato a qual è il denominatore comune tra le persone di successo? E non soltanto in termini di fama e soldi, ma in molteplici ambiti della vita? Non fa differenza che si tratti di imprenditori, cantanti, pittori, donne e uomini in carriera o sportivi. A prescindere dalla loro attività, tutti devono munirsi di costanza e creare una routine. Ogni persona di successo ha trovato la chiave per dedicarsi regolarmente ai propri compiti, così da crescere, progredire e coronare i propri sogni.

La costanza prevale sia sull’intensità che sul talento. Oggi parleremo esattamente di questo argomento e ti forniremo alcuni efficaci consigli per aiutarti a creare delle buone abitudini che ti porteranno al successo.

Che cosa si intende esattamente per “abitudine”?

L’abitudine, uno dei principali pilastri del successo, non è altro che un pattern comportamentale ricorrente. Se ci rifletti un attimo, ti accorgi di averne instaurato più di una; tuttavia, essendo divenute parte del tuo subconscio, si sono trasformate in gesti automatici che esegui automaticamente senza prestargli alcuna attenzione. Ad esempio, ti viene in automatico lavare i denti, fare colazione, andare al lavoro o a scuola, guidare l’auto. Si tratta di attività divenute parte della tua quotidianità, di gesti che compi spontaneamente.

Se vuoi prendere l’auto, non hai bisogno di calcolare quanti passaggi devi fare: i gesti di prendere le chiavi, infilare le scarpe, aprire la porta, sederti, avviare il motore, ecc., si riproducono in background nel tuo cervello, perché sono azioni che hai compiuto talmente tante volte che ora sono diventate automatiche per te. Questo stesso principio puoi applicarlo all’attività fisica, allo studio e a tantissimi altri ambiti della vita. [1-2]

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Come trasformare il momento dell’allenamento in una buona abitudine? Ecco i nostri consigli

Se anche tu vuoi trasformare il momento dell’allenamento in una buona abitudine, lasciati ispirare dai nostri consigli, che ti aiuteranno a creare una nuova routine e a non saltare una sola sessione, permettendoti di raggiungere così i risultati dei tuoi sogni. Col tempo, ti accorgerai che ti verrà naturale indossare la tuta e andare in palestra, e che il gioco sarà valso la candela. Perché? Perché il viaggio è già esso stesso destinazione.[3]

1. Inizia con piccoli passi

Oggi siamo abituati a volere tutto e subito, ma tale approccio, in questo scenario, non porta da nessuna parte. È infatti fondamentale procedere a piccoli passi. In modo particolare, evita di rivoluzionare la tua vita e di cercare di instaurare più abitudini in contemporanea. Per cominciare, scegli un giorno a caso e indossa una tuta per iniziare a entrare nel personaggio. Se te la senti, scegli un allenamento breve a base di 10 squat. Dopodiché, spunta la voce “Allenamento” dalla lista di cose da fare.

Altrimenti, fai una passeggiata nel tuo quartiere. Inizia con calma, ma vai a camminare ogni giorno. Gradualmente, aumenta l’intensità. Se sei in cerca di consigli, prova la regola dei 2 minuti, ovvero il tempo minimo da dedicare a un’attività nel tentativo di renderla parte della propria routine.

Ad esempio, sei in vena di andare a fare una corsa? Datti due minuti per indossare le scarpe da ginnastica et voilà, consideralo già un successo! Questa tecnica dei due minuti è sufficiente a darti una botta di motivazione che ti invoglia poi a portare a termine il tuo obiettivo. Dal momento che hai già indossato le scarpe, nulla ti impedisce di andare a correre, giusto? Gesti come questi, piccoli ma significativi, costituiscono già di per sé delle mete. Del resto, si sa che la parte più difficile è iniziare! [4-6]

Questo approccio è consigliato anche da James Clear nel suo libro “Atomic Habits” (2018):

Molto facile	Facile	Medio	Difficile	Molto difficile
Indossa le scarpe da ginnastica	Fai 6.000 passi	Vai a correre ogni giorno per 20 minuti	Corri per un’ora quattro volte alla settimana	Partecipa a una maratona
Indossa la tuta	Fai 10 squat	Allenati per 30 minuti	Crea una routine in linea con i tuoi obiettivi	Guadagna 10 kg di massa muscolare
Tira fuori la bici dal garage	Ogni giorno fai una pedalata di 20 minuti	Fai una pedalata di un’ora tre volte alla settimana	Ogni giorno fai una pedalata di 2 ore	Partecipa a una gara
Bevi un bicchiere d’acqua a colazione	Ogni giorno mangia un frutto/una verdura che ti piace	Consuma 5 pasti	Adatta la dieta ai tuoi obiettivi	Perdi 20 kg

3. Pianifica in anticipo le tue sessioni di allenamento

È evidente che saltare un allenamento non è un modo efficace per coltivare una buona abitudine. Uno dei motivi che spinge le persone a non allenarsi è proprio il fatto che non hanno tempo per farlo. Dunque, dai la priorità alla pianificazione della tua routine e vivi l’appuntamento con la palestra alla stregua di un appuntamento dal medico. [8]

Se hai un contrattempo, rimanda una qualsiasi delle altre attività in programma. Del resto, la salute viene prima di tutto! Questo è l’approccio mentale che ti consigliamo di adottare. Oltretutto, puoi anche tenere un diario in cui mettere su carta le tue intenzioni. Prova con questa frase.

(Giorno) prossimo/a andrò nella palestra in (via) alle (ore).

Ricorda: la chiave è la costanza!

4. Crea un piano B

All’inizio, nonostante gli sforzi, puoi incappare in alcuni imprevisti. Se non riesci ad andare in palestra, però, ripiega sul tuo piano B, che può essere, ad esempio, un allenamento di 10-20 minuti. Dovremmo tutti essere in grado di ritagliarci un piccolo spazio di tempo da dedicarci nell’arco della giornata. Alla fine, avremmo ancora a disposizione 23 ore e 40-50 minuti per occuparci del resto!

Idealmente, potresti allenarti a casa, fare una passeggiata nel quartiere o scegliere una qualsiasi forma di attività fisica in linea con la buona abitudine che stai cercando di instaurare. Ecco qui un’altra frase che può aiutarti a dare forma alle tue intenzioni. [9]

Se dovesse capitare che (imprevisto), allora attuerò il mio piano B e (azione).

Con questo semplice trucco, tenere fede alla parola data sarà più semplice, a prescindere dai contrattempi della vita.

5. L’impegno viene prima dell’intensità

Se sei all’inizio del tuo percorso, non strafare, prefiggiti obiettivi ragionevoli e non preoccuparti di doverti pesare ogni giorno. È più importante creare una nuova routine che sei in grado di rispettare. I risultati verranno da sé. È più sensato allenarti con regolarità quattro volte alla settimana, piuttosto che fare le corse per ottenere un fisico da spiaggia un mese prima di andare in vacanza!

6. Non partire in quarta da subito e non paragonarti agli altri

Hai presente quei trainer che ti urlano nelle orecchie di dare il massimo o tornare a casa con la coda tra le gambe? Ecco, non ascoltarli. Non è che spingerti oltre i tuoi limiti sia inutile, anzi; è che quando stai cercando di creare un’abitudine, svegliarti dolorante ogni mattina non è esattamente uno scenario ideale. Se esageri, rischi di procurarti un infortunio e di mandare all’aria il lavoro fatto fino a quel momento. [10]

Ricorda poi che non devi paragonarti agli altri, anche se i social ti insegnano tutto il contrario. Piuttosto, concentrati sul tuo potenziale. I tuoi influencer preferiti, molto probabilmente, hanno raggiunto la loro impeccabile forma fisica grazie ad anni e anni di lavoro. Ma anche loro, come te, sono partiti da zero. Perciò, sii paziente! I risultati non tarderanno ad arrivare.

7. Non avere paura di premiarti

Se stai cercando di instaurare una nuova abitudine, di tanto in tanto concediti una ricompensa! Questo ti aiuterà a mantenerti costante, com’è stato dimostrato in uno studio del 2016 grazie a cui si è giunti alla conclusione che premiarsi per i propri successi rafforza il desiderio di allenarsi. [11]

• Oggi hai fatto attività fisica? Allora premiati con un episodio della tua serie TV preferita.
• Ce l’hai fatta ad andare in palestra come avevi pianificato? Acquista un buon libro, vai al cinema, versati un calice di vino per cena o fatti un regalino che ti renda felice.
• Hai completato tutti gli allenamenti del primo mese del tuo percorso? Concediti un buon hamburger o una pizza, senza sensi di colpa. Hai fatto un ottimo lavoro e per questo ti meriti una ricompensa. Fare uno strappo alla regola, di tanto in tanto, non manda all’aria i progressi.

Ma se trovi scontate queste forme di gratificazione, esci dagli schemi e fai una scommessa con i tuoi amici: se salti un allenamento, dovrai pagare loro da bere! Mica male come strategia per non perdere la motivazione, eh? [12]

8. Trova la giusta compagnia per allenarti

Allenarsi in compagnia è tutta un’altra storia! Se stai cercando di creare una routine per andare in palestra, trova una persona che ti accompagni durante il percorso; qualcuno con cui motivarvi a vicenda e celebrare insieme ogni successo. E se i tuoi amici si allenano regolarmente, non esitare a chiedere se puoi unirti a loro. Un parere esperto non può che giovarti: in questo modo, infatti, impari le basi, eviti di commettere gli errori più comuni e riduci il rischio di infortunio.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Risultati rapidi e sostenibili: 10 consigli sportivi per chi è alle prime armi“.

In alternativa, puoi sempre allenarti in gruppo e approfittarne per trovare persone affini che ti motivino a non mollare. In fin dei conti, siamo tutti sulla stessa barca!

Conclusioni

Creare una buona abitudine, come quella di rendere l’allenamento il tuo pane quotidiano, non è poi così difficile come sembra. Seguendo i nostri consigli, ti verrà spontaneo costruire una nuova routine che, a piccoli passi, ti permetterà di raggiungere i risultati che desideri. Ricorda: la costanza e la pazienza prevalgono sul talento e sulla genetica!

Fonti:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones