9 ottimi motivi per allenarti e come iniziare

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Sarai sicuramente a conoscenza dei vantaggi dell’attività fisica e degli effetti benefici che esercita sul corpo. Tenersi in movimento durante la settimana è raccomandato innanzitutto dall’Organizzazione mondiale della sanità, così come da medici, istruttori di palestra e sostenitori di uno stile di vita sano. Tuttavia, ancora oggi, in molti propendono per uno stile di vita sedentario, trascorrendo numerose ore al computer o di fronte alla televisione. Come mai?

Le più frequenti giustificazioni di chi non si allena si appellano al fatto di avere una scarsa forma fisica o di non avere abbastanza forza, alla mancanza di un compagno/a con cui andare in palestra e, tra le più utilizzate, alla mancanza di tempo. Non è facile iniziare ad allenarsi; ma, rotto il ghiaccio, basta un pizzico di costanza per creare una buona abitudine. È un po’ come quando siamo neonati e iniziamo a camminare: una volta imparato, non ci ferma più nessuno!

Se tira aria di cambiamento e stai considerando l’opportunità di uscire dalla tua zona di comfort durante la settimana per tenerti più in movimento e abbracciare uno stile di vita più attivo, ecco quali sono i 9 maggiori benefici che l’attività fisica apporterà alla tua salute. Siamo convinti che, dopo questa lettura, ti verrà voglia di andare a fare una corsa in mezzo alla natura o, quanto meno, una lunga passeggiata!

L'attività fisica apporta numerosi benefici al corpo

Come iniziare ad allenarsi e quali attività scegliere?

Movimento e attività fisica rendono più entusiasmante la tua routine e apportano benefici tanto alla salute fisica quanto, soprattutto, a quella mentale. Perché allenarsi diventi una sana abitudine, è bene che si scelga un approccio mirato. Prima di intraprendere questo percorso, è utile focalizzarsi su alcuni importanti aspetti.

1. Verifica la tua forma fisica

“Anche i professionisti sono stati principianti”. Nonostante un’attività fisica leggera come la camminata veloce non costituisca rischi per la maggior parte delle persone, gli specialisti consigliano di valutare con il medico di fiducia la propria forma fisica prima di iniziare un percorso di allenamento. Ciò è particolarmente importante se sei alle prime armi o hai più di quarant’anni. Una valutazione specialistica è in grado di rilevare problematiche di salute che potrebbero esporre il fisico a un maggiore rischio di infortunio. Inoltre, è bene consultare il parere del medico anche in caso di:

diabete di tipo 1 e 2
patologie renali
artrite
ipertensione ^[1]

Sulla base dei risultati, il medico consiglierà la tipologia di attività fisica da preferire e quella da evitare. Passiamo al secondo step.

2. Crea un piano di allenamento e fissa obiettivi realistici

Questa è la ragione più comune per cui, dopo l’entusiasmo iniziale, i buoni propositi svaniscono nel nulla. Se sei alle prime armi, non allenarti “a casaccio”: in questo modo, rischieresti di ricadere preda di vecchie, cattive abitudini!

Ecco perché è importante pianificare le sessioni di allenamento e fissare obiettivi realistici. Nessuno ti conosce meglio di te stesso o di te stessa: solo tu sei in grado di stabilire se preferisci allenarti di mattina prima di iniziare la giornata, andare in palestra o fare una corsa sul tapis roulant. Pianifica le tue sessioni esattamente così come pianificheresti, ad esempio, un’uscita con gli amici.

E, soprattutto, non strapazzarti troppo all’inizio: fissa obiettivi realistici, se possibile allenati regolarmente e tieni traccia dei progressi!

3. Coltiva l’abitudine di allenarti

Anche questo step è tanto importante quanto il precedente. All’inizio, vivrai l’allenamento come una nuova attività; col tempo, diventerà naturale per te. Instaurata una routine, ti sarà più semplice allenarti con regolarità, tanto che arriverai a sostituire qualsiasi attività che non ti porti giovamento con questa forma di dipendenza “positiva”. ^[2]

Consigli su come scegliere l’allenamento su misura per te

1. Scegli un’attività che ti piace

Uno dei motivi per cui le persone smettono di allenarsi, anche dopo essersi decise a iniziare il loro percorso fitness, è che scelgono una tipologia di attività che non fa per loro. Ecco perché dovresti trovare uno sport che ti entusiasmi. Onestamente, andare in palestra solo perché ti piace il tuo personal trainer non è una buona motivazione! Ciò che conta più di tutto è che ti piaccia allenarti! Negli Stati Uniti, così come probabilmente in Italia, le attività più apprezzate sono camminata veloce, sollevamento pesi in palestra e corsa. ^[3]

2. Sperimenta con gli esercizi

La corsa è una delle più popolari forme di esercizio fisico

Come abbiamo scritto prima, è importante che ti dedichi a un’attività che ti piaccia, soprattutto all’inizio. Del resto, diversificazione e varietà sono due concetti importanti in pressoché tutti i settori della vita (pensa alla nostra tradizione culinaria o a Madre Natura!), e l’attività fisica non fa eccezione. Oltre che lasciarti alle spalle stereotipi e monotonia, l’allenamento ti permette anche di coinvolgere più gruppi muscolari alla volta, prevenendo infortuni.

Secondo Rachel Wilson, fisioterapista di Harvard, è ideale combinare un’attività aerobica, come la corsa o il ciclismo, a stretching, sollevamento pesi ed esercizi di equilibrio. Ognuna di queste entusiasmanti attività influirà in modo diverso sul corpo, permettendoti di lavorare su forma fisica generale e flessibilità, oltre che di rafforzare i muscoli e tonificare il corpo. ^[4]

3. Varia l’intensità dei tuoi allenamenti

Se hai già in mente un esercizio specifico, ti tornerà utile modificare l’intensità dell’allenamento, soprattutto se vuoi raggiungere un obiettivo mirato. Ad esempio, se il tuo scopo è prepararti per una mezza maratona, non correre sempre la stessa distanza: anche se dopo qualche giorno e/o settimana avrai sviluppato una maggiore resistenza, il margine di miglioramento sarà minimo nel lungo termine.

Dunque, perché è importante variare il livello di intensità? Perché, in questo modo, riduci il rischio di infortunio e dai tempo ai muscoli di recuperare dopo una faticosa sessione di allenamento. ^[5]

Questo principio, infatti, viene adottato anche dagli atleti professionisti. Ammettiamo che il lunedì ti alleni ad alta intensità, superando la tua soglia anaerobica; il martedì o il mercoledì, allora, assicurati di concederti una meritata pausa!^[5]

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Ogni quanto allenarsi?

L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha pubblicato uno studio estensivo portato avanti per diversi anni, secondo cui più di ¼ della popolazione mondiale e l’80% degli adolescenti si allenano al di sotto della soglia suggerita. Negli Stati Uniti, solo il 5% della popolazione adulta pratica una regolare attività fisica quotidiana. Quali sono le raccomandazioni e ogni quanto è sufficiente allenarsi?

La risposta dell’Organizzazione mondiale della sanità varia a seconda della fascia d’età. I bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5-17 anni dovrebbero:

svolgere almeno 60 minuti di attività aerobica quotidiana a intensità moderata/alta
praticare forme di attività aerobica più intensa per almeno 3 volte alla settimana, al fine di rafforzare muscolatura e ossa
limitare le attività sedentarie; ad esempio, guardare la televisione

Per gli adulti di età compresa tra i 18-64 anni è suggerito:

svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata
oppure, 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità

Ora, non ti resta che stabilire comodamente in quali giornate allenarti. Il limite minimo consigliato è di 30 minuti per cinque volte alla settimana o 35-40 minuti a giorni alterni. La letteratura scientifica suggerisce che suddividere le sessioni di allenamento in due o più blocchi, rispettando i tempi e le intensità di cui sopra, può apportare altrettanti benefici.

In generale, è importante che inizi piano e aumenti gradualmente l’intensità, dopo aver acquisito una migliore forma fisica. Inoltre, ricordati che il corpo non è una macchina, perciò non trascurare i momenti di recupero. Il riposo è un elemento importante in ogni piano di allenamento perché:

permette al corpo di rigenerarsi dopo l’allenamento
previene l’affaticamento muscolare
riduce il rischio di infortunio
migliora la performance
promuove un sonno di qualità ^[6-9]

Ti abbiamo fornito consigli e suggerimenti su come iniziare il tuo percorso fitness, indicato qual è la frequenza minima con cui allenarti e anche quali fattori considerare nella scelta dell’attività fisica a cui vuoi dedicarti. Ora, non ti resta che scoprire quali sono gli effetti di una regolare attività fisica sulla salute.

Allenarsi in mezzo alla natura promuove al meglio un riposo attivo

9 importanti benefici che l’attività fisica apporta al corpo

1. Promuove la longevità

Il regalo più grande di una regolare attività fisica è qualche anno di vita extra! Per un individuo iper-sedentario, l’unica forma di movimento effettiva è fare due passi per raggiungere il soggiorno per agguantare il telecomando; eppure, basterebbero 90 minuti di attività fisica alla settimana per guadagnare fino a tre anni di vita in più, come ha dimostrato uno studio estensivo condotto su oltre 400.000 persone nell’arco di 8 anni. Nonostante si tratti di una ricerca svolta in Taiwan, anche gli esperti di Harvard concordano sui risultati. Un allungamento della spanna di vita è stato osservato soprattutto nei partecipanti anziani ipertesi.

L’indicatore più rilevante, il fitness cardiorespiratorio (CRF), è associato alla capacità del sistema circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno al corpo durante un’attività fisica prolungata. Più sei in forma perché ti alleni regolarmente ad alta intensità, più alto è il tuo CRF. ^{[10] [11]}

2. Migliora l’umore

Hai presente quando vai in palestra dopo una stressante giornata di lavoro? L’allenamento ti tira su l’umore e aiuta a lasciarti alle spalle tensioni e negatività. Su questo non ci piove! Basta fare una breve camminata veloce per stimolare i neurotrasmettitori cerebrali e il rilascio di endorfine e dopamina, che fanno tornare il buonumore e scacciano ogni pensiero.

Questo effetto positivo, inoltre, ti incentiverà a volerti allenare sempre di più. Se tieni duro e fai dell’allenamento una parte integrante della tua vita, nel lungo termine guadagnerai maggiore autostima e sicurezza in te, conquistando i tuoi obiettivi e facendo progressi. ^{[10] [12]}

3. Riduce stress e stati depressivi

Non è una sorpresa: l’attività fisica è un’arma efficace contro i sovraccarichi mentali, incluso lo stress. Psicologi e psichiatri ricordano spesso ai loro pazienti che: “La depressione detesta allenarsi”. Questo fattore è ancora più rilevante in una società in cui la depressione rappresenta il disturbo mentale più diffuso tra i pazienti che chiedono un aiuto professionale.

Gli esperti raccomandano di fare attività fisica per contrastare il malessere. Dopo l’allenamento, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, si alzano lievemente per poi diminuire drasticamente e rimanere bassi durante il resto della giornata. In contemporanea, aumentano i livelli di endorfine, gli ormoni della felicità. Tuttavia, questi neurotrasmettitori vengono rilasciati solo dopo aver raggiunto una soglia minima di intensità e durata dell’allenamento. Di solito, si parla di un’intensità pari al 65% del consumo massimo di ossigeno protratta per alcuni minuti.

Per una produzione efficace di endorfine, è ideale incorporare qualche sessione di HIIT, che si fonda sul principio di un allenamento a intervalli ad alta intensità. Tenersi in movimento è generalmente consigliato a chi svolge professioni particolarmente stressanti (ad esempio, direttori aziendali, vigili del fuoco, poliziotti, ecc.); tuttavia, l’attività fisica fa bene a tutti, senza eccezione! ^{[13] [14]}

4. Aumenta i livelli di energia

Anche se potrebbe sembrare un paradosso, perché spendiamo energia per allenarci, in realtà l’attività fisica ci aiuta a sentirci più carichi, supportando la vitalità, com’è stato confermato da uno studio sottoposto a revisione paritaria e condotto su un gruppo di studenti con sindrome da burnout. A una metà è stato chiesto di andare a correre a bassa intensità per tre volte alla settimana; all’altra, di gestire lo stress passivamente. Secondo te, qual è il gruppo di studenti che ha riscontrato un aumento nei livelli di energia? Il primo, ovviamente!

Praticare attività fisica ossigena e nutre i tessuti, aiutando il sistema cardiovascolare a lavorare più efficientemente. Con un cuore e due polmoni sani, l’organismo ha più energia a disposizione per gestire le attività quotidiane. ^[15]

5. Riduce il rischio di sviluppare cardiopatie

Mentre una scarsa attività fisica aumenta il rischio di cardiopatie, una regolare attività fisica lo riduce. Perché? L’esercizio fisico rafforza il sistema circolatorio che, diventando più efficiente, permette al cuore di pompare più sangue con meno sforzo. L’attività fisica permette anche di dimagrire ed eliminare una certa quantità di sale e acqua, influendo positivamente sul sistema nervoso simpatico, parte integrante del sistema nervoso autonomo. Tutti questi fattori contribuiscono anche a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e ad aumentare quelli di HDL (colesterolo buono).

Fare attività fisica allunga anche la spanna di vita dei pazienti che hanno avuto un infarto: infatti, secondo la letteratura scientifica, l’allenamento può aumentare il massimale di gittata cardiaca di oltre il 20%. ^{[16] [17]}

6. Promuove un aumento dei mitocondri

L’attività fisica promuove anche una crescita numerica dei mitocondri, i nuclei delle cellule in cui zuccheri e grassi vengono convertiti e/o metabolizzati in energia vitale (ATP). I mitocondri sono presenti in tutte le cellule muscolari, renali, epatiche e nervose. Durante l’attività fisica, i muscoli hanno bisogno di ricevere un costante apporto di energia.

Maggiore è il numero di mitocondri, maggiore è la quantità di energia sotto forma di glucosio e acidi grassi bruciati anche a riposo. Inoltre, quando ti alleni, non solo promuovi una crescita quantitativa dei mitocondri, ma anche qualitativa, poiché aumentano le loro dimensioni. Secondo la letteratura scientifica, bastano 6-8 settimane di regolare attività fisica per favorire un aumento dei mitocondri superiore del 50%. Ne vale la pena, non credi? ^{[18] [19]}

Un'attività fisica regolare aumenta il numero di mitocondri nel corpo

7. Migliora la qualità del sonno

Ti capita di fare fatica a prendere sonno? Com’è stato dimostrato da diversi studi, anche qui l’attività fisica ti viene in aiuto perché promuove un sonno migliore in termini di qualità e quantità… purché presti attenzione all’orario in cui ti alleni. Allenarsi di sera, infatti, a ridosso della notte, non fa per tutti. Però, se questa abitudine non influisce negativamente sulla qualità del tuo sonno, allora come non detto! ^{[20] [21]}

8. Migliora la funzione cerebrale

Ti piace andare a correre? Ottimo! Sarai felice di sapere che, secondo i risultati di uno studio, la corsa è associata a una crescita delle cellule cerebrali che supportano apprendimento e memoria.

Un altro studio, inoltre, suggerisce che praticare attività fisica aumenti l’attività del “fattore neurotrofico cerebrale (BDNF)”, un composto che contribuisce a migliorare la funzione cerebrale e la comunicazione tra le cellule.

Con l’avanzare dell’età, una regolare attività fisica può anche aiutare a prevenire il declino cognitivo, ragion per cui i medici consigliano di tenersi in movimento come forma di prevenzione contro morbo di Alzheimer e demenza. ^{[22] [23]}

9. Contribuisce alla crescita muscolare (ipertrofia)

Questo beneficio è legato soprattutto al sollevamento pesi, e, dunque, ad allenamenti improntati al rafforzamento. In parole semplici, l’ipertrofia non è altro che un aumento nella dimensione del tessuto muscolare dovuto all’allargamento delle cellule che lo costituiscono. In base ai tuoi obiettivi, puoi concentrarti su una delle due tipologie di ipertrofia:

miofibrillare
sarcoplasmatica

Ipertrofia miofibrillare

Indica una crescita del tessuto muscolare dovuta a un aumento delle miofibrille, ovvero complessi di proteine che costituiscono l’essenza funzionale del tessuto muscolare. Le miofibrille producono tensione in un particolare muscolo che, a sua volta, si rafforza; ecco perché l’ipertrofia miofibrillare avviene durante le sessioni che si concentrano su rafforzamento e velocità.

Ipertrofia sarcoplasmatica

Questa tipologia di ipertrofia è opposta a quella miofibrillare: nell’ipertrofia sarcoplasmatica si verifica un aumento del sarcoplasma (la massa semi-liquida compresa tra le fibre muscolari), aumentando le riserve di glicogeno. L’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica non si escludono a vicenda, ma si verificano in contemporanea durante l’attività fisica con intensità diverse, in base alla tipologia di allenamento.^[24]

Ci sono tanti altri benefici per l’organismo apportati da una regolare attività fisica. Tra questi citiamo, ad esempio, il rallentamento del ritmo cardiaco, l’abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione della osteopenia (perdita della massa ossea) nei pazienti affetti da osteoporosi.

Conclusioni

Come per tutto nella vita, anche qui lo step più difficile è il primo: iniziare ad allenarsi! Tuttavia, una volta che avrai rotto il ghiaccio, avrai anche preso una delle migliori scelte di sempre per la tua salute. Non solo riscontrerai un miglioramento nell’umore e nella forma fisica, ma anche tutta una serie di fantastici benefici sia fisici che mentali.

Tuttavia, ricordati che gli effetti positivi sulla salute e sul metabolismo in termini di longevità sono proporzionalmente legati alla regolarità con cui ti alleni. La letteratura scientifica conferma che i livelli di proteine, che dirigono il lavoro dei mitocondri, diminuiscono durante la giornata, mentre la “memoria” insulinica ritorna ai suoi livelli originali nell’arco di due settimane. Benché sia necessaria un’assoluta costanza e una grande forza di volontà, ti assicuriamo che, visti i risultati, ne vale davvero la pena!^[25]

Hai già iniziato il tuo percorso di allenamento? Da quanto? Qual è la tua tipologia di attività fisica preferita? Faccelo sapere nei commenti! Se ti è piaciuto approfondire quali sono i principali benefici che una regolare attività fisica apporta al corpo, condividi questo articolo con i tuoi amici. Chi lo sa: potresti dare la giusta spinta motivazionale a chi nella tua cerchia desidera intraprendere questo percorso!

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