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Fatichi a perdere peso o mettere su muscoli e non capisci perché? Sai che gli ormoni potrebbero essere i primi colpevoli? Livelli insufficienti di testosterone, estrogeni e/o progesterone causano infatti disequilibri all’interno dell’organismo. Scopriamo insieme il parere della scienza!
Che cosa sono gli ormoni?
Gli ormoni sono sostanze che svolgono il ruolo di messaggeri nel corpo, trasmettendo segnali tra gli organi e garantendone la coordinazione. Prodotti nelle ghiandole endocrine, vengono secreti nell’ipotalamo nel cervello, nel pancreas, nelle ghiandole surrenali, nella tiroidea e negli organi sessuali.
Ad esempio, l’adrenalina viene rilasciata dalle surrenali in risposta a forti situazioni di stress. Aumentando il pompaggio di ossigeno in direzione di cervello e muscoli, consente al corpo di reagire più rapidamente di fronte a un pericolo. Oltre all’adrenalina, esistono tanti altri ormoni essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Scopriamoli insieme. [2]
Cosa sono gli ormoni sessuali?
Gli ormoni sessuali sono responsabili dello sviluppo degli organi riproduttivi maschili e femminili.
- Quelli femminili sono prodotti principalmente nelle ovaie e controllano processi come ciclo mestruale e gravidanze.
- Quelli maschili sono prodotti principalmente nei testicoli e sono responsabili della produzione di spermatozoi.
Il principale ormone sessuale maschile è il testosterone, mentre nelle donne sono estrogeni e progesterone. Anche queste ultime presentano certi livelli di testosterone e gli uomini di estrogeni, ma in concentrazioni molto più basse. Gli ormoni sessuali influenzano anche la salute di cuore, ossa e le difese immunitarie, oltre che la crescita muscolare e la perdita di peso. [2]
Che cos’è il testosterone?
Il testosterone è un ormone sessuale maschile che appartiene ai cosiddetti androgeni. Prodotto principalmente nelle cellule di Leydig dei testicoli, viene secreto anche da ghiandole surrenali e ovaie. [16]
Quali sono le funzioni del testosterone nel corpo?
Questo ormone è responsabile dello sviluppo degli organi riproduttivi maschili e delle caratteristiche androgine. [16]
- È fondamentale per lo sviluppo di testicoli e prostata.
- Supporta la produzione di spermatozoi e dunque promuove la fertilità maschile.
- Favorisce la crescita muscolare e contrasta il deposito di adipe.
- Incrementa la forza e migliora le prestazioni atletiche.
- Aumenta la libido.
- Favorisce l’abbassamento del tono di voce e la crescita della peluria.
- Aiuta a mantenere la densità ossea.
- Influisce su umore e funzioni cognitive. [2,16]
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Qual è la sintomatologia associata a bassi livelli di testosterone?
I livelli di testosterone diminuiscono naturalmente con l’età. Il declino inizia in genere intorno ai 35-40 anni. Il tasso si aggira gradualmente tra lo 0,4% e il 2% all’anno. Per questo, ad esempio, rispetto ai giovani i più anziani faticano a mettere su massa muscolare. Bassi livelli di testosterone nel corpo possono anche essere associati a vari problemi di salute. Eccone alcuni. [1,3,7]
- Disfunzione erettile
- Scarsa libido
- Perdita di capelli
- Disturbi ossei
- Sbalzi di umore
- Riduzione della massa muscolare e aumento del grasso corporeo [6]
Come aumentare i livelli di testosterone?
Vuoi ottimizzare i tuoi livelli di testosterone? In tal caso potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche al tuo stile di vita. Cerca di dormire bene, allenati, impara a gestire lo stress e non trascurare di consumare una dieta ben bilanciata e ricca di tutti i nutrienti essenziali. Molti micronutrienti, come lo zinco e la vitamina D, sono cruciali per la normale produzione di testosterone. Tuttavia, consuma con moderazione gli alimenti a base di grassi animali, poiché contengono colesterolo.
Puoi anche prendere in considerazione l’utilizzo di integratori ad hoc a base di Tribulus terrestris, saw palmetto, fieno greco, ashwagandha e acido D-aspartico.
In casi di gravi carenze patologiche, è bene consultare il medico. Uno specialista sarà in grado di prescrivere una terapia ormonale sostitutiva per integrare il testosterone.
- Per saperne di più, leggi “10 segnali che indicano una carenza di testosterone: cause e soluzioni“.
Che impatto ha il testosterone sulla crescita muscolare?
Il testosterone è l’ormone a cui gli uomini devono una massa muscolare più pronunciata rispetto alle donne ed è dunque importantissimo per promuovere l’ipertrofia.
Appartenente ai cosiddetti “anabolizzanti“, agevola la formazione di nuovi tessuti nel corpo, aumenta la sintesi proteica (la formazione di proteine muscolari), contribuisce all’allargamento delle fibre e supporta la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno nel corpo migliorando le prestazioni muscolari.[10]
Pertanto, mantenere livelli adeguati di testosterone è essenziale se ti alleni regolarmente e miri ad aumentare la massa muscolare e a rafforzarti. Il raggiungimento di questo obiettivo può essere supportato da una dieta diversificata e di qualità, a cui affiancare l’assunzione degli integratori sopra menzionati.
Per approfondire l’argomento, leggi “Che dieta seguire e come allenarsi per aumentare finalmente la massa muscolare?”
Che ruolo riveste il testosterone nella perdita di peso?
Al pari dell’aumento di massa muscolare, la ricerca suggerisce che il testosterone può aiutare a contrastare sovrappeso e obesità, comunemente associati a bassi livelli di questo ormone. Ad esempio, in uno studio condotto su 2.100 individui obesi è stato riscontrato che fino al 52% presentava livelli inferiori all’intervallo ottimale. Da questa ricerca è emerso anche che l’aumento dei livelli di testosterone promuove la perdita di peso.
Dunque, livelli ottimali di testosterone supportano il metabolismo maschile. Pertanto, se vuoi perdere peso, aggiusta il tuo stile di vita apportando modifiche al regime di dieta, esercizio fisico e di integrazione.
Dopo aver raggiunto un peso ottimale ti sarà più facile preservare i livelli di testosterone. Quantità eccessive di tessuto adiposo, infatti, possono portare alla conversione del testosterone in estrogeni. [5,9]
Che cosa sono gli estrogeni?
Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni sessuali femminili. L’estradiolo svolge il ruolo principale, affiancato da estrone ed estriolo. Questi ormoni sono prodotti principalmente nelle ovaie, ma una parte di essi ha origine nella placenta, nelle ghiandole surrenali e nel corpo luteo. [2]
Quali sono le funzioni degli estrogeni nel corpo?
Gli estrogeni sono essenziali per lo sviluppo degli organi riproduttivi femminili e del seno, oltre che per la salute generale delle donne e per il corretto funzionamento del corpo.
- Supportano lo sviluppo di utero, ovaie, vagina e degli altri organi riproduttivi.
- Regolano il ciclo mestruale, favorendo la crescita del rivestimento uterino (endometrio) nella prima metà del ciclo e l’ovulazione.
- Contribuiscono allo sviluppo del seno e alla funzione delle ghiandole mammarie.
- Supportano la salute ossea.
- Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentano la quantità di colesterolo HDL (buono).
- Nel complesso, aiutano a mantenere una buona salute cardiovascolare.
- Determinano la distribuzione del grasso corporeo, che nel corpo femminile tende ad accumularsi nella parte inferiore. [2,13,15]
Qual è la sintomatologia associata a bassi livelli di estrogeni?
Una diminuzione dei livelli di estrogeni si verifica naturalmente durante la menopausa, causando vampate di calore e affaticamento. Tuttavia, una carenza di estrogeni può anche derivare da varie condizioni mediche, poiché si manifesta nelle sportive affette dalla triade dell’atleta femminile. Questa condizione è caratterizzata da bassa disponibilità di energia, diminuzione della densità ossea e amenorrea (assenza di mestruazioni). Un deficit di estrogeni può manifestarsi con i seguenti sintomi. [17]
- Ciclo mestruale irregolare o amenorrea
- Sbalzi di umore
- Stati depressivi e ansiosi
- Vampate
- Deterioramento della densità ossea e aumento del rischio di osteoporosi
- Fatica
- Perdita di capelli
- Rischio più elevato di infezioni del tratto urinario [2,12]
Il livello di estrogeni tende a diminuire in determinate fasi del ciclo mestruale. Ogni mese, la quantità diminuisce naturalmente per poi riequilibrarsi dopo pochi giorni. Questo si verifica alla fine della fase luteale e i livelli si mantengono bassi durante le mestruazioni. Le problematiche effettive sorgono quando la carenza di estrogeni è prolungata.
Come aumentare i livelli di estrogeni?
È importante consumare una dieta ricca di tutti i nutrienti essenziali, a maggior ragione per le atlete che soffrono della citata triade dell’atleta femminile, una condizione che si manifesta quando l’apporto calorico è inadeguato e il dispendio eccessivo. Cambiamenti nei regimi di dieta e allenamento possono portare a miglioramenti in questo senso e aiutare a regolarizzare il ciclo.
Per saperne di più, leggi “Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali più importanti per preservare la salute e la bellezza“.
Che impatto hanno gli estrogeni sulla crescita muscolare?
Proprio come il testosterone negli uomini, gli estrogeni svolgono il ruolo più importante nella costruzione muscolare nelle donne. Dopo la menopausa, infatti, il corpo femminile tende a perdere massa magra molto più facilmente. La ricerca, tuttavia, mostra che livelli ottimali di estrogeni possono servire come prevenzione. Continuare a fare attività fisica è sicuramente importante, anche se raggiungere l’ipertrofia muscolare risulta un po’ più complicato che in gioventù. [4]
Alcuni studi dimostrano una migliore risposta all’allenamento nella prima metà del ciclo (fase follicolare) dopo le mestruazioni e prima dell’ovulazione, quando i livelli di estrogeni sono più alti. [4]
Se vuoi costruire massa muscolare, sfrutta la breve finestra durante il mese in cui i muscoli crescono più facilmente per aumentare il carico di allenamento. Ciò non toglie che sia importante perseverare durante tutto l’arco del mese, garantendo al corpo un adeguato apporto di calorie e sostanze nutritive per prevenire con successo gli squilibri ormonali e mantenere livelli ottimali di estrogeni.
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Che ruolo svolgono gli estrogeni nella perdita di peso?
Com’è dimostrato da alcuni studi, livelli ottimali di estrogeni velocizzano il metabolismo e permettono di mantenere un peso corporeo ottimale.
Il sovrappeso e una percentuale maggiore di grasso corporeo sono invece associati a una carenza di estrogeni, che può interessare anche le donne in post menopausa.
Livelli ottimali di questo ormone sessuale non solo aiutano a mantenere un peso sano, ma facilitano il dimagrimento. Ecco dunque in che modo gli estrogeni influiscono sulla distribuzione del grasso corporeo.
- Aiutano a mantenere un tasso metabolico normale.
- Influiscono sull‘appetito: una mancanza di estrogeni è associata ad un aumento dell’appetito. Le donne possono sperimentarlo alla fine della fase luteale, poco prima delle mestruazioni, quando i livelli di estrogeni sono naturalmente più bassi.
- Migliorano la sensibilità all’insulina, che aiuta a prevenire l’eccessivo accumulo di grasso.
- Influiscono su livelli di energia e affaticamento. Una quantità ottimale di estrogeni può favorire il mantenimento di una routine di esercizio regolare e migliorare le prestazioni sportive. [11]
Che cos’è il progesterone?
Il progesterone è un ormone sessuale femminile appartenente ai progestinici, che si forma nelle ovaie durante la fase luteale del ciclo mestruale. In gravidanza è prodotto anche nella placenta. [2]
Quali sono le funzioni del progesterone nel corpo?
Il progesterone è importante per la salute riproduttiva delle donne, ma ha anche molte altre funzioni.
- Regola il ciclo mestruale; i suoi livelli aumentano dopo l’ovulazione durante la fase luteale.
- Prepara l’utero a una potenziale gravidanza.
- Crea un ambiente ideale per l’impianto dell’ovulo.
- Assicura il regolare svolgimento delle fasi iniziali della gravidanza.
- Aiuta a mantenere una buona densità ossea.
- Supporta la salute del seno ed è importante per lo sviluppo delle ghiandole mammarie e la produzione di latte materno.
- Influenza l‘umore.
Qual è la sintomatologia associata a bassi livelli di progesterone?
Bassi livelli di progesterone si registrano in genere durante il ciclo mestruale. Tuttavia, una carenza può manifestarsi anche in gravidanza. Quali sono i suoi sintomi?
- Ciclo mestruale irregolare
- Sanguinamento abbondante durante le mestruazioni
- Problemi di fertilità
- Sbalzi d’umore, tensione mammaria e sindrome premestruale (PMS)
- Emicrania e mal di testa
- Ansia
- Spossatezza
- Insonnia
- Complicazioni durante la gravidanza, talvolta anche aborto spontaneo
Che impatto ha il progesterone sulla crescita muscolare?
Il ruolo del progesterone nella crescita muscolare non è altrettanto studiato come quello del testosterone e degli estrogeni. Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che probabilmente ha un effetto anabolico, il che significa che può contribuire alla crescita e/o alla rigenerazione muscolare. [8]
Che ruolo riveste il progesterone nella perdita di peso?
Anche qui gli studi scarseggiano. Tuttavia, possiamo affermare che l’equilibrio ormonale generale è importante per il corretto funzionamento del corpo e del metabolismo e presumere, dunque, che per mantenere un peso normale o dimagrire è importante presentare livelli ottimali di progesterone. [14]
Come faccio a sapere se i miei livelli ormonali sono normali?
Per godere di buona salute è imprescindibile l’equilibrio ormonale, sia per gli uomini che per le donne. Per capire se è tutto nella norma, è importante che osservi la sintomatologia del tuo corpo.
Se una donna soffre di mestruazioni irregolari, è probabile che i suoi livelli di estrogeni o progesterone siano sballati; se un uomo ha problemi di libido, soffre di affaticamento o sbalzi d’umore, probabilmente presenta bassi livelli di testosterone. Per i sintomi più gravi, è sempre consigliabile consultare un medico.
Cosa fare quando i livelli ormonali non rientrano nella norma?
Se sospetti un disequilibrio ormonale, modifica il tuo stile di vita.
- Consuma una dieta varia e di qualità che ti fornisca energia sufficiente e tutti i nutrienti essenziali.
- Non dimenticare di fare regolarmente esercizio fisico andando in palestra o praticando HIIT.
- Impegnati per gestire al meglio lo stress, che nel lungo termine influisce negativamente sull’equilibrio ormonale.
- Dormi a sufficienza.
- Assumi integratori ad hoc.
In caso di gravi carenze, rivolgiti a un medico che potrà sottoporti a una terapia ormonale sostitutiva.
Conclusioni
Gli ormoni sessuali sono sostanze importanti necessarie per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il testosterone negli uomini è essenziale per la produzione di spermatozoi, mentre estrogeni e progesterone lo sono per le donne ai fini di regolarizzare il ciclo mestruale e favorire una gravidanza. Questi ormoni influiscono anche sul metabolismo e possono avere un impatto significativo sulla composizione corporea. Livelli normali di testosterone ed estrogeni sono particolarmente importanti anche se vuoi mettere su massa muscolare o perdere peso con successo.
Una dieta varia e di qualità ricca di calorie e sostanze nutritive, ed eventualmente integrata con prodotti mirati, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
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[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/
[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249
[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/
[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/
[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/
[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/
[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/
[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/
[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/
[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/
[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853
[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260
[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/
[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
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