Arginina: Come Agisce e Quanto Assumerne per la Salute e le Prestazioni Sportive

Cosa ti viene in mente quando si parla di stimolatori di ossido nitrico (NO)? Molti sanno che questi integratori pre-allenamento sono molto ricercati da chi vuole dare più energia ai muscoli e migliorare le proprie prestazioni sportive. Questo perché aiutano a portare più ossigeno e nutrienti ai muscoli. Tra tutti, l’arginina è una delle più importanti, e oggi vedremo meglio i suoi effetti sia sulla performance sportiva che sulla salute in generale.

In questo articolo scoprirai gli effetti dell’arginina in questi ambiti specifici:

Che cos’è l’arginina?

L’arginina è un amminoacido utilizzato come “mattoncino” per costruire le proteine del corpo. È un amminoacido semi-essenziale, il che significa che nella maggior parte dei casi il nostro organismo riesce a produrlo da solo, senza doverlo assumere con l’alimentazione. Tuttavia, in alcune situazioni questa produzione interna non basta, ed è necessario integrarla dall’esterno in quantità maggiori. Succede, ad esempio, durante la crescita, in caso di malattie gravi o traumi, quando il corpo ha un fabbisogno maggiore di questo amminoacido.

L’arginina può quindi essere prodotta dal corpo stesso, ma circa l’80% proviene dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine corporee. Viene sintetizzata nei reni, nel fegato e nel cervello. Curiosamente, la sua produzione avviene all’interno del ciclo dell’urea, un processo biochimico che serve a eliminare dall’organismo un prodotto di scarto tossico del metabolismo chiamato ammoniaca.

Il principale beneficio dell’arginina è il suo ruolo nella produzione di ossido nitrico. Questa sostanza è necessaria per regolare il flusso sanguigno nel corpo, il funzionamento delle “centrali energetiche” cellulari (i mitocondri) e il trasferimento di informazioni tra le cellule. Inoltre, l’organismo la utilizza come materiale di partenza per la produzione di altri amminoacidi, come la citrullina e l’ornitina. ^[12,15]

Per saperne di più sugli amminoacidi, leggi il nostro articolo Amminoacidi: Classificazione, funzioni nell’organismo, effetti sulle prestazioni atletiche e fonti migliori.

Come funziona l’arginina?

L’arginina può essere incorporata nelle proteine muscolari o utilizzata come fonte di energia, come avviene per tutti gli amminoacidi. Tuttavia, ha anche un ruolo specifico: la produzione dell’ossido nitrico (NO), che è alla base di molti dei suoi effetti positivi sull’organismo.

L’enzima NOS (nitric oxide synthase) si forma nelle pareti dei vasi sanguigni. Il suo compito è legare l’arginina e trasformarla in ossido nitrico e citrullina, che a sua volta può essere riconvertita in arginina. L’ossido nitrico prodotto è la principale sostanza responsabile della dilatazione e del rilassamento dei vasi sanguigni (vasodilatazione), un processo fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. [8]

L’ossido nitrico svolge anche altri compiti importanti nell’organismo, come aiutare a eliminare batteri nocivi e supportare l’attività delle cellule del sistema immunitario.

Dall’arginina si formano anche altre sostanze importanti. Tra queste c’è la già citata citrullina, utilizzata anch’essa come integratore alimentare perché può aumentare i livelli di ossido nitrico nell’organismo. L’arginina, insieme alla glicina e alla metionina, serve anche come base per la produzione di creatina, sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni, fondamentale per la produzione di energia.^[6]

Puoi scoprire di più sulla citrullina nel nostro articolo L-citrullina: tutto quello che c’è da sapere.

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Quali sono i benefici dell’arginina per la salute?

1. Influenza le prestazioni sportive

L’arginina è nota come integratore alimentare in grado di dare più energia ai muscoli e migliorare le prestazioni. Tuttavia, le ricerche dimostrano che può avere diversi effetti positivi che contribuiscono a portare la performance sportiva a un livello superiore.

• Aiuta a migliorare il flusso sanguigno nell’organismo, grazie all’ossido nitrico di cui favorisce la produzione.
• Questo si traduce in un’ossigenazione più efficiente e in un migliore trasporto di nutrienti ai muscoli. Infatti, i vasi sanguigni dilatati permettono un maggiore flusso di sangue, che a sua volta porta più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, massimizzando le prestazioni sportive.
• Questo è anche legato al suo effetto sull’aumento del VO2 max, come dimostrato da alcuni studi. Questo parametro indica la quantità massima di ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare. Più è alto, maggiori sono le prestazioni fisiche. I valori più alti vengono generalmente raggiunti dai migliori atleti di resistenza, come gli sciatori di fondo o i maratoneti. ^[7]
• Può aiutare a migliorare la contrazione muscolare e, di conseguenza, a rendere le prestazioni più intense. ^[13]
• Grazie all’ossido nitrico, i muscoli possono essere più resistenti alla fatica e recuperare più rapidamente.
• Influisce anche sulla forza, sull’intensità e sull’esplosività, grazie al suo ruolo nella produzione di creatina. ^[13]
• L’arginina aiuta anche a smaltire più rapidamente l’acido lattico. Questo si forma nei muscoli durante attività intense, quando non ricevono abbastanza ossigeno (ad esempio durante gli sprint o l’allenamento con i pesi). L’acido lattico provoca la tipica sensazione di bruciore muscolare, che ci costringe a rallentare o a fare una pausa. Alcuni studi suggeriscono che l’arginina possa favorirne la degradazione durante l’attività fisica. ^[11]
• Le ricerche hanno dimostrato che l’arginina favorisce contemporaneamente la produzione di ormone della crescita e testosterone. Questi ormoni svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare, nella forza e nel recupero. ^[13]
• Grazie a questi effetti, l’arginina può essere utile sia negli sport anaerobici (allenamento con i pesi, sollevamento pesi, sprint, ecc.) sia negli sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon, ecc.). ^[13]

Cosa dice la scienza? Effetto dell’arginina sul VO2 max

Il ruolo dell’arginina nelle prestazioni sportive è stato evidenziato anche da uno studio che ha coinvolto 52 calciatori. I partecipanti hanno seguito un allenamento di calcio quattro volte a settimana per 45 giorni e hanno assunto quotidianamente 2 g di arginina o un placebo a base di maltodestrina. Prima e dopo il programma di allenamento hanno eseguito il cosiddetto Harvard Step Test, salendo su un gradino alto 50 cm per 50 minuti al ritmo di 30 passi al minuto. In entrambe le prove, prima e dopo, è stato misurato il loro VO2 max.

Il gruppo che aveva assunto arginina ha mostrato un VO2 max più alto rispetto al gruppo placebo, con un aumento medio di 4 ml/min/kg. A prima vista questa differenza può sembrare piccola, ma in realtà un incremento di appena 1-2 unità può comportare un miglioramento significativo delle prestazioni. ^[7]

2. Effetto positivo sulla salute cardiovascolare

I benefici dell’arginina sulla salute cardiovascolare sono abbastanza noti, poiché l’ossido nitrico prodotto da questo amminoacido ha un effetto diretto sui vasi sanguigni. Come abbiamo già accennato, l’NO è una molecola essenziale per la vasodilatazione, cioè l’espansione e il rilassamento dei vasi sanguigni. Ma in che modo questo può essere utile?

• Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Quando la pressione sanguigna è alta, i vasi sanguigni sono ristretti e tesi. Uno degli obiettivi del trattamento dell’ipertensione è quindi quello di dilatare questi vasi e migliorare il flusso sanguigno, cosa a cui l’arginina può contribuire. ^[6]
• Gli studi mostrano benefici anche in chi ha problemi ischemici. Se una persona soffre di ischemia (ridotto flusso di sangue) del muscolo cardiaco, la dilatazione dei vasi sanguigni grazie all’NO prodotto dall’arginina potrebbe contribuire a ridurre i sintomi, come fastidio o bruciore al petto, dolore toracico (angina) e altro. ^[6]
• Potrebbe avere effetti anche sulla disfunzione endoteliale, ossia il danneggiamento della parete dei vasi sanguigni tipico dell’aterosclerosi (“indurimento delle arterie”), in cui i vasi si restringono e al loro interno si accumulano grassi e altre sostanze del sangue. La dilatazione dei vasi sanguigni grazie all’ossido nitrico potrebbe migliorare questa condizione. Inoltre, si parla anche di possibili effetti antinfiammatori che potrebbero contribuire a ridurre l’infiammazione in una parete vascolare danneggiata. ^[6]

Cosa dice la scienza? Effetto dell’arginina sulla pressione sanguigna

L’effetto meglio studiato dell’ossido nitrico sulla salute cardiovascolare riguarda i livelli di pressione sanguigna. Questo è stato confermato anche da uno studio che ha seguito 75 donne per due settimane. Le partecipanti sono state divise in tre gruppi: il primo composto da giovani donne sane di età compresa tra 20 e 30 anni, il secondo da donne anziane sane e il terzo da donne con diabete di tipo 2. Alcune donne nei primi due gruppi potevano avere la pressione leggermente elevata (una pressione di 120/80 mmHg è considerata ottimale, ma il valore “sano” può variare da persona a persona).

Tutte le partecipanti hanno assunto quotidianamente 5 g di arginina per due settimane. I ricercatori hanno misurato la pressione sistolica e diastolica all’inizio e alla fine del periodo di osservazione. Alla fine, è emerso che vi sono state riduzioni significative sia della pressione sistolica sia di quella diastolica nelle donne anziane sane e nelle donne con diabete. ^[1]

Ovviamente, l’arginina non può essere considerata una cura per l’ipertensione, ma per alcune persone può far parte del trattamento volto a tenere sotto controllo questo parametro di salute. In ogni caso, è sempre importante consultare un medico.

3. Effetto sul sistema immunitario

Secondo diversi studi, l’arginina svolge un ruolo importante in molte funzioni del sistema immunitario, principalmente grazie alla produzione di ossido nitrico.

• Sembra che l’arginina svolga un ruolo nella produzione dei linfociti T, globuli bianchi fondamentali nelle reazioni immunitarie. In questo modo, l’arginina potrebbe, ad esempio, aiutare a combattere le infezioni.
• Si parla anche degli effetti antimicrobici dell’arginina, che in pratica significherebbero la capacità teorica di aiutare a eliminare agenti patogeni dannosi.
• Gli studi hanno inoltre evidenziato l’importanza dell’arginina nella produzione di citochine, sostanze utilizzate dall’organismo per combattere l’infiammazione. Sembra quindi che l’arginina possa avere effetti antinfiammatori.

Per ulteriori consigli su come rafforzare le difese immunitarie, consulta l’articolo 15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la tua salute.

4. Può influenzare l’azione dell’insulina e i livelli di zucchero nel sangue

Le ricerche suggeriscono che l’arginina potrebbe aiutare anche il funzionamento dell’insulina e la regolazione della glicemia. Questo perché l’insulina favorisce il trasferimento dello zucchero dal sangue (glucosio) alle cellule, dove viene trasformato in energia. In questo modo, l’ormone influisce direttamente sui livelli di zucchero nel sangue.

Sembra che l’ossido nitrico possa avere un effetto protettivo sulle cellule beta del pancreas, le cellule che producono insulina. Inoltre, il suo ruolo nella risposta dell’organismo a questo ormone è sempre più chiaro. In altre parole, potrebbe migliorare la sensibilità delle cellule all’insulina. ^[12,16]

Questi effetti promettenti dell’arginina possono essere importanti per chi soffre di diabete di tipo 2 o di ridotta tolleranza al glucosio. In entrambi i casi, l’azione dell’insulina è insufficiente e, tra l’altro, porta a livelli di zucchero nel sangue più alti del normale. L’effetto positivo dell’arginina, in particolare grazie all’ossido nitrico che produce, è confermato anche da uno studio in cui i ricercatori hanno osservato che le persone con diabete presentano livelli più bassi di NO. ^[2,16]

Cosa dice la scienza? Effetto dell’arginina sui livelli di zucchero nel sangue

Il legame tra arginina e livelli di zucchero nel sangue è stato evidenziato anche in uno studio condotto su 33 persone con obesità e diabete di tipo 2. I partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica e un programma di allenamento prescritto per 21 giorni, assumendo metà di loro 8,3 g di arginina al giorno, mentre l’altra metà ha ricevuto un placebo. I livelli di zucchero nel sangue sono stati misurati prima, durante e dopo il programma. Lo studio ha mostrato che la glicemia a digiuno è diminuita in modo significativamente maggiore nelle persone che assumevano arginina rispetto a quelle che assumevano il placebo. ^[5]

Sebbene la glicemia sia diminuita senza che i partecipanti assumessero farmaci, non possiamo considerare l’arginina una cura per il diabete. In questo caso hanno giocato un ruolo importante la dieta e il programma di allenamento, elementi essenziali per migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è sempre consigliabile consultare esperti riguardo all’uso di farmaci, una corretta alimentazione e un programma di allenamento prima di prendere in considerazione integratori alimentari.

Dove si trova l’arginina negli alimenti?

Le principali fonti di arginina sono gli alimenti ricchi di proteine. Tra questi ci sono carne, latticini, legumi e frutta secca. Inoltre, anche anguria, avena e cioccolato sono ricchi di arginina.

Quanta arginina contengono in media alcuni alimenti?

Fonte alimentare	Contenuto di arginina (g/100 g)
Carne di pollo	1.5
Manzo	1.1
Salmone	1.2
Uova	0.8
Yoghurt bianco	0.16
Formaggio Edam	0.96
Cocomero	0.06
Semi di zucca	5.4
farina d’avena	0.85

Quali effetti collaterali può avere l’arginina?

Se assumi l’arginina secondo le dosi consigliate, non devi preoccuparti degli effetti collaterali. Tuttavia, se ne assumi troppo, potresti avere problemi digestivi particolarmente fastidiosi, come vomito, diarrea o nausea. Sono stati segnalati anche mal di testa o pressione sanguigna bassa in alcuni casi legati all’arginina. Per evitare questi effetti indesiderati, si consiglia di non assumere più di 20-30 g di arginina al giorno. ^[12]

Gli effetti collaterali possono comparire anche in combinazione con alcuni farmaci. Ad esempio, se stai assumendo farmaci per abbassare la pressione sanguigna, l’uso concomitante di arginina potrebbe far scendere troppo la pressione, il che può essere pericoloso. Pertanto, se assumi qualsiasi tipo di farmaco, è consigliabile consultare il medico prima di assumere arginina.

Forme dell’arginina

L’arginina si trova comunemente in due forme: L-arginina e arginina alfa-chetoglutarato.

• La L-arginina è una forma dell’amminoacido arginina che si trova naturalmente negli alimenti e nell’organismo umano. Questa forma è utilizzata anche in medicina, ad esempio nel trattamento di problemi cardiaci o di gravi traumi come quelli già citati.
• L’arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) è una combinazione dell’amminoacido L-arginina e del sale dell’acido glutarico. Il suo vantaggio consiste in una migliore assorbimento e in un rilascio graduale dell’arginina nel sangue. È più spesso presente negli integratori per gli atleti che, oltre a fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli, mirano anche ad aumentare la massa muscolare.

Come assumere l’arginina?

Non esiste un protocollo di dosaggio raccomandato per l’assunzione di arginina, ma la dose standard consigliata è di 3-6 g alla volta. Questa quantità è stata dimostrata dagli studi essere efficace e con un basso rischio di problemi digestivi. Per mantenere livelli più alti di arginina nel sangue, si possono assumere tre dosi più piccole al giorno, fino a un totale di 15-18 g di arginina quotidiani. ^[12]

• Per supportare al meglio le prestazioni sportive, è consigliabile assumere arginina 30-90 minuti prima dell’attività. La quantità specifica dipende dalla tolleranza individuale. È quindi consigliabile iniziare con una dose più bassa (ad esempio 2 g) e aumentarla se necessario.
• Per supportare la salute e mantenere livelli ottimali di arginina nell’organismo, è sufficiente assumere dosi più basse all’interno del range normalmente consigliato, in qualsiasi momento della giornata.

L’arginina può essere assunta sotto forma di compresse o in polvere. L’efficacia di entrambe le forme è comparabile, quindi la scelta dipende solo dalle tue preferenze.

Con cosa combinare l’arginina?

L’arginina può essere combinata con altre sostanze che hanno effetti simili sulla salute e sulle prestazioni sportive. In questo modo, si possono completare a vicenda e ottenere benefici maggiori rispetto a prenderle separatamente. Quali sostanze è importante considerare?

• Sebbene la citrullina si formi a partire dall’arginina, funziona anche al contrario. Se si assume citrullina come integratore, questa può essere convertita in arginina e favorire la produzione di ossido nitrico. Gli studi hanno addirittura suggerito che la citrullina può aumentare i livelli di arginina nell’organismo in modo più efficace rispetto all’assunzione diretta di arginina.
• La Polvere di Barbabietola o altre forme concentrate di questa verdura sono ricche di nitrati, che nell’organismo vengono convertiti in ossido nitrico. Possono quindi rappresentare un ottimo alleato dell’arginina e dei suoi effetti.
• Taurina è comunemente presente nei mix pre-workout e nelle bevande energetiche. Può essere un integratore adatto da assumere insieme all’arginina prima dell’attività sportiva.
• L’Ornitina, come l’arginina, è legata al normale funzionamento muscolare e può quindi rappresentare un buon integratore per gli atleti.
• La Beta-alanina può essere utile in combinazione con l’arginina durante un programma di allenamento intenso, quando si vuole ottenere la massima prestazione anaerobica.
• Resveratrolo è utilizzato per la cura del sistema cardiovascolare e può quindi rappresentare una combinazione adatta con l’arginina, nota anch’essa per i suoi effetti positivi su cuore e vasi sanguigni. Può essere assunto da solo o in combinazione con altre sostanze ad azione antiossidante.

Cosa dovresti ricordare?

L’arginina è uno degli integratori utilizzati per supportare le prestazioni sportive. Tuttavia, oltre a questo, possiede anche diversi altri interessanti effetti sulla salute. Ad esempio, partecipa alla risposta immunitaria e può essere coinvolta nell’abbassamento della pressione sanguigna o dei livelli di zucchero nel sangue. Alla base di tutti questi effetti c’è probabilmente l’ossido nitrico, che si forma a partire dall’arginina ed è coinvolto nella dilatazione e nel rilassamento dei vasi sanguigni. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere esattamente il suo funzionamento, possiamo già vedere che si tratta di un integratore promettente, con molti benefici interessanti.

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Fonti:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health