La creatina non è solo per i muscoli e la forza. Quali sono i suoi effetti su cervello, sistema immunitario e salute generale?

La creatina è un integratore alimentare molto conosciuto e popolare tra gli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni sportive, aumentare la propria forza o aumentare la massa muscolare. È uno degli integratori più ricercati e ben conosciuti. Tuttavia, non molte persone la utilizzano per i suoi ulteriori effetti benefici. La creatina infatti non influisce solo sulle prestazioni sportive, ma anche, ad esempio, sui processi del cervello e del sistema nervoso, sul funzionamento del sistema immunitario e sulla salute mentale. Ecco perché oggi ci concentreremo su altri e forse sorprendenti benefici della creatina che vanno oltre la forza e i muscoli.

In questo articolo scoprirai gli effetti della creatina riguardo a:

Che cos’è la creatina?

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo umano. È composta da aminoacidi come arginina, glicina e metionina, da cui il corpo può produrre creatina. Il compito principale della creatina è il rifornimento immediato di energia ai tessuti che ne hanno un maggiore bisogno, come i muscoli e il cervello.

Fino al 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre il resto si trova nel cervello, nei reni, nel fegato e, negli uomini, nei testicoli. Un uomo medio di 70 kg ha circa 120-140 g di creatina immagazzinata nel corpo. Tuttavia, circa l’1-2% di questa quantità viene convertita naturalmente in creatinina, che viene espulsa attraverso l’urina. ^[6]

L’organismo ha bisogno di integrare 1-3 g di creatina per mantenere dei livelli normali. Questo dipende principalmente dalla massa muscolare. Circa la metà proviene dalla dieta e la parte restante l’organismo la crea autonomamente. La creatina viene prodotta nell’organismo principalmente dal fegato e in quantità minore dal pancreas e dai reni. ^[12]

Grazie a una regolare dieta diversificata, le riserve di creatina nell’organismo vengono riempite per circa il 60-80%. Con l’integrazione, queste riserve possono salire del 20-40% restante. ^[12]

Quali alimenti contengono creatina?

Come per gli esseri umani, la creatina negli animali viene immagazzinata principalmente nei muscoli scheletrici. Per questo motivo, le sue fonti migliori sono gli alimenti di origine animale come la carne e il pesce. Una certa quantità di creatina si trova anche nell’intestino. Ad esempio, i vegani e i vegetariani, che non consumano questi alimenti, spesso hanno delle riserve ridotte di creatina e potrebbero trarre beneficio dalla sua integrazione.

Per le persone che mangiano carne e pesce, potrebbe essere interessante sapere che in media contengono 3-5 g di creatina per ogni kg. ^[5,11]

In media, quanta creatina contengono il pesce, i vari tipi e i differenti tagli di carne?

Da una porzione regolare di 150 g di manzo, puoi ottenere circa 0,6 g di creatina, che è circa la metà della quantità che dovresti assumere attraverso la tua dieta.

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Come funziona la creatina?

La creatina viene utilizzata come fonte immediata di energia, grazie al fatto che è in grado di rigenerare molto rapidamente l’adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia del corpo.

Dopo aver utilizzato l’energia dell’ATP, ad esempio correndo o sollevando pesi, si crea la molecola ADP (adenosina difosfato). Per ottenere ulteriore energia, però, l’ADP deve essere convertito nuovamente in ATP. In determinate situazioni tuttavia, ad esempio durante un intenso esercizio anaerobico, non è possibile rigenerare l’ATP in modo sufficientemente rapido. Ed è qui che entra in gioco la creatina.

Circa il 60% della creatina si trova nell’organismo sotto forma di fosfocreatina. La fosfocreatina contiene un gruppo fosfato che, se necessario, si lega rapidamente all’ADP e crea ATP. Questo ruolo della creatina è molto importante nelle situazioni in cui l’organismo ha bisogno di un apporto immediato e abbondante di energia, come nel caso delle già citate prestazioni ad alta intensità. ^[5]

Tuttavia, la massa muscolare non è l’unica parte del corpo che ha bisogno di un rapido apporto di energia. Questa funzione della creatina viene utilizzata anche in altri processi dell’organismo.

Quali sono gli effetti della creatina sulla salute?

La creatina è molto conosciuta dagli atleti, che la utilizzano per migliorare le loro prestazioni, supportare la forza o come aiuto nella costruzione dei muscoli. Tuttavia, i suoi benefici non finiscono qui. È emerso che la creatina svolge anche un ruolo importante, ad esempio, nei processi neurologici, nella rigenerazione e nel mantenimento di un livello stabile di zucchero nel sangue. Quali sono gli effetti della creatina?

1. Favorisce la forza, le prestazioni e la crescita della massa muscolare

L’effetto più noto e studiato della creatina è la sua capacità di fornire immediatamente energia ai muscoli e quindi migliorare le prestazioni e la forza. L’uso della creatina aumenta le riserve di creatina fosfato nei muscoli, che possono essere successivamente utilizzate durante brevi e ripetuti periodi di esercizio ad alta intensità. Questo permette di mantenere una maggiore intensità di prestazione e quindi di ottenere risultati migliori. ^[6,12]

L’integrazione di creatina aiuta anche la crescita della massa muscolare. La creatina contribuisce probabilmente anche alla formazione delle proteine che compongono le fibre muscolari. Inoltre, legando una certa quantità di acqua, ne aumenta il contenuto all’interno delle cellule muscolari. Questo provoca un aumento del volume e del peso dei muscoli.

2. Ha un effetto positivo sulla rigenerazione

Pare che la creatina aiuti l’organismo a rigenerarsi dopo un esercizio fisico intenso. La creatina favorisce l’immagazzinamento dei carboidrati provenienti dall’alimentazione sotto forma di glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è importante per la corretta rigenerazione della massa muscolare, che può anche aiutare a prevenire il sovrallenamento. ^[12]

Durante le prestazioni fisiche impegnative, come ad esempio l’allenamento della forza, le fibre muscolari vengono naturalmente danneggiate. È stato dimostrato che la creatina può accelerare la guarigione. Negli studi che hanno monitorato l’effetto della creatina sul danno muscolare dopo l’esercizio fisico, si è registrata una diminuzione degli indicatori del danno muscolare (sostanze la cui quantità aumenta durante il danno muscolare), come la creatina chinasi. ^[9]

Può svolgere il suo ruolo anche in caso di atrofia muscolare (perdita di massa muscolare, ad esempio per motivi di salute, mancanza di esercizio fisico, ecc.) o nella riabilitazione dopo un infortunio. È stato dimostrato che riduce la reazione infiammatoria tipica dei danni muscolari.

3. Influisce anche sul cervello e sulle capacità cognitive

Le cellule del sistema nervoso e del cervello richiedono una grande quantità di energia per il loro corretto funzionamento. Il cervello consuma fino al 20% dell’apporto energetico totale giornaliero. Proprio come nelle cellule muscolari, la creatina serve in questo caso come fonte rapida di gruppi fosfato per la formazione di ATP. È probabile che la creatina fornisca energia al cervello durante le situazioni che richiedono energia, come ad esempio in caso di lavori cognitivi complicati o in condizioni di stress, come in caso di mancanza di sonno o di ipossia (mancanza di ossigeno). Questo è anche uno dei motivi per cui la creatina si trova naturalmente nel cervello. ^[15]

Alcuni disturbi genetici legati al metabolismo della creatina possono provocare disturbi mentali e dello sviluppo. Questo indica che la creatina potrebbe avere un ruolo significativo nelle funzioni cognitive e mentali. ^[2,7,15]

Tuttavia, a differenza dei muscoli, il cervello può creare creatina da solo e non dipende dall’assunzione di cibo o dalla produzione da parte di altri organi. Ad ogni modo, se il livello iniziale di creatina è basso per vari motivi, la sua integrazione può avere un effetto positivo.

Non è infatti un caso che negli ultimi anni la creatina sia stata inclusa tra i nootropi. Queste sostanze hanno effetti scientificamente provati sulle funzioni cerebrali, come la memoria, la concentrazione, la capacità di apprendimento, ecc.

Puoi scoprire di più sui nootropi nel nostro articolo Nootropi: Sostanze per migliorare la concentrazione e la memoria. Quali sono i migliori?

Creatina e privazione del sonno

Un sonno insufficiente rappresenta un carico notevole per il tuo corpo e il tuo cervello. È stato dimostrato che un cervello deprivato dal sonno ha livelli più bassi di creatina rispetto a un cervello che ha avuto un sonno sufficientemente lungo e di qualità. L’uso regolare di creatina può quindi probabilmente contribuire al miglioramento delle funzioni cerebrali in caso di privazione del sonno. ^[7]

Tuttavia, anche se gli scienziati fossero sicuri al 100% di questo effetto, non sarebbe ragionevole puntare tutto sulla creatina e trascurare il sonno. Un sonno di alta qualità di 7-9 ore è ancora la cosa migliore che tu possa fare per il funzionamento ottimale del tuo corpo e del tuo cervello. ^[19]

In quali situazioni l’uso della creatina può essere utile per il cervello?

• Attività cognitive impegnative (elaborazione delle informazioni, memoria, attenzione, concentrazione, ecc.)
• Situazioni in cui è necessario un maggior rendimento del cervello – periodi di lavoro impegnativi, maggiori impegni scolastici, turni di lavoro, ecc.
• Mancanza di sonno
• Disturbi genetici del metabolismo della creatina ^[7]

Quando si utilizzano integratori di creatina, i relativi livelli nel cervello aumentano più lentamente rispetto a quelli dei muscoli. Sembra che la sua quantità aumenti del 5-15%. Tuttavia, attualmente non esiste un dosaggio esatto di creatina consigliato per migliorare le funzioni cerebrali. Inoltre, è probabile che si debbano assumere delle dosi maggiori rispetto a quelle consigliate per il supporto delle funzioni muscolari (3-5 g al giorno). ^[7,12,15]

4. Può anche influire sulla depressione e su altri disturbi mentali

Una quantità ridotta di creatina si manifesta spesso nelle persone che soffrono di disturbi mentali, come la depressione, la schizofrenia o il disturbo bipolare. Sembra che una quantità insufficiente di creatina nel cervello possa contribuire allo sviluppo di questi disturbi. La sua integrazione e il conseguente ripristino delle riserve ottimali di creatina potrebbe quindi aiutare ad alleviarne i sintomi.

I risultati di diversi studi indicano che i vegetariani, che non hanno carne e creatina nella loro dieta, hanno un rischio più elevato di sviluppare la depressione rispetto alle persone che mangiano carne. Chi non ha nemmeno il pesce nella propria dieta può avere una carenza ancora maggiore. Integrare la creatina e aumentarne i livelli nel cervello può quindi avere un effetto anti-depressivo. ^[7,11]

5. Può aiutare a proteggere il sistema nervoso da eventuali danni

La creatina agisce anche come antiossidante proteggendo le cellule nervose dagli effetti dei radicali liberi. Questi hanno effetti dannosi sulle cellule e in caso di stress ossidativo le attaccano e le rompono, favorendo lo sviluppo di varie malattie. ^[4]

La salute delle cellule, comprese quelle nervose, dipende in gran parte dal funzionamento dei mitocondri. I mitocondri sono spesso descritti come centrali energetiche cellulari che producono energia vitale sotto forma del già citato ATP. Allo stesso tempo, però, sono il luogo in cui si formano una grande quantità dei citati radicali liberi. L’effetto antiossidante della creatina sembra proteggere i mitocondri, fornendo così protezione alle cellule stesse. Può quindi aiutare a proteggere da diverse malattie neurologiche, come il morbo di Alzheimer. ^[4]

6. Può influenzare il decorso delle malattie neurodegenerative

Probabilmente la creatina ha anche un effetto sul decorso di alcune malattie neurodegenerative, come il Parkinson o la malattia di Huntington.

Le persone affette dal morbo di Parkinson hanno una ridotta quantità di recettori dopaminergici che producono dopamina. A causa della mancanza di dopamina, la trasmissione degli impulsi tra le singole cellule nervose si riduce. Ciò si manifesta successivamente con tremori, funzioni muscolari limitate o, ad esempio, disturbi del linguaggio. Le ricerche dimostrano che l’uso della creatina potrebbe avere un effetto positivo sulla funzione muscolare e quindi migliorare alcuni sintomi del morbo di Parkinson. ^[14]

Un livello ridotto di fosfocreatina nel cervello è tipico di alcune malattie neurologiche. Si tratta, ad esempio, della malattia di Huntington, che si manifesta con movimenti a scatti e riduzione delle capacità mentali. L’assunzione di creatina può apparentemente avere un ruolo nella protezione dei neuroni dai danni metabolici. Sembra inoltre che possa favorire la formazione delle cellule nervose che perdono la loro funzione nella malattia di Huntington (in particolare i neuroni GABAergici). ^[1,12]

7. Aiuta a ridurre gli zuccheri nel sangue

È emerso che l’assunzione di creatina può essere utile anche per le persone che hanno bisogno di aiuto per mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile (la cosiddetta glicemia). Si tratta di persone che soffrono di diabete mellito o, ad esempio, di persone con mancata tolleranza al glucosiotolleranza al glucosio compromessa. Questa è una condizione in cui l’organismo ha già un problema a mantenere il livello di zucchero nel sangue nel range ottimale, ma non si tratta ancora di un diabete vero e proprio.

La creatina probabilmente aiuta ad abbassare la glicemia promuovendo la secrezione di insulina e riducendo la resistenza all’insulina. La creatina aumenta la funzione del trasportatore di glucosio di tipo 4, che si trova nella parete della cellula muscolare e funge da ponte per portare lo zucchero dal sangue alle cellule. Aumentando la funzione del GLUT4, una maggiore quantità di zucchero nel sangue viene trasportata nelle cellule e il suo livello diminuisce.^[16,18]

L’insulina e la creatina funzionano benissimo insieme. La creatina viene trasportata nelle cellule con l’aiuto dell’insulina. Pertanto, è vantaggioso assumere la creatina insieme ai carboidrati. In questo modo la creatina entrerà nelle cellule e ne favorirà l’immagazzinamento. ^[12]

8. Potrebbe avere un effetto positivo sulla salute del cuore

Anche il muscolo cardiaco sembra essere influenzato dalla creatina. È stato dimostrato che la creatina svolge con ogni probabilità un ruolo importante nel mantenere l’apporto energetico durante vari eventi ischemici. L’ischemia è una condizione in cui il flusso sanguigno è limitato o ridotto in una parte del corpo, ad esempio nel caso di un infarto del miocardio. Probabilmente, quindi, può proteggere almeno parzialmente il cuore nel momento in cui si verifica un evento ischemico. ^[12]

È possibile che la creatina svolga anche un ruolo nella prevenzione dell’aterosclerosi, che porta all’arricchimento dei vasi sanguigni, al danneggiamento della parete dei vasi e a un maggior rischio di infarto. La creatina potrebbe svolgere un ruolo, ad esempio, direttamente nella parete dei vasi sanguigni. Quando i suoi livelli sono elevati nelle cellule della parete, sembra diminuire l’adesione di alcune cellule immunitarie alla parete del vaso. ^[21]

9. Interviene anche nel processo della risposta immunitaria

Gli studi indicano che la creatina ha effetti immunomodulatori, ovvero aiuta a regolare il sistema immunitario. Sembra che influisca sulla funzione e sulla produzione dei linfociti T, che sono coinvolti, tra le altre cose, nel riconoscimento delle infezioni o delle cellule tumorali. Un maggiore apporto di ATP grazie alla creatina potrebbe favorire la funzione dei recettori attraverso i quali operano i linfociti T.

Sembra inoltre che la creatina riduca la produzione di citochine pro-infiammatorie e abbia quindi un effetto anti-infiammatorio. Le citochine influenzano anche il comportamento di altre cellule del sistema immunitario, i cosiddetti macrofagi. Sembra che attraverso di essi la creatina possa sostenere i processi che portano, ad esempio, alla guarigione dei tessuti.

Una delle funzioni principali dei macrofagi è la cosiddetta fagocitosi, in cui queste cellule immunitarie fagocitano e distruggono cellule estranee e danneggiate (ad esempio tumorali). Si tratta di un processo che richiede molta energia e che probabilmente può essere supportato dall’uso di creatina. ^[10,18]

10. Può aiutare ad alleviare la stanchezza

Le ricerche suggeriscono che livelli più bassi di creatina nel cervello sono associati a un maggiore affaticamento mentale. Allo stesso tempo, sembra che in questo stato aumenti la quantità di acido lattico, che viene prodotto in condizioni anaerobiche (senza accesso all’ossigeno).

È quindi possibile che l’affaticamento si verifichi quando il fabbisogno energetico del cervello non viene soddisfatto. Anche in questo caso, la creatina potrebbe probabilmente servire come fonte di energia rapida e quindi alleviare la stanchezza.

Aumentare i livelli di creatina potrebbe anche aiutare a contrastare la stanchezza legata alla già citata mancanza di sonno. ^[3]

Puoi leggere di più su come combattere la stanchezza nell’articolo Perché sei sempre stanco? Le 7 cause più comuni e le loro soluzioni.

11. Può anche favorire la buona salute e lo stato della pelle.

Gli effetti positivi della creatina influenzano anche l’organo più grande del tuo corpo, ovvero la pelle. La presenza di livelli sufficienti di creatina e il suo effetto antiossidante sembra avere effetto sulla funzione dei mitocondri e quindi sulla salute delle cellule.

Anche l’applicazione locale di creatina sulla pelle, ad esempio sotto forma di crema, potrebbe avere un effetto positivo. Sembra che la creatina abbia anche un effetto sulla produzione di collagene e potrebbe aiutare, ad esempio, a ridurre la formazione delle rughe. ^[21]

12. Influisce anche sulla salute quando si invecchia

Dai punti precedenti è chiaro che non solo gli atleti possono trarre beneficio dalla creatina. Inoltre, non è vero che la creatina è adatta solo ai giovani. Al contrario, il suo utilizzo sembra apportare grandi benefici anche agli anziani.

La ricerca suggerisce che potrebbe migliorare i sintomi della sarcopenia. La sarcopenia è una perdita di massa e forza muscolare graduata ed è associata a un maggior rischio di lesioni, compromissione delle funzioni corporee e maggiore mortalità. Sembra che questa condizione colpisca generalmente fino al 10% delle persone di età superiore ai 60 anni, con una percentuale molto più alta nelle persone anziane con scarse condizioni di salute. Sembra che la creatina sia in grado di influenzare diversi parametri associati alla sarcopenia. ^[8]

• Può avere un effetto sul miglioramento o sul mantenimento della forza muscolare grazie alla rapida rigenerazione dell’ATP nei punti in cui è necessario.
• Allo stesso tempo, probabilmente ha la capacità di ridurre l’atrofia muscolare influenzando vari processi che garantiscono la crescita muscolare.
• Anche l’effetto antiossidante della creatina e la sua capacità di combattere i radicali liberi giocano un ruolo importante.
• Gli effetti della creatina sono probabilmente ancora maggiori quando viene abbinata all’allenamento della forza. ^[8]

Negli anziani, l’effetto della creatina sulle capacità cognitive e sulla memoria, che spesso si deteriorano con l’età, può essere molto utile. Gli anziani, inoltre, hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. La creatina, insieme a una dieta sana e all’esercizio fisico, sembra aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. E non possiamo dimenticare di menzionare i suoi possibili effetti positivi sull’immunità o sul sistema nervoso, la cui funzione spesso diminuisce con l’età. ^[12]

Dovresti integrare la creatina?

Una persona comune non ha bisogno di ricorrere immediatamente alla creatina sotto forma di integratore alimentare. Se consumi regolarmente alimenti ricchi di questa sostanza, il tuo apporto di creatina è probabilmente adeguato e le riserve nel tuo corpo dovrebbero essere intorno al 60-80%.  

Tuttavia, per coloro che evitano la carne e il pesce, può essere utile integrarla. Può essere utile anche a chi vuole sfruttare tutto il potenziale della creatina e caricare al 100% le sue riserve nell’organismo. Questo può aiutare a migliorare le prestazioni dei muscoli, del cervello o di altre aree della salute.

Come assumere la creatina e quale creatina è la migliore?

La creatina si trova in commercio in diverse forme. Tra tutti i suoi tipi, tuttavia, il più studiato e affidabile è creatina monoidrato. Il modo più efficace per iniziare a utilizzare la creatina era considerato tramite la cosiddetta fase di saturazione. In questo metodo di integrazione, si utilizzano 5 g di creatina quattro volte al giorno per 5 giorni. Durante questo periodo, le riserve di creatina nei muscoli si saturano completamente e poi inizia la fase di mantenimento con l’utilizzo di 3-5 g al giorno.

Attualmente, tuttavia, l’opinione prevalente è che sia sufficiente assumere 3-5 g di creatina al giorno per un lungo periodo di tempo e aumentare gradualmente le sue riserve nei muscoli. La saturazione completa avviene in circa 28 giorni. ^[12]

Puoi anche ottenere consigli su Come scegliere la migliore creatina.

La creatina è sicura e per quanto tempo assumerla?

Le ricerche dimostrano che la creatina può essere utilizzata a lungo termine nelle dosi raccomandate. Alcuni studi hanno seguito gli effetti della creatina fino a cinque anni. Anche dopo un periodo così lungo, non sono stati osservati effetti collaterali indesiderati.

Ad esempio, si temeva che l’integrazione di creatina danneggiasse i reni o causasse disidratazione. Tuttavia, nulla di tutto ciò è stato confermato e la creatina è considerata un integratore alimentare sicuro.

Che cosa dovresti ricordare?

Sebbene la maggior parte delle persone associ la creatina principalmente alla forza muscolare e alle prestazioni sportive, i suoi effetti vanno ben oltre. Grazie alla sua capacità di rigenerare rapidamente ATP, viene utilizzata in molti altri processi dell’organismo. Secondo alcune ricerche, può fornire energia al cervello in svariate situazioni impegnative o stressanti. Allo stesso tempo, può avere un effetto positivo sul sistema nervoso e immunitario, sulla salute mentale e su molti altri aspetti della tua vita.

Puoi assumere la creatina in modo naturale tramite gli alimenti di origine animale, in particolare la carne e il pesce. Per poter sfruttare appieno le riserve di creatina, occorre utilizzare un integratore alimentare.

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