La citrullina può essere utile per le prestazioni di forza e per ritardare l’affaticamento. Quali sono gli altri benefici?

La citrullina non è così conosciuta nell’ambito dell’alimentazione sportiva come le proteine o la creatina, ma merita sicuramente attenzione. È particolarmente apprezzata dagli atleti di forza che la assumono prima dell’allenamento con l’obiettivo di pompare i muscoli, ma non lo fanno solo per sembrare più grossi e desiderare gli sguardi ammirati degli altri frequentatori della palestra. Grazie al pompaggio della muscolatura, la zona in questione risulterà ben irrorata di sangue, il che si tradurrà in un miglioramento delle prestazioni di forza. Ma gli effetti della citrullina non sono finiti. Infatti, offre numerosi benefici agli atleti di forza e di resistenza e presenta anche interessanti benefici per la salute, che scoprirai oggi.

In questo articolo scoprirai gli effetti della citrullina relativamente a questi aspetti:

Che cos’è la citrullina?

La citrullina è un amminoacido non essenziale che l’organismo può produrre da solo. Nel corpo viene prodotta come intermedio dall’amminoacido ornitina e dal carbamoil fosfato come parte del ciclo dell’urea. Allo stesso tempo, la si assume naturalmente tramite alcuni alimenti o integratori. A differenza di altri aminoacidi che conosci nell’ambito dell’alimentazione sportiva, la citrullina non viene utilizzata nell’organismo come elemento costitutivo per la crescita o la rigenerazione dei muscoli e di altri tessuti. Tuttavia, ha una funzione completamente diversa che è altrettanto importante per gli atleti. ^[3]

Un fatto interessante sulla citrullina è che il nome deriva dalla parola latina citrullus vulgaris, che si traduce con anguria. È proprio dall’anguria che la sostanza è stata isolata per la prima volta nel 1914. ^[7]

Se sei interessato ad altri aminoacidi e vuoi saperne di più sui loro effetti, leggi il nostro articolo Aminoacidi: classificazione, funzioni nell’organismo, effetti sulle prestazioni atletiche e le migliori fonti.

Come funziona la citrullina?

La citrullina è coinvolta in due processi chiave dell’organismo. Il primo è il già citato ciclo dell’urea, che si svolge principalmente nel fegato ed è importante per la rimozione dell’ammoniaca tossica dall’organismo e la sua conversione in urea, meno tossica, che viene poi espulsa nelle urine. Oltre alla citrullina, anche l’ornitina e l’arginina sono coinvolte in questo processo di disintossicazione. In questo modo, la citrullina è coinvolta nei processi legati alla disintossicazione naturale dell’organismo. ^{[1, 3]}

Il secondo processo, che interesserà maggiormente gli atleti, è la produzione di ossido nitrico (NO). La citrullina può essere convertita nell’aminoacido arginina nel corpo. Da qui si forma l’ossido nitrico, che ha l’effetto di dilatare i vasi sanguigni (vasodilatazione). Questo permette un migliore afflusso di sangue ai tessuti, che si traduce in una maggiore carica muscolare. In questo modo, più ossigeno e altri nutrienti possono raggiungere i muscoli e la rimozione dei prodotti di scarto del metabolismo energetico è più efficiente. Tutto questo si traduce in migliori prestazioni atletiche.

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Quali sono gli effetti della citrullina?

Grazie alle sue proprietà, la citrullina ha effetti non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche su alcuni aspetti della tua salute.

1. Prestazioni sportive

La citrullina è spesso ricercata dagli atleti che sperano di ottenere migliori prestazioni in palestra, sulla pista da corsa e durante le lunghe tappe in bicicletta. Quali effetti ha secondo la scienza?

• Aiuta a ridurre l’affaticamento: Durante l’attività sportiva intensa, il corpo produce più ammoniaca, che può aumentare la produzione di lattato (acido lattico) e causare affaticamento muscolare. Secondo alcuni studi, l’integrazione di citrullina può favorire l’assorbimento dell’ammoniaca, ritardando l’affaticamento e permettendo di prolungare le prestazioni atletiche. Inoltre, con il citrullina malato si può prevenire l’accumulo di acido lattico perché aiuta a convertirlo in energia. ^{[6, 14]}
• Promuove la produzione di energia: questo è stato dimostrato soprattutto con il CM. Infatti, il malato contenuto può aumentare la produzione di ATP, l’unità di base dell’energia cellulare. ^[6]
• Può migliorare le prestazioni di forza: Gli studi dimostrano che l’integrazione di citrullina può aiutare a gestire un numero maggiore di ripetizioni e un maggior volume di allenamento totale (ripetizioni × set × carico). Ciò è dovuto principalmente al miglioramento del flusso sanguigno o alla cosiddetta pompa di citrullina, in quanto l’ossigeno e i nutrienti, cioè il carburante, arrivano ai muscoli pompati per aiutarti a ottenere il massimo.
• Aiuta in caso di allenamenti ad alta intensità: ritardando l’affaticamento e sostenendo la funzione muscolare, può anche supportare prestazioni ad alta intensità come la corsa sprint, l’HIIT (High Intensity Interval Training) o brevi WOD (Workout Of The Day) di CrossFit.^[8]
• Può aumentare le prestazioni di resistenza: in uno studio, ad esempio, l’integrazione di citrullina ha portato a un miglioramento del tempo di percorrenza di 4 km su una cyclette. I partecipanti hanno anche riferito di aver avvertito un minore affaticamento muscolare. Tuttavia, l’effetto benefico della citrullina non è ancora stato confermato per sessioni di allenamento prolungate. ^[9-10]

L’integrazione di citrullina può quindi essere utile per tutti gli atleti che praticano allenamenti di forza ad alta intensità o che vogliono ritardare l’affaticamento muscolare. Nel caso degli atleti di resistenza, i risultati non sono ancora del tutto chiari, ma la fisiologia si applica a tutti, quindi la citrullina potrebbe avere anche nel loro caso la sua importanza.

A cosa associare la citrullina per favorire le prestazioni atletiche?

La citrullina può essere combinata con altri integratori che favoriscono le prestazioni atletiche.

• Creatina: Favorisce la rigenerazione dell’ATP, che è la principale fonte di energia per i muscoli in attività. Grazie a ciò, aumenta le prestazioni fisiche durante gli allenamenti intensi.
• Arginina: Un altro integratore NO che aiuta a pompare i muscoli e a prepararli per l’allenamento.
• Beta-alanina: Forma la carnosina, che aiuta a regolare l’acidificazione muscolare durante gli allenamenti.
• Caffeina: Aiuta a dare energia prima dell’allenamento e a rimanere vigili e concentrati.
• Complesso pre-workout: Contiene citrullina, arginina, beta-alanina e altre sostanze che aiutano a preparare il corpo alle prestazioni.

• Se ti stai chiedendo quali altri integratori possono aumentare le tue prestazioni, non perderti il nostro articolo Gli integratori essenziali per l’esercizio fisico e come utilizzarli.

2. Crescita muscolare

Anche se la citrullina non promuove direttamente la costruzione muscolare, può comunque sostenere l’intero processo di sviluppo della massa corporea attiva. Gli scienziati hanno scoperto che può attivare la via di segnalazione mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), fondamentale per la crescita cellulare e la sintesi proteica muscolare, contribuendo così agli adattamenti anabolici che favoriscono la crescita e il mantenimento dei muscoli, inclusa la sintesi proteica muscolare (MPS). ^[1]

Inoltre, la citrullina può favorire l’utilizzo di altri amminoacidi, soprattutto leucina, isoleucina e valina (BCAA) durante gli allenamenti. In questo modo può contribuire a sopprimere il catabolismo (la disgregazione del tessuto muscolare). L’effetto positivo sulla protezione e sulla crescita muscolare è probabilmente dovuto anche a un aumento dei livelli degli ormoni della crescita, che è stato osservato durante l’assunzione di citrullina. ^[11]

Inoltre, è stato riscontrato che in condizioni di forte dispendio energetico (assunzione di energia insufficiente, elevato dispendio energetico), la citrullina può reindirizzare l’energia nella forma di ATP, che viene prodotta nei mitocondri, per essere utilizzata per la formazione dei muscoli. ^[12]

Ma non bisogna dimenticare un altro fattore che può giocare un ruolo importante nella costruzione della massa muscolare. Quando ti alleni più a lungo, a un’intensità maggiore o fai più ripetizioni con pesi elevati grazie all’assunzione di citrullina, i tuoi muscoli ricevono una spinta maggiore dall’allenamento rispetto a quando non l’hai assunta. Il corpo risponde quindi a questo carico con processi adattivi che portano alla crescita muscolare. In questo modo si applica il principio del sovraccarico progressivo, che è l’alfa e l’omega della costruzione della massa muscolare e del miglioramento delle prestazioni.

A cosa puoi associare la citrullina per promuovere la crescita muscolare?

Puoi anche sostenere la costruzione di massa attiva con altri integratori alimentari.

• Proteine: Una fonte concentrata di proteine che favorisce la crescita e la protezione muscolare.
• EAA: Contiene aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Vengono utilizzati per formare la massa muscolare o per gli ormoni.
• Gainer: Un complesso di proteine e carboidrati che aiuta ad aumentare l’assunzione di energia e proteine.

Se stai cercando di guadagnare muscoli e ti stai chiedendo come fare per aumentarli, allora non puoi perderti il nostro articolo Cosa mangiare e come fare esercizio per aumentare finalmente la massa muscolare? .

3. Rigenerazione

Un recupero di qualità dopo l’esercizio è fondamentale non solo per la crescita muscolare, ma anche per la rigenerazione generale dell’organismo e la preparazione all’allenamento successivo. La citrullina può aiutare anche in questo senso. Non è un caso che molte persone amino assumerla dopo un allenamento.

Il meccanismo principale di questo effetto è probabilmente l’effetto della citrullina sull’eliminazione dell’ammoniaca prodotta nel corpo durante l’allenamento. Inoltre, un migliore afflusso di sangue ai muscoli può contribuire a una più efficiente rimozione di altri prodotti di scarto che vengono prodotti durante il lavoro muscolare. Allo stesso modo, i nutrienti necessari per riparare i tessuti danneggiati come i muscoli o i legamenti possono raggiungere meglio i muscoli. ^[13]

Un altro studio ha inoltre riscontrato un legame tra l’assunzione di citrullina e la riduzione del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) post-esercizio. L’assunzione di 8 g di citrullina malato prima dell’allenamento ha portato a una diminuzione del 40% dei muscoli doloranti e tesi 24 e 48 ore dopo l’allenamento. Gli autori dello studio concludono che gli atleti che si allenano ad alta intensità, che si preparano per le competizioni o che hanno un volume di allenamento complessivo elevato trarranno i maggiori benefici dall’assunzione di citrullina malato. ^[14]

Tuttavia, anche gli atleti di resistenza possono beneficiare di questi effetti. In uno studio, ad esempio, i corridori hanno bevuto 500 ml di succo di anguria arricchito con citrullina prima di affrontare una mezza maratona. Dopo aver completato la corsa, hanno riscontrato una riduzione del dolore muscolare nelle 24-72 ore successive al traguardo. ^[15]

A cosa puoi associare la citrullina per favorire il recupero?

Non è solo la citrullina che può aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento.

• Proteine del siero del latte: Ha una composizione ottimale di aminoacidi, necessari per l’avvio dei processi di recupero dopo l’allenamento.
• Integratori complessi per le articolazioni: Di solito contengono condroitina, glucosamina, MSM e altre sostanze che aiutano a prendersi cura del sistema muscolo-scheletrico.
• Carboidrati a rilascio rapido: Aiutano a reintegrare i livelli di glicogeno, che sarà quindi disponibile come fonte di energia per l’allenamento successivo.

Per altri modi di potenziare il recupero, leggi il nostro articolo Come potenziare il recupero con una massage gun e altri ausili?

4. Salute del cuore

Non solo i muscoli, ma anche il cuore e i vasi sanguigni beneficiano degli effetti della citrullina. Ciò è dovuto principalmente alla sua capacità di convertirsi in ossido nitrico (NO). Questo è coinvolto nella dilatazione dei vasi sanguigni e aiuta a mantenere una pressione sanguigna normale. Svolge anche un ruolo nella protezione dei vasi sanguigni dalla deposizione di placche arteriosclerotiche, che possono portare all’arteriosclerosi (ostruzione dei vasi sanguigni) e a un aumento del rischio di infarto. L’ossido nitrico aiuta anche a mantenere liscia la superficie dei vasi sanguigni, impedendo la formazione di trombi (coaguli di sangue). Tuttavia, la capacità dell’organismo di produrlo può diminuire con l’età. Livelli più bassi di questa sostanza sono quindi un fattore di rischio per lo sviluppo di pressione alta (ipertensione) e altre malattie del cuore e dei vasi sanguigni. ^[17-18]

Per questo motivo, i ricercatori hanno iniziato a studiare se l’integrazione di citrullina potesse contribuire ad aumentare i livelli di ossido nitrico e a supportare la funzione cardiovascolare. Diversi studi hanno confermato gli effetti benefici sulla pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. La citrullina si è persino dimostrata un trattamento complementare per l’insufficienza cardiaca. ^[16-18]

Con cosa si può combinare la citrullina per un cuore sano?

Esistono altri integratori che hanno un effetto benefico sul cuore.

• Acidi grassi omega 3: Contengono i principali acidi grassi omega 3 sotto forma di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), grassi benefici che favoriscono la salute del cuore.
• Vitamina D: Supporta la corretta funzione immunitaria e la salute generale.
• Complesso antiossidante: Una combinazione di minerali, vitamine e antiossidanti naturali come resveratrolo, quercetina o curcumina. Ideale per la cura del cuore e la vitalità generale.

Puoi anche sostenere il tuo cuore e la tua salute generale con un’attività sportiva regolare.

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5. Salute sessuale

Secondo alcuni studi, la citrullina è anche benefica per la salute sessuale maschile, in particolare per la funzione erettile. L’erezione è accompagnata dalla dilatazione dei vasi sanguigni (vasodilatazione) e dal loro rilassamento, influenzato dall’ossido nitrico, che è prodotto indirettamente dalla citrullina.

Anche diversi studi hanno confermato gli effetti positivi. In uno di questi, i partecipanti hanno assunto 1,5 g di l-citrullina al giorno per un mese. Al termine dello studio, 12 uomini su 24 hanno riportato un miglioramento della disfunzione erettile e una maggiore soddisfazione della propria vita sessuale. ^[19]

Con cosa si può combinare la citrullina per supportare la salute sessuale?

Gli uomini possono sostenere la loro salute sessuale anche con altri integratori.

• Tribulus Terrestris: Un estratto che viene utilizzato per favorire la salute ormonale e la massa muscolare.
• Acido D-Aspartico (DAA): Un aminoacido coinvolto nella produzione dell’ormone della crescita e del testosterone.
• Fieno greco: Un estratto vegetale contenente saponine steroidee utilizzate per favorire il testosterone e la libido.
• AlphaMale Testobooster: Un complesso di vitamine, minerali, adattogeni ed estratti di erbe studiato in modo specifico per supportare la salute maschile.
• Ashwagandha: È uno degli adattogeni più popolari e le ricerche dimostrano che può anche favorire un equilibrio ormonale ottimale.
• Maca: Un estratto vegetale benefico per la salute sessuale.
• Ginseng: Un adattogeno noto per i suoi effetti benefici sulla salute e sulla vitalità sessuale.

6. Altri effetti della citrullina

La citrullina viene studiata anche riguardo i suoi effetti su diverse aree, come ad esempio le funzioni cognitive (memoria e apprendimento), il metabolismo, la regolazione dei livelli ormonali dell’insulina e il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, gli scienziati stanno studiando i suoi effetti antinfiammatori. ^{[1, 20]}

In quali cibi si puo’ trovare la citrullina?

Normalmente gli amminoacidi si trovano in fonti proteiche come la carne, le uova o i latticini. Tuttavia, la citrullina si trova anche in una categoria di alimenti completamente diversa, ovvero le verdure. La fonte più ricca di questo aminoacido si trova nell’anguria, da cui deriva il suo nome.

• L’anguria contiene circa 2,1 mg di citrullina in 1 g di polpa. ^[21]
• Per un’assunzione di 10 g di l-citrullina, una persona dovrebbe mangiare dai 3 ai 5 kg di anguria. ^[6]
• Altre fonti sono il melone giallo, quello retato e il cantalupo, la zucca, i cetrioli e le zucchine.

Mangiare l’anguria come spuntino pre-allenamento sarà un valore aggiunto in estate. Tuttavia, nessuno può riuscire a mangiare 3 kg di anguria in una volta sola per assumere una quantità efficace di citrullina senza incorrere in problemi digestivi. Inoltre, l’anguria è composta per oltre il 90% da acqua, quindi probabilmente dovrai alternare ogni serie di esercizi con una visita alla toilette. Ecco perché è meglio puntare sugli integratori alimentari.

Come si assume la citrullina?

Il dosaggio consigliato di citrullina varia a seconda dello scopo per cui la si assume. Dipende anche dal fatto che si assuma l-citrullina o citrullina malato, di cui è necessario assumere una quantità maggiore per garantire un apporto adeguato di citrullina.^[1]

Per il supporto della salute cardiovascolare e sessuale:

• Assumi 2 g di l-citrullina 3 volte al giorno per un totale di 6 mg al giorno.
• Con il citrullina malato, aumenta la dose a 3,5 g per raggiungere la dose giornaliera di 10,5 g.
• Puoi assumerla con il cibo, ma non è indispensabile.

Per favorire le prestazioni sportive:

• Assumi 3,5-4,5 g di l-citrullina un’ora prima dell’esercizio fisico.
• Per la citrullina malato, aumenta la dose a 6-8 g.
• Nei giorni in cui non fai esercizio, puoi suddividere la stessa quantità di citrullina in dosi più piccole da consumare durante il giorno.

Integratori alimentari contenenti citrullina

Puoi assumere la citrullina sotto forma di l-citrullina da sola o sotto forma di citrullina malato. Puoi scegliere tra la forma in capsule o in polvere solubile da mettere semplicemente in uno shaker e mescolare con dell’ acqua, magari aggiungendo beta-alanina, arginina e altri integratori pre-workout.

Grazie ai suoi effetti, la citrullina è anche un ingrediente chiave di integratori pre-workout complessi e integratori di ossido nitrico come FuePump, in cui viene combinato con arginina o estratto di barbabietola per ottenere il massimo pompaggio muscolare. Gli ingredienti di questi prodotti sono studiati per preparare al meglio i tuoi muscoli a qualsiasi prestazione atletica.

Che sapore ha la citrullina?

La l-citrullina pura non ha un sapore specifico. Tuttavia, nel caso della citrullina malato, ha un sapore leggermente aspro, che ricorda quello degli agrumi o di altri frutti. Ciò è dovuto al contenuto di acido malico o malato.

Chi può trarre i maggiori benefici dalla citrullina?

Grazie ai suoi effetti, la citrullina è adatta agli atleti di varie discipline. È indicata per gli atleti di forza (bodybuilder, sollevatori di pesi, powerlifter), per i quali aiuterà a gestire un maggior numero di ripetizioni grazie a un migliore apporto di sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli che lavorano.

Può essere altrettanto utile per i velocisti, gli atleti da combattimento, gli appassionati di HIIT o i cross fitter, a cui permetterà di dare il meglio di sé ad ogni intervallo. Senza dimenticare i corridori, i ciclisti e gli altri atleti di resistenza che potranno ritardare la fatica e allenarsi più a lungo.

Effetti collaterali della citrullina

Se sei in buona salute e assumi la citrullina come raccomandato, non devi preoccuparti degli effetti collaterali. Si tratta di una sostanza sicura e che è presente nel tuo organismo, ma nel caso in cui tu stia seguendo una cura, ad esempio per l’ipertensione o stia assumendo farmaci per il cuore, dovresti consultare il tuo medico in merito all’idoneità della citrullina. ^[22]

In che misura la citrullina è troppa, ti chiederai? Non va assunta in eccesso, ma la sicurezza della citrullina è stata confermata da diversi studi con una dose giornaliera fino a 15 g. Tuttavia, sarà sufficiente attenersi al dosaggio sopra indicato.

Cosa dovresti ricordare?

La citrullina è uno di quegli integratori che vale la pena di assumere se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche. La citrullina è un integratore che stimola i tuoi muscoli, che riceveranno più ossigeno e nutrienti e si occuperà dell’eliminazione delle scorie. Questo si traduce in un miglioramento delle prestazioni in palestra e in una maggiore rigenerazione. Può essere utile anche per la funzione cardiaca, i vasi sanguigni e la salute sessuale maschile. Tuttavia, è bene non affidarsi solo alla citrullina, ma considerare il proprio stile di vita complessivo.

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Fonti:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

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[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

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[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009