Avena: Quali nutrienti contiene e perché includerla nella dieta

Molte persone non riescono a immaginare un giorno senza l’avena. È un alimento senza tempo e nutrizionalmente ricco che è già sopravvissuto a tutte le possibili mode dietetiche ed è ancora una pietra angolare della dieta di coloro che cercano di mangiare sano. Cosa contiene l’avena e quali sono i loro benefici? L’articolo di oggi ti dirà di più.

Cosa distingue l’avena?

A prima vista, l’avena è un cibo relativamente noioso. Ma in realtà, sono uno dei prodotti cerealicoli più nutrienti. Eccellono soprattutto per il contenuto di proteine e acidi grassi insaturi. Contengono anche una grande quantità di fibre, in particolare i beta-glucani – fibra solubile, che non solo ha un effetto benefico sulla digestione, ma contribuisce anche a mantenere un livello ottimale di colesterolo nel sangue e controllare l’aumento della glicemia dopo un pasto. [6] 

Ci sono innumerevoli modi per includere l’avena nella tua dieta. Grazie al gusto neutro, sono adatti sia per  ricette dolci che salate. La preparazione semplice sarà sicuramente apprezzata da coloro che vogliono mangiare sano, ma hanno un tempo limitato per preparare i loro pasti.

Quante proteine ci sono nell’avena?

I cereali di solito contengono una media di 10 g di proteine per 100 g. L’avena ha circa 14 g di proteine per 100 g. Quindi, se prepari l’avena a colazione da 50 g di avena (il contenuto proteico è di circa 7 g) e la integri con, ad esempio, 20 g di proteine del siero di latte (contiene circa 15 g di proteine), puoi facilmente consumare 22 g di proteine.

Il contenuto di aminoacidi essenziali, cioè quelli che il tuo corpo non può produrre da solo, è generalmente squilibrato nei cereali. Pertanto, i cereali non sono considerati una fonte completa di proteine. Tuttavia, l’avena eccelle nella qualità delle proteine. Hanno un rapporto migliore di aminoacidi essenziali rispetto ad altri cereali e il suo contenuto di aminoacidi è paragonabile ai legumi. [5,8,10,16]

L’avena è priva di glutine?

Questa domanda è posta da tutti coloro che seguono una dieta priva di glutine per motivi di salute o di altro tipo. Il glutine è una proteina composta da prolamine e glutenine. In una persona affetta da celiachia, le prolamine (ad esempio la gliadina nel grano) innescano processi immunitari che portano a danni alla mucosa intestinale. I cereali che devono essere eliminati in una dieta priva di glutine sono grano, segale e orzo.

L’avena non è priva di glutine. Tuttavia, le prolamine di avena (chiamate avenine) hanno una struttura diversa rispetto alle prolamine di grano, segale e orzo. Per la maggior parte delle persone affette da celiachia, questi non causano alcun problema, quindi non deve essere eliminato dalla loro dieta. Tuttavia, è necessario monitorare i sintomi, perché ci sono anche alcune persone che possono soffrire di dolori addominali e problemi digestivi dopo aver mangiato avena.

Il problema è che l’avena è spesso contaminata dal glutine di altri cereali (grano, segale, orzo). L’avena viene lavorata insieme ad altri cereali sulle stesse linee di produzione, quindi può verificarsi il contatto con il glutine. Ecco perché l’etichetta potrebbe contenere informazioni che l’avena può contenere “tracce di glutine”.  In realtà, ciò significa che il produttore fornisce queste informazioni come precauzione, in quanto è possibile che l’alimento contenga glutine da altre fonti.

Se sulla confezione è scritto che l’avena è “senza glutine”, l’alimento contiene un massimo di 20 mg di glutine per 1 kg. L’etichetta “bassissimo contenuto di glutine” significa che ci sono meno di 100 mg di glutine in 1 kg. La tolleranza al glutine varia tra i celiaci, quindi tutti devono monitorare la quantità che è ancora accettabile per loro. [11] 

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Che dire del contenuto di grassi dell’avena?

L’avena ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altri cereali. Contengono 5-10 g di grassi per 100 g. Fino all’80% del contenuto di grassi è costituito da acidi grassi insaturi. Quasi il 40% è acido oleico e un altro 40% è acido linoleico, che è classificato come un  acido grasso omega-6. La composizione totale del grasso nell’avena è benefica, soprattutto dal punto di vista della salute cardiovascolare.  [7,9]

Tuttavia, il contenuto di grassi più elevato è anche responsabile di un deterioramento più rapido dell’avena, quindi è necessario assicurarsi di conservarli correttamente.

Come conservare l’avena?

Conservare l’avena in un contenitore chiuso in un luogo fresco e buio. Assicurati che non siano bagnati e che non entri più aria del necessario nel contenitore. Con una corretta conservazione, dureranno fino a un anno. Tuttavia, se l’avena cambia aspetto, aroma o falene o altri parassiti entrano, è meglio buttarli via e comprarne di nuovi. [12]

Sulla confezione, puoi trovare la data di scadenza. Tuttavia, la sua scadenza non significa che il cibo debba essere gettato via. L’avena può essere commestibile e sicura anche dopo questa data se conservata bene. Se non noti alcun cambiamento, non devi aver paura di usarli.

Quanti carboidrati e fibre ci sono nell’avena?

Ci sono circa 60 g di carboidrati complessi (polisaccaridi) in 100 g di avena. Grazie al loro lento assorbimento nel sangue, assicurano una sazietà più lunga e un inizio più lento della fame.

I beta-glucani sono tipici dell’avena. È una fibra solubile  classificata tra i cosiddetti prebiotici. La fibra prebiotica  serve come alimento per i batteri intestinali benefici. Inoltre, i polisaccaridi insieme ai beta-glucani aiutano a mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue e quindi a combattere con successo le voglie dolci. [6]

L’avena contiene fino a circa 11 g di fibre per 100 g. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 30 g. In una porzione di avena da 50 g si ottiene il 18% della dose raccomandata.

Quali vitamine e minerali ci sono nell’avena?

In 100 g di avena, si ottiene circa il 16% dell’assunzione giornaliera raccomandata di acido folico (chiamata anche vitamina B9). È essenziale per la corretta crescita e lo sviluppo del corpo e le donne incinte dovrebbero prendersi cura di un’assunzione sufficiente. Sono anche ricchi di alcune altre vitamine del gruppo B, come la vitamina B1 (tiamina), che influisce positivamente sul funzionamento del sistema nervoso e del cuore. L’avena contiene anche vitamina E, che ha effetti antiossidanti. [13]

I 100 g di avena contengono circa il doppio della dose giornaliera raccomandata di manganese, che è importante per la salute delle ossa. Sono anche una fonte di potassio, magnesio e ferro. Potassio e magnesio sono coinvolti nella corretta funzione dei muscoli e del sistema nervoso. Il ferro assicura il trasferimento di ossigeno, partecipa alla funzione del sistema immunitario ed è anche importante per il supporto delle funzioni cognitive, come la concentrazione e la memoria. Il porridge d’avena può quindi essere un ottimo spuntino durante una giornata lavorativa impegnativa. [1,13]

Qual è il valore energetico e il contenuto di nutrienti dell’avena?

Valore Energetico (kcal/kJ)	Carboidrati	Proteine	Grassi	Acidi Grassi Insaturi	Fibre
357 kcal / 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

Tiamina (Vitamina B1)	Acido Folico	Ferro	Magnesio	Fosforo	Potassio	Manganese
0,8 mg (72 % RDI*)	56 μg (28 % RDI)	4,7 mg (33 % RDI)	177 mg (47 % RDI)	523 mg (75 % RDI)	429 mg (21% RDI)	4,9 mg (245 % RDI)

*Dose giornaliera raccomandata [6]

Perché mangiare l’avena?

• A causa del contenuto di polisaccaridi e fibre, l’avena ha un’elevata capacità saziante. I polisaccaridi saziano di più e per un periodo di tempo più lungo rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri), perché vengono digeriti più lentamente e rimangono nel tratto digestivo per un tempo più lungo. La fibra solubile  nell’avena (beta-glucani e altri tipi di fibre) lega anche l’acqua, che ne aumenta il volume e accelera l’insorgenza della sensazione di sazietà. [6]
• Questo rende l’avena un alimento ideale per la perdita di peso. Aiuta a saziare e combattere la fame, grazie alla quale è probabile che tu mangi meno cibo e perda peso più facilmente.
• Polisaccaridi e fibre assicurano anche un basso indice glicemico di avena. Ciò significa che dopo averli consumati, il livello di zucchero nel sangue (glicemia) aumenta lentamente. Piccole fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue sono sicuramente desiderabili perché aiutano a controllare le voglie dolci. Allo stesso tempo, non c’è molta fluttuazione nell’energia percepita. [6]
• Tuttavia, l’indice glicemico è influenzato anche dal trattamento termico del cibo o, ad esempio, dalla sua combinazione con altri nutrienti. Aggiungendo proteine, grassi e un’altra fonte di fibre all’avena, il loro indice glicemico diventa ancora più basso. L’avena con acqua aumenterà la glicemia più velocemente (avrà un indice glicemico più alto) rispetto, ad esempio, all’avena con yogurt, noci e frutta. [14]
• Nel tratto digestivo, i beta-glucani (fibra solubile) acquisiscono una consistenza gel. Grazie a questo, possono legare gli acidi biliari, che fanno parte del processo di assorbimento del colesterolo, e aumentare la loro escrezione. L’avena può aiutare a prevenire il colesterolo alto. Includerla regolarmente nella dieta può anche aiutare se il colesterolo è già alto. In tal caso è necessario consumare almeno 3 g di beta-glucani al giorno. 100 g di avena contengono 3-8 g di beta-glucani. [2,3,4]
• L’avena funge da prebiotico. “Nutre” i batteri intestinali e quindi aiuta la loro riproduzione, contribuendo così a una migliore composizione del microbiota intestinale. Questo è anche il motivo per cui migliora la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza. Tuttavia, avere un microbiota intestinale sano è anche una buona prevenzione di molte malattie, come il cancro del colon, il diabete mellito di tipo 2 o l’obesità. [6] 

Come preparare l’avena?

Ci sono molte varianti di avena disponibili: grossolana (non macinata), fine (macinata) o avena germogliata. Puoi anche trovarla in forma istantanea o farina d’avena. Tutti questi hanno un numero infinito di usi e sono adatti sia per piatti dolci che salati.

Avena dolce

• Il piatto più famoso a base di avena è sicuramente il porridge d’avena. Sia che tu lo cucini con latte, acqua o faccia avena istantanea non zuccherata, hai un’ottima base per la colazione o uno spuntino più grande. Puoi anche rompere la tradizione di prepararlo a colazione e gustarlo a cena, ad esempio come pasto nutriente post-allenamento.
• Integrare sempre l’avena con proteine (sotto forma di proteine del siero di latte, proteine vegetali, yogurt, quark, ecc.) e aggiungere frutta, possibilmente anche frutta secca e semi o burro di frutta secca.
• L’avena è una buona aggiunta agli yogurt con frutta e frutta secca. E, se hai voglia di cambiare, puoi sostituire la frutta fresca con quella liofilizzata.
• Il muesli, fatto con l’avena, è adatto anche per la combinazione con yogurt o quark.
• Per coloro che non hanno tempo al mattino, ma vogliono preparare una gustosa colazione completa: puoi provare a immergere l’avena nel latte o nello yogurt, lasciandoli per una notte in frigorifero e finendoli con un po ‘di frutta o burro di noci al mattino. Prova, ad esempio, overnight oats d’avena con budino e crosta di cioccolato.
• Se vuoi portare gli effetti dell’avena a un livello ancora più alto, prepara il porridge d’avena fermentato. Coprire l’avena con una bevanda acida bianca (latte kefir, latte acidofilo, latticello, ecc.) e lasciare riposare per 8-12 ore a temperatura ambiente. La fibra nell’avena serve come cibo per i microrganismi nelle bevande acide. Si moltiplicano durante la fermentazione e il risultato è un alimento nutriente che supporta un microbiota intestinale sano. Inoltre, la farina d’avena fermentata è meglio digeribile e le sostanze nutritive in essa contenute sono meglio utilizzate.
• Puoi anche usare l’avena o la farina d’avena istantanea per creare una base per una torta.
• L’avena è anche adatta come parte dell’impasto per varie torte, frittelle e frittelle.

Avena salata

• Puoi frullare l’avena (o usare l’avena fine) e usarla per addensare zuppe e salse.
• Aggiungendo avena all’impasto durante la cottura del pane, si aumenta il suo valore nutrizionale.
• La farina d’avena ha un ottimo sapore come piatto salato. Basta aggiungere un po ‘di ricotta, erbe e verdure. Puoi anche provare a sciogliere il formaggio grattugiato nella farina d’avena cotta e aggiungere un uovo sodo o fritto in cima oltre a verdure ed erbe. Sia per le opzioni dolci che salate, le possibilità sono infinite.
• Puoi anche aggiungere l’avena a muffin salati, polpette o hamburger.

Cosa dovresti ricordare?

L’avena è sicuramente uno dei cereali più nutrienti. Non solo sono ricchi di vitamine e minerali, ma contengono anche una discreta quantità di  proteine e grassi di alta qualità. Il loro alto contenuto di fibre aiuta a regolare la composizione del microbiota intestinale, controllando i livelli di colesterolo o zucchero nel sangue. A causa della loro elevata capacità di sazietà, dovrebbero essere inclusi nella dieta di tutti coloro che stanno cercando di perdere peso.

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Fonti:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433