Come allenarsi con la tavola per flessioni multifunzionale? I 7 migliori esercizi per la parte superiore del corpo

Le flessioni sono un esercizio fondamentale che la maggior parte delle persone conosce grazie alle lezioni di educazione fisica a scuola. Sono popolari non solo tra gli appassionati di callisthenics e tra coloro che praticano esercizi a corpo libero, ma anche tra gli altri atleti. Oltre alla versione base, puoi eseguire anche dei push-up per allenare i tricipiti, ai trapezi o alle spalle. Come fare? Il modo migliore è utilizzando una tavola per flessioni multifunzionale. Questa è dotata di linee colorate che fungono da guida per posizionare le maniglie nell’angolazione corretta. Questo è fondamentale per mirare a gruppi muscolari specifici. Inoltre, aiuta a massimizzare i benefici dell’allenamento con le flessioni.

Cos’è una tavola per flessioni multifunzionale?

Una tavola per flessioni multifunzionale è un innovativo strumento da fitness che ti permette di eseguire diverse varianti di flessioni. È dotata di linee colorate che ti aiutano a regolare le maniglie in varie posizioni. Puoi cambiare queste posizioni a seconda che tu voglia concentrarti sul rafforzamento delle spalle, dei trapezi, dei tricipiti o dei pettorali. Questa versatilità consente un allenamento completo della parte superiore del corpo.

La confezione include anche degli espansori in gomma con maniglie, che potrai utilizzare per i bicipiti, le alzate laterali e altri esercizi. Questo attrezzo da fitness è quindi utile per tutti coloro che vogliono dare un po’ di vivacità al proprio allenamento della forza nella parte superiore del corpo.

La tavola per flessioni multifunzionale e i suoi vantaggi

La tavola per flessioni multifunzionale offre una serie di benefici per gli atleti di tutte le categorie. Perché dovresti acquistarne una per usarla a casa?

1. Ideale per ogni palestra domestica

La pedana per flessioni ti sarà molto utile se ti alleni principalmente a casa e vuoi aggiungere varietà al tuo allenamento per la parte superiore del corpo. Puoi usarla per eseguire diverse varianti di flessioni che mirano ai pettorali, alle spalle o ai tricipiti. Inoltre, puoi anche collegarvi degli espansori, utili per i curl per i bicipiti e altri esercizi per la parte superiore del corpo. Tutto ciò la rende un attrezzo pratico che troverà la sua collocazione in qualsiasi palestra domestica.

2. È perfetta sia per chi è alle prime armi che per i più esperti

Non è necessario essere un esperto di flessioni per allenarsi con questo strumento: è adatto anche ai principianti. Le linee colorate aiutano a posizionare le mani nell’angolazione corretta, permettendoti di concentrarti al massimo sull’esecuzione corretta degli esercizi.

Se sei agli inizi, inizia con le flessioni in ginocchio, poiché sono più facili e non richiedono tanta forza. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e, quando riuscirai a fare circa 10 flessioni con le ginocchia, prova a passare alle flessioni standard. Continua ad aumentare il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte, ma dai sempre la priorità al mantenimento di una corretta esecuzione rispetto al numero di push-up eseguiti.

3. Aiuta a sviluppare delle braccia forti e una parte superiore del corpo muscolosa

Grazie a questo strumento, puoi incorporare nel tuo allenamento delle varianti di push-up completamente nuove. In questo modo il tuo corpo riceverà un stimolo nuovo per la forza e la crescita. Le flessioni impegnano anche il core, la schiena e i muscoli erettori della colonna vertebrale. La tavola per flessioni multifunzionale è la prova che è possibile effettuare un allenamento di forza di qualità anche a casa. ^[3]

4. Delicata con i polsi

Quando ti alleni con la tavola per flessioni multifunzionale, ti appoggerai alle maniglie, evitando che i polsi si pieghino troppo e mantenendo così una posizione più naturale. Inoltre, la pressione sui polsi non sarà così forte come quando ci si allena a terra. Questo la rende un’opzione più delicata e sicura, soprattutto per le persone che hanno problemi ai polsi.

5. Compatta e portatile

La tavola per flessioni multifunzionale è compatta e non occuperà molto spazio in casa tua. Quando non la usi, puoi riporla comodamente in un armadio, sotto il letto o con le altre attrezzature da allenamento. Inoltre, è leggera e quindi facile da trasportare. Puoi portarla con te in un parco attrezzato per allenamento, o in qualsiasi altro luogo in cui preferisci allenarti.

Come si usa la tavola per flessioni multifunzionale?

Posiziona la pedana per le flessioni su una superficie piana. Poi, prendi le maniglie e inseriscile in posizione in base a quanto previsto dalle linee dell’esercizio specifico. Assicurati che siano nella stessa posizione su entrambi i lati. In aggiunta, puoi collegare 2 espansori in gomma inclusi nella confezione. Questi sono dotati di moschettoni alle estremità, che vanno attaccati a uno dei 4 anelli metallici della tavola. Quando ti alleni con gli espansori, blocca la tavola con i piedi per mantenerla stabile durante l’allenamento.

Per posizionare le maniglie, puoi anche seguire la tabella con le posizioni codificate con colori diversi a seconda del gruppo muscolare che vuoi allenare.

Posizione identificata con codice colore	Principale gruppo muscolare target
Rosso	Spalle
Blu	Petto
Verde	Tricipiti
Giallo	Trapezi

Come strutturare un allenamento con una tavola per flessioni multifunzionale?

Di seguito troverai esercizi per spalle, petto, tricipiti e bicipiti. Puoi scegliere quelli che si adattano meglio al tuo piano di allenamento. Non esitare a inserirli all’interno dell’allenamento di altri gruppi muscolari o a usarli per creare un allenamento a sé stante. La costanza è la chiave per ottenere risultati, quindi cerca di eseguire questi esercizi con regolarità, idealmente 2-3 volte alla settimana.

Esegui 6-12 ripetizioni per ogni esercizio in 3-4 serie. Inizia con un numero inferiore di ripetizioni e serie e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte. Per gli esercizi con gli espansori, puoi arrivare tranquillamente fino a 20 ripetizioni.

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7 esercizi con la tavola per flessioni multifunzionale

Per prima cosa, prepara la tavola per flessioni multifunzionale. Se scegli una variante semplificata delle flessioni (sulle ginocchia), può essere utile avere a portata di mano un asciugamano o un tappetino da fitness. Come prima di qualsiasi allenamento, riscaldati leggermente, magari correndo sul posto o saltando la corda. Dopodiché, mobilita tutto il corpo, concentrandoti in particolare su spalle, braccia, polsi e schiena.

1. Push-Up per i tricipiti

• Posizione di partenza: inserisci un’estremità della maniglia nel foro superiore verde-blu e l’altra estremità in diagonale nel foro inferiore giallo-blu. A questo punto, afferra le maniglie, inginocchiati a terra e passa alla posizione di plank con le braccia distese. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira mentre esegui le flessioni, con l’obiettivo di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Mantieni le braccia e i gomiti vicini al corpo quando ti trovi nella fase inferiore del push-up. Espira mentre ti allontani dalla tavola, tornando alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili e gomiti che si allontanano dal corpo.

2. Push-Up per le spalle

• Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea rossa. Afferra le maniglie, inginocchiati a terra e passa alla posizione di plank con le braccia distese. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira mentre esegui le flessioni, con l’obiettivo di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Mantieni le braccia e i gomiti vicini al corpo quando ti trovi nella fase inferiore del push-up. Espira mentre ti allontani dalla tavola, tornando alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili e gomiti che si allontanano dal corpo.

3. Push-Up per il petto I

• Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea verticale blu. Afferra le maniglie con entrambe le mani, inginocchiati a terra e portati in posizione di plank con le braccia distese. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira mentre effettui una flessione, con l’obiettivo di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Espira mentre ti allontani dalla tavola, per tornare alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili e gomiti che si allontanano dal corpo.

Varianti

a. Push-Up per il petto II

• Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea diagonale blu. Afferra le maniglie con entrambe le mani, mettiti in ginocchio a terra e spostati nella posizione di plank con le braccia distese. Attiva il core.
• Esecuzione: inspira mentre esegui una flessione, cercando di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Espira mentre ti allontani dalla tavola, tornando alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili e gomiti che si allontanano dal corpo.

b. Push-Up per il petto III

• Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea blu parallela. Afferra le maniglie con entrambe le mani, mettiti in ginocchio a terra e spostati nella posizione di plank con le braccia distese. Attiva il core.
• Esecuzione: inspira mentre esegui una flessione, cercando di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Espira mentre ti allontani dalla tavola, tornando alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili e gomiti che si allontanano dal corpo.

4. Push-Up per il trapezio

• Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea gialla più vicina al centro della tavola. Afferra le maniglie con entrambe le mani, mettiti a terra in ginocchio e raggiungi la posizione di plank con le braccia distese. Attiva il core.
• Esecuzione: inspira mentre esegui una flessione, cercando di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Espira mentre ti allontani dalla tavola, tornando alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili e gomiti che si allontanano dal corpo.

5. Curl dei bicipiti

• Posizione di partenza: Attacca gli espansori di gomma agli anelli metallici della tavola utilizzando i moschettoni in dotazione. Mettiti in posizione eretta con la punta dei piedi sulla tavola. Afferra entrambe le maniglie degli espansori, raddrizzati impegnando le spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Mantieni la schiena nella sua curva naturale, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie.
• Esecuzione: Espira mentre contrai i bicipiti per portare simultaneamente entrambi i palmi delle mani verso le spalle. Inspira per riportare le braccia alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Mantieni i gomiti vicini al corpo, mantenendo approssimativamente la stessa posizione per tutta la durata del movimento.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, gomiti troppo lontani dal corpo, movimenti incontrollati e inarcamento della schiena.

6. Alzate delle braccia in avanti

• Posizione di partenza: Attacca gli espansori di gomma agli anelli metallici della tavola utilizzando i moschettoni in dotazione. Mettiti in posizione eretta con la punta dei piedi sulla tavola. Afferra le maniglie degli estensori con entrambe le mani distese in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Mantieni la schiena nella sua curva naturale, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli degli arti superiori e li estendi in avanti. Cerca di portare i gomiti all’altezza delle spalle. Poi, inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza e prosegui poi con un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato, inarcamento della schiena.

7. Push Press

• Posizione di partenza: Attacca gli espansori di gomma agli anelli metallici della tavola utilizzando i moschettoni in dotazione. Rimani in piedi con la punta dei piedi appoggiata sulla tavola. Afferra le maniglie degli espansori dietro il corpo e falle passare sopra le spalle. Tieni le braccia piegate all’altezza dei gomiti, tenendole approssimativamente all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Mantieni la schiena nella sua curva naturale, la testa in linea con la colonna vertebrale, tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli degli arti superiori e sollevi le braccia. Poi, inspira mentre torni dolcemente alla posizione di partenza e prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimenti incontrollati, sollevamento delle spalle, inarcamento della schiena.

Se ti interessano altri esercizi con le fasce di resistenza, puoi trovarli nell’articolo: 30 esercizi con le fasce di resistenza per tutto il corpo

Cosa fare da qui in avanti?

• Se stai cercando esercizi per i pettorali con una resistenza ordinaria, puoi trovarli nell’articolo: I 7 migliori esercizi per i pettorali
• Puoi anche allenare le spalle secondo quanto descritto nell’articolo: I 9 migliori esercizi per le spalle
• Puoi migliorare il tuo allenamento per le braccia con “I 10 migliori esercizi per i tricipiti” e “Gli 8 migliori esercizi per i bicipiti“.
• Sperimenta un allenamento per la parte superiore del corpo con le fasce di resistenza regolabili per panca, come si legge nell’articolo: I 12 migliori esercizi per la parte superiore del corpo con le fasce di resistenza regolabili per panca.
• Se sei interessato a creare un piano alimentare su misura per i tuoi obiettivi, troverai tutto nell’articolo: Piano alimentare personalizzato: Guida completa alla pianificazione della dieta in base a calorie e macro

Quali sono gli aspetti più importanti da ricordare?

La tavola per flessioni multifunzionale è un attrezzo pratico per il fitness progettato per allenare la parte superiore del corpo. È dotata di linee colorate con fori per l’inserimento delle maniglie, che ti permettono di posizionarle in diverse posizioni. Puoi scegliere queste posizioni a seconda che tu voglia concentrarti a rafforzare i pettorali, i trapezi o i tricipiti. Questa versatilità ti permette di eseguire un’ampia gamma di varianti di push-up. Inoltre, puoi incorporare esercizi con gli espansori per bicipiti e spalle. Grazie a questo strumento, puoi creare una routine di allenamento completa per la parte superiore del corpo che puoi svolgere anche a casa.

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Fonti:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups