I 9 migliori esercizi per le spalle

Delle spalle forti, toniche e larghe sono la ciliegina sulla torta per delle braccia ben scolpite. Le spalle creano la cornice superiore della parte superiore del corpo dandogli quella forma di triangolo rovesciato che è proprio ciò che ogni bodybuilder e atleta di fitness desidera. Non solo un fisico con spalle potenti fa apparire il corpo più atletico, ma anche contrasta magnificamente con una vita sottile, che è un aspetto a cui soprattutto le donne aspirano. Tuttavia, quando si lavora sulle spalle, non è abbastanza puntare tutto su una semplice military press o una pressa per le spalle con manubri. Un buon allenamento per le spalle si concentra sull’attivazione completa di tutto il loro raggio d’azione.

Come allenare le spalle?

I muscoli della spalla (Musculus Deltoideus), noti anche come muscoli deltoidi, sono composti da deltoide anteriore, deltoide mediale/laterale e deltoide posteriore. La loro funzione principale è quella di stabilizzare l’articolazione della spalla e di permetterne l’abduzione. In altre parole, aiutano ad alzare le braccia. Avere dei deltoidi forti è importante non solo per lo sport (lancio o sollevamento sopra la testa), ma anche nella vita quotidiana. Li usi ogni volta che ti avvicini allo scaffale superiore per prendere le proteine in polvere, o quando decidi che è ora di dare una nuova mano di vernice alle pareti di casa tua. ^[1]

Quando lavori sulle spalle, valgono le stesse regole di qualsiasi altro gruppo muscolare. Assicurati sempre di esserti riscaldato adeguatamente per preparare i muscoli allo sforzo ed evitare inutili lesioni. Un buon modo per iniziare è eseguire delle rotazioni delle spalle in entrambe le direzioni. Esegui le prime ripetizioni della tua routine con pesi più leggeri. Una volta raggiunto l’obiettivo, concentrati sulla padronanza della tecnica corretta dell’esercizio e solo in seguito fai il passo verso manubri più pesanti.

Gli esercizi presentati in questo articolo ti aiuteranno a creare una routine di allenamento in palestra per le spalle. Per iniziare, scegli due o tre di questi esercizi ed esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Il carico complessivo dovrebbe corrispondere a circa il 60-75% del tuo 1RM (la quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione). La routine per le spalle può essere eseguita da sola o combinata con l’allenamento di altri gruppi muscolari come il dorso, idealmente due o tre volte a settimana. Tieni presente che la rigenerazione completa di qualsiasi gruppo muscolare richiede in genere dalle 24 alle 72 ore. Per questo motivo, tieni sempre conto del periodo di rigenerazione quando pianifichi la tua routine di allenamento settimanale e gli intervalli di ripetizioni per ogni specifico gruppo muscolare su cui stai lavorando. ^[2-4]

I 9 esercizi più efficaci per le spalle

Gli esercizi per le spalle non mancano di certo. Nell’articolo di oggi ti presenteremo i più efficaci. Per eseguirli, ti serviranno solo dei normali attrezzi disponibili in tutte le palestre come una panca regolabile, un bilanciere olimpionico con piastre, dei manubri o delle macchine base a carrucola da palestra. Quale di questi esercizi sceglierai di incorporare nella tua routine di allenamento dipende solo da te. Alcuni esercizi offrono alternative e varianti.

Per ognuno di questi esercizi, ricordati sempre di attivare i muscoli delle spalle e il core. Questo ti aiuterà a mantenere una tecnica e una postura corretta.

1. Alzate laterali con manubri

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle anche e afferra un manubrio in ogni mano. Raddrizzati e piega leggermente le ginocchia. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina le scapole. Piega leggermente le braccia sui gomiti mentre si estendono lungo il corpo e punta i palmi delle mani verso i fianchi.
• Esecuzione: Solleva le braccia lateralmente con un movimento controllato, espirando e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di sollevare i manubri fino all’altezza delle spalle, o leggermente al di sopra. Una volta raggiunta la posizione superiore, puoi provare a mantenerla per un secondo. Poi torna lentamente alla posizione iniziale inspirando e proseguendo con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimenti non controllati (a scatti), carichi inadeguati, un raggio di movimento insufficiente.

Ulteriori variazioni dell’esercizio:

1. Alzate laterali con manubri con un solo braccio

In alternativa, puoi eseguire una serie con ogni braccio separatamente. In questo modo potrai concentrarti meglio sull’esecuzione dell’esercizio con la tecnica corretta.

2. Alzate frontali con manubri

• Posizione di partenza: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un manubrio con ogni mano con una presa overhand davanti alle cosce. Raddrizzati e piega leggermente le ginocchia. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina le scapole. Piega leggermente le braccia sui gomiti mentre si estendono lungo il corpo e punta i palmi delle mani verso i fianchi.
• Esecuzione: Solleva le braccia davanti a te con un movimento controllato, espirando e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di sollevare i manubri fino all’altezza delle spalle, o leggermente al di sopra. Una volta raggiunta la posizione superiore, puoi provare a mantenerla per un secondo. Poi torna lentamente alla posizione iniziale inspirando e proseguendo con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimenti non controllati (a scatti), carichi inadeguati, un raggio di movimento insufficiente.

Ulteriori variazioni dell’esercizio:

1. Alzate frontali con manubri con un solo braccio

Questa variante può essere eseguita anche con ciascun braccio separatamente. In questo modo, potrai concentrarti meglio sull’esecuzione dell’esercizio applicando una tecnica corretta.

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3. Arnold Press con manubri

• Posizione di partenza: Siediti su una panca con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi su un tappetino. Afferra i manubri con ciascuna mano e sollevali all’altezza delle spalle davanti al petto, con i palmi rivolti verso di te. Cerca di mantenere i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Espirando, solleva le braccia in alto con un movimento controllato. Mentre le mani salgono, ruotale dolcemente in modo che nella posizione superiore i palmi siano rivolti verso il corpo, dritti davanti a te. Poi torna lentamente alla posizione iniziale con un’inspirazione e prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, polsi piegati, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.

Ulteriori variazioni dell’esercizio:

1. Arnold Press con manubri a braccio singolo

In alternativa, puoi eseguire una serie con ogni braccio separatamente. In questo modo potrai concentrarti meglio sull’esecuzione dell’esercizio con la tecnica corretta.

2. Arnold Press con kettlebell

Questo esercizio può essere eseguito anche con un paio di kettlebell. Basta afferrare ogni kettlebell per la maniglia nella parte superiore e procedere come con un paio di manubri.

4. Pressa con manubri da seduti

• Posizione di partenza: siediti su una panca con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi su un tappetino. Afferra con ogni mano un manubrio e sollevali all’altezza delle spalle lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso di te. Tieni i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Inspira e solleva le braccia in alto fino a quando i gomiti sono dritti. I palmi delle mani sono rivolti in avanti per tutta la durata del movimento. Poi torna lentamente alla posizione iniziale inspirando e proseguendo con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, polsi piegati, movimento incontrollato, raggio di movimento insufficiente, carico inadeguato.

Ulteriori variazioni dell’esercizio:

1. Pressa da seduti con manubri a un braccio

Puoi anche eseguire questo esercizio alternando le braccia all’interno di una serie, oppure esercitando solo un braccio alla volta.

2. Pressa da seduti con kettlebell

Questo esercizio può essere eseguito anche con un paio di kettlebell. Basta afferrarli per la maniglia nella parte superiore e usarli come faresti con i manubri. Se hai un solo kettlebell, puoi allenare un braccio alla volta.

5. Pressa da seduti con bilanciere

• Posizione di partenza: siediti su una panca con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi su un tappetino. Afferra un bilanciere con una presa overhand e sollevalo sotto il mento, in modo che si appoggi davanti alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Espirando, solleva le braccia in alto con un movimento controllato. Poi, inspirando, torna alla posizione iniziale con un movimento fluido. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Alzare le spalle, piegare i polsi, movimento incontrollato, parte bassa della schiena piegata, raggio di movimento insufficiente, carico inadeguato.

6. Pressa in piedi con bilanciere/Military Press

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un bilanciere con entrambe le mani, utilizzando una presa overhand. Raddrizzati e piega leggermente le ginocchia. Solleva il bilanciere fin sotto il mento, in modo che si appoggi davanti alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Espirando, solleva le braccia in alto con un movimento controllato. Poi, inspirando, torna alla posizione iniziale con un movimento fluido. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, polsi piegati, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.

7. Bus Driver

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi posizionati alla stessa larghezza delle anche e afferra il piatto dai lati con entrambe le mani. Raddrizzati con le ginocchia leggermente piegate e tieni il disco davanti alle cosce con le braccia tese. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Espirando, solleva le braccia davanti a te con un movimento controllato e ruota contemporaneamente il piatto in senso orario finché una mano non raggiunge il punto in cui sono una sopra l’altra. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento, questa volta ruotando la piatto in senso antiorario.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.

Ulteriori variazioni dell’esercizio:

1. Bus Driver con manubrio

Per eseguire questo esercizio, puoi utilizzare anche un manubrio. Afferralo ai lati, con le dita intorno alle sezioni del peso. Esegui l’esercizio nello stesso modo in cui terresti un piatto.

2. Bus Driver trattenuto (Sollevamento anteriore del piatto con rotazione)

Puoi eseguire un’altra variante di questo esercizio semplicemente tenendo il piatto davanti a te per tutto il tempo, ruotandolo da un lato all’altro senza far scendere le braccia tra una rotazione e l’altra.

8. Alzata laterale singole ai cavi

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi di fianco a una macchina a carrucole. Afferra una maniglia singola collegata alla posizione più bassa della carrucola con la mano più lontana. Raddrizzati e tieni la maniglia con un braccio leggermente piegato all’altezza della parte superiore della coscia. Puoi appoggiare l’altra mano sul fianco.
• Esecuzione: Espirando, solleva il braccio lateralmente con un movimento controllato, mantenendo il gomito leggermente piegato. Puoi mantenere la posizione superiore per uno o due secondi. Poi torna dolcemente nella posizione iniziale e prosegui con la ripetizione successiva. Una volta terminata la serie, cambia lato ed esegui l’esercizio con l’altro braccio.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.

9. Trazioni al viso

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, di fronte a una macchina a carrucole. Afferra con entrambe le mani le estremità della corda attaccata alla posizione superiore della carrucola. Raddrizzati e solleva le braccia davanti a te, con i gomiti leggermente piegati.
• Esecuzione: Espirando, tira la corda verso la fronte con un movimento controllato. Oltre alle spalle, concentrati anche sull’attivazione dei muscoli interscapolari. Una volta portata la corda verso il viso, puoi mantenere questa posizione per uno o due secondi. Poi, ritorna dolcemente nella posizione iniziale e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimento incontrollato, carico inadeguato.

Come allenare le spalle in modo efficace?

Per saperne di più su cosa fare attenzione quando si allenano le spalle, guarda il nostro video.

Step successivi

• Vuoi sapere come impostare un piano di allenamento adeguato per te? Scoprilo nel nostro articolo Come creare un piano di allenamento di qualità per la palestra?
• Scopri come impostare il giusto livello di resistenza per i tuoi esercizi nel nostro articolo Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o il dimagrimento?
• Per assicurarti che il tuo allenamento per la parte superiore del corpo sia adeguato e completo, non dimenticare i bicipiti e i tricipiti. Per ispirarti, leggi il nostro articolo su Gli 8 Migliori Esercizi per i Bicipiti e per includere anche i tuoi tricipiti, non perderti la nostra lista de I 10 Migliori Esercizi per i Tricipiti.
• Se il tuo obiettivo è guadagnare massa muscolare, non perderti il nostro articolo Cosa mangiare e come fare esercizio per guadagnare finalmente massa musclare?
• Vuoi calcolare il tuo apporto ideale di calorie e macronutrienti in base ai tuoi obiettivi? Sfrutta il nostro Calcolatore online dell’apporto energetico e di macronutrienti.

Cosa dovresti ricordare?

Se dedichi parte del tuo tempo per allenarti lavorando sulle spalle, puoi aspettarti di vedere muscoli deltoidi più grandi, più forti e più tonici. Dopo un po’ di tempo, noterai anche un allargamento del torace, che restringerà otticamente il tuo girovita. Quando prepari il tuo piano di allenamento, non dimenticare di includere la pressa con il bilanciere, le alzate laterali con i manubri o una serie di esercizi per le spalle usando una macchina a carrucole. Incorporando una serie di modifiche, l’allenamento coinvolgerà tutte e tre le parti dei deltoidi. Presta sempre attenzione alla tecnica e alla sensazione che i muscoli siano impegnati nel modo corretto, aggiungendo il carico in modo lento e costante. Inserisci questi esercizi per le spalle alla tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Quando li pianifichi, tieni presente che il tuo corpo ha bisogno di un tempo adeguato per il recupero.

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Fonti:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032