Come scegliere il migliore integratore articolare?

Se ti alleni regolarmente o fai un lavoro fisicamente impegnativo, avrai considerato l’opzione di acquistare integratori articolari che diano il massimo supporto al tuo apparato muscolo-scheletrico. Questo genere di prodotti è particolarmente indicato per gli anziani con difficoltà motorie e per tutti gli individui molto attivi.

Le sostanze in essi contenute supportano la corretta funzione articolare. In caso di infortunio, aiutano a velocizzare i processi di recupero dei tessuti danneggiati, permettendo di tornare quanto prima a praticare sport e svolgere le proprie attività quotidiane. Ci sono tanti ingredienti in commercio che promettono questi effetti, motivo per cui può risultarti un po’ più difficile trovare il prodotto in grado di soddisfare le tue aspettative.

Nell’articolo di oggi scoprirai quali ingredienti non possono mancare in un buon integratore articolare, imparerai i loro effetti e in quali dosi assumerne.

Quali sono le cause più comuni del dolore o della rigidità articolare?

Infortuni sportivi, infiammazione (artrite) e perdita della massa funzionale (come si verifica nella osteoartrite con la degenerazione delle cartilagini) sono tra le cause più comuni legati ai danni articolari. Se le articolazioni non lavorano come devono, il corpo ce lo comunica attraverso dolore, rigidità e altre problematiche che insorgono durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane. La terapia da adottare varia in base alla tipologia e al livello di danni articolari riscontrati; spesso, richiede la collaborazione di più esperti (come ortopedici e fisioterapisti), perché possano prescrivere una terapia su misura per il paziente. [1]

Gli integratori articolari sono spesso utilizzati come coadiuvanti, oltre che essere comunemente assunti a beneficio del sistema muscolo-scheletrico, soprattutto dagli individui più attivi. La loro assunzione va abbinata a una dieta sana, una regolare attività fisica e un adeguato riposo, che, insieme, promuovono una buona funzione articolare, contrastano l’insorgere di dolori muscolo-scheletrici durante l’allenamento e ti permettono di svolgere in tranquillità tutte le tue attività quotidiane, da quando ti svegli a quando vai a dormire. [2]

Chi dovrebbe valutare di assumere degli integratori articolari?

Gli integratori articolari possono dare una mano a chi è in sovrappeso o ha già manifestato alcune difficoltà motorie. Dividiamo i soggetti interessati per categoria.

• Sportivi: capita che si allenino più volte al giorno, sovraccaricando le articolazioni e aumentando il rischio di subire infortuni all’apparato muscolo-scheletrico.
• Soggetti che svolgono un lavoro fisicamente impegnativo o sforzano solo determinati gruppi muscolari: ad esempio, operai, magazzinieri e persone che svolgono mestieri manuali che li spingono a trasportare pesi importanti, muoversi di continuo e restare sempre in piedi.
• Anziani: numerose patologie dell’apparato muscolo-scheletrico, tra cui artrite e osteoartrite, possono insorgere con l’avanzare dell’età.
• Soggetti in sovrappeso o obesi: le articolazioni, in particolare anche e ginocchia, devono sorreggere il peso dei chili in eccesso. Ciò aumenta il rischio di subire infortuni o sviluppare malattie dell’apparato muscolo-scheletrico.
• Individui geneticamente predisposti a sviluppare patologie articolari. [3-4]

I 3 ingredienti più efficaci contenuti nei complessi articolari

Glucosamina solfato, condroitina solfato e MSM appartengono alle sostanze più studiate che non dovrebbero mancare in nessun integratore articolare o complesso di qualità, la cui efficacia è confermata da studi condotti su soggetti affetti da osteoartrite.

Il danno o l’erosione della cartilagine articolare è tipica dell’osteoartrite, i cui sintomi sono dolore, gonfiore, rigidità e difficoltà motoria. Questi sintomi sono legati anche a numerose altre problematiche, motivo per cui i risultati degli studi di cui sopra valgono anche in tali contesti.

1. Glucosamina solfato

La glucosamina solfato appartiene a buon diritto alla categoria degli ingredienti più popolari negli integratori articolari, in quanto produce importanti componenti base (glicosaminoglicani, glicoproteine) per la formazione della cartilagine e di altre parti dell’apparato muscolo-scheletrico. Secondo la letteratura scientifica, la glucosamina riduce la degradazione del collagene e i sintomi dell’osteoartrite. [5-7]

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2. Condroitina solfato

Gli effetti della condroitina sono simili a quelli della glucosamina. Questi importanti “mattoni” della cartilagine articolare ne rafforzano la resilienza. Inoltre, supportano la produzione di proteoglicani e di acido ialuronico, importanti per una corretta funzione articolare. Come la glucosamina, anche la condroitina aiuta a rallentare l’erosione della cartilagine. [11-12]

Quali sono gli effetti della condroitina solfato?

Grazie alle sue proprietà, il promettente potenziale della condroitina solfato è quello di mantenere cartilagini sane, elastiche e resistenti, oltre a ridurre i dolori articolari. [14]

• Un’analisi condotta su alcuni studi ha confermato la sua capacità di ridurre il dolore articolare. [9]
• I risultati di un altro studio suggeriscono invece che un’integrazione di condroitina solfato può diminuire l’assunzione di antidolorifici e antinfiammatori da parte di soggetti affetti da osteoartrite. [13]

Qual è il dosaggio raccomandato di condroitina solfato?

In genere, si aggira attorno a 800-1.200 mg, da assumere da 1 a 3 volte al giorno durante i pasti principali. Per valutarne gli effetti è necessario assumerla per diversi mesi. Anche la cartilagine di squalo è una buona fonte di condroitina. [14]

3. MSM (metilsulfonilmetano)

L’MSM è una sostanza naturale presente in natura in alcuni tipi di frutta, verdura e carne. Questa fonte di zolfo organico, presente nella massa articolare e ossea, è in grado di sopprimere l’attività delle cellule infiammatorie in presenza di tessuti danneggiati o infetti. In più, fungendo da antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Grazie al suo meccanismo di azione, l’MSM costituisce uno degli ingredienti base di ogni buon integratore articolare. [15-16]

Quali sono gli effetti dell’MSM?

L’MSM supporta la funzione articolare e riduce i dolori dell’apparato muscolo-scheletrico.

• Secondo i risultati di alcuni studi, può migliorare il range di movimento e le funzioni dell’apparato interessato negli individui che soffrono di osteoartrite. [16]
• In un altro studio, nei pazienti affetti da osteoartrite che avevano ricevuto 3375 mg di MSM al giorno per 12 settimane è stata registrata una riduzione del 21% dei dolori articolari. [17]

Qual è il dosaggio raccomandato di MSM?

Per raggiungere risultati ottimali è raccomandato assumerne 3.000 mg per diversi mesi. [18]

L’effetto derivato dalla combinazione di glucosamina, condroitina e MSM

Queste 3 sostanze costituiscono i mattoni della cartilagine, se ne prendono cura e ne rallentano la naturale degradazione che si verifica con l’avanzare dell’età. Glucosamina, condroitina e MSM agiscono in sinergia, creando un’efficace combo alla base di un buon complesso articolare. [19-21]

Questa assunzione combinata è oggetto di studi da parte di ricercatori che vogliono approfondire la loro efficacia analgesica.

• La condroitina e la glucosamina esercitano effetti simili. Secondo alcuni studi, gli effetti di queste sostanze possono addirittura aumentare se assunte in combinazione.
• Uno studio ha messo a paragone gli effetti di una combinazione di MSM (500 mg), glucosamina (1.500 mg) e condroitina (1.200 mg), riscontrando che questa era in grado di alleviare il dolore articolare in maniera molto più efficace rispetto a una combinazione a base di sole glucosamina e condroitina. [23]
• Sono stati riscontrati effetti positivi anche in altri studi, ai cui partecipanti erano stati somministrati 1.500 mg di glucosamina, 1.200 di condroitina e 750 di MSM. Dopo 12 settimane, è stata registrata una diminuzione della gonartrosi del 40%. [19]

6 ingredienti attivi che promuovono la salute articolare

Oltre alle sostanze principali elencate sopra, esistono altri ingredienti presenti in numerosi integratori articolari, alcuni dei quali esercitano un effetto antinfiammatorio e aiutano a migliorare la funzione articolare. È importante sottolineare che queste sostanze possono massimizzare i potenziali effetti della miscela finale. Dunque, quali ingredienti vale la pena di prendere in considerazione?

1. Collagene di tipo 1 e 2

Il collagene, una proteina presente nei tessuti connettivi, è una sorta di “mattone” impiegato nella costruzione di varie componenti del corpo umano. Il collagene di tipo 1 è presente nelle ossa, nei tendini e nei legamenti, mentre quello di tipo 2 è presente principalmente nelle articolazioni. Entrambi, dunque, sono importanti per il corretto funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico. Questa sostanza promuove l’elasticità e la robustezza dei tessuti, oltre ad assorbire gli shock che subiscono ossa e articolazioni quando camminiamo, corriamo, saltiamo o pratichiamo qualsiasi altra forma di movimento. Tuttavia, le quantità di collagene presenti nel corpo diminuiscono gradualmente con l’avanzare dell’età; ecco perché, in questo caso, vengono in aiuto gli integratori alimentari. [24-25]

Quali sono gli effetti del collagene di tipo 1 e di tipo 2?

I collagene di tipo 1 e 2 aiutano a ridurre il dolore articolare e migliorano il range di movimento nei soggetti affetti da osteoporosi e negli sportivi.

• Secondo uno studio, assumere 10 g di collagene di tipo 1 per 6 mesi può aiutare a ridurre il dolore articolare.
• Per quanto concerne il collagene di tipo 2, la dose raccomandata è inferiore.
• In un altro studio scientifico, la somministrazione di 40 mg di collagene di tipo 2 per 4 mesi ha portato a una riduzione dei dolori articolari e a un miglioramento del range di movimento durante l’allenamento. Questo tipo di collagene esercita anche effetti antinfiammatori, perché può attivare le cellule immunitarie che contrastano l’infiammazione e contribuire, ad esempio, alla riparazione della cartilagine danneggiata. [25-26]

Qual è il dosaggio consigliato di collagene di tipo 1 e di tipo 2?

• Il dosaggio raccomandato di collagene di tipo 1 sotto forma di collagene idrolizzato è pari a  10 g al giorno.
• Per quanto riguarda il collagene di tipo 2, il dosaggio raccomandato è di 40 mg al giorno.
• È consigliato assumere questi prodotti per periodi prolungati. [27]

2. Vitamina C

La vitamina C, come sappiamo, supporta le difese immunitarie, ma riveste un ruolo importante anche in merito al corretto funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico. Innanzitutto, esercita effetti antiossidanti, aiutando a  proteggere i condrociti (le cellule che formano la cartilagine) dagli effetti dannosi dei radicali liberi. In più, supporta una produzione ottimale di collagene. Per questa ragione, è un ingrediente comune negli integratori articolari, che contengono sia il “materiale di costruzione” (il collagene) sia la sostanza che ne supporta la naturale produzione (la vitamina C). [28]

Quali sono gli effetti della vitamina C?

Secondo la letteratura scientifica, un sufficiente apporto di vitamina C esercita un effetto antinfiammatorio e aiuta a mantenere una normale funzione articolare. [29]

Qual è il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina C?

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina C è di circa 60-200 mg al giorno, benché alcuni studi suggeriscano di assumerne fino a 2.000 mg. [30]

3. Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3, detti anche “grassi sani”, includono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), noti per gli effetti benefici che esercitano su vista, cuore e difese immunitarie. Gli omega-3 possono anche supportare la salute articolare, alleviando stati di infiammazione che scatenano dolore e gonfiore. [31-32]

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega-3?

In base a un’analisi condotta su alcuni studi, un’integrazione di acidi grassi omega-3 porta a una riduzione di intensità del dolore articolare e a una migliore mobilità. [31-32]

Qual è il dosaggio raccomandato di acidi grassi omega-3?

In genere, si raccomanda di assumere almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno. Alcune organizzazioni sanitarie, come l’American Heart Association, raccomandano di assumerne 1 g al giorno. In alcuni studi, ne sono stati somministrati circa 3.000 g. [32]

4. Boswellia serrata

L’estratto di albero dell’incenso (Boswellia serrata) può anch’esso esercitare un effetto positivo sulla salute articolare, dovuto principalmente all’acido boswellico, che possiede proprietà antinfiammatorie.

Quali sono gli effetti della Boswellia serrata?

Una sua integrazione è perlopiù associata a una riduzione del dolore articolare e alla promozione della mobilità articolare. [33-34]

Qual è il dosaggio raccomandato di Boswellia serrata?

Il suo dosaggio raccomandato si aggira attorno a 800-1.800 mg, da assumere 3 volte al giorno. In questo modo, è possibile integrare fino a 2.400-5.400 mg di principio attivo. È suggerito integrarla per periodi prolungati e aumentare gradualmente la dose giornaliera. [33-34]

5. Curcumina

La curcumina è un componente della curcuma, a cui conferisce il suo colore giallo. Anch’essa esercita numerosi effetti benefici sulle articolazioni. È uno tra i più noti antiossidanti, ma è stato osservato che esercita anche effetti antinfiammatori. La curcumina è poco biodisponibile, motivo per cui gli integratori che la contengono includono anche il pepe nero (piperina), che ne promuove l’assorbimento da parte dell’organismo. [35-36]

Quali sono gli effetti della curcumina?

Attualmente, sappiamo che la curcumina contribuisce a ridurre il dolore nei pazienti affetti da osteoartrite. [35-36]

• In uno studio, questi hanno riscontrato una riduzione del dolore dopo l’assunzione di 1.000 mg di curcumina.
• In un altro studio, i ricercatori hanno messo a confronto gli effetti dei classici antidolorifici e della curcumina. I partecipanti ne hanno ricevuto 500 mg per tre volte al giorno. In entrambi i gruppi, nei soggetti affetti da osteoartrite è stato osservato un miglioramento del 50% del dolore cronico. Tuttavia, hanno riscontrato alcuni effetti collaterali. [35-36]

Qual è il dosaggio raccomandato di curcumina?

Secondo la letteratura scientifica, è pari a 500 mg, da assumere 1-3 volte al giorno. [37]

6. Acido ialuronico

L’acido ialuronico è una sostanza presente in natura negli occhi, nella pelle e nelle articolazioni, la cui funzione principale è quella di preservare i liquidi all’interno delle cellule. Di conseguenza, è un lubrificante naturale che aiuta a prevenire l’attrito tra epifisi. Tuttavia, i suoi livelli diminuiscono col passare degli anni, motivo per cui può tornare utile reintegrarla. [38-39]

Quali sono gli effetti dell’acido ialuronico?

In base alla letteratura scientifica attuale, l’utilizzo dell’acido ialuronico può ridurre il dolore articolare e migliorare la mobilità. [38-39]

Qual è il dosaggio raccomandato di acido ialuronico?

La maggior parte degli studi indica di assumerne 80-250 mg al giorno. [39]

Come scegliere i migliori integratori delle articolazioni e come combinarli tra loro?

Nello scegliere un complesso articolare, è bene concentrarsi sulla lista degli ingredienti. Un integratore articolare dovrebbe contenere glucosamina, condroitina e MSM.

Quali sono i fattori da tenere in considerazione?

Gli sportivi, i più anziani e anche gli individui che svolgono lavori impegnativi possono beneficiare degli effetti dei complessi articolari, che possono aiutare ad alleviare il dolore fisico e migliorare la mobilità. È però importante conoscere i principi base per poter scegliere l’integratore più adatto alle proprie esigenze. Questo dovrebbe contenere glucosamina, condroitina e MSM.

Tuttavia, è utile integrare anche collagene e vitamina C. Infine, l’utilizzo di sostanze antinfiammatorie, come gli acidi grassi omega-3 e l’acido ialuronico, possono promuovere la corretta lubrificazione delle articolazioni. Ci auguriamo che, dopo aver letto l’articolo di oggi, abbia imparato quali ingredienti dovrebbe contenere un integratore articolare di qualità e come combinarlo con altri prodotti.

Conosci qualche persona che soffre di dolori articolari? Condividi questo articolo con lei per aiutarla a scegliere l’integratore più adatto alle sue esigenze.

Fonti:

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