Come scegliere la miglior creatina?

La creatina è un integratore estremamente popolare per molti atleti, che è parte indispensabile del loro piano nutrizionale. Tuttavia, potremmo anche imbatterci in affermazioni che gli attribuiscono vari effetti sorprendenti, che si trasformano rapidamente da fatti scientifici in fantasie.

Potresti aver riscontrato la falsa affermazione che la creatina ha lo stesso effetto sul tuo corpo degli steroidi o che aiuta a costruire muscoli senza che tu debba fare esercizio. Il secondo mito in particolare suona davvero alla grande, ma anche se la creatina è benefica, non può fare miracoli. Ecco perché oggi ne discuteremo gli effetti da un punto di vista scientifico.

Fatti reali e scientifici sulla creatina

La creatina è una molecola prodotta nel corpo dagli aminoacidi chiamati arginina, metionina e glicina, formati principalmente nel fegato, mentre anche i reni e il pancreas hanno una quota minore nella sua produzione. Puoi trovarlo in alimenti specifici e la sua principale fonte è la carne e il pesce. [1][19]

Circa il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli. Il restante 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato. Il ruolo della creatina è aiutare i muscoli a produrre energia quando si sollevano pesi pesanti o quando si esegue un esercizio ad alta intensità. [2] [3]

I principali vantaggi della creatina [7] [14] [15] [16] [20]:

• supporta l’allenamento ad alta intensità
• aiuta a costruire massa muscolare
• aiuta le cellule muscolari a produrre più energia
• può contribuire alla crescita muscolare
• può migliorare la funzione cerebrale
• ha potenziali effetti antidepressivi
• ha possibili effetti positivi sulle malattie

Il ruolo della creatina nel processo di aumento dell’energia

L’adenosina trifosfato (ATP) è una sostanza che svolge un ruolo chiave nel metabolismo e nella funzione muscolare. Agisce nel nostro corpo come la forma più elementare di energia, concentrata nelle cellule. È importante per l’esercizio fisico intenso e altre attività che richiedono movimenti rapidi, come sprint, salti o allenamento HIIT. [4]

Il nostro corpo è in grado di immagazzinare l’energia dall’ATP solo per pochi secondi. Il valore menzionato più spesso è compreso tra 8 e 10 secondi di attività ad alta intensità. Dopodiché l’energia viene sintetizzata nuovamente, ma la sua quantità non è sufficientemente alta da coprire l’intera performance. Nella maggior parte dei casi, viene recuperato solo quando siamo nello stato di riposo.

Il solo esercizio fisico può richiedere un consumo di ATP al secondo maggiore di quello che il nostro corpo può produrre. Questo si manifesta, ad esempio, nel fatto che possiamo fare uno sprint completo solo per pochi secondi. Quindi la nostra energia ATP è esaurita. È qui che entra in azione la creatina legata all’anione fosfato. Insieme creano la cosiddetta creatina fosfato, che viene utilizzata per produrre una nuova fornitura di energia dall’ATP. La creatina può aiutare a fornire prestazioni più intense per un periodo più lungo e quindi ritardare l’esaurimento dell’ATP associato a prestazioni ridotte. [5] [6]

I miti più comuni sulla creatina

La creatina non è solo uno degli integratori più popolari, ma anche uno dei più incompresi, anche se è stato studiato più di ogni altro integratore alimentare. Ci sono vari miti al riguardo che vorremmo smentire. Diamo un’occhiata ad alcune delle false affermazioni sulla creatina:

Mito n.1: Ha lo stesso effetto sul nostro corpo degli steroidi anabolizzanti

La creatina può aiutare a costruire massa muscolare e aumentare la forza. Tuttavia, secondo una ricerca dell’Università di Leuven in Belgio, non cambia le risposte ormonali anaboliche all’allenamento. Per il corpo, è una delle sostanze naturali, che non fa che aumentare le riserve di energia nel corpo. Questo ci permette di allenarci più intensamente e più duramente. Di conseguenza, il suo effetto può riflettersi in migliori risultati di allenamento o in un maggiore impulso alla crescita muscolare. [8]

Mito n.2: Ti aiuta a costruire muscoli senza esercizio

Gli scienziati hanno confermato che la creatina fornisce i migliori risultati se combinata con l’allenamento della forza. Qualche miglioramento senza alcun esercizio è stato mostrato solo nei bambini con distrofia muscolare. [9]

Mito n.3: Non è sicura

Molti studi sulla sicurezza della creatina non hanno mostrato prove significative che dovrebbe causare effetti collaterali pericolosi. [10]

Mito n.4: Provoca la caduta dei capelli

Gli studi dimostrano che l’uso della creatina è completamente sicuro e non causa alcun problema agli individui sani. Questo vale anche per il mito della caduta dei capelli. [26]

Creatina monoidrato come il re senza corona

Quando si parla della migliore creatina, molti pensano a un monoidrato. Va notato che è giusto che sia così. È la forma di creatina più conosciuta e generica. È l’argomento della maggior parte della ricerca scientifica, il che lo rende il più efficace.

È il monoidrato che si associa agli effetti benefici più comuni, come il miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio. È una forma di creatina che è legata a una molecola d’acqua. È da lì che ha preso il nome: monoidrato. Contiene circa il 90% di creatina pura ed è uno dei più economici. Come suo svantaggio si può considerare la bassa solubilità in acqua. [11] [13]

Come utilizzare la creatina monoidrato per ottenere i migliori risultati possibili?

Puoi usare la creatina in cicli, ma non è necessario. Viene spesso utilizzato in due modi:

• Nella fase iniziale 20 g al giorno, per 5-7 giorni. Successivamente 3-5 g al giorno per mantenere il suo livello aumentato nel corpo.
• Senza la fase iniziale, ovvero 3-5 g al giorno a lungo termine senza la necessità di una pausa.

La ricerca mostra che entrambi i metodi hanno lo stesso effetto sull’aumento dei livelli di creatina. Tuttavia, il primo è più veloce perché fornisce prima la creatina ai muscoli. Di conseguenza, puoi beneficiarne prima per qualsiasi delle tue prestazioni sportive. I benefici che puoi ottenere dalla creatina dipendono dalle sue attuali riserve nei muscoli.

Ciò significa che coloro che hanno elevate riserve di creatina da alimenti come la carne rossa possono sperimentare minori effetti dell’integrazione. Tuttavia, se il contenuto di creatina nei muscoli è basso, gli effetti possono essere significativi. Anche vegetariani e vegani potrebbero trarre vantaggio dalla sua integrazione, poiché la loro dieta non contiene alimenti di origine animale naturalmente ricchi di creatina. [12] [13]

Altre forme di creatina

Ogni forma di creatina ha una diversa composizione, solubilità e grado di efficacia. Può essere micronizzato o lavorato meccanicamente per migliorare la solubilità in acqua. Teoricamente, una migliore solubilità della creatina potrebbe migliorare la capacità del tuo corpo di assorbirla. Ulteriori dissomiglianze in forme diverse possono essere trovate nelle sostanze aggiunte.

Alcuni possono contenere vari additivi per aumentarne l’assorbimento, ad esempio. Di conseguenza, sono leggermente più efficaci. È importante sottolineare che tutte le forme di creatina hanno lo stesso effetto sul nostro corpo, che contribuiscono alla crescita muscolare, all’aumento della forza e aiutano a produrre energia dall’ATP. [18] [19] [21]

Puoi anche imbatterti in una forma specifica di creatina – Creapure. Si tratta di creatina pura al 100%, testata in laboratorio, prodotta in Germania. È certificato e adatto anche ai vegani. [22]

Un’altra forma popolare è anche la creatina cloridrato (HCl). È creata da una combinazione di creatina e una molecola di cloridrato. Offre un’eccellente solubilità, il che è un grande vantaggio. Secondo gli studi, è fino a 38 volte più solubile del monoidrato. [23]

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Anche le creatine multicomponenti sono estremamente popolari. Si tratta di diverse forme di creatina, i cui vantaggi sono combinati in un’unica miscela. Può contenere principi attivi per supportare le prestazioni durante l’allenamento o la rigenerazione muscolare. Un buon esempio è il nostro Crea7in, che contiene sette tipi di creatina per migliorare le prestazioni, la forza e la crescita muscolare.

Sommario

Sulla base dei fatti sopra elencati, sappiamo già che la creatina non è un sostituto degli steroidi. Inoltre, non ha effetti anabolici e prenderlo non ti trasformerà in Rambo. Da un punto di vista scientifico, ha lo scopo di aiutare con la produzione di energia. Permette di avere allenamenti più intensi e difficili, che possono riflettersi in una costruzione muscolare più efficace. È disponibile in diverse forme che offrono diverse regolazioni della formula. La differenza più significativa, nella maggior parte dei casi, è la solubilità e gli additivi.

Inoltre, la creatina monoidrato è il re senza corona. È oggetto della maggior parte degli studi scientifici e viene proclamato il più efficace. Offre inoltre il miglior rapporto qualità-prezzo. Tuttavia, il suo svantaggio è la minore solubilità, ma se questo è un problema per te, puoi provare la sua forma micronizzata. Creapure creatina, che garantisce ingredienti puri al 100%, può anche essere una scelta interessante per te. Se vuoi ottenere i massimi benefici dalla creatina, puoi raggiungere le sue forme multicomponenti. Le donne possono usare la creatina per aiutarle a raggiungere i loro obiettivi. Non devono nemmeno preoccuparsi che il loro corpo sembri mascolino. È solo un mito.

Qual è la tua esperienza con la creatina? Quale delle sue forme ti piace di più? Condividi le tue opinioni con noi nei commenti. Se l’articolo ti è piaciuto, saremo felici se lo condividi con i tuoi amici.

Fonti:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/