Crampi, stanchezza, irritabilità o sonno. Che cos’altro influenza il magnesio?

Il magnesio è un sale minerale che probabilmente merita molta più attenzione di quella che effettivamente riceve. È sufficiente avere un apporto minore di 1 grammo di magnesio al giorno, ha così tanti compiti da svolgere nel corpo che potrebbe non sapere cosa fare per primo. È coinvolto in più di 300 reazioni chimiche, che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. Queste comprendono la produzione di energia, di proteine o il corretto funzionamento dei muscoli.

Anche se il magnesio si trova in alimenti comuni, alcune persone presentano ancora una carenza. In questo articolo, scoprirai come si manifesta la carenza di magnesio e chi ne è affetto il più delle volte. Scoprirai anche che può migliorare la prestazione sportiva o una qualità del sonno migliore. Ultimo ma non meno importante, conoscerai anche le fonti alimentari e l’apporto quotidiano consigliato.

Che cos’e esattamente il magnesio e quali sono le sue funzioni nel corpo umano?

Il magnesio è un sale minerale di cui tutti noi abbiamo bisogno per il corretto funzionamento dei muscoli, del cuore e del cervello. È necessario per la trasmissione di impulsi nei nervi. È uno dei nutrienti essenziali che l’organismo non può produrre da solo, quindi deve essere ingerito regolarmente per mezzo della nostra dieta. Dopo esser passato attraverso il sistema digestivo, è immagazzinato principalmente nelle ossa e nei muscoli, da dove viene distribuito dove ce n’è bisogno. Possiamo trovare circa 24 g di magnesio nell’organismo di una persona di 70 kg. Le quantità inutilizzate e in eccesso vengono poi estratte fuori dal corpo nell’urina.

Quali sono i segni della carenza di magnesio?

Una persona comune che vive in un paese sviluppato assume sempre meno il magnesio dalla propria dieta. Alla fine del 19esimo secolo, il normale apporto quotidiano di questo sale minerale era di circa 500 mg. Cento anni dopo, si è ridotto ad una media di 175-225 mg al giorno. Si tratta di una riduzione di più della metà. Uno studio condotto negli Stati Uniti d’America è arrivato ad alcune conclusioni. [6]

Probabilmente è dovuto al modo di mangiare (Occidentale) moderno. Ciò è caratterizzato da una maggior rappresentazione di alimenti industriali altamente processati, che tipicamente hanno un eccesso di grassi, zuccheri semplici e sono poveri dal punto di vista nutrizionale. Al contrario, la dieta di un tipico abitante di un paese sviluppato solitamente manca di ingredienti grezzi di base, come legumi, noci, frutta e verdura, che contengono naturalmente magnesio e generalmente sono più ricchi da punto di vista nutrizionale. [6]

Qual è l’apporto medio di magnesio nei paesi studiati?

L’apporto di magnesio è stato monitorato in diversi paesi con i seguenti risultati:

• In uno studio di 16,000 persone in Germania, i ricercatori hanno trovato che il 33.7% di essi aveva un basso apporto di magnesio rispetto all’uso giornaliero consigliato. [7]
• In uno studio messicano di 1972 adulti, il 37.6% nei partecipanti allo studio è stata trovata una carenza di magnesio. [8]
• Secondo studi sulla popolazione, circa metà (il 48%) della popolazione degli Stati Uniti riceve meno magnesio dell’apporto giornaliero consigliato. [9]

Un apporto di magnesio sufficiente è ancora più importante per gli atleti, ma anch’essi hanno presentato una carenza:

• Dopo 8 anni di monitoraggio degli atleti britannici, il 22% di essi presentava bassi livelli di magnesio nel corpo. È stato scoperto anche un collegamento tra la carenza di magnesio e un indice di lesione muscolare o dolore ai tendini maggiore.  [10]
• Dopo un paragone che comprendeva diversi studi, è stato scoperto che la maggior parte degli atleti studiati non aveva un apporto di magnesio sufficiente, che potrebbe compromettere la loro prestazione fisica. [11]

Cosa può causare una mancanza di magnesio?

La carenza di magnesio potrebbe essere dovuta non solo da un basso apporto o un assorbimento ridotto. Anche gli altri fattori elencati qui sotto giocano un ruolo. [12-14]

1. Problemi di salute: in alcuni casi, la carenza di magnesio è causata da alcune condizioni, come la malattia di Crohn, il diabete, l’indigestione o un’attività minore dei reni.
2. Medicine: alcune medicine influenzano il processo di assorbimento del magnesio e potrebbero essere responsabili della mancanza di magnesio nel corpo.
3. Alto consumo di alcol: questo causa maggiori perdite di magnesio attraverso il sistema escretore.
4. Sudorazione eccessiva: il magnesio è uno degli elettroliti che perdiamo naturalmente attraverso il sudore. Massicce perdite di sudore a lungo termine potrebbero essere responsabili della mancanza di magnesio.
5. Periodi di stress o gravidanza: anche questo potrebbe influenzare un maggior bisogno di assumere magnesio.

Se ti stai domandando se assumi magnesio a sufficienza, vai dal tuo medico generale e fai gli esami del sangue. Secondo gli studi, una strategia più precisa può essere stabilita per ripristinare il magnesio nel corpo.

Quindi il magnesio è un macronutriente indispensabile che influenza la qualità della vita nella sua totalità. Riguarda qualsiasi cosa della salute psicologica e fisica. [13-16]

4 aree di vita a cui può contribuire un apporto di magnesio sufficiente

Un apporto di magnesio ottimale è importante per la salute generale e l’armonia del corpo. La sua importanza è addirittura maggiore negli sport, sotto stress o per le donne nel periodo prima o durante le mestruazioni. Gioca anche un ruolo indispensabile nei problemi a dormire in modo salutare. Cosa c’è dietro tutto ciò?

Potrebbero interessarti questi prodotti:

1. Il magnesio favorisce la prestazione sportiva

Gli atleti, per la maggior parte, hanno già familiarità con l’impatto del magnesio sulla prestazione e quindi prestano molta attenzione al suo apporto, o nella loro dieta o sotto forma di integratori di alta qualità. In effetti, l’attività fisica porta spesso a maggiori perdite di sali minerali, incluso il magnesio, a causa della sudorazione. Generalmente è coinvolto nel metabolismo alimentare, nella produzione di energia, nella formazione di proteine, nell’attività muscolare e nei processi di rigenerazione. Nello sport, aumenta l’esigenza di questi processi nell’organismo e con ciò aumenta anche il bisogno di magnesio. [17] [18-22]

Quali sono le funzioni principali del magnesio nello sport?

1. Contribuisce a fornire energia ai muscoli attivi. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo di tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) che sono una fonte di energia per l’organismo. Per far sì che i muscoli utilizzino questa energia per il movimento, è necessario trasformarla in ATP. È proprio in questo processo che il magnesio gioca un ruolo importante.
2. È fondamentale per la corretta attività muscolare. Senza il magnesio, i nostri muscoli rimarrebbero costantemente in tensione. È coinvolto nel rilassamento (rilascio) che avviene dopo la contrazione (riduzione). Quindi, una mancanza di questa sostanza può portare a degli spasmi muscolari spiacevoli.
3. Promuove la salute delle ossa. Il magnesio è necessario per convertire la vitamina D inattiva nella sua forma utilizzabile. Successivamente la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, che è essenziale per la salute delle ossa. Spesso il magnesio è anche associato ad una maggiore densità ossea, che aumenta la loro resistenza alle fratture.
4. Contribuisce a ridurre la stanchezza e l’esaurimento. Un adeguato apporto di magnesio è legato anche al mantenimento di livelli stabili di zuccheri nel sangue (glucosio). Ciò aiuta a prevenire la debolezza muscolare e la stanchezza mentale che spesso sono causate da un brusco calo di zuccheri nel sangue.
5. Supporto della prestazione e della rigenerazione. Il magnesio è importante anche per una corretta trasmissione di segnali tra muscoli e nervi. Questo è importante quando si sollevano carichi pesanti o quando abbiamo bisogno di reagire immediatamente durante una competizione e per fare movimenti rapidi. Una buona cooperazione tra muscoli e nervi permette anche agli atleti di riposarsi e promuove la qualità del sonno. Grazie a ciò, il magnesio favorisce sia la rigenerazione fisica sia psicologica nelle persone attive.

2. Il magnesio riduce i sintomi PMS spiacevoli

Il magnesio può contribuire a ridurre il malessere vissuto dalle donne prima e dopo le mestruazioni. Ciò comprende mal di testa, gonfiore, crampi, stanchezza o sbalzi di umore. Quasi la metà delle donne in età riproduttiva vive alcuni o tutti questi sintomi. Secondo degli studi condotti, il magnesio può contribuire a ridurre questi sintomi spiacevoli grazie ai suoi effetti. Più frequentemente è consigliato insieme alla vitamina B6, che favorisce i suoi effetti calmanti. [23-25]

3. Il magnesio favorisce una corretta attività mentale e gestione dello stress

La carenza di magnesio può influenzare anche la salute mentale. Potrebbe farci sentire nervosi, irritati, e potremmo trovare più difficile affrontare situazioni stressanti. Questo è causato da diversi effetti.

In primo luogo il magnesio favorisce la trasmissione di segnali nervosi e regola anche i neurotrasmettitori che influenzano l’attività mentale. Comprendono il glutammato, che è eccitatorio. Ciò significa che attiva le funzioni mentali some la concentrazione, la memoria e il pensiero. [26-27]

Un’eccessiva attività di glutammato, però, può causare giramenti di testa. Il magnesio può ridurre l’attività del glutammato, contribuendo a mantenere calma la mente. Agisce anche su un altro neurotrasmettitore chiamato GABA, che ha più effetti calmanti. Aumentando la sua attività, il magnesio favorisce anche una gestione dello stress migliore. [26-27]

Inoltre, quantità sufficienti di magnesio sono associate a bassi livelli dell’ormone cortisolo. Questo è uno dei cosiddetti ormoni dello stress. Si tratta di un altro meccanismo d’azione del magnesio, che così facendo completa un puzzle teorico per gestire più facilmente le situazioni stressanti. [28]

4. Migliore qualità del sonno calmando la mente e il corpo

Il sonno è importante non solo per la rigenerazione delle forze mentali e psicologiche, ma soprattutto per il mantenimento della salute generale. Questo non è in vano, dato che dormiremo circa un terzo delle nostre vite. Una volta che si ha un cattivo sonno notturno, questo influenza negativamente tutto il giorno successivo. Cattivo umore, stanchezza e sbadigli continui insieme all’incapacità di concentrarsi significano soffrire più che avere una giornata produttiva. Al contrario, il sonno indisturbato agisce come un pre-workout naturale.

È una buona qualità del sonno che può essere favorita da un apporto di magnesio adeguato. Può calmare la testa e il corpo. In particolare, il magnesio può aumentare l’attività del neurotrasmettitore GABA, che ha effetti rilassanti. Aiuta anche a rilassare i muscoli stanchi, il che contribuisce ad una riduzione generale della sensazione di tensione, permettendo in generale di addormentarsi più facilmente e più velocemente. [29-30]

Cosa mangiare per avere magnesio a sufficienza nel corpo?

Se vuoi concentrarti su un apporto sufficiente di magnesio, non dovresti assolutamente tagliare fuori dalla tua dieta questi alimenti. [31]

Cibo	Quantità di magnesio per 100g
Anacardi o burro di anacardi	292 mg
Mandorle o burro di mandorle	270 mg
Cioccolato fondente	228 mg
Quinoa	197 mg
Porridge	177 mg
Fagioli	171 mg
Arachidi e burro di arachidi	168 mg
Tahini	95 mg
Tempeh	81 mg
Spinaci	79 mg

Come aumentare l’apporto di magnesio nella propria dieta?

Includi regolarmente gli alimenti elencati con un alto contenuto di magnesio nella tua dieta? Sennò, prova a introdurre alla tua dieta i seguenti cambiamenti per aumentare naturalmente i tuoi livelli di magnesio.

Semplici aggiustamenti della tua dieta per un maggior apporto di magnesio:

1. Sostituisci il pane bianco con quello integrale con un alto contenuto di farina integrale.
2. Sostituisci i piatti di riso bianco o la classica pasta con quinoa, pasta di legumi, grano saraceno o patate.
3. Per ogni pasti principale, prepara un’insalata di verdure e aggiungi verdure a foglia (spinaci, verza, lattuga romana).
4. Quando prepari un’insalata di verdure, non esagerare con il condimento di maionese o olio e aggiungi dei semi della zucca, di girasole o canapa.
5. Aggiungi una porzione di burro di noci 100% al tuo porridge mattutino, aggiungi una piccola manciata di noci o di chicchi di cacao.
6. Sostituisci i dolci con frutta fresca con un misto di noci e semi, un quadretto di cioccolato fondente di qualità o un dessert fatto in casa salutare in cui hai sostituito la farina bianca con un’opzione integrale o un misto di fiocchi di avena.
7. Riduci il consumo di alcol. Per bevande non alcoliche, prova limone e menta o prova una bevanda fresca BCAA senza caffeina.
8. Al posto di diete restrittive, che non sono necessarie, e dieta a base di bevande, scommetti su una dieta salutare bilanciata.

Apporto quotidiano di magnesio consigliato

L’apporto quotidiano consigliato per gli adulti è tra i 300-400 mg al giorno. Questa dose a volte potrebbe non essere sufficiente e in alcuni casi potrebbe essere necessario aumentarla. Questo accade spesso con un aumento di sudorazione (sport, movimento in in un ambiente caldo, aumento della temperatura corporea), problemi gastrointestinali o durante periodi di stress. [32-33]

• Durante attività sportive impegnative, la domanda di magnesio può aumentare fino al 10-20%. [34-35]

Qual è la forma migliore degli integratori alimentari di magnesio?

Gli integratori contenenti magnesio sono una scelta ideale per colore che non mangiano regolarmente alimenti ricchi di magnesio o vogliono garantire un apporto adeguato con gli integratori. Si possono assumere questi integratori sotto forma di capsule, polvere solubile, shot o compresse effervescenti. 

Quando si scelgono gli integratori ideali, è importante tenere d’occhio quale forma biologica di magnesio contengono. Questa forma influenza l’assorbimento e l’utilizzo di magnesio nel corpo.

• Forme più facili da assorbire: Citrato, chelato, per esempio, sotto forma di bisglicinato o lattato.
• Forme meno facili da assorbire: ossido, solfato, carbonato.

Per esempio, l’assorbimento delle forme chelate (più comunemente sotto forma di magnesio bisglicinato) in molti casi è fino a molte volte più veloce della forma ossidata. Il magnesio sotto forma liposomiale offre anche un’ottima fruibilità e assorbimento, che gli permette di entrare nel sangue ancora più velocemente attraverso il sistema digestivo e può avere fino al 95% di assorbimento. [36-38]

A che cosa contribuisce il magnesio?

• Aiuta a ridurre la stanchezza e l’esaurimento.
• Favorisce la corretta attività dei muscoli e il mantenimento di ossa e denti sani.
• Aiuta a mantenere il corretto funzionamento del sistema nervoso e della psiche.
• È coinvolto nella sintesi proteica.
• Contribuisce al rilascio e il consumo di energia.
• Favorisce il mantenimento dell’equilibrio di elettroliti nell’organismo.
• Ha un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Cosa dovresti ricordarti?

Numerosi processi nel corpo dipendono dal magnesio. La sua importanza aumenta nello sport, nella situazioni stressanti o nelle donne prima e durante le mestruazioni. Ha anche un leggero impatto sulla gestione dello stress e su un sonno rilassante. Una mancanza di magnesio può manifestarsi in spasmi muscolari, stanchezza o nervosismo. Si può prevenire con un apporto sufficiente di questo sale minerale dalla propria dieta o dagli integratori. Per questo, è importante selezionare prodotti con una forma organica di magnesio, che tipicamente ha un’assorbimento maggiore nel corpo.

Integri il magnesio o ti affidi al tuo apporto alimentare? Se ti è piaciuto questo articolo, non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici in modo tale che possano imparare l’importanza di un apporto sufficiente di magnesio.

Fonti:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573