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Hai mai sentito parlare del giubbotto zavorrato? Se oramai è da un po’ che frequenti la palestra, probabilmente saprai almeno che esiste. O ti fai una domanda a partire da questo titolo, quindi che cos’è un gilet zavorrato, e perché dovrebbe assolutamente interessarti? Osserveremo insieme le risposte a questo quesito. Oltre a semplice descrizione, guarderemo anche come si usa un tale giubbotto zavorrato, perché le persone lo usano per allenarsi e quali benefici porta effettivamente.
Ti presentiamo il gilet zavorrato
Prima di tutto, bisogna dire che si tratta di uno strumento fitness che assomiglia a un giubbotto tattico per le forze speciali. A differenza loro, però, non è antiproiettile e non contiene delle tasche per le granate, i coltelli, le munizioni o altri arsenali da combattimento. Invece, ha delle tasche o un interno riempito con qualcosa che aumenta il suo peso. Questo è il motivo per cui contiene l’aggettivo “zavorrato” nel nome. In effetti, per esempio, si può trattare di sabbia, placche d’acciaio o pallini di ferro.
Il peso varia e di solito si possono trovare dei giubbini che pesano 10, 15 o 20 kg. Tuttavia, i produttori hanno pensato anche alle donne o ai principianti, che possono scegliere un giubbino che pesa 3 o 7 kg.
In alcuni casi la difficoltà del peso del giubbotto può essere regolata. È possibile anche trovare dei gilet con pesi separabili, come i modelli già menzionati che pesano 10 kg e più. Si può scegliere facilmente quello che rispecchia la propria condizione fisica presente. [1]
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Perché utilizzare un giubbotto zavorrato?
A questo punto, probabilmente è chiaro che i giubbini zavorrati sono degli attrezzi ideali per coloro che cercano dei modi per aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio fisico. Il proprio allenamento abituale può diventare rinvigorito e più efficace. I giubbotti funzionano benissimo per gli esercizi fisici a corpo libero, dato che aumentano il peso della persona che lo indossa senza dover tenere in mano dischi o manubri durante l’allenamento. Quindi il peso finale è sopportato dall’intero corpo.
Oltre agli allenamenti con il peso corporeo, si possono apprezzare i giubbotti zavorrati anche per le attività come corsa, camminate o passeggiate. Se si è addirittura più avventurosi, si possono indossare per le escursioni. Alcuni atleti usano li anche per degli sport specifici, come il basket, il calcio o il tennis. Possono agire anche come attrezzi convenienti per aiutare a consumare più energia durante l’attività e favorire la perdita di peso. [2]
Come scegliere un giubbino zavorrato e quanto dovrebbe pesare?
Si possono trovare diversi tipi e modelli sul mercato, che differiscono principalmente per il loro peso. Tuttavia, ci sono altri parametri che bisognerebbe considerare prima di comprare un gilet zavorrato. Si tratta principalmente di [3]:
- Fonte di peso – si possono trovare giubbini con un peso fissato o dei modelli il cui peso può essere regolato grazie a dei pesi separabili
- Comodità – quando stai scegliendo, nota se il giubbotto ha l’imbottitura delle spalle per assicurarti di indossarlo con comodità senza sentirti scomodo durante lunghi allenamenti
- Materiale – è ideale scegliere un gilet zavorrato fatto di un materiale traspirante che assorba bene l’umidità, o che abbia un’areazione
- Prendere in considerazione il peso del giubbino – se lo userai per correre probabilmente avrai bisogno di un peso minore e vice versa. Se vuoi ricaricare il tuo allenamento della forza, la scelta dovrebbe ricadere su un peso maggiore
Quanto dovrebbe pesare un giubbotto zavorrato?
Oltre a questi aspetti, però, dovresti considerare anche il tuo stesso peso. Quindi quanto dovrebbe essere pesante il giubbino zavorrato ideale? Di norma, non dovrebbe pesare più del 10% del proprio peso corporeo. La maggior parte delle ricerche in questo campo parlano di un peso iniziale del 4 – 10% del peso corporeo di una persona. Questo range è adatto specialmente agli sport di resistenza. [12]
Tuttavia, la scelta del peso è più una questione di abilità individuali. Se la propria condizione fisica è buona e si vuole un giubbotto per allenarsi con il proprio peso, che si gestisce già abbastanza bene, si può optare facilmente per un giubbino più pesante con un peso del 20 – 25% del proprio peso. [12]
D’altra parte, se non hai mai avuto un giubbino zavorrato prima d’ora, sarà meglio iniziare con un peso minore. Per esempio, prova il 5% del tuo peso e col tempo potresti spostarti su un modello più pesante. Tieni a mente che un giubbino più pesante non significa automaticamente che sia un giubbino migliore. Un peso eccessivo può sfinirti velocemente, e il sovrappeso aumenta anche il rischio di lesioni. [9]
I 5 migliori vantaggi dell’allenamento con un giubbotto zavorrato
Dopo aver illustrato perché bisognerebbe interessarsi a un giubbino zavorrato, adesso analizziamo i cinque principali vantaggi dell’allenamento con questo attrezzo.
1. Brucia più calorie e favorisce la perdita di peso
Dato il peso in più, non è una sorpresa che un giubbino zavorrato renda il proprio allenamento più impegnativo. Aggiungere qualche chilo in più aiuta anche ad aumentare l’intensità dell’esercizio fisico, permettendo di bruciare efficacemente più calorie e favorendo la perdita di peso. Questo aspetto è stato anche oggetto di uno studio americano su delle donne di 18-55 anni che si sono sottoposte a un test di camminata di sei minuti. Come risultato, un giubbino zavorrato che pesava il 10-15% del loro peso corporeo aiutava le partecipanti a bruciare fino al 13% in più di calorie rispetto a una camminata senza giubbino. [5]
Anche uno studio minore del 2020 si esprime a favore dell’esercizio fisico con un giubbino zavorrato. Ha coinvolto 72 persone con una lieve obesità che trascorrevano 8 ore al giorno con il giubbotto per 3 settimane. L’esito principale dello studio è stato il dimagrimento, che era accompagnato anche da minori livelli di grasso corporeo. Quindi, l’uso di un gilet zavorrato può essere un mezzo efficace per supportare l’allenamento per perdere peso. [6]
2. Aumenta la forza
Un giubbino zavorrato può contribuire ad aumentare la forza e, in ultima analisi, a guadagnare più muscoli. Questo è simile al Principio del sovraccarico progressivo durante l’allenamento della forza. Il peso extra aggiunto al gilet costringerà i muscoli a lavorare più duramente, il che può aiutarli a crescere e diventare più forti.
3. Migliora la resistenza nella corsa
Allenarsi con un giubbino zavorrato può essere interessante non solo per gli atleti della forza, ma anche per i corridori. Questa affermazione è supportata da uno studio minore del 2015, in cui i corridori hanno migliorato le loro prestazioni e la loro resistenza grazie a un giubbotto zavorrato. Tuttavia, anche i risultati di un altro studio sistematico del 2019 sono interessanti. I ricercatori hanno analizzato i risultati dei partecipanti che indossavano giubbini con peso tra il 5 e il 40% del loro peso corporeo.
Lo studio ha dimostrato che coloro che avevano un carico più leggero erano in grado di migliorare la loro prestazione in distanze maggiori. D’altra parte, i corridori con giubbini più pesanti sono stati associati a prestazioni migliori nelle corse brevi. Tuttavia, va aggiunto che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare chiaramente questi risultati. [7][13]
4. Rafforza le ossa
L’allenamento, compreso quello con un giubbino zavorrato, può avere un effetto positivo anche sulla forza, la resistenza o la densità minerale delle ossa (BMD). Lo ha dimostrato anche uno studio del 2017, che ha preso in esame donne in menopausa che si sono allenate con un giubbotto per sei settimane. È emerso che dopo la ricerca la densità ossea del bacino è migliorata e gli estensori del ginocchio sono diventati più forti. [8]
5. Migliora la stabilità
Durante l’allenamento con il giubbino, si può anche migliorare la propria postura, il che può contribuire in fin dei conti a migliorare la stabilità e l’equilibrio. Se si aggiunge un peso sotto forma di giubbino alla parte superiore del corpo, si costringono i muscoli stabilizzatori a lavorare di più durante l’allenamento per mantenere l’equilibrio. Quando ci si inclina in qualsiasi direzione con il carico, si è costretti a bilanciare rapidamente il peso per evitare di cadere. In questo modo, si può contribuire a migliorare la capacità del corpo a mantenere l’equilibrio. È utile per vari sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Inoltre, diventa prezioso con l’avanzare dell’età, quando il rischio di cadute e di conseguenti lesioni è maggiore. [1]
Come utilizzare un giubbino zavorrato
Qua sopra hai già appreso tutto l’essenziale. Quindi è arrivato il momento di metterlo in pratica e di iniziare ad utilizzare il giubbino per delle attività specifiche. Se sei insicuro, puoi provare a lasciarti ispirare da questi consigli [10]:
- Allenamento della resistenza – Un giubbino zavorrato può essere un compagno ideale per attività come la corsa o la camminata. Sentiti libero di portarlo con te per un giro in bicicletta.
- Allenamento della forza – Indossa un giubbotto prima del tuo allenamento, che puoi rinvigorire e portare a un nuovo livello. È perfetto per esercizi come flessioni, squat, affondi, plank, trazioni e saltare la corda.
- Faccende domestiche – Non ci sono limiti alla creatività, e se non hai tempo per allenarti, puoi indossarlo durante le faccende domestiche o mentre cucini. Grazie al carico maggiore, ti permetterà di bruciare un po’ più di calorie durante queste attività.
- Sport di squadra – Se pratichi sport di squadra come calcio, tennis o qualcosa di simile, indossa un giubbino più leggero prima di iniziare l’allenamento.
- Riscaldamento – Si può utilizzare anche solo per la fase di riscaldamento dell’allenamento, che secondo alcuni studi può aumentare l’efficienza e migliorare la prestazione. [11]
Conclusione
Un giubbino zavorrato può essere un attrezzo efficace per coloro che vogliono aggiornare la loro routine di allenamento e aumentarne l’intensità. È ottimo per fare esercizi con il peso corporeo, ma anche per attività come correre, camminare o fare escursioni. Indossarlo permetterà di bruciare più calorie, rafforzare le ossa, aumentare la forza, migliorare la stabilità o la prestazione nella corsa. Basta scegliere un peso adeguato e l’allenamento può cominciare.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/
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