La Corsa ti Annoia? Scopri Come Amarla e Continuare a Fare Progressi

Hai appena finito la tua prima corsa e provi un senso di orgoglio per aver iniziato a praticare questa nuova attività. Ora però arriva il bello: devi impegnarti per far sì che la tua prima corsa non sia anche l’ultima! Come? Nell’articolo di oggi ti diamo alcuni consigli per mantenere alta la motivazione e continuare a migliorare la performance per permetterti di partecipare alla tua prima maratona.

9 consigli per rendere la corsa un’esperienza divertente e mantenere alta la motivazione

Corri da molto? Allora, forse, questo sport ha iniziato a starti stretto. Se fai sempre lo stesso percorso, gli stessi movimenti, vedi le stesse persone e ascolti la stessa musica, è il momento di cambiare le carte in tavola. Ecco come!

1. Dai retta al tuo corpo

Anche se questo consiglio suona un po’ cliché, in realtà funziona. Anche se ti tocca faticare un po’, vedrai che alla fine ne sarà valsa la pena. Se da poco hai completato la tua prima corsa, cerca di ricordarti come ti sentivi nei giorni seguenti. Avevi i muscoli così a pezzi che faticavi ad andare in bagno o a fare le scale? Non c’è nulla di strano. Probabilmente hai fatto dei movimenti nuovi per il corpo, magari esagerando un po’.

2. Monitora i progressi

Sta a te scegliere come! C’è chi preferisce tenere un diario in cui annotare in modo dettagliato tutte le informazioni, chi invece utilizza delle app in grado di fornire statistiche precise sulla corsa. In ogni caso, questo ti motiva a migliorare e a non mollare la presa.

Se vuoi monitorare i progressi in modo pratico e veloce, puoi utilizzare app come Runkeeper, Runtastic e Strava; se indossi uno smartwatch o un dispositivo analogo, puoi anche collegare l’app al telefono. L’unica cosa che devi fare è avviarla prima di iniziare la corsa e terminare la sessione quando arrivi al traguardo… E il gioco è fatto! L’applicazione provvederà a elaborare le statistiche. A mano a mano noterai che le tabelle indicano che stai facendo progressi e questo ti invoglierà a non mollare. Sarai felice di notare come appena un anno fa non riuscivi neppure a percorrere un chilometro sotto sei minuti, mentre ora te ne bastano cinque.

Tuttavia, potresti avere degli obiettivi diversi: magari, non ti interessa tanto la performance quanto dimagrire. La corsa è uno sport che ti permette di bruciare una buona quantità di calorie. Per continuare a perseguire il tuo obiettivo, osservati allo specchio e scatta un selfie prima di andare a correre con cadenza bisettimanale. Ti assicuriamo che presto noterai i primi cambiamenti, anche se minimi.

Esistono anche applicazioni mirate che ti permettono di scattare questa tipologia di foto mettendoti nella stessa posizione, così da poter paragonare il prima e il dopo. Oltre a questa soluzione ti consigliamo di prendere le circonferenze corporee e pesarti, valutando i risultati in modo oggettivo. Quel numeretto che compare sulla tua bilancia, infatti, rischia di mandarti inutilmente in tilt: ad esempio, anche se sono settimane che lavori sodo, dopo un mese potrebbe comunicarti che hai preso un chilo; ma questo non significa mica che hai messo massa grassa! Per saperne di più, leggi “Perché la bilancia segnala un aumento di peso, ma non si tratta di grasso?“.

3. Vai a correre in compagnia

A volte è dura tirare fuori la motivazione per andare a correre. In questi casi, l’ideale è andarci in compagnia per non perderti mai d’animo, neppure quando lo sconforto prende piede durante l’allenamento. I chilometri volano quando si chiacchiera! Se poi non hai voglia di fare grandi discorsi, puoi sempre fare qualche battuta o lamentarti. Questo rafforza i legami! I più esperti possono anche sfidarsi proponendo degli intervalli di sprint per migliorare la forma fisica e, allo stesso tempo, aumentare il divertimento.

Se non ti va di andare a correre in compagnia, puoi sempre condividere i tuoi risultati con gli altri utilizzando delle apposite app. Ti assicuriamo che anche questo basta a motivarti ad alzarti dal divano.

4. Prefiggiti nuove sfide e nuovi obiettivi

Per mantenere alta la motivazione l’ideale è prefiggersi degli obiettivi relativi alla distanza da percorrere, ad esempio, o alla frequenza di allenamento, alla velocità di corsa, ecc. ^[2]

Come per qualsiasi obiettivo, anche in questo caso è importante che sia:

• specifico
• misurabile
• raggiungibile
• rilevante
• definito nel tempo

Come mettere in pratica questo sistema?

Anche gareggiare può spronarti a migliorare. Tuttavia, non sovrastimare le tue capacità. Idealmente, inizia col partecipare a gare di 5-10 km. In alternativa puoi anche iscriverti alle challenge lanciate sulle app di corsa che ti permettono di impostare la distanza da percorrere entro un certo limite temporale.

Nella panoramica puoi consultare a che punto sei. Di recente sono state lanciate anche delle corse virtuali diventate estremamente popolari e che, spesso, prevedono delle raccolte fondi. In questo caso, oltre che fare un favore al tuo corpo fai anche una buona azione!

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5. Prova con l’allenamento guidato

Nel tuo quartiere esiste un club di corsa? In quel caso, cosa aspetti a iscriverti? Non solo questo ti dà la possibilità di stringere amicizia, ma anche di acquisire nuove abilità pratiche e teoriche, nonché tecniche di respirazione e di corsa.

In alternativa puoi utilizzare delle app che ti propongono sessioni di corsa guidata e seguire la voce registrata che ti indica su cosa lavorare, quando accelerare, quando rallentare, ecc. Quando non hai voglia di andare a correre, queste app possono spronarti nel verso giusto.

6. Crea playlist energizzanti

Che cosa ti aiuta a dare il meglio di te quando corri? Oltre a un buon integratore pre-workout e a una tempesta all’orizzonte, sicuramente anche la musica fa la sua parte. Che ti piaccia il rock, il metal, il rap o il pop, ti basta creare una playlist in linea con i tuoi gusti che ti dia la carica per affrontare anche la salita più ripida di sempre.

Puoi crearne anche più di una e distinguerle per genere, mood e velocità. Suddividile in base ai BPM (battiti al minuto). Questo valore indica quanti battiti al minuto sono contenuti in una canzone. Più il valore è alto, più il ritmo è veloce. Se sprinti per cinque chilometri, scegli una playlist con un valore alto (anche fino a 190) per darci dentro. ^[3]

7. Ascolta un podcast

Se hai già esaurito le playlist a tua disposizione o non sei in vena di musica, fai un tentativo con i podcast. Il catalogo è molto ampio e vario. Puoi ascoltare nuove storie, racconti di vita, resoconti scientifici, ecc. Puoi anche provare con il nostro podcast, in cui troverai informazioni relative al mondo del fitness e non solo. In questo modo non solo ti alleni, ma impari anche qualcosa di nuovo. Puoi salvare i tuoi episodi preferiti per andare a correre. La voglia di scoprire come va a finire ti convincerà a correre per qualche altro chilometro!

8. Cambia percorso

Seguire lo stesso percorso, alla lunga, diventa scontato anche per i patiti di questo sport, se non proprio noiosissimo. Se vuoi continuare a provare entusiasmo per la corsa, prova a cambiare percorso. Quindi, se ormai conosci a memoria il tuo quartiere, cambia zona. Questo ti dà anche l’opportunità di esplorare nuove aree. Per evitare di perderti, non dimenticarti di tenere attivo il GPS sul telefono.

9. Rinnova il tuo guardaroba sportivo

Scommettiamo che sei d’accordo con noi se ti diciamo che comprare nuovi capi sportivi fa venire voglia di allenarsi anche ai più pigri! Sarebbe un peccato tenere tutto chiuso nel guardaroba, no? Ma lo stesso vale anche per la tecnologia: magari hai acquistato la versione premium di un’app oppure hai deciso di farti un regalo per celebrare il raggiungimento di un traguardo. Che ne dici di comprare un nuovo smartwatch o un nuovo paio di cuffie dopo aver raggiunto i 1.000 chilometri? Questo potrebbe anche motivarti a correre sotto la poggia!

Come continuare a migliorare?

Se ti piace andare a correre e non lo trovi uno stereotipo, sei sulla strada giusta. Vorresti correre più velocemente o percorrere distanze più lunghe? Se sei a posto con la tecnica, prova a seguire questi consigli.

1. Mangia cibi di qualità

Seguire una dieta sana è la base che ti permette di migliorare continuamente. Il problema è che se vuoi dimagrire e sei in deficit calorico, non puoi aspettarti di fare progressi ogniqualvolta vai a correre. Se non fornisci al corpo l’energia di cui ha bisogno, forse non hai temporaneamente un grosso margine di miglioramento. Ed ecco perché devi dare priorità alla dieta.

Sia che tu voglia dimagrire a discapito della qualità della performance sia che tu voglia correre il più veloce possibile, la scelta è solo tua.

Per scoprire quante calorie dovresti assumere in base al tuo obiettivo, usa il nostro calcolatore online. ^[4-5]

2. Lascia spazio alla rigenerazione muscolare

La rigenerazione muscolare è tanto importante quanto l’allenamento, anche se spesso viene trascurata. Come risultato, la performance cala rispetto a quella di chi dà tregua al proprio corpo. Ma perché è così importante? L’allenamento causa dei lievi microtraumi nelle fibre dei tessuti; se non dai spazio al corpo di rigenerarsi, aumentano il rischio di infortunio, i dolori muscolari e la stanchezza fisica. Di questo passo, diminuisce anche la voglia di fare sport. E questi sono soltanto alcuni degli svantaggi associati. ^[6-7]

I processi di rigenerazione muscolare riparano i danni causati dallo “stress fisico”, ma questo non significa che tu debba trascorrere le giornate sul divano. Che ne dici di andare a fare due passi, tenerti in movimento, fare giardinaggio con la tua famiglia o dedicarti a delle attività light? Vedrai che la giornata trascorrerà senza pensieri e il giorno successivo ti sveglierai con una voglia matta di tornare ad allenarti. ^[11]

3. Aumenta gradualmente la distanza

All’inizio parlavamo di incrementare gradualmente la distanza ogni settimana di circa il 10%. Questo, ovviamente, prevede anche un allungamento del percorso. Se percorri solo 5 km alla settimana, non puoi mica pretendere di partecipare a una maratona! Invece, prova ad aggiungere a mano a mano un chilometro ogni volta che tagli il traguardo. Col tempo, 5 km diventeranno una vera e propria passeggiata!

4. Accelera il ritmo

Sì, è più facile a dirsi che a farsi. Nessuno ti costringe a trasformare una piacevole corsa in uno sprint, però potresti provare ad alternare il ritmo ogni tot chilometri.

Se percorri 5 km, prova a suddividere così la tua sessione:

• 1 km – corsa leggera
• 2 km – corsa al tuo massimo
• 3 km – corsa leggera
• 4 km – corsa al tuo massimo
• 5 km – corsa leggera + respirazione consapevole

In questo modo puoi allungare gradualmente la distanza e includere più intervalli a ritmo spedito. A mano a mano il fisico si abituerà permettendoti di correre più velocemente e più a lungo. Anche in questo caso può tornarti utile usare un’app che ti indichi chilometraggio e velocità media, aiutandoti a monitorare i progressi.

5. Alterna le distanze percorse

Non cercare sempre di percorrere il maggior numero di chilometri nel minor tempo possibile, ma piuttosto alterna corse brevi a ritmo sostenuto e corse più lunghe a ritmo lento (a bassa frequenza cardiaca). Solo così lavori sulla costanza! Un famoso detto, del resto, sostiene che per accelerare bisogna prima rallentare.

Per avere un’idea più chiara, puoi usare uno smartwatch che ti indichi in quale range ti trovi. Alternando la frequenza e la durata delle tue corse, hai solo da guadagnarci in divertimento!

6. Incorpora l’allenamento HIIT

L’allenamento HIIT a intervalli ad alta intensità può aiutarti a migliorare la tua performance. Prova ad alternare brevi sprint a una corsa leggera per migliorare forza esplosiva, velocità e resistenza e migliorare la qualità generale delle tue prestazioni sportive, oltre che bruciare un maggior numero di calorie in un breve arco di tempo. ^[8-9]

Se non conosci questa tipologia di allenamento, prova la routine che abbiamo preparato per te.

7. Includi esercizi a corpo libero

Se includi anche degli esercizi a corpo libero rendi ancora più completa la tua routine di allenamento, migliorando fisico e performance. Dopo i primi 500 metri, ad esempio, potresti fare 30 burpee o jump squat. Vedrai che andare a correre ti sembrerà molto meno pesante!

8. Pratica altri sport

Solo perché ami andare a correre non significa che non puoi praticare altri sport, anzi! Abbandona questo stereotipo e includi altre attività. Se corri, dovresti aggiungere alla tua routine anche delle sessioni di rafforzamento. Non preoccuparti: non finirai per ottenere il fisico di Schwarzenegger (nulla da dire, ma per andare a correre non è il più “pratico”, ecco!). In questo modo, al contrario, migliori l’attivazione muscolare, la biomeccanica del movimento, la performance e riduci il rischio di infortunio. ^[10]

Che ne dici di fare un tentativo con la bicicletta? Più glutei e gambe sono forti, più migliori le prestazioni di corsa. Per scoprire quali sono i benefici del ciclismo, leggi l’articolo: “La bici aiuta a tonificare gambe, glutei e a dimagrire. Ma quali altri benefici apporta?“

Conclusioni

Andare a correre, dunque, non deve essere per forza una noia mortale né bisogna necessariamente aderire a determinati stereotipi. Seguendo i nostri semplici consigli, puoi renderlo uno sport divertente nel lungo termine e che ti permette di fare grandi passi avanti in termini di distanza e velocità nell’arco di poco tempo. Perciò, non mollare e vedrai che presto potrai partecipare alla tua prima maratona. E se conosci altre persone che iniziano a correre, ma poi mollano subito, condividi questo articolo con loro così che possano praticare questo sport in modo costante una volta per tutte!

Fonti:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)