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La nutrizione in gravidanza è uno degli argomenti più discussi. La gravidanza porta gioia e attesa, ma anche molte domande, incertezze e divieti. Mentre alcuni consigliano di mangiare per due, altri mettono in guardia da ogni boccone. Molte donne, in questi nove mesi, si sentono confuse e sotto pressione.
La dieta durante la gravidanza è indubbiamente molto importante. Influisce sullo sviluppo fetale, sulla salute materna e può aiutare a prevenire alcune complicazioni. Tuttavia, è anche vero che le esigenze nutrizionali di ogni futura mamma sono altamente individuali. Inoltre, cambiano durante la gravidanza e non sono sempre facili da soddisfare.
In questo articolo, scopri di cosa ha davvero bisogno una donna incinta nella propria dieta, se è opportuno perdere peso durante la gravidanza e che aumento di peso è ritenuto accettabile.
È corretto mangiare per due durante la gravidanza?
Quando una nuova vita cresce dentro di te, potrebbe sembrare logico pensare che la futura mamma debba mangiare per due. Questo è un mito molto diffuso. In realtà, il fabbisogno energetico aumenta lievemente, e solo a partire dal secondo trimestre. Nelle prime settimane di gravidanza, quando l’embrione sta appena iniziando a svilupparsi, non c’è affatto bisogno di aumentare il proprio apporto calorico. Invece della quantità, è bene concentrarsi principalmente sulla qualità della propria dieta.
La dieta dovrebbe essere varia, nutriente e ricca di tutti i nutrienti importanti – dalle proteine alle vitamine, fino ai minerali essenziali. Ogni boccone dovrebbe avere un valore nutrizionale che possa supportare il corretto sviluppo del bambino mantenendo la salute materna.
Di quanto si dovrebbe aumentare l’apporto calorico nel secondo e terzo trimestre?
Dal secondo trimestre, si raccomanda di aumentare l’apporto calorico giornaliero di circa 250 kcal. Non si tratta di un’eccessiva alimentazione; è più simile a un piccolo pasto extra. Ad esempio, uno spuntino composto da 150 g di yogurt bianco con il 3,5% di grassi (circa 100 kcal), 20 g di farina d’avena (circa 75 kcal), 70 g di fragole (circa 25 kcal) e 10 g di noci (circa 70 kcal) ha questo valore energetico.
Nel terzo trimestre, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda di aumentare l’apporto energetico di 500 kcal rispetto a prima della gravidanza. [5]
La dieta di una donna incinta deve essere perfetta?
L’idea che si debba mangiare perfettamente durante la gravidanza è comune – dopotutto, una nuova vita sta crescendo. Spesso ci si trova sotto pressione, preoccupandosi se la propria dieta soddisfi tutte le esigenze per una nutrizione sana e impeccabile.
La buona notizia è che non è necessario mangiare perfettamente. Il corpo può far fronte anche a una temporanea mancanza di alcuni nutrienti, utilizzando le proprie riserve e adattandosi alla situazione. Esempi includono nausea o perdita di appetito quando la dieta della futura mamma è tutt’altro che ottimale, eppure la gravidanza procede con successo.
Naturalmente, è sempre consigliabile mangiare il meglio possibile, ma non c’è bisogno di stressarsi. Una nutrizione materna di qualità offre al bambino un ottimo inizio nella vita e ha anche un impatto significativo sul corso della gravidanza. È sufficiente che il 70-80% sia costituito da cibo sano e nutriente, e il resto sia più flessibile. È importante monitorare i livelli di vitamine e minerali nel sangue per affrontare eventuali carenze.
Qual è un aumento di peso accettabile durante la gravidanza?
L’aumento di peso durante la gravidanza è un argomento delicato per molte donne. Dopotutto, chi desidererebbe chili extra? La verità è che l’aumento di peso è inevitabile. Non è un segno di uno stile di vita malsano, ma una parte naturale della gravidanza. La maggior parte dell’aumento di peso è costituita dal bambino in crescita, dal liquido amniotico, dalla placenta, ecc., mentre il grasso costituisce solo una frazione.
Il peso appropriato dipende dal peso pre-gravidanza
- Una donna con un peso normale (BMI 18,5 – 25 kg/m²) dovrebbe aumentare di circa 11 – 16 kg. [3]
- Se una donna è sovrappeso o obesa, un aumento sano è inferiore. Al contrario, se è sottopeso, è opportuno aumentare di più. [3]
Cosa c’è dietro i chili presi?
La seguente tabella mostra cosa compone l’aumento di peso durante la gravidanza. Questi sono valori medi, che possono variare leggermente per ogni donna, a seconda della sua costituzione corporea, del corso della gravidanza o delle predisposizioni genetiche.
| Seno | 0,5 – 1,4 kg |
| Utero | 0,9 kg |
| Placenta | 0,7 kg |
| Liquido amniotico | 0,9 kg |
| Aumento del volume sanguigno | 1,4 – 1,8 kg |
| Aumento del volume dei liquidi nel corpo | 0,9 – 1,4 kg |
| Grasso | 2,7 – 3,6 kg |
[3]
Come mostra la tabella, circa 7 kg dell’aumento di peso in gravidanza non sono affatto grasso. Aggiungendo il peso del bambino (circa 3,5 kg), si arriva a circa 10 kg che una donna perde immediatamente dopo il parto. Quindi, il grasso rappresenta solo una piccola parte del peso totale preso.
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È sano perdere peso durante la gravidanza?
Il rapido aumento di peso durante la gravidanza è spesso uno spauracchio che tiene sveglie le donne di notte. Sebbene abbiamo già detto che il grasso costituisce solo una parte dell’aumento, le preoccupazioni sul sovrappeso sono comuni. Pertanto, alcune future mamme cercano di prevenire l’aumento di peso durante la gravidanza, o addirittura cercano attivamente di eliminare le riserve di grasso. Ma è sicuro?
La perdita di peso intenzionale durante la gravidanza non è una buona pratica. Soprattutto non da soli. Un deficit calorico spesso va di pari passo con un apporto limitato di vitamine e minerali, che sono cruciali per lo sviluppo fetale. Con una dieta restrittiva, può facilmente accadere che si abbiano pochi questi nutrienti in riserva a causa della perdita di peso.
Cosa succede se una donna incinta è sovrappeso?
Un’eccezione possono essere le donne con un grado più elevato di sovrappeso o obesità, se il peso eccessivo causa loro problemi di salute. Anche in tal caso, tuttavia, la perdita di peso dovrebbe avvenire solo sotto la supervisione di uno specialista (terapista nutrizionale o bariatrico).
Principi base per una sana alimentazione in gravidanza
Una dieta sana in gravidanza non è molto diversa da una normale alimentazione razionale. Non deve essere perfetta, ma dovrebbe rispettare alcune regole principali. In questo modo, è possibile sostenere la propria salute e quella del poprio bambino.
Qual è la base di una sana alimentazione in gravidanza?
1. Regolarità
Idealmente, 3 pasti principali integrati da uno spuntino mattutino e pomeridiano. Una dieta regolare aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a prevenire stanchezza o problemi digestivi. [2]
2. Varietà
È bene includere alimenti di tutti i gruppi alimentari (a meno che non si abbiano restrizioni di salute). Questo fornirà al proprio corpo la quantità sufficiente di tutti i macronutrienti importanti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
Vitamine e minerali più importanti per una donna incinta
3. Sicurezza alimentare e igiene
Durante la gravidanza, è particolarmente importante evitare alcune sostanze rischiose e microrganismi.
- Il mercurio può danneggiare lo sviluppo neurologico del bambino, quindi è meglio evitare grandi pesci marini (squalo, pesce spada, luccio, ecc.). [4]
- La vitamina A in dosi eccessive può essere tossica per il feto. Pertanto, ad esempio, il fegato o i paté sono da evitare. [1]
- Microrganismi come salmonella e listeria possono causare gravi complicazioni durante la gravidanza, quindi è importante osservare una corretta igiene e lavorazione degli alimenti. [2]
Come prevenire le infezioni batteriche dagli alimenti?
- cucinare accuratamente il cibo
- evitare cibi crudi
- lavarsi le mani dopo aver maneggiato cibi crudi
- conservare la carne cruda separatamente dal cibo cotto
- lavare accuratamente verdura e frutta [2,6]
4. Liquidi sufficienti
Durante la gravidanza, il fabbisogno totale di liquidi aumenta. Secondo le raccomandazioni dell’EFSA, una donna dovrebbe consumare almeno 2300 ml di liquidi al giorno, ovvero 300 ml in più rispetto alle donne non in gravidanza. Questo apporto include l’acqua sia dalle bevande che dal cibo. [5]
L’acqua naturale dovrebbe essere la base, ma anche la frutta non zuccherata o alcuni tè alle erbe sono ottimi integratori.
Cosa ricordare?
La nutrizione durante la gravidanza non deve essere impeccabile, ma dovrebbe essere ben ponderata. Non è consigliabile mangiare per due, tuttavia, è opportuno concentrarsi sulla qualità. È importante fornire al proprio corpo e al proprio bambino i nutrienti essenziali ed evitare i rischi che si nascondono in alcuni alimenti durante la gravidanza.
Al contrario, non bisogna aver paura di aumentare di peso, perché è una parte naturale della gravidanza e non riguarda affatto solo l’aumento di grasso. Tutto questo insieme costituisce la base per una gravidanza sicura e sana. E non deve essere perfetto; l’importante è cercare di prendere le migliori decisioni nutrizionali possibili.
Questo blog ti ha aiutato a chiarire alcuni miti sulla nutrizione in gravidanza? Questo articolo può essere una guida preziosa anche per altre future mamme intorno a te, quindi non esitare a condividerlo con i tuoi contatti.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
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