Carboidrati: classificazione, fonti, digestione, funzioni nel corpo e fabbisogno ottimale

I carboidrati, insieme alle proteine e ai grassi, rappresentano uno dei tre macronutrienti di base della dieta. Nonostante ciò, molte persone li considerano un vero e proprio “peccato di gola”, e cercano di limitarne il consumo. Ma l’organismo ne ha davvero bisogno? Sì! I carboidrati partecipano a numerosi processi fisiologici e, al contempo, rappresentano una forma di energia primaria per il cervello durante qualsiasi performance sportiva ad alta intensità. Gli zuccheri, infatti, circolano nel sangue e raggiungono muscoli e fegato sotto forma di glicogeno. Dunque, i carboidrati sono tuoi alleati o nemici? Scoprilo leggendo questo articolo.

Oggi tratteremo delle seguenti tipologie e delle loro funzioni:

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono meglio noti come “saccaridi” o “idrati di carbonio”. Questi obsoleti sinonimi indicano uno dei tre macronutrienti di base della dieta, insieme a proteine e grassi. I carboidrati, la principale fonte di energia nel corpo, secondo la corrente letteratura scientifica, devono costituire una parte integrante della dieta. Il loro apporto nutrizionale medio copre attorno al 50% dell’energia totale. Un grammo equivale a 4 kcal (17 kJ).

Questo macronutriente è presente principalmente in cibi di origine vegetale come cereali, legumi, verdura e frutta. ^[3]

Quali tipologie di carboidrati esistono?

Esistono diverse tipologie di carboidrati, che si differenziano in base alla lunghezza della loro catena, costituita da molecole singole di monosaccaridi. Un carboidrato è una sorta di cordoncino a cui sono attaccati dei granuli, ognuno dei quali rappresenta un monosaccaride, il mattone di ogni carboidrato. In base al numero di queste molecole, i carboidrati si suddividono in monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi (noti anche come “carboidrati complessi“).

1. Monosaccaridi

I monosaccaridi, o “zuccheri semplici“, la forma base del carboidrato, sono chiamati così proprio perché, come accennato prima, un monosaccaride è costituito da un singolo granulo. Ognuno di questi rappresenta l’unica forma di carboidrato che può essere assorbita nell’intestino e poi dal sangue, perché venga utilizzata come fonte di energia. Tutti gli altri carboidrati, perché ciò accada, devono essere scissi in granuli individuali, ovvero in monosaccaridi. ^[2]

Gli zuccheri semplici hanno un sapore dolce e costituiscono una fonte istantanea di energia.

Scopriamo quali sono i monosaccaridi più conosciuti.

• Glucosio (zucchero d’uva): è un monosaccaride utilizzato come fonte primaria di energia, che circola nel sangue di ogni individuo. Da questa sostanza dipendono i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia).
• Fruttosio (zuccheri della frutta): come suggerisce il nome, è naturalmente presente nella frutta così come negli ortaggi a radice e nel miele. Nella sua forma base, è sempre associato a un altro monosaccaride (ad esempio, il glucosio).
• Galattosio: questo monosaccaride si assomiglia strutturalmente al glucosio, ma ha un sapore meno dolce. Il galattosio costituisce parte del lattosio, lo zucchero del latte. ^[2]

Come vengono utilizzati i monosaccaridi nell’organismo?

Trattandosi di granuli individuali, ovvero molecole singole, non possono essere scissi in parti più piccole nell’intestino. Dal momento che sono “liberi”, attraversano rapidamente il tratto digestivo e vengono subito assorbiti nel sangue. Ecco perché rappresentano un’ottima fonte di energia istantanea. I monosaccaridi sono anche responsabili di importanti fluttuazioni nei livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Per l’organismo è più semplice immagazzinarli sotto forma di grassi.

Quanti monosaccaridi consumare al giorno?

Considerando il rapido tasso di assorbimento, è bene limitarne l’apporto. Il fabbisogno giornaliero di zuccheri semplici, inclusi i monosaccaridi, non dovrebbe superare il 10% dell’introito energetico totale. Prendendo come riferimento una dieta di 2.000 kcal, questo valore equivale a 50 g, circa 10 zollette di zucchero.

Quali alimenti contengono monosaccaridi?

Monosaccaridi	Fonte
Glucosio	Presente in natura in frutta, miele e alcune verdure, oltre che nei carboidrati a catena più lunga e negli sciroppi (anche in quelli a base di fruttosio, usati per dolcificare bevande e alimenti)
Fruttosio	Presente in natura in frutta, miele e alcune verdure, oltre che nel classico zucchero da tavola (saccarosio) e negli sciroppi che contengono anche fruttosio (di agave, acero, datteri, ecc.)
Galattosio	Presente nel lattosio (zucchero del latte), in frutta e verdura, cereali e legumi

2. Oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi assomigliano a dei cordoncini a cui sono attaccati dai 2 ai 9 granuli. Ciò significa che, rispetto ai monosaccaridi, includono un granulo in più. I più noti sono i disaccaridi, composti da soli due granuli. Queste catene corte devono essere scisse in singole unità di monosaccaridi all’interno dell’intestino, in modo che vengano assorbiti nel sangue.

Scopriamo quali sono i monosaccaridi più conosciuti:

• Saccarosio (zucchero di barbabietola e canna), ovvero il classico zucchero da tavola. È presente in piccole quantità nella frutta e in alcune tipologie di verdura. Il saccarosio contiene glucosio e fruttosio.
• Lattosio: questo zucchero presente in natura in latte e latticini è composto da glucosio e galattosio.
• Maltosio (malto d’orzo): questo disaccaride presenta due molecole di glucosio ed è ottenuto dall’idrolisi enzimatica dell’amido. ^[12]

Come vengono impiegati i disaccaridi nel corpo?

I disaccaridi sono composti da due granuli; perciò, a differenza dei monosaccaridi, devono essere scissi nell’intestino dagli enzimi digestivi. Tuttavia, trattandosi di soli due granuli, il processo è rapido. I disaccaridi sono assorbiti rapidamente e svolgono un compito simile a quello dei monosaccaridi.

Ecco perché sono noti anche come “zuccheri semplici“. Perciò, il termine “zuccheri” riportato sull’etichetta di un alimento si riferisce al contenuto di monosaccaridi e disaccaridi.

Quanti disaccaridi consumare al giorno?

La quantità è identica a quella dei monosaccaridi. Gli zuccheri semplici appartenenti a entrambi i gruppi non dovrebbero superare il 10% dell’introito energetico totale.

Quali alimenti contengono disaccaridi?

Disaccaridi	Fonte
Saccarosio	Zucchero di barbabietola e canna, zucchero da tavola, zucchero di cocco, panela (rapadura), zucchero di canna, prodotti con zuccheri aggiunti: merendine, cereali per la colazione, bevande dolcificate, paste dolci e croissant, gelati, prodotti lattiero-caseari zuccherati, frutta e verdura
Lattosio	Latte e latticini
Maltosio	Polisaccaridi, cereali, birra

Cosa sono gli oligosaccaridi?

Gli oligosaccaridi presentano dai 3 ai 9 granuli. Sotto il profilo nutrizionale, si tratta della tipologia di carboidrato più importante che, in genere, non viene digerita, ragion per cui attraversa l’intestino crasso nella sua forma pressoché originale. Gli oligosaccaridi fungono da prebiotici, ovvero nutrono la flora intestinale. Tra i tanti, questi includono i frutto-oligosaccaridi e i galatto-oligosaccaridi.

Quali alimenti contengono oligosaccaridi?

• Alcune tipologie di verdura, come cipolla, aglio, carciofo, crucifere (cavolo riccio, cavolo bianco, cavolfiore, broccoli, ecc.)
• Anche alcune tipologie di frutta, come noci pesche, lamponi, mirtilli, fichi e banane
• Cereali e segale
• Legumi ^[12]

Gonfiore, oligosaccaridi e legumi. Cosa fare?

I legumi, così come le crucifere, contengono raffinosio, stachiosio e verbascosio, che causano comunemente meteorismo e gonfiore.

3. Polisaccaridi

Immagina centinaia di migliaia di granuli legati tra loro, che formano i polisaccaridi, anche noti come “carboidrati complessi“. Questi includono un elevato numero di molecole di monosaccaridi. Composti da 10 o più unità di base, vengono scissi e assorbiti nel sangue molto più lentamente rispetto agli altri, fornendo gradualmente energia al corpo.

Scopriamo quali sono i polisaccaridi più conosciuti:

• Amido: presente nei vegetali
• Glicogeno: immagazzinato nel fegato e nei muscoli
• Fibre: l’unica fonte di polisaccaridi non digeribile

I polisaccaridi rivestono due funzioni di base

1. Fungono da riserva primaria di energia.
   • L’amido è il principale polisaccaride dei vegetali, contenuto, ad esempio, in cereali, patate e legumi. In una dieta bilanciata, è il carboidrato che fornisce più energia di tutti.
   • Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato. I carboidrati assunti col cibo vengono scissi nel tratto digestivo e assorbiti nel sangue; quelli che non vengono utilizzati subito come fonte di energia sono invece immagazzinati sotto forma di glicogeno o grassi.
2. Anche i polisaccaridi rivestono una funzione strutturale, in quanto costituiscono le cellule vegetali. Questi carboidrati sono noti come “fibre” e includono, tra i tanti, cellulosa, emicellulosa e pectina. Tuttavia, non possono essere né digeriti né assorbiti, poiché il tratto digestivo non ha gli strumenti necessari per condurre questo processo. Alcune specie di ruminanti, tra cui le vacche, hanno quattro stomaci che gli permettono di digerire le fibre, un micronutriente dai notevoli benefici per la salute. In modo particolare, le fibre si prendono cura della salute e del benessere del tratto digestivo. ^[2]

Quali sono le fonti di polisaccaridi?

I polisaccaridi sono contenuti nella maggior parte degli alimenti che consumi regolarmente. Eccone alcuni.

• Cereali (grano, segale, riso, mais, avena, orzo, ecc.)
• Derivati dei cereali: pane, pasta, cous cous, bulgur, cereali in fiocchi (avena, segale, orzo, porridge ecc.)
• Pseudocereali (grano saraceno, amaranto, quinoa)
• Patate
• Legumi
• Verdura

Il riso e la pasta ti hanno stufato? Diversifica la dieta preparando queste originali ricette: “Come sostituire la classica pasta di grano”.

Come vengono impiegati i polisaccaridi nel corpo?

Separare decine, centinaia o addirittura migliaia di granuli è un processo lungo e impegnativo per gli enzimi digestivi. La scissione avviene gradualmente: dividendo i cordoncini in sezioni più piccole di 3-9 granuli, si formano coppie di disaccaridi che vengono ulteriormente scisse in monosaccaridi, ovvero unità singole in grado di attraversare le pareti intestinali e raggiungere il sangue.

Quanti polisaccaridi consumare al giorno?

I polisaccaridi dovrebbero costituire la quasi totalità del fabbisogno di carboidrati quotidiano, pari a circa il 45-60% dell’introito energetico totale.

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Che cosa sono i carboidrati raffinati?

Avrai già sentito parlare di “zuccheri raffinati”; ma sai cosa sono i “carboidrati raffinati”? In genere, si tratta di alimenti ipercalorici ultraprocessati. Durante la loro lavorazione, vengono rimosse fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. ^[11]

Lo zucchero raffinato da tavola, ad esempio, si ottiene dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, ed è pressoché privo di micronutrienti. Infatti, contiene solo zuccheri semplici.

Ecco una lista di carboidrati raffinati.

• Prodotti da forno preparati con farina bianca
• Paste dolci (croissant, ecc.)
• Pasta di farina bianca
• Zucchero bianco e bevande gassate dolcificate, caramelle, biscotti e merendine

Ecco qui una lista di carboidrati non raffinati:

• Verdura
• Frutta
• Legumi
• Patate
• Pane integrale
• Cereali (avena, segale, ecc.)

Quali sono i carboidrati buoni e quali quelli cattivi?

I carboidrati raffinati andrebbero limitati poiché sono poveri di nutrienti. Ciò non significa che debba eliminarli completamente dalla dieta. Puoi concederteli una volta ogni tanto, a patto che consumi soprattutto cibi ricchi di fibre e micronutrienti.

I carboidrati non raffinati andrebbero consumati regolarmente in quantità. Questa versione “sana” contiene vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti bioattivi che migliorano la qualità della dieta. Inoltre, le fibre contenute in questi alimenti vantano un potere saziante che aiuta a controllare fame e porzioni, oltre che avere una serie di ulteriori benefici.

Il metabolismo dei carboidrati: come agiscono nell’organismo?

Prima che i granuli dei cibi ricchi di carboidrati vengano impiegati come fonte di energia o immagazzinati, devono attraversare il tratto digestivo. A quel punto, vengono gradualmente scissi dagli enzimi digestivi in unità minori, ovvero in monosaccaridi che l’intestino è in grado di assorbire.

Cavo orale

Prendiamo ad esempio il riso, che contiene principalmente amido, un polisaccaride composto da migliaia di granuli. Il suo processo digestivo, che prevede la scissione dei legami, inizia nel cavo orale per opera di un enzima salivare, l’amilasi. Nei pochi secondi in cui il cibo viene masticato, l’enzima riesce a scindere alcuni polisaccaridi in oligosaccaridi composti da 3-10 granuli. ^[3]

Stomaco e intestino tenue

Il riso parzialmente digerito raggiunge lo stomaco, che attraversa pressoché intatto. La fase più importante della digestione ha luogo nell’intestino tenue, là dove l’amilasi pancreatica (un enzima prodotto dal pancreas) provvede alla digestione dei carboidrati tagliando i legami tra i granuli e scindendo gradualmente i polisaccaridi in oligosaccaridi. Qui, entrano poi in gioco gli enzimi della mucosa intestinale, che scindono i carboidrati nelle loro unità più piccole, ovvero i monosaccaridi, che vengono poi assorbiti nel sangue. ^[3]

Tessuti

Dalla scissione dell’amido si ottiene un’elevata quantità di glucosio. Quando viene assorbito, salgono i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Se necessario, lo zucchero raggiunge le cellule, dove viene trasformato in energia ATP. Parte del glucosio è poi immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, mentre l’energia in eccesso può essere convertita in grasso immagazzinabile. ^[3]

Che cosa è l’indice glicemico?

Una delle caratteristiche degli alimenti ricchi di carboidrati è il loro indice glicemico, da cui dipende la loro velocità di assorbimento nell’intestino e la trasmissione al sangue. L’indice glicemico indica quanto rapidamente i livelli di zuccheri (glicemia) salgono dopo aver consumato un determinato alimento.

Questi valori sono compresi in un range che va da 1 a 100. Più alto è l’indice, più in fretta la glicemia sale dopo mangiato. Al contrario, gli alimenti che presentano un indice basso portano a un aumento minimo dei livelli glicemici.

In generale, più corte sono le catene di carboidrati, più velocemente questi sono scissi e assorbiti nel sangue. Tuttavia, bisogna tenere conto del fatto che ogni alimento contiene un mix di carboidrati e nutrienti metabolizzati in modi differenti. Ognuno di questi fattori influisce sul valore finale dell’indice glicemico.

Facciamo un esempio. Le mele, che hanno un sapore dolce, contengono zuccheri a rapido assorbimento (mono e disaccaridi). Teoricamente, il loro indice glicemico dovrebbe essere alto, ma, in realtà, è relativamente basso. Infatti, è pari a circa 36. Ciò è dovuto principalmente al contenuto di fibre, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Il pane bianco, al contrario, che contiene polisaccaridi, ha un valore relativamente alto, pari a 75, poiché non contiene fibre che rallentano il picco glicemico.

Qual è l’indice glicemico degli alimenti?

1. Indice glicemico alto

Alimento	IG
Riso bianco	73
Pane bianco	75
Cereali	81
Anguria	76
Banana	51

2. Indice glicemico basso

Alimento	IG
Orzo	28
Pasta integrale	48
Arancia	43
Carota	39
Fagiolo	24

Che cosa è il carico glicemico?

È importante sapere che i livelli di zuccheri nel sangue dopo mangiato dipendono non solo dalla tipologia di carboidrato, ma anche dal contenuto e dalla quantità consumata. In parole semplici, più carboidrati mangi, più i livelli di glicemia salgono.

Ad esempio, una fetta di pane bianco, che ha un indice glicemico elevato, potrebbe alzare di poco i livelli di glicemia rispetto a qualche fettina di mela, che ha un indice glicemico inferiore. ^[2]

Le funzioni dei carboidrati nel corpo umano

1. Forniscono energia al corpo in vista di una performance sportiva

I carboidrati, soprattutto sotto forma di glucosio, costituiscono la fonte primaria di energia per il corpo. Per alcuni organi e cellule, sono in realtà la fonte predominante se non l’unica a disposizione. Ecco perché esistono processi fisiologici che convertono altri nutrienti in carboidrati, qualora necessario. I carboidrati sono una fonte di energia primaria per globuli rossi, midollo osseo e cervello; quest’ultimo, in particolare, consuma fino a 130 g di glucosio al giorno. ^[2,8]

Il glucosio è la principale fonte di energia dei muscoli sotto sforzo, che lo ricevono attraverso il sangue o attingendo alle riserve di glicogeno, l’unico nutriente impiegato dalle cellule per generare energia in assenza di ossigeno. Ecco perché si tratta della fonte primaria di energia usata durante l’allenamento. ^[4]

4. Aiutano a preservare la massa magra

L’organismo può formare il glucosio anche attingendo altrove, qualora necessario. Quando il cervello non ha accesso a riserve sufficienti, ovvero qualora dieta e glicogeno accumulato non soddisfino il suo fabbisogno, questo attinge a fonti alternative che sottopone al processo di gluconeogenesi. Tali fonti includono gli amminoacidi, che costituiscono le proteine da cui si origina la massa muscolare. Uno scarso consumo di carboidrati può dunque promuovere la conversione degli amminoacidi in glucosio, e, così, in energia.

Se l’assunzione è invece sufficiente, l’organismo non ha bisogno di ricorrere a questa soluzione, a beneficio del mantenimento della massa muscolare. ^[13]

I carboidrati sono coinvolti anche in numerosi processi fondamentali dell’organismo, tra cui la rigenerazione delle proteine muscolari. Questo nutriente è infatti un’importante fonte di energia. Va da sé che, ovviamente, è richiesto un adeguato apporto proteico.

5. Supportano la salute del tratto digestivo

Come già accennato, le fibre rappresentano il carboidrato più importante per il tratto digestivo. Non venendo scisse, lo attraversano pressoché intatte.

Le fibre insolubili si uniscono all’acqua e crescono di volume, accelerando il passaggio dei cibi digeriti attraverso l’intestino e facilitando l’espulsione.

Le fibre solubili, invece, si dissolvono parzialmente all’interno dell’intestino. Per questo motivo, si gonfiano e assumono una consistenza gelatinosa che promuove il senso di sazietà e riduce l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Nell’intestino crasso, poi, i carboidrati nutrono i batteri “buoni” che, a loro volta, formano sostanze volte a prendersi cura della salute delle pareti intestinali. ^[2]

Se ti interessa approfondire quali sono gli effetti, le funzioni e le fonti delle fibre, leggi l’articolo “Fibre: perché sono importanti e quali alimenti ne sono più ricchi?”.

Quanti carboidrati consumare al giorno?

Secondo le raccomandazioni dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), i carboidrati dovrebbero rappresentare fino al 45-60% dell’apporto energetico giornaliero totale. Rispetto al valore medio di riferimento, pari a 2000 kcal, si consiglia di assumerne circa 225-300 g.

220 g di carboidrati equivalgono a:

• 50 g di avena
• 110 g di banana
• 80 g di mandarini
• 3 fette di pane croccante
• 70 g di riso (non cotto)
• 100 g di pane di segale
• 60 g di lenticchie (non cotte)

I carboidrati complessi (polisaccaridi) dovrebbero essere predominanti nella dieta. Gli zuccheri semplici, invece, non dovrebbero superare il 10% dell’apporto energetico giornaliero totale, che equivale a circa 50 g.

Per quanto riguarda le fibre, è bene consumarne almeno 25 g al giorno secondo l’EFSA e 25-35 g secondo le direttive del Dietary Guidelines for America. ^[3,7]

Tuttavia, l’apporto ottimale di carboidrati può variare sulla base di una serie di fattori, tra cui livello di attività fisica, tipologia di sport praticato, condizioni di salute, ecc.

Perché i carboidrati complessi ricchi di fibre devono predominare nella dieta?

I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici. Di conseguenza, rimangono nel tratto digestivo più a lungo, fornendo energia al corpo in modo graduale. Il contenuto di fibre aumenta in modo significativo il loro potere saziante, prevenendo gli attacchi di fame e, di conseguenza, aiutando a regolare le porzioni.

Inoltre, le fibre limitano i picchi glicemici, causati dall’assunzione di zuccheri semplici. Queste alterazioni, tra le tante, sono associate a un aumento della voglia di dolce e all’insorgenza di stanchezza e affaticamento.

È salutare consumare una dieta povera di carboidrati?

Le diete low-carb sono le più gettonate quando si tratta di perdere peso. Talvolta, però, sono anche le più approssimative. In generale, un fabbisogno che copra il 10-45% dell’apporto energetico totale giornaliero (TEI) è considerato, per l’appunto, low-carb.

Diete messe a confronto: il parere della scienza

• Diete moderatamente low-carb: 26-40% TEI
• Diete low-carb ad alto contenuto di grassi: 10-25% TEI
• Diete chetogeniche: <10% TEI ^[6]

Sono numerosi gli studi condotti su questo tema. Al momento, il parere dominante è che una dieta low-carb non fa miracoli quando si tratta di dimagrire o di ottenere il fisico dei propri sogni. Alla base di un dimagrimento efficace c’è senza dubbio un corretto apporto di nutrienti abbinato a un basso apporto di carboidrati, a patto, però, di essere in deficit calorico.

Parrebbe che un ridotto consumo di carboidrati aiuti a stabilizzare i livelli di glicemia nei pazienti diabetici. Tuttavia, si tratta di un fattore estremamente individuale, in quanto alcuni pazienti possono stabilizzare i livelli anche consumando una dieta regolare.

Per alcuni è facile limitare i carboidrati, ma per la maggior parte non è sostenibile nel lungo termine. Trattandosi di una scelta soggettiva, è sempre bene tenere sotto controllo i potenziali effetti collaterali. ^[5]

Quali sono i rischi e gli effetti collaterali di una dieta low-carb?

• Scarsa digestione dovuta a un ridotto consumo di fibre
• Affaticamento, mal di testa, debolezza
• Aumento nei livelli di colesterolo e trigliceridi associato a un maggiore consumo di grassi
• Carenze di vitamine e minerali

I carboidrati fanno ingrassare?

In molti credono che mangiare pane, patate, pasta e altri alimenti ricchi di carboidrati conduca al sovrappeso e all’obesità. Eppure, non è così! Nonostante molte persone in sovrappeso consumino eccessive quantità di carboidrati, non sono questi la causa primaria dietro la loro condizione fisica. Il corpo accumula grasso e l’aumento di peso si verifica quando mangi più di quello che consumi.

Proprio come i carboidrati, anche i grassi e le proteine sono convertiti in energia nel corpo. In caso di surplus di uno di questi macronutrienti, il peso aumenta. ^[2]

A quali fonti di carboidrati sani attingere?

1. Scegli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
2. Sostituisci pasta e pane di farina bianca con alternative integrali. Lo stesso vale per il riso.
3. Consuma pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
4. Non escludere le patate dalla dieta: sono un’ottima fonte di fibre, nonché di vitamina C. Il riso, ad esempio, a parità di peso ha il doppio delle calorie di una patata cotta.
5. Non dimenticarti di consumare porridge e avena in fiocchi, non solo a colazione.
6. Prova a consumare almeno due porzioni di legumi a settimana.
7. Mangia almeno 400 g di frutta e verdura al giorno. Tra le due, consuma proporzionalmente più verdura.
8. Limita gli zuccheri semplici.

I carboidrati negli alimenti: quali fonti scegliere e quali limitare?

Buoni	Cattivi
Pane integrale, di segale, pasta integrale, farina integrale, pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto), cereali (avena, segale, grano saraceno, orzo, ecc.), verdura, frutta, legumi	Merendine, paste dolci confezionate (croissant, torte, ciambelle, ecc.), porridge istantaneo zuccherato, cereali per la colazione (soprattutto quelli zuccherati), bevande gassate, prodotti da forno preparati con farina bianca (panini, toast, baguette, ecc.)

Conclusioni

In qualità di uno dei tre macronutrienti di base, i carboidrati rivestono un ruolo importante nella dieta. Si tratta della primaria fonte di energia utilizzata in numerosi processi vitali, di cui l’organismo non potrebbe fare a meno. Per trarne i massimi benefici, è bene sapere come sceglierli correttamente. La maggior parte dell’apporto energetico dovrebbe provenire da cibi che contengono carboidrati complessi e, allo stesso tempo, ricchi di fibre, ovvero prodotti integrali, legumi e verdure. Al tempo stesso, è bene limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici.

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Fonti:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions