Grassi buoni e cattivi: quali alimenti consumare e quali evitare?

I grassi sono al centro di un acceso dibattito di natura nutrizionale. Si tratta dell’argomento all’ordine del giorno che suscita dubbi. Sono preferibili i grassi di origine vegetale o animale? E sono davvero poi così sani o aumentano il rischio di infarto? In questo articolo, risponderemo alle domande più comuni per aiutarti a schiarirti le idee.

Dove si collocano i grassi nella dieta?

I grassi, la cui categoria appartiene a uno dei tre macronutrienti di base (insieme ai carboidrati e alle proteine), sono composti da glicerolo e acidi grassi (FA, fatty acids). I legami chimici che si instaurano tra gli atomi di carbonio di una certa catena determinano se si tratti di acidi grassi saturi o insaturi.

• I saturi non presentano un doppio legame.
• I monoinsaturi sì.
• I polinsaturi, invece, presentano due o più doppi legami tra i loro atomi di carbonio.

Il numero degli atomi, così come quello dei legami, determina la salubrità degli acidi grassi. Ogni alimento contiene sempre una combinazione di diversi acidi grassi, le cui proporzioni determinano gli effetti sulla salute. [3]

Quale funzione rivestono i grassi nella dieta?

I grassi sono una componente importante senza cui alcuni processi fisiologici non avrebbero luogo. Ecco perché, in media, dovrebbero costituire il 20-35% dell’introito calorico totale quotidiano. [4,17]

• Questo nutriente è un’importante fonte di energia. 1 g di grasso equivale a circa 9 kcal (39 kJ), il doppio rispetto a proteine e carboidrati.
• I grassi insaporiscono e donano consistenza al cibo.
• Inoltre, promuovono il senso di sazietà in quanto vengono digeriti più lentamente rispetto agli altri macronutrienti.
• I grassi favoriscono anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
• Senza di essi, non avverrebbe la produzione di ormoni come gli estrogeni e il testosterone.
• Gli acidi grassi sono coinvolti anche nelle risposte immunitarie e nella coagulazione sanguigna. [3,11,16]

Che cosa è il grasso corporeo?

Il grasso corporeo è immagazzinato sotto forma di trigliceridi (costituiti da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi) nelle cellule adipose, che prendono il nome di “adipociti”.

• Gli adipociti fanno parte del tessuto adiposo sottocutaneo, che forma i famosi “rotolini”.
• Al contrario, il grasso viscerale si deposita sugli organi ed è visibile solo quando presente in eccesso sotto forma di grasso addominale. Questo aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, patologie cardiache o ipertensione. [9]

Il tessuto adiposo si accumula quando l’introito calorico è superiore al dispendio effettivo. Ciò non è dovuto semplicemente a un consumo eccessivo di grassi, ma anche di carboidrati o proteine. Tutti i nutrienti sono convertiti in energia; un surplus calorico, in ogni caso, porta a un accumulo di adipe.

L’organismo può però attingere alle riserve di grasso e utilizzarlo come fonte di energia. Questo viene immagazzinato o trasformato a seconda dell’equilibrio energetico. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico ottimale per perdere peso, mantenerlo o guadagnarlo utilizzando il nostro calcolatore online.

Qual è il ruolo del grasso corporeo?

• Il tessuto adiposo costituisce una riserva di energia.
• Il grasso è una componente indispensabile delle membrane cellulari. Ogni cellula, infatti, è costituita in parte da grassi che fungono da “mattoni” dell’organismo;
• In particolare, del cervello e del sistema nervoso. I grassi non sono soltanto presenti nelle membrane cellulari, ma ricoprono anche le fibre nervose e intervengono nella trasmissione degli stimoli.
• Questa tipologia aiuta a regolare la temperatura corporea.
• Non a caso, funge da scudo per gli organi interni.
• Il tessuto adiposo è anche in grado di produrre degli ormoni attraverso l’adipogenesi, influendo su immunità, sensibilità insulinica e metabolismo. La leptina, ad esempio è l’ormone della fame da cui dipendono il senso di fame e sazietà. [3,11,16]

Quali sono gli acidi grassi e che benefici apportano alla salute?

Non esistono grassi buoni o grassi cattivi: la loro salubrità dipende dalla quantità introdotta nella dieta e dalle proporzioni dei singoli acidi grassi presenti negli alimenti. A quali è bene dare la priorità e quali invece vanno limitati?

1. Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (SAFA) si differenziano in quanto, a temperatura ambiente, sono solidi. Questa categoria include tutti i grassi di origine animale, come burro e lardo. Tuttavia, fanno eccezione alcuni grassi di origine vegetale di colture tropicali, come quello di cocco, palma e palmisti. Tra i grassi saturi si colloca anche il burro di cacao.

Gli acidi grassi saturi sono presenti perlopiù in tutti i cibi animali: carne, derivati (insaccati, salsicce), uova e latticini.

Gli acidi grassi saturi sono dannosi?

Un’eccessiva assunzione di acidi grassi saturi è da lungo tempo associata a un maggiore rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, in quanto questi influiscono negativamente sui livelli di colesterolo presenti nel sangue. Oggi, tuttavia, la scienza ha cambiato opinione: i SAFA, in sé e per sé, non costituiscono una minaccia per il cuore, a meno che siano contenuti in cibi ultra-processati a base di sale, grassi trans, conservanti e altre sostanze che, insieme ai SAFA, rappresentano un rischio per la salute.

Al contrario, nei latticini o nel cioccolato fondente di qualità, ad esempio, i grassi saturi si combinano a nutrienti benefici quali minerali, vitamine, proteine del latte e altre sostanze biologicamente attive che si prendono cura dell’organismo. Oltre al contenuto nutrizionale dei singoli alimenti, i grassi saturi devono essere “contestualizzati” a livello di dieta e stile di vita.

Assicurati di consumare verdura, frutta e alimenti integrali a volontà, oltre a cibi ricchi di  fibre, vitamine e altre sostanze bioattive. In questo modo, i grassi saturi di latticini, carne, burro, ecc. sono meno dannosi per l’organismo.

Ma una dieta a base di fast food, insaccati, derivati animali e cibi fritti ricchi di grassi saturi, sale in eccesso, acidi grassi trans, conservanti e altri additivi può avere un impatto negativo sulla salute. [1,2,6]

Dove si collocano il grasso di cocco e gli acidi grassi MCT?

I grassi MCT sono in genere a catena media: ciò significa che vengono metabolizzati più rapidamente e impiegati dal corpo come fonte immediata di energia. Il grasso di cocco, in particolare, è spesso indicato come ottima fonte di grassi MCT grazie al suo elevato contenuto di acido laurico (a catena media). In realtà, questo si comporta come un acido grasso a catena lunga. Studi scientifici dimostrano che il grasso di cocco alza i livelli di colesterolo cattivo. La soluzione migliore, dunque, è utilizzarlo sulla pelle e sui capelli. In cucina, è bene sostituirlo. [19]

Quanti acidi grassi saturi è consigliato assumere?

È raccomandato non superare il 10% del fabbisogno quotidiano, che, rispetto ai valori di riferimento di un adulto medio (2000 kcal), equivale a 200 kcal e a 22 g di acidi grassi saturi. In pratica, questa quantità corrisponde a 43 g di burro, 15 uova e 210 g di formaggio con il 30% di grassi. [4]

Quali sono gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi?

• carne rossa, derivati affumicati (insaccati, salsicce, pancetta, ecc.)
• burro, ghi, lardo
• latticini interi (formaggio, panna, yogurt cremosi)
• grassi di palma di colture tropicali (olio di cocco, olio di palma)
• paste (croissant, ecc.), dolci, torte, gelati, cioccolati, ecc.

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2. Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA),, noti come “omega-7” e “omega-9”, sono contenuti perlopiù nei grassi di origine vegetale come oli, frutta secca, semi e avocado. Come nel caso degli acidi grassi saturi, i monoinsaturi sono presenti negli alimenti in diverse combinazioni e proporzioni. [3]

Quali sono i benefici dei MUFA?

Gli acidi grassi monoinsaturi aiutano a migliorare i livelli di colesterolo HDL (“buono”) nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare l’arteriosclerosi (una patologia che colpisce le pareti delle arterie su cui si accumulano grassi e altre sostanze, causandone l’assottigliamento) e il conseguente rischio di infarto o ictus.

Secondo la letteratura scientifica, esercita un effetto positivo anche su sensibilità insulinica e pressione sanguigna. Una dieta ricca di MUFA è ideale per prevenire la cosiddetta “sindrome metabolica”, in cui alla pressione e al colesterolo alti si sommano due fattori di rischio: obesità e diabete mellito di tipo 2. Ai pazienti affetti da tali patologie si consiglia di consumare più MUFA per migliorare le condizioni generali di salute. [3,13]

Quanti MUFA assumere con la dieta?

I MUFA dovrebbero costituire la quasi totalità del fabbisogno di grassi quotidiano. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda che gli acidi grassi monoinsaturi rappresentino circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere. Rapportato al valore medio di riferimento, pari a 2000 kcal, è consigliato assumere 22-33 g di MUFA, contenuti in circa 35 ml di olio di oliva e in 100 g di anacardi. [3,4]

Quali sono gli alimenti più ricchi di acidi grassi monoinsaturi?

• oli vegetali (di girasole, canola, oliva, sesamo)
• frutta secca (mandorle, noci pecan, pistacchi, noci di macadamia, nocciole)
• arachidi
• semi (zucca, girasole)
• avocado, olio di avocado

3. Acidi grassi polinsaturi

A differenza degli acidi grassi saturi e monoinsaturi, i polinsaturi includono grassi che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che, dunque, devono essere assunti con la dieta. Per questo, sono chiamati “grassi essenziali”. I PUFA si dividono in omega-3 e omega-6, i quali si differenziano in termine di effetti.

Sia gli alimenti vegetali (oli, frutta secca, ecc.) che quelli animali (soprattutto il pesce) sono buone fonti di acidi grassi polinsaturi.

La dose raccomandata è pari a circa il 6-11% del fabbisogno giornaliero totale. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 13-24 g di PUFA. [18]

3.1 Quali sono i benefici e le fonti di acidi grassi omega-3?

Questo gruppo è noto per i numerosi benefici che esercita sulla salute e per contenere acidi grassi omega-3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Uno di questi, che è possibile assumere solo con la dieta, è l’acido alfa-linoleico (ALA), presente nei semi e nell’olio di lino, nell’olio di canola, nelle noci e nell’olio di noci, nei semi di chia, nel germe di grano e nell’olio di semi di soia. L’ALA influisce positivamente sui livelli di colesterolo presenti nel sangue. [11]

Un altro fattore rilevante è che esso si converte negli EPA e DHA, due acidi a catena lunga noti per influire positivamente sulle funzioni di cuore e cervello. Coinvolti nella riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi, esercitano effetti antinfiammatori e sono somministrati nelle terapie antitumorali. Tuttavia, la conversione degli ALA in EPA e DHA non è sufficiente. Sono numerose le fonti di acido linoleico presenti in una dieta equilibrata, ragion per cui l’organismo dispone di cospicue riserve. Solo una frazione viene convertita in EPA e DHA (circa il 5% in EPA e meno dello 0,5% in DHA). [4,11]

Ecco perché, volendo soddisfare il fabbisogno raccomandato di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, non è sufficiente contare su quanto prodotto dalla conversione. Gli EPA e i DHA devono dunque essere assunti tramite fonti adeguate. L’acido alfa-linoleico dovrebbe ricoprire tra lo 0,5% e il 2% dell’introito calorico totale. [18]

Quali alimenti sono ricchi sia di EPA che di DHA? 

Le principali fonti di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono il pesce azzurro e l’olio di pesce. Ogni quanto consumare salmone, sgombro e aringa? È raccomandato consumare il pesce azzurro due volte alla settimana. Anche le alghe sono una buona fonte di EPA e DHA. [7,15]

Qual è il contenuto medio di omega-3 delle diverse specie?

Pesce	Contenuto di omega-3/100 g
salmone	1,8 g
sardine in scatola	1,7 g
aringa	1,2 g
sgombro	1 g
trota	1 g
tonno in scatola	0,7g

[15]

Qual è il fabbisogno di EPA e DHA?

Secondo le raccomandazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un adulto sano dovrebbe assumere 250 mg di EPA e DHA al giorno. 100 g di salmone, ad esempio, ne contengono fino a sette volte tanto. 250 mg sono sufficienti nel contribuire a contrastare colesterolo alto, ipertensione e altre patologie cardiovascolari. Le donne incinte  dovrebbero aumentare la dose di DHA da 100 a 200 mg. [4]

La FAO (Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura) raccomanda una dose giornaliera compresa tra 0,25 e 2 g di EPA e DHA. 117 g di sardine in scatola sono sufficienti a soddisfare il valore massimo. [18]

Tuttavia, consumare una dieta che garantisca un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 non è semplice, soprattutto per chi elimina il pesce. In questo caso, è bene assumere un integratore concentrato  a base di omega-3 ottenuti dal pesce o dall’olio di pesce. Chi segue una dieta vegana può invece optare per gli integratori a base di alghe.

3.2 Anche gli acidi grassi omega-6 fanno bene alla salute?

Alcuni sostengono sia bene ridurre gli acidi grassi omega-6 in quanto potenzialmente dannosi. Il loro acido essenziale, l’acido linoleico, viene convertito nell’organismo in acido arachidonico, coinvolto nella produzione di sostanze infiammatorie. In realtà, l’acido arachidonico genera anche sostanze antinfiammatorie necessarie per una corretta coagulazione sanguigna, che, come gli omega-3, influiscono positivamente sulla funzione cardiovascolare. Dunque, si tratta di acidi grassi ricchi di benefici. [16]

Assumere gli omega-6 è più semplice che assumere gli omega-3. L’acido linoleico è presente in elevate quantità, ad esempio, nell’olio di girasole, ampiamente utilizzato in cucina, in quello di mais e di semi di soia, nei semi di sesamo, nell’olio di sesamo, in quello di arachide, nei semi di girasole e in tanti altri alimenti. Gli omega-6 dovrebbero rappresentare il 2,5-9% delle calorie assunte quotidianamente. [18]

La proporzione tra omega-6 e omega-3 è importante?

Secondo alcune raccomandazioni, è importante assumere gli omega-3 e gli omega-6 in proporzioni adeguate per controbilanciare gli effetti positivi e quelli potenzialmente negativi. Ad esempio, la Czech Society for Nutrition raccomanda un rapporto di 5:1 in favore degli omega-6. Oggi, tuttavia, questo rapporto è di circa 20:1. Il fabbisogno di omega-6, dunque, è più elevato. Tuttavia, ciò potrebbe aumentare il rischio di un’eccessiva coagulazione sanguigna, stati infiammatori e arteriosclerosi. [8,10]

Chi vuole seguire una dieta sana, non deve a tutti i costi cercare di rispettare alla lettera le proporzioni esatte: è sufficiente selezionare le fonti giuste. Mira ad aumentare il tuo introito di omega-3 e, al contempo, a ridurre il consumo di omega-6.

Come fare?

• Aumenta l’assunzione di acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce azzurro, consumandolo almeno due volte a settimana. Alterna le ricette in cui ti cimenti, preparando pâté, insalate o accompagnando il pesce a dei sfiziosi contorni.
• Consuma semi di lino o olio di semi di lino, noci o olio di canola, in quanto sono ottime fonti di acido linoleico.
• Considera di assumere gli omega-3 sotto forma di integratore.
• Limita le fonti più ricche di omega-6, come l’olio di girasole, semi di soia e mais.

Come determinare in quale rapporto assumere gli omega-3 e gli omega-6?

Se vuoi conoscere i livelli di omega-3 e omega-6 presenti nel tuo organismo o vuoi rivedere la tua dieta, un test auto-diagnostico può fornirti le risposte che cerchi.

Qual è il rapporto degli acidi grassi rispetto ai diversi tipi di grassi?

Le quantità indicate rappresentano valori medi, perché i grassi analizzati possono differire in termini di varietà o in baso al grado di selezione. Negli Stati Uniti, ad esempio, è molto diffuso utilizzare l’olio di girasole ricco di acido oleico (MUFA) e povero di omega-6. Tuttavia, alcuni dei metodi impiegati nei laboratori non sono in grado di rilevare tutte le sostanze grasse, ragion per cui il risultato non è sempre coerente.

4. Acidi grassi trans

Gli acidi grassi trans (TFA) sono considerati i più dannosi. La loro assunzione aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Questi sono o prodotti naturalmente durante i processi digestivi dei ruminanti oppure sono prodotti a livello industriale. Questi ultimi, ottenuti attraverso inadeguate tecniche di lavorazione che prevedono la solidificazione del grasso, sono considerati i più problematici. L’Organizzazione mondiale della sanità sostiene che un’eccessiva assunzione aumenti il rischio di patologie coronariche del 21% e il rischio di mortalità del 28%. Dunque, è bene prestare attenzione al contenuto di grassi trans parzialmente solidificati. [5,14]

Quali cibi contengono grassi parzialmente solidificati?

• tavolette di cioccolato ultra-processate e merendine ricoperte di cioccolato
• cracker, biscotti
• paste ripiene a lunga conservazione (croissant, ecc.)
• bevande di soia disidratata
• pasta sfoglia e derivati
• alimenti pronti, come la pizza surgelata

Sommario del fabbisogno raccomandato di acidi grassi

	Grassi totali	SAFA	MUFA	PUFA totali	Omega-3 con PUFA	Omega-6 con PUFA	Trans
Valori di riferimento (% dell’introito calorico totale)	20-35%	max. 10%	10-15%	6-11%	0,5-2%	2,5-9%
Valori raccomandati sulla base di una dieta di 2000 kcal	44-78 g	22 g	22-33 g	13-24 g	1-4 g	6-20 g

Suggerimenti per integrare i grassi sani e soddisfare il fabbisogno giornaliero

Quali sono le fonti a cui attingere e quali quelle da limitare?

• Fonti a cui attingere maggiormente: olio di oliva, canola, semi di lino e noce, noci, mandorle, nocciole e altri tipi di frutta secca, semi di lino, pesce azzurro
• Fonti da limitare: latticini ricchi di grassi, carne, burro, olio di girasole, semi di girasole, cioccolato fondente, olio di semi di soia e arachide, arachidi, olio di mais
• Cibi da consumare sporadicamente: insaccati, salsicce, pancetta, carne rossa, cibi contenenti grassi parzialmente solidificati, cibi fritti, merendine, paste, cibi processati, fast food

Conclusioni 

I grassi costituiscono un macronutriente indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Per non incorrere in problemi di salute, è bene rispettare le quantità giornaliere raccomandate e selezionare le fonti in base al loro contenuto di acidi grassi.

Gli acidi grassi trans andrebbero limitati nel consumo, mentre gli acidi grassi saturi andrebbero limitati principalmente tagliando fuori dalla dieta i cibi ultra-processati. Aggiungi gli acidi grassi monoinsaturi sotto forma di oli, frutta secca e semi alla tua dieta per godere dei benefici che apportano alla salute. Puoi anche integrare l’apporto di acidi grassi polinsaturi, (in particolare di omega-3), di cui le nostre diete sono spesso carenti, consumando oli vegetali o, idealmente, pesce azzurro.

Non dimenticarti di seguire una dieta varia e bilanciata. Seguendo i principi del mangiare sano o la Regola del piatto sano, la quantità e la composizione dei grassi presenti nella tua dieta cambierà in meglio senza sforzo.

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Fonti:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed