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Lo sport, l’esercizio fisico e, in effetti, qualsiasi attività fisica hanno molti vantaggi. Il motivo più comune per cui le persone lo praticano è per ottenere muscoli o un corpo più attraente. Tuttavia, i benefici dello sport o di uno stile di vita attivo non finiscono certo qui. Molti di essi non sono immediatamente evidenti, ma hanno un effetto molto positivo sul corpo umano.
10 benefici (in)visibili dell’attività fisica
Grazie allo sport, il vostro corpo può affrontare più efficacemente lo stress cronico o mentale. L’attività fisica porta molti benefici, e la parte migliore è che è gratuita. Tutto quello che dovete fare è indossare le scarpe da ginnastica, fare una passeggiata, correre o fare qualche flessione o squat. Tutto questo può aiutarvi a migliorare la vostra salute fisica o mentale. Potete scoprire di più sui benefici specifici nel nostro articolo qui sotto.
1. Abbassa la pressione sanguigna
In questo caso, va notato che c’è una differenza tra allenamento della forza e attività fisica di resistenza. L’allenamento di resistenza ha maggiori benefici per l’ipertensione, ad esempio. Uno studio del 2016 ha approfondito questo aspetto. Ha rilevato che gli uomini che praticavano attività di resistenza, in particolare la corsa, avevano una significativa riduzione della pressione sanguigna.[1]
Se non vi piace correre, anche altre attività fisiche, come il ciclismo, il pattinaggio, il nuoto o l’escursionismo, sono benefiche. Secondo i National Institutes of Health (NIH), anche piccoli cambiamenti, grazie ai quali vi muoverete di più durante il giorno, possono aiutare. Ignorate l’ascensore e salite le scale. Quando fate delle commissioni, parcheggiate dietro l’angolo e camminate un po’. Se lavorate in un ufficio, non dimenticate di fare pause regolari e di fare qualche passo. [2]
Provate alcune attività divertenti come saltare la corda, camminate veloci o lezioni di ballo. L’ipertensione è anche molto spesso associata all’obesità e ai problemi di peso. Questi problemi possono essere affrontati anche con l’esercizio fisico regolare, idealmente combinato con una dieta sana. Quindi, se lavorate sulla vostra dieta, rendetela più sana e riducete il consumo di sale, i cambiamenti potrebbero essere ancora più evidenti. La perdita di peso può anche ridurre l’ipertensione, quindi è prendere due piccioni con una fava. [3]
Se siete interessati a come perdere peso facilmente, leggete il nostro articolo Le basi della perdita di peso: Sarete sorpresi da ciò che è veramente importante.
2. Migliora i livelli di colesterolo
Se state cercando un modo per abbassare il vostro colesterolo, l’attività fisica può essere un modo efficace per farlo. Secondo l’American Heart Association, il colesterolo alto è causato, tra gli altri fattori, principalmente dalle scelte di stile di vita, che includono la mancanza di esercizio fisico, una dieta malsana, problemi di peso o obesità. Già da questa semplice informazione potete capire che l’attività fisica può essere un modo efficace per abbassare il colesterolo. [4]
Uno studio del 2003 ha confrontato donne fisicamente attive con quelle che conducevano uno stile di vita sedentario e non facevano esercizio fisico. È stato riscontrato che il primo gruppo aveva livelli significativamente più bassi di colesterolo cattivo (LDL) e livelli più alti di colesterolo buono (HDL). Un altro studio ha concluso che le attività di resistenza regolari sono particolarmente utili per gli uomini con colesterolo HDL basso. L’esercizio fisico ha contribuito all’aumento dell’HDL, il che può in ultima analisi riflettersi nella riduzione dei rischi di varie malattie. [6]
Anche la ricerca della rinomata rivista scientifica Journal of Obesity si esprime a favore di uno stile di vita attivo. Ha seguito adulti in sovrappeso e obesi che aderivano a una dieta specifica e praticavano attività di resistenza come camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Tutto ciò ha portato a una riduzione del colesterolo cattivo e a un aumento del colesterolo buono. L’ultimo studio che menzioneremo si è concentrato sui corridori. Ha rilevato che coloro che correvano più di 50 miglia a settimana avevano livelli di colesterolo buono significativamente migliori rispetto ai corridori che correvano meno di 10 miglia a settimana. Alla fine, qualsiasi attività fisica conta. L’effetto risultante è, ovviamente, leggermente maggiore se aggiungete alcune misure dietetiche e rendete la vostra dieta più sana. [5–8]
Quindi, se soffrite di colesterolo alto, vale sicuramente la pena provare alcune delle attività di resistenza che potrebbero aiutarvi a migliorarlo. Nel caso abbiate provato a correre e non vi sia piaciuto, forse la nostra semplice guida, grazie alla quale abbiamo apprezzato la corsa, vi aiuterà. Potete trovarla nell’articolo Come iniziare a correre? Guida semplice anche per i principianti assoluti .
Se preferite saperne di più sui benefici del ciclismo, potete farlo nel nostro articolo Il ciclismo rafforza gambe e glutei e aiuta a perdere peso. Cos’altro può fare?
3. Migliora i livelli di zucchero nel sangue
L’esercizio fisico regolare ha anche un effetto sul miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo perché può aiutare ad aumentare la sensibilità delle cellule all’insulina, che poi utilizzano l’energia dal flusso sanguigno in modo più efficiente. Di conseguenza, potete anche ridurre la resistenza all’insulina. Ad esempio, se camminate a passo moderato, il vostro cuore inizierà a battere più velocemente e la respirazione sarà un po’ più difficile per voi. Allo stesso tempo, i vostri muscoli consumano più glucosio, il che nel tempo può avere un effetto positivo sui vostri livelli di zucchero nel sangue. Grazie a ciò, l’insulina funzionerà meglio nel vostro corpo e questi benefici di solito durano per diverse ore dopo l’attività fisica. [30]
Inoltre, può darvi altri incentivi come una migliore condizione generale o muscoli più grandi, oltre alla perdita di peso. Perdendo peso, diventate più sensibili all’insulina e potete abbassare i vostri livelli di glucosio nel sangue, alleviare o addirittura curare il diabete di tipo 2 a lungo termine. [28–29] [31]
In parole semplici, se qualcuno pratica sport regolarmente e ha un peso corporeo sano, le sue cellule sono più sensibili all’insulina. I suoi livelli di zucchero nel sangue sono quindi più propensi a essere normali.
Pertanto, il corpo è in ultima analisi meno suscettibile ai problemi che possono essere causati da livelli elevati di zucchero nel sangue. Uno studio di 12 mesi del 2017 ha anche portato risultati interessanti. Ha seguito persone con diabete di tipo 2 che assumevano farmaci per abbassare la glicemia. Questo gruppo ha svolto un esercizio aerobico della durata di 30-60 minuti per 5-6 volte a settimana. Questo è stato combinato con l’allenamento della forza due o tre volte a settimana. Dopo il passaggio a uno stile di vita attivo, alcuni partecipanti sono stati in grado di ridurre la quantità dei loro farmaci. Attraverso l’esercizio fisico regolare, hanno migliorato i loro livelli di zucchero nel sangue così tanto da non dover più assumere così tanti farmaci per gli stessi benefici. [9–10]
Se siete ulteriormente interessati a questo argomento, leggete il nostro articolo Sensibilità all’insulina – Come aumentarla e prevenire l’insulino-resistenza.
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4. Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro
I benefici dell’attività fisica generano solitamente ulteriori sotto-benefici per il vostro corpo. In questo contesto, viene spesso menzionata la prevenzione del rischio di malattie gravi, incluso il cancro. L’esercizio fisico può aiutarvi a mantenere un peso sano. L’obesità e il sovrappeso sono associati a ben tredici diversi tipi di cancro. I rischi includono anche livelli aumentati di alcuni ormoni, che l’esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo. [11]
I risultati che collegano livelli aumentati di attività fisica a un minor rischio di sviluppare specifici tipi di cancro provengono principalmente da vari studi. Degni di nota sono i seguenti:
- Uno studio su larga scala di oltre 1 milione di partecipanti ha rilevato che l’impegno in attività fisica nel tempo libero era associato a una riduzione del rischio di ben 13 tipi di cancro. [12]
- Le donne fisicamente attive hanno un rischio inferiore di cancro al seno rispetto alle loro controparti meno attive. Anche solo 150 minuti di esercizio a settimana sono stati osservati come benefici. [13]
- Una meta-analisi di 126 studi ha concluso che nel tempo libero riduce il rischio di cancro fino al 10%. l’attività fisica[14]
Ci sono molti altri studi che suggeriscono che l’attività fisica regolare aiuta a prevenire il cancro e alcune malattie croniche. È anche associata a una riduzione del rischio di morte prematura. [16]
5. Migliora la salute generale del cuore
I fatti sopra esposti dimostrano che l’esercizio fisico regolare può sia aiutare a prolungare che a migliorare la vostra vita. Uno degli altri vantaggi, specialmente nell’allenamento di resistenza, è anche il miglioramento della vostra forma, che può influenzare la salute generale del vostro cuore. Il cuore distribuisce il sangue ossigenato in tutto il corpo. Tuttavia, è necessario che ci sia abbastanza ossigeno e per raggiungere questo obiettivo dovete respirare correttamente.
Esercitandovi regolarmente, la vostra resistenza aumenta gradualmente. Questo vi permette di lavorare più efficacemente con il vostro respiro. Grazie all’adattamento all’allenamento, il cuore non deve più lavorare così duramente come quando passavate le vostre giornate sul divano.
La frequenza cardiaca è più bassa e ha bisogno di meno battiti per la stessa quantità di lavoro. Questo può in ultima analisi influenzare la sua salute generale.
Gli sport aerobici, ad esempio, portano a una riduzione della frequenza cardiaca migliorando le prestazioni e l’efficienza del lavoro dell’intero sistema cardiovascolare. Idealmente dovreste includerlo nella vostra routine per almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Buoni esempi sono la corsa, il nuoto, il ciclismo, la camminata veloce, il salto della corda o il pattinaggio. [17]
L’eccessivo grasso corporeo è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache, insieme al già menzionato colesterolo alto. L’allenamento della forza può anche essere un’opzione interessante. Come l’esercizio di resistenza, l’allenamento della forza vi aiuterà a perdere peso e a guadagnare muscoli come bonus. Un buon esempio è l’esercizio a corpo libero, con manubri o con bande di resistenza. [18]
Il nostro articolo Come creare un piano di allenamento di qualità – Consigli ed errori più comuni può anche aiutarvi a saperne di più.
6. Contribuisce al rilassamento
L’esercizio aerobico regolare, come l’escursionismo, il ciclismo, la corsa, ecc., può lasciare notevoli cambiamenti nel vostro corpo. Questo si applica non solo agli effetti sopra menzionati su vari organi o malattie, ma anche alla vostra mente e psiche. L’esercizio fisico può aiutarvi ad alleviare lo stress, migliorare il vostro umore, alleviare la depressione, l’ansia o aumentare la vostra prontezza. Senza dimenticare la sua capacità di contribuire a un sonno migliore. [19] [22]
Alcuni studi hanno anche prodotto alcune interessanti conclusioni a favore dell’esercizio fisico e del sonno:
- Le persone che hanno trascorso da 10 a 16 settimane praticando esercizio aerobico di intensità moderata o allenamento della forza ad alta intensità hanno riportato un miglioramento della qualità del sonno e un addormentamento più rapido. [20]
- L’allenamento con manubri e lo stretching per quattro mesi hanno portato a un sonno significativamente migliore nelle persone che soffrivano di insonnia. [21]
Se siete ulteriormente interessati a questo argomento, assicuratevi di leggere il nostro articolo su Come migliorare il vostro sonno e come influisce sulla salute e sulla crescita muscolare.
7. Migliora la respirazione
Uno dei grandi benefici (in)visibili dell’esercizio fisico è una migliore respirazione. Quando siete fisicamente attivi, il vostro cuore e i vostri polmoni devono lavorare di più per fornire ai vostri muscoli l’ossigeno di cui hanno bisogno per l’esercizio. Proprio come l’esercizio fisico regolare rafforza i vostri muscoli, rende anche i vostri polmoni e il vostro cuore più forti.
Man mano che la vostra condizione fisica migliora, il vostro sistema respiratorio lavora gradualmente in modo molto più efficiente. Il risultato è, ad esempio, che non respirate più come una locomotiva a vapore mentre salite le scale. Le attività aerobiche come la corsa, la camminata veloce, il ciclismo, l’escursionismo, ma anche varie sessioni di allenamento intensivo o i lavori domestici a passo svelto possono aiutarvi in questo. [23]
8. Ha un effetto positivo sul sistema immunitario
L’esercizio fisico regolare è uno dei pilastri principali di uno stile di vita sano. Ciò è dovuto non solo ai benefici sopra menzionati, ma anche a un effetto positivo sul sistema immunitario. Questo è supportato anche da uno studio del 2019, che ha rilevato che l’esercizio fisico regolare può migliorare i meccanismi di difesa del corpo e ha effetti antinfiammatori. [24]
Resta il fatto che l’immunità delle persone che si esercitano regolarmente è migliore. La ragione è associata a una maggiore resistenza immunitaria alle malattie. Questo è seguito da una maggiore attività delle cellule del sistema immunitario, che in un certo senso sono migliorate dall’attività sportiva. Naturalmente, tutto dovrebbe essere fatto con moderazione.
Se volete fare di più per voi stessi a questo riguardo, leggete il nostro articolo 15 modi per rafforzare il vostro sistema immunitario e proteggere la vostra salute.
9. Migliora la flessibilità e l’equilibrio
Questo vantaggio sarà apprezzato soprattutto dalle persone anziane che sono più soggette a cadute e lesioni conseguenti. L’esercizio fisico regolare aiuterà a rafforzare i muscoli principali, la parte centrale del corpo, la parte bassa della schiena e le gambe. Questo può migliorare la vostra stabilità, cioè la capacità di mantenere l’equilibrio e prevenire cadute spiacevoli. Inoltre, può migliorare la flessibilità, che di solito è influenzata negativamente anche dall’invecchiamento.
Una migliore flessibilità può avere un effetto positivo sulla forma fisica generale e sulla postura. Un ottimo modo per migliorare la flessibilità e l’equilibrio è, ad esempio, lo yoga. Ma la flessibilità è solo uno dei suoi molti benefici. Se è nuovo per voi, assicuratevi di consultare il nostro articolo Yoga: La chiave per l’equilibrio fisico e mentale, che vi guiderà attraverso le basi di questo esercizio.
Con l’età avanzata non si associa solo la perdita di flessibilità ed equilibrio, ma anche di massa ossea. Potete prevenirla e ridurre nuovamente il rischio di fratture grazie all’esercizio fisico regolare. Per le ossa le migliori attività sono quelle che vi costringono ad affrontare un certo carico o resistenza. Un’ottima scelta è, ad esempio, l’escursionismo, durante il quale, tra l’altro, conoscerete anche le bellezze della natura. Altrettanto efficaci possono essere le attività quotidiane, come camminare o salire le scale, o hobby come la danza o il tennis. Può aiutare anche l’esercizio con i manubri o le bande di resistenza. [25]
10. Aiuta con la produttività
Le persone che si esercitano regolarmente sono di solito più attive in generale. Molti di loro si sentono più produttivi in generale. Si motivano facilmente e non faticano a intraprendere le azioni necessarie per raggiungere un obiettivo. Queste qualità vanno poi oltre l’allenamento, ad esempio, alla vita lavorativa o alle normali attività nella vita privata. L’esercizio fisico può anche aiutarvi a sentirvi meno stanchi, il che apre anche la strada a una maggiore produttività. [26]
Il nostro articolo Come migliorare e mantenere la concentrazione sul lavoro e nello studio può anche aiutarvi con la produttività.
Quanto esercizio vi serve perché si manifestino i benefici menzionati
La ricerca mostra che l’esercizio fisico influenza quasi ogni cellula del corpo. Questo vale non solo per i muscoli o il cuore, ma anche per altri organi importanti. Tuttavia, i benefici che abbiamo menzionato sopra possono essere raggiunti solo attraverso l’esercizio fisico regolare. Quindi, quanto è sufficiente? [26]
Secondo l’OMS, dovreste fare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana. Dovrebbe essere svolta da adulti di età compresa tra 18 e 64 anni. In caso di intensità più elevata, dovrebbe essere di almeno 75-150 minuti a settimana. [15]
Il NIH (National Institutes of Health) raccomanda che dovreste fare almeno due ore e mezza di attività aerobica moderata ogni giorno. Sembra parecchio, ma potete dividerla in parti più piccole, che si sommano e possono includere le normali attività quotidiane. [2]
Potete anche seguire una raccomandazione dell’OMS, dividendo i 150 minuti settimanali in cinque giorni da 30 minuti ciascuno. Dovreste essere in grado di fare una passeggiata così breve ogni giorno, anche quando avete molte cose da fare. È il minimo che potete fare per sostenere la vostra salute. Tuttavia, sarà molto più vantaggioso se farete un po’ di più.
Il nostro articolo 5 consigli per rimanere attivi, motivati e fare esercizio anche a casa può aiutarvi a inserire più attività fisica nella vostra vita. Se siete interessati agli altri benefici dell’esercizio fisico, li troverete nel nostro articolo 10 benefici inaspettati dell’esercizio fisico che miglioreranno la vostra vita.
Conclusione
Come potete vedere, l’esercizio fisico non porta solo muscoli grandi e forti e foto perfette su Instagram. I suoi benefici per il corpo vanno ben oltre e i più importanti rimangono invisibili a occhio nudo. Sostenere la salute generale rimane uno dei motivi più grandi per iniziare a fare esercizio. Questo vi permetterà di sentirvi meglio e, in definitiva, di godervi la vita al massimo. Quindi, farete esercizio oggi?
[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/
[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol
[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3
[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137
[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/
[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/
[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html
[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632
[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html
[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/
[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/
[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/
[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31
[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/
[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/
[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/
[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/
[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/
[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health
[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#
[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/
[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680
[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/
[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/
[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar
[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122
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