Psillio: Che impatto ha sulla perdita di peso, sulla digestione, sul microbioma e come usarlo?

Ti hanno mai detto che per migliorare la tua digestione o arricchire la tua dieta di fibre dovresti assumere lo psillio? In realtà, non si tratta affatto di un cattivo consiglio, perché questo integratore alimentare a base vegetale può davvero aiutare il tuo intestino in difficoltà e apportare anche ulteriori benefici. Quindi, cos’è lo psillio e come può esserti utile?

In questo articolo scoprirai l’impatto dello psillio sulle seguenti aree:

Cos’è la fibra?

Come abbiamo già accennato, lo psillio è un tipo di fibra. In sostanza, la fibra è un tipo di carboidrato per il quale l’organismo non ha gli enzimi necessari per poterlo digerire, quindi ecco lascerà il corpo praticamente nello stesso stato in cui è stato ingerito. Nonostante questo, la fibra ha molti benefici, ed è una componente essenziale in una dieta sana. Un adulto in salute dovrebbe consumare 25-30 g di fibre al giorno. ^[5,10]

La fibra si trova esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Le sue buone fonti includono legumi, cereali integrali, verdure, frutta, frutta secca e semi. ^[4]

Come sono suddivise le varie tipologie di fibra?

Esistono due tipi di fibre negli alimenti e negli integratori alimentari: quelle solubili e quelle insolubili. Ciascuna funziona in modo diverso, ma entrambe sono essenziali per la nostra salute. Fortunatamente, nelle fonti alimentari sono solitamente combinate, quindi devi solo controllare se stai consumando una quantità generalmente sufficiente di alimenti ricchi di fibre.

• La fibra insolubile agisce come una “scopa” nell’intestino. Assorbe acqua, aumenta il suo volume e accelera il passaggio dei contenuti digeriti attraverso il tratto digestivo. Questo tipo di fibra viene espulsa dall’organismo senza alcuna modifica. Ne sono un esempio la cellulosa o l’emicellulosa.
• La fibra solubile assorbe l’acqua nell’intestino tenue, formando una sostanza simile a un gel. Questa sostanza aumenta di volume, aiutandoti a sentirti pieno. Nell’intestino crasso, serve come alimento per i batteri intestinali benefici e influisce sulla composizione ottimale del microbioma intestinale. Tra gli esempi vi sono l’inulina, la pectina e il glucomannano. ^[4]

Per saperne di più sulle fibre, i loro tipi, gli effetti sulla salute e le fonti alimentari, leggi l’articolo Fibre: perché ne abbiamo bisogno e dove possiamo trovarle?.

Quali sono i benefici dello psillio per la salute?

1. Impatto positivo sulla digestione

Come tutti i tipi di fibre, il principale e più potente beneficio dello psillio risiede nel suo effetto positivo sul nostro sistema digestivo. Si tratta di un integratore alimentare versatile con un’ampia gamma di utilizzi e i medici lo raccomandano spesso come aiuto per i problemi digestivi.

• Lo psillio è un noto lassativo formatore di massa. In pratica, ciò significa che assorbe l’acqua e aumenta il volume delle feci, rendendo più facile il loro movimento attraverso il tratto digestivo. Questo aiuta a migliorare i movimenti intestinali.
• Inoltre, ammorbidisce le feci e ne migliora la consistenza. Tuttavia, è fondamentale ricordare che può funzionare efficacemente solo se si mantiene un’adeguata idratazione.
• In generale, può semplicemente aiutare e accelerare i movimenti intestinali.
• Può quindi aiutare a contrastare la stitichezza e può anche essere utilizzato per prevenirla.
• Allo stesso tempo, è indicata per i problemi di diarrea, perché è in grado di assorbire l’acqua in eccesso, addensando così le feci.
• Può normalizzare i movimenti intestinali e fornire un aiuto per entrambi i disturbi pur essendo opposti. [14]

Psillio e sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

Gli studi suggeriscono che lo psillio può essere efficace per le persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile (IBS). L’IBS è una condizione fastidiosa caratterizzata da movimenti intestinali irregolari, flatulenza, crampi, e episodi alternati di diarrea e costipazione, con varie combinazioni di questi sintomi. Le cause di questo problema sono in genere piuttosto complesse. Tuttavia, lo psillio sembra essere uno degli aiuti che potrebbe contribuire ad attenuarne i sintomi. Non esiste un dosaggio raccomandato di psillio per la sindrome dell’intestino irritabile, ma alcuni studi parlano di dosi efficaci di circa 20 grammi al giorno. ^[7,11]

Lo psillio provoca gonfiore?

Un vantaggio significativo dello psillio è che, a differenza di altri tipi di fibre solubili (ad esempio l’inulina presente nello sciroppo di cicoria o glucomannano), non è tipicamente associata a gonfiore, nemmeno in quantità elevate. Il gas si forma solitamente quando le fibre vengono metabolizzate dai microrganismi intestinali. Tuttavia, solo una minima parte dello psillio viene elaborata in questo modo, quindi di solito non provoca gonfiore. Se stai cercando un integratore per favorire i movimenti intestinali ma sei preoccupato per il gas e per il gonfiore di stomaco, lo psillio potrebbe essere una buona scelta. ^[14]

2. Influenza il microbioma intestinale

Il nostro apparato digerente ospita microrganismi benefici che coesistono con noi per tutta la vita e svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute generale. Questi miliardi di batteri benefici, lieviti, e altri minuscoli organismi, collettivamente indicati come il microbioma intestinale, hanno bisogno di un regolare nutrimento per prosperare e avere un impatto positivo duraturo sul nostro sistema immunitario. Il “cibo” adatto a questi organismi sono i cosiddetti prebiotici, che sono fondamentalmente fibre solubili che non possiamo digerire noi stessi, ma che possiamo fornire come nutrimento ai già citati microrganismi che vivono nell’intestino crasso. In cambio, questi ultimi ci offrono numerosi benefici per la salute. Conosciamo già i suddetti effetti positivi sul sistema immunitario e sulla salute cardiovascolare, ma si parla anche del loro impatto sul benessere psicologico o sulla riduzione del rischio di obesità. ^[6]

Anche se abbiamo già detto che lo psillio non viene metabolizzato dai batteri intestinali come altri tipi di fibre, fornisce loro comunque un qualche nutrimento. Si comporta come un prebiotico, contribuendo alla composizione ottimale del microbioma intestinale.

Tuttavia, è improbabile che lo psillio da solo riesca a soddisfare gli abitanti del tuo sistema digestivo. Una dieta varia che contenga una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre è essenziale. Se senti il bisogno di supportare ulteriormente la composizione del tuo microbioma con degli integratori, potresti prendere in considerazione anche altri tipi di fibre solubili, come ad esempio il glucomannano o la fibra di mela.

3. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo

I livelli di colesterolo nel sangue sono uno dei parametri che i medici controllano di routine durante le visite di prevenzione. L’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere i livelli di colesterolo all’interno dell’intervallo ottimale (fino a 5 mmol/L), poiché livelli elevati aumentano il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie), che può poi portare a condizioni come l’infarto del miocardio.

Per questo motivo, è utile sapere come prevenire un aumento dei livelli di colesterolo, o aiutare a ridurre i valori già elevati. L’assunzione di psillio potrebbe essere un modo per raggiungere questo obiettivo. Nell’apparato digerente, si lega agli acidi biliari (utilizzati per la digestione dei grassi) e li trasporta fuori dal corpo.Tuttavia, queste molecole contengono anche colesterolo, che viene espulso con l’aiuto dello psillio. Di conseguenza, l’organismo deve sfruttare le sue riserve di colesterolo per creare nuovi acidi biliari. L’assunzione regolare di psillio può quindi contribuire a ridurre gradualmente i livelli di colesterolo nel sangue. ^[12]

Il legame tra il consumo di psillio e la riduzione dei livelli di colesterolo è stato dimostrato da uno studio che ha coinvolto 248 persone con ipercolesterolemia (livelli elevati di colesterolo). I partecipanti hanno seguito una dieta di 8 settimane (dieta AHA Step 1) e sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha consumato psillio due volte al giorno (2 x 5,1 g), mentre l’altro gruppo ha assunto un placebo (cellulosa). È emerso che nel gruppo che assumeva psillio, i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) sono diminuiti in media del 2,9%, mentre nel gruppo placebo sono aumentati del 3,9%. ^[2]

Chi vuole mantenere livelli sani di colesterolo a lungo termine deve anche monitorare la propria dieta.

4. Influenza i livelli di zucchero nel sangue

I livelli di zucchero nel sangue (glicemia) hanno un range salutare e se questo limite viene ripetutamente innalzato, significa che il nostro corpo non riesce più a tenerlo sotto controllo. Questo può includere condizioni come la ridotta tolleranza al glucosio, che con il tempo può evolvere in diabete di tipo 2. La glicemia elevata non deve essere presa alla leggera perché, nel tempo, può portare a gravi danni ai vasi sanguigni e aumentare il rischio di vari problemi di salute.

Lo psillio può essere un modo per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Grazie alla sua capacità di creare un gel nell’apparato digerente, può legarsi allo zucchero assunto tramite l’alimentazione e rallentare il suo assorbimento nel sangue. Questo si traduce in un aumento più lento della glicemia, e questo può migliorare il controllo complessivo degli zuccheri nel sangue. In alcuni studi, lo psillio è stato addirittura suggerito come un integratore adatto per la terapia del diabete di tipo 2. ^[12]

L’effetto dello psillio sulla glicemia è stato osservato anche in una meta-analisi che ha valutato i risultati di sette studi. È emerso che l’assunzione di 10 grammi di psillio 20-30 minuti prima di un pasto può essere efficace nel ridurre la glicemia post-pasto nelle persone con diabete. ^[3]

Le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue possono colpire anche persone normali e sane. Ti è mai capitato di avere delle incontrollabili voglie di dolci o di sentirti come se il tuo livello energetico fosse sulle montagne russe? Questi sintomi potrebbero essere legati alle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Lo psillio, anche nel caso di una persona sana, può ridurre le fluttuazioni glicemiche e limitare le incursioni frequenti nel frigorifero o improvvisi cali di energia.

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5. Può essere di aiuto per la perdita di peso

Probabilmente ti sarà capitato di metterti a dieta, di limitare l’assunzione di cibo così tanto da avere fame anche nei sogni, e probabilmente non ci è voluto molto prima che abbandonassi la dieta. Si tratta di una situazione comune che si verifica quando non si regola correttamente la propria dieta. Naturalmente, avere un po’ di fame è normale quando si è a dieta, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il più possibile questa sensazione.

Per prevenire la fame e ridurre l’apporto calorico per la perdita di peso, è essenziale includere alimenti che ti aiutino a sentirti sazio. Le fibre solubili, tra cui lo psillio, possono aiutare in questo senso assorbendo l’acqua e riempiendo lo stomaco, promuovendo una migliore sensazione di sazietà.

a ricerca suggerisce addirittura che lo psillio potrebbe sopprimere l’appetito supportando potenzialmente la produzione di ormoni che portano a ridurre il desiderio di cibo. Tuttavia, i risultati su questo argomento variano e sembra che siano necessarie dosi elevate di psillio per ottenere questo effetto. ^[12]

Alcuni studi scientifici confermano gli effetti positivi dello psillio sulla perdita di peso. Ad esempio, uno studio condotto su 36 partecipanti ha concluso che il gruppo che assumeva psillio (10,5 grammi al giorno) ha perso in media 3 kg in 8 settimane, mentre il gruppo placebo ha mantenuto il proprio peso. Tuttavia, una meta-analisi di diversi studi ha suggerito che lo psillio non ha alcun effetto sulla perdita di peso. ^[1,13]

I risultati sono contrastanti, probabilmente perché lo psillio si comporta in parte come una fibra insolubile. Tuttavia, può essere un utile complemento a un piano di perdita di peso ben strutturato. Se abbinato a un corretto deficit calorico e a un’adeguata assunzione di fibre in generale, lo psillio può portare a un calo del peso sulla bilancia e a una riduzione della voglia di dolci.

• Se sei interessato a determinare quante calorie dovresti consumare quando cerchi di perdere peso, puoi utilizzare il nostro calcolatore online per l’assunzione di energia e macronutrienti.
• Se stai cercando gli integratori alimentari adatti alla perdita di peso, puoi trovarli nell’articolo Integratori alimentari per la perdita di peso: quali aiutano a bruciare i grassi o a sopprimere l’appetito?

Lo psillio può avere effetti collaterali?

Anche nel caso dello psillio, è importante ricordare che una quantità eccessiva di una cosa buona può avere effetti negativi. Un’assunzione eccessiva di psillio, come di fibre in generale, può portare a diversi effetti collaterali spiacevoli che è bene tenere in considerazione quando lo si usa.

• Può causare problemi digestivi, in particolare la stitichezza. Se l’assunzione di psillio non è accompagnata da un’adeguata assunzione di liquidi, può fare più male che bene. Quindi, assicurati di mantenere una corretta idratazione quando usi lo psillio. Allo stesso modo, possono sorgere problemi se inizi subito ad assumere dosi elevate a cui non sei abituato. Per questo motivo, è consigliabile aumentare la quantità in modo graduale.
• In casi estremi, si può sviluppare una condizione chiamata bezoar, ovvero un blocco nel sistema digestivo composto da psillio che ostruisce il passaggio dell’intestino. Questa condizione è tipicamente associata a una naturale scarsa mobilità dell’apparato digerente. ^[12]
• Possono sorgere difficoltà nelle persone che soffrono di allergie o asma. È stato osservato che l’inalazione di polvere di psillio può peggiorare i sintomi nei soggetti affetti da queste patologie. Pertanto, se soffri di uno di questi problemi, vale la pena tenerlo a mente.
• Un’assunzione eccessiva di psillio (come di fibre in generale) può essere associata a un ridotto assorbimento di minerali e vitamine.

Come si usa lo psillio?

Non esiste una raccomandazione precisa per l’assunzione giornaliera di psillio. La dose giornaliera ideale dipende da quanta fibra è già presente nella tua dieta e dipende anche dallo scopo per cui vuoi usare lo psillio. Ecco alcune linee guida generali:

• Constipazione e difficoltà nei movimenti intestinali: una dose adeguata potrebbe essere di 15 grammi al giorno divisi in tre dosi (5 grammi 3 volte al giorno), e la quantità può essere aumentata a seconda delle necessità. Il contenuto complessivo di fibre nella tua dieta gioca un ruolo fondamentale.
• Mantenere una buona digestione e movimenti intestinali regolari: Una singola porzione di 5 g al giorno può essere sufficiente, ma se la tua dieta abituale è povera di fibre, potrebbe essere auspicabile una dose maggiore.

Quante calorie ha lo psillio?

Come altri tipi di fibre solubili, lo psillio contiene una piccola quantità di energia. Si tratta di circa 2 kcal per 1 grammo di psillio, ovvero la metà rispetto ai carboidrati o alle proteine (4 kcal per 1 grammo) e ancora meno rispetto ai grassi (9 kcal per 1 grammo). Quindi, se consumi 10 grammi di psillio in un giorno, ne ricaverai circa 20 kcal. Per intenderci, il valore energetico di 10 grammi di psillio equivale all’incirca a un quarto di una piccola banana.

Qual è il miglior psillio?

Per soddisfare le preferenze individuali, esistono diverse forme di psillio in commercio. Potresti imbatterti nelle seguenti:

• Buccia di psillio
• Psillio in polvere
• Capsule di psillio

In generale, tutte le forme di psillio hanno gli stessi effetti. La scelta di quale utilizzare dipende dalle tue preferenze. Le pratiche capsule possono essere ingerite con un liquido come qualsiasi altro integratore, mentre la polvere di psillio o le bucce possono essere mescolate con acqua, yogurt o porridge. Inoltre, mantengono le loro proprietà quando vengono utilizzati in cucina o in cottura, rendendo facile incorporarli in innumerevoli ricette.

In ogni caso, è essenziale mantenere un adeguato apporto di liquidi, e si raccomanda vivamente di consumare lo psillio in qualsiasi forma insieme a dei liquidi.

Cosa dovresti ricordare?

Lo psillio è un integratore molto conosciuto tra le fibre alimentari, comunemente utilizzato quando si tratta di problemi digestivi. Tuttavia, forse non sapevi che si tratta di un tipo speciale di fibra adatta non solo ad alleviare la stitichezza ma anche ad affrontare il problema opposto. Inoltre, può aiutare a mantenere il senso di sazietà quando sei a dieta e ad avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Combinato con una dieta varia, lo psillio può giovare non solo alla tua digestione ma anche alla tua salute generale. Quando decidi di utilizzarlo, non dimenticare di mantenere una propria idratazione per farlo agire in modo efficace.

Hai imparato qualcosa di nuovo sullo psillio? Se questo articolo ha suscitato il tuo interesse, ci farebbe piacere se lo condividessi con i tuoi amici.

Fonti:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health