Quale Olio Scegliere per Cucinare, Friggere o Condire l’Insalata?

Quando entri in cucina, un olio vale l’altro, oppure ne tieni in dispensa diversi a seconda dell’utilizzo? Questa domanda ti suona strana? In realtà, scegliere il tipo di olio non è solo una questione di gusto. Come scegliere quindi tra olio extravergine d’oliva, olio di canola o olio d’avocado?

Alcuni oli cambiano le loro proprietà a temperature più alte, perdendo i loro benefici nutrizionali o addirittura formando sostanze nocive. Ecco perché è importante distinguere tra oli adatti alla cottura e oli adatti per condire a freddo. In questo articolo, presentiamo i principali ti di olio classificandoli per la destinazione d’uso migliore.

Perché è importante scegliere l’olio o il grasso giusto?

Gli oli e i grassi sono parte integrante della nostra cucina. Li usiamo per cucinare, cuocere al forno e condire. Ma scegliere quello giusto a volte può essere una vera scienza.

Dato che le loro proprietà e strutture cambiano quando vengono riscaldati, scegliere il tipo giusto è fondamentale. Alcuni grassi sono stabili e possono sopportare alte temperature senza cambiamenti significativi. Altri, invece, iniziano a decomporsi, ossidare e, a temperature più alte, producono sostanze che sono dannose per il nostro corpo. Quindi se usi lo stesso olio per condire l’insalata e per cuocere in padella, dopo la lettura di questo articolo potresti cambiare idea. ^[1]

Per evitare questi errori, è bene conoscere alcune caratteristiche di base per scegliere il tipo di olio. Tra le più importanti bisogna menzionare il contenuto di acidi grassi, che influenza la stabilità dell’olio quando viene riscaldato. Altro fattore fondamentale da prendere in considerazione è il cosiddetto punto di fumo dei grassi e degli oli, cioè la temperatura alla quale il grasso inizia a decomporsi e formare sostanze nocive.

Qual è il rischio di bruciare un olio o un grasso?

Un grasso si dovrebbe considerare “bruciato” non solo la padella inizia a fumare. Anche prima di ciò, avvengono cambiamenti chimici che ne alterano fondamentalmente la composizione. Quando l’olio viene riscaldato, si ossida formando radicali liberi, perossidi e altre sostanze dannose per la salute. Queste poi aumentano il rischio di stress ossidativo, reazioni infiammatorie nel corpo o malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 o steatosi epatica.

I grassi ossidati aumentano anche il rischio di pressione alta o colesterolo LDL (cattivo). Questo va di pari passo con la promozione dell’aterosclerosi (indurimento delle arterie). In questa malattia, la parete del vaso sanguigno viene danneggiata, si depositano sostanze nocive e il vaso sanguigno stesso si restringe gradualmente. Questo può portare, ad esempio, a un ictus o infarto del miocardio. ^[4,5]

Questo non significa che da ora dovrai smettere di utilizzare l’olio per cucinare. Infatti, scegliendo i grassi giusti, puoi evitare la formazione di sostanze nocive e fare qualcosa di più per la tua salute.

Come conoscere i grassi?

Non tutti i grassi sono uguali. Differiscono per origine, gusto, consistenza, composizione e contenuto di acidi grassi. Questo influenza sia il modo in cui si comportano durante la cottura sia come influenzano la salute.

Per capire meglio come scegliere il tipo di olio o grasso migliore è utile conoscere le categorie di base che dividono i grassi.

Suddivisione per origine

• Grassi vegetali (oli): ottenuti da semi, frutti o noci. Gli esempi includono olio d’oliva, di colza, di girasole, di lino, di sesamo o di cocco.
• Grassi animali: questi provengono dagli animali, per esempio, burro, ghee, o strutto.

Suddivisione per contenuto di acidi grassi

Gli acidi grassi sono i componenti base dei grassi e si dividono in:

• Acidi grassi saturi (SFA): questi sono i più stabili quando cotti, ma in quantità elevate possono essere rischiosi per la salute del cuore. Le loro fonti sono principalmente grassi animali e alcuni oli tropicali (cocco, semi di palma).
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): fanno bene alla salute cardiovascolare. Sono il componente principale nell’olio d’oliva, di avocado o di colza.
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): questi includono i famosi acidi grassi omega-3 o omega-6. Sono essenziali per la salute, ma si ossidano facilmente. Per esempio, l’olio di lino, di girasole o di soia.

Se vuoi approfondire proprietà e benefici per la salute dei diversi acidi grassi, leggi l’articolo Grassi buoni e cattivi: quali alimenti consumare e quali evitare?

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Classificazione in base alla consistenza

Alcuni grassi sono liquidi a temperatura ambiente (ad esempio l’olio d’oliva) mentre altri (ad esempio il ghee) sono solidi. Questo è dovuto al loro contenuto di acidi grassi. In generale, più acidi grassi saturi contiene un grasso, più è solido.

• Grassi liquidi: sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi. Questi sono, ad esempio, l’olio d’oliva, di colza o di lino.
• Grassi semi-solidi: hanno una consistenza leggermente più dura e diventano liquidi più facilmente con il calore. Di solito contengono una percentuale leggermente più alta di acidi grassi saturi rispetto ai grassi liquidi. Esempi sono il grasso di cocco o di palma.
• Grassi solidi: hanno la più alta percentuale di acidi grassi saturi, ad esempio, lo strutto o il burro.

Cosa determina se un grasso è adatto o meno per la cottura?

Non tutti i grassi possono resistere alle alte temperature senza compromettere le loro proprietà. Per poter scegliere il grasso giusto per cucinare, cuocere al forno o per condire a freddo, è bene sapere come si comporta quando viene riscaldato.

I fattori principali sono la composizione degli acidi grassi, la presenza di colesterolo, il modo in cui l’olio viene lavorato e il punto di fumo.

1. Contenuto di acidi grassi

È il contenuto di acidi grassi che determina principalmente se un grasso è adatto per la cottura o meno. I diversi tipi di acidi grassi hanno una resistenza diversa al calore.

• Gli acidi grassi saturi (Saturated Fatty Acids – SFA) sono i più stabili quando riscaldati. Il grasso di cocco raffinato o lo strutto, ad esempio, sopportano bene le alte temperature. Tuttavia, non possiamo dimenticare che quando ce n’è troppo nella dieta (più del 10% dell’apporto energetico totale), aumenta il rischio di problemi cardiovascolari.
• Gli acidi grassi polinsaturi (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) sono, al contrario, i meno resistenti. Basta un breve riscaldamento per farli ossidare. Quindi, gli oli ricchi di PUFA (come l’olio di lino, di zucca o di noci) non sono adatti alla cottura.
• Gli acidi grassi monoinsaturi (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) sono la scelta migliore per cucinare. Da un lato, possono resistere a temperature relativamente alte, dall’altro, sono benefici per l’organismo.

2. Valore del punto di fumo

Il punto di fumo è la temperatura alla quale il grasso o l’olio inizia a bruciare e fumare. A questa temperatura, il grasso si decompone e si cominciano a formare sostanze nocive. Ogni grasso o olio ha un valore diverso, quindi è importante selezionare oli adatti al particolare trattamento termico. ^[8]

Grasso/olio	Punto di fumo
Burro	177 °C
Ghee	190 – 250 °C
Olio di colza (raffinato)	220 °C
Olio di cocco (spremuto a freddo)	177 °C
Olio di cocco (raffinato)	232 °C
Strutto	182 °C
Olio extravergine d’oliva	190 – 210 °C
Olio d’oliva (raffinato)	240 °C
Olio di girasole	232 °C

^[6,7,8]

3. Contenuto di colesterolo

Il colesterolo si trova naturalmente solo nei grassi animali. Ed è questo che rappresenta il rischio maggiore quando si riscalda, ad esempio, il burro o lo strutto. Ad alte temperature, può ossidarsi e formare sostanze nocive. Quindi, sebbene i grassi animali contengano saturi resistenti, il colesterolo li rende meno ideali per cucinare. ^[2]

Gli oli vegetali sono naturalmente privi di colesterolo, ed è uno dei motivi per cui sono consigliati come alternativa migliore per cucinare. Ovviamente, solo quelli che contengono acidi grassi monoinsaturi stabili (ad esempio l’olio d’oliva o di colza).

4. Olio raffinato vs. olio spremuto a freddo

Gli oli si distinguono anche in raffinati o spremuti a freddo (vergini o extravergini). L’olio extravergine è di qualità superiore e soddisfa criteri più severi per gusto, aroma e contenuto bioattivo rispetto all’olio vergine. Sono i diversi modi di lavorazione dell’olio che hanno una forte influenza sul fatto che sia meglio mettere l’olio in padella o in un’insalata fredda.

• Gli oli raffinati subiscono processi di purificazione che li rendono più stabili alle alte temperature. Questo perché la raffinazione rimuove alcune delle sostanze che si trasformano in inquinanti quando vengono riscaldate. Inoltre, questo conferisce a questi oli un sapore e un aroma neutri. La raffinazione produce così oli adatti alla cottura e alla panificazione. Gli oli raffinati più comuni sono l’olio di colza, d’oliva o di girasole. ^[6]
• Gli oli spremuti a freddo (vergini) conservano più nutrienti e il loro sapore naturale, ma sono più sensibili al calore. I componenti bioattivi che rimangono in essi possono essere distrutti dal calore. Sono quindi particolarmente adatti per insalate, condimenti e altri piatti freddi. Poiché mantengono il loro specifico sapore naturale, sono ideali per aromatizzare e condire. ^[6]

L’olio raffinato è poco salutare?

La raffinazione priva l’olio di sostanze bioattive nutrienti come carotenoidi, fitosteroli o tocoferoli. Quindi, si può dire che gli oli raffinati abbiano un valore nutrizionale leggermente inferiore rispetto agli oli vergini. D’altra parte, conservano gli acidi grassi monoinsaturi benefici e possono anche essere usati in cucina. Di solito hanno un punto di fumo più alto. Gli oli vegetali raffinati sono quindi un ottimo compromesso quando hai bisogno di un grasso che non bruci mantenendo una buona composizione. ^[3]

Guida alla scelta del grasso giusto

Olio	Tipo predominante di acidi grassi	Punto di fumo	Uso
Olio di colza (raffinato)	AG monoinsaturi	circa 220 °C	Adatto per cuocere al forno, cucinare, arrostire, friggere.
Olio di colza (spremuto a freddo)	AG monoinsaturi	circa 107 – 160 °C	Adatto per cucina fredda e per aromatizzare piatti pronti.
Olio d’oliva (raffinato)	AG monoinsaturi	240 °C	Adatto per cucinare, cuocere al forno, friggere.
Olio d’oliva vergine	AG monoinsaturi	190 – 210 °C	Ideale per cucina fredda, adatto anche per trattamenti termici delicati (ad es. breve rosolatura).
Olio di girasole	AG polinsaturi	232 °C	Adatto per cucinare a temperature più alte, ma riscaldare solo brevemente. Adatto per cucina fredda.
Olio di cocco (raffinato)	AG saturi	232 °C	Adatto per cucinare a temperature più alte, friggere, bollire, cuocere al forno.
Olio di cocco (spremuto a freddo)	AG saturi	177 °C	Adatto per cuocere al forno e cucinare a temperature più basse.
Olio di lino	AG polinsaturi	107 – 121 °C	Adatto esclusivamente per cucina fredda.
Olio di avocado (spremuto a freddo)	AG monoinsaturi	190 – 204 °C	Ideale per cucina fredda, adatto anche per trattamenti termici delicati (ad es. breve rosolatura).
Olio di semi di zucca	AG polinsaturi	120 °C	Adatto esclusivamente per cucina fredda.
Burro	AG saturi	177 °C	È adatto per cotture brevi e per cucinare a basse temperature. Più adatto per cucina fredda.
Ghee	AG saturi	190 – 250 °C	Adatto per cucinare a temperature elevate.
Strutto	AG saturi/AG monoinsaturi	182 °C	Adatto per cucinare a temperature medie.
Margarina	AG saturi/AG monoinsaturi	190 °C	Adatto per cucinare a temperature medie.

^[6,7,8]

Qual è l’olio migliore per cucinare tutti i giorni?

In cucina, gli oli più utilizzati sono – colza, girasole e Oliva. Quale prediligere? Sorprendentemente, non è il girasole, anche se è molto popolare. Ha un punto di fumo relativamente alto, ma è ricco di acidi grassi polinsaturi instabili. Quindi è decisamente meno resistente. E anche se ci puoi cucinare, è meglio scaldarlo solo brevemente, ed è generalmente più adatto per la cucina fredda.

Molti scelgono anche l’olio d’oliva raffinato o extravergine. Come avrai visto nella tabella, l’olio d’oliva spremuto a freddo può resistere a temperature più alte se saltato brevemente, ma di certo non è adatto per cucinare regolarmente. Usalo invece per insaporire i tuoi piatti. L’olio d’oliva raffinato è molto più adatto per cucinare.

Quindi il vincitore: l’olio di colza. Ha un miglior rapporto di acidi grassi rispetto all’olio d’oliva, è nutrizionalmente bilanciato e ha un punto di fumo alto. Questo lo rende la scelta ideale per cucinare.

Quale olio scegliere per friggere?

Nella frittura, la stabilità termica dell’olio è ancora più importante che nella cucina convenzionale perché l’olio è esposto a temperature più alte (circa 180-190 °C). L’olio di colza è di nuovo un’ottima scelta grazie al suo punto di fumo alto.

Per questo metodo di preparazione anche il ghee rappresenta un’ottima scelta. Anche se contiene colesterolo, ha anche un punto di fumo alto e solo una minima quantità di acqua e proteine del latte. Questo significa che non brucia così velocemente quando viene riscaldato ed è una scelta sicura per cucinare.

Dimentica anche lo strutto strutto, a causa del colesterolo facilmente ossidabile. Per la frittura opta quindi per l’olio di colza raffinato o il ghee.

È salutare cucinare con l’olio di cocco?

L’olio di cocco è stato a lungo un favorito tra gli appassionati di cibo sano, tanto da essere chiamato un superfood. Non è un miracolo in termini di composizione, dato che la maggior parte è composta da acidi grassi saturi, ma è adatto per cucinare e cuocere al forno. L’olio di cocco raffinato ha un punto di fumo abbastanza alto e può resistere a temperature più elevate.

Tuttavia, l’olio di cocco vergine non è resistente e quindi non dovrebbe essere scaldato. È preferibile per condire a freddo o come integratore di bellezza per capelli e pelle.

Comunque, tieni presente che questo olio, se consumato in grandi quantità, può essere rischioso per il cuore a causa della sua composizione.

Quale olio scegliere per condire a freddo?

Gli oli spremuti a freddo sono perfetti per condire a freddo. Quando vengono aggiunti solo al cibo, non vengono danneggiati dall’alta temperatura e allo stesso tempo trattengono tutti i loro nutrienti. Oltre ai preziosi acidi grassi polinsaturi, forniranno anche fitosteroli, vitamine, antiossidanti e altri componenti bioattivi.

Per esempio, l’olio extravergine d’oliva è un’ottima scelta. Ma potresti provare anche altri oli vegetali meno comuni. L’olio di semi di lino, per esempio, è popolare per il suo ricco contenuto di acidi grassi omega-3. L’olio di semi di zucca o altri tipi non tradizionali, come l’olio di noci, semi di papavero o sesamo, sono ottimi nelle insalate.

Come scegliere il miglior olio?

Uso in cucina	Oli raccomandati
Frittura	olio di colza (raffinato), ghee
Barbecue	olio di colza (raffinato), olio d’oliva (raffinato)
Saltare in padella	olio d’oliva (raffinato, extravergine), olio di colza (raffinato)
Cottura al forno	olio di colza (raffinato), olio di cocco (raffinato), ghee
Cucinare	olio di colza (raffinato), olio d’oliva (raffinato)
Cucina fredda	olio d’oliva (extravergine), olio di semi di lino, olio di semi di zucca, olio di avocado

Quanti oli e grassi è bene avere in casa?

È molto facile perdersi nella vasta gamma di oli. Tuttavia, in casa, è bene averne alcune tipologie base. L’ideale è avere 1-2 oli stabili per cucinare, come l’olio di colza raffinato o d’oliva.

È comodo avere 1-2 oli di buona qualità per condire a freddo. Puoi scegliere l’olio d’oliva vergine e l’olio di semi di lino, e alternarli con olio di zucca o olio di avocado, per esempio.

Se friggi molto, non dovrebbe mancarti l’olio di colza o il ghee.

Come conservare correttamente grassi e oli?

La conservazione corretta di oli e grassi è fondamentale per preservarne qualità, sapore, salute e proprietà nutrizionali. In generale, gli oli dovrebbero essere protetti dalla luce, dal calore e dall’aria per prevenirne l’ingiallimento e l’ossidazione. Quindi, conservali in un posto buio e fresco, idealmente in una bottiglia ben sigillata.

Gli oli spremuti a freddo vanno in frigo dopo l’apertura, dove mantengono meglio le loro proprietà. Gli oli raffinati sono più resistenti al deterioramento, ma anche questi è meglio tenerli al riparo dal calore e dal sole.

Hai il ghee o il burro a casa? Ovviamente, il burro classico va tenuto in frigo. Il ghee, invece, può resistere a temperatura ambiente se ben sigillato. Qualunque grasso o olio conservi, tieni sempre d’occhio la data di scadenza e se noti un cambiamento nell’odore o nel sapore, meglio buttarlo via.

Cosa ricordare?

Scegliere il grasso e l’olio corretto è molto importante per la salute. Quando scegli un olio per cucinare, opta per oli stabili con un punto di fumo più alto, come l’olio di colza raffinato o l’olio d’oliva. Per condire a freddo, scegli oli spremuti a freddo ricchi di nutrienti, come l’olio di semi di lino, l’olio d’oliva vergine o l’olio di semi di zucca.

Se friggi, opta per l’olio di colza o il ghee, che gestiscono meglio le alte temperature. E se ti piace l’olio di cocco, usalo occasionalmente e preferisci la sua forma raffinata. Non hai bisogno di uno scaffale pieno di bottiglie esotiche a casa. Bastano 2-4 tipi di olio o grasso che sai usare correttamente e conservare bene.

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Fonti:

[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661

[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429

[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013

[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536

[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/

[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil

[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277

[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food