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Gli acidi grassi omega-3 sono sostanze nutrienti dai mille benefici. Parte integrante di una dieta sana, presentano numerosi vantaggi, come dimostrato alla scienza. A oggi, ad esempio, sappiamo che giovano al cuore, al cervello e persino ai muscoli. In questo articolo approfondiamo quali sono le loro caratteristiche e quali le loro modalità di assunzione.
Scopriamo insieme qual è l’impatto degli acidi grassi omega-3 nelle seguenti aree di interesse:
Che cosa sono gli acidi grassi?
Prima di esplorare i benefici e le proprietà degli omega-3, scopriamo che cosa sono gli acidi grassi.
Gli acidi grassi compongono i trigliceridi, molecole presenti negli alimenti che consumiamo e nel nostro corpo, sotto forma di grasso. Questi contengono anche glicerolo. Gli acidi a esso legati sono o saturi o insaturi, in base al legame chimico instaurato tra gli atomi di carbonio.
Tipologie di acidi grassi
- Gli acidi grassi saturi presentano legami singoli tra gli atomi di carbonio e si trovano principalmente nei grassi animali (burro, strutto, ecc.) e in quelli vegetali di cocco, palma e palmisti.
- Gli acidi grassi monoinsaturi presentano un doppio legame e sono tipicamente contenuti in frutta secca e semi, oli vegetali e avocado.
- Gli acidi grassi polinsaturi presentano più doppi legami e si trovano in fonti di origine vegetale e pesce azzurro.
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo: “Grassi “buoni” e grassi “cattivi”: quali alimenti consumare e quali evitare?“
Che cosa sono gli acidi grassi omega e come vengono classificati?
Il sottogruppo degli omega contiene acidi grassi polinsaturi, poiché le sue catene di carbonio presentano due o più doppi legami. Ognuno di essi esercita effetti leggermente diversi sull’organismo.
- Gli acidi grassi omega-3, i più noti, apportano numerosi benefici alla salute e vantano poteri antinfiammatori. Tra questi sono inclusi l’acido essenziale alfa-linolenico (ALA) – da integrare con la dieta perché il corpo non è in grado produrlo da solo – quello eicosapentaenoico (EPA) e quello docosaesaenoico (DHA), entrambi derivati dall’ALA (circa il 5% viene convertito in EPA e meno dello 0,5% in DHA). [8]
- Gli acidi grassi omega-6 includono l’acido grasso essenziale linoleico, che viene convertito nel corpo in acido arachidonico. Come gli omega-3, esercitano effetti antinfiammatori; tuttavia, questi contribuiscono anche alla produzione di sostanze pro-infiammatorie. Essenziali nei processi di coagulazione del sangue, sono presenti nelle seguenti fonti: olio di girasole, olio e semi di sesamo, arachidi e semi di zucca.
Gli acidi grassi omega-9, a differenza degli omega-3 e omega-6, appartengono agli acidi grassi monoinsaturi.
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Quali benefici offrono gli acidi grassi omega-3?
Diamo un’occhiata ravvicinata ai ruoli che questi acidi grassi svolgono nel nostro corpo.
1. Effetti antinfiammatori
Una delle proprietà più studiate è quella antinfiammatoria. L’infiammazione è una caratteristica tipica di molti disturbi, tra cui allergie, problemi cardiovascolari e obesità. EPA e DHA, in modo particolare, apportano numerosi benefici in questo ambito.
Benefici
- Contribuiscono alla creazione di resolvine, protectine e maresine, molecole fondamentali per fermare i processi infiammatori. [1]
- Riducono la produzione di composti pro-infiammatori (prostaglandine e leucotrieni), generati dall’acido arachidonico (un acido grasso omega-6). [1]
- Possono contribuire a ridurre l’attività di alcuni geni responsabili dei processi infiammatori. [1]
- Aiutano a diminuire il numero di citochine pro-infiammatorie, come il TNF e l’interleuchina-6 (IL-6). [1]
- Contribuiscono a ridurre la produzione di radicali liberi, contrastando lo stress ossidativo cellulare.
Benché siano necessari ulteriori studi che comprovino gli ulteriori benefici di queste sostanze, oggi abbiamo la certezza che esse rappresentano senza dubbio un valido aiuto per tutti coloro che soffrono di condizioni infiammatorie. [1]
Studi scientifici, inoltre, indicano che gli acidi grassi omega-3 potrebbero svolgere un ruolo importante non solo nella prevenzione di raffreddori e infezioni comuni, ma anche di patologie intestinali (morbo di Crohn e colite ulcerosa), allergie e malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer). [1]
2. Effetti sulla salute cardiovascolare
Come forse avrai sentito dire, gli acidi grassi omega-3 apportano benefici al cuore. La ricerca in questo settore procede spedita, a conferma che è fondamentale assumere queste sostanze con la dieta per prendersi massima cura della salute cardiovascolare.
Benefici
- Aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi (TAG) nel sangue, limitandone la formazione e, allo stesso tempo, favorendone una più rapida eliminazione. Livelli eccessivi di TAG aumentano il rischio di problemi cardiovascolari, tra cui infarto e insulino-resistenza. [22]
- Contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono). [22]
- Aiutano a ridurre la pressione sanguigna. [13]
- Esercitano un effetto antitrombotico, riducendo la coagulazione sanguigna. Gli studi dimostrano che questo processo aiuta a prevenire la formazione di coaguli. [13]
- Hanno un impatto positivo sulla disfunzione endoteliale, una condizione in cui sulle pareti dei vasi si accumulano grasso, cellule e altri componenti del sangue. Gli omega-3 aiutano a prevenire l’aterosclerosi, ovvero il restringimento delle arterie, che può causare infarto o ictus.
- Esercitano potenzialmente anche un effetto antiaritmico, e dunque aiutano a migliorare i disturbi del ritmo cardiaco. La ricerca suggerisce che possono influire sulla trasmissione degli impulsi tra le cellule del muscolo cardiaco. [13]
Nel complesso, gli omega-3 influiscono in modo positivo sulla mortalità complessiva legata ai problemi cardiovascolari. Cardiopatia ischemica – che causa una riduzione del flusso sanguigno al cuore – infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari, secondo l’OMS, sono infatti le cause più comuni di morte in tutto il mondo. [18]
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3. Effetti anti-tumorali
Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nelle malattie oncologiche è stato oggetto di ricerca per molto tempo. I risultati sono promettenti, poiché questi potrebbero svolgere un ruolo sia dal lato della prevenzione che della terapia.
Benefici
- Gli omega-3 esercitano effetti antinfiammatori significativi, e l’infiammazione è uno dei fattori che contribuiscono allo sviluppo di questa patologia. [3]
- Rallentano la crescita dei tumori promuovendo l’apoptosi, la morte delle cellule tumorali. [4]
- Gli studi indicano che potrebbero rallentare la proliferazione delle cellule.
- Possono migliorare l’efficacia della terapia nel suo complesso. [4]
- Gli studi suggeriscono che gli omega-3 sono in grado di penetrare le membrane delle cellule, alterandone così le proprietà. [4]
Dalla ricerca, sembra che gli acidi grassi omega-3 siano particolarmente efficaci nella prevenzione e nella cura del tumore al colon-retto e al seno. [3,19]
4. Effetti su cervello e sistema nervoso
Gli acidi grassi omega-3 sono una componente vitale delle membrane neuronali (cellule nervose). Pertanto, sono necessari per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
Cruciali nella trasmissione dei segnali, svolgono un ruolo importante nella funzione dei recettori, influenzano gli enzimi coinvolti e agevolano la comunicazione cellulare.
L’acido docosaesaenoico (DHA) è particolarmente importante per favorire una funzione cerebrale ottimale. Associato a un miglioramento delle funzioni cognitive, tra cui memoria e capacità di apprendimento, è associato a un minor rischio di sviluppare l’Alzheimer e altre forme di demenza caratterizzate dal declino cognitivo. I pazienti affetti da questo morbo paiono infatti presentare livelli più bassi di DHA rispetto alla media. [5,19]
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo: “Nootropi, un valido aiuto per migliorare la concentrazione e la memoria. Ma quali sono i più efficaci?“
5. Effetti sulla crescita e sulla rigenerazione muscolare
Gli omega-3 influiscono anche sulla funzione muscolare, promuovendo la rigenerazione, la formazione di nuove fibre muscolari e la riduzione dei traumi.
Effetti
- Gli omega-3 contribuiscono alla sintesi proteica necessaria per la formazione di nuove proteine corporee, favorendo così la costruzione della massa muscolare.
- I loro effetti antinfiammatori agevolano il recupero muscolare.
- Secondo alcuni studi, aiutano a ridurre i danni muscolari, come dimostrato da livelli più bassi di creatinchinasi, una sostanza che tende ad aumentare in presenza di lesioni. Gli omega-3, dunque, sono utili per chi pratica sport di contro-resistenza. [16]
- I loro promettenti effetti sono evidenti negli anziani che soffrono di sarcopenia, una condizione caratterizzata da una graduale perdita muscolare sia in termini di quantità che di funzione, spesso associata a gravi problemi di salute e tassi di mortalità più elevati. Gli acidi grassi omega-3 sembrano esercitare un impatto positivo anche grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e all’influsso che esercitano sulla produzione di nuove proteine muscolari. [7]
- Gli omega-3 parrebbero fornire un valido aiuto anche in caso di resistenza anabolica, una condizione che riduce la risposta all’assunzione di proteine e all’attività fisica, rendendo più difficile la costruzione della massa muscolare. [7]
Anche gli sportivi che mirano alla crescita e al recupero muscolare possono trarne notevoli benefici.
Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli omega-3 parrebbero portare beneficio anche ai pazienti affetti da cachessia, una sindrome complessa comune nei pazienti oncologici che porta alla perdita muscolare e alla malnutrizione, con conseguente deterioramento della salute generale. [10]
- Per approfondire in che modo aumentare la massa magra, leggi l’articolo: “Quale dieta seguire e come allenarsi per aumentare finalmente la massa muscolare?“
- Per approfondire il tema del recupero, leggi l’articolo: “Come agevolare il recupero muscolare con una pistola per massaggi?“
6. Effetti sulla salute degli occhi
Gli acidi grassi omega-3, e in particolare il DHA, sono componenti essenziali dei vasi sanguigni della retina necessari per favorire la salute ottimale degli occhi. [17,22]
Secondo gli studi, questi contribuiscono a contrastare la secchezza oculare e a prevenire la degenerazione maculare, la principale causa di cecità nelle persone anziane. Il DHA svolge un ruolo cruciale come componente delle membrane cellulari, mentre l’EPA è essenziale per prevenire l’infiammazione della retina. [6,14,19]
Oltre agli acidi grassi omega-3, sono importanti anche nutrienti come vitamina A, beta-carotene e ulteriori composti affini che, se combinati, possono contribuire alla protezione della vista.
7. Effetti sulla gravidanza e sull’allattamento
L’integrazione di acidi grassi omega-3 è raccomandata durante la gravidanza e l’allattamento, poiché queste sostanze svolgono un ruolo significativo nella crescita fetale e nella formazione del suo sistema nervoso. Gli studi suggeriscono che un adeguato apporto di acidi grassi omega-3, in particolare di DHA, è associato a una migliore salute del feto. Il DHA, inoltre, è presente in natura nel latte materno. Nei paesi dell’Unione Europea, è obbligatorio integrare il latte artificiale con questo acido. [11,19]
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo: “Le vitamine e i minerali più importanti per la salute e la bellezza femminile“.
8. Gli altri benefici degli acidi grassi omega-3
In virtù della loro versatilità, gli acidi grassi omega-3 esercitano promettenti effetti positivi anche in altri ambiti della salute.
Effetti
- Gli studi suggeriscono che possono ridurre il rischio di depressione e di altri disturbi psichiatrici. Questo effetto è attribuito principalmente all’acido eicosapentaenoico, se assunto in dosi giornaliere di circa 1 g. [22]
- I benefici degli acidi grassi omega-3 sono evidenti anche nel trattamento del disturbo bipolare e della schizofrenia. [22]
- La ricerca indica anche un legame con l’alleviamento dei sintomi dell’ADHD (disturbo da deficit di attenzione/iperattività). [19]
- Un adeguato consumo di omega-3 durante la gravidanza può essere associato a una minore incidenza di allergie infantili. [19]
- Gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a curare l’acne in virtù dei loro effetti antinfiammatori. [2]
- Effetti promettenti si osservano anche nell’artrite reumatoide, una malattia autoimmune caratterizzata dall’infiammazione cronica delle articolazioni. Alcuni studi, secondo cui gli omega-3 sono in grado di ridurre il dolore articolare, ne raccomandano l’integrazione. [19-22]
- Queste sostanze promuovono anche un invecchiamento sano.
Dove si trovano gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 si trovano sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. L’acido alfa-linolenico essenziale (ALA) è presente nell’olio e nei semi di lino, nelle noci, nei semi di chia, nell’olio di germe di grano e in quello di canola.
Il DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) si trovano negli alimenti di origine animale, in particolare in sgombro, salmone e aringhe. Anche l’olio di pesce è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Qual è il contenuto medio di omega-3 nelle diverse specie di pesce?
| Pesce | Omega-3 (g/100 g) |
|---|---|
| Salmone | 1,8 g |
| Acciughe | 1,7 g |
| Sardine | 1,7 g |
| Aringa | 1,2 g |
| Sgombro | 1 g |
| Tonno | 0.7 |
| Merluzzo | 0,2 g |
Quanti acidi grassi omega-3 dovresti consumare al giorno?
Per l’individuo medio, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA. Le donne in gravidanza dovrebbero aggiungere 100-200 mg di DHA. L’acido alfa-linolenico (ALA) deve costituire lo 0,5% dell’apporto energetico giornaliero totale (TEI). In un TEI di riferimento di 2000 kcal, questo valore equivale a circa 1 g di ALA. [8]
Ad esempio, 100 grammi di sgombro contengono fino a 1.700 mg di omega-3, quasi sette volte la dose giornaliera raccomandata. Raggiungere questi livelli ottimali non è dunque particolarmente impegnativo, poiché è sufficiente consumare una porzione di pesce due volte a settimana.
La Società tedesca di nutrizione (DACH) non fornisce raccomandazioni specifiche in merito, ma sostiene anch’essa che lo 0,5% dell’apporto energetico giornaliero deve essere costituito dall‘acido alfa-linolenico. [21]
Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6
È importante mantenere un equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 per bilanciare i loro effetti positivi e negativi. Il rapporto raccomandato è di 5:1 a favore degli omega-6. Tuttavia, in base all’odierna dieta occidentale, il rapporto si avvicina a 20:1; ciò può aumentare il rischio di infiammazione. [12,15]
Ecco perché è consigliabile ridurre la percentuale di acidi grassi omega-6 e aumentare la quantità di omega-3. In generale, piuttosto che seguire alla lettera valori precisi, concentrati sulla scelta degli alimenti corretti da assumere nelle giuste quantità.
Come ottenere un apporto ottimale di acidi grassi omega-3 e omega-6?
- Includi regolarmente il pesce azzurro nella tua dieta, idealmente due o tre volte alla settimana.
- Incorpora semi di lino, di chia, frutta secca e altre fonti vegetali di acidi grassi omega-3 nella dieta.
- Se non riesci a soddisfare il fabbisogno quotidiano, prendi in considerazione di assumere un integratore ad hoc.
- Limita gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-6 (ad esempio, l’olio di girasole da cucina) e sostituiscili con quelli che presentano un contenuto più elevato di omega-3.
Come si manifesta una carenza di acidi grassi omega-3?
Una carenza di acidi grassi omega-3 non è associata a gravi problemi di salute, ma può comunque manifestarsi in vari modi, da disturbi cutanei a una maggiore suscettibilità alle infezioni. A lungo termine, può anche aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.
Se non integri gli omega-3 con la dieta, il nostro corpo è comunque dotato di meccanismi che ne mantengono un livello minimo di nel corpo. Ciò significa, ad esempio, che quando l’apporto di DHA è molto basso, l’acido alfa-linolenico si trasforma naturalmente in questo grasso. [19,22]
Ciò non toglie che una lieve carenza di omega-3 possa comunque manifestarsi, ragion per cui è consigliabile includerli nella dieta in quantità sufficienti. Se vuoi scoprire se i tuoi valori rientrano nella norma, fai un test autodiagnostico.
Quali sono le categorie a rischio di carenza?
- Vegani, vegetariani e chiunque elimini il pesce dalla propria dieta o lo consumi sporadicamente.
- Anziani con minore capacità di assorbimento dei nutrienti nel tratto digestivo.
- Donne in gravidanza e in allattamento che presentano naturalmente un maggiore fabbisogno di acidi grassi omega-3.
- Individui con diagnosi di disturbi infiammatori o pazienti oncologici in cui il fabbisogno di omega-3 è maggiore rispetto alla media.
Come integrare gli acidi grassi omega-3?
Alla base c’è sempre una dieta diversificata che include il pesce azzurro o i suoi sostituti vegetali. In alternativa, puoi sempre ripiegare su un integratore ad hoc.
In quali forme sono disponibili gli omega-3?
- Olio di pesce: la soluzione più comune per integrare gli omega-3.
- Olio di fegato di merluzzo: queste capsule contengono olio di fegato di merluzzo di alta qualità.
- Olio di pesce: questo alimento è disponibile anche in forma liquida.
- Olio di alghe: questa opzione vegan è ottenuta dalle alghe marine.
È possibile assumere questi integratori in qualsiasi momento della giornata. Per massimizzarne l’assorbimento, si consiglia di assumerli durante i pasti.
Gli integratori a base di acidi grassi omega-3 sono sicuri per la salute?
Non esiste un limite massimo stabilito per l’integrazione di acidi grassi omega-3. Tuttavia, in base agli studi, si presume che un’assunzione eccessivamente elevata, pari a 900 mg di EPA e 600 mg di DHA al giorno, potrebbe potenzialmente sopprimere la risposta immunitaria in alcuni individui. Dosi ancora superiori potrebbero invece aumentare il rischio di sanguinamento, poiché gli acidi grassi omega-3 riducono la coagulazione. È importante notare che queste dosi sono significativamente al di sopra dei livelli di assunzione raccomandati e, dunque, considerati sicuri.
Gli omega-3 possono interagire con i farmaci?
Come molte altre sostanze, gli acidi grassi omega-3 possono interagire con i farmaci anticoagulanti come il Warfarin, aumentando il sanguinamento. [19]
Conclusioni
Gli acidi grassi omega-3 sono componenti essenziali della dieta, necessari per la salute dell’organismo. Svolgendo un ruolo cruciale nelle funzioni cerebrali, promuovono la salute del cuore, contrastano gli stati infiammatori ed esercitano ulteriori potenziali benefici attualmente oggetto di studio.
È dunque importante che includa nella dieta il pesce azzurro o le sue alternative vegetali. Altrimenti, puoi sempre assumere un integratore ad hoc!
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[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/
[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.
[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/
[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/
[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106
[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/
[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/
[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/
[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/
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