Spirulina: come può favorire le difese immunitarie, le prestazioni sportive e la salute?

La spirulina è un cianobatterio blu-verde ricco di molti nutrienti. Questo superfood sta guadagnando popolarità in tutto il mondo grazie ai suoi benefici per la salute. È così apprezzata che è persino arrivata nello spazio, dove viene utilizzata dagli astronauti.^[1]

Tuttavia, non occorre vagare nella galassia per scoprire le grandi proprietà della spirulina. Puoi concedertela anche con la terra ferma sotto i piedi. Disponibile sotto forma di pratiche compresse o di polveri versatili, la Spirulina arricchisce la tua dieta con una grande quantità di nutrienti benefici.

In questo articolo potrai scoprire gli effetti della spirulina sui seguenti aspetti:

Che cos’è la spirulina?

La spirulina è un cianobatterio presente sia in acqua dolce che salata. È nota anche come alga blu-verde, un termine conservato dal passato quando gli scienziati la classificarono erroneamente come alga. Oggi viene utilizzata come integratore alimentare sotto forma di polvere o di compresse ed è apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute. Grazie ai suoi effetti benefici e al suo ricco contenuto di sostanze nutritive e bioattive, viene infatti classificato come un superfood.^[32]

La spirulina fa parte della dieta umana fin dal XVI secolo, quando gli scienziati francesi ne documentarono il consumo in forma essiccata da parte della popolazione indigena africana in quella che oggi è la Repubblica del Ciad.Secondo alcune testimonianze, veniva raccolta e commercializzata anche dagli Aztechi nell’America centrale. ^[20]

La spirulina appartiene al gruppo dei cosiddetti superfoods verdi, dove insieme ad essa troverai anche l’alga clorella, l’orzo verde e gli spinaci.

Quali sono i benefici e gli effetti della spirulina sulla salute?

1. Ha effetti antiossidanti

Uno dei componenti principali della spirulina è una sostanza chiamata ficocianina. Questa, insieme alla clorofilla, è la principale responsabile del suo colore verde-blu. Gli studi hanno dimostrato che la spirulina ha effetti antiossidanti ed è proprio l’abbondanza di ficocianina a conferire alcune di queste proprietà. La spirulina può quindi aiutare l’organismo a combattere i radicali liberi prodotti dallo stress ossidativo. ^{[2, 3]}

Di conseguenza, la spirulina può essere utile per promuovere la salute generale e proteggere dalle malattie legate allo stress ossidativo, che può essere responsabile dello sviluppo di problemi di salute che possono portare al cancro o a malattie metaboliche. ^[24] 

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Vitamine che fanno parte degli antiossidanti – ad esempio, la vitamina C, utile anche per le difese immunitarie, o la vitamina E.
• Selenio – favorisce una regolare produzione di sperma.
• Zinco – è utile anche per mantenere la salute di capelli e unghie. Gli uomini apprezzano il suo effetto sul mantenimento di livelli ottimali di testosterone.
• Sostanze bioattive con proprietà antiossidanti, come la quercetina, l’astaxantina o il resveratrolo.
• Integratori complessi che offrono una combinazione di vari antiossidanti.

2. Ha un effetto immunomodulatore

La spirulina agisce anche sul sistema immunitario in modi diversi. La ficocianina contenuta nella spirulina sembra avere anche proprietà antinfiammatorie. Infatti, agisce sulla produzione di citochine, sostanze che influenzano i processi infiammatori dell’organismo. La spirulina ha anche un effetto benefico sul microbioma intestinale grazie alle sostanze che contiene. È ormai noto che il microbioma svolge un ruolo importante nelle funzioni immunitarie dell’organismo. La spirulina contiene anche vitamine del gruppo B come la vitamina B6 o la B12, vitamina A, zinco e ferro, che sono alcune delle sostanze che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. ^[2]

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Vitamina C, vitamina D e acido folico – hanno dimostrato effetti positivi sulle difese dell’organismo.
• Gli acidi grassi Omega-3 – sono antinfiammatori e aiutano i globuli bianchi a combattere gli agenti patogeni.
• Probiotici – si prendono cura della corretta composizione del microbioma intestinale.
• Zenzero, echinacea e altri integratori a base di erbe – hanno un effetto benefico sul sistema immunitario.
• Integratori multivitaminici e multiminerali – combinano diversi principi attivi che aiutano l’immunità.

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3. Ha un effetto positivo sulla salute cardiovascolare

Questi cianobatteri (alghe) blu-verdi hanno anche un effetto positivo sulla salute del cuore. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre i triacilgliceroli (il tipo di grasso più comune nel corpo umano) e i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e, al contrario, ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che a sua volta aiuta a mantenere il corretto funzionamento e la salute del sistema cardiovascolare. ^[3]

Inoltre, ha anche un effetto positivo sul cuore grazie alla sua capacità di abbassare la pressione sanguigna. Gli scienziati hanno scoperto che l’assunzione di 1-8 g di spirulina al giorno per un periodo di 2 e 12 settimane abbassa la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica, soprattutto nelle persone con pressione alta. Ciò è confermato dai risultati di un team di scienziati dell’Università di Salerno, che ha scoperto che la spirulina può essere utile nelle persone con ipertensione (pressione alta) e iperlipidemia (livelli elevati di grassi nel sangue, tra cui colesterolo e trigliceridi). ^{[6, 23]}

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Acidi grassi Omega-3 – sono benefici per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
• Fibre come psillio o glucomannano – possono legare i grassi e gli acidi biliari per aiutare a ridurre il colesterolo.
• Chitosano – fibra solubile che assume una consistenza gelatinosa nell’intestino e quindi aiuta a rallentare l’assorbimento dei grassi.
• Uno stile di vita sano, che includa una dieta varia ed equilibrata, un regolare esercizio fisico, un sonno sufficiente e di buona qualità e la gestione dello stress, sono tutti elementi importanti per ottenere dei buoni livelli di pressione sanguigna.
• Citrullina e arginina – grazie alle loro proprietà e alla loro influenza sulla produzione di ossido nitrico (NO), possono essere utili per regolare la pressione sanguigna.

4. Migliora i sintomi della rinite allergica

La spirulina potrebbe anche essere utile per ridurre i sintomi della rinite allergica. Secondo le ricerche attuali, si tratta di un problema di salute di portata mondiale che colpisce circa il 10-25% della popolazione. Come dimostrano gli studi, l’assunzione di questi cianobatteri (alghe) blu-verdi può migliorare sintomi come starnuti, naso che cola o prurito spiacevole.^[7]

È interessante notare che uno studio ha rilevato che la spirulina è più efficace del farmaco cetirizina, un antistaminico utilizzato per le allergie. Tuttavia, ci sono molti fattori che possono aver influenzato i risultati dello studio e quindi questo effetto della spirulina non può essere generalizzato. In ogni caso, è sempre necessario consultare un medico in merito a qualsiasi problema di salute. ^[8] 

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Vitamine che hanno un effetto comprovato sul sistema immunitario, come la vitamina C o la vitamina D.
• Zinco – aiuta a prendersi cura delle difese immunitarie dell’organismo.
• L’antiossidante quercetina – ha dimostrato di stabilizzare il rilascio di istamina. ^[27]
• Curcumina – Tra i vari benefici, a questa sostanza sono stati attribuiti anche effetti positivi nel ridurre i sintomi dell’allergia. ^[28]
• Bromelina – può aiutare ad alleviare i sintomi della rinite allergica, ha proprietà mucolitiche e può contribuire ad attenuare le ostruzioni sinusali. ^[29]

5. Potrebbe essere utile nel trattamento dell’anemia

Le ricerche suggeriscono che la spirulina può essere utile anche per il trattamento dell’anemia. L’anemia è una condizione caratterizzata da una diminuzione del numero di globuli rossi nel sangue e può causare una serie di complicazioni per la salute, tra cui affaticamento prolungato o debolezza. Il più delle volte è causata da una carenza di ferro, ma anche di altri micronutrienti come la vitamina B12. Tuttavia, anche altri fattori, come l’infiammazione cronica, possono contribuire all’anemia. ^[25]

L’anemia si verifica prevalentemente (ma non esclusivamente) negli anziani. Altri gruppi di persone a rischio sono le donne in gravidanza, i bambini, le donne con forti perdite mestruali, i donatori frequenti di sangue o le persone con disturbi gastrointestinali come la celiachia, la colite ulcerosa o il morbo di Crohn. ^[25]

La Spirulina contiene una quantità significativa di ferro e non contiene sostanze che ne ostacolino l’assorbimento. Può quindi aiutare a garantire un’assunzione ottimale di ferro ed è anche una fonte di questo minerale adatta a chi si affida esclusivamente a fonti vegetali per il proprio apporto di ferro. ^{[9, 19]}

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Inoltre, esistono altre vitamine e minerali che contribuiscono alla produzione di globuli rossi ed emoglobina, come la vitamina B12, il ferro e l’acido folico.
• Vitamina C – aumenta l’assorbimento del ferro

6. Può influenzare positivamente la forza e le prestazioni sportive

Sembra che la spirulina possa essere utile anche quando ci si allena e si fa sport. Si scopre che l’integrazione di questi cianobatteri (alghe) blu-verdi può influenzare positivamente e aumentare la forza e la resistenza muscolare. Uno studio ha scoperto che l’integrazione di spirulina è stata in grado di migliorare l’assorbimento di ossigeno durante l’esercizio su una bicicletta manuale, e quindi potrebbe agire come un aiuto ergogenico per migliorare le prestazioni atletiche. Infatti, maggiore è la quantità di ossigeno che si riesce ad assumere e utilizzare, maggiori sono le prestazioni di resistenza che si possono ottenere. ^{[10 – 11]}

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione nei ciclisti per 21 giorni. Ha dimostrato che la spirulina ha contribuito a ridurre i livelli di lattato e la frequenza cardiaca, aumentando al contempo la potenza di massima e media. ^[5]

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Creatina – può aiutare ad aumentare le prestazioni fisiche durante l’esercizio fisico intenso perché favorisce il ripristino dell’ATP, che è la fonte di energia per i muscoli.
• Caffeina – contribuisce a stimolare prima di un allenamento e a mantenere la concentrazione e la vigilanza.
• Arginina e citrullina – possono aiutare a preparare e attivare i muscoli per un allenamento.
• Beta-alanina – da questa viene prodotta la carnosina, che aiuta a regolare lo stato di iperacidità dei muscoli durante l’esercizio fisico.
• Integratori pre-workout – contengono una combinazione di sostanze che aiutano a preparare l’organismo all’esercizio fisico.

7. Può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

Alcune ricerche evidenziano anche la correlazione dell’assunzione di spirulina con la riduzione degli zuccheri nel sangue (glicemia). Una meta-analisi di diversi studi ha dimostrato che la spirulina in dosi che vanno da 0,8 a 8 g al giorno può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. I risultati delle ricerche attuali dimostrano che il consumo di spirulina è associato a un effetto positivo sul controllo glicemico. Secondo un team di ricercatori italiani, la spirulina può essere benefica per le persone affette da diabete e potrebbe quindi essere un altro componente di un approccio globale alla gestione del diabete di tipo 2. ^{[4, 12, 23]}

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Fibre – come lo psillio o il glucomannano, possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
• Beta-glucani – provenienti dall’avena o dall’orzo, aiutano a contenere l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto.
• Arginina – aiuta a regolare la glicemia. ^[30]
• Cromo – contribuisce al mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue.

8. Favorisce la buona salute della pelle

La spirulina ha anche effetti benefici sulla salute della pelle. Contiene una quantità significativa di iodio, che contribuisce al mantenimento delle normali condizioni della pelle. Sembra inoltre che la spirulina possa ritardare i segni dell’invecchiamento cutaneo. Una delle ragioni è che aiuta ad aumentare la produzione di collagene, ma anche le sue proprietà antiossidanti giocano un ruolo importante. Sembra quindi che la spirulina possa essere utile nel contesto di un invecchiamento sano e dell’anti-aging. ^{[13 – 14]}

Con cosa combinare la spirulina per ottenere il massimo effetto?

• Collagene – ha un effetto benefico sulla salute della pelle.
• Vitamina C – contribuisce alla normale produzione di collagene.
• Vitamine che supportano la salute della pelle, come la biotina (vitamina B7), la niacina (vitamina B3), la riboflavina (vitamina B2) e vitamina A.
• Zinco – ha un effetto positivo sulla salute della pelle.

Quali altri benefici offre la spirulina?

• Aiuta la disintossicazione naturale del corpo – la spirulina viene spesso assunta per purificare il corpo. Tuttavia, come sottolinea la scienza moderna, sono necessarie ulteriori ricerche in merito. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la spirulina può essere utile per rimuovere i metalli pesanti dall’organismo. Come ha dimostrato uno studio, la spirulina insieme allo zinco è stata utile per rimuovere l’arsenico in pazienti con avvelenamento cronico da questo elemento semi-metallico tossico. Inoltre, è stato dimostrato che la spirulina può essere d’aiuto per la salute del fegato, che può favorire i processi di pulizia naturale, essendo quest’ultimo uno dei principali organi di disintossicazione dell’organismo. ^{[15 – 16]}
• Promuove la salute del cervello – la ricerca indica anche l’effetto positivo della spirulina nel sostenere la funzione cerebrale normale e lo sviluppo del sistema nervoso. ^[17]
• Può essere utile per le infezioni da lievito – la spirulina può essere utile anche nel trattamento della crescita eccessiva del lievito candida nell’organismo, che porta alle infezioni da lievito. ^[18]
• Contribuisce alla salute della tiroide – la spirulina contiene una quantità significativa di iodio, che aiuta nella produzione di ormoni tiroidei e per il suo normale funzionamento.
• Aiuta a ridurre la stanchezza – grazie al suo contenuto di minerali come ferro e magnesio, oltre ad alcune vitamine del gruppo B come la vitamina B12, la spirulina può essere utile per ridurre la stanchezza e l’affaticamento.

Cosa contiene la spirulina?

La spirulina è caratterizzata da una vasta gamma di macronutrienti, micronutrienti e altre sostanze bioattive. Contiene una quantità significativa di proteine e vanta anche una percentuale variabile di minerali e vitamine. Il contenuto specifico di nutrienti dipende da una serie di fattori, come il tipo di spirulina, ma anche il luogo di coltivazione. Di seguito ti presentiamo i valori medi.

Proteine

È questo macronutriente che la spirulina contiene maggiormente. Le proteine costituiscono in media il 55-70% del suo peso a secco. Si tratta di proteine di alta qualità proteine di origine vegetale con alto valore biologico e assorbimento. Queste proteine vantano uno spettro amminoacidico di alta qualità. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno di ricevere attraverso la dieta o gli integratori. ^{[19 – 20]}

Grassi

La spirulina è relativamente povera di grassi. Questo macronutriente costituisce circa il 9-15% del suo peso secco. La spirulina contiene anche acidi grassi polinsaturi (PUFA). È anche una fonte di acidi grassi omega-3 (FA) sotto forma di acido linolenico, FA omega-6 acido gamma-linolenico e FA insaturi acido oleico.^{[19 – 20]}

Carboidrati

I carboidrati costituiscono una percentuale piuttosto bassa della composizione della spirulina. Questo macronutriente costituisce in media il 10-19% del peso secco della spirulina. Contiene anche fibre, mediamente intorno ai 3 – 4 g. ogni 100 g. di spirulina. ^[20] 

Contenuto medio di micronutrienti della spirulina

I valori si riferiscono alla spirulina in polvere

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	290 kcal
Proteine	57.5 g
Carboidrati	23.9 g
Grassi	7.7 g
Fibre	3.6 g

Vitamine

La spirulina è ricca di vitamine. Contiene vitamine del gruppo B come vitamina B1, B3, B6 e B12. Tra queste, si distingue in particolare per il contenuto di vitamina B12, che di solito si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Ciò rende la spirulina una fonte di questa vitamina adatta ai vegani. La spirulina è anche una buona fonte di beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A dopo l’assorbimento. Inoltre, contiene anche vitamina K. ^[19]

Minerali

La spirulina è anche ricca di minerali. I più importanti di questi nutrienti inorganici sono il ferro, il calcio e il fosforo. È un’ottima fonte vegetale di ferro per chi non consuma alimenti di origine animale. Mentre altre fonti vegetali di ferro contengono anche fitati e ossalati, che ne riducono l’assorbimento, la spirulina non ne contiene e quindi favorisce l’assunzione di questo minerale. 100 g di spirulina contengono circa 87 mg di ferro. La spirulina è anche caratterizzata da una quantità relativamente elevata di iodio, che è utile per la salute della tiroide. Inoltre, la spirulina contiene anche altri minerali come magnesio, zinco, selenio, potassio e sodio. ^[19]

Altre sostanze bioattive

Questa celebre alga verde-blu possiede anche un elevato contenuto di principi attivi. Questi includono, ad esempio, la già citata ficocianina antiossidante, ma anche altri antiossidanti come la clorofilla e carotenoidi come il beta-carotene o la zeaxantina. ^[19]

Come si assume la spirulina?

Non esiste un protocollo di dosaggio preciso per l’assunzione di spirulina, ma in genere si consiglia di integrare con 2-10 g di spirulina al giorno. Si può assumere in compresse o in polvere. ^[20]

Quello che rende la spirulina così apprezzata, oltre ai suoi benefici per la salute, è la sua versatilità. La spirulina in polvere, ad esempio, può essere incorporata in diverse ricette per arricchire la tua dieta. Ecco alcuni spunti:

• mischia la spirulina in polvere con dell’acqua o con del succo di frutta,
• puoi aggiungerla ai frullati di frutta o di verdura,
• puoi aggiungerla allo yogurt o al porridge della colazione,
• è adatta anche per essere cosparsa su insalate, zuppe o altri piatti,
• puoi mescolarla al budino fatto in casa,
• Può essere utilizzata anche per preparare ricette dolci come muffin, pancake o altre bontà.

Se opti per le compresse, puoi semplicemente assumerle con dell’acqua.

La spirulina ha effetti collaterali?

La spirulina è generalmente considerata un integratore alimentare sicuro. Le ricerche dimostrano che l’assunzione non comporta rischi per la salute. Tuttavia, può essere contaminata da sostanze che potrebbero rappresentare un rischio. Per questo motivo, è necessario prestare attenzione alla qualità. Una spirulina di scarsa qualità, contaminata da sostanze come metalli pesanti, pesticidi o impurità dell’acqua, potrebbe causare problemi digestivi come nausea, vomito e flatulenza.. ^[20]

Per chi non è adatta la spirulina?

Anche se la spirulina è un integratore generalmente sicuro, ci sono gruppi di persone che dovrebbero evitarla per diversi motivi:

• persone che assumono farmaci anticoagulanti,
• per chi soffre di allergie,
• donne in gravidanza e in allattamento,
• persone con malattie autoimmuni
• persone che dovrebbero evitare un’eccessiva assunzione di iodio (ad esempio, chi soffre di alcune malattie della tiroide). ^{[21 – 22,31]}

Cosa dovresti ricordare?

La spirulina è un popolare integratore alimentare ricco di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti bioattivi. Grazie a tali sostanze, quest’alga verde-blu vanta numerosi benefici ed effetti sulla salute. Sebbene le sue proprietà e i suoi effetti sulla salute siano ancora oggetto di studio da parte degli scienziati, oggi sappiamo che la spirulina ha un effetto positivo sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare e sulla riduzione dei livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Se abbinata a una dieta equilibrata e varia, può essere un’ottima integrazione per migliorare la tua salute in generale.

Hai qualche esperienza con la spirulina? Fa parte della tua integrazione o delle tue ricette? Se hai trovato questo articolo interessante, condividilo con i tuoi amici in modo che possano conoscere i numerosi benefici della spirulina per la salute. E chissà, forse li ispirerai a fare quel passo in più verso la loro salute.

Fonti:

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