Zinco: A cosa fa bene, che cosa ne causa una carenza e quali sono le fonti migliori?

Lo zinco è un sale minerale coinvolto in più di 300 enzimi nel nostro corpo. È fondamentale per la loro corretta attività, e contribuisce al corretto metabolismo di tutti i maggiori macronutrienti. Ma il suo ruolo nell’organismo va anche oltre. Senza un apporto di zinco sufficiente, neanche il nostro sistema immunitario funzionerebbe correttamente. 

Inoltre, aiuta a mantenere i livelli di testosterone ottimali e contribuisce alla normale fertilità. È anche indispensabile per la salute dei capelli, della pelle e delle unghie. Tutto ciò, in poche parole, rende lo zinco uno dei macronutrienti più importanti nell’alimentazione umana. Tuttavia, ci sono molte altre ragioni per assicurarsi di assumere questa sostanza a sufficienza. Nell’articolo di oggi, scoprirai quali sono le migliori fonti di zinco e i suoi integratori.

Che cos’è lo zinco e quali sono le sue funzioni nel corpo?

Lo zinco è un sale minerale fondamentale che il nostro corpo non può produrre da solo, e per questa ragione le persone hanno bisogno di ingerirlo regolarmente, o sotto forma di dieta varia e bilanciata o attraverso integratori. Potresti stupirti di quanti processi chiave nell’organismo non avrebbero luogo senza lo zinco. [1]

Perché lo zinco è così importante?

1. Più di 300 reazioni enzimatiche nell’organismo dipendono da esso, come quelle coinvolte nella digestione (metabolismo dei carboidrati, dei grassi, delle proteine e delle vitamine) o nell’attività dei nervi che sono importanti per il corretto funzionamento dell’intero organismo.
2. È richiesto nella sintesi del DNA, che trasporta le informazioni genetiche ed è contenuto in quasi ogni cellula umana. Svolge un ruolo così vitale nello sviluppo dei bambini durante la gravidanza e anche durante l’adolescenza.
3. Cruciale per la divisione e la formazione di nuove cellule, che formano poi i tessuti e gli organi del corpo.
4. Gioca un ruolo importante nell’attività del sistema immunitario che protegge il corpo dalle malattie.
5. Contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo aumentando l’attività del glutatione antiossidante, che si trova naturalmente nel corpo. In più, riduce l’effetto negativo del NADPH ossidasi, che è uno dei radicali liberi che causano lo stress ossidativo.
6. È coinvolto nella formazione delle proteine e anche nella crescita e nella rigenerazione della massa muscolare.
7. Favorisce il processo di guarigione delle ferite e aiuta a mantenere sana la pelle.

Carenza di zinco

Un basso apporto di zinco spesso è comune nei paesi in via di sviluppo, ma non è un’eccezione nemmeno per le popolazioni di paesi sviluppati. Si stima che più del 17% della popolazione mondiale rischia una carenza di zinco. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un terzo delle persone nel mondo sono a rischio di carenza di questo sale minerale. Gran parte di ciò è dovuto a uno scarso apporto alimentare e uno scarso assorbimento nel corpo. [4–6]

Chi è più a rischio di carenza di zinco?

1. Persone con problemi di salute. Per esempio, la guarigione delle ferite e le malattie della pelle a lungo termine aumentano l’esigenza del corpo di assumere di zinco. Anche le persone con malattie del tratto digestivo (malattia di Crohn, colite ulcerosa), del fegato, dei reni o con il diabete possono avere delle grandi perdite o un assorbimento ridotto di zinco.
2. Vegetariani e vegani. Solitamente, lo zinco di origine vegetale è meno facile da assorbire rispetto a quello di fonti animali (carne, pesce, frutti di mare).
3. Donne incinte e in allattamento. Secondo l’Autorità Europea la Sicurezza Alimentare (EFSA), hanno un aumento fino al 39% dell’esigenza di assumere quotidianamente lo zinco a causa dello sviluppo del feto o della produzione del latte materno (lattazione). [25]
4. Persone con un alto consumo alcolico. In media, il 30-50% delle persone che bevono alcolici in quantità eccessive sono carenti di zinco. L’alcol riduce sia il suo assorbimento nell’intestino e aumenta la sua escrezione da parte dei reni.
5. Che seguono una dieta rigida. Generalmente riguarda una riduzione dell’apporto energetico, il che significa mangiare meno. In alcuni casi, le persone eliminano anche interi gruppi di alimenti. Così l’organismo potrebbe scarseggiare di fonti importanti di nutrienti, compreso lo zinco.

Segni di carenza di zinco

Il modo migliore per sapere se si è carenti di zinco, è fare gli esami del sangue dal dottore. Si potrebbero già manifestare alcuni sintomi che spesso sono associati alla carenza di questo sale minerale. Osserviamo più da vicino.

1. Diminuzione o aumento dell’appetito. Ciò è dovuto principalmente dalla capacità dello zinco di influenzare la quantità di ormoni nell’organismo che regolano l’appetito. Tra essi sono inclusi, per esempio, la leptina e la grelina.
2. Morbosità frequente. Ultimamente ti sei ammalato più del solito? Se sei costantemente in un ciclo di raffreddori, starnuti e altri disturbi respiratori, potresti scarseggiare di zinco. Questo perché lo zinco aiuta il corpo ad abbattere diversi tipi di infezione supportando il sistema immunitario.
3. Scarsa memoria e concentrazione. La carenza di zinco può avere un effetto negativo sulla formazione delle cellule cerebrali (neuroni), portando di norma alla riduzione della memoria, dell’apprendimento e di altre funzioni cerebrali.
4. Deterioramento dei capelli, delle unghie e della pelle. Se soffri di acne, perdita di capelli o fragilità delle unghie, dovresti fare attenzione. Lo zinco è fondamentale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
5. Vista debole. Ultimamente hai osservato il mondo in un modo sfocato? Forse non c’è bisogno di occhiali nuovi, ma semplicemente di rifornirsi di zinco. Fa parte del tessuto oculare e allo stesso tempo è importante per il metabolismo della vitamina A, che contribuisce ad una vista sana.
6. Salute sessuale alterata. Un apporto di zinco adeguato è essenziale anche per una fertilità e una libido normale. Contribuisce anche alla produzione e al mantenimento dei livelli dell’ormone sessuale maschile, il testosterone. Perciò, la sua carenza può portare anche a disturbi in quest’ambito.
7. Prestazione ridotta e mancanza di energia. Lo zinco svolge un ruolo vitale nel metabolismo dei macronutrienti, da cui il corpo ottiene energia e altre sostanze per il suo corretto funzionamento nelle attività quotidiane. [7-10]

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Quali sono gli effetti dello zinco e a che cosa fa effettivamente bene?

Ci sono innumerevoli ragioni per assicurarsi un adeguato apporto di zinco. Questo nutriente è coinvolto nel funzionamento ottimale dell’intero organismo ed è bene sapere perché bisognerebbe prestarci attenzione. In alcune aree del funzionamento dell’organismo, è davvero essenziale. Che cosa supporta lo zinco?

1. Lo zinco è importante per la corretta attività del sistema immunitario

Lo zinco gioca un ruolo importante nello sviluppo del sistema immunitario e continua ad essere importante per il suo corretto funzionamento. Secondo un gran numero di studi, la sua integrazione può ridurre il rischio di alcune malattie. Promuove l’attività dei globuli bianchi, che hanno la capacità di combattere contro virus e batteri. Allo stesso tempo, aiuta i microfaci (cellule immunitarie) a svolgere la loro funzione di assorbimento di particelle sconosciute e potenzialmente pericolose nel corpo. [1]

Bisognerebbe assicurarsi di assumere zinco a sufficienza se si prende spesso il raffreddore. Secondo gli studi, l’integrazione di questa sostanza può ridurre la durata e la gravità dei sintomi delle malattie respiratorie come il raffreddore o la tosse. [4]

Quando si è indagata l’azione dello zinco nel corpo, è stato scoperto che promuove anche la formazione di cheratina e collagene. Queste sono le proteine principali che si trovano nella pelle. Sono indispensabili anche per l’elasticità della pelle (flessibilità), la tonicità e la resistenza a fattori esterni. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, lo zinco aiuta anche a proteggere la pelle dagli effetti negativi dei raggi UV che penetrano la pelle dal sole.  [14]

4. Lo zinco favorisce la produzione e il mantenimento dei livelli di testosterone

La quantità di zinco nel corpo è legata anche al livello dell’ormone testosterone. Ha un effetto sulla trasformazione del colesterolo e di altre sostanze da cui viene formato il testosterone nel corpo. Livelli ottimali di questo ormone sono importanti per la salute sessuale maschile, la fertilità, la libido e la produzione di sperma. Ha un ruolo anche nella forza e nella dimensione dei muscoli.

Il testosterone non è una prerogativa solo degli uomini. Piuttosto naturale, anche le donne ce l’hanno nel corpo in misure nettamente minori. Nel loro caso, influenza il mantenimento di ossa forti, la funzione delle ovaie e, come nel caso della loro controparte maschile, influenza la libido sessuale. Quindi, né le donne né gli uomini dovrebbero sottovalutare un apporto di zinco sufficiente. [15-16]

5. Lo zinco aiuta ad alleviare i sintomi mestruali

Se sei una delle donne che lotta contro sintomi PMS intensi (sindrome premestruale) ogni mese, come sbalzi di umore o mal di testa, cerca di concentrarti sul tuo apporto di zinco. Lo zinco ha un effetto sui livelli dell’ormone progesterone, le cui variazioni possono causare questi sintomi. Può anche contribuire ad alleviare i sintomi delle donne che soffrono di dismenorrea (mestruazioni dolorose).

In uno studio, alcune partecipanti con dismenorrea hanno assunto 50 mg di zinco due volte al giorno per quattro giorni prima dell’inizio delle mestruazioni. In paragone alle donne senza l’integrazione di zinco, hanno riportato sintomi mestruali più leggeri e un sanguinamento minore. Non avevano così tanto mal di testa e non si sentivano così stanche come le altre, e gestivano le attività quotidiane un po’ più facilmente. Queste sono le ragioni per cui lo zinco è un componente popolare negli integratori alimentari complessi che aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale femminile. [13, 17]

Lo zinco promuove la salute della vista

Lo zinco è il sale minerale più diffuso nella retina. Non c’è da stupirsi che abbia un effetto significativo sulla salute degli occhi. Fa parte del pigmento degli occhi (colore) e svolge un ruolo nel ripristino della rodopsina. Questo pigmento visivo è sensibile alla luce e si trova all’inizio dei processi grazie ai quali siamo in grado di vedere. Inoltre, lo zinco supporta il metabolismo della vitamina A, da cui viene formata la rodopsina. La sua integrazione è consigliata alle persone che vogliono proteggere i loro occhi da malattie associate all’invecchiamento – degenerazione maculare. Non è una sorpresa che, generalmente, lo zinco sia aggiunto agli integratori per supportare la vista. [18]

Come integrare lo zinco?

Leggendo tutti questi benefici, potresti aver pensato di non essere sicuro di dove è effettivamente contenuto lo zinco. Tra gli alimenti, le ostriche ne sono la fonte più ricca. Non preoccuparti se non sei un amante dei frutti di mare, si può assumere lo zinco anche da alimenti regolari come il manzo e i fagioli. Inoltre, si può trovare in molti integratori alimentari. Questi ti aiuteranno a raggiungere facilmente la dose di zinco quotidiana consigliata.

1. Lo zinco negli alimenti

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta per un apporto di zinco adeguato? [20]

Prodotti	Quantità di zinco per 100g
Ostriche	39.3mg
Semi di zucca	7.81mg
Anacardi e burro di anacardi	5.6mg
Avena	3.64mg
Manzo	3.62mg
Fagioli	3.37mg
Mandorle e burro di mandorle	3.31mg
Carne di pollo	1.47mg
Uova	1.24mg

Che cosa influenza l’assorbimento dello zinco dal cibo?

Se preferisci una dieta di origine vegetale, dovresti fare ancora più attenzione al tuo apporto di zinco. Questo perché, generalmente, lo zinco viene assorbito meno facilmente dagli alimenti di origine vegetale. Questo è dovuto principalmente al contenuto di acido fitico, che è un componente naturale delle piante e svolge un ruolo di immagazzinamento (fonte di fosforo). Tuttavia, si può anche legare allo zinco, di conseguenza previene il suo corretto assorbimento. Questo si può ridurre del 5-15%.

Tuttavia, alcuni metodi di cucina possono ridurre la quantità di acido fitico e il suo effetto negativo sull’assorbimento dei sali minerali dal cibo. Secondo degli studi e delle pratiche stabilite dagli amanti del cibo vegetale, funzionano l’ammollo o la germinazione di semi e noci. Anche la fermentazione si è dimostrata valida a tal proposito, secondo gli esperti. [21]

2. Lo zinco negli integratori alimentari

Lo zinco si può trovare in un’ampia gamma di integratori dietetici, o da solo o come componente di integratori completi per supportare la salute generale. Viene aggiunto anche alle bevande funzionali e BCAA. Quando si scelgono gli integratori, però, è importante prestare attenzione alla forma in cui si presenta lo zinco. Questo perché influenza l’assorbimento di questo sale minerale nell’organismo. [22-24]

• Forme di zinco assorbite più facilmente: zinco chelato (come zinco bis-glicinato), citrato, gluconato, orotato, acetato e liposomiale
• Forme di zinco assorbite meno facilmente: ossido e solfato

Come assumere lo zinco?

Attualmente, lo zinco chelato è considerato la forma di zinco più facile da assorbire dopo la sua forma liposomiale. Nella forma chelata è legato ad altre sostanze (aminoacidi). In questo modo, è maggiormente disponibile nell’organismo e aumenta anche la produzione di zinco dall’influenza negativa di alcune sostanze che riducono il suo assorbimento, come l’acido fitico. [23, 30]

Quando assumere lo zinco?

• Lo zinco è uno dei sali minerali essenziali, che il nostro copro non può produrre da sé. Quindi, dipende completamente dall’assunzione dalla dieta e dagli integratori. Idealmente, includi regolarmente nella tua dieta alimenti ricchi di zinco. In alternativa, puoi facilitare il tuo apporto con degli integratori.
• Nel caso degli integratori alimentari, è consigliato assumerlo tra i pasti. Si evitano così interazioni con altri nutrienti del cibo che potrebbero ridurne l’assorbimento (non è il caso dello zinco chelato). Tuttavia, se senti che lo zinco a stomaco vuoto ti sta causando dei problemi, allora assumi questo sale minerale con il cibo. [25]
• Non si consiglia nemmeno di assumere gli integratori di zinco nello stesso momento di quelli che contengono calcio e ferro (non si applica allo zinco chelato), dato che anche questi sali minerali potrebbero ridurre l’assorbimento dello zinco. [24]

Qual è la dose di zinco giornaliera consigliata?

• L’Autorità Europea di Sicurezza Alimentare (EFSA) consiglia una dose giornaliera di 9.4-16.3 mg per gli uomini adulti e di 7.5-12.7 mg per le donne, con una dose maggiore appropriata per coloro con un maggiore apporto di acido fitico. Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne dovrebbero aumentare ulteriormente questa quantità di 1.6-2.9 mg al giorno. [26]
• La Società dell’Alimentazione dei Paesi di lingua tedesca (DACH) consiglia una dose di 11-16 mg al giorno per gli uomini e 7-10 mg al giorno per le donne. Questa quantità tiene in considerazione anche l’apporto di acido fitico. Le donne incinte e in allattamento dovrebbero aumentare il loro apporto di zinco quotidiano fino a 14 mg al giorno. [27]
• Le persone con un basso assorbimento di zinco, problemi digestivi o ferite in guarigione dovrebbero avere un apporto di zinco maggiore.
• Per gli atleti, un apporto di zinco maggiore potrebbe contribuire a mantenere l’attività del sistema immunitario durante sessioni di allenamento intense. In alcuni studi, una dose di 25 mg di zinco al giorno hanno avuto un effetto positivo a tal proposito. [28]

Cosa può succedere dopo un sovradosaggio di zinco?

Non solo una carenza, ma anche un apporto di zinco eccessivo a lungo termine può causare svariati problemi. Questi comprendono perdita di appetito, nausea, vomito, e altri problemi digestivi. Poi ci sono dolori addominali e mal di testa. Alti dosi di zinco di 150-450 mg vengono associate a una riduzione dell’assorbimento di rame nell’organismo, che può così portare ad anemia dovuta alla carenza di rame. Alti livelli del genere di zinco possono avere effetti negativi anche sull’attività del ferro nel corpo proprio come sul sistema immunitario. Per questo motivo, è meglio seguire le dosi consigliate qua sopra. Se ingerisci lo zinco dal cibo e non lo sovradosi con gli integratori, non hai bisogno di preoccuparti di un soradosaggio di zinco. [4]

Quindi a che cosa serve lo zinco? Riassunto finale

• Aiuta a mantenere la normale condizione delle ossa, dei capelli, delle unghie e della pelle.
• Contribuisce al normale metabolismo degli acidi grassi, dei carboidrati e altri macronutrienti.
• Supporta le normali funzioni cognitive come la memoria, la concentrazione e l’attenzione.
• Svolge un ruolo nella normale sintesi del DNA per garantire il corretto sviluppo dell’organismo.
• Aiuta a mantenere i normali livelli di testosterone nel sangue.
• Favorisce la fertilità e la riproduzione.
• Partecipa alla sintesi delle proteine.
• Contribuisce al mantenimento di una vista sana.
• Supporta l’attività del sistema immunitario.
• Protegge le cellule dallo stress ossidativo.
• Coinvolto nel processo di divisione cellulare.
• Aiuta a mantenere l’equilibrio acido-base del corpo. [29]

Cosa dovresti ricordarti?

Dopo aver letto l’articolo di oggi, sai già che non bisogna assolutamente sottovalutare il proprio apporto di zinco. Può aiutare a migliorare la qualità dei capelli, della pelle e delle unghie. Lo apprezzerai anche quando hai bisogno di studiare per un esame o di concentrarti il più possibile al lavoro. Aiuterà anche a mantenere i livelli di testosterone, che per esempio, sono cruciali per la crescita muscolare. Allo stesso modo, può favorire la salute ormonale delle donne e alleviare alcuni sintomi mestruali. Quindi con un apporto adeguato, potresti osservare dei miglioramenti in molte aree della tua vita.

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Fonti:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905