Zucchero di canna, miele, sciroppi o stevia: qual è la migliore alternativa allo zucchero?

Molti di noi non sanno resistere alla dolcezza dello zucchero! Tuttavia, non dobbiamo esagerare per il bene della nostra salute. La buona notizia è che, per fortuna, le alternative non mancano!

In questo articolo, approfondiremo le seguenti opzioni:

Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, ragion per cui è facile consumarlo in quantità eccessive senza rendersene conto. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e, non da ultimo, nelle bevande zuccherate. Scopriamo da vicino che cosa è lo zucchero e quali sono le sue alternative.

Che cosa è lo zucchero?

Quando sentiamo la parola “zucchero”, il nostro pensiero va automaticamente allo zucchero bianco raffinato, usato comunemente per dolcificare. In realtà, questo termine include tutti i monosaccaridi e i disaccaridi noti anche come “zuccheri semplici”.

• Monosaccaridi: glucosio (zucchero d’uva), fruttosio (zucchero della frutta), galattosio
• Disaccaridi: lattosio (zucchero del latte), maltosio, saccarosio (zucchero di barbabietola e di canna)

Il saccarosio, lo zucchero classico, è quello che più di tutti va limitato.

Che cosa è lo zucchero raffinato?

Questo nome denota il tradizionale zucchero bianco da tavola. Benché il termine “raffinazione” incute una certa paura, in realtà questo processo comporta semplicemente la graduale rimozione di minerali, vitamine e altri componenti da una miscela ottenuta dalle barbabietole da zucchero. Questi componenti donano allo zucchero un colore marrone; una volta rimossi, si ottengono dei cristalli bianchi.

Qual è l’effetto dello zucchero sulla salute?

Lo zucchero è spesso additato come sostanza pericolosa e dannosa per la salute. In verità, è un alimento che può tranquillamente essere incluso nella dieta, nonché un componente naturale di alimenti come frutta e latticini. Un consumo eccessivo, tuttavia, è problematico perché:

• accresce l’apporto energetico giornaliero complessivo, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità [4]
• l’obesità, a sua volta, aumenta il rischio di sviluppare malattie come cancro e diabete di tipo 2 [2]
• un’assunzione eccessiva può contribuire alla formazione di carie dentali [19]

Per questo, è bene optare per alternative dolcificanti più sane. Oggi scopriremo quali sono.

Quanto zucchero consumare al giorno e come limitarne l’assunzione?

Per prevenire gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zucchero, è bene rispettare dose giornaliera raccomandata: secondo l’OMS, è pari al 10% dell’apporto energetico totale. [14]

• Dieta da 1500 kcal = circa 38 g.
• Dieta da 2000 kcal = circa 50 g.
• Dieta da 2500 kcal = circa 63 g.
• Dieta da 3000 kcal = circa 75 g.

La dose giornaliera ottimale varia da individuo a individuo. Chi pratica sport di resistenza e si allena intensamente più volte alla settimana ne ha bisogno per fornire energia rapida ai muscoli. Pertanto, il suo apporto ottimale sarà di gran lunga superiore rispetto a un individuo sedentario.

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Con quali alimenti sostituire lo zucchero?

Esiste una vasta gamma di alternative per tutti i gusti: da un lato ci sono i dolcificanti artificiali, dall’altra i dolcificanti naturali come miele, sciroppi, polialcoli e stevia.

• I dolcificanti artificiali includono sucralosio, aspartame, saccarina, acesulfame K.
• I dolcificanti naturali includono miele, sciroppi e polialcoli (che si trovano nella frutta e nella verdura).

Cosa sono i sostituti dello zucchero e come utilizzarlo?

Comprendere il mondo dei sostituti dello zucchero è un bel rompicapo: alcuni sono zucchero bianco “travestito”, altri non contengono calorie; alcuni non offrono benefici, altri influiscono positivamente sulla salute. Noi li abbiamo divisi per aiutarti a fare le giuste distinzioni!

Le alternative allo zucchero

Al supermercato si trovano molte alternative allo zucchero bianco tradizionale, tra cui la banana in polvere, la lucuma in polvere e tanti altri prodotti che ora esploreremo nel dettaglio.

1. Zucchero bruno

Parente dello zucchero bianco, è ottenuto dalle barbabietole da zucchero e contiene saccarosio puro non sottoposto al processo di sbiancamento. La melassa, che gli conferisce il suo tipico colore marrone, include vitamine, minerali e altre sostanze bioattive che ci portano a credere che questo zucchero possa avere benefici per la salute.

Ma lo zucchero bruno è davvero più sano della sua controparte bianca, come molti credono? Ahinoi, no! Contenendo pochissimi nutrienti, per riscontrare qualche beneficio bisognerebbe consumarne chili e chili… ma questo sarebbe controproducente per la salute!

Sapevi che, in alcuni casi, lo zucchero bianco viene colorato di marrone, per creare l’illusione di uno zucchero “sano”?

Quindi, qual è il verdetto finale? Se stai cercando un’alternativa allo zucchero bianco, lo zucchero bruno non è la soluzione ideale. Il suo unico vantaggio è che ha un gusto più intenso, ma non possiamo certamente considerarlo più sano o più nutriente rispetto allo zucchero classico.

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie zucchero bruno/100 g
387 kcal	380 kcal

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2. Zucchero di canna

Lo zucchero di canna si ottiene dalla canna da zucchero. Simile allo zucchero di barbabietola, poiché è composto prevalentemente da saccarosio, a differenza dello zucchero bianco non viene raffinato, ragion per cui include tutta una serie di componenti che gli conferiscono un gusto e un aroma distintivo, oltre che preservare una discreta quantità di vitamine e minerali.

Proprio come per lo zucchero bruno, per trarne pieno beneficio dovresti consumarlo in grandi quantità. L’unico potenziale vantaggio è il suo gusto, che lo rende ideale per preparare alcune ricette dolci. Come sopra, è evidente che lo zucchero di canna non costituisce un’alternativa più sana allo zucchero bianco.

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie zucchero di canna/100 g
387 kcal	380 kcal

3. Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco si ottiene dalla linfa dei fiori di palma da cocco attraverso l’evaporazione dell’acqua. Composto per il 70-80% di saccarosio, non è sottoposto a raffinazione e dunque preserva minerali, vitamine e altri composti bioattivi. La sua peculiarità è il notevole contenuto di inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni intestinali. Oltre allo zucchero di cocco, esiste anche lo sciroppo di cocco, che, contenendo una maggiore quantità di acqua, presenta una quantità inferiore di saccarosio. [6]

Lo zucchero di cocco è noto per avere un indice glicemico inferiore, ovvero per rallentare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Tuttavia, esistono pareri contrastanti in merito.

Lo zucchero di cocco non può essere considerato fonte di vitamine e minerali, né tantomeno di fibre, dato che il suo contenuto di inulina è pari ad appena 4,7 g ogni 100 g di prodotto. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di inulina, pertanto, sarebbe necessario consumarne in elevate quantità.

Anche in questo caso, i suoi vantaggi principali sono il gusto e l’aroma distintivo, che lo rendono perfetto per preparare numerose ricette dolci. Inoltre, essendo caratterizzato da un minore potere dolcificante, aiuta a ridurre gradualmente la necessità di usare grandi quantità di zucchero. [12]

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie zucchero di cocco /100 g	Calorie sciroppo di cocco/100 g
387 kcal	391 kcal	312 kcal

4. Miele

Il miele è da secoli considerato un alimento sano, in grado di curare qualsiasi raffreddore o lenire il mal di gola, procurando sollievo. Rispetto allo zucchero, non solo contiene vitamine e minerali, ma anche fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi noti per i loro effetti benefici. [5]

Secondo alcuni studi, promuove la guarigione da ulcere gastriche, stomatiti, problemi digestivi e dalla tosse, in quanto crea uno strato protettivo in gola e aiuta ad eliminare i batteri. [5]

Tuttavia, il miele è composto per l’82% da zuccheri semplici, ovvero glucosio e fruttosio. Mentre il suo valore energetico è leggermente inferiore rispetto a quello dello zucchero bianco, non è comunque la sua alternativa più sana.

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie miele/100 g
387 kcal	304 kcal

Sciroppi

1. Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è ottenuto dalla linfa degli alberi di acero. Il suo gusto e aroma unico è classificato in base al grado di intensità. La varietà più scura e pronunciata è comunemente usata per la preparazione di ricette dolci e salate, mentre quella più chiara e delicata è utilizzata per dolcificare le pietanze. [17]

La maggior parte degli sciroppi è costituita da zucchero semplice, principalmente in forma di saccarosio. Inoltre contengono sostanze bioattive, come vitamine e sostanze fenoliche. Tuttavia, l’apporto energetico di questi prodotti presenti sul mercato varia. In alcuni casi, può raggiungere anche il 30% in meno rispetto a quello dello zucchero bianco. Questi prodotti, però, tendono ad avere un effetto meno dolcificante, perciò quando li si utilizza bisogna stare attenti a non andare accidentalmente a bilanciare utilizzandone una quantità maggiore. Da notare però che questa puntualizzazione non è una regola, in quanto alcuni di questi prodotti hanno quasi le stesse calorie dello zucchero normale. Dipende dai metodi di lavorazione implementati dai singoli produttori. [4,7]

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie sciroppo d’acero/100 g
387 kcal	260 – 360 kcal

2. Sciroppo d’agave

Lo sciroppo d’agave si ricava dall’omonima pianta succulenta attraverso un processo di produzione simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% di zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio. Di conseguenza, è caratterizzato da un maggiore potere dolcificante. [11]

Grazie al suo elevato contenuto di fruttosio, questo sciroppo vanta anche un indice glicemico più basso. Il fruttosio, infatti, alza solo moderatamente i livelli glicemici, ragion per cui questo alimento è considerato adatto ai diabetici. Tuttavia, è bene osservare che l’aggiunta di sciroppo d’agave a un pasto non risulta automaticamente in un basso valore glicemico totale. [11]

Un consumo eccessivo di fruttosio, che viene metabolizzato in modo diverso nel corpo rispetto al glucosio, è associato a un accumulo di grasso nel fegato, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e l’insulino-resistenza. [11]

Il problema non è tanto il contenuto di fruttosio, quanto un’assunzione smoderata di questo sciroppo in combinazione con cibi o bevande già dolcificati.

Il suo valore energetico è paragonabile a quello dello zucchero bianco, quindi non è necessariamente un sostituto ideale in termini calorici. Tuttavia, è comunque ottimo per dolcificare occasionalmente le tue ricette.

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie sciroppo d’agave/100 g
387 kcal	310 kcal

3. Sciroppo di cicoria

Lo sciroppo di cicoria, ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina; quest’ultima, che gli conferisce il suo sapore dolce, influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale in quanto prebiotico che nutre i batteri buoni. [16]

Poiché è soprattutto ricca di fibre, contiene appena il 5% di zuccheri. Di conseguenza, il suo valore energetico è circa il 60% inferiore a quello dello zucchero bianco. [16]

Questo lo rende un alimento significativamente meno calorico, ma pur sempre dolcificante. In questo caso, possiamo considerarlo una valida alternativa allo zucchero bianco tradizionale.

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie sciroppo di cicoria/100 g
387 kcal	160 kcal

4. Altri tipi di sciroppi

Oltre agli sciroppi di cui sopra, al supermercato si trovano anche tante altre alternative sfiziose.

• Sciroppo di datteri: ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica. Contiene le stesse quantità di glucosio e fruttosio dello sciroppo d’agave.
• Sciroppo di mais: prodotto dall’amido di mais, questo sciroppo contiene una miscela di glucosio, maltosio e oligosaccaridi (composti da 3-10 molecole di monosaccaridi).
• Sciroppo di malto d’orzo: realizzato con orzo germogliato, questo sciroppo è caratterizzato dal suo alto contenuto di maltosio (un disaccaride composto da due molecole di glucosio).
• Sciroppo di frumento: a base di amido di frumento, non solo dolcifica, ma è un ottimo addensante.
• Sciroppo di riso: ricavato dal riso integrale, è composto principalmente da maltosio.
• Sciroppo di mirtillo blu
• Sciroppo di mirtillo rosso

Polialcoli

Il termine polialcoli (noti come “alcoli dello zucchero”) si riferisce a sostanze che, nonostante siano erroneamente considerate chimiche, sono invece presenti naturalmente nella frutta e nella verdura e comunemente usate come dolcificanti sicuri.

L’unico loro svantaggio è che possono causare problemi di natura digestiva come gonfiore o diarrea, poiché la quantità di polialcoli che non viene non assorbita si fa strada all’interno l’intestino crasso, dove interagisce con i batteri intestinali. C’è da dire, però, che la tolleranza varia da individuo a individuo.

1. Xilitolo

Lo xilitolo, o zucchero di betulla, è presente nella frutta e nei funghi. Come suggerisce il nome, si ottiene dal legno di betulla. Questo alcol zuccherino contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante. [1,9]

Un altro vantaggio è il suo basso indice glicemico: non aumentando i livelli di zuccheri nel sangue, se non in minima parte, è un dolcificante adatto per i diabetici. Inoltre, riduce il rischio di carie: ecco perché si trova comunemente nelle gomme da masticare. [1,9]

La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a circa 40-50 g. [20]

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie xilitolo/100 g
387 kcal	240 kcal

2. Eritritolo

L’eritritolo, naturalmente presente in alcuni tipi di frutta come uva, pesche e meloni, viene anche prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. A differenza dello xilitolo, ha 0 calorie, in quanto non viene metabolizzato dal corpo ma eliminato con le urine. Non aumentando i livelli di zucchero nel sangue, è un prodotto adatto per i diabetici. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60-80% di quello dello zucchero. Il suo gusto neutro permette di combinarlo con altri dolcificanti. In genere, è usato in combinazione con la stevia. [8]

La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo per gli uomini e 0,8 g per le donne. [3]

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie eritritolo/100 g
387 kcal	0 kcal

Stevia

La pianta della stevia contiene i glicosidi steviolici, che vengono trasformati in in polvere, compresse e gocce. Nonostante contenga 0 calorie, vanta un potere dolcificante 200-300 volte maggiore rispetto allo zucchero normale. [18]

Calorie zucchero bianco/100 g	Calorie stevia/100 g
387 kcal	0 kcal

Calorie e carboidrati delle alternative allo zucchero

Alternative allo zucchero	Calorie (kcal)	Acqua (g)	Carboidrati semplici (g)	Sucralosio (g)	Glucosio (g)	Fruttosio (g)
Zucchero bianco	387	0.02	99.8	99.8	0	0
Zucchero bruno	380	1.34	97	94.6	1.4	1.1
Zucchero di canna	399	0.03	99.2	99.2	0	0
Zucchero di cocco	391	1,2-2,4	94	82-91	0,5-2,3	0,7-2,3
Miele	304	17.1	82.1	0.9	35.8	40.9
Sciroppo d’acero	260 – 360	10 – 3	60 – 90	58.3	1.6	0.5
Sciroppo d’agave	310	22.9	68	0	12.4	55.6
Sciroppo di cicoria	160	–	5	–	–	–
Sciroppo di cocco	312	–	78	–	–	–
Xilitolo	240	0	0	0	0	0
Eritritolo	0	0	0	0	0	0
Stevia	0	0	0	0	0	0

Quali sono le alternative più sane allo zucchero normale?

Ora che sai di avere a disposizione un ampio ventaglio di opzioni, non ti resta che scegliere quella più in linea con le tue preferenze, i tuoi obiettivi e l’uso che vuoi farne.

Nessuna delle opzioni di cui sopra, incluso lo zucchero bianco, è una sostanza dannosa: se assunte con moderazione, ognuna di queste alternative può trovare posto nella dieta (salvo potenziali allergie, ovviamente!).

Quali dolcificanti utilizzare?

• In generale: puoi usarli tutti rientrando nella dose giornaliera raccomandata.
• Per la perdita di peso: xilitolo, eritritolo, stevia, sciroppo di cicoria.
• Soggetti diabetici: xilitolo, eritritolo, stevia, sciroppo di cicoria.

Conclusioni

Un’assunzione eccessiva di zuccheri può influire negativamente sulla salute. Per fortuna, esistono alternative naturali come miele, sciroppi e polialcoli. Se miri a ridurre significativamente il consumo di zuccheri, concentrati sulle opzioni ipocaloriche. L’importante è che assecondi sempre le tue abitudini alimentari.

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Fonti:

[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/

[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/

[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar

[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/

[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/

[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650

[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/

[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/

[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154

[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560

[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890

[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/

[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537

[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html