9 tipi di yoga e i loro benefici per la salute fisica e mentale

Lo yoga è un fenomeno che sta guadagnando sempre più popolarità. Questa attività è popolare soprattutto perché unisce non solo benefici fisici ma anche psicologici. La pratica regolare dello yoga può aumentare il livello di energia fisica, la vitalità o migliorare la flessibilità e la forza. Può anche contribuire a una migliore gestione dello stress, a liberare la mente e a favorire il rilassamento mentale. Un grande vantaggio dello yoga è che è relativamente accessibile e può essere praticato da quasi tutti.

Naturalmente, il tipo di yoga che si sceglie gioca un certo ruolo. Esistono infatti molti stili che si adattano a diversi livelli di forma fisica e alle esigenze individuali di chi si allena. Ognuno di essi è leggermente diverso e offre diverse varianti. L’articolo di oggi ti spiegherà come scegliere lo yoga ideale per te e come beneficiare dei suoi vantaggi. [1]

Esiste davvero un tipo di yoga migliore?

Prima di parlare dei singoli tipi di yoga, probabilmente vorrai sapere qual è il migliore. Tuttavia, potrei deluderti perché non esiste un tipo di yoga universalmente migliore. Al contrario, puoi scegliere uno stile che si adatta alle tue esigenze, rendendolo il migliore per te. Le persone che praticano yoga hanno obiettivi diversi. Alcuni cercano solo un allenamento mattutino veloce per iniziare la giornata.

Alcuni amano lo yoga perché offre loro esercizi lenti e rilassanti, ideali per prepararsi al sonno. Esistono poi persone che praticano lo yoga con l’obiettivo di perdere peso o semplicemente di rilassare la mente durante la giornata. Questa versatilità, unita alla sua accessibilità a tutti, rende lo yoga un’attività molto popolare. Puoi anche alternare diversi tipi e stili in base al tuo umore attuale. [2]

9 tipi di yoga che puoi scegliere

Tutti gli stili di yoga condividono la capacità di indurre una sensazione di leggerezza e rilassamento. Tuttavia, si differenziano per le loro caratteristiche specifiche. Ad esempio, se ti alleni per la forza, potresti apprezzare l’Hatha yoga, che enfatizza la flessibilità e può integrare la tua routine di fitness. Chi cerca di coltivare il proprio lato spirituale potrebbe essere affascinato dallo Jivamukti yoga. Se pensi che lo yoga sia troppo facile a causa della quantità di allenamento che già fai, prova il Power o l’Ashtanga yoga, che offrono una sfida sufficiente. Le opzioni a questo proposito sono davvero tante, ma prima di scegliere un tipo specifico, dovresti provarne alcuni basilari, perché sono progettati per essere accessibili ai principianti. Un buon esempio è il già citato Hatha yoga. Ne parleremo più avanti, insieme ad altre tipologie. [3]

Prima di iniziare, è importante notare che per i principianti è meglio affidarsi alla guida di un istruttore esperto quando si pratica lo yoga. L’istruttore può spiegare le nozioni di base sia individualmente che durante le lezioni di gruppo. In questo modo ti aiuterà a capire meglio l’essenza dello yoga e ti assicurerà di eseguire correttamente ogni asana. Tuttavia, alcuni tipi di yoga sono relativamente semplici e puoi provarli da solo, ad esempio seguendo diversi video didattici su YouTube. Di seguito ti diamo alcuni consigli per aiutarti ad iniziare.

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1. Hatha yoga

Il termine “Hatha yoga” è tradizionalmente utilizzato per le tecniche che combinano le posizioni, note come asana, con le tecniche di respirazione. È considerato il fondamento di tutti gli stili di yoga ed è molto popolare grazie alla sua idoneità per i principianti e al suo obiettivo di purificare il corpo e l’anima. In genere, le sessioni di Hatha yoga durano dai 45 ai 90 minuti e comprendono esercizi di respirazione, asana e meditazione. Le posizioni possono essere eseguite in piedi, seduti o sdraiati. Vengono mantenute per diverse inspirazioni ed espirazioni, che a volte durano più di un minuto. Una ricerca condotta nel 2016 ha confermato che praticare Hatha yoga per 21 giorni può migliorare significativamente l’equilibrio e la forza del core. Un altro studio pubblicato sul Journal of Nursing Research ha rilevato che anche una sola lezione di Hatha yoga di 90 minuti è associata a una riduzione dei livelli di stress. La pratica regolare dell’Hatha yoga può contribuire notevolmente a ridurre i livelli di stress percepito. [4 – 5]

Come si pratica l’Hatha Yoga?

L’Hatha yoga è il punto di partenza ideale per i principianti. Se vuoi iniziare a praticarlo, è meglio frequentare un corso con un istruttore professionista. Tuttavia, se preferisci muovere i primi passi con lo yoga a casa, puoi trovare ispirazione su YouTube o utilizzare i seguenti consigli:

• Respirazione: Cerca di respirare attraverso il naso o la bocca e, quando espiri, contrai l’addome verso il diaframma. La respirazione nell’Hatha yoga è spesso rapida, circa 2 o 3 volte al secondo. Inoltre, è anche rumorosa e in una lezione di gruppo gli altri dovrebbero essere in grado di sentire il tuo respiro. Questa fase di solito dura dai 3 ai 5 minuti. [6]
• Meditazione: Dopo la fase iniziale, puoi provare a passare alla meditazione. Inizia con una respirazione calma e concentrati su ogni inspirazione ed espirazione. Lascia che il flusso dei pensieri fluisca attraverso di te senza analizzarli. Se la tua mente vaga, non c’è problema: torna semplicemente alla respirazione e concentrati sul momento presente. [7]
• Asana per principianti: Il passo successivo alla meditazione è quello di passare agli esercizi di yoga, noti come asana. C’è un’ampia varietà tra cui scegliere, ma per i principianti è consigliabile iniziare con alcuni esercizi di base, poiché le posizioni più complesse possono essere impegnative. Un esercizio ideale da provare è la posizione della Sedia. Si inizia stando in piedi con le braccia sollevate e si passa lentamente a una posizione accovacciata, come se si fosse seduti su una sedia. Tuttavia, se fai una ricerca online, troverai sicuramente molti altri esercizi e posizioni. Scegli quelli che riesci a gestire e mantieni ogni posizione per almeno qualche respiro. [8]
• Fine armoniosa: Alla fine della tua prima sessione di Hatha yoga, puoi abbassare le luci o chiudere gli occhi e mettere una musica rilassante. Lascia che il tuo corpo si distenda e si rilassi. [8]

2. Vinyasa Yoga

Lo stile di yoga Vinyasa è in contrasto con l’Hatha yoga. Mentre l’Hatha yoga si concentra sull’alternanza di pose con pause di riposo, il Vinyasa yoga collega le pose per creare una sequenza senza pause, per questo è leggermente più impegnativo rispetto all’Hatha yoga. Allo stesso tempo, è piuttosto flessibile e include varie asana in diverse sequenze. Il Vinyasa yoga sincronizza inoltre ogni movimento con il respiro. Il respiro ha la priorità e funge da ancoraggio principale per ogni movimento. Diversi studi hanno esaminato i benefici dello yoga Vinyasa. Uno studio del 2021 ha osservato 30 yogi per tre mesi e ha scoperto che il Vinyasa yoga può avere un impatto benefico sui livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. Un altro studio afferma che il Vinyasa yoga aiuta a rilassarsi e migliora la capacità di gestire lo stress. [10]

Come si pratica il Vinyasa yoga?

Una tipica sessione di Vinyasa yoga comprende varie asana in piedi, seduti e sdraiati sulla schiena o sulla pancia. Durante una sessione di gruppo, potresti sentire l’istruttore pronunciare la parola “Vinyasa”, che ti invita a eseguire un saluto al sole. È interessante notare che una lezione di Vinyasa yoga non ha una durata fissa, quindi puoi trovare sessioni più brevi che durano circa 30 minuti. In generale, la durata media delle lezioni va dai 45 ai 60 minuti. È consigliabile indossare indumenti sportivi traspiranti e di alta qualità per la pratica. Se hai già visto come si svolge il Vinyasa yoga e non sei un principiante assoluto dello yoga, e ti stai preparando per una lezione di gruppo, preparati al fatto che alcune asana potrebbero ancora essere nuove per te.

In generale, durante la pratica si utilizzano spesso le posizioni di base. Un esempio di posizione di base è quella del gatto e della mucca che consiste nell’inarcare la colonna vertebrale durante l’inspirazione e nell’arrotondarla durante l’espirazione. Da qui, puoi passare senza problemi alla posizione successiva senza fare pause. Tuttavia, tieni presente che ogni movimento della sequenza è coordinato con un’inspirazione o un’espirazione. Se non hai mai praticato Vinyasa, puoi provare la posizione del Cobra. Usa un tappetino da yoga per la stabilità. Sdraiati a pancia in giù e inspirando portati nella posizione del Cobra basso. Tieni le mani ferme e, mentre mantieni i fianchi a terra, cerca di sollevare il petto in avanti. Cerca di sollevare il petto usando la forza dei muscoli della schiena piuttosto che affidarti alla pressione delle mani. Cerca di ridurre al minimo o idealmente di non avere alcun peso sulle mani. [9]

3. Ashtanga Yoga

Come il Vinyasa yoga, anche l’Ashtanga yoga prevede la transizione da una posizione all’altra. Tuttavia, l’Ashtanga si distingue per il fatto che si eseguono sempre le stesse asana nella stessa sequenza, con lo stesso numero di inspirazioni ed espirazioni. Il suo nome è una combinazione delle parole “ashta” (otto) e “anga” (arti o parti). Il numero otto nel nome non è arbitrario: rappresenta un sistema olistico composto da otto arti. Questi arti includono:

• Yama (codice morale)
• Niyama (autodisciplina)
• Asana (posizioni/esercizi di yoga)
• Pranayama (respirazione controllata)
• Pratyahara (allontanamento della mente dalle distrazioni)
• Dharana (concentrazione)
• Dhyana (meditazione)
• Samadhi (unità con se stessi)

L’intero esercizio dura in genere circa 90 minuti, ed ogni movimento è guidato da una respirazione controllata. L’Ashtanga yoga è molto dinamico ed è spesso considerato una forma atletica del già citato Hatha yoga. Sebbene si concentri principalmente sull’esercizio fisico, promuove anche la tranquillità mentale. Secondo uno studio condotto nel 2017, i benefici dell’Ashtanga yoga per la salute mentale di bambini e adulti possono essere sperimentati già dopo nove settimane di pratica. [12 – 13]

Come si pratica l’Ashtanga yoga?

Ogni sessione di Ashtanga yoga consiste in una sequenza di posizioni che vengono praticate nello stesso ordine. Una lezione tipica dura di solito 90 minuti e inizia sempre con dieci sequenze di Saluti al Sole. Questi servono come riscaldamento per far muovere e riscaldare il corpo. Inoltre, preparati a sudare molto durante la lezione, quindi è consigliabile idratarsi adeguatamente prima. Tuttavia, secondo la filosofia dell’Ashtanga, dovresti evitare di bere acqua durante la pratica vera e propria perché si ritiene che spenga il tuo fuoco interiore. Inoltre, non stupirti se l’istruttore ti tocca durante l’esercizio. L’Ashtanga yoga si basa più sulle dimostrazioni pratiche e sull’assistenza dell’insegnante che sulle spiegazioni teoriche. L’istruttore può aiutarti a spingere, tirare o piegare il corpo nelle posizioni desiderate. Tuttavia, non devi avere paura o sentirti a disagio per questo.

Lo scopo di questo aiuto è quello di garantire che tu ti senta bene durante la pratica. Se preferisci non essere toccato fisicamente, puoi chiedere gentilmente all’istruttore di spiegarti le posizioni a voce piuttosto che dimostrarle fisicamente. Il corso comprende sei serie diverse, tra cui quelle primarie, intermedie e avanzate, organizzate per livello di difficoltà. Per i principianti, si consiglia di iniziare con la serie primaria, che consiste in asana di cui si ha familiarità grazie al Vinyasa yoga. La differenza sta nella sequenza fissa che viene sempre seguita e non viene mai modificata. Durante la pratica, devi lasciarti guidare dal respiro.

Prima di ogni asana, c’è un’inspirazione che ti guida nelle singole pose. La respirazione diventa il punto principale su cui concentrarsi prima di passare all’asana successiva. Tuttavia, all’inizio non preoccuparti troppo di scegliere le posizioni specifiche. Molti yogi esperti consigliano di iniziare l’Ashtanga yoga partendo dalle basi, che comprendono i Saluti al Sole. Questo sarà sufficiente per i principianti all’inizio. I Saluti al Sole sono in totale 108 e gli yogi esperti li eseguono in sei ripetizioni. Tuttavia, ai principianti si consiglia di iniziare con 12 cicli e di ripeterli più volte. [14]

4. Kundalini Yoga

Il nome “Kundalini” deriva dalla parola sanscrita “kundal”, che significa “circolare” e si riferisce anche a un serpente arrotolato. Si dice che l’energia stessa di questo tipo di yoga sia simile a un serpente arrotolato. Nelle religioni orientali si credeva che l’energia divina si formasse nella parte inferiore della colonna vertebrale e, allo stesso modo, il Kundalini yoga lavora per risvegliare l’energia dentro di noi, proprio come il dispiegarsi di un serpente. Secondo la sua filosofia, lo fa attraverso l’attivazione dei sette chakra, permettendo all’energia di fluire dalla base della colonna vertebrale attraverso il nostro corpo, raggiungendo infine la corona cranica. [15]

L’idea principale del Kundalini yoga è quella di aumentare la consapevolezza di sé dello yogi sbloccando i chakra e calmando la mente, permettendo all’energia vitale di fluire liberamente attraverso ognuno di noi. Secondo uno studio condotto da autori indiani, la pratica regolare di questo tipo di yoga può aumentare la produzione di serotonina nel nostro cervello, contribuendo a creare un senso di felicità. Ulteriori ricerche suggeriscono inoltre che il Kundalini yoga può aumentare le funzioni cognitive, in particolare la memoria. [16 – 17]

Come si svolge la pratica del Kundalini Yoga?

Una tipica lezione di Kundalini yoga è composta da tre parti. La prima parte prevede il canto, seguito da un breve riscaldamento della colonna vertebrale. La pratica principale consiste in kriya, ovvero sequenze di posizioni collegate al lavoro sul respiro. L’intera pratica si conclude con una meditazione o un canto finale. Ogni kriya, che in sanscrito significa “azione”, combina posizioni fisiche con la respirazione o la meditazione. All’inizio è consigliabile scegliere alcune delle posizioni fondamentali, come la già citata posizione del Cobra. Un’altra buona scelta è la posizione del Guerriero, che mette alla prova le gambe e i glutei in modo appropriato. [15]

5. Bikram Yoga

Il Bikram yoga ha avuto origine negli anni ’70 ed è stato creato dal guru indiano-americano Bikram Choudhury. L’obiettivo di questo metodo è quello di aumentare i benefici dello yoga tradizionale attraverso il calore, che aiuta i muscoli ad allungarsi più facilmente. Secondo il suo fondatore, il calore durante il Bikram yoga aiuta anche a eliminare le tossine e favorisce la perdita di peso. Molte persone confondono facilmente questo stile con l’hot yoga, ma la differenza sta nel fatto che il Bikram yoga viene praticato attraverso una specifica sequenza di 26 asana. Queste asana vengono eseguite in una stanza riscaldata a 42°C (108°F) e vengono ripetute fino alla fine della lezione, che di solito dura circa 90 minuti. L’intera sequenza è progettata per allungare l’intero corpo fornendo i comuni benefici dello yoga. Un vantaggio di questo stile è che segue sempre la stessa sequenza di asana nello stesso ordine, rendendo più facile ricordarle. Un altro beneficio, come indicato da uno studio condotto dal NIH, è che il Bikram yoga migliora la forza e la gamma di movimenti della parte inferiore del corpo. [18 – 19]

Come si svolge la pratica del Bikram Yoga?

Puoi iniziare a praticare i suddetti stili di yoga anche a casa, ma la pratica del Bikram yoga rappresenta un’eccezione. Questa attività richiede una stanza con una temperatura e un’umidità specifiche, tipicamente di 42 gradi Celsius. Per questo motivo è più comunemente praticata in uno studio appositamente progettato. Se sei interessato a questo stile, il primo passo che devi fare è trovare un corso di Bikram yoga nella tua zona. Trattandosi di una pratica molto popolare, forse non è così difficile come potrebbe sembrare.

Un altro vantaggio è che il Bikram yoga include un elenco preciso di 26 posizioni, con cui puoi familiarizzare prima della pratica vera e propria, in modo da sapere cosa aspettarti. L’elenco comprende posizioni come Ardha Chandrasana (posizione della mezza luna), Dandayamana Dhanurasana (posizione dell’arco in piedi) e Garudasana (posizione dell’aquila). Puoi praticare queste singole asana a casa, e durante le lezioni di gruppo saranno accompagnate dalla temperatura e dall’umidità appropriate. [20]

6. Iyengar Yoga

Lo yoga Iyengar affonda le sue origini in oltre 75 anni. Il suo fondatore è il guru indiano Bellur Krishnamachar Sundararaja, meglio conosciuto come B.K.S. Iyengar. Egli credeva che l’Iyengar yoga, grazie al suo stile, fosse più di una semplice disciplina fisica. Spesso lo definiva un’arte, una scienza e una filosofia. È accessibile a tutte le fasce d’età ed enfatizza la precisione dei movimenti. Inoltre, incorpora l’uso di strumenti di supporto che permettono agli yogi di raggiungere un allineamento perfetto in ogni asana.

La differenza più evidente rispetto agli altri stili è che l’Iyengar yoga ha un sistema di insegnamento standardizzato a livello globale. Ogni istruttore si sottopone a una formazione rigorosa per ottenere una certificazione ufficiale. Solo così possono spiegare efficacemente la tecnica e utilizzare abilmente i supporti Iyengar. Le lezioni tenute da istruttori certificati presentano seguenze uniche ideate dallo stesso B.K.S. Iyengar e guidano i partecipanti attraverso una progressione sistematica. Gli studenti di Iyengar yoga imparano ad andare oltre il proprio corpo fisico per raggiungere gli strati interiori dell’energia, dello spirito e della mente per raggiungere pace, vitalità e chiarezza. Alcuni studi hanno dimostrato che l’Iyengar yoga può contribuire a ridurre la fatica e la pressione sanguigna, oltre a migliorare la flessibilità. [21 – 24]

Come si svolge la pratica dello yoga Iyengar?

Se desideri praticare l’Iyengar yoga a casa, dovrai creare una seguenza fluida utilizzando circa 200 asana e 14 tecniche di respirazione. Per i principianti, questo può essere un processo quasi impossibile. Per questo motivo, come per il Bikram yoga, è consigliabile trovare corsi nella tua zona tenuti da istruttori certificati. In questo modo, potrai prepararti a una lezione che include un riscaldamento meditativo, asana in piedi e dorsali rigeneranti. [25]

7. Power Yoga

Questo stile di yoga, come suggerisce il nome, mette alla prova il tuo livello di forma fisica. Si tratta di una forma di Vinyasa yoga caratterizzata da sequenze veloci in cui si passa agevolmente da un’asana all’altra, sincronizzando il movimento con il respiro. Il Power yoga si concentra sullo sviluppo della forza e della flessibilità attraverso asana specifiche. Tuttavia, la struttura e le varianti del Power yoga possono variare. In genere, questa pratica enfatizza l’allenamento di tutto il corpo, aumentando la frequenza cardiaca e aiutando a bruciare le calorie.

Le singole asana possono essere tenute per un massimo di un minuto, contribuendo allo sviluppo della forza. La sequenza di asana è solitamente varia e dipende dalla creatività dell’istruttore, e rispecchia le diverse forme di power yoga. In genere la pratica segue un approccio progressivo, iniziando con le asana di base e più semplici e passando gradualmente a quelle più impegnative. Data la sua natura, il power yoga è stato collegato a i benefici dell’esercizio cardiovascolare. [26 – 28]

Come si svolge la pratica del Power yoga?

Le lezioni di Power yoga si svolgono in genere in gruppo presso vari studi o centri fitness. Spesso si parla di Vinyasa yoga, in quanto il Power yoga è una delle sue forme. Per i principianti, si consiglia di frequentare i corsi introduttivi prima di praticare a casa. Se non hai mai praticato yoga prima d’ora, iniziare con lo Hatha yoga potrebbe essere un’idea migliore, in quanto ha un ritmo più lento e ti introduce alle singole asana e alla loro tecnica corretta in un ambiente tranquillo. Tra le asana di base del power yoga c’è Chaturanga, che assomiglia a una posizione di plank. [29]

8. Yoga prenatale

Tutti i precedenti tipi di yoga sono adatti sia agli uomini che alle donne, ma lo yoga prenatale è pensato specificamente per le donne in gravidanza. Il suo obiettivo è quello di creare un equilibrio tra la dimensione mentale, emotiva, fisica e spirituale. Inoltre, aiuta le donne a prepararsi al parto promuovendo il rilassamento del corpo e della mente attraverso tecniche sicure e asana adatte a tutte le fasi della gravidanza. Durante la gravidanza, alcune donne possono avere la sensazione che il loro corpo sia controllato da una presenza estranea. Questo può portare a cambiamenti che sembrano sfuggire al loro controllo, facendole sentire disconnesse. Lo yoga prenatale è un modo per riconnettersi con il corpo e abbracciare il proprio stato attuale. Inoltre, i corsi di yoga prenatale offrono un senso di comunità con altre donne incinte che vivono la stessa esperienza e possono comprendere meglio i rispettivi sentimenti. La creazione di nuovi legami e amicizie è un ulteriore punto a favore. [30]

Come si svolge la pratica dello yoga prenatale?

Se non hai esperienza con lo yoga, non è consigliabile praticare lo yoga prenatale da sola. Considerando la tua salute e quella del tuo bambino, è importante rivolgersi a corsi di yoga prenatale professionali in cui sarai in ottime mani esperte. Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico, assicurati di consultarti con il tuo medico.

9. Yin Yoga

Lo Yin yoga è uno stile di esercizio dal ritmo lento che si concentra sui tessuti connettivi profondi, come la fascia, le articolazioni, i legamenti e le ossa. Dal punto di vista fisico, lo Yin yoga è caratterizzato da asana più lunghe, con alcune pose che durano fino a 5 minuti. Questa durata prolungata aiuta ad allungare i tessuti utilizzati di rado. Inoltre, ti insegna a respirare e a essere presente con i tuoi pensieri. Questa pratica affonda le sue radici nell’antica filosofia cinese e nei principi taoisti, che credono nell’esistenza di percorsi energetici chiamati Qi che scorrono attraverso il nostro corpo. Stirando e tenendo le asana secondo questa filosofia, l’obiettivo è quello di aprire i blocchi e liberare l’energia, permettendole di fluire liberamente. La sequenza dello Yin yoga è spesso associata a effetti simili a quelli dell’agopuntura. I benefici dello Yin yoga includono miglioramento della flessibilità, allungamento della fascia e miglioramento della circolazione sanguigna. [31]

Come si svolge la pratica dello Yin Yoga?

Lo Yin yoga non richiede condizioni particolari, quindi può essere praticato facilmente ovunque, anche a casa. Tuttavia, l’ideale sarebbe avere una prima esperienza di Yin yoga in un corso di gruppo dove un istruttore esperto può spiegarti le basi. Durante una lezione di Yin yoga, puoi aspettarti di assumere posizioni passive sul pavimento che si mantengono a lungo. Si rivolge principalmente alla parte inferiore del corpo, compresi i fianchi, il bacino, l’interno cosce e la parte bassa della colonna vertebrale. La chiave del successo di una pratica di Yin yoga è quella di tenere ogni asana per un periodo prolungato, in genere da 3 a 5 minuti o più.

Molte delle posizioni dello Yin yoga sono sedute e richiedono una flessione in avanti. In ogni asana, cerca di trovare pace e relax. Evita di agitarti e allunga con cura la fascia e i legamenti, ma non fino a provare dolore. Concentrati sulla respirazione, che ti fornirà un punto di appoggio per mantenere un’asana specifica per un periodo prolungato. Una posizione tipica dello Yin yoga si chiama “Balasana“, nota anche come posa del bambino. È relativamente semplice e aiuta i principianti a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena e delle anche.

Conclusione

Crediamo che queste righe ti abbiano aiutato a comprendere meglio il mondo dei diversi stili di yoga. Ricorda che non esiste uno stile uguale per tutti, quindi devi scegliere quello che meglio si adatta alle tue esigenze. Molti degli stili di yoga citati possono essere praticati a casa senza problemi, in quanto richiedono solo un buon tappetino, la conoscenza delle asana specifiche e un abbigliamento adeguato per allenarsi. Tuttavia, per alcuni stili specifici come il Bikram e l’Iyengar, si consiglia di rivolgersi a studi professionali. Tuttavia, per i principianti, si tratta di un’opzione ideale indipendentemente dal tipo di yoga scelto.

Se sei alle prime armi con lo yoga, è sempre una buona idea visitare uno studio e discutere di lezioni individuali o di gruppo con un istruttore. L’ideale sarebbe frequentare diverse lezioni per acquisire familiarità con le basi. Se preferisci praticare a casa, assicurati di scegliere un corso di yoga online affidabile che ti guidi attraverso le basi con video di alta qualità. Per quanto riguarda il tipo di yoga, iniziare con l’Hatha yoga è un’ottima scelta perché ti introduce alle asana fondamentali. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un buon tappetino e la volontà di praticare. Da lì in poi, potrai godere dei benefici per la salute fisica e mentale che offre.

Fonti:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga