Allenamento a digiuno: falso mito o chiave di successo per dimagrire?

Quando si tratta di tenersi in movimento, c’è chi preferisce andare in palestra e chi allenarsi a casa; chi sudare come se non ci fosse un domani e chi faticare il giusto; chi allenarsi di pomeriggio e chi di mattina.

In teoria, se ti alleni a stomaco vuoto, bruci più grassi e dimagrisci più in fretta… Ma è davvero così?

Allenarsi di mattina per bruciare più calorie

L’organismo ha bisogno di energia per affrontare l’esercizio fisico, energia che trae precisamente da tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. I carboidrati rappresentano una fonte rapida di carburante: scomposti in glucosio, questo viene trasportato dal sangue. Però, il nostro corpo, durante l’allenamento a digiuno, trae energia tanto dai carboidrati quanto dalle riserve di grasso. Quindi, in pratica, conviene allenarsi prima di fare colazione? [1] [2]

L’organismo può immagazzinare i carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. Durante il digiuno notturno, quando le riserve si esauriscono, il corpo capisce che è ora di attingere ai grassi come fonte di carburante. [1]

Questo processo è stato confermato da numerosi studi. I ricercatori dell’Università di Bath, nel 2017, hanno scoperto che alcuni geni coinvolti nel metabolismo dei grassi, nel trasporto del glucosio e nella segnalazione dell’insulina si comportavano in modo diverso a digiuno, innescando nei soggetti obesi processi in grado di accelerare la combustione dei grassi. Da uno studio del 2013, poi, è stato rilevato che i soggetti attivi possono bruciare il 20% in più di grassi. [1] [3] [4]

Cosa succede al corpo quando ti alleni a stomaco vuoto?

1. Le cellule adipose vengono scomposte tramite lipolisi.
2. Il grasso è impiegato come combustibile.
3. Aumenta la quantità di ormoni coinvolti in questo processo.
4. Avviene l’eliminazione del grasso addominale.
5. Aumenta il flusso sanguigno. [5]

Allenarsi a digiuno è dunque una forma di attività supportata dalla scienza. Però, se fosse tutto così semplice, questo articolo si sarebbe già concluso…

Allenarsi a digiuno ha molti benefici, però c’è un “ma”…

Alcuni si allenano al mattino perché preferiscono sbarrare la casellina prima di andare al lavoro, altri principalmente perché vogliono perdere peso più rapidamente. Ma prima di andare a correre o fare sollevamento pesi all’alba, considera questi dati scientifici.

L’allenamento a digiuno promuove un aumento nei livelli dell’ormone della crescita e nella sensibilità insulinica. Questi processi possono favorire il dimagrimento, a patto che si tengano presente due scenari.

• Allenarsi ad alta intensità a digiuno può influire negativamente sulla muscolatura: ed ecco la fregatura (fa anche rima)! Il corpo inizia a scomporre gli amminoacidi per evitare il crollo dei livelli di glucosio nel sangue, com’è stato dimostrato da Schoenefeld nel 2011. L’allenamento a digiuno, così, intacca in modo significativo le riserve proteiche, in una percentuale che può raggiungere il valore del 10,4%. [6] [7] [14]

• Considera sempre che l’organismo brucia energia nell’arco di tutta la giornata, a seconda del fabbisogno individuale. Perciò, anche se bruci più grassi allenandoti a stomaco vuoto, questo processo non è in sé e per sé miracoloso. [6]

Un passaparola è solo un’ipotesi; spetta alla ricerca analizzare e convalidare le teorie che dimostrano di avere un senso logico. L’allenamento a digiuno, per quanto efficace in alcuni casi, non è una soluzione universale.

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Una ricerca condotta nel 2014 su 20 ragazze ha avuto come obiettivo quello di confrontare le differenze in termini di massa magra e massa grassa a seguito di una sessione di allenamento aerobico a digiuno e dopo mangiato. [3] [8]

I due gruppi, entrambi in deficit calorico, hanno registrato una perdita di peso senza differenze significative. È vero che si tratta di uno studio minore e ristretto, ma, d’altra parte, è evidente che seguire una dieta bilanciata e fare esercizio fisico ha comunque i suoi benefici, indipendentemente dal fatto che ti alleni prima o dopo la colazione. [3] [8]

Meno energia durante l’allenamento

Allenarsi a digiuno significa “avere a disposizione” meno forza fisica. L’impiego dei grassi come fonte di energia, infatti, richiede un maggiore dispendio di ossigeno, perché la loro scomposizione necessita di più tempo rispetto a quella dei carboidrati. Il loro tasso metabolico è più lento, ragion per cui le energie tardano a entrare in circolo. [1]

In uno studio del 2019, ai partecipanti è stato chiesto di eseguire 4 serie di squat e distensioni su panca per 10 ripetizioni al massimo della potenza fisica. Il gruppo che aveva bevuto solo dell’acqua ha registrato una riduzione della prestazione fisica del 15% negli squat e del 6% nelle distensioni, rispetto al gruppo che aveva consumato una colazione ricca di carboidrati. Dunque, è forse più indicato fare sollevamento pesi dopo mangiato. Anche se a stomaco vuoto potresti bruciare più grassi, la qualità della performance sarà inferiore e la probabilità di infortunio – legata alla stanchezza fisica – maggiore. [9] [10]

Improvvisi cali di zuccheri: “The Bonk”

Il “The Bonk” indica il calo di zuccheri dovuto all‘esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. [11]

Le scorte di questa sostanza finiscono in fretta nell’arco di un allenamento ad alta intensità e/o di una notte, perché, oltre ai muscoli, anche il cervello ha bisogno di energia! Pertanto, fare attività fisica a stomaco vuoto comporta anche tale rischio. [1]

Come prevenire i repentini cali di zuccheri?

È anche vero che i cali drastici nei livelli di glicogeno si verificano durante le sessioni più lunghe (oltre un’ora). Per prevenirli, consuma fonti di carboidrati. Anche la malnutrizione cronica può portare all’esaurimento del glicogeno; pertanto, ragiona sempre nel lungo termine, tenendo conto dell’intensità e della tipologia di allenamento. [1] [11]

Ora che hai scoperto la verità, vuoi comunque continuare ad allenarti a digiuno? Ecco qui alcuni consigli per avere successo. [12]

1. Non allenarti sempre e solo a stomaco vuoto. Questa tipologia di esercizio fisico è adatta solo per le sessioni a bassa intensità. In termini di frequenza, non superare le due volte a settimana. Ciò significa che, se fai attività fisica quattro giorni su sette, trova il tuo equilibrio allenandoti a stomaco vuoto per le sessioni meno impegnative e allenandoti a stomaco pieno per quelle più intense.

2. Reintegra le proteine e i carboidrati dopo l’allenamento, che rappresenta una forma di stress per il corpo. Per provvedere alla rigenerazione muscolare, infatti, l’organismo ha bisogno di nuovi nutrienti.

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Lo scopo dell’articolo non è quello di convincerti a mangiare prima di allenarti, ma piuttosto di sottolineare i vantaggi e gli svantaggi di questo approccio. Impara a conoscere il tuo corpo! Preferisci allenarti a stomaco pieno? Allora ecco alcuni consigli in merito.

Mangiare un boccone prima di andare in palestra ha alcuni vantaggi [7]:

• dà una carica di energia
• promuove la rigenerazione muscolare
• aumenta la resistenza fisica

Lo spuntino pre-workout deve darti la giusta dose di energia ma senza affaticare lo stomaco. Se vuoi allenarti entro un’ora, scegli uno snack digeribile e ricco soprattutto di carboidrati.

Per ottenere risultati ottimali, ti consigliamo di consumare un pasto contenente carboidrati, proteine e grassi. In questo caso, però, sono necessarie 2-3 ore perché venga digerito. [13] A chi non è capitato almeno una volta di allenarsi e sentirsi appesantiti?

Ecco alcune idee.

• Se ti alleni entro un’ora o meno: frutta, barrette proteiche o yogurt greco
• Se ti alleni entro 2 ore: frullato proteico, porridge o cereali integrali con latte
• Se ti alleni entro 2-3 ore: fonte proteica con riso integrale e verdure arrosto; un panino integrale con una fonte proteica e delle verdure; una frittata con pane tostato integrale [13]

Non c’è modo migliore di sostenere la performance fisica che quello di consumare una dieta equilibrata. Per questo, non trascurare l’assunzione di [2]:

1. proteine della carne, uova e latticini
2. carboidrati “buoni” come frutta, verdura, legumi e cereali integrali
3. grassi “sani” come olio di cocco, olio d’oliva e ghi
4. frutta secca e semi ricchi di sostanze nutritive, come le mandorle
5. alimenti nutrienti e non processati

Allenarsi a stomaco vuoto è utile, ma non è una legge universale! Ora che conosci i pro e i contro, supportati dalla ricerca scientifica, sai che ciò che conta più di tutto è che ti alleni ascoltando le esigenze del tuo corpo e assecondando i tuoi obiettivi.

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Fonti:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx