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Molto spesso, chi è alle prime armi tende a commettere degli errori in merito a stile di vita e routine di allenamento. Se pratichi sport da anni, probabilmente penserai che non è il tuo caso. Sai come allenarti in modo corretto e conosci i principi alla base di una sana alimentazione.
Se hai pieno controllo sulle tue facoltà, tanto di cappello! Ma se ti dicessimo che anche tu, forse, potresti commettere alcuni comunissimi errori? I diretti interessati non sono soltanto gli uomini, ma anche le donne.
Allenamento: i 9 errori più comuni
A volte, anche gli atleti professionisti faticano a progredire e si allenano in modo sbagliato, nonostante la loro esperienza. Vediamo da vicino di quali errori si tratta e scopriamo come evitarli.
1. Non respiri correttamente
Molti libri incentrati sul fitness rimarcano l’importanza di una tecnica corretta, una dieta sana e di un efficace recupero muscolare. Senza dubbio si tratta di tre elementi chiave, ma non bisogna tralasciare la respirazione: dal momento che è un processo automatico, in molti, spesso, non ci prestano attenzione. Alcuni entrano inconsapevolmente in apnea mentre svolgono attività ad alta intensità come il sollevamento pesi, la pedalata o la corsa.
Queste tipologie di allenamento portano il nostro apparato respiratorio a lavorare più intensamente, che, mentre aumenta la richiesta di ossigeno, deve sbarazzarsi dell’anidride carbonica accumulata. Ogni organismo reagisce in maniera diversa: se il livello di intensità è troppo alto, puoi riscontrare fiato corto o avvertire una stretta al petto. Questo può portare a una diminuzione nella qualità della performance e, in definitiva, a un allenamento inefficace. Perciò, l’ideale è adattare il livello di intensità a seconda della tua forma fisica. [1-2]
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Se respiri correttamente durante l’allenamento, fornisci più ossigeno ai muscoli, migliorando la qualità della performance. Un altro vantaggio è che una respirazione adeguata aumenta la capacità polmonare; ciò significa che, col tempo, sarai in grado di allenarti più a lungo facendo meno fatica. È bene sottolineare che la capacità polmonare aumenta soprattutto con l’attività aerobica (cardio).
In caso di esercizi complessi, come squat o stacchi da terra, per stabilizzare la posizione puoi trattenere il respiro nella fase negativa. Durante un allenamento di forza, prova a inspirare quando scendi in affondo (fase eccentrica) e a espirare quando sollevi il carico e attivi la muscolatura (fase concentrica). Nel curl per bicipiti, ad esempio, espira quando sollevi i manubri e inspira quando li riabbassi. [3]
2. Cambi routine troppo spesso
Esistono tante routine di allenamento efficaci, così come esistono tanti indirizzi universitari validi. Qual è l’elemento che li accomuna entrambi? Per conseguire una laurea, puoi scegliere di frequentare determinate lezioni più volte alla settimana nell’arco del semestre. Questo è il metodo migliore per apprendere la materia e completare il corso.
E lo stesso vale per l’allenamento: devi darti tempo, mostrarti paziente e impegnarti costantemente per superare i tuoi limiti. A un certo punto, inizierai a notare dei miglioramenti fisici. Ma se tagli corto, non vedrai alcun progresso. Il ragionamento non fa una piega. Eppure, sono molte le persone che di frequente cambiano routine. Scelgono un piano di rafforzamento, poi un altro, e lo stesso dicasi per i percorsi di perdita di peso.
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Quando inizi una routine di allenamento, sii costante. Esegui correttamente gli esercizi e non dimenticarti la tecnica. Non saltare le sessioni di allenamento, perché la costanza è la chiave del progresso. Ti consigliamo di rispettare il tuo piano di allenamento per almeno 8-12 settimane. E non dimenticarti del sovraccarico progressivo, fondamentale per avere successo. [4-5]
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3. Ripeti sempre le solite combinazioni
All’opposto, c’è chi si allena sempre allo stesso modo. Dopo qualche mese, il tuo entusiasmo inizia a scemare e così la tua voglia di migliorare. Allenarsi diventa una questione di abitudine, mentre ti crogioli nella tua zona di comfort. Intanto, non progredisci, non aumenti l’intensità delle tue sessioni o i carichi che sollevi ed è tutto sempre la stessa solfa.
Diventi un robot che si allena e torna a casa senza essersi minimamente impegnato, come chi si allena da anni, ma raramente fa progressi. Sappi che questo approccio non ti condurrà da nessuna parte.
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Il tuo corpo ha bisogno di una ragione, di una spinta volta ad acquisire maggiore forza e resilienza; se queste vengono a mancare, non c’è margine di miglioramento. Puoi evitare di cadere in questa cattiva abitudine compilando un diario di allenamento e tenendo traccia dei tuoi progressi.
Tieni d’occhio le tue prestazioni e prova costantemente il metodo del sovraccarico progressivo. Quando fai sollevamento pesi, aggiungi gradualmente peso, fai più ripetizioni, accorcia le pause o prova esercizi più duri. Allora il tuo corpo avrà ancora motivo di migliorare. [6]
4. Ti paragoni agli influencer di Instagram
A differenza di prima, magari segui una routine adatta alle tue esigenze, ti alleni da diversi mesi e stai cercando di migliorare. Però, il problema sorge quando inizi a paragonare la tua forma fisica a quella di influencer fitness o personaggi famosi.
Lo fai a mano a mano, mentre, ogni giorno, guardi le loro foto su Instagram. Il fatto è che se hai un fisico slanciato come quello di Kayla Itsines, il tuo sedere non assomiglierà mai a quello di Jennifer Lopez.
Oltre a una questione di predisposizione genetica, queste persone si allenano da anni e seguono uno stile di vita sano. Ecco perché non devi dimenticarti del fattore temporale. Neppure loro hanno raggiunto quei risultati nel giro di pochi mesi.
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Fai pace con il tuo corpo, accettalo e scendi a patti con la tua genetica. Prova a essere la versione migliore di te. Nutri aspettative realistiche. Instagram e i suoi filtri costituiscono un mondo in cui, volutamente, tutto appare perfetto. Tuttavia, la realtà dei fatti è un’altra. Ecco perché non ha senso che ti paragoni agli altri o provi ad assomigliargli. Sii te stesso o te stessa e concentrati sui tuoi risultati.
Anche la genetica riveste un ruolo importante in questo senso. Magari, per una mancanza di predisposizione, il tuo corpo non sarà mai come quello di Dwayne Johnson. Ma non per questo non puoi lavorare con ciò che già possiedi. Non arrenderti: acquisisci forza, prova a condurre uno stile di vita sano e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. [9]
5. Vuoi a tutti i costi “sentire i muscoli che bruciano”
Avrai già sentito dire che il bruciore muscolare è indice di un allenamento efficace. Molte persone ci credono fermamente, ritenendo che sia dovuto alla crescita della massa magra. Inoltre, pensano che se non fanno fatica a scendere le scale dopo aver concluso una sessione ad alta intensità, allora c’è qualcosa che non va.
Purtroppo, si sono fatti un’idea completamente sbagliata. La sensazione di bruciore non è indice di un allenamento di qualità. È causata dagli ioni H+, che si formano insieme al lattato quando la performance fisica è particolarmente intensa. Il risultato è che i muscoli si trovano a corto di ossigeno, un elemento fondamentale per la produzione di energia a rapido rilascio durante l’allenamento.
Questi ioni abbassano il pH del flusso sanguigno dei muscoli sotto sforzo, rendendolo più acido. Ed ecco da cosa deriva la sensazione di bruciore. Ciò non stimola la crescita muscolare, a differenza del sovraccarico progressivo. [7]
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Ecco quali fattori favoriscono la crescita muscolare: sovraccarico. La differenza tra chi, col passare del tempo, ha successo e chi no risiede nella costanza. Una routine di allenamento correttamente pianificata costringerà (letteralmente!) i tuoi muscoli a svilupparsi: non avendo scelta, dovranno adattarsi a una maggiore difficoltà di esecuzione.
Ecco perché, invece di cercare di “sentire dolore”, è bene che ti concentri sull’aumento del livello di intensità, a cui può seguire una sensazione di bruciore. Per farlo, aumenta il carico o accorcia le pause, ma tieni in considerazione che devi continuare ad avere controllo sul movimento, oppure non riscontrerai grossi risultati. Per questo è importante eseguire correttamente gli esercizi in assenza di superficialità. [8]
6. Pensi solo a far crescere i bicipiti o a tonificare i glutei
Ognuno di noi ha obiettivi diversi. C’è chi si allena per tenersi in forma, acquisire forza, velocità o sentirsi meglio con se stessi. Tuttavia, ci sono anche ragazzi che vogliono solo sviluppare bicipiti da Braccio di Ferro e ragazze che mirano a tonificare e rassodare i glutei.
Come risultato, però, rischiano di ottenere un fisico asimmetrico. È bello sfoggiare un paio di braccia nerborute e un lato B sodo, ma è molto più importante allenare efficacemente e allo stesso modo tutta la muscolatura.
Che cosa ti suggeriamo di fare?
La soluzione è piuttosto semplice. Invece di fare favoritismi, preferisci allenamenti total body, perché solo sviluppando tutti i gruppi muscolari farai progressi e migliorerai non solo la forma fisica, ma anche la forza.
7. Esegui gli esercizi nell’ordine scorretto
La chiave del successo risiede nel fare regolarmente attività fisica, seguire una dieta bilanciata e rispettare i tempi di recupero muscolare. Ma ci sono altresì alcuni dettagli che determinano l’andamento dei tuoi progressi.
Uno di questi riguarda l’ordine di esecuzione degli esercizi, che influisce direttamente su carico, numero di ripetizioni e tecnica.
Che cosa ti suggeriamo di fare?
La regola d’oro è quella di eseguire in primis i più faticosi e complessi, perché all’inizio della sessione hai più energia. Dai priorità agli esercizi più intensi che coinvolgono diverse aree del corpo, per allenare non uno, ma più muscoli alla volta.
Ad esempio, inizia dai pettorali, e solo in un secondo momento passa ai bicipiti. Lo stesso vale per la schiena, a cui possono seguire tricipiti, gambe e spalle. [10-11]
Se suddividi le tue sessioni seguendo questo principio, dai innanzitutto priorità a esercizi come squat, distensioni su panca e stacchi da terra. [10-11]
8. Non sfrutti il tuo massimo range di movimento
Quando vai in palestra e paghi un ingresso singolo, sarebbe fastidioso che venissero a cercarti nel bel mezzo della tua sessione per dirti che hai esaurito il tempo a disposizione. È chiaro che non vuoi allenarti “a metà”.
Applica questo principio anche al range di movimento. È l’unico modo che hai per coinvolgere ogni muscolo e ottenere il massimo risultato.
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Mentre ti alleni, prova a sfruttare sino in fondo il tuo range di movimento (ROM), ovvero, parti dalla massima estensione muscolare per raggiungere la massima contrazione. Questo è un fattore decisivo da cui dipende la corretta esecuzione dell’esercizio, da cui, a loro volta, dipendono i tuoi progressi. Ricordati che è meglio sollevare carichi inferiori per sfruttare al massimo la ROM, piuttosto che strapazzarsi sollevando pesi eccessivi a scapito di una corretta attivazione muscolare. [10] [12]
9. Ti alleni in modalità TURBO
Anche se viviamo in una realtà frenetica, a volte è bene rallentare. In particolare, quando ci alleniamo. Non ha senso imitare il Vin Diesel di Fast and Furious. Se ti alleni in modalità “turbo”, la muscolatura non lavora come dovrebbe. Devi sempre considerare il valore TUT, ovvero l’intervallo di tempo in cui il muscolo è sotto sforzo. In questo modo, lavori più duramente e ottimizzi forza, crescita e resistenza dei tessuti. [10]
Che cosa ti suggeriamo di fare?
Per mantenere i muscoli in una tensione ottimale che consenta di massimizzare i progressi, dovresti rallentare l’esecuzione dell’esercizio e cercare di resistere quanto più possibile nelle fasi più critiche e faticose. Ad esempio, quando sollevi il manubrio per eseguire un curl per bicipiti. Se rallenti, allunghi l’intervallo di tensione muscolare e ottieni risultati migliori. E non dimenticarti l’importanza del ROM! [13]
Conclusioni
Che tu sia alle prime armi o meno, anche se hai anni di esperienza potresti ancora commettere alcuni errori o avere dei punti deboli da rafforzare. Perciò, prova a seguire i nostri consigli per massimizzare i tuoi progressi e guadagnare massa muscolare. Impegnati a raggiungere obiettivi sostenibili nel lungo termine.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension
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