Allenarsi quando si sta male: farlo o non farlo?

Hai presente quando ti alleni da 8 settimane e tutto sta andando secondo i tuoi piani, tranne per il fatto che le ultime 4 sono state una vera impresa titanica? Al lavoro ci hai dato dentro più del solito e non hai avuto tempo di chiudere occhio, nel weekend hai festeggiato il compleanno di un tuo caro amico, mangiando un po’ troppi dolci e bevendo un po’ troppi drink, e poi, come ciliegina sulla torta, il tuo collega di stanza si è preso il raffreddore.

Finché, l’indomani, ti svegli con mal di gola, naso tappato e ti senti k.o. perché ti è venuta l’influenza. In questo caso, come ti starai chiedendo, è o non è il caso di allenarsi?

Tutto dipende da quanto stai male. Delle volte non c’è medicina migliore dell’attività fisica, delle altre, però, corri il rischio di entrare in catabolismo muscolare e di perdere tutta la forza che hai sviluppato. [1] In questo articolo approfondiamo meglio se è preferibile che ti alleni oppure se è il caso che tu stia a riposo.

Quando è ok allenarsi e quando è meglio restare a riposo?

La regola d’oro è ascoltare il proprio corpo. Se ti senti male, accusi stanchezza, hai la febbre e non riesci ad alzarti dal letto, concediti qualche giorno di riposo. Se hai il raffreddore, ti fa male la gola, ma non ti mancano le energie per allenarti, continua a seguire la tua routine.

Gli esperti suggeriscono di seguire questo schema [2]:

• allenati se la sintomatologia si manifesta dalla gola insù sotto forma di raffreddore, naso tappato, starnuti o, per l’appunto, lieve mal di gola. In questo caso, è comunque consigliato allenarsi a bassa intensità e ridurre la durata della sessione.
• non allenarti se la sintomatologia si manifesta dalla gola in giù sotto forma di dolori al petto, difficoltà respiratorie e mal di stomaco.
• rimani completamente a riposo se hai febbre, accusi spossatezza e forti dolori muscolari.

Quando puoi allenarti anche se stai male?

Il secondo indicatore include una lista di malanni che non ti impediscono, qualora tu lo voglia, di allenarti. In caso di dubbi, consulta il parere del tuo medico curante.

1. Banale raffreddore

Il raffreddore è una virosi che colpisce il naso e la gola. Anche se la sintomatologia può variare, nella maggior parte dei casi si manifesta sotto forma di naso intasato, mal di testa, starnuti e tosse. [3] In linea generale, se hai il raffreddore puoi allenarti, ma ricorda che rischi di contagiare gli altri.  

Per questo è importante che presti maggiore attenzione alle misure igieniche per prevenire la proliferazione batterica. Perciò, quando starnutisci o tossisci, copriti la bocca e poi lavati le mani. [4]

2. Mal di orecchie

Si tratta di un dolore più o meno acuto che può interessare o una o entrambe le orecchie. Negli adulti è causato da un disturbo che interessa un’altra area del corpo, come nel caso di sinusite, mal di gola, mal di denti o alterazioni di pressione. [5][6] 

Allenarsi con il mal di orecchie è in linea di massima considerato sicuro, a meno che non ci sia un’infezione in corso, il cui dolore può causare perdite di equilibrio.  

3. Naso tappato

Per molti, il naso tappato è una vera e propria scocciatura! In genere, la sintomatologia include stati febbrili, forte tosse e dolori intercostali. In questa eventualità, ti consigliamo di chiedere qualche giorno di malattia e rimanere a riposo.

In caso contrario, cioè se non manifesti alcuno di questi sintomi, allenarti può aiutarti a liberare le vie respiratorie. [7] 

 

4. Mal di gola

Il mal di gola è generalmente causato da una virosi, ovvero da un raffreddore o dall’influenza. [8]

Se il fastidio è lieve ed è associato, per l’appunto, a un comune raffreddore o a un’allergia, puoi allenarti in totale tranquillità; al contrario, se manifesti febbre alta, difficoltà di deglutizione e altri sintomi più gravi, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico curante.

In linea di massima, quando stai male, è auspicabile che pratichi sport meno impegnativi a bassa intensità sostituendo l’allenamento della forza, l’HIIT o l’allenamento di resistenza con attività come [9]:

• camminate
• jogging
• nuoto
• pedalate
• Tai Chi
• yoga

Si tratta di forme di esercizio che puoi anche praticare all’aria aperta riducendo il rischio di contagio.

Quando è preferibile non allenarsi in caso di malattia?

Non preoccuparti, qualche giorno di riposo non manderà all’aria i tuoi progressi! Al contrario, il corpo ne trarrà beneficio perché avrà tutto il tempo di rigenerarsi. Scopriamo insieme quando è il caso di rimanere a letto e rimandare l’allenamento.

1. Febbre

Come abbiamo già accennato prima, la ragione per cui è pericoloso allenarsi con la febbre alta è che una temperatura superiore ai 37 °C può causare debolezza, disidratazione, dolori muscolari e calo dell’appetito. In questi casi, allenarsi costituisce un ulteriore rischio. La febbre alta, oltretutto, segnala che è in corso un’infezione batterica o virale. [10]

Questa sintomatologia riduce la forza e la resistenza muscolare peggiorando la coordinazione e, dunque, aumentando il rischio di infortunio durante l’allenamento. [11]

2. Tosse forte o frequente

Dare qualche colpo di tosse sporadico è del tutto normale e ti permette di liberare il tratto respiratorio da sostanze o liquidi irritanti. Ma se la tosse persiste, potrebbe essere in corso un’infezione respiratoria: parliamo di raffreddore, influenza o addirittura polmonite.

Se manifesti un semplice mal di gola, puoi tranquillamente allenarti; se invece la tosse non sembra cessare, è bene che resti a riposo. Questa sintomatologia, infatti, può causare il fiato corto in quanto ostacola la respirazione.

Oltretutto, una tosse accompagnata da muco è la spia che è in corso un’infezione o che persistono altri disturbi, ragion per cui è bene che ti rivolga al tuo medico curante. Infine, questa malattia agevola più di tante altre il contagio [12], perciò ti consigliamo di non andare in palestra per prevenire la proliferazione batterica.

3. Disturbi gastrici

Questa tipologia di malattia si può manifestare sotto forma di virus intestinale che causa nausea, vomito, diarrea, febbre, crampi allo stomaco e un calo dell’appetito.

Ai problemi digestivi è spesso associato anche un indebolimento che aumenta il rischio di infortunio. Questa tipologia di malattia è altamente contagiosa, ragion per cui ti consigliamo di restare a riposo.

In caso contrario, se ti senti abbastanza in forma, puoi fare dello stretching leggero o praticare yoga a casa.   

4. Influenza

L’influenza è una malattia contagiosa che colpisce le vie respiratorie e causa una sintomatologia che include febbre, brividi, mal di gola, spossatezza, dolori muscolari e tosse. L’influenza può manifestarsi in forma più o meno aggressiva; nello scenario più grave, può portare alla morte.

In caso di febbre molto alta, poiché si incorre nel rischio di disidratazione, ti sconsigliamo di fare attività fisica perché l’esercizio potrebbe solo ritardare la convalescenza e peggiorare lo stato di salute, soprattutto se praticato ad alta intensità. Infatti, l’attività fisica ad alta intensità causa temporaneamente una soppressione della risposta immunitaria, rallentando i processi di guarigione. [13]

Ricorda inoltre che l’influenza ha un alto grado di contagio, che avviene attraverso tosse e starnuti. In questo caso, dunque, evita gli spazi pubblici e resta a riposo.

5 consigli per prevenire il catabolismo muscolare

Se pratichi sport è importante che consumi una dieta sana, a maggior ragione quando ti ammali. Per motivi sconosciuti, tuttavia, anche gli atleti più disciplinati, quando stanno male, mangiano dolci, biscotti, cioccolato e gelato! Scopriamo insieme quali alimenti dovresti consumare e quali evitare per tornare in forze. 

1. Introduci un numero sufficiente di calorie

Se temi di ingrassare perché sono giorni che non ti alzi dal letto, non hai nulla di che preoccuparti. Una dieta bilanciata ti aiuta a tenerti in forma e a sostenere il sistema immunitario. Ricorda che è più facile sbarazzarti di qualche grammo extra di grasso piuttosto che recuperare la massa muscolare persa.

Il nostro consiglio è quello di assumere 100-150 kcal in meno rispetto al tuo fabbisogno, consumando al giorno 5-6 pasti bilanciati e nutrienti. Per compensare questo deficit e la mancanza di allenamento, limita l’assunzione di carboidrati. [14]

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2. Integra regolarmente le proteine

Sotto stress, il fabbisogno di proteine aumenta quando stai male. Uno studio condotto su un gruppo di individui in stati di ipermetabolismo e catabolismo muscolare cronici ha rilevato che un maggiore consumo di proteine è associato a buoni livelli di azoto, mentre un minore consumo di proteine è associato a una perdita di massa magra. [15]  

Se stai male, probabilmente, l’ultima cosa che vuoi fare è mangiare bistecche, frittate e formaggi; tuttavia, in questi casi si tratta di cibi alleati dal potere curativo! Se ti viene voglia di dolce, invece, lascia perdere i biscotti! Piuttosto, opta per un frullato proteico come alternativa al dessert.

3. Fai il pieno di carboidrati a basso indice glicemico

Quando stai male, il tuo organismo non è in grado di metabolizzare i carboidrati come fa regolarmente dopo l’allenamento, ragion per cui l’ideale è assumere fonti a basso indice glicemico di prima mattina, quando le cellule muscolari presentano una maggiore sensibilità alle riserve di glicogeno. [14]

4. Consuma grassi sani a volontà

I grassi sono la prima fonte di energia a cui attingono le cellule mentre il corpo è a riposo. L’organismo, combattendo la malattia, aumenta le sue difese immunitarie anche grazie agli acidi grassi che costituiscono un’importante componente delle membrane cellulari. Ecco perché è consigliato consumare i grassi omega nelle giuste quantità per fornire al corpo i “mattoni” di cui hai bisogno.

Gli alimenti più ricchi sono l’olio di pesce e di lino, ma, in alternativa, puoi affidarti a un buon integratore. In questo caso, comunque, non è necessario incrementare il fabbisogno quotidiano di omega-3.

5. Non dimenticarti di bere

Se stai pensando che, dato che non ti alleni, puoi fare a meno di bere, ti sbagli di grosso! L’organismo ha bisogno di tenersi idratato a prescindere dai tuoi livelli di attività fisica, perché i liquidi vengono espulsi attraverso una miriade di processi che coinvolgono, tra i tanti, respirazione e sudore. Oltretutto, quando stai male le riserve di liquido vengono prosciugate dalla produzione di muco, dalla febbre e dal fatto che il corpo cerca incessantemente di creare nuove cellule. In questi casi, dunque, ti consigliamo di bere come minimo 2 litri d’acqua al giorno.

Inoltre, non dimenticarti di integrare le vitamine e i minerali necessari per combattere l’infiammazione. Scopriamo insieme quali sono quelli più importanti da assumere in questi momenti.

6 integratori alimentari per tornare in forma

Dal momento che il tuo organismo è impegnato a combattere l’infezione in corso, devi supportare il sistema immunitario fornendo al corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per accorciare i tempi di convalescenza e tornare in forma il prima possibile. Gli integratori elencati qui sotto aiutano anche a ridurre il rischio di ammalarsi, ragion per cui ti consigliamo di assumerli regolarmente.

1. Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è probabilmente la più gettonata quando si ha l’influenza! Componente vitale di ogni cellula dell’organismo, si trova soprattutto nei globuli bianchi. Quando è in corso un’infezione, il corpo usa la vitamina C dei leucociti per prevenire danni di natura ossidativa, comportando non solo un calo significativo delle riserve di questo micronutriente, ma anche delle difese immunitarie. [17][18]

A dispetto di quanto sostenuto in alcuni studi, un’integrazione di vitamina C parrebbe rafforzare la risposta immunitaria in più modi e migliorare la funzione di tre dei cinque tipi di leucociti, ovvero linfociti, neutrofili e monociti. [19][20][21]

Dunque, sulla base dell’evidenza scientifica attuale, il nostro consiglio è quello di assumere 2-2,5 g di vitamina C al giorno sotto un normale regime di allenamento. In caso di malattia, suggeriamo di integrarne 4-5 g, suddividendoli in dosaggi da 500 mg da assumere nell’arco della giornata. 

2. Vitamina E

Tanto importante quanto la vitamina C è la vitamina E, che insieme al selenio contribuisce a ridurre i danni che la membrana lipidica subisce quando è in corso un’infezione. Com’è stato dimostrato, la vitamina E migliora numerosi parametri immunitari aumentando la produzione di globuli bianchi, la risposta degli anticorpi e debellando in parte alcuni virus. Questa sostanza aiuta anche a prevenire il calo di appetito e la perdita di peso che si verifica tipicamente come conseguenza dell’influenza e di malattie analoghe. [17][22][23][24]

Per tutte queste ragioni, ti raccomandiamo di assumerla con la dieta e, in particolare quando ti ammali, di integrarla.

3. Glutammina

Come sappiamo bene, la glutammina riveste un ruolo fondamentale nella crescita e nella rigenerazione muscolare. Tuttavia, si tratta di una sostanza importantissima anche in campo immunitario, perché il 40% delle sue riserve supporta il benessere del tratto digestivo e influisce sul funzionamento di organi come il fegato e il cervello. [25][26]

La risposta immunitaria è tale che l’organismo inizia ad attingere alle riserve di glutammina presente nei muscoli. In genere, ciò non costituisce un problema perché il corpo è in grado di sintetizzare la glutammina da solo; tuttavia, quando stai male, è richiesta un’integrazione che interessa più organi, perché i processi immunitari, metabolici e digestivi consumano questa sostanza con più rapidità del solito. Per cui i muscoli a riposo rappresentano la fonte primaria di glutammina. [27]

Ecco perché, in caso di malattia, è consigliato affidarsi a un buon integratore alimentare di glutammina.

4. Zinco

Gli studi condotti sull’integrazione di zinco hanno portato alla luce la sua capacità di rafforzare le funzioni immunitarie e di ridurre la durata delle infezioni respiratorie del tratto superiore. Anche per questa ragione, infatti, molti spray nasali includono tale sostanza. [28][29][30]

Quando ti senti poco bene, perciò, munisciti di zinco! Il dosaggio raccomandato è di circa 25-100 mg al giorno. L’integratore ZMB6 soddisfa al contempo anche il fabbisogno di vitamine del gruppo B e di magnesio per contribuire a velocizzare i tempi di convalescenza.

5. Vitamina D3

Nel mondo è diffusa una preoccupante carenza di vitamina D, che, nei casi più gravi, può portare allo sviluppo di patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione e disturbi cronici. [1] 

 

La vitamina D è importantissima per le difese dell’organismo perché innesca la risposta immunitaria e ha proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche che contrastano raffreddore, influenza e altri disturbi. [1]

Molte persone manifestano una carenza di vitamina D perché non la integrano in quanto preferiscono assumerla esponendosi al sole, eppure limitano l’esposizione al sole per prevenire lo sviluppo di tumori della pelle o utilizzano protezioni solari alte che riducono la sintesi di questa sostanza. Per queste ragioni, noi ti consigliamo di affidarti a un buon integratore ad hoc.

6. Shot di zenzero

Lo zenzero esercita numerosi benefici sulla salute, in quanto presenta proprietà antinfiammatorie, aiuta a combattere le infezioni ed è un superfood che fornisce al corpo tante vitamine e minerali. [31]

Lo Shot di Zenzero, ad esempio, può aiutare a prevenire e bloccare la proliferazione batterica in caso di gengivite e RSV, un virus all’origine di numerose malattie respiratorie. [32][33][34]

Come tornare in forma dopo una malattia?

Quando la sintomatologia inizia a diminuire, senti di riacquistare gradualmente le forze. Ma ciò non significa che il tuo sistema immunitario sia pronto a tornare in quattro e quattr’otto al tuo stile di vita di sempre! Ecco qui alcuni indicatori che possono aiutarti a fare chiarezza sul tuo stato di salute. [16]

• Battito cardiaco: misura il battito o rileva il polso al risveglio. I valori normali per un adulto si aggirano intorno alle 60-100 pulsazioni al minuto. In questo caso, infatti, puoi tornare ad allenarti.
• Respirazione: assicurati di non accusare problemi respiratori, dolori intercostali o tosse incessante.
• Ascoltati: se accusi spossatezza dopo un allenamento a bassa intensità, vuol dire che il corpo ha ancora bisogno di riposo, perciò dai tempo al tempo. Quando tutti e tre gli indicatori daranno come risultato un responso favorevole, potrai tornare al tuo regime di allenamento. Di seguito trovi alcuni consigli per prevenire spiacevoli ricadute.

      

• Riprendi ad allenarti piano e con calma. Se segui una routine specifica, riparti dalla settimana antecedente a quella in cui hai dovuto restare a riposo.
• Aumenta il consumo di alimenti freschi e genuini per fornire al corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno, buttando giù qualche shot di zenzero e consumando 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Dormi almeno 7 ore a notte.
• Smettila di sentirti in colpa! Ammalarsi è normale, perciò dai tempo al tempo per prevenire spiacevoli ricadute. Sii paziente e il tuo corpo ti ringrazierà.

Ogni quanto ti ammali? Quando succede, devi stare a riposo per qualche giorno o godi di buone difese immunitarie grazie all’attività fisica che pratichi, ragion per cui torni in forze in men che non si dica? Raccontaci a quali integratori alimentari ti affidi quando ti senti giù di tono e, se hai trovato interessante questo articolo, mostraci il tuo sostegno condividendolo!

Fonti:

[1] Robert Yang - Don´t let sickness derail yourt progress – https://www.t-nation.com/training/dont-let-sickness-derail-your-progress

[2] Edward R. Laskowski - Is it ok to exercise if I have cold? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[3] Graham Worall - Common cold – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215607/

[4] Common colds overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/

[5] MedlinePlus - Earache – https://medlineplus.gov/ency/article/003046.htm

[6] Mohammad Hosein Taziki, Nasser Behnampour. A Study of the Etiology of Referred Otalgia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846197/

[7] Jillian Kubala - Working out while sick: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/working-out-while-sick

[8] ESCMID Sore Throat Guideline Group, Pelucchi C, Grigoryan L, Galeone C, Esposito S, Huovinen P, Little P, Verheij T. - Guideline for the management of acute sore throat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432746

[9] Ryan Andrews - Exercise when sick: Should you sweat it out? Or rest and recover? – https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick

[10] How is body temperature regulated and what is fever? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072641/

[11] Natalie A. Dick, Jason J. Diehl - Febrile Illness in the Athlete – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000470/

[12] Matthew J. Martin, Tim W. Harrison - Causes of chronic productive cough: An approach to management – http://www.resmedjournal.com/article/S0954-6111(15)30001-9/

[13] Stephen A. Martin, Brandt D. Pence,Jeffrey A. Woods - Exercise and Respiratory Tract Viral Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/

[14] Eric Cressey - Sick Happens: The Complete Guide to Maintaining Muscle When You’re Sick– http://romanfitnesssystems.com/articles/staying-fit-when-sick/

[15] Energy metabolism, nitrogen balance, and substrate utilization in critically ill children – https://www.researchgate.net/publication/11667698_Energy_metabolism_nitrogen_balance_and_substrate_utilization_in_critically_ill_children

[16] When am I ready to exercise again after I’ve been sick? – https://www.health24.com/Fitness/Exercise/Exercise-and-health/when-am-i-ready-to-exercise-again-after-ive-been-sick-20180524

[17] Field CJ1, Johnson IR, Schley PD. - Nutrients and their role in host resistance to infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11781377

[18] Schwager J1, Schulze J. - Modulation of interleukin production by ascorbic acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656430

[19] Hemilä H - Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858411

[20] Hemilä H, Douglas RM. - Vitamin C and acute respiratory infections. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881

[21] Prinz W, Bortz R, Bregin B, Hersch M. - The effect of ascorbic acid supplementation on some parameters of the human immunological defence system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/914459

[22] Meydani SN, Barklund MP, Liu S, Meydani M, Miller RA, Cannon JG, Morrow FD, Rocklin R, Blumberg JB. - Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects.

[23] Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, Leka LS, Siber G, Loszewski R, Thompson C, Pedrosa MC, Diamond RD, Stollar BD. - Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134944

[24] Han SN, Meydani M, Wu D, Bender BS, Smith DE, Viña J, Cao G, Prior RL, Meydani SN. - Effect of long-term dietary antioxidant supplementation on influenza virus infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034223

[25] Hyeyoung Kim - Glutamine as an Immunonutrient – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

[26] Ziegler TR - Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533316

[27] Karinch AM, Pan M, Lin CM, Strange R, Souba WW - Glutamine metabolism in sepsis and infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533308

[28] Prasad AS, Fitzgerald JT, Bao B, Beck FW, Chandrasekar PH. - Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with the common cold treated with zinc acetate. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10929163

[29] Al-Nakib W, Higgins PG, Barrow I, Batstone G, Tyrrell DA. - Prophylaxis and treatment of rhinovirus colds with zinc gluconate lozenges. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

[30] Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P.- Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678384

[31] Joe Leech - 11 Proven Health Benefits of Ginger – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger

[32] Ponmurugan Karuppiah, Shyamkumar Rajaram - Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinalerhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609356/

[33] Chang JS, Wang KC, Yeh CF, Shieh DE, Chiang LC. - Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123794

[34] Park M, Bae J, Lee DS. - Antibacterial activity of 10-gingerol and 12-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18814211/