Come grigliare in modo sano e senza aggiungere calorie extra?

I barbecue nelle serate calde sono una caratteristica immancabile dell’estate. Purtroppo, ci sono però persone a cui viene la pelle d’oca solo a pensare a tavole piene di cibo e che non vogliono interrompere il loro percorso ingozzandosi senza motivo con tutto il cibo che vedono in tavola. L’altro estremo è rappresentato invece da coloro che si infilano tutto in bocca senza pensare.

Nell’articolo di oggi ti spiegheremo una volta per tutte che le grigliate non sono nulla di cui aver paura. Ti mostreremo come puoi preparare facilmente un pasto che sia in linea con la tua dieta abituale e che si adatti perfettamente alla tua alimentazione. Inoltre, ti daremo consigli sulle regole igieniche di base da seguire per evitare i problemi di salute che possono essere causati da una cattiva manipolazione della carne, ad esempio.

Cosa dovresti mettere nel piatto quando fai una grigliata?

A meno che tu non stia seguendo una dieta o uno stile alimentare specifico, come ad esempio il low-carb, anche quando fai una grigliata dovresti seguire le regole di un’alimentazione razionale. Il concetto di piatto sano può aiutarci in questo senso. In parole povere, questo significa che tutti i macronutrienti dovrebbero comparire nel nostro piatto in proporzioni ottimali. Un piatto ideale per un barbecue potrebbe includere, ad esempio, 2 fette di carne (circa 1-2 palmi), un pezzo di pane o un altro contorno di carboidrati e una porzione più grande di verdure. Per un’esperienza di gusto migliore, puoi aggiungere un po’ di salsa, che è anche una fonte di grassi, e una marinata per la carne. Anche il pesce con patate arrosto e verdure grigliate è un’ottima opzione.

Anche con la griglia, puoi facilmente preparare un pasto sano ed equilibrato con un rapporto ottimale tra proteine, carboidrati e grassi che ti lascerà piacevolmente soddisfatto. Evita di mettere nel piatto tutto quello che hai a disposizione o di lasciarti tentare da una bistecca da 500 g che ti fa venire voglia di andare a dormire piuttosto che goderti una bella giornata con gli amici o la famiglia. Un pasto completo che contenga tutti i macronutrienti sarà sicuramente una scelta migliore.

Proteine: carne alla griglia, formaggio, tofu e altre alternative vegetali

La base di ogni grigliata è senza ombra di dubbio costituita dalle proteine. Conosci qualcuno che accende la griglia per arrostire una manciata di verdure? Io no di certo. Tuttavia, le diverse alternative a base di carne, formaggio e vegetali variano sia per il loro profilo nutrizionale che per la durata della loro cottura. Per questo motivo, nelle tabelle che seguono, le analizzeremo più da vicino in modo che tu possa farti un’idea più precisa di quale taglio sia più adatto a te. Se stai cercando di perdere peso, scegli fonti proteiche che abbiano meno grassi e quindi un valore calorico inferiore. Quindi il pesce o altre carni magre o il formaggio a basso contenuto di grassi sono ottime scelte. Al contrario, cerca di evitare carni e formaggi grassi o gli insaccati super processati. Questi ultimi sono spesso poveri di carne e ricchi di additivi.

Tieni presente, però, che i valori elencati si riferiscono solo alla fonte proteica cruda in sé. Questo non include la marinata utilizzata per la carne, ad esempio. Se immergi una fetta di petto di pollo nell’olio e non la lasci scolare, il valore calorico totale può aumentare notevolmente. Inoltre, per ogni fonte proteica, riportiamo la quantità approssimativa di tempo in cui il pezzo deve rimanere sulla griglia per cuocersi. Questi dati sono solo indicativi. Il tempo di cottura totale varia a seconda dello spessore della carne e della temperatura della griglia. Varia anche a seconda del fatto che tu stia grigliando direttamente sul fuoco o al cartoccio. ^[6-7]

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Carne – valori nutrizionali per 100 g e tempo approssimativo di cottura alla griglia

Tipo di carne	Valore energetico	Proteine	Carboidrati	Grassi	Tempo di cottura approssimativo su una griglia calda
Petto di pollo	110 kcal	23g	0g	2 g	4 – 6 minuti per lato
Coscia di pollo disossata e senza pelle	116 kcal	20g	0g	4g	4 – 5 minuti per ogni lato
Collo di maiale disossato (magro)	170 kcal	20 g	0g	10g	4 minuti per ogni lato
Filetto di maiale (magro)	102 kcal	21 g	0g	2 g	4 minuti per ciascuno dei 4 lati
Filetto di manzo	125 kcal	20 g	0g	5g	3 minuti per lato (il tempo dipende dal grado di cottura desiderato)
Costolette di manzo (leggermente rifilate)	166 kcal	19g	0g	10g	1 ora su una griglia non troppo calda

Pesce e frutti di mare – valori nutrizionali per 100 g e tempo approssimativo di cottura alla griglia

Tipo di carne	Valore energetico	Proteine	Carboidrati	Grassi	Tempo di cottura con una griglia calda
Trota	166 kcal	19g	0g	10g	5 – 6 minutes each side
Salmone	206 kcal	20g	0g	14g	6 – 8 minuti per lato
Gamberi	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 minuti da entrambi i lati
Tonno	137 kcal	23g	0g	5g	4 – 6 minuti per lato
Tilapia	89 kcal	20 g	0g	1 g	circa 5 minuti per lato
Sgombro	130 kcal	19g	0g	6g	5 – 7 minuti per lato

Formaggio e alternative alla carne di origine vegetale – valori nutrizionali per 100 g e tempo di cottura approssimativo

Tipo di contorno	Valore energetico	Proteine	Carboidrati	Grassi	Tempo di cottura con una griglia calda
Tofu (normale)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 minuti da entrambi i lati
Tempeh (normale)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	circa 4 minuti per ogni lato
Seitan (normale)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 minuti per ogni lato
Formaggio Hermelin	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 minuti per ogni lato
Formaggio Hermelin a basso contenuto di grassi	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 minuti per ogni lato
Formaggio Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minuti per ogni lato

Carboidrati: pane, patate, insalate di contorno

Oltre alle proteine, nel tuo piatto non devono mancare i carboidrati, che fungono da fonte primaria di energia e sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata. Probabilmente non ti sorprenderà se sul tavolo di un barbecue apparirà il classico prodotto da forno. Ma a volte può risultare noioso. Allora puoi pensare di provare ad abbrustolirlo leggermente sul fuoco. Inoltre, non è affatto una cattiva idea preparare le patate arrosto o le patate dolci cucinandole al cartoccio o nella cenere. Anche le insalate fredde sono un’ottima scelta, perché sono anche molto rinfrescanti.

Come preparare un’insalata da abbinare ai piatti alla griglia?

• La base può essere costituita da pasta, couscous, bulgur o anche miglio.
• Non devono mancare inoltre le verdure sia fresche che in conserva.
• Per variare, puoi aggiungere del formaggio come il Balkan o la feta.
• Puoi anche aggiungere dei legumi, come ad esempio dei fagioli o dei ceci pronti al consumo.
• Condisci con spezie, una goccia di aceto oppure olio, yogurt o panna acida.
• Lasciala raffreddare e servila con la carne grigliata.
• Tuttavia, se vuoi alleggerire il pasto, puoi scegliere un’insalata di verdure con un condimento leggero e integrare i carboidrati in altri modi.

Un contorno di carboidrati dovrebbe corrispondere a circa 1-2 manciate di verdure alla griglia. Ad esempio, se mangi l’insalata descritta sopra, tieni presente che potresti aggiungere anche delle altre verdure, quindi non farti scrupoli a consumarne una porzione più abbondante.

Grassi: marinate, salse

Oltre alla carne stessa, alle sue alternative vegetali e al formaggio, al barbecue si possono trovare altre fonti di grasso sotto forma di marinate e intingoli vari. È abbastanza comune che la carne venga marinata in una miscela di olio, aglio ed erbe. In un certo senso, queste marinate possono aiutare a ridurre la formazione di sostanze cancerogene durante la cottura alla griglia. Il grasso della marinata aiuta anche a evitare che il cibo si attacchi alla griglia o alla carta stagnola. Tuttavia, questo non significa che debba essere abbondante. Se utilizzi dei vassoi per la griglia, la carne non deve essere immersa nell’olio. Lasciala scolare prima di metterla sulla griglia, oppure utilizza della carta da cucina per assorbire l’olio in eccesso. ^[1]

Puoi fare lo stesso con le verdure marinate, che dovrai prima mettere su un foglio di carta assorbente in modo da eliminare l’olio in eccesso e poi grigliare. Un’alternativa è la marinata a base di yogurt, che contiene molti meno grassi e calorie. Lo svantaggio è che si attacca più facilmente alla griglia.

Lo stesso vale per le salse. Se non vuoi che aggiungano gradualmente più calorie al tuo apporto energetico rispetto alla carne stessa, scegli quelle che hanno una base di yogurt o di ricotta. Anche le salse a base di panna acida sono un’ottima scelta. Basta aggiungere erbe, sale, aglio e pepe o qualsiasi altra spezia di tuo gradimento per ottenere una deliziosa salsa fatta in casa. Il ketchup o la senape sono anch’essi una buona scelta, oppure le nostre salse ZERO come la salsa barbecue, quella al miele e senape, al peperoncino dolce o al curry. Se non vuoi aumentare drasticamente il tuo apporto a causa delle salse, evita quelle a base di maionese.

Verdura

Le verdure non sono solamente un’ottima fonte di fibre, ma ti aiutano anche a riempire il piatto senza aumentare troppo il valore calorico dell’intero pasto. I tipi di verdure che si trovano più spesso alle grigliate sono quelle di stagione. In estate, ad esempio, sono i pomodori, i peperoni, i cetrioli, le melanzane e le zucchine. Tutti questi vegetali non hanno più di 40 kcal per 100 g. Quindi non devi preoccuparti della quantità e puoi tranquillamente consumarne una porzione abbondante. Attenzione solo se le verdure grigliate sono state marinate nell’olio, il che potrebbe far sì che contengano maggiori quantità di grassi. Pertanto, cerca di optare per delle verdure fresche o di scegliere dei pezzi dalla griglia che siano stati già privati della maggior parte dell’olio, ad esempio tramite un foglio di carta assorbente.

Frutta

Dopo il barbecue, hai voglia di un dolce? Per questa volta, evita di mangiare dolci molto sostanziosi, che metterebbero ancora più a dura prova la tua digestione. Scegli la frutta, invece. Puoi anche cucinarla alla griglia. Soprattutto quella più zuccherina, come l’ananas e la banana, è buonissima cotta alla brace. In questo modo si ottiene una deliziosa crosta caramellata in superficie. Puoi inserire i pezzi di frutta in uno spiedino d’acciaio e gustare così il tuo dessert. Completa il tutto con del gelato proteico fatto in casa e otterrai un dessert equilibrato che sembra uscito da un ristorante di lusso.

Consigli pratici su come limitare le calorie ad una grigliata?

• Prima di mettere la carne sulla griglia, scolala dall’olio per eliminare il grasso in eccesso. A questo punto non scolarla più.
• Anche una marinata a base di yogurt per la carne può andar bene.
• Scegli delle fonti proteiche a basso contenuto di grassi.
• Cucina la carne al cartoccio, così dovrai utilizzare solo una piccola quantità di grasso.
• Se hai voglia di un hamburger fatto con della carne più grassa, sentiti libero di mangiarne uno se rientra nel tuo fabbisogno giornaliero. In alternativa, puoi semplicemente consumarne una porzione più piccola. Alcuni suggeriscono che puoi, ad esempio, utilizzare delle foglie di lattuga al posto del pane per esempio, ma non è certo una sorpresa che la lattuga non possa avere lo stesso sapore del pane. Piuttosto che cercare delle alternative meno gustose, è sicuramente meglio concedersi una porzione più piccola dell’hamburger originale. Ad esempio, puoi prepararlo seguendo la nostra ricetta Hamburger di pollo saporito con avocado e salsa allo yogurt .
• Non dimenticarti le varie verdure e le insalate. Anche in questo caso, evita grandi quantità di condimenti e le marinate a base di olio.
• Mangia salse a base di formaggio fresco o salse ZERO.
• Tieni presente che anche le bevande contano. Una birra da 0,5 l può avere le stesse calorie di 200 g di petto di pollo, ma di sicuro il pollo sazia molto più rapidamente. Quindi scegli con saggezza.

Questi semplici consigli possono aiutarti a risparmiare calorie e a comporre un piatto equilibrato da mangiare durante le grigliate. Se sai che la sera mangerai un pasto più abbondante o che consumerai un drink, è bene che tu lo tenga in considerazione nella tua alimentazione durante il resto della giornata. Pertanto, riduci la porzione del pranzo o della colazione o salta lo spuntino pomeridiano. Non è una cattiva idea pensare di andare a piedi o in bicicletta alla grigliata. Aumenterai la quantità di attività svolta durante il giorno e ti godrai anche di più il tuo meritato barbecue dopo aver fatto esercizio.

Come può un piatto al barbecue avere un diverso contenuto calorico?

Per darti un’idea più precisa, confrontiamo due piatti diversi ad un barbecue che possono sembrare quasi identici in termini di volume di cibo, ma sono fondamentalmente diversi in termini di valore calorico (tutti i valori sono calcolati a partire dagli ingredienti crudi). Anche se la seconda versione può sembrare più grande nel piatto, ha quasi la metà delle calorie. Quindi fai attenzione quando scegli determinati piatti alla griglia in modo da non consumare inconsapevolmente la maggior parte delle calorie giornaliere in un solo pasto.

Come grigliare in modo più sano ed evitare problemi di salute?

Le calorie e i sapori non sono gli unici aspetti di cui dovresti preoccuparti quando fai una grigliata. È ancora più importante concentrarsi sulla corretta manipolazione degli ingredienti e sulle abitudini igieniche generali, che ti aiuteranno a evitare i problemi di salute che potrebbero derivare da pratiche scorrette. Abbiamo quindi raccolto i principi più importanti che dovresti seguire ad ogni grigliata:

• Prima e dopo aver maneggiato qualsiasi ingrediente, lavati le mani per almeno 20 secondi con acqua calda, possibilmente con del sapone.
• Tutti coloro che cenano con te devono lavarsi le mani prima di mangiare. Poiché durante un barbecue le mani vengono spesso utilizzate per toccare il cibo sul tavolo, è necessario osservare misure igieniche più severe e adattare opportunamente le condizioni.
• Evita la contaminazione crociata fra i diversi alimenti. Non usare gli stessi utensili (coltello, tagliere, ecc.) per preparare ingredienti diversi come carne e pane. Allo stesso modo, tieni separati questi ingredienti durante la conservazione.
• Quando cucini alla griglia, non usare gli stessi utensili e le stesse posate sia per la carne cruda che per quella cotta. Ad esempio, se usi la stessa forchetta per girare la carne cruda e quella cotta allo stesso tempo, i batteri (ad esempio la Salmonella) della carne cruda possono passare nella carne cotta e causare problemi di salute.
• Non spennellare la carne verso la fine della grigliata con la marinata in cui è stata tenuta la carne cruda. Anche in questo caso, i batteri possono essere trasmessi.
• Usa un grasso stabile alle alte temperature come l’olio di canola.
• Quando pranzi all’aperto, non lasciare le salse a base di maionese e i latticini al sole per lunghi periodi di tempo al fine di evitare che si deteriorino.
• Quando accendi il fuoco, usa accendifuoco non tossici. Non usare benzina o gasolio.
• Acquista carne di qualità di cui conosci la provenienza. Per alcuni tipi di carne, come quella di manzo, non avrai nemmeno bisogno di una marinata, ma solo di sale e pepe. E se preferisci la carne marinata, prepara la tua marinata a casa, piuttosto che acquistare carne marinata di cui non conosci il contenuto e le condizioni in cui è stata marinata.
• Metti la carne su una griglia calda e mantieni la temperatura. Non cuocerla troppo a fuoco basso per un periodo troppo lungo, per evitare di ritrovarti con un pezzo di carne gommoso come una suola di scarpa.
• Assicurati sempre che, ad esempio, la carne di pollo non sia ancora cruda. Puoi controllare la temperatura con un termometro. Se non ne hai uno, taglia la carne nel punto più spesso e controlla che sia cotta prima di servirla. Abbiamo indicato i tempi di cottura approssimativi per ogni tipo di carne elencata sopra per aiutarti a cucinarla.
• Cerca di mangiare la carne il prima possibile dopo la cottura, in modo che non rimanga a lungo in tavola.
• Tieni il cibo in tavola coperto per evitare che gli insetti ci si posino sopra e possano trasmettere i batteri. Conserva i prodotti da forno in sacchetti o coprili con un panno pulito, le ciotole per l’insalata possono essere coperte con un coperchio e la carne può essere facilmente coperta con un foglio di alluminio.
• Pulisci la griglia dopo ogni grigliata per averla pronta per quella successiva. ^[2]

Come ridurre il rischio di sostanze cancerogene?

Non è un segreto che la cottura alla griglia produca anche sostanze cancerogene, tra cui gli HCA (ammine eterocicliche) e gli IPA (idrocarburi policiclici aromatici). Queste sostanze sono cosiddette mutagene, il che significa che possono causare cambiamenti nel DNA, che a loro volta sono associati a un rischio potenzialmente più elevato di sviluppare alcuni tipi di cancro (soprattutto dell’apparato digerente). ^{[1] [3]}

• L’HCA si forma dalla reazione di aminoacidi, zucchero, creatina e creatinina alle alte temperature.
• Gli IPA di cui sopra si formano quando il grasso e i succhi della carne alla griglia gocciolano nel fuoco, provocando fumo. Questo fumo contiene gli IPA di cui sopra, che si depositano sulla superficie della carne.

Da questo punto di vista, la cottura alla griglia può essere uno dei modi meno adatti per preparare la carne. Queste sostanze potenzialmente dannose si formano ad alte temperature, quando la carne viene bruciata. La pancetta alla griglia, ad esempio, contiene il maggior numero di sostanze cancerogene, seguita dalla carne di maiale. ^[4-5]

Come ridurre al minimo la produzione di queste sostanze?

• Per questo motivo, cerca di preparare dei tagli più magri e di eliminare il grasso visibile prima di cucinare.
• Puoi anche ridurre la formazione di sostanze pericolose utilizzando una marinata. Un’ottima combinazione è utilizzare un olio stabile alle alte temperature abbinato a erbe, aglio e spezie.
• Puoi anche ridurre la quantità di sostanze indesiderate spennellando regolarmente la carne con una marinata (ma non usare quella in cui hai messo la carne cruda, per evitare che i batteri finiscano nella carne cucinata).
• Gira regolarmente la carne per evitare che si bruci. Rimuovi eventuali residui di carne bruciata dalla griglia il prima possibile.
• L’ideale è tenere la carne sulla griglia per il minor tempo possibile. Tuttavia, la priorità è quella di cuocerla a sufficienza.
• Anche la cottura alla griglia con il cartoccio è un’ottima opzione.
• Prima di servire, elimina le parti scure e aggiungi una buona porzione di verdure, che sono ricche di antiossidanti.

Cosa dovresti ricordare?

Una grigliata occasionale non deve essere una cosa spaventosa, sia per quanto riguarda la forma fisica che per quanto riguarda la salute. Infatti, dipende sempre da te quali scelte fare quando si tratta di cibo. L’ideale è anche evitare le calorie liquide sotto forma di bibite zuccherate e alcolici. Devi anche tenere a mente le linee guida sull’igiene per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare. Puoi anche ridurre il rischio che si formino sostanze cancerogene indesiderate: basta usare una marinatura adeguata e ridurre al minimo il tempo trascorso a grigliare la carne. Naturalmente, assicurati sempre che il pollo e la carne di maiale in particolare siano cotti a sufficienza.

Ricorda che oltre al cibo, la cosa più importante di una grigliata è il tempo di qualità che trascorri con i tuoi cari. Quindi non stressarti troppo con il cibo e goditi il tempo trascorso insieme. E se tra i tuoi amici c’è qualcuno che ha paura di partecipare ai barbecue per non rischiare di perdere la forma fisica, condividi con loro il nostro articolo.

Fonti:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com