Come Iniziare ad Allenarsi Quando Non si ha Tempo? Non c’è Niente di Più Semplice di Così!

Vuoi iniziare ad allenarti? Ora, mano sul cuore. Quante hai pensato che non hai abbastanza tempo per farlo? O che inizierai ad allenarti domani, lunedì, nel nuovo anno, o in qualche altro momento perfetto che avrebbe dovuto magicamente cambiare tutto? Forse, se hai aperto questo articolo, stai ancora aspettando quel giorno X. Ma prima di ricominciare a guardare le stelle desiderando una figura perfetta, lascia che ti dica che non esiste il momento perfetto per cominciare ad allenarsi.

È solo un’illusione che ci dà un po’ di speranza per un domani migliore, ma in realtà, stiamo solo aspettando Godot. Bilanciare famiglia, lavoro e allenamento può essere impegnativo, ma non è impossibile! Hai capito bene, si può fare davvero! Nell’articolo di oggi, scopri come trovare, non il momento perfetto, ma il tuo tempo per fare esercizio, che darà finalmente il via alla tua routine di allenamento. Questo tipo di cura di sé ripagherà molte volte. Quindi, come iniziare ad allenarsi quando non si ha tempo?

Perché iniziare ad allenarsi, proprio oggi?

Nella vita c’è una regola d’oro: se si vuole qualcosa, la si può ottenere, e se la si vuole ora, è già troppo tardi per iniziare dopo aver letto questa frase. Hai capito il punto? Ogni nostro DESIDERIO richiede un’AZIONE, e l’attività fisica non fa eccezione. La ricompensa non sarà solo una bella sensazione, perché questa azione può avere un impatto molto più ampio sulla tua vita generale.

Come trovare il tempo per l’esercizio? Le scuse più comuni e le loro soluzioni

I benefici dell’esercizio sopra menzionati possono agire come un jetpack, spingendoti dal divano al tappetino, a una passeggiata o persino in palestra. D’altra parte, può anche succedere che la tua scintilla di speranza all’inizio venga spenta da un esercito di scuse comuni. Bilanciare la mancanza di tempo e di movimento può quindi essere un problema. Ma non farti prendere dal panico, continua a leggere l’articolo per trovare qualche consiglio utile su come affrontare questi ostacoli.

1. Non disturbarmi con l’esercizio, non ho tempo per farlo

Se esistesse un libro definitivo delle scuse, potrebbe facilmente avere solo 1 pagina con la frase – non ho tempo. E mentre tu non hai tempo, c’è sicuramente qualcuno che conosci che gestisce circa 10 volte le attività che fai te. Allora ti senti giustamente come gli astronauti del film Interstellar, che sono atterrati su un pianeta dove 1 ora significava 10 anni sulla Terra. Resta il fatto, tuttavia, che il giorno di ogni terrestre ha 24 ore. La differenza tra ciò che riusciamo a fare e ciò che non riusciamo a fare di solito sta nelle priorità e nella gestione del tempo. Ognuno ha responsabilità diverse, ma questo non deve rappresentare una barriera.

Certo, non puoi gestire tutto, ma quando diciamo di non avere tempo per l’esercizio, spesso è solo la nostra solita routine a parlare, non volendo lasciare che nessun nuovo intruso, in questo caso l’attività fisica, entri nella nostra vita. Eppure questa interruzione non deve capovolgere la nostra vita. Anche se allenarsi e lavorare può sembrare impegnativo, a volte è sufficiente pensare a come trascorriamo le nostre giornate normali dopo il lavoro e a cosa si potrebbe fare diversamente.

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Possibili ragioni per la mancanza di tempo per l’esercizio

Comincia ponendoti domande su quanto tempo trascorri, ad esempio:

• guardando la TV
• facendo infiniti scroll sui social media
• leggendo commenti sul web
• preoccupandoti della vita degli altri invece che della tua
• procrastinando le tue attività
• stando al bar
• pensando troppo
• perfezionismo su cose non importanti (es. scegliere un filtro per una foto)
• pianificando attività senza ma passare all’azione

Stabilire se queste attività siano uno spreco di tempo o meno, spetta a te, ma se consideriamo l’efficienza, alcune di esse potrebbero almeno essere accorciate, se non eliminate. E potrebbe sorprenderti la quantità di tempo libero che riusciresti a liberare con una gestione del tempo più efficiente.

Gestione del tempo ed esercizio

Se riflettere su ciò non ti basta, prova queste piccole azioni per qualche giorno:

1. Prendi un foglio, un diario o un calendario sul tuo cellulare e annota tutto ciò che fai ogni giorno. Oppure dividi la giornata in blocchi principali di attività (lavorare, mangiare, attività ricreative, tempo sul cellulare), oppure fai un riassunto anche a intervalli regolari, ad esempio ogni ora
2. valuta i tuoi risultati e cerca di concentrarti sui micro-sprechi di tempo (infiniti scroll sui social media, controllare ripetutamente il cellulare, le e-mail, tempi morti, imbambolarsi fissando il muro, ipnosi televisiva vuota)
3. prova a pensare a quali attività della giornata sono state impreviste o ti hanno rubato più tempo del dovuto e dove hai creato una finestra di tempo durante la quale potresti fare qualcosa per te, ad esempio, una passeggiata di 10 minuti. Momenti ideali sono anche mentre cucini la cena o durante una pausa pubblicitaria mentre guardi un film, quando puoi fare, ad esempio, 20 squat.

Il primo o qualsiasi altro allenamento non deve durare un’ora, puoi facilmente fare solo una passeggiata di 10 minuti, fare qualche salto alla corda, camminare per la stanza per 5 minuti o fare 10 squat. Questa sessione di pochi minuti può trasformarsi in 20 minuti domani o tra qualche giorno, e gradualmente potresti arrivare a un allenamento completo.

2. Ci vorrà un’eternità per vedere i risultati

Pensare ai corpi di Superman o Wonder Woman prima ancora di aver iniziato è evidentemente troppo ambizioso. Saremo onesti: lavorare su tali figure richiede anni di duro lavoro, autodisciplina e grandi sforzi su tutti i fronti, dalla dieta all’allenamento fino al recupero. Abbandoniamo questa idea per ora e concentriamoci invece sul fatto che il tempo per vedere i primi risultati non deve essere così lungo da scoraggiarti ancor prima di partire.

Il fatto è che la crescita muscolare inizia con il primissimo allenamento, e diventerai più forte con ogni sessione successiva. Esiste un concetto ben noto di cosiddetti newbie gains, che afferma che i principianti sperimentano un aumento relativamente rapido della massa muscolare e della forza all’inizio.

Anche se i primi cambiamenti visivi possono richiedere diverse settimane, puoi monitorare i progressi di forza da un allenamento all’altro. Questo ti dirà praticamente subito che sei sulla strada giusta. Quindi non c’è bisogno di preoccuparsi che l’attesa dei risultati richieda un’eternità. Questo, al contrario, tende a occupare una pianificazione infinita senza passare all’azione. ^[5]

3. Non voglio faticare per un’ora in palestra

Quando il tuo divano e lo stile di vita sedentario sono stati finora la felicità della tua vita, è comprensibile che il pensiero di un allenamento di un’ora in palestra ti faccia sudare freddo. La durata percepita di un’ora è relativa, e mentre passa abbastanza velocemente con la tua serie tv preferita, può essere scoraggiante con i pesi, specialmente per i principianti.

Pertanto, prova a dimenticare questa idea. Ogni piccolo passo può avere un grande impatto e può facilmente svolgersi nel tuo salotto senza lo stress di un nuovo ambiente in palestra. Per iniziare, devi solo passare all’azione. I primi passi sull’onda dell’allenamento non richiedono attrezzature speciali. L’unico criterio per iniziare ad allenarsi senza tempo a casa è avere un corpo sano.

Prova a cominciare, ad esempio, con questo allenamento tabata di 12 minuti, un buon allenamento per tutto il corpo. La cosa migliore è che questi esercizi ti porteranno via solo una quantità trascurabile di tempo dalla tua giornata, dopo di che avrai ancora 23 ore e 48 minuti per tutto il resto. Anche i micro-allenamenti (come un piano di esercizi iniziale per principianti) che puoi fare, ad esempio, durante una pausa pubblicitaria televisiva, serviranno da ispirazione per cominciare.

Esercizio per persone impegnate

Se non hai tempo, il tuo piano di allenamento può essere così:

• una semplice passeggiata di 10 minuti
• 20 squat
• 15 minuti di stretching
• 20 minuti di ballo
• 10 salti con la corda
• 15 minuti sul tapis roulant
• qualsiasi movimento extra rispetto alla routine quotidiana

Micro-azioni che ti porteranno al movimento

L’allenamento stesso può anche essere suddiviso in micro-azioni intelligenti, ognuna delle quali ti porta un passo avanti. Gli esempi includono:

1. Prepara l’abbigliamento sportivo accanto al letto il giorno prima
2. Indossa gli abiti da allenamento al mattino (è più facile quando li hai già preparati)
3. Ascolta 1 canzone motivazionale e muoviti sul posto (è più facile quando hai già gli abiti sportivi addosso)
4. Stendi il tappetino (è più facile se hai già fatto un po’ di movimento prima)
5. Imposta un timer per 2 minuti e fai qualsiasi attività: respirazione, rotazioni delle spalle, alzate delle braccia, alzate delle gambe, squat, ecc.)
6. Dopo 2 minuti, hai finito, e se riesci a farne 1, 2, 3, 5 o 10 in più, è solo un bonus molto generoso.

Perché QUALSIASI AZIONE è PIÙ DI UN PIANO! E puoi trovare molte ispirazioni interessanti per gli esercizi a casa nella nostra sezione blog, esercizi a corpo libero. Ricorda, più ti attivi durante la giornata, maggiori saranno i risultati. Ancora una volta, non intendo un allenamento a due fasi in palestra, ma piuttosto sfruttare il momento e le scelte attive. Un esempio è che parcheggi più lontano dall’ingresso del centro commerciale o usi le scale invece dell’ascensore.

Tecnica del Pomodoro

Tali micro-allenamenti possono essere combinati con successo con il cosiddetto Pomodoro timing. Questa è una tecnica basata sulla divisione dei compiti in intervalli più piccoli di 25 minuti, separati da pause di 5 minuti. Dopo ogni intervallo, o pomodoro, puoi fare 5 squat, fare una passeggiata nel cortile o intorno all’appartamento, o fare stretching. Varie app che ti avviseranno quando è il momento di lavorare e quando sta per arrivare una pausa possono aiutarti con il pomodoro timing. [6]

Col tempo, potresti apprezzare articoli come:

• Come creare un piano efficace per allenarsi a casa?
• Come creare una solida routine di allenamento?
• Come Iniziare ad Allenarsi a Casa e Rimanere Costanti? 7 Consigli Pratici

Conclusione: vuoi iniziare? Non devi nemmeno finire di leggere questo articolo

Il momento perfetto per iniziare è adesso, forza hai ormai letto tutto l’articolo, è ora di alzarsi! Se pensi a tutto il tempo che usi a pianificare senza agire, un breve allenamento di 10 minuti è davvero un gioco da ragazzi in confronto. Non hai bisogno di alcun piano, fai solo 1 passo avanti. Ogni singolo minuto conta, di cui puoi essere giustamente orgoglioso dopo una pianificazione a lungo termine senza azione.

Oggi è il giorno in cui avviene quella svolta tanto attesa, per la quale il tuo corpo ti ringrazierà domani. Inizierà immediatamente a raccogliere i benefici del movimento, portando a un miglioramento della qualità generale della vita, sia fisica che mentale. Allora, che ne dici? Ti alzerai ora? Farai il tuo primo squat? Proverai 5 flessioni? Qualunque cosa tu abbia scelto – congratulazioni, hai appena iniziato!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti ha aiutato a passare finalmente all’azione, condividilo con i tuoi contatti. Non vediamo l’ora di leggere i tuoi commenti su come ti senti dopo aver finalmente trovato il tempo e completato i tuoi primi allenamenti.

Fonti:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique