Prendersi cura di sé: il trucco per avere successo e vivere una vita più appagante

Negli ultimi anni, il tema della salute mentale ha acquisito sempre più importanza. La vita non è sempre tutta rose e fiori! Esistono anche i periodi difficili, che possono sfociare in esaurimenti nervosi, stress e depressione. Tuttavia, esiste un modo per prevenire questo scenario. Ma in cosa consiste? Consiste nell’imparare a prendersi cura di sé per affrontare al meglio le sfide e le tensioni quotidiane. Oggi scopriremo insieme perché è importante badare al proprio benessere, in cosa consiste questa pratica e quanto tempo è necessario dedicarle.

Cosa significa “prendersi cura di sé” e perché è così importante farlo

Secondo la definizione dell’OMS, “cura di sé” si riferisce alla capacità di individui, famiglie e comunità di sostenere la propria salute, prevenire le malattie e mantenersi in forma. L’obiettivo finale è vivere bene sia nel corpo che nello spirito. Prendendoti cura di te, ovvero facendo ciò che più ti piace e che è nei tuoi interessi, riuscirai ad affrontare a testa alta i fattori di stress quotidiani.

Questo tipo di pratica ti prepara ai momenti “no”, aiutandoti a far fronte alle pressioni della vita, resettando la mente e riportandoti in carreggiata. [1–2]

Sono numerose le ricerche che ne confermano l’efficacia e la collegano a una serie di benefici per la salute. Secondo i risultati, infatti, questa pratica aiuta a ridurre lo stress, migliora la resilienza psicologica e contribuisce ad aumentare il senso di gratificazione sul lavoro. [5–6]

Categorie e benefici

La cura di sé può essere emotiva, fisica e spirituale. Approfondiamo insieme l’argomento.

1. Cura emotiva

Questa categoria ha a che fare con la soddisfazione dei bisogni emotivi e spirituali. È una forma di cura che ti permette di gestire al meglio sentimenti negativi come rabbia, tristezza e ansia. Può consistere in un’attività rilassante, come un’uscita in compagnia o una visita al cinema. Prenderti cura delle tue emozioni, non da ultimo, ti insegna anche a dire di “no” a tutto ciò che è fonte di stress.

Valuta la tua situazione emotiva ponendoti le seguenti domande:

• Sei in grado di elaborare le tue emozioni?
• Quando è stata l’ultima volta che hai visto i tuoi amici?
• Partecipi ad attività che ti fanno stare bene?
• Quando necessario, sai dire di “no”?

Benefici

Questa pratica ti permette di affrontare con più sicurezza e tranquillità i problemi della vita quotidiana. Sono numerosi gli studi che supportano questa tesi. Alcuni hanno riscontrato una connessione tra il pensare negativo e l’impatto che questo ha sulla salute: secondo la scienza, chi vede sempre il bicchiere mezzo vuoto è più incline a sviluppare disturbi di salute; al contrario, chi vede sempre il bicchiere mezzo pieno è più portato a vivere una vita felice e in salute.

Secondo uno studio di ScienceDirect del 2008, anche i pazienti oncologici possono trarre beneficio da questa pratica. Essa, infatti, può aiutarli ad accettare la diagnosi a sangue freddo e a sopportare il carico emotivo e gli effetti collaterali associati alla terapia. [17–18]

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2. Cura fisica

Questa pratica riguarda le reazioni fisiche: se ti prendi cura del tuo corpo, come ricompensa, vivrai meglio nella tua stessa pelle. Per farlo, dormi a sufficienza, bevi tanta acqua e consuma una dieta sana.

Valuta la tua situazione fisica ponendoti le seguenti domande:

• Dormi abbastanza?
• La tua dieta include tutti i nutrienti necessari?
• Badi alla tua salute fisica?
• Ti alleni a sufficienza?
• Bevi abbastanza liquidi?

Benefici

Attività fisica

L’esercizio fisico apporta una serie di benefici alla salute e rafforza il sistema immunitario, com’è stato dimostrato da uno studio del Journal of Sport and Health Science risalente al 2019. In base a questa ricerca, un’attività fisica regolare migliora le difese dell’organismo ed esercita su di esso un effetto antinfiammatorio. Parrebbe inoltre, secondo un altro studio, che per gli individui che si allenano dalle due alle otto ore alla settimana il rischio di mortalità si riduce dal 29 al 36%.

Qualità del sonno

Non sottovalutare il sonno! Dormire a sufficienza è fondamentale per il corretto svolgimento di molti processi biologici che riguardano il benessere del cervello e i meccanismi di difesa dell’organismo. Se dormi poco, l’organismo lavora di meno non solo in termini quantitativi, ma anche qualitativi. 7-9 ore al giorno di sonno sono considerate ottimali, tenendo conto che questo valore varia da persona a persona. [9] [31]

Idratazione

L’acqua, l’elemento alla base del funzionamento del nostro organismo e di tutti i suoi processi metabolici, permette di espellere le sostanze di scarto, regola la temperatura corporea e supporta le funzioni del cervello. [10]

• Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo: “Come un’insufficiente assunzione di acqua influisce sulla tua salute?“

Dieta sana

Non da ultimo, è importante che consumi una dieta sana, associata a un minore rischio di malattie cardiovascolari, a un peso corporeo inferiore e a una ridotta probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e vari problemi di natura articolare. Ricorda sempre che in un pasto sano non devono mai mancare le fibre, i prebiotici e i probiotici, che aiutano a supportare una funzione digestiva ottimale. [11–13]

• Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo: “In cosa consiste una dieta sana e come imparare a mangiare bene?“

Oltre a questi fattori, non dimenticarti di trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta! Uno studio della rinomata rivista scientifica Lancet ha esaminato questo aspetto, giungendo alla conclusione che chi trascorre più tempo in mezzo alla natura presenta un rischio di mortalità inferiore rispetto alla media. [14]

3. Benessere spirituale

Sii consapevole dei tuoi bisogni emotivi e fisici quanto di quelli spirituali. In essi, infatti, è racchiuso il significato più profondo della vita. Per curare questo aspetto, puoi andare in chiesa, praticare yoga, trascorrere del tempo in mezzo alla natura, meditare, prestare aiuto al prossimo e/o tenere un diario della gratitudine.

Valuta la tua situazione spirituale ponendoti le seguenti domande:

• Ti dedichi a pratiche spiritualmente appaganti?
• Quando è stata l’ultima volta che hai passato del tempo in mezzo alla natura?
• Verso quali aspetti della tua vita provi gratitudine?

Benefici

Sono numerosi gli studi che hanno esaminato i benefici di questa pratica. In base ai responsi, chi vive all’insegna della spiritualità dimostra un approccio più ottimista alla vita, è maggiormente resiliente allo stress e presenta minori livelli di ansia. [15]

Questo tipo di pratica non deve essere necessariamente religiosa: tra i tanti modi di dedicarsi alla spiritualità, infatti, c’è anche lo yoga, una disciplina che aiuta a gestire meglio lo stress, promuove il rilassamento mentale e permette di sgombrare la mente dai pensieri negativi oltre che migliorare la flessibilità e la forza, aumentando i livelli di energia. [16]

Queste categorie includono attività dagli effetti temporanei o permanenti: ad esempio, i ritrovi sociali o i momenti di svago apportano un senso di appagamento che tende a scomparire gradualmente; l’autoconsapevolezza e la gratitudine, invece, apportano un senso di appagamento permanente. [3–4]

L’angolo dei consigli

Le raccomandazioni per condurre uno stile di vita sano, in genere, includono innanzitutto l’esercizio fisico regolare e una dieta salutare. Oggi, però, ti sveliamo alcuni aspetti meno noti ma altrettanto efficaci. Del resto, ognuno di noi presenta esigenze diverse che possono mutare nel tempo. Ed è proprio in virtù di ciò che riteniamo opportuno fornire consigli universalmente applicabili e alla portata di tutti.

1. Fai movimento

In questo modo, la tua salute fisica e mentale schizzerà alle stelle! Trascorrere del tempo in mezzo al verde dona benefici immensi a corpo e anima. Per iniziare, fai due passi nel tuo quartiere, porta fuori il tuo animale domestico, vai a fare una corsa o allenati all’aperto.

I vantaggi dello stare all’aria aperta

Fare movimento e stare all’aria aperta apportano un gran numero di benefici alla salute. Di seguito, ne elenchiamo alcuni. [19]

• Miglioramento dell’umore
• Abbassamento dei livelli di stress e rabbia
• Sensazione generale di rilassamento
• Benessere fisico
• Maggiore consapevolezza dell’ambiente circostante

Fare movimento non solo ha un effetto positivo sull’umore, ma ti aiuta anche a bruciare più calorie e a migliorare la forma fisica, aumentando i tuoi livelli di autostima. Questo circolo di infiniti benefici si autoalimenta promuovendo una sensazione di benessere generale.

A questo proposito, l’OMS raccomanda di dedicare alla settimana almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità. [20]

2. Stabilisci dei limiti e pianifica una routine

Siccome è importante che ritagli dei momenti di tempo da dedicare al tuo benessere, includi regolarmente nella tua routine quotidiana attività che ti rendono felice e ti aiutano a ricaricare le energie durante la giornata. Ad esempio? Leggere un buon libro, suonare uno strumento musicale, guardare una serie tv, andare al cinema o a teatro, dedicarti ad un hobby, ascoltare musica, giocare ai videogame o tenere un diario.

Pianifica la tua routine vincente

Ecco qui alcuni passaggi che ti aiuteranno a pianificare la tua routine vincente. [4]

1. Non perdere di vista le tue esigenze: stila un elenco dei tuoi impegni quotidiani (lavoro, scuola, famiglia…).
2. Riconosci i fattori di stress: rifletti su tutto ciò che ti causa ansia e scegli la strategia migliore per affrontare i problemi.
3. Programma le tue attività: pensa a cosa ti rende felice (hobby, tempo di qualità in compagnia…).
4. Mettiti alla prova: se stai trascurando alcuni aspetti della tua vita, rivedi la tua routine quotidiana per dedicarci più tempo.
5. Procedi a piccoli passi: non serve affrontare tutto nello stesso momento! Inizia con un passo alla volta.
6. Ritaglia del tempo per te: se ti sembra di non avere mai un attimo, metti in primo piano il tuo benessere. Mente e corpo ti ringrazieranno!

Infine, stabilisci dei limiti e impara a dire di “no” a tutto ciò che non ti rende felice. Pur non essendo sempre facile, soprattutto se le richieste scomode provengono da familiari o amici intimi, è importante riconoscere quando è il caso di rifiutare una proposta con educazione. Col tempo, acquisirai maggiore sicurezza. [21]

3. Stacca la spina

Oggi viviamo in un mondo frenetico, in un costante senso di spaesamento causato dai social e dagli scandali giornalistici che ci assorbono nella loro bolla di notifiche. Tutto questo può causare un sovraccarico sensoriale associato a disagio, stress e irritabilità. Come rimediare? Prova a staccare la spina per qualche giorno.

Spegni la TV, blocca le notifiche sul tuo smartphone o tablet, fai il log out dai social e non accendere il computer, a meno che non lo usi per lavoro. All’inizio ti sembrerà difficile, soprattutto se trascorri molto tempo online. In questo caso, ricordati che non è un addio! Alla fine dei conti, potresti scoprire che vale la pena di limitare il tempo trascorso online per guadagnare un pizzico in più di tranquillità nella tua vita quotidiana. [22–23]

4. Avvicinati alla meditazione

Questa pratica si concentra sulla respirazione, un’arte in grado di calmare la mente e di alleviare lo stress. Si tratta di un metodo efficace supportato da diversi studi. Una ricerca condotta nel 2012, ad esempio, ha dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia e migliora la qualità del sonno. [24–26]

L’ABC della meditazione: guida per principianti

Se sei alle prime armi, prova a seguire questi semplici consigli. [27]

1. Trova un luogo silenzioso in cui meditare. Puoi assumere una posizione seduta o sdraiata.
2. Chiudi gli occhi.
3. Respira in modo naturale e concentrati su ogni inspirazione ed espirazione. Osserva il movimento del corpo, del petto, delle spalle, dell’addome. Non controllare il ritmo o l’intensità della respirazione.
4. Se la tua mente vaga, riportala gentilmente nel presente e torna a concentrarti sul respiro.
5. Dopo qualche minuto, concludi la pratica.

5. Riempi la borraccia ogni ora

Questa semplice abitudine ti permette di idratare costantemente il corpo. I liquidi, infatti, assicurano il corretto funzionamento di numerosi processi biologici.

In che modo la disidratazione influisce negativamente sulla salute?

Lo stato di disidratazione è accompagnato dai seguenti sintomi [28]:

• sete
• bocca secca
• vertigini
• urine più scure
• mal di testa
• debolezza muscolare
• minzione ridotta (meno di quattro volte al giorno)

L’Institute of Medicine of the National Academies raccomanda di bere al giorno 30-45 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 65 kg dovrebbe consumarne almeno 1,8 litri e un uomo di 85 kg almeno 2,5 litri. [29]

Valuta di portare sempre con te una borraccia da riempire comodamente ogni ora, anche se sei al lavoro o in viaggio.

6. Sbarazzati di tutto ciò che non ti serve

Ripulisci la scrivania, sgombra il guardaroba di tutti i capi che non indossi più, rimetti in ordine la scarpiera. Secondo alcuni studi, se vivi in un ambiente caotico, ragioni in modo caotico e perdi il senso del controllo. Cerca di dedicare almeno 20 minuti al giorno a questa forma di pulizia energetica. Puoi anche scattare una foto del prima e del dopo, per confrontare come cambiano gli spazi e, di conseguenza, il tuo umore. [30]

Conclusioni

Sapersi prendere cura di sé attraverso la consapevolezza dei propri bisogni è importantissimo nel mondo frenetico in cui viviamo. I benefici di questa pratica si manifestano in numerosi ambiti della vita e possono aiutarti a raggiungere un maggiore senso di appagamento. Che tu decida di prenderti cura del tuo benessere emotivo, fisico o spirituale, noi speriamo che i nostri consigli ti siano di ispirazione e ti aiutino a definire in quali ambiti della tua vita puoi apportare piccoli ma significativi miglioramenti.

Fonti:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157