10 consigli per recuperare al meglio dopo un allenamento

Hai presente la sensazione spossatezza totale dopo un duro allenamento e il pensiero di farne un altro il giorno dopo non ti rende affatto felice? La stanchezza si fa sentire, l’appetito raggiunge livelli infiniti, la gola ti pizzica e i muscoli ti fanno così male che anche solo cambiarti la maglietta ti sembra impossibile. Se svolgi regolarmente un’intensa attività fisica, forse questa condizione è una parte normale della tua routine di allenamento. Tuttavia, se pensi che sia una cosa normale e che tu debba solo sopportarla, abbiamo una buona notizia per te. Ci sono modi per aiutarti a sentirti bene e riposato anche dopo gli allenamenti più intensi!

La stanchezza e l’indolenzimento muscolare fanno parte dell’attività fisica, in una certa misura. Tuttavia, quando a questo si aggiunge una costante mancanza di energia, scarse difese immunitarie, irritabilità o demotivazione verso l’esercizio, probabilmente hai superato il limite di ciò che è salutare per il tuo corpo. Questo accade spesso, soprattutto se trascuri il relax e non dai al corpo il tempo necessario per recuperare. Ecco perché oggi parleremo di come concedere al tuo corpo un recupero sufficiente affinché ti ricompensi con le migliori prestazioni atletiche.

Nell’articolo leggerai i seguenti consigli per il recupero post-allenamento:

Che cos’è il recupero?

Prima o poi, ogni atleta capisce bene che oltre a dare il massimo durante le prestazioni, è fondamentale dedicarsi anche al recupero. Ma cosa significa realmente “recupero”?

In pratica, con questo nome si intendono tutte le attività che portano al recupero dei processi fisici e mentali che sono stati precedentemente alterati. I muscoli provati dall’esercizio fisico, le articolazioni affaticate, le difese immunitarie che fanno di tutto per difendere il corpo nel miglior modo possibile, ma anche la testa, costantemente sotto pressione per ottenere i migliori risultati, possono avere bisogno di questo recupero. ^[12]

Quali forme di recupero conosciamo?

Il corpo umano è capace di recuperare parzialmente da solo. Tuttavia, per fornirgli le migliori condizioni possibili, è necessario prendersene cura in modo mirato. Come sono divise le forme di rigenerazione in base all’attività e al tempo che vi si dedica?

Forme di recupero in relazione al tempo:

• Prima di un allenamento, è importante preparare il corpo all’esercizio e al carico che lo attende. Questo include la preparazione, nota anche come riscaldamento, che normalmente comprende un’attività più leggera sotto forma di cardio (ad esempio correre su un tapis roulant, saltare la corda, ecc.), mobilizzazione delle articolazioni, stretching dinamico o massaggio muscolare.
• Anche durante un allenamento puoi dedicarti al recupero, con attività studiate per mantenere il corpo nella modalità più efficiente possibile. Queste includono, ad esempio, una sufficiente idratazione o una ricarica di carboidrati durante un lungo esercizio di resistenza.
• Dopo un allenamento, trovano spazio la maggior parte delle attività di recupero. Queste includono non solo un buon pasto post-workout, ma anche vari tipi di, massaggi, sessioni in sauna e altre tecniche di cui parleremo tra poco.  ^[12]

Forme di recupero in termini di recupero attivo:

• Il recupero passivo coinvolge i processi fisiologici naturali con cui l’organismo cerca di riportarsi a uno stato ottimale, chiamato omeostasi. Combatte la fatica e l’esaurimento, ad esempio, riempiendo le riserve energetiche, muovendo ioni o sbarazzandosi dei prodotti di scarto.
• Il recupero attivo prevede attività mirate a sostenere il buon andamento del recupero passivo. In termini pratici, questo crea le migliori condizioni affinché il corpo possa recuperare con successo da solo. Il recupero attivo può essere raggiunto in due modi: attraverso il riposo passivo o riposo attivo. Nel riposo passivo, ci impegniamo in attività come sessioni di sauna, crioterapia e altre tecniche di rilassamento senza fare nulla di attivo. Diversamente, il riposo attivo implica un’attività di movimento, tipicamente attività fisiche di lieve intensità come ad esempio la camminata veloce. ^[12]

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Perché il recupero è importante?

Ti capita di rinunciare ai giorni di riposo programmati e di scegliere invece di fare più esercizio fisico? Forse dici a te stesso che sopporterai il disagio perché le endorfine dell’esercizio ne valgono la pena. Tuttavia, lo sai che questo approccio può effettivamente danneggiarti più che aiutarti? Te lo spiego immediatamente.

Sia gli atleti professionisti che quelli amatoriali dovrebbero sicuramente dare priorità a un recupero di qualità, soprattutto se vogliono mantenere la loro salute nelle migliori condizioni possibili. Questo perché influisce sulla funzionalità di muscoli, legamenti, articolazioni e persino sul sistema immunitario, consentendo loro di operare al massimo delle loro potenzialità. Inoltre, influisce anche su apparati come il sistema nervoso e il sistema endocrino.

Periodi di riposo di qualità offrono numerosi benefici, tra cui una riduzione dell’indolenzimento muscolare, che è sempre gradita. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è causato da un danno alle fibre muscolari e può dare fastidio per diversi giorni dopo un allenamento. Anche se l’intensità del dolore non riflette necessariamente l’entità del danno, un recupero adeguato aiuta ad alleviare il disagio. ^[2]

Se ti imponi degli sforzi eccessivi e hai un programma di allenamento troppo impegnativo, anche con il migliore dei piani di recupero, il tuo corpo potrebbe faticare a rigenerarsi correttamente. Tuttavia, con una routine di allenamento ben strutturata, il recupero correttamente integrato può garantire che non ci siano cambiamenti negativi nell’organismo dovuti all’attività fisica. Aiuta a prevenire il sovrallenamento, gli infortuni o il burnout e ti permette di trarre i migliori benefici dall’esercizio fisico regolare. Qualunque sia lo sport che pratichi, ricorda che il recupero è importante quanto l’allenamento stesso.

Quali sono i rischi di un recupero insufficiente?

Non è raro che gli atleti si concentrino sulle prestazioni e sul raggiungimento dei migliori risultati, trascurando il riposo. Tuttavia, si tratta di un approccio sbagliato che comporta molti rischi per la salute.

• Uno scarso rendimento atletico e una minore tolleranza al carico di allenamento.
• Aumento del rischio di lesioni muscolo-scheletriche, come strappi o stiramenti muscolari.
• La mancanza di riposo può influire sulla salute mentale, causando ansia, irritabilità o sbalzi d’umore.
• Frequenti alterazioni cognitive, dove gli atleti sottoposti a un carico eccessivo sperimentano problemi di concentrazione o di memoria.
• Difese immunitarie compromesse o squilibri ormonali.
• Mancanza generale di energia o motivazione. ^[4]

10 consigli per il recupero post-workout

1. Assicurati di avere un’alimentazione adeguata

Trascurare l’alimentazione, sia dopo l’allenamento che in generale quando si fa attività fisica con regolarità, è un modo sicuro per fallire. I pasti post-workout non sono solo una ricompensa. Sono essenziali per recuperare l’energia e i nutrienti necessari per il recupero dopo l’allenamento.

In che modo l’alimentazione aiuta il recupero?

• Fornisce nutrienti per la riparazione e la crescita muscolare.
• Fornisce carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.
• Offre l’energia necessaria per il recupero e l’allenamento successivo.
• Reintegra le vitamine e i minerali fondamentali per innumerevoli reazioni biochimiche, compresi i processi di recupero.
• Contiene antiossidanti che combattono lo stress ossidativo dovuto all’attività fisica intensa. ^[4]

Quali nutrienti sono importanti per il recupero?

Tutti i macronutrienti hanno il loro posto nella dieta di un atleta durante il recupero, indipendentemente dal fatto che l’obiettivo sia la perdita di peso, l’aumento dei muscoli, o il miglioramento delle prestazioni. In tutti i casi, il corpo ha bisogno di rifornirsi di scorte per avere l’energia necessaria per la sessione di allenamento successiva.

Che ruolo hanno i macronutrienti nel recupero?

• Le proteine sono i più importanti mattoncini da costruzione per i muscoli, essenziali per la riparazione, la crescita e il rafforzamento delle fibre muscolari danneggiate dall’esercizio. Il modo più veloce per reintegrare le proteine nel post-workout è tramite le proteine in polvere. Si consiglia di consumare 20-40g di proteine entro due ore dall’esercizio fisico. ^[19]
• I carboidrati servono principalmente a riempire le riserve di energia nei muscoli immagazzinate come glicogeno. Idealmente, dovrebbero essere consumati entro due ore dall’allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi al rifornimento di glicogeno. Per quanto riguarda la quantità, gli atleti professionisti o quelli che si dedicano seriamente al loro hobby dovrebbero consumare 0,5-1,2g di carboidrati/kg di peso corporeo, a seconda degli obiettivi e dell’intensità dell’allenamento. I carboidrati liquidi, come FueCarb o una miscela completa all-in-one come FueGain che contiene anche proteine, sono ideali subito dopo l’allenamento. Gli atleti amatoriali dovrebbero soprattutto assicurarsi di consumare un pasto adeguato entro due ore dall’allenamento. ^[7,11]
• I grassi dovrebbero far parte di ogni pasto equilibrato e sono certamente essenziali per la nostra salute. Tuttavia, dopo l’esercizio fisico, è consigliabile non eccedere nel consumo di grassi perché possono rallentare l’assorbimento di altri nutrienti, cosa che si raccomanda di evitare nel post-allenamento. Pertanto, è meglio non consumare i grassi subito dopo l’esercizio fisico ma quindi includerli nel primo pasto completo dopo l’attività fisica.

Per un corretto recupero attraverso l’alimentazione, è fondamentale seguire una dieta bilanciata con energia e nutrienti a sufficienza, e non solo consumare un perfetto pasto post-workout. È importante considerare l’alimentazione nella sua interezza.

Sei interessato a maggiori dettagli sui benefici di un’alimentazione post-allenamento di qualità e su come creare questi pasti? Non perdere il nostro articolo Cosa mangiare dopo l’allenamento? I migliori alimenti e integratori per bodybuilder e atleti di resistenza.

2. Sfrutta il potere degli integratori

Gli integratori sono la ciliegina sulla torta che può portare la tua routine di recupero alla perfezione. Tuttavia, hanno senso solo se il tuo sonno, la tua dieta, e la tua idratazione sono sotto controllo. Una volta che questi tre pilastri fondamentali sono ben gestiti, puoi sperimentare utilizzando gli integratori alimentari. Quali sono quelli che vale la pena provare?

• Gainer: può essere un mix di carboidrati rapidamente assorbibili o un integratore completo all-in-one che fornisce sia carboidrati che proteine. Miscele complesse come FueGain possono essere assunte subito dopo l’allenamento o quando si torna a casa. I gainer a base di carboidrati sono da consumare subito dopo un esercizio fisico intenso per avviare rapidamente il recupero del glicogeno muscolare.
• Proteine: Le proteine del siero del latte o le proteine in polvere di origine vegetale possono fornire una dose di proteine di alta qualità come per magia. Il tuo corpo le utilizza al meglio se mescolate con acqua e consumate entro due ore dall’allenamento.
• EAA or BCAA:  Questi aminoacidi in forma libera possono essere immediatamente utilizzati dai muscoli per la riparazione o come fonte di energia. Possono essere assunti dopo l’allenamento, ma i BCAA possono essere consumati anche durante l’allenamento.
• Creatina: Utile sia per il recupero che per migliorare le prestazioni atletiche. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata.
• Integratori per le articolazioni: Indispensabili per ogni atleta, dato che le articolazioni sono sottoposte a un duro lavoro a causa del movimento regolare, questi integratori aiutano a mantenere la mobilità, la salute delle cartilagini e la funzionalità generale. La costanza e l’assunzione quotidiana sono fondamentali, indipendentemente dal momento della giornata.
• Minerali: I minerali essenziali come il magnesio e il sodio vengono persi con il sudore durante l’attività fisica. Reintegrarli, soprattutto dopo un’attività intensa e prolungata, è fondamentale. Gli integratori ricchi di elettroliti sono utili pochi minuti dopo un allenamento intenso.

3. Non trascurare l’idratazione

Bere acqua è considerata un’attività così semplice e basilare che forse non ti rendi conto di quanto l’idratazione sia davvero importante. Eppure, il fatto ben noto che il 50-70% del corpo umano è costituito da acqua indica chiaramente il suo ruolo significativo per la nostra salute complessiva.

In che modo l’idratazione aiuta nel recupero?

• Previene la disidratazione, che può portare a stanchezza, svenimenti o addirittura a collassi.
• Mantiene il normale equilibrio elettrolitico.
• È essenziale per trasportare i nutrienti alle cellule muscolari.
• Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea.
• Aiuta a mantenere un volume sanguigno ottimale, fondamentale per la salute cardiovascolare.[4]

Quanti liquidi dovresti bere ogni giorno?

L’assunzione ottimale di liquidi dopo l’allenamento può essere stimata pesandosi prima e dopo l’attività fisica. La differenza indica la quantità di liquidi persi che devono essere reintegrati. Si consiglia di bere circa il 150% dei liquidi persi, soprattutto per gli atleti professionisti o dopo una sessione lunga e intensa.

Gli atleti amatoriali che svolgono un allenamento tipico di un’ora non hanno bisogno di contare ogni millilitro. Basta bere uno o due bicchieri d’acqua in più dopo l’allenamento e assicurarsi di rimanere idratati per tutto il giorno, il che equivale a circa 30-45 ml/kg di peso corporeo. ^[9]

Quali liquidi scegliere?

La base dell’idratazione è sempre acqua pulita o acqua minerale leggermente mineralizzata. Per gli atleti che praticano attività prolungate e intense (come la corsa su lunga distanza o il ciclismo), le bevande elettrolitiche sono utili. Queste contengono minerali essenziali come sodio, magnesio, o potassio perso con il sudore e sono combinati con carboidrati semplici per un assorbimento più facile e veloce.

Vuoi informazioni complete sull’idratazione? Se ti interessa sapere come la disidratazione influisce sull’organismo, non perdere il nostro articolo Come l’idratazione insufficiente influisce sulla salute.

4. Concediti un sonno di qualità

Nonostante sia spesso trascurato, il sonno è il fondamento del successo. Puoi mangiare bene e utilizzare ogni tipo di tecnica di recupero, ma senza un sonno adeguato, un recupero di qualità ti sfuggirà. Il sonno è un bisogno fondamentale del corpo umano, che influenza numerosi processi fisiologici. Prendi spunto dagli atleti professionisti che danno grande importanza al sonno. Ad esempio, il leggendario nuotatore Michael Phelps punta a 7-9 ore di sonno al giorno, perché è il momento in cui si sente più efficace. ^[13]

In che modo il sonno favorisce il recupero?

• Durante il sonno, le scorte di glicogeno nei muscoli vengono reintegrate, a patto che tu abbia consumato prima un pasto di qualità con carboidrati.
• Aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo.
• Il sonno è fondamentale per mantenere un sano equilibrio ormonale e influisce sui livelli ottimali di testosterone e ormone della crescita.
• Calma il sistema nervoso e cardiovascolare, che vengono stimolati dall’esercizio fisico.
• Il sonno è fondamentale per un sistema immunitario funzionale. ^[4]

Quanto dovresti dormire?

Gli esperti raccomandano 7-9 ore di sonno al giorno. Sta a te determinare la durata ideale per te. Inoltre, non dimenticare la qualità del sonno: il riposo notturno deve essere ininterrotto e tranquillo. Seguire le pratiche di igiene del sonno e avere una routine che prevede di andare a letto sempre alla stessa ora, idealmente prima di mezzanotte, può aiutare. Grazie ai ritmi circadiani e agli orologi biologici naturali, il tuo corpo riposa meglio se vai a dormire prima di mezzanotte. Integratori per il sonno come valeriana, melatonina, o prodotti complessi come il nostro Sleep&Relax possono essere d’aiuto.

5. Riposa attivamente

Quando sei esausto dopo un duro allenamento, l’ultima cosa che vorresti è una corsetta o una camminata leggera. Paradossalmente, più movimento può aiutare e spesso è la risposta all’indolenzimento muscolare. Il riposo attivo comprende attività a bassa intensità come la corsa, la bicicletta, la camminata o il nuoto. Anche gli atleti professionisti utilizzano questo metodo. Ad esempio, i calciatori e i giocatori di hockey fanno spesso una corsa o pedalano su una cyclette dopo una partita.

In che modo il riposo attivo favorisce il recupero?

• Favorisce la circolazione sanguigna, aiutando a rimuovere l’acido lattico e altri residui metabolici dai muscoli prodotti durante l’esercizio fisico intenso.
• Riduce la rigidità muscolare.
• Ha un impatto positivo sulla salute cardiovascolare.
• Aiuta a ridurre l’indolenzimento muscolare (DOMS). ^[4]

Quando è indicato il riposo attivo?

Il riposo attivo è comunemente utilizzato subito dopo un allenamento. Ad esempio, dopo una faticosa sessione di sollevamento pesi, qualche minuto sul tapis roulant o su un’altra macchina cardio può essere utile. Solo 10-20 minuti di intensità moderata possono fare una differenza significativa nei giorni successivi.

Una breve corsa o un giro in bicicletta sono perfetti per i giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Puoi utilizzare la zona cardio in palestra, goderti una corsa tranquilla nella natura o una rilassante uscita in bicicletta invece di usare una cyclette. In questo modo, otterrai un pacchetto 2 in 1: un recupero migliore e il piacere della natura e di nuove esperienze. ^[4]

6. Pratica l’esposizione al freddo

Probabilmente avrai visto degli atleti che si rinfrescano in vasche di acqua ghiacciata dopo una prestazione. Le squadre sportive professionistiche utilizzano spesso questo metodo per ottimizzare le loro prestazioni. Sebbene l’idea di immergersi in acqua ghiacciata o in un ruscello freddo possa sembrare scoraggiante per molti, i suoi benefici sono innegabili. Altrimenti, gli atleti di tutto il mondo non lo praticherebbero.

Un modo per praticare l’esposizione al freddo è quello di utilizzare la sola acqua fredda. Idealmente, l’intero processo dura circa 15 minuti, alternando immersione e riposo (circa 1 minuto ciascuno).

Esiste anche la terapia di contrasto, che alterna acqua fredda e calda. Il bagno freddo ha una temperatura di circa 8-15°C, mentre quello caldo ha una temperatura di circa 38-42°C. Gli intervalli si alternano ogni 60-120 secondi e la durata totale è di 15-20 minuti. ^[5,15]

In che modo l’esposizione al freddo favorisce il recupero?

• Riduce l’infiammazione dei muscoli e di altri tessuti.
• Influenza le trasmissioni nervose, alleviando l’indolenzimento muscolare associato all’esercizio fisico.
• Dà energia al corpo e combatte la stanchezza.
• Può rallentare i processi biochimici nei muscoli, riducendo i danni.

Come praticare l’esposizione al freddo?

Gli atleti sono soliti fare bagni freddi subito dopo l’allenamento, poiché questo metodo favorisce il recupero e riduce i DOMS se utilizzato entro 30 minuti dall’esercizio. Questa rigorosa routine è ideale per gli atleti che si allenano due volte al giorno o che devono affrontare più partite o competizioni in rapida successione. È perfetta quando il recupero muscolare rapido è una priorità.

Tuttavia, l’esposizione al freddo intenso non è l’ideale subito dopo un allenamento regolare, perché può influire negativamente sulla crescita muscolare, soprattutto nel caso dei bagni di ghiaccio completi. La terapia di contrasto completa può avere un effetto simile. Se vuoi mettere su massa muscolare, le docce fredde vanno benissimo. ^[1,5,15]

Per iniziare con l’esposizione al freddo, puoi scegliere un bagno, una doccia, una vasca fredda, un lago freddo o anche la terapia del contrasto. Se non hai mai provato nessuna di queste tecniche, è meglio iniziare gradualmente. Inizia con le docce fredde e costruisci lentamente la tua tolleranza. Concentrati sulla costanza. Non devi farlo tutti i giorni, ma crea una routine in cui ti esponi all’acqua fredda circa 3-4 volte a settimana.

Vuoi saperne di più sull’esposizione al freddo? Dai un’occhiata al nostro articolo Esposizione al freddo: 10 domande e risposte che ogni appassionato di esposizione al freddo dovrebbe conoscere.

7. Esplora la crioterapia

Hai mai visitato una criocamera o una criosauna? Chi ha il coraggio di provare la crioterapia sopporta temperature fino a -190°C. Anche se non è adatta a tutti, è molto utilizzata da atleti e celebrità, tra cui Jennifer Aniston e il calciatore Cristiano Ronaldo. È interessante notare che, a causa dei suoi effetti sul sistema muscolo-scheletrico, un medico giapponese ha utilizzato per la prima volta la crioterapia nel 1989 per trattare le malattie reumatiche. ^[4,16,17]

La crioterapia consiste nell’esporre brevemente il corpo ad aria estremamente fredda. Esistono due modi principali per sottoporsi a questa procedura:

• Crioterapia su tutto il corpo: Si entra in una criocamera, che ti racchiude in una stanza con temperature dell’aria che vanno da -50 a -150°C.
• Crioterapia parziale del corpo: Si pratica in una criosauna o polarium, una cabina cilindrica che ti raffredda con aria fredda fino a -190°C, mentre la testa rimane all’esterno a temperatura ambiente. ^[17]

In che modo la crioterapia favorisce il recupero?

• Rallenta e riduce i processi infiammatori dell’organismo.
• Favorisce il rilassamento muscolare e generale.
• Influisce positivamente sul recupero delle articolazioni e dei legamenti.
• Influenza le trasmissioni nervose, riducendo l’intensità del dolore. ^[20]

Cosa comporta la crioterapia?

Come l’esposizione al freddo, la crioterapia può ridurre l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento se utilizzata subito dopo l’esercizio. Se hai prestazioni impegnative a breve distanza l’una dall’altra, la crioterapia poco dopo l’attività può aiutarti a sentirti bene e riposato. A lungo termine, se l’obiettivo è la costruzione muscolare e il miglioramento generale delle prestazioni, è meglio sottoporsi alla crioterapia qualche tempo dopo l’allenamento, rendendola una buona tecnica di recupero per i giorni di non allenamento. ^[18]

Come funziona la crioterapia? A causa delle temperature estremamente basse delle criosaune e delle camere criogeniche, la durata della terapia è molto breve: solo 2-4 minuti. Questo tempo non deve essere superato per evitare congelamenti e altri problemi. La preparazione e il ritorno alla normale temperatura corporea richiedono più tempo della procedura stessa. Prima di entrare nella camera o nella criosauna, è importante indossare biancheria intima, guanti, calze, scarpe e, nel caso della criocamera, un cappello. Dopo la procedura, è necessario riscaldare il corpo, in genere con una breve sessione di cardiofitness di circa 10 minuti (ad esempio, una cyclette). Per un recupero ottimale, la terapia del freddo è consigliata circa una volta alla settimana, ma anche sessioni meno frequenti possono essere utili.

8. Prova delle sessioni di sauna

La sauna è un ottimo modo per rilassarsi e distendersi dopo una settimana impegnativa. Pochi minuti in sauna fanno miracoli per il benessere mentale, e anche i suoi effetti sulla salute fisica sono notevoli. Non è una sorpresa che gli atleti professionisti visitino spesso le saune. Uno di questi è Justin Medeiros, un crossfitter che ha vinto i CrossFit Games mondiali del 2021 ed è stato nominato l’uomo più in forma della Terra. ^[14]

In che modo la sauna può aiutare il recupero?

• Il calore dilata i vasi sanguigni, favorendo la circolazione del sangue.
• Aiuta a rilassare i muscoli.
• Ha un impatto positivo sull’indolenzimento muscolare.
• Migliora la flessibilità di muscoli e legamenti, riducendo il rischio di lesioni.
• Favorisce il funzionamento del sistema immunitario.

Quando usare la sauna?

A causa delle alte temperature, la sauna può mettere a dura prova l’organismo. Per un recupero ottimale, è meglio non fare la sauna subito dopo un’attività fisica intensa. Se decidi di fare la sauna in un giorno di allenamento, opta per una sessione di allenamento più leggero. L’ideale sarebbe andare in sauna in un giorno di riposo, quando non hai allenamenti impegnativi.

Per saperne di più sui benefici e le procedure della sauna, consulta il nostro articolo Sauna e salute: Procedure corrette, benefici ed effetti sul corpo.

9. Prova a fare dei massaggi

Chi non ama la sensazione di relax che si prova dopo un massaggio di qualità, lasciando i muscoli irrigiditi sul lettino? La grande notizia è che il massaggio non è solo piacevole, ma secondo le ricerche e le esperienze di molti atleti è anche un’efficace tecnica di recupero. Una meta-analisi completa ha addirittura concluso che il massaggio è particolarmente utile per alleviare i DOMS ed è uno dei metodi di recupero più efficaci da questo punto di vista.^[3]

In che modo il massaggio può aiutare il recupero?

• Migliora la circolazione, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e apportando più ossigeno e nutrienti.
• Aiuta a rimuovere l’acido lattico e altri prodotti di scarto dai muscoli.
• Riduce la rigidità muscolare.
• Può ridurre la comparsa di crampi muscolari.
• Influisce positivamente sull’indolenzimento muscolare post-workout. ^[4,8]

Come integrare il massaggio nel tuo piano di allenamento?

Anche se può sembrare allettante, evita di massaggiare i muscoli subito dopo un allenamento, soprattutto se intenso, perché potrebbe peggiorare il danno muscolare. Anche dopo un allenamento più leggero, aspetta almeno qualche ora prima di fare un massaggio completo. ^[10]

Non sempre hai bisogno di massaggiatori professionisti. Strumenti per il massaggio casalingo come i foam roller, le palle per massaggi, o le massage gun possono essere utili, soprattutto qualche ora dopo il post-workout, ad esempio la sera come parte della tua routine di relax. Per un massaggio completo da parte di un massaggiatore, è meglio andare in un giorno di non allenamento. Una frequenza di 1-2 volte al mese può portare benefici significativi al tuo corpo e ai tuoi muscoli.

10. Includi lo stretching

Lo stretching è un argomento molto sentito dagli esperti di allenamento sportivo. Forse ricorderai che non molto tempo fa lo stretching era considerato il Santo Graal del recupero e del benessere dei muscoli affaticati. Oggi alcuni esperti, sulla base di vari studi, ritengono che non sia così fondamentale in questo contesto. Come sempre, la verità sta probabilmente nel mezzo.

È importante notare che lo stretching non è tutto uguale. Esistono diversi metodi per praticarlo:

• Stretching statico: i muscoli vengono allungati fino al loro limite e mantenuti per diversi secondi, aiutando a migliorare la flessibilità e la funzionalità generale.
• Stretching dinamico: consiste nel passare rapidamente da una posizione all’altra per allungare i muscoli senza rimanere fermi, spesso usato come riscaldamento prima dell’allenamento.

Qual è il momento migliore per fare stretching?

Al giorno d’oggi, lo stretching dinamico è quello consigliato per mobilitare i muscoli e le articolazioni prima di iniziare un allenamento. Lo stretching statico è adatto come parte della routine post-workout ma non subito dopo l’allenamento, perché potrebbe peggiorare il danno muscolare.

Alcune fonti suggeriscono di non fare stretching se i muscoli sono indolenziti. Tuttavia, se i muscoli non sono doloranti, una breve sessione di stretching la sera, ad esempio nell’ambito di una sessione di Yoga, può essere utile. Lo stretching può anche essere un’ottima tecnica di rilassamento. Non è saggio affidarsi solo allo stretching ma combinarlo con altre forme di recupero. Ad esempio, una meta-analisi ha riscontrato l’efficacia dello stretching in combinazione con i massaggi. ^[3,4]

Qual è il modo migliore per recuperare?

Dopo aver scoperto tutti i metodi di recupero menzionati, ti starai chiedendo quale scegliere e come combinarli al meglio per ottenere risultati ottimali. Probabilmente non ti sorprenderà sapere che le cose più importanti sono stabilire una buona routine di sonno, una dieta equilibrata, e una corretta idratazione. Questi sono i tre pilastri fondamentali su cui puoi costruire tutto il resto. Non dimenticarti nemmeno della gestione dello stress in quanto può ostacolare un recupero ottimale.

La scelta di massaggi, saune o una combinazione di entrambi dipende dalle tue preferenze. Ognuno reagisce in modo diverso alle varie tecniche, e ciò che funziona a meraviglia per qualcun altro potrebbe non essere adatto a te. Ti consigliamo di provare tutti questi metodi e poi di scegliere quello che funziona meglio nel tuo caso. Tuttavia, l’approccio migliore è spesso una combinazione di più metodi.

La seguente tabella fornisce un esempio di come combinare l’allenamento e i diversi metodi di recupero. Utilizzala solo come ispirazione perché il giusto programma di allenamento e recupero dipende dallo sport che scegli e dai tuoi obiettivi. Gli atleti amatoriali avranno sicuramente una routine diversa rispetto agli atleti professionisti durante le stagioni agonistiche.

Giorni della settimana	Allenamento	Attività di recupero
Giorno 1	Allenamento della forza	Stretching statico (alcune ore dopo l’allenamento)	Sonno, idratazione, alimentazione
Giorno 2	Allenamento della forza		Sonno, idratazione, alimentazione
Giorno 3	Giorno di riposo	Cardiofitness leggera (bicicletta, camminata, jogging) + massaggio a casa	Sonno, idratazione, alimentazione
Giorno 4	Allenamento della forza		Sonno, idratazione, alimentazione
Giorno 5	Allenamento della forza	Stretching statico (alcune ore dopo l’allenamento)	Sonno, idratazione, alimentazione
Giorno 6	Allenamento di resistenza		Sonno, idratazione, alimentazione
Giorno 7	Giorno di riposo	Sauna	Sonno, idratazione, alimentazione

Cosa dovresti ricordare?

Anche se spesso viene trascurato, il recupero è importante quanto l’allenamento stesso se vuoi ottenere il massimo delle prestazioni. Se permetti al tuo corpo di riposare a sufficienza, potrai beneficiare di meno indolenzimento muscolare, migliori difese immunitarie, migliore salute mentale e un minor rischio di infortuni.

Le basi di un corretto recupero includono sonno di qualità, una dieta sana, e un’adeguata idratazione. Inoltre, puoi trarre beneficio da saune, esposizione al freddo, e massaggi. Sta a te trovare ciò che più ti si addice. Vuoi riconsiderare la tua routine di recupero?

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Fonti:

[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/

[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/

[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.

[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx

[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.

[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379

[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/

[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5

[13] – 13] OLITO, F. Phelps also recommends getting 7 to 9 hours of sleep. I tried to do the same. In www.businessinsider.com [online]. [https://www.businessinsider.com/michael-phelps-retirement-health-regimen-2021-5#phelps-also-recommends-getting-7-to-9-hours-of-sleep-i-tried-to-do-the-same-5

[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3

[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/

[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/

[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/

[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full

[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/