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La popolarità dell’idroterapia a freddo non è più “relegata” solo alle nuotate invernali: negli ultimi anni, infatti, questa pratica si è diffusa in virtù dell’ampio range di benefici che esercita sulla salute. Ogni appassionato di biohacking che si rispetti e che desideri diventare la versione migliore di sé, anche sotto il profilo della salute, si affida innanzitutto all’idroterapia a freddo per amplificare il proprio potenziale di vita. Non ci riferiamo esclusivamente alle performance estreme in stile Wim Hof, che affronta le escursioni invernali indossando solo un paio di pantaloncini e calzini, e che rimane in ammollo per due ore in una vasca piena di ghiaccio. Il processo di familiarizzazione con l’idroterapia a freddo, infatti, richiede tempo ed è del tutto individuale.
Gli antichi conoscevano già il potere del freddo, da cui oggi ci difendiamo accendendo i riscaldamenti, usando i sedili riscaldati in auto e vestendoci a cipolla. Quale mamma, almeno una volta, non ha redarguito i propri figli perché si coprissero per evitare di ammalarsi? Scommettiamo che anche voi siete stati sgridati! In questo caso, la verità sta nel mezzo: indossare sotto il cappotto invernale due strati di indumenti caldi, infatti, non è strettamente necessario. [1-3]
Quali sono i benefici dell’esposizione al freddo?
Hai paura di fare una doccia fredda di prima mattina o di buttare via quel vecchio maglione cucito a mano da tua nonna? Ti siamo vicini! Quando suona la sveglia, preferiremmo restare a dormire per un altro paio d’ore. Ma una doccia fredda ci fa sempre cambiare idea, perché ci dà la giusta carica per affrontare la mattinata in maniera produttiva. Oseremmo quasi dire che è più efficace di una tazza di caffè, che, oramai, siamo abituati a prendere a occhi chiusi. Ma perché vale la pena di sottoporsi a questa “tortura”?
1. Il sistema immunitario acquisisce resilienza
Praticare regolarmente l’idroterapia a freddo diminuisce i livelli dell’ormone cortisolo, aiutandoti a gestire al meglio gli effetti dello stress a lungo termine. Questo fattore indebolisce il sistema di difesa del corpo riducendo la produzione di cellule immunitarie. Una doccia fredda non solo diminuisce i livelli di cortisolo, ma favorisce la produzione di globuli bianchi, monociti e interleuchina-6 (IL-6). In questo modo, il sistema immunitario acquisisce maggiore resilienza e non si farà trovare impreparato di fronte a future infezioni. [4-6]
Alcuni studiosi olandesi hanno cercato di capire se il freddo è in grado di influire positivamente sulla risposta immunitaria del corpo alle infezioni batteriche, ricorrendo a docce, meditazioni e tecniche di respirazione. Dalla ricerca, si è evinto che è possibile. I partecipanti allo studio che hanno adottato una di queste pratiche hanno manifestato una sintomatologia ridotta e presentato livelli più alti di agenti antinfiammatori nel sangue rispetto alle citochine infiammatorie. I ricercatori, inoltre, hanno riscontrato una maggiore resistenza allo stress in chi faceva la doccia fredda. [7]
Un altro studio condotto su 3.018 partecipanti ha riscontrato che chi fa regolarmente la doccia fredda registra il 29% in meno di assenze per malattia dal lavoro o da scuola, rispetto a chi non fa uso di questa pratica. [8]
Se ti interessa scoprire altri metodi per rafforzare il sistema immunitario, leggi il nostro articolo “15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la salute”.
2. L’umore migliora
Grazie a un aumento nella produzione di endocannabinoidi, noradrenalina ed endorfine, l’umore migliora subito dopo aver fatto una doccia fredda. È stato dimostrato che impostare una temperatura di 20 °C (che, tutto sommato, è tollerabile) riduce la sintomatologia legata a livelli di stress, stati depressivi e ansiosi. Tuttavia, ciò che conta è anche l’assetto mentale: otterrai migliori risultati con un atteggiamento ottimista piuttosto che pessimista. [9-10]
Questa pratica, però, non sostituisce terapie antidepressive o per la cura di altri disturbi mentali; piuttosto, funge da coadiuvante.
3. Aumentano i livelli di vigilanza, concentrazione e di energia prima dell’allenamento
L’idroterapia a freddo può aiutarti anche se avverti stanchezza durante l’arco di giornate in cui devi restare vigile, concentrarti sul lavoro, sullo studio o allenarti. Questa pratica favorisce un aumento nella produzione di un gruppo di ormoni noti come “catecolamine”, che forniscono energia alla mente e al corpo. Di norma, aumentano la frequenza cardiaca, il ritmo del respiro e la pressione sanguigna. Personalmente, possiamo confermarti che non siamo ancora riusciti a respirare in modo naturale sotto un getto di acqua fredda, neppure provando a meditare o a utilizzare tecniche di respirazione. [11]
4. Si avverte sollievo in caso di dolore
Secondo alcuni scienziati americani, l’idroterapia a freddo vanta effetti analgesici e, di conseguenza, può contribuire al trattamento di alcune tipologie di dolore. Altri studiosi giustificano questo effetto attraverso un aumento nella produzione di endorfine, che sopprimono la percezione individuale del dolore. [11-12]
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5. Migliora e accelera la rigenerazione muscolare, riducendo l’indolenzimento dopo l’allenamento
Avrai letto articoli o visto scatti di atleti professionisti, giocatori di hockey o calciatori immersi in una vasca di ghiaccio a fine allenamento. Non lo fanno solo per aggiornare il loro profilo Instagram, ma per accelerare la rigenerazione riducendo indolenzimento, dolore e affaticamento muscolare (cfr. “DOMS”). In questo caso, si ricorre alla terapia a contrasto in vasca, in cui si alterna l’immersione della durata di un minuto in acqua fredda (10-15 C) all’immersione della durata di un minuto in acqua calda (> 36 °C); oppure, l’immersione della durata di un minuto in acqua fredda (10-15 °C) a un minuto trascorso a temperatura ambiente fuori dalla vasca. La pratica più efficace è quella di immergere la parte inferiore del corpo o di immergersi completamente in una vasca. Anche fare una doccia può essere utile, ma gli effetti non sono altrettanto significativi. [13-15]
L’idroterapia a freddo (detta anche “terapia a contrasto” o “bagno di ghiaccio”) non è indicata per chi pratica sport di contro-resistenza e desidera aumentare la massa muscolare, poiché influisce negativamente sul fenomeno di adattamento e sulla successiva crescita muscolare. Fare una doccia fredda, invece, è una pratica sicura che non ostacola lo sviluppo della massa magra. [16]
La diffusione della crioterapia e della tradizionale sauna, che possono addirittura aumentare la concentrazione dell’ormone della crescita, sono due pratiche altrettanto utilizzate per supportare la rigenerazione muscolare e rafforzare le difese immunitarie. [17-18]
6. In un ambiente caldo, la temperatura del corpo si abbassa più velocemente dopo l’allenamento
Dopo aver praticato attività fisica in un ambiente caldo, una doccia fredda (10 °C) può “raffreddare” due volte più velocemente l’organismo “surriscaldato”. Questo effetto è particolarmente apprezzabile nei mesi estivi, in cui le alte temperature rendono più difficile allenarsi e andare a correre, esponendo il corpo a maggiori sforzi. [19]
7. Migliora la circolazione sanguigna e, potenzialmente, la qualità della pelle
L’organismo lavora più intensamente per mantenere costante la temperatura corporea, che è più alta della temperatura ambiente. L’acqua fredda causa il restringimento dei vasi sanguigni (vasocostrizione), accelerando il lavoro del sistema circolatorio che cerca di mantenere una temperatura corporea costante. Fare regolarmente la doccia fredda, dunque, migliora la circolazione. Per ottenere risultati ottimali, puoi alternare il getto freddo a quello caldo in modo che l’apparato si “restringa” ed “espanda”, migliorando così la qualità della pelle.
“Questa tipologia di terapia a contrasto può migliorare la circolazione del sangue all’interno dei capillari vicini alla superficie della pelle, rifornendoli dei nutrienti necessari a rafforzare e rendere più flessibili le loro pareti. Allo stesso tempo, una più efficace circolazione sanguigna migliora la funzione dei fibroblasti, le cellule che producono la principale proteina strutturale dell’epidermide, ovvero il collagene”, come Georgios Tzenichristos, uno scienziato dello sport che si occupa della salute della pelle, ha riferito al Daily Mail.
Come avvicinarsi all’idroterapia a freddo e quali sono le opzioni disponibili?
L’idroterapia a freddo offre numerosi benefici. Spetta a te decidere se vuoi fare un tentativo per supportare difese immunitarie, umore, vigilanza e performance sportiva. Non preoccuparti: non è necessario che digiti su Google “qual è il fiume o il lago più vicino a me” per andare a fare una nuotata munendoti di picchetto!
1. Inizia con l’indossare meno strati
Hai presente chi, d’inverno, esce con addosso una maglietta a maniche corte o una felpa leggera? Le opzioni sono due: o la persona in questione ha dimenticato la giacca da qualche parte o ha volontariamente scelto di non indossarla. Per iniziare, devi solo considerare quale outfit indosserai e ragionare su quali capi puoi lasciare a casa. In autunno e inverno, in genere, tendiamo a indossare una canottiera, una maglietta, una maglietta più calda, un maglione e una giacca. Scegli quale di questi strati escludere e, dopo un mese, chiediti se hai davvero bisogno di indossare quel maglione di lana che pizzica.
2. Abbassa la temperatura del termostato
Di questi tempi, ogni casa è dotata di un sistema di riscaldamento: basta semplicemente regolare il termostato e voilà! A questo proposito, non ha senso battere i denti dal freddo e cercare di farci l’abitudine. Secondo l’OMS, la temperatura delle stanze non dovrebbe scendere sotto i 18 °C per un adulto in salute e sotto i 20 °C per anziani e bambini.
Di notte, la temperatura della camera da letto può anche essere più bassa, purché sia compresa tra 15-18 °C e che la stanza sia ventilata. Ha mai notato che, se ti dimentichi di spegnere i riscaldamenti prima di andare a letto, al risveglio senti di avere addosso la stessa stanchezza della notte prima?
Controlla quanti gradi segna il termostato e, se necessario, regolalo gradualmente; ti ringrazierà anche il portafoglio!
3. Approfitta dei vantaggi di una doccia fredda
Non è necessario che soffra sotto un getto di acqua fredda immediatamente dopo il risveglio, quando sei ancora nel mondo dei sogni. Onestamente, anche per noi è impensabile!
Piuttosto, inizia col fare una doccia calda e, gradualmente, abbassa la temperatura finché l’acqua diventa tiepida. Poi, preparati mentalmente: partirà un getto d’acqua fredda, ti verrà la della pelle d’oca e l’istinto di fuggire, ma tu, forte delle tue intenzioni, farai un respiro profondo e riuscirai a resistere. Ora, abbassa la temperatura e posizionati sotto il getto, testa compresa: adesso sì che la tua giornata ha inizio! Per cominciare, è sufficiente che resista per 10 secondi; poi, gradualmente, cerca di estendere l’intervallo fino a 2-5 minuti. Dopo la doccia, ti garantiamo che, con le endorfine in circolo, sentirai di aver ricaricato le pile!
4. Prova a immergerti in una vasca di acqua fredda
Questo step è un passo ancora più decisivo rispetto al precedente. Per iniziare, nell’arco di un quarto d’ora puoi immergerti in acqua fredda (10-15 °C) per un minuto e uscire dalla vasca per fare una pausa di un altro minuto. Buttati e sperimenta! I veri amanti del freddo possono anche riempire la vasca di cubetti di ghiaccio.
5. Fai una nuotata in uno stagno, un lago, un fiume o un bacino d’acqua
Questo passaggio è decisamente più avanzato: immergersi completamente e nuotare è considerata la forma più complessa di idroterapia a freddo. Prima di fare questo passo avanti, è bene che abbia già accumulato esperienza. Inoltre, considerando i potenziali rischi di questa attività, ti consigliamo di unirti a un gruppo di animi coraggiosi che sono soliti fare il bagno nel bacino idrico più vicino al tuo quartiere. È sufficiente restare pochi minuti in ammollo. Subito dopo la nuotata, indossa abiti asciutti e caldi, guanti, cuffia e ristorati con una bevanda fumante e un pasto nutriente.
Quanto tempo rimanere in ammollo?
Trattandosi di un’esperienza intensa per l’organismo, se sei alle prime armi sono sufficienti pochi minuti. Questo vale anche per i nuotatori più esperti; per i professionisti, la soglia massima è di 30 minuti, purché la temperatura sia superiore agli 8 °C. Per i principianti, la soglia massima è 10 minuti. Se la temperatura è inferiore a 8 °C, la durata dell’ammollo si accorcia. Ricordati che, per il tuo benessere psicologico e la tua sicurezza, ti consigliamo di andare a nuotare in compagnia.
Come si classifica, indicativamente, il grado di freddo dell’acqua?
- Acqua fresca: dagli 8,1 °C in su
- Acqua fredda: dai 4,1 agli 8 °C
- Acqua ghiacciata: dai 4 °C in giù
Qual è la temperatura media dell’acqua di stagione in stagione?
La temperatura dell’acqua nell’Europa centrale (in modo particolare, in Repubblica Ceca), raggiunge il picco massimo di 25 °C nei mesi estivi. Dopodiché, inizia ad abbassarsi fino a raggiungere la soglia minima a febbraio, ovvero circa 0 °C. Intorno alla metà di novembre, la temperatura media è orientativamente di 15 °C.
Consulta il medico prima di nuotare in acque libere per assicurarti che possa farlo in totale sicurezza, soprattutto se soffri di disturbi cardiovascolari.
Quando (non) andare a nuotare?
- Se sei giù di tono, senti che stai ammalando o hai l’influenza, onde evitare spiacevoli ripercussioni.
- Se soffri di problematiche di natura cardiovascolare, consulta prima il tuo medico.
Quali abilita ha sviluppato Wim Hof grazie all’idroterapia a freddo?
Conclusioni
Esistono diversi modi per approcciarsi a questa pratica: tutto ciò di cui hai bisogno è scegliere la modalità che preferisci ed essere costante. Fare una doccia fredda una volta ogni tanto non rafforza le difese immunitarie né apporta grossi benefici al corpo. Questa pratica, diffusa tra i biohacker, aiuta a sviluppare al massimo potenziale di vita e produttività. Fare una doccia fredda, inoltre, ricarica le energie e porta il buonumore, permettendo di affrontare al meglio la giornata lavorativa, di studio o l’allenamento. “Il freddo è l’amico più caloroso che c’è”, ha detto Wim Hof.
Dunque, questa pratica ti ha incuriosito o terrorizzato? Se l’hai già provata, raccontaci la tua esperienza nei commenti. E se questo articolo ti è piaciuto e l’hai trovato utile, fornisci il tuo supporto condividendolo con la tua cerchia di amici!
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
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