Come saltare con la corda? 6 esercizi e 3 allenamenti HIIT per bruciare più calorie

Sei in cerca di una soluzione efficace per bruciare più calorie e tornare in forma in quattro e quattr’otto? Provaci includendo la corda per saltare nei tuoi allenamenti HIIT! Hai a disposizione tre livelli: principiante, intermedio, avanzato. Ogni sessione dura circa 33 minuti e include delle pause; in alternativa, se hai poco tempo ma vuoi comunque allenarti in modo efficace, puoi ridurre la durata della sessione a 14 minuti.

Saltare con la corda è molto più che un allenamento cardio divertente: coinvolgendo tutta la muscolatura, inclusa quella di glutei, addome e braccia, ti permette di lavorare più gruppi in contemporanea. Con questa tipologia di esercizio, recuperi facilmente la forma, migliorando la tua performance fisica sia in palestra che nella vita di tutti i giorni. Non da ultimo, saltare la corda ti aiuta a migliorare coordinazione, esplosività e resistenza.

Questa tipologia di allenamento è perfetta se stai cercando di perdere peso, migliorare la tua forma fisica generale o se desideri semplicemente rendere più interessante la tua routine. Uno dei più grandi vantaggi è che puoi portare la corda sempre con te, sia che vada a fare una passeggiata al parco o che parta in vacanza.

Per approfondire quali sono i più grandi benefici del salto con la corda, non perderti il nostro articolo: “Perdita di peso, miglioramento della forma fisica e altre 8 ragioni per iniziare a saltare con la corda”.

Come avrai notato, in commercio esistono numerose tipologie di corda, comprese quelle di ultima generazione. La cara vecchia fune con due manici alle estremità è stata ormai rimpiazzata da cavi regolabili in metallo rivestiti in PVC e dotati di sfere di supporto per la massima rotazione. Questa tipologia di corda è generalmente disponibile o con i manici in plastica o in alluminio: questi ultimi sono particolarmente utili per chi suda molto nelle mani, poiché hanno un maggiore grip. In alternativa, puoi provare anche la versione smart, che tiene traccia di minuti, salti, ecc., o zavorrata, che ti permette di aumentare la difficoltà dell’allenamento.

Come primo step, regola la lunghezza. Se sei alle prime armi, opta per una fune più lunga, che ti permetterà di lavorare con maggiore facilità sulla coordinazione. A mano a mano che acquisirai esperienza, potrai iniziare ad accorciarla per accelerare il ritmo.

Come regolare correttamente la tua prima corda per saltare? Posiziona la fune sotto i piedi, uniscili, afferra i manici e distendi la corda facendola scorrere in verticale fino alle spalle. La misura ideale risulta all’altezza delle ascelle. ^[1]

Come saltare con la corda?

Prima di iniziare, assicurati di avere sufficiente spazio attorno a te, per evitare che la corda si impigli in mobili e/o oggetti di arredamento. Valuta di utilizzare un tappetino per ridurre l’impatto sul pavimento. Non dimenticarti di indossare scarpe robuste che ti forniscano stabilità e supporto. Idealmente, opta per un modello da ginnastica leggero dotato di una suola piatta in gomma. Se abbini il salto della corda a un allenamento HIIT, munisciti di un timer per tenere traccia degli intervalli di tempo. Puoi utilizzare il cronometro del telefono o scaricare un’app che ti permetta di preimpostare la lunghezza degli intervalli e il numero di set. ^[2]

Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti correndo sul posto per circa un minuto. Dopodiché, allunga la muscolatura del corpo concentrandoti su uno stretching dinamico e sulla mobilizzazione articolare. In modo particolare, ruota polsi e caviglie, ovvero quelle parti del corpo sottoposte a maggiore sforzo. Prima di iniziare una sessione di HIIT, ripassa gli esercizi che ti aspettano, prestando attenzione alla tecnica.

Regole per il salto con la corda

Se sei alle prime armi, innanzitutto assicurati di conoscere la corretta esecuzione dei movimenti per trarne massimo beneficio.

• Prima e durante il salto la schiena rimane sempre dritta. Perciò, non inclinarti all’indietro né piegarti in avanti.
• Il movimento parte da caviglie e polsi.
• La parte superiore delle braccia aderisce al corpo, mentre i gomiti sono piegati.
• Durante il salto, non dimenticarti di attivare il core per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta.
• Respira in modo naturale, senza entrare in apnea. 
• Cerca di atterrare in punta di piedi. 
• Prova a saltare mantenendo lo stesso ritmo. Quando avrai acquisito maggiore esperienza, accelera la velocità.
• Salta staccandoti di qualche centimetro dal pavimento. ^[3–4]

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6 esercizi con la corda per saltare

1. Salto base

• Posizione iniziale: con i piedi uniti, afferra i manici e sistema la corda dietro di te, adagiandola sul pavimento.
• Esecuzione: inizia a ruotare dinamicamente entrambi i polsi in senso antiorario. Quando la corda arriva all’altezza della testa, piega lievemente le ginocchia e, mentre raggiunge i piedi, salta staccandoti di qualche centimetro dal pavimento. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: salti troppo in alto e/o muovi sia la parte superiore che inferiore delle braccia.

2. Salto su una gamba

• Posizione iniziale: unisci i piedi. Sollevane uno da terra, staccandolo di qualche centimetro, e piega lievemente il ginocchio. Afferra i manici e sistema la corda dietro di te, adagiandola sul pavimento.
• Esecuzione: inizia a ruotare dinamicamente entrambi i polsi in senso antiorario. Quando la corda arriva all’altezza della testa, piega lievemente il ginocchio e, mentre raggiunge i piedi, salta staccandoti di qualche centimetro dal pavimento. Esegui un’altra ripetizione. Concludi un set e cambia gamba.
• Errori comuni: non coordini il movimento e/o muovi sia la parte superiore che inferiore delle braccia.

3. Salto con calci posteriori o butt kick

• Posizione iniziale: la gamba destra ti sorregge mentre pieghi la sinistra e avvicini il piede alle natiche. Afferra i manici e sistema la corda dietro di te, adagiandola sul pavimento.
• Esecuzione: inizia a ruotare dinamicamente entrambi i polsi in senso antiorario. Mentre la corda raggiunge i piedi, salta sulla gamba destra, piegando il ginocchio e avvicinando il piede alle natiche. Atterra sul piede sinistro, mentre il destro rimane in sospensione. Ripeti il movimento: salta sulla gamba sinistra, piega il ginocchio e avvicina il piede alle natiche. Cambia gamba dopo ogni ripetizione.
• Errori comuni: il range di movimento del butt kick è insufficiente.

4. Ginocchia alte

• Posizione iniziale:  la gamba destra ti sorregge mentre sollevi la sinistra e pieghi lievemente il ginocchio. Afferra i manici e sistema la corda dietro di te.
• Esecuzione: inizia a ruotare dinamicamente entrambi i polsi in senso antiorario. Mentre la corda raggiunge i piedi, salta sulla gamba destra, piegando il ginocchio e avvicinandolo allo stomaco. Atterra sul piede sinistro, mentre il destro rimane in sospensione. Ripeti il movimento: salta sulla gamba sinistra, piega il ginocchio e avvicinalo allo stomaco. Cambia gamba dopo ogni ripetizione.
• Errori comuni: sollevi poco la gamba.

5. Boxer step

• Posizione iniziale: sfalsa i piedi, facendo perno soprattutto sulla gamba posteriore. Afferra i manici e sistema la corda dietro di te.
• Esecuzione: inizia a ruotare dinamicamente entrambi i polsi in senso antiorario. Quando la corda raggiunge i piedi, salta staccandoti di qualche centimetro dal pavimento. Atterra cambiando la posizione iniziale delle gambe e, in contemporanea, sposta il peso sul piede che ora si trova dietro di te. Cambia gamba dopo ogni ripetizione.
• Errori comuni: non controlli il movimento delle braccia.

6. Sforbiciata

• Posizione iniziale: fai un passo avanti con una gamba e un passo indietro con l’altra. Afferra i manici e sistema la corda dietro di te.
• Esecuzione: inizia a ruotare dinamicamente entrambi i polsi in senso antiorario. Quando la corda raggiunge i piedi, salta staccandoti di qualche centimetro dal pavimento. Atterra scambiando la posizione delle gambe, ovvero appoggiando il piede anteriore dietro di te e viceversa. Cambia gamba dopo ogni ripetizione.
• Errori comuni: non controlli il movimento delle braccia e/o la distanza tra i piedi nel momento di sospensione è troppo corta.

Quanto a lungo devo allenarmi? Sfrutta la tecnica HIIT per bruciare più calorie.

Scegli il livello che preferisci: principiante, intermedio o avanzato. La differenza sta nella durata dell’allenamento e degli intervalli di riposo. Queste sessioni possono essere facilmente completate in 33 minuti.

Puoi anche modificare i singoli esercizi per adattarli alle tue esigenze. Ad esempio, puoi combinare squat, flessioni o altri movimenti a corpo libero per trasformare la tua routine in un allenamento a 360°. Assicurati di mantenere la stessa intensità per tutto l’intervallo e, mi raccomando, non partire a tutto gas!

Qual è il posto migliore dove allenarsi con la corda?

Trattandosi di un attrezzo facile da riporre e da portare in giro, puoi utilizzarlo davvero ovunque. Se vivi in un condominio e non vuoi disturbare i vicini, mettila nella tua sacca da allenamento e fai un salto al parco o in palestra.

Quante calorie si bruciano saltando la corda?

Il salto con la corda è un’attività ad alta intensità con cui si bruciano un elevato numero di calorie. La tabella qui sotto include i valori medi per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg di peso. Tuttavia, si tratta di valori medi: il dispendio energetico di ognuno di noi dipende da un’ampia varietà di fattori, tra cui peso, intensità di esecuzione, durata della sessione e genetica. ^[5]

Trattandosi di un’attività ad alta intensità, ti permette di bruciare l’equivalente di 1 kg di grasso in un solo mese. Tutto ciò che devi fare è allenarti 4 volte alla settimana per circa 30 minuti.

Durata	Quante calorie brucia una donna media di 65 kg?	Quante calorie brucia una donna media di 65 kg?	Quante calorie brucia un uomo medio di 80 kg?	Quanto impiega a bruciare 1 kg di grasso?
60 minuti a velocità moderata (100-120 salti al minuto)	767 kcal	10 ore	944 kcal	8 ore e 12 minuti
30 minuti a velocità moderata (100-120 salti al minuto)	383 kcal		472 kcal

Conclusioni

Unire i fondamenti dell’HIIT al salto con la corda è un ottimo modo per bruciare un’elevata quantità di calorie in poco tempo. Questo allenamento non solo promuove il dimagrimento, ma migliora anche forma fisica e coordinazione. Scegli il livello che preferisci o trai ispirazione da questi modelli per costruire una routine personalizzata. E non scordarti di prestare attenzione alla tecnica e alla corretta esecuzione di ogni movimento, descritte in dettaglio nella sezione dedicata a ogni esercizio!

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Fonti:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf