Come scegliere e come assumere l’integratore pre-workout più efficace?

Ogni sportivo ha avuto quel momento in cui, mentre sta andando ad allenarsi, ha pensato che quel giorno non ce l’avrebbe fatta. Stanchezza, zero energie, una dura giornata di lavoro o semplicemente un momento in cui non hai voglia di fare nulla. In queste situazioni uno stimolante pre-workout può essere di grande aiuto. Una volta assunto, le cose iniziano a cambiare. Nuove energie scorrono nelle tue vene, la motivazione aumenta e hai di nuovo voglia di dare il meglio di te stesso. Ma come è possibile e cosa fanno questi stimolanti miracolosi al tuo corpo? Te lo spieghiamo nell’articolo di oggi.

Cosa sono i pre-workout e come si classificano?

Gli integratori pre-workout sono pensati per gli sportivi, per dargli energia, attivare e migliorare le prestazioni atletiche. Ciò è garantito dagli ingredienti funzionali che tali integratori pre-workout contengono. [1]

Classificazione degli integratori pre-workout

• Monocomponenti contengono un ingrediente attivo che si suppone aiuti a migliorare le prestazioni, in genere può essere caffeina, NO boosters (ad esempio citrullina malato), taurina, acetil-l-carnitina.
• Multicomponenti contengono una miscela di più principi attivi che si completano a vicenda, combinando così più meccanismi d’azione. Spesso sono inoltre arricchiti da additivi che favoriscono l’assorbimento delle singole sostanze (ad esempio l’estratto di pepe nero – bioperina).

Un altro tipo di integratori pre-workout si basa sul contenuto dei principi attivi principali. A questo proposito, l’eventuale contenuto di stimolanti gioca un ruolo fondamentale.

• Con stimolanti – si tratta di integratori pre-workout che contengono stimolanti come la famosa caffeina. Coloro che sono più sensibili alla caffeina e ad altri stimolanti dovrebbero utilizzare questo tipo di pre-workout solo al mattino o nel primo pomeriggio. Altrimenti, rischiano di compromettere la qualità del tuo sonno.
• Senza stimolanti – pre-workout che non contengono stimolanti. Questo li rende ideali prima dell’attività fisica del pomeriggio o della sera. Non influiscono sulla qualità del sonno.

Cosa può fare e cosa non può fare uno stimolante pre-workout?

Quello che vuoi da un integratore pre-workout è che ti dia una spinta in più di energia prima dell’allenamento e che ti aiuti a ottenere prestazioni migliori. Molti di voi hanno aspettative irrealistiche su come un pre-workout può aiutare. Poi arriva la delusione di non riuscire a fare 200 kg di squat quando il tuo attuale PR è di 150 kg. Riassumiamo quindi cosa puoi aspettarti da un pre-workout e cosa non è in suo potere.

Come può un integratore pre-workout aiutare nello sport?

1. Aumenta le prestazioni e la grinta

Questo effetto è dovuto principalmente agli stimolanti contenuti, come la caffeina. Il principio di funzionamento è semplice. Nel tuo corpo c’è sempre un certo livello di adenosina per calmarti e farti sentire rilassato. Più ci si avvicina al sonno, più i livelli aumentano. E se l’adenosina si lega ai suoi recettori, inizi ad addormentarti. La caffeina, tuttavia, è in grado di bloccare questo processo legandosi ai suoi recettori al posto dell’adenosina. Grazie all’ampio meccanismo d’azione della caffeina, che include anche il suo effetto sulle catecolamine, gli ormoni della risposta allo stress, l’adrenalina e la noradrenalina, ti sentirai energizzato e rinvigorito per la performance. E se aggiungi la tua musica preferita alle cuffie per aumentare la motivazione e il tuo entusiasmo, batterai letteralmente dei record. [2]

2. Migliora la concentrazione

Una migliore concentrazione è dovuta principalmente alla presenza di nootropi come la colina, il DMAE o l’ALCAR (acetil l-carnitina). Questi svolgono un ruolo fondamentale nel supportare le funzioni cognitive. Tuttavia, anche la caffeina svolge un ruolo importante, in quanto può influenzare le funzioni cerebrali e quindi influenzare la memoria, la concentrazione o l’attenzione. Questa può essere combinata con la l-teanina, che ne attenua l’acutezza e la portata.

3. Aumenta la circolazione del sangue nei muscoli

Il miglioramento del flusso sanguigno verso i muscoli o la cosiddetta pompa è legato principalmente a sostanze come la citrullina malato, arginina o nitrati (ad esempio dalla barbabietola). Puoi trovarli con i termini “NO booster” o “NO stimulant”. Funzionano in base a un semplice principio. Aiutano ad aumentare la circolazione sanguigna nel tuo corpo, soprattutto nei muscoli che lavorano. In questo modo, le cellule muscolari ricevono più ossigeno e altri nutrienti necessari per migliorare le prestazioni atletiche. Si avverte un afflusso di nuova energia che può portare a prestazioni migliori e a un recupero più efficiente.

4. Promuove le prestazioni di forza

Il supporto alle prestazioni di forza è ancora una volta dovuto principalmente alla presenza di caffeina e di altre sostanze funzionali nel pre-workout. In una certa misura, tuttavia, può essere influenzato dalla combinazione con i NO booster, ovvero le sostanze già citate che favoriscono il flusso sanguigno. Questa efficace combinazione può far sentire il bilanciere più leggero e permetterti di eseguire una ripetizione in più. La citrullina malato può anche aiutarti a gestire un numero maggiore di ripetizioni. [3-4]

5. Aumenta la resistenza

Una migliore prestazione di resistenza è dovuta principalmente alla caffeina contenuta nel pre-allenamento. Grazie alla sua azione sui recettori dell’adenosina, può ritardare e smorzare la sensazione di fatica. Grazie a ciò, sarai in grado di eseguire prestazioni più lunghe e intense. Inoltre, la caffeina può anche ridurre l’intensità soggettiva dell’attività svolta. [38]

Tuttavia, può essere d’aiuto anche l’uso a lungo termine di citrullina, beta alanina o BCAA, che riducono l’affaticamento durante gli esercizi di resistenza prolungati e servono anche come fonte di energia. Forse ti sorprenderà sapere che, oltre alla beta alanina, anche il bicarbonato di sodio, che normalmente hai in cucina, funziona per ridurre l’acidità muscolare. Dovresti consumarlo regolarmente in una dose di pochi grammi, il che potrebbe non essere il massimo del gusto. [39-40]

6. Aiuta a bruciare più calorie

Un pre-workout non è un integratore miracoloso che ti aiuterà a bruciare gratuitamente infinite quantità di energia. Però può aiutarti a bruciare qualche decina di calorie in più. Come è possibile? Immagina come potrebbe essere il tuo allenamento nei giorni in cui non hai le forze e ti senti stanco. Ora fai un confronto con un giorno in cui assumi un pre-workouts per dare una spinta in più. In quest’ultimo caso sarai in grado di mettere in campo molta più forza ed energia, di sollevare più peso sul bilanciere, di fare più ripetizioni o di prolungare le tue prestazioni di resistenza. Se a questo aggiungi l’accelerazione metabolica dovuta al meccanismo d’azione della caffeina o della sinefrina e il miglior flusso sanguigno dovuto dai NO boosters, otterrai ancora di più. Questo è anche il motivo per cui gli atleti utilizzano spesso un integratore pre-workout per aiutarli a perdere peso.

7. Riduce la sensazione di stanchezza

Da un lato, la riduzione della fatica durante l’esercizio è dovuta alla caffeina, che si lega ai recettori dell’adenosina e stimola il sistema nervoso centrale. Questo garantisce un ritardo e una riduzione della fatica percepita, dandoti più tempo per sentirti rinvigorito e lavorare sodo durante l’allenamento.

Tuttavia, anche altre sostanze come l’acetil-l-carnitina svolgono un ruolo importante. Questa sostanza passa più facilmente al cervello, dove può aiutare le cellule a utilizzare l’energia in modo più efficace e a farti sentire più concentrato e meno stanco.

8. Rende l’allenamento più facile

Uno stimolante pre-workout può aiutarti a rendere più facile l’intero allenamento. Dandoti energia, ritardando l’affaticamento, aumentando la concentrazione e incrementando il tuo entusiasmo, ti sarà molto più facile eseguire l’allenamento che non senza. [38]

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Che cosa non può fare un integratore pre-workout durante l’allenamento?

1. Non può fare l’allenamento al posto tuo

Anche se un integratore pre-workout può rendere l’allenamento più facile e piacevole, non aspettarti miracoli. Il lavoro più duro spetta a te e dovrai comunque smaltire faticosamente ogni chilo che sollevi. Quindi consideralo più come un aiutante che ti accompagnerà durante l’allenamento e ti aiuterà ad “alleggerire il carico” quando non te la sentirai più.

2. Aumenta le prestazioni del 100%

Anche in questo caso, mi riferisco al fatto che lo stimolante pre-workout è uno strumento, non una sostanza in grado di fare miracoli. Ma non puoi aumentare le tue prestazioni di qualche punto percentuale, nessuna sostanza può farlo. A meno che tu non ti sia allenato a lungo al di sotto delle tue possibilità e non abbia improvvisamente dato il massimo. Quindi, non pretendere richieste irrealistiche dal tuo pre-workout.

3. Bruciare centinaia di kcal senza allenarsi

È vero che un integratore pre-workout può aiutarti a bruciare più calorie durante l’allenamento, ma anche in questo caso non è gratis. Non farà molto da solo. Il segreto è che ti darà una sfuriata di energia, ritarderà l’affaticamento e ti darà la carica necessaria per affrontare l’allenamento. Di conseguenza, sarai in grado di trarre più energia dall’allenamento rispetto a quando ne sei sprovvisto, il che significa anche più calorie bruciate. Anche un leggero aumento del metabolismo grazie alla caffeina può giocare un ruolo importante. Anche in questo caso, devi comunque lavorare sodo. Non basta prendere un pre-workout, sedersi sulla panca dei pesi e aspettare il miracolo.

Le sostanze più efficaci negli integratori pre-workout

Per avere un’idea più precisa dei pre-workout, diamo un’occhiata all’elenco degli ingredienti. In questo modo potrai valutare meglio quali sono gli ingredienti che vorresti trovare al loro interno e quali invece potrebbero non fare al caso tuo.

Qual è la dose raccomandata di caffeina?

Una singola porzione di caffeina dovrebbe essere di circa 200 mg. Tuttavia, alcune fonti prevedono una dose di 3-6 mg/kg. Tuttavia, non dovresti superare la dose massima giornaliera raccomandata, che secondo l’EFSA è di 400 mg per una persona di 70 kg.

NO Boosters (arginina, citrullina malato, betaina, estratto di barbabietola)

I NO boosters, o i cosiddetti pump, vengono aggiunti ai pre-allenamenti principalmente perché aiutano ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Il principio è abbastanza semplice. Le molecole di NO dilatano i vasi sanguigni, provocando una vasodilatazione. Questo permette al sangue di scorrere meglio, aumentando il flusso sanguigno verso i muscoli. Questo porta a un migliore apporto di ossigeno e di altri nutrienti necessari per migliorare le prestazioni atletiche. A questo proposito, l’arginina, l’aminoacido citrullina da solo o legato al malato, è un’ottima scelta. Quest’ultimo può ridurre la produzione di acido lattico, che viene prodotto come sottoprodotto di un allenamento intenso ed è associato a una riduzione dell’intensità della prestazione.

• I risultati di uno studio che ha analizzato l’effetto della citrullina sulle prestazioni hanno dimostrato che una dose di 8 g di citrullina malato prima di un allenamento della parte superiore del corpo ha contribuito ad aumentare le ripetizioni di quasi il 53%. Allo stesso tempo, il primo e il secondo giorno dopo l’allenamento, gli intervistati hanno percepito il 40% in meno di indolenzimento muscolare. Tuttavia, va anche detto che quasi il 15% dei soggetti ha accusato nausea dopo l’assunzione di citrullina. Pertanto, è necessario testare la reazione del tuo corpo e regolare il dosaggio se necessario.
• Nell’esercizio aerobico, l’integrazione di 6 g di citrullina malato ha portato a un aumento della produzione di ATP (fonte di energia immediata). Inoltre, i partecipanti hanno registrato una riduzione del 20% dello sforzo percepito durante l’esercizio.
• L’arginina ha risultati simili. Ad esempio, una ricerca ha dimostrato che un gruppo di uomini che ha consumato 6 grammi di arginina un’ora prima dell’allenamento aveva livelli di ossido nitrico nel sangue significativamente più alti ed è stato in grado di allenarsi più a lungo rispetto al gruppo placebo.
• L’estratto di barbabietola, che è anche classificato come un cosiddetto pump, svolge la sua funzione anche nei pre-workout. È associato a un miglioramento delle prestazioni fisiche. [9-12]

I NO boosters aiutano quindi a fornire ai muscoli più nutrienti e ossigeno. In definitiva, questo porta a migliori prestazioni e recupero.

Qual è la dose consigliata di NO booster?

• Arginina – la dose standard di pre-allenamento è di 3-6 grammi.
• Citrullina malato – per aumentare le prestazioni atletiche, è ideale assumerne 6-8 g prima dell’esercizio.
• Betaina – una dose di 2,5 g può essere sufficiente per migliorare le prestazioni. [41-43]

L-carnitina acetilica

L-carnitina acetilica è una forma altamente assorbibile di l-carnitina, che conoscerai soprattutto come popolare brucia grassi. Si trova naturalmente in ogni cellula del corpo e partecipa al trasferimento dei grassi (acidi grassi) alle centrali elettriche delle cellule sotto forma di mitocondri, dove vengono combustibili per ottenere energia.

Anche l’acetil l-carnitina, che può penetrare più efficacemente nel cervello, è inclusa tra i nootropi. Questi supportano le funzioni cognitive come la concentrazione, che è cruciale per le prestazioni di punta, ma anche i miglioramenti generali della funzione cerebrale sono stati notati nella ricerca. La stessa L-carnitina può avere un effetto sulla riduzione dell’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento. [13-15]

Qual è la dose consigliata di acetil-l-carnitina?

La dose standard di acetil-l-carnitina è compresa tra 600 e 2.500 mg.

Colina e DMAE

La colina è il mattone dell’acetil colina. Viene utilizzata principalmente per supportare le funzioni cognitive. Allo stesso tempo, aiuta anche il metabolismo dei grassi nell’organismo. [16]

DMAE ha un ruolo simile. Si tratta di una molecola di colina con un gruppo metilico in meno. Entrambe le sostanze sono utilizzate come nootropi che supportano le funzioni cerebrali e hanno un effetto sulle funzioni cognitive. [17]

Qual è la dose raccomandata di colina e DMAE?

• Colina – per supportare l’attività cerebrale, di solito si assume una dose di 1-2 g. Si consiglia di raggiungere questa dose gradualmente.
• DMAE – secondo la normativa, la dose massima giornaliera è di 20 mg. Negli studi, tuttavia, l’assunzione varia da 100 a 200 mg al giorno. [44-45]

Taurina

La taurina è un aminoacido e anche un efficace antiossidante. Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dai radicali liberi. Il motivo principale per cui è presente nei pre-workout è il suo effetto sui processi che avvengono nel sistema nervoso. Le ricerche suggeriscono addirittura che può avere un effetto positivo sulle prestazioni di resistenza e forza, in quanto può ritardare l’affaticamento muscolare. [18]

• L’effetto della taurina sulle prestazioni è stato studiato, ad esempio, in uno studio sui corridori di distanza. È stato chiesto loro di correre per 3 km in due situazioni diverse: in un caso sono stati somministrati 1000 mg di taurina, nell’altro un placebo. I risultati hanno mostrato che i corridori hanno ottenuto in media l’1,7% in più con la taurina. [19]

Grazie al suo effetto sulle prestazioni e sul sistema nervoso, la taurina non si trova solo negli integratori pre-workout. Si trova comunemente anche nei bruciagrassi o nelle bevande energetiche.

Qual è la dose raccomandata di taurina?

Per supportare le prestazioni, si consiglia di assumerne 1-6 grammi al giorno 60-120 minuti prima dell’attività. A livello legislativo, questa quantità è limitata a 2 grammi al giorno. [46]

Beta alanina

La beta alanina è un aminoacido che, come dimostrato dalla ricerca scientifica, influisce su molteplici aspetti delle prestazioni.

• Una delle sue capacità è quella di migliorare le prestazioni, soprattutto durante gli allenamenti più brevi. All’aumentare della durata dell’attività, il suo effetto diminuisce. Questo lo rende ideale, ad esempio, per i velocisti, gli atleti di forza o i crossfitter che si allenano con intervalli più brevi.
• Oltre al suo effetto diretto sulle prestazioni, la beta-alanina svolge anche un ruolo nella scissione dell’acido lattico nei muscoli. È importante per la formazione della carnosina, che agisce come tampone proteico. Ciò significa che è una sorta di spazzino che aiuta a ridurre il livello di acidificazione dei muscoli. Grazie a ciò, le prestazioni sportive possono essere facilmente prolungate e ritardare l’insorgere della fatica. Affinché si verifichi questo aumento di carnosina nei muscoli, è ideale assumere la beta alanina a lungo termine per almeno 2-4 settimane, e non solo occasionalmente sotto forma di integratore pre-workout. [20-22]

Se decidi di iniziare a integrare la beta alanina, all’inizio potresti essere un po’ sorpreso dalla formicolazione del corpo, dal prurito e dal pizzicore che si presentano dopo un po’ di tempo. Tecnicamente si chiama parestesia e non è assolutamente da temere. È solo un effetto collaterale di questa sostanza che può essere leggermente sgradevole, ma del tutto innocuo. Tuttavia, non ha nulla a che fare con il tuo boost, come alcune persone pensano erroneamente. L’unico modo per ridurla è assumere una dose minore di beta alanina. [23]

Qual è la dose raccomandata di beta alanina?

La dose giornaliera ideale a lungo termine è considerata tra i 4 e i 6 grammi. [47]

Adattogeni

Gli adattogeni svolgono un ruolo importante anche negli stimolanti pre-workout. Attualmente sono oggetto di molte ricerche, quindi possiamo aspettarci di saperne di più sui loro effetti. Tuttavia, sono già stati associati al supporto delle prestazioni atletiche, delle funzioni cognitive e dell’aumento della resistenza del corpo. Tuttavia, è necessario un uso a lungo termine perché i loro benefici abbiano effetto. [24]

Rhodiola rosea

Una ricerca ha confermato che l’uso settimanale di Rhodiola rosea ha portato a una riduzione della stanchezza cronica.

• Allo stesso modo, è stato dimostrato che la Rhodiola rosea può ridurre i tempi di reazione e migliorare i punteggi dei test psicomotori. [25-26]

Ginseng (Panax ginseng)

• Gli studi dimostrano che il ginseng ha il potenziale di affinare alcune funzioni cognitive.
• Aiuta anche ad alleviare i sintomi della stanchezza cronica. [27-28].

Eleuterococco senticosus

Con un’integrazione di 8 settimane, gli atleti amatoriali hanno sperimentato un aumento della capacità di resistenza e un leggero cambiamento nel metabolismo che ha portato a un risparmio di glicogeno.

• Alcuni studi suggeriscono che può aiutare ad aumentare la capacità di lavoro durante un’attività aerobica prolungata. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Uno studio in cui i partecipanti hanno assunto 500 mg di ashwagandha al giorno per otto settimane ha mostrato un aumento della velocità e della forza rispetto a un gruppo di persone che ha ricevuto un placebo.
• I risultati di una meta-analisi mostrano che l’integrazione di ashwagandha ha portato a un miglioramento delle prestazioni fisiche in donne e uomini sani rispetto al placebo.
• Allo stesso modo, l’ashwagandha può avere un effetto sulle funzioni cognitive come l’attenzione e la memoria. [31-32]

Qual è la dose consigliata di adattogeni?

• Rhodiola rosea – al momento della scelta, scegli estratti standardizzati contenenti il 3% di rosavin e l’1% di salidrosidi. Limitati a una dose compresa tra 60 e 600 mg al giorno. Tuttavia, la dose massima prevista dalla normativa è di 100 mg di questo estratto. [51]
• Ginseng – Una dose efficace varia da 500-2000 mg di polvere essiccata. Scegli estratti di alta qualità e standardizzati per il loro contenuto di ginsenosidi attivi. [50]
• Eleuterococco senticosus – gli studi dimostrano che dosi di 300-1200 mg al giorno sono efficaci, ma si possono trovare anche dosi di 2-4g al giorno. Scegli estratti di qualità e standardizzati per gli eleuterosidi. [49]
• Ashwagandha – negli studi sono state utilizzate soprattutto dosi comprese tra 300 e 500 mg. Nella scelta, cerca di scegliere estratti di qualità che siano standardizzati per i withanolidi. [48]

Creatina

La creatina è un’altra sostanza che compare regolarmente negli integratori pre-workout. Questo probabilmente perché è tra gli integratori alimentari più efficaci il cui effetto è scientificamente confermato. Tuttavia, se assumi la creatina solo una volta alla settimana sotto forma di stimolante pre-workout, non puoi aspettarti risultati rapidi. Per questi ultimi è necessaria un’integrazione a lungo termine di almeno 3-5 g. Se assumi la creatina tutti i giorni, la sua integrazione separata in alcuni giorni può essere almeno parzialmente sostituita da un pre-workout contenente creatina.

Che dire degli integratori pre-workout americani?

Forse ne hai solo sentito parlare, ma forse qualcuno te li ha offerti sottobanco e non solo in palestra. Sì, stiamo parlando degli integratori pre-workout americani, che spesso sono considerati i più efficaci.

Ma perché è così?

Il motivo principale è che spesso contengono sostanze vietate, soprattutto sul mercato europeo. La legislazione statunitense è un po’ più permissiva in questo senso e quindi c’è un rischio maggiore che negli integratori compaiano sostanze vietate o dopanti, che possono anche avere un effetto negativo sulla salute.

• Ad esempio, il DMHA o 1,3-DMAA, sono sostanze che agiscono come potenti stimolanti. Un effetto collaterale negativo, tuttavia, può essere l’aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. [36]
• Altre sostanze che si trovano spesso nei pre-workout americani sono higenamina o efedrina. Anche queste sostanze fanno parte della lista WADA delle sostanze dopanti.
• Un’altra sostanza problematica può essere la yohimbina, che mette a dura prova il sistema cardiovascolare.

Oltre al fatto che gli integratori pre-workout americani possono rovinare la tua partenza in alcune gare a causa del loro contenuto di sostanze vietate, hanno altre conseguenze. Oltre all’impatto negativo sulla salute cardiaca e cardiovascolare, aumentano il rischio di disidratazione, sintomi di ansia, depressione, mal di testa, disturbi del sonno e altre sensazioni negative. E chiaramente non ne vale la pena. [37]

Come e quando usare un kickstarter?

L’ideale sarebbe utilizzare un integratore pre-workout circa trenta minuti prima dell’attività prevista. Se si tratta di una pillola o di una compressa, è sufficiente ingoiarla. Gli integratori in polvere devono essere mescolati con del liquido. Gli integratori pre-workout in shot sono anche pratici e possono essere bevuti immediatamente.

Se hai un allenamento mattutino, non devi preoccuparti di usare un pre-workout con stimolanti. Nel tardo pomeriggio e in serata, invece, è meglio scegliere un pre-workout senza stimolanti per non compromettere la qualità del tuo sonno. Se non hai mai provato un pre-workout con stimolanti, puoi iniziare con una mezza dose per vedere come reagisce il tuo corpo.

Tuttavia, non provare mai un pre-workout per la prima volta prima di eventi importanti come gare o altre competizioni. Se non funziona, potresti avere la nausea e probabilmente non sarai in grado di performare adeguatamente.

Allo stesso tempo, cerca di non assumere integratori pre-workout prima di ogni allenamento. Considerali piuttosto un aiuto nei giorni in cui ti senti molto stanco e sai che influirebbe negativamente sulle tue prestazioni. Con un uso eccessivo, il tuo corpo potrebbe iniziare a sviluppare una tolleranza alla caffeina, ad esempio, e saresti costretto ad assumerne dosi sempre maggiori per sentire l’effetto desiderato. A quel punto dovresti fare una pausa più lunga senza assumere il pre-workout per permettere al tuo corpo di abituarsi a farne a meno.

Qual è l’integratore pre-workout migliore per le donne e per gli uomini?

In generale non possiamo dire che esista un unico integratore pre-workout definitivo per le donne e uno per gli uomini. I loro profili di ingredienti non differiscono in modo sostanziale e sono praticamente uguali. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alla quantità delle sostanze contenute. Ad esempio, per quanto riguarda la caffeina, prima dell’allenamento si utilizzano solitamente dosi di 3-6 mg. Tuttavia, è emerso che anche una dose di 2-3 mg dovrebbe funzionare.

Una donna di 60 kg che è sensibile agli stimolanti e che non beve abitualmente caffè probabilmente ne assumerà una quantità diversa. Un uomo di 90 kg che è abituato agli stimolanti e non ha problemi con essi assumerà una dose maggiore. Questo è il modo in cui dovresti affrontare tutte le sostanze contenute.

Cosa dovresti ricordare?

Dopo aver letto questo articolo, probabilmente ti è già chiaro che uno stimolante pre-workout può essere un ottimo aiuto nei giorni in cui ti senti stanco, non hai forze, ma vuoi comunque dare il meglio di te durante l’allenamento. Tuttavia, tieni presente che anche i pre-workout non sono miracolosi e non faranno l’allenamento al posto tuo. Per questo motivo, scegli un pre-workout con un elenco di ingredienti adatto a darti la carica. Presta attenzione all’uso di stimolanti, soprattutto nel pomeriggio o alla sera, e tieni presente che i pre-workout non dovrebbero far parte della tua routine quotidiana.

Tra i tuoi amici c’è qualcuno che non conosce gli integratori pre-workout e i relativi effetti? Condividi con loro questo articolo per facilitare i loro allenamenti nei giorni in cui sono a corto di energia.

Fonti:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

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[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

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[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

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[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

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[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/