Come sostituire la classica pasta di grano?

Non c’è niente di più facile che versare della pasta in una pentola, aspettare dieci minuti che cuocia e poi scegliere uno dei milioni di modi per condirla. Forse è anche per questo che la pasta è un piatto così popolare. Tuttavia, c’è un inconveniente. La classica pasta di grano non è così ricca di nutrienti come altri tipi di pasta. Cosa usare al posto della pasta di grano tenero e allo stesso tempo poter gustare tutte le ricette per condirla? L’articolo di oggi ti spiegherà tutto.

Che cos’è la pasta e qual è la differenza tra pasta normale e pasta integrale?

Quando si fa la spesa, la maggior parte delle persone sceglie la classica pasta bianca. I motivi principali sono probabilmente il gusto a cui tutti sono abituati e il prezzo più basso. Tuttavia, è un peccato, perché la pasta comune ti fornisce una quantità relativamente minima di nutrienti. È prodotta con farina di grano bianco che durante la lavorazione ha perso le sue parti più nutrienti – crusca e germoglio. Viene macinato solo l’endosperma (la parte interna del chicco), che è composto principalmente da carboidrati (sono presenti anche proteine, fibre e altri nutrienti, ma in quantità molto minori). La classica pasta di grano bianco ti darà energia, ma ti priverà di fibre, vitamine e altre sostanze bioattive che il grano conteneva in origine. Inoltre, contiene anche glutine: le persone che seguono una dieta priva di glutine non possono mangiare la pasta di grano e devono optare per delle alternative. [24]

Puoi acquistare la pasta all’uovo o la versione senza uova. Quella con le uova ha un contenuto di grassi più elevato.

Contenuto medio di energia e nutrienti della classica pasta di grano senza uova (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g

Quali sono le alternative alla classica pasta di grano?

Se non vuoi che la pasta nella tua dieta sia solo una fonte di energia e carboidrati, ma ti aspetti anche fibre, vitamine e altri micronutrienti, dovresti arricchire la tua alimentazione con altri tipi di pasta. Esistono molte opzioni, alcune delle quali sono adatte anche a chi segue una dieta senza glutine.

1. Pasta integrale

Questa pasta è prodotta con farina integrale, ottenuta dalla macinazione dei chicchi interi. Contiene naturalmente sia la crusca che il germe, che non sono presenti nella farina bianca.

• Grazie alla crusca, la farina integrale conserva, ad esempio, il contenuto originale di fibre, ferro, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B, vitamina E e molte altre sostanze bioattive, come i carotenoidi.
• Grazie al germe, ha un maggior contenuto di grassi (sotto forma di sani acidi grassi insaturi), vitamine del gruppo B, selenio, ecc. [23,24]

Il contenuto di fibre nella pasta integrale è in media 2-3 volte superiore rispetto alla classica pasta di farina bianca. 100 g di pasta cruda integrale contengono circa 9 g di fibre, mentre 100 g di pasta bianca di grano hanno solo 3,2 g. Tra l’altro, la dose giornaliera raccomandata di fibre è di 25 g. [7]

La pasta integrale è quindi più nutriente e, grazie al maggior contenuto di fibre, più saziante. Può aiutarti a rendere la tua dieta più interessante e a perdere peso.

Contenuto medio di energia e nutrienti della pasta integrale (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g

In commercio puoi trovare pasta integrale fatta con diversi tipi di cereali:

• pasta di grano integrale
• pasta di farro integrale
• pasta di riso
• pasta integrale d’orzo

Tuttavia, tutti i tipi di pasta integrale sopra citati sono prodotti con farina contenente glutine. I celiaci e le persone che eliminano il glutine per altri motivi devono scegliere tra altre opzioni.

2. Alternative senza glutine

Chi deve seguire una dieta senza glutine per motivi di salute non può mangiare nessuna delle paste sopra citate. Tuttavia, questo non significa che non possa gustare una deliziosa pasta al forno o una pasta al sugo. Al posto della pasta contenente glutine devono solo scegliere alternative senza glutine.

Naturalmente, con l’aiuto delle seguenti alternative, anche chi non segue una dieta rigorosa senza glutine, ma soffre di problemi di digestione del glutine, può diversificare la propria alimentazione. Anche chi vuole semplicemente diversificare la propria dieta apprezzerà la selezione. Nuovi tipi di pasta possono ravvivare la tua dieta perché si differenziano per gusto e consistenza.

1. Pasta di grano saraceno

Il grano saraceno appartiene ai cosiddetti pseudograni. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, zinco, rame, magnesio e ferro. [10]

Il grano saraceno e la pasta di grano saraceno contengono un’elevata percentuale di fibre, una parte delle quali è costituita da amido resistente. L’amido resistente “nutre” i batteri intestinali e il risultato è la formazione di acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule della mucosa intestinale e favoriscono la digestione e la salute generale.

Anche il contenuto di bioflavonoidi rutine è tipico del grano saraceno. Ha effetti antinfiammatori e antiossidanti e quindi favorisce la salute e la flessibilità dei vasi sanguigni. [2,16]

La pasta di grano saraceno può essere gustata anche come dessert. Molto buona, ad esempio, in combinazione con il quark, le mele, le noci e la cannella.

Contenuto medio di energia e nutrienti nella pasta di grano saraceno (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g

2. Pasta di mais

Rispetto ad altri tipi di pasta senza glutine, questa è più simile alla classica pasta di grano. Ha una consistenza simile e un sapore gradevole. Il mais è ricco di potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. Contiene anche beta-carotene e luteina, che hanno effetti antiossidanti e sono importanti, ad esempio, per la salute degli occhi. La pasta di mais è anche una buona fonte di fibre con 11g per 100g. [1,12,17]

Contenuto medio di energia e nutrienti della pasta di mais (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g

3. Pasta di Riso

La pasta di riso è alla base di molti piatti asiatici e, grazie al suo sapore neutro, si combina facilmente con altri ingredienti. Inoltre, non è difficile da preparare. Spesso basta immergerla in acqua bollente per qualche minuto ed è pronta.

Il riso bianco è povero di fibre, minerali e vitamine. Ha addirittura una quantità di fibre inferiore a quella della farina di grano bianco. Durante la lavorazione del riso, la lolla del chicco viene rimossa. In questo modo rimane solo la parte centrale del chicco, che è principalmente ricca di carboidrati complessi. La pasta di riso ha la stessa bassa quantità di altri nutrienti del riso stesso. [12,13]

Tuttavia, il suo vantaggio è che è facile da digerire. Il riso è uno dei pochi alimenti che puoi mangiare anche in caso di problemi digestivi. Lo stesso vale per la pasta di riso.

Contenuto medio di energia e nutrienti della pasta di riso (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
364 kcal	83.2 g	3.4 g	0.6 g	1.6 g

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3. Pasta di legumi

Le raccomandazioni nutrizionali della maggior parte dei paesi concordano sul fatto che dovresti consumare almeno due porzioni di legumi a settimana (una porzione è all’incirca grande quanto il tuo pugno). A prima vista, questo sembra un compito semplice, ma in realtà molte persone hanno difficoltà a seguire questa raccomandazione. Il problema è che spesso non si sa come preparare correttamente i legumi, come condirli e assicurarsi che non causino gas.

Il problema della digestione può essere risolto con un ripetuto ammollo dei legumi prima della cottura. In questo modo, le sostanze che causano il gonfiore vengono rilasciate dal legume. L’acqua in cui sono state rilasciate le sostanze deve essere buttata via. Dei legumi che naturalmente gonfiano di meno sono, ad esempio, le lenticchie rosse.

I legumi in scatola o già pronti, come ad esempio i ceci o i fagioli, possono renderti la vita più facile perché non dovrai cucinarli prima di servirli.

La mancanza di fantasia nell’ideare ricette può essere facilmente risolta. Basta cercare su Google e avrai abbastanza ricette per un paio di mesi. Tuttavia, se semplicemente non ti piacciono i legumi o sei ostinatamente convinto di non tollerarli nei tuoi pasti, hai la possibilità di scegliere i legumi sotto forma di pasta. In questo modo risolverai tutti i difetti sopra citati e chiunque voglia includere più legumi nella propria dieta potrà farlo facilmente.

Le fibre sono essenziali per il corretto funzionamento del tratto digestivo. Non solo aiutano a facilitare i movimenti intestinali, ma, come abbiamo detto, servono anche a nutrire i batteri benefici dell’intestino. [11]

Il consumo di legumi è associato a migliori valori di colesterolo, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione dei valori di glicemia nel diabete mellito di tipo 2 e molti altri benefici per la salute. Tutto ciò è legato all’elevato contenuto di fibre. Inoltre, questo nutriente ha la capacità di saziare di più e quindi di aiutare a mantenere o ridurre il peso corporeo. [11]

Quale pasta di legumi puoi scegliere?

1. Pasta di ceci

I ceci, chiamati anche fagioli di Garbanzo, sono un’ottima fonte di acido folico (100 g di ceci crudi contengono il 370% della dose giornaliera raccomandata). Questo nutriente ha un ruolo insostituibile nella crescita dei tessuti, nello sviluppo del sistema nervoso o nella formazione del DNA. I ceci sono anche ricchi di rame, manganese, ferro, fosforo, potassio, magnesio e acidi grassi insaturi. Rispetto ad altri legumi, hanno anche un contenuto molto favorevole di aminoacidi essenziali. [8]

Contengono inoltre un’elevata quantità di colina, necessaria per la corretta trasmissione delle informazioni tra cervello e muscoli. Svolgono inoltre un ruolo nel metabolismo dei grassi. [4,14,15]

I ceci e la pasta di ceci hanno un effetto positivo sulla composizione del microbiota intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre solubili (gran parte è raffinosio). Questo tipo di fibra “nutre” i già citati batteri intestinali. Questi ultimi influiscono sul sistema immunitario, sulla salute dell’apparato digerente e così via. [3]

Contenuto medio di energia e nutrienti nella pasta di ceci (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g

2. Pasta di lenticchie

La maggior parte della pasta di lenticchie è prodotta con lenticchie rosse. È caratterizzata da un basso contenuto di sostanze che causano gas. Le lenticchie contengono la maggior quantità di ferro di tutti i legumi – fino a due o tre volte di più degli altri. Questa informazione può essere fondamentale per i vegetariani, i vegani e tutte le persone che hanno problemi di assunzione di ferro giornaliera sufficiente. Tuttavia, l’assorbibilità del ferro proveniente dalle fonti vegetali (che contengono il cosiddetto ferro non eme) non è buona come quella proveniente dalle fonti animali (che contengono il cosiddetto ferro eme). Puoi favorire l’assorbibilità combinando le fonti vegetali di ferro con, ad esempio, alimenti contenenti vitamina C o con fonti animali di ferro (carne, pesce, uova). [6,19]

Abbinando la pasta di lenticchie con verdure contenenti vitamina C, l’assorbimento del ferro aumenterà. Preparala, ad esempio, con i peperoni, che contengono molta vitamina C.

Le lenticchie sono anche un’ottima fonte di acido folico, tiamina (vitamina B1), rame, manganese e altre vitamine e minerali.

Rispetto ad altri legumi, hanno il più alto contenuto di polifenoli. Queste sostanze bioattive hanno effetti antiossidanti, sono antibatteriche, antinfiammatorie e in generale hanno un effetto positivo sulla nostra salute. [9,18]

Contenuto medio di energia e nutrienti nella pasta di lenticchie (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g

3. Pasta di piselli

I piselli sono un’ottima fonte di tiamina (vitamina B1) e di altre vitamine del gruppo B. 100 g di piselli crudi contengono fino al 70% della dose giornaliera raccomandata di tiamina. Questa vitamina è una parte necessaria di una serie di enzimi coinvolti nella conversione energetica delle cellule. I piselli e la pasta di piselli sono anche ricchi di manganese, vitamina K, potassio, fosforo e magnesio. [5]

La pasta di piselli, che come altre paste di legumi è ricca di proteine, può essere un’ottima base per un pasto senza carne. Abbinala a verdure e yogurt oppure prepara una versione puramente vegetale con tofu o altri sostituti della carne.

Il contenuto medio di energia e nutrienti della pasta di piselli (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g

4. Pasta proteica

In commercio puoi trovare anche molti tipi di pasta, la cui base è costituita da cereali o legumi arricchiti di proteine. Combinando grani, legumi e proteine di legumi, puoi creare un contorno con una quantità maggiore di proteine (12 g di proteine in una porzione da 60 g) e un rapporto migliore di tutti gli aminoacidi essenziali. Se scegli la pasta di legumi arricchita con proteine di legumi, puoi facilmente consumare fino a 20 g di proteine in una porzione (60 g di pasta cruda). Ma è importante leggere le etichette, perché la quantità di proteine aggiunte può variare in ogni prodotto.

Lasciati ispirare da queste ricette nutrienti e integra la tua dieta con legumi e proteine:

• Insalata di pasta con dressing di anacardi

Contenuto medio di energia e nutrienti della pasta proteica (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
366 kcal	48.7 g	33.8 g	3.1 g	5.2 g

4. Pasta di Konjac (Noodles)

Questa pasta può essere un’ottima scelta per perdere peso. Perché? Se guardi la composizione e l’etichetta nutrizionale della pasta di Konjac, probabilmente rimarrai sorpreso dal suo valore energetico estremamente basso (7 kcal/100 g) e zero contenuto di carboidrati. Non si tratta però di un miracolo fatto dal nulla, ma di un alimento composto da acqua e glucomannano, ovvero la fibra contenuta nella radice di konjac. Il Konjac proviene dall’Asia ed è composto principalmente dal citato glucomannano.

Il glucomannano è una fibra solubile che assorbe l’acqua e quindi satura efficacemente, rallenta l’assorbimento dei nutrienti nel sangue e funge anche da alimento per i batteri intestinali. La capacità del glucomannano di legare l’acqua viene sfruttata anche nella produzione della pasta stessa, dato che più del 90% del suo contenuto è costituito da acqua. [22]

È bene includere la pasta di konjac nella tua dieta se vuoi ridurre l’apporto energetico e perdere peso. La pasta non contiene carboidrati, ha un valore energetico trascurabile ed è altamente saziante grazie al suo contenuto di fibre.

Contenuto medio energetico e nutrienti della pasta di konjac (100 g di pasta cruda):

Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
7 kcal				2.6 g

Come cucinare la pasta?

La pasta è allettante per la sua preparazione semplice e veloce. Basta far bollire l’acqua e cuocerla per il tempo indicato sulla confezione. Ricorda, ogni tipo di pasta ha bisogno di un tempo di cottura diverso, quindi assicurati di leggere attentamente la confezione. Ad ogni modo, nella maggior parte dei casi la pasta sarà pronta entro 10 minuti. Una volta cotta, scola la pasta e d è pronta come base per un pasto nutriente.

Quante calorie e nutrienti hanno i diversi tipi di pasta?

Pasta	Valore energetico	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Grano bianco	358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g
Grano integrale	356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g
Segale	324 kcal	68.7 g	14 g	2.7 g	8 g
Grano saraceno	354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g
Mais	361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g
Riso	364 kcal	83.2 kg	3.4 kg	0.6 g	1.6 g
Ceci	333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g
Piselli	336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g
Pasta di lenticchie rosse	344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g
Konjac	7 kcal				2.6 g

Cosa dovresti ricordare?

La pasta classica è un piatto molto apprezzato e gustoso, ma è povera di sostanze nutritive. Non è assolutamente necessario evitare questo piacere ed eliminarlo dalla tua dieta. Tuttavia, fai del bene alla tua salute se la sostituisci con delle alternative più nutrienti. La pasta integrale ti fornirà un maggior contenuto di fibre e di micronutrienti.

Puoi aumentare il contenuto di fibre, micronutrienti e proteine utilizzando la pasta di legumi. Se hai bisogno di un’alternativa senza glutine o semplicemente vuoi diversificare la tua dieta, puoi scegliere tra molte opzioni senza glutine. Tutti i tipi di pasta di cui abbiamo parlato, insieme a quelli ipocalorici a base di konjac, sono adatti per la perdita di peso.

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Fonti:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/