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Probabilmente non è necessario spiegare nel dettaglio cosa sia uno spuntino. Di solito è un pasto che consumiamo tra i pasti principali, cioè tra la colazione e il pranzo o tra il pranzo e la cena. A volte, però, possiamo considerare uno spuntino, ad esempio, qualcosa che sgranocchiamo mentre guardiamo uno spettacolo serale in TV, quando le nostre mani continuano a prendere patatine, barrette dolci o popcorn senza pensarci.
I nostri genitori ci hanno convinto dell’importanza degli spuntini fin da piccoli, quando ci preparavano merende più o meno grandi da portare a scuola, che poi scambiavamo con i nostri compagni di classe in base ai nostri gusti. Alcuni di noi hanno fatto spuntini regolari tra un pasto e l’altro fino all’età adulta, mentre altri si accontentano di tre portate principali più abbondanti. Se fai parte di un team di spuntini, nell’articolo di oggi puoi trovare ispirazione su come dovrebbe essere uno spuntino ideale e su come puoi sostituire gli spuntini meno adatti con alternative più salutari. Se invece eviti gli spuntini, credici, dopo aver letto i nostri consigli, ogni tanto ti godrai qualche chicca tra un pasto e l’altro.
Quanto deve essere grande uno spuntino?
In termini di dimensioni, gli spuntini possono variare notevolmente in base agli ingredienti di cui sono composti. Tuttavia, per avere un’idea di base, partiamo dal nostro apporto calorico. Ecco due esempi tipo:
- La signorina Jane, è alta 170 cm, pesa 60 kg e ha 20 anni.
- Il signor David, è alto 180 cm, pesa 80 kg e ha 30 anni.
Possiamo considerare entrambi come individui leggermente attivi che praticano sport 1-3 volte a settimana. Inseriamo questi dati nel nostro calcolatore di BMR online e scopriamo che l’apporto calorico consigliato per Jane è di 1927 kcal e per David di 2448 kcal.
È importante tenere conto di altre raccomandazioni nutrizionali, secondo le quali l’assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8-2 g di proteine per kg di peso corporeo, i carboidrati dovrebbero costituire il 40-65% e i grassi il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Nel nostro modello di esempio, ci atterremo ai valori gold standard, quindi considereremo il 20% di assunzione di proteine, il 55% di assunzione di carboidrati e il resto dell’apporto calorico (25%) sarà coperto dai grassi. [1] [8] [9]
Allo stesso tempo, è necessario suddividere l’assunzione giornaliera in percentuale nelle singole portate. Come regola generale, la colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’assunzione giornaliera, il pranzo il 35% e la cena il 30%. Rimarrà quindi circa il 15% dell’apporto giornaliero per gli spuntini. Nel nostro esempio, Jane e David completeranno questo 15% con uno spuntino. Quale dovrebbe essere il rapporto ottimale di macronutrienti in uno spuntino? [2] [8] [9]
- Lo spuntino di Jane dovrebbe avere circa: 289 kcal, 40 g di carboidrati, 15 g di proteine, 8 g di grassi.
- Lo spuntino di David dovrebbe avere circa: 367 kcal, 50 g di carboidrati, 18 g di proteine, 10 g di grassi.
Come potrebbe essere lo spuntino di Jane e David nella vita reale?
| Spuntino | Porzione per Jane | Porzione per David |
|---|---|---|
| Skyr (0,1 % di grassi), mela, farina d’avena, noci | Skyr 80 g, mela 100 g, fiocchi d’avena 30 g, noci 10 g | Skyr 80 g, mela 150 g, fiocchi d’avena 40 g, noci 12 g |
| Pane integrale, crema di formaggio, prosciutto, uova, pepe | Pane 50 g, formaggio cremoso 15 g, prosciutto 10 g, uovo piccolo 55 g, peperone 100 g | Pane 65 g, formaggio cremoso 15 g, prosciutto 20 g, uovo piccolo 55 g, peperone 150 g |
| Cottage, pomodoro, cracker di riso, anacardi | Cottage 100 g, pomodoro 100 g, cracker di riso 30 g, anacardi 5 g | Cottage 130 g, pomodoro 100 g, cracker di riso 45 g, anacardi 5 g |
| Frullato con latte di soia, proteine vegane, banana, burro d’arachidi | Latte di soia 150 g, proteine vegane 10 g, banana 130 g, burro di arachidi 10 g | Latte di soia 200 g, proteine vegane 15 g, banana 160 g, burro di arachidi 13 g |
Nella tabella qui sopra possiamo vedere come potrebbe essere uno spuntino ideale per una donna e un uomo, nel caso in cui volessero attenersi alla distribuzione ottimale dei nutrienti. Tuttavia, è importante ricordare anche le esigenze individuali di ogni persona. Alcune persone preferiscono mangiare più carboidrati al mattino e altre alla sera. Allo stesso modo, il fabbisogno di proteine e, in generale, l’apporto calorico variano da persona a persona, per cui è necessario regolare le dimensioni delle porzioni e il rapporto tra i singoli macronutrienti.
Tuttavia, è ottimale che ogni spuntino contenga tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ad ogni modo, non è così complicato come potrebbe sembrare a prima vista. Tutto ciò che devi fare è prendere, ad esempio, pane (fonte di carboidrati), uova e formaggio (fonti di proteine e grassi) e aggiungere un po’ di verdura per perfezionare il tutto. Semplice, no? Possiamo applicare la stessa cosa ai cibi dolci. Lo yogurt come fonte di proteine, i fiocchi d’avena e la frutta come fonte di carboidrati e il burro di arachidi come fonte di grassi. In questo modo possiamo creare una combinazione per ogni spuntino, basterà solo pensarci un po’ su.
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Cosa fare se non tutto va secondo i piani
Anche se sappiamo come dovrebbe essere uno spuntino ideale, che contiene tutti i macronutrienti in un rapporto ottimale, ammettiamo che le normali giornate frenetiche sono ben lontane dall’essere ideali. A volte siamo contenti di essere riusciti a pranzare e non pensiamo nemmeno allo spuntino, altre volte siamo inseguiti da una voglia di dolce per tutto il giorno, quindi è bello avere a portata di mano uno spuntino che non aumenti troppo il nostro apporto energetico giornaliero. Diamo un’occhiata ad alcuni esempi di spuntini che possiamo fare quando siamo di fretta e abbiamo bisogno di mangiare qualcosa velocemente. Ti mostreremo anche come scacciare la fame serale davanti alla TV o come fare lo spuntino pomeridiano con il caffè.
I Quickies quando vai di fretta
Se sei di fretta e hai fame, non devi preoccuparti più di tanto che lo spuntino non abbia il rapporto ideale di nutrienti e che, ad esempio, contenga solo una piccola quantità di proteine, ma solo nel caso in cui tu le integri nel pasto successivo. In un momento come questo, è bene avere a portata di mano uno spuntino più sano che ti sazi almeno un po’, in modo da non tornare a casa e svuotare il frigorifero. Cosa puoi avere sempre a portata di mano?
1. Una barretta o un biscotto
Avere qualche barretta nella borsa, nello zaino o nella borsa da lavoro non è mai una cattiva idea. Se vuoi che la barretta ti riempia e sai che hai problemi a mangiare la quantità di proteine necessaria durante il giorno, un biscotto proteico o una barretta proteica possono essere un’opzione adatta a te. Se invece preferisci una classica barretta di cioccolato, ad esempio una barretta Mars, potresti provare la sua salutare versione proteica.
Per chi non ha problemi con l’assunzione di proteine e si aspetta un rapido reintegro energetico dallo spuntino, ci sono le barrette energetiche o flapjack. La maggior parte delle barrette o dei biscotti preconfezionati hanno il vantaggio che non succede nulla di male se li tieni in borsa per qualche settimana prima di mangiarli. Dopo un po’ di tempo, però, rischi di mangiare le briciole del biscotto invece di una deliziosa barretta.
2. Frutta e verdura
Tuttavia, non si può parlare di lunga durata con frutta o verdura fresca. Se, ad esempio, porti una banana in borsa per un mese, probabilmente finirà direttamente nel cestino e forse anche la tua borsa. Tuttavia, questo non è assolutamente un motivo per rifiutare questi tipi di alimenti. Si tratta di grandi fonti di micronutrienti, che di solito non hanno tante calorie quanto le barrette lavorate.
Se stai tenendo sotto controllo il tuo peso, una mela grande (175 g), che ha 100 kcal, sarà sicuramente più adatta a te come spuntino veloce rispetto a un flapjack da 100 g, che ha 400 kcal. I frutti duri, come una mela o una pera, sono ideali da portare con sé. In alternativa, puoi anche portare con te piccoli frutti (lamponi o mirtilli) in dei barattoli vuoti di burro di arachidi. Abbiamo anche un ottimo consiglio per chi cerca frutta a lunga conservazione da portare ovunque.
La frutta liofilizzata farà un lavoro perfetto in questo caso. Tuttavia, devi tenerne sotto controllo la quantità. Ad esempio, le fragole liofilizzate hanno circa otto volte più calorie della stessa quantità di fragole fresche. Tuttavia, se ne mangi 50 g come spuntino, il tuo fabbisogno giornaliero non aumenterà di certo in modo significativo e, al contrario, fornirai all’organismo i nutrienti necessari.
Per fare un confronto:
- 100 g di fragole fresche hanno 35 kcal
- 100 g di fragole liofilizzate hanno 286 kcal
E le verdure sono ancora meglio riguardo alle calorie. Se hai fatto un pranzo molto abbondante, un cetriolo o una carota a fette possono essere sufficienti come spuntino veloce. Grazie al contenuto di fibre, il consumo di verdure favorisce il senso di sazietà e, inoltre, dovrebbe evitarti di farti vagare per la cucina di dove lavori alla ricerca di qualcosa da spizzicare. Tutto ciò che devi fare è preparare in anticipo una scatola in cui puoi tagliare precedentemente qualsiasi tipo di verdura.
3. Cioccolato
Naturalmente, nel caso del cioccolato, probabilmente non possiamo definirlo uno spuntino equilibrato. Tuttavia, non è certo una cattiva idea avere un pezzo (circa 20 g) di cioccolato ad alto contenuto di cacao nascosto nella tua borsa o sulla scrivania. Tutto quello che devi fare è tagliare l’intera tavoletta in pezzi più piccoli e avvolgerli singolarmente nella carta stagnola. In questo modo avrai ben chiara la tua porzione giornaliera. Inoltre, non dovrai preoccuparti di incorrere un “cheat meal” in questo modo. Secondo gli studi, il cioccolato è ricco di ferro, magnesio, rame e manganese.
Inoltre, ha un effetto positivo sull’abbassamento della pressione sanguigna e sulla circolazione sanguigna in generale. Il cioccolato ad alta percentuale di cacao ha anche il vantaggio che anche un piccolo pezzo sarà sufficiente per scacciare le voglie. Quindi probabilmente non mangerai l’intera tavoletta, cosa che potrebbe accadere facilmente con il cioccolato dolce al latte, ad esempio. Anche per quanto riguarda i benefici, il cioccolato con alto contenuto di cacao sarà una scelta migliore. [3] [4]
Tuttavia, abbiamo anche un’alternativa per coloro che per qualsiasi motivo non amano il cioccolato ad alta percentuale di cacao o semplicemente non vogliono rinunciare al loro amato cioccolato bianco. La soluzione ideale potrebbe essere il cioccolato proteico Fitcheat con un ridotto contenuto di zucchero e una maggiore percentuale di proteine, che però non ha per nulla un cattivo sapore, anzi, proprio al contrario. Sta a te decidere se iniziare a provare come prima cosa il cioccolato bianco con cocco oppure il cioccolato bianco con fragole.
4. Frutta secca
Un altro tipo di alimento che puoi portare in borsa per molto tempo senza preoccuparti della data di scadenza è la frutta secca. Non è necessario avere con sé l’intero sacchetto, tutto ciò che devi fare è versarne una manciata in un sacchetto, che ti servirà come “spuntino di emergenza”. Secondo alcuni studi, la frutta secca ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo e inoltre può ridurre l’infiammazione nel corpo. Ma attenzione alle quantità, le calorie della frutta secca crescono più velocemente di quanto vorresti. [5] [6]
5. Sgranocchiare proteine salate
Con questo consiglio accontenteremo tutti gli amanti delle golosità salate, che non sono troppo entusiasti all’idea del cioccolato, ma che quando pensano alle patatine salate iniziano a sentirsi affamati. Se queste voglie ti assalgono durante il giorno, le patatine proteiche possono essere un’ottima soluzione, in quanto hanno un alto contenuto proteico e sono anche confezionate in quantità minori, per cui anche mangiare l’intero sacchetto può essere considerato una soluzione per uno snack salutare.
Puoi anche allontanare la voglia di snack salati con la carne secca. Una confezione da 50 grammi fornirà al tuo corpo 32 g di proteine, quindi questo spuntino può essere l’ideale per tutti coloro che hanno problemi con una sufficiente assunzione di proteine. Se poi aggiungi le verdure del pranzo che hai preparato in anticipo, il risultato sarà ancora migliore.
6. Spuntino liquido
Quando parliamo di spuntino veloce in forma liquida , non intendiamo assolutamente bere una birra e tornare al lavoro. Durante una giornata frenetica, ci possono essere momenti in cui il tuo stomaco inizia a brontolare, ma ti trovi in una situazione in cui non è opportuno mangiare (riunione, lezione a scuola), quindi è bene avere a portata di mano delle “calorie liquide” che ti sazieranno e ti impediranno di morire di fame. In questi casi, puoi avere una porzione di proteine, che dovrai semplicemente mescolare con dell’acqua o un frullato sostitutivo del pasto, che fornirà al tuo corpo non solo proteine, ma anche gli altri macronutrienti.
Puoi anche gustare una bevanda di kefir non aromatizzata, ma deve essere conservata al freddo per evitare che vada a male. Anche il MoiMüv Protein Milkshake potrebbe fare al caso tuo, in quanto eccelle per il suo alto contenuto proteico, il basso contenuto di grassi e l’assenza di zuccheri aggiunti. Il grande vantaggio è che non devi conservarlo in frigorifero prima di aprirlo, quindi puoi averlo a portata di mano in qualsiasi momento della giornata.
Spuntini serali e cibo per gli ospiti
Immagino che tutti abbiano provato la sensazione di aver consumato tutti i pasti previsti per la giornata, ma che la sera abbiano iniziato a pensare di fare uno spuntino extra. Fortunatamente, anche in questi casi, esistono alternative più sane, più adatte e anche meno caloriche dello spuntino notturno mentre si guarda la TV. Puoi utilizzare questi consigli per gli spuntini anche quando ospiti qualcuno. Vedrai che tutti li apprezzeranno e spesso non si accorgeranno nemmeno che si tratta di versioni meno caloriche.
1. Tortilla “nachos
Se sei un amante di questa prelibatezza messicana, in cui intingi i tuoi pezzi croccanti in modo sconsiderato in una salsa a base di maionese o di formaggio denso, potresti apprezzare questa versione più sana, che tutti possono preparare a casa. Tutto ciò che devi fare è tagliare la tortilla a pezzi, spruzzarla con olio, cospargerla con le tue spezie preferite e cucinarla in forno fino a renderla croccante. Come salsa puoi usare la salsa di pomodoro fatta in casa o acquistata in negozio o anche il guacamole, che puoi preparare facilmente in casa con avocado e pomodori. E se segui una dieta molto rigida, puoi anche usare una salsa senza calorie.
Quante calorie ci farà risparmiare un’opzione più sana?
- 100 g di nachos (470 kcal) e 50 g di salsa al formaggio (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g di tortilla nachos (290 kcal) e 50 g di guacamole (53 kcal) = 343 kcal
Se opti per un’alternativa più sana, risparmierai circa 229 kcal, una quantità che corrisponde a circa due porzioni.
2. Patatine fritte più sane
Le patatine fritte sono semplicemente un classico che le persone di tutto il mondo amano. L’ingrediente crudo con cui vengono preparate, di solito le patate, va bene. Tuttavia, il fatto che le patatine fritte, ad esempio nelle catene di fast food, vengano fritte in una friggitrice, aumenta notevolmente il loro contenuto di grassi e il conseguente valore calorico.
Se vuoi gustare le patatine fritte, falle a casa tua nel forno, così saprai cosa contengono. Per renderle più interessanti, puoi anche ricavare le patatine dalle patate dolci o da altre verdure (sedano, carote, ecc.): la scelta è tua. Il valore calorico risultante dipende anche dalla salsa che scegli. Al posto della maionese o della salsa tartara, scegli il ketchup, la salsa allo yogurt, il ketchup senza calorie o, ad esempio, la salsa Caesar senza calorie.
Quante calorie ci farà risparmiare un’opzione più sana?
- 100 g di patatine fritte (275 kcal), 30 g di maionese (201 kcal) = 476 kcal
- 100 g di patatine di sedano al forno (64 kcal), 30 g ketchup dolcificato con eritritolo (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g di patate a spicchi (119 kcal), 30 g di salsa allo yogurt (20 kcal) = 139 kcal
Mangiando una porzione di patatine al sedano, puoi risparmiare circa 391 kcal rispetto alle classiche patate fritte. Se prepari a casa degli spicchi di patate con salsa allo yogurt, risparmierai 337 kcal rispetto alle patatine fritte del fast food.
3. Tartine di verdure
Qualunque sia l’occasione, le tartine sono un elemento imprescindibile di un buffet. Sebbene questi piccoli pezzi di cibo sembrino praticamente privi di calorie, è vero il contrario. Per fortuna, abbiamo anche un suggerimento per un’opzione più sana per questa prelibatezza. Che ne dici di sostituire la baguette con delle verdure, ad esempio i cetrioli, che hanno una forma simile, e di sostituire la crema di maionese con una crema di ricotta? Non è nemmeno necessario aggiungere delle salsicce. Per una tartina, puoi usare un pezzo di verdura o una fetta di prosciutto.
Quante calorie ci farà risparmiare un’opzione più sana?
- 40 g di baguette (121 kcal), 50 g di maionese all’aglio (168 kcal), 40 g di salsiccia (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g di cetrioli (14 kcal), 50 g di formaggio spalmabile all’aglio (55 kcal), 40 g di prosciutto di pollo (39 kcal) = 108 kcal
Una versione più sana delle tartine ha 294 kcal in meno, una quantità che corrisponde a circa una porzione.
4. Sgranocchiare in modo sano
Se sei un amante degli snack salati, molto probabilmente non c’è bisogno di presentarti le patatine al formaggio. Tuttavia, i loro ingredienti non sono sicuramente così salutari da permetterti di gustarli ogni giorno senza rimorsi. Tuttavia, questo non vale per la loro versione più sana, che puoi preparare in casa a partire dai ceci. Sono davvero facili da preparare e il risultato ne vale la pena. Tutto ciò che devi fare è cuocere i ceci in anticipo (puoi anche acquistare una scatola di ceci in salamoia, che ti faciliterà il lavoro), aggiungere un cucchiaino di olio, sale, le tue spezie preferite e cuocerli in forno fino a doratura.
Quante calorie ci farà risparmiare un’opzione più sana?
- 100 g di patatine al formaggio (519 kcal)
- 100 g di ceci al forno (150 kcal)
Una versione più sana di questo snack ha circa 369 kcal in meno.
5. Hummus con verdure
L’hummus è un altro modo in cui puoi utilizzare i ceci. Anche in questo caso, sta a te decidere se cucinarlo a casa o utilizzare la versione in salamoia acquistata in negozio. La base dell’hummus è costituita, oltre che dai ceci citati, da tahina, succo di limone, olio d’oliva, aglio e altre spezie. Il valore calorico risultante dipenderà dal rapporto di ciascuna materia prima scelta. Puoi spalmarlo sul pane o immergervi delle verdure. In entrambi i casi, il sapore è ottimo e può essere utilizzato come spuntino o cibo da offrire ai tuoi ospiti.
Come preparare un dolce più sano per il caffè?
1. Scegliere alternative più sane rispetto ad alimenti trasformati
Anche in questo caso, torniamo a quanto già detto nella sezione dedicata agli spuntini veloci quando si è di fretta. Al giorno d’oggi, ci sono molte alternative più appropriate che allontanano la voglia di dolce e allo stesso tempo sono più valide dal punto di vista nutrizionale. Se vuoi il cioccolato, non devi limitarlo, basta scegliere quello con una percentuale superiore di cacao o arricchito di proteine. E ovviamente fai attenzione alla quantità. Probabilmente tutti sappiamo che mangiare l’intera tavoletta di cioccolato in una sola volta, anche la migliore, non è corretto.
Lo stesso vale per le barrette, anche in questo caso non devi limitarne l’assunzione. Quando le scegli, verifica che contengano i seguenti elementi:
- un piccolo numero di ingredienti
- un contenuto proteico elevato (il Mars proteico ha 20 g di proteine, a parità di peso il Mars classico ha 3 g di proteine)
- un minor contenuto di zuccheri (il Mars proteico ha 13,3 g di zuccheri, mentre la stessa quantità di peso di Mars classico ha 35 g di zuccheri)
- contenuto di fibre più alto
Quando acquisti uno snack, leggi le etichette e vedrai che con il tempo imparerai a capire gli ingredienti senza problemi. Non tutto ciò che sembra un’opzione più salutare è più appropriato, quindi devi informarti bene sugli ingredienti. Il nostro articolo 5 Consigli su come scegliere una barretta proteica di alta qualità può aiutarti a farlo.
2. Cuocere in modo più sano
Esiste un’enorme quantità di dolci che puoi consumare a merenda, quindi non ha senso cercare di elencarli tutti. Sarà più facile e anche più pratico descrivere come puoi sostituire alcuni ingredienti nelle ricette e trasformare una bomba calorica piena di zuccheri e grassi in uno spuntino nutriente che integri tutti e tre i macronutrienti.
Sostituire lo zucchero
Ci sono molti modi per sostituire lo zucchero in cucina. Per prima cosa ti presentiamo lo sciroppo di cicoria, che si ottiene dalla radice di cicoria. Rispetto al miele, ad esempio, contiene meno zuccheri e, inoltre, eccelle per l’alta percentuale di fibre solubili, che però possono causare problemi digestivi se consumate in grandi quantità. La sua dolcezza può essere paragonata a quella dello zucchero, ma ha un valore energetico inferiore rispetto ad esso. [7]
Un’altra opzione è, ad esempio, lo xilitolo, noto come zucchero di betulla e a prima vista indistinguibile dallo zucchero classico. Tuttavia, la differenza principale tra loro è nel valore calorico. Tuttavia, anche lo xilitolo può causare problemi digestivi in grandi quantità, quindi non è bene consumarlo in eccesso. Puoi anche utilizzare l’eritritolo, ad esempio, che apprezzerai soprattutto per il suo valore calorico pari a zero. [7]
- 100 g di zucchero contengono 399 kcal.
- 100 g di sciroppo di cicoria hanno 155 kcal, 5 g di zucchero e 71 g di fibre.
- 100 g di xilitolo hanno 247 kcal e 30 g di zucchero.
- 100 g di eritritolo hanno 0 kcal.
Scegli una farina più adatta
La farina di frumento è ancora una delle più utilizzate, ma è un peccato perché non contiene una grande quantità di sostanze nutritive. Le farine integrali che contengono più nutrienti o, ad esempio, la farina di cocco possono essere un’opzione più adatta. [7]
- 100 g di farina di grano hanno 350 kcal, 11 g di proteine, 73 g di carboidrati, 2 g di grassi e 3 g di fibre.
- 100 g di farina di cocco hanno 310 kcal, 19 g di proteine, 21 g di carboidrati, 8 g di grassi e 40 g di fibre.
Sostituisci parzialmente la farina con le proteine
Ecco un altro consiglio su come aggiungere più proteine agli alimenti. Tuttavia, tieni presente che se aggiungi proteine agli alimenti che hanno già un certo sapore, devi anche pensare alla quantità di zucchero o dolcificante in modo che il dessert risultante non sia troppo dolce. Allo stesso tempo, tieni conto di alcune proprietà della farina per cui è adatta alla cottura. Se sostituisci tutta la farina del dolce con proteine, è molto probabile che non riuscirai a preparare una torta soffice. È sufficiente sostituire un quarto o un quinto della farina con le proteine, e le proteine in polvere non aromatizzate sono particolarmente indicate a questo.
Sostituisci i latticini ad alto contenuto di grassi con formaggio cottage a basso contenuto di grassi
Panna, panna acida, mascarpone o formaggio cottage ad alto contenuto di grassi. Solo pochi dessert cremosi possono fare a meno di questi prodotti caseari. Tuttavia, se vuoi che il piatto risultante sia ricco di proteine e non solo di grassi, sarebbe una buona idea sostituire almeno una parte dei latticini grassi con una versione a basso contenuto di grassi. Vedrai che anche se sostituisci solo la metà del mascarpone del tiramisù con la ricotta, il sapore non peggiorerà, il valore calorico diminuirà notevolmente e anche il rapporto tra i singoli macronutrienti migliorerà.
Un ottimo trucco, ad esempio, consiste nel mescolare formaggio cottage, proteine oppure entrambi nel budino pronto, che diventerà così uno spuntino ricco di proteine che ti sazierà.
| Prodotto lattiero-caseario | Valori nutrizionali |
|---|---|
| 30% di panna | Valore energetico 291 kcal, proteine 2 g, carboidrati 3 g, grassi 30 g |
| Panna acida al 16% di grassi | Valore energetico 172 kcal, proteine 3 g, carboidrati 4 g, grassi 16 g |
| Mascarpone | Valore energetico 386 kcal, proteine 3 g, carboidrati 5 g, grassi 40 g |
| Formaggio cottage grasso | Valore energetico 141 kcal, proteine 9 g, carboidrati 4 g, grassi 10 gv |
| Formaggio cottage magro | Valore energetico 68 kcal, proteine 12 g, carboidrati 4 g, grassi 0,5 g |
Aggiungi verdure o legumi ai tuoi dessert
Non preoccuparti, non ti stiamo prendendo in giro. L’aggiunta di verdure a un dessert aumenta il suo volume e riduce il valore calorico, poiché l’impasto è “basato” su un alimento meno calorico. Anche i legumi hanno la stessa funzione nelle ricette, che inoltre aumentano il contenuto proteico.
Usa aromi meno calorici
Cosa aggiungi di solito ai pancake, la Nutella? Che ne dici di provare una opzione proteica più salutare? Oltre a evitare che i denti ti facciano male a causa di un’eccessiva quantità di zuccheri, non dovrai rimproverarti di aver consumato un cheat meal. E se stai cercando di perdere peso, lo sciroppo zero, che contiene una quantità trascurabile di calorie, sarà la scelta perfetta per ricoprire i tuoi pancake.
- 30 g di Nutella hanno: 161 kcal, proteine 2 g, carboidrati 17 g, grassi 9 g
- 30 g di Proteinela hanno: 144 kcal, proteine 5 g, carboidrati 13 g, grassi 10 g
- 30 ml di sciroppo senza calorie hanno: 3 kcal, proteine 0 g, carboidrati 1 g, grassi 0 g
Quali sono le conclusioni?
Non importa se mangi spuntini regolarmente o solo occasionalmente, la sera o quando vai a trovare gli amici. Tieni presente che esiste una versione sana di quasi tutti i pasti, quindi non è una cattiva idea scegliere ciò che è meglio per il tuo corpo. Tuttavia, nessuno è perfetto, quindi non devi sentirti in colpa se ogni tanto sgranocchi qualcosa che non è il massimo della salute. Allo stesso modo, non è necessario evitare tutte le prelibatezze che fanno parte di un buffet durante una festa. Tuttavia, è importante sapere che anche una normale tartina contiene calorie e tenerne conto nell’assunzione totale. In caso contrario, è facile che, se ti concedi questi cibi ogni settimana, tu prenda peso. Questo può accadere nonostante tu sia in deficit calorico dal lunedì al venerdì.
Se sei un genitore, dovresti adottare un approccio simile con gli spuntini che prepari per i tuoi figli. È bello che anche i bambini sappiano che una mela è più nutriente di una tavoletta di cioccolato, ma d’altra parte non ha senso limitare loro i dolci occasionali. Come tutti sappiamo, il frutto proibito ha il sapore più dolce, quindi vietando gli spuntini poco salutari, indurresti un desiderio ancora maggiore di mangiare dolci o patatine.
Fai parte del team degli spuntini? Se sì, condividi con noi i tuoi consigli preferiti per gli spuntini, così che anche altri non debbano accontentarsi della noia quotidiana sotto forma di formaggio sul pane tostato.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
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