Come scegliere una buona barretta proteica?

Le barrette proteiche sono diventate uno tra gli snack più gettonati; e non c’è da stupirsi! Questo ottimo spuntino è perfetto quando vai di fretta e hai bisogno di tamponare la fame.

Tuttavia, esistono differenze nutrizionali significative. Oggi scopriamo insieme quali sono le barrette migliori e quali è bene lasciare sullo scaffale del supermercato. Vediamo che cosa è una barretta proteica, quali ingredienti contiene, quando è opportuno mangiarla e come scegliere quella di migliore qualità.

Che cosa è una barretta proteica?

È uno snack ricco di proteine e povero di carboidrati e grassi. Ecco perché è particolarmente apprezzato da chi presta attenzione alla dieta.

Quando mangiare una barretta proteica?

Puoi consumare la tua barretta proteica preferita in qualsiasi momento! Dipende solo da quante fame hai e di quanta energia hai bisogno.

Momenti della giornata

• A colazione, quando vai di fretta
• A mezza mattina, come spuntino veloce
• Quando vai a fare un’escursione o pratichi sport all’aperto
• Come merenda prima o dopo un allenamento
• In pausa caffè
• Accrescimento

Le barrette proteiche sono adatte ai bambini?

In generale, sì! Allora, perché non le vendono nei reparti dedicati ai più piccoli? La risposta è semplice: i bambini non hanno bisogno di tante proteine quante quelle di cui ha bisogno un adulto. Per loro, è sufficiente seguire una dieta sana, varia ed equilibrata. Al contrario, un’assunzione eccessiva di proteine potrebbe causare gonfiore addominale. [1]

Per gli adolescenti che hanno già compiuto i 15 anni, le cose cambiano: essendo in piena fase di sviluppo e praticando sport, il loro peso aumenta e così aumenta il loro fabbisogno di proteine.

Quali ingredienti deve contenere una barretta di qualità?

Al supermercato abbiamo sempre la possibilità di scegliere tra diversi prodotti. Tuttavia, il prezzo di una barretta o il design accattivante della sua confezione non valgono come parametri di valutazione! Piuttosto, consulta gli ingredienti utilizzati, i loro rapporti e i valori dei macronutrienti. Questi tre criteri ti permetteranno di trovare la barretta proteica più adatta alle tue esigenze.

1. Proteine

Le proteine sono il macronutriente chiave di ogni barretta proteica. Rispetto ai classici snack, il contenuto è proporzionalmente più elevato. Tuttavia, è bene considerare anche quale fonte viene utilizzata. Diamo un’occhiata più da vicino.

Quante proteine dovrebbe contenere una barretta proteica?

Per qualificarsi come tale, deve contenere una quantità maggiore di proteine e una quantità minore di carboidrati e grassi.

• Secondo le linee guida dell’UE, una barretta deve essere composta per almeno il 12% di proteine. Ad esempio, se una barretta proteica contiene 400 kcal ogni 100 g, deve includere almeno 12 g di proteine; se una barretta pesa 50 g, i grammi di proteine minimi sono 6. [2]

• Affinché una barretta possa essere considerata tale, il valore energetico delle proteine deve costituire almeno il 20% dell’apporto totale. Ad esempio: se una barretta proteica contiene 400 kcal ogni 100 g, deve includere almeno 12 g di proteine; se una barretta pesa 50 g, i grammi di proteine minimi sono 10 g. [2]

Fortunatamente, in commercio esistono barrette le cui proteine costituiscono il 30-40% del valore energetico totale, permettendoti di soddisfare il fabbisogno di 20 g consumando semplicemente uno snack da 60 g.

Quali fonti proteiche dovrebbe contenere una barretta di qualità?

Non trascurare il profilo amminoacidico! In base alla loro tipologia, gli amminoacidi possono nutrire i tessuti connettivi o i tessuti muscolari. In base alla sua fonte, inoltre, la proteina è più o meno digeribile e biodisponibile per l’organismo.

Le migliori fonti proteiche

Se non segui una dieta vegana, ti consigliamo di optare per siero di latte e caseina, che vanta un ottimo spettro amminoacidico.

• Proteine del latte: contengono circa il 20% di proteine del siero di latte e l’80% di proteine della caseina [3-4]
• Concentrato del siero di latte: una proteina di alta qualità, dall’ottimo assorbimento e alla portata di tutte le tasche [5]
• Isolato del siero di latte: ottenuto attraverso la filtrazione del concentrato di siero di latte (contiene meno grassi e carboidrati), viene assorbito rapidamente ed è indicato per chi è intollerante al lattosio [6-7]
• Idrolizzato del siero di latte: ottenuto dal concentrato o dall’isolato per mezzo dell’idrolisi, è altamente digeribile e il più biodisponibile tra i tre [8]
• Proteine serali: a lento assorbimento, mantengono sazi più a lungo

Anche l’albumina d’uovo è un’ottima fonte di amminoacidi ottenuta tramite essiccatura dell’albume pastorizzato.

Quali sono le fonti proteiche da evitare?

Se vuoi aumentare la massa muscolare, il collagene bovino non fa al caso tuo: presente principalmente nei tessuti connettivi, si prende cura delle articolazioni, migliora la qualità di capelli e unghie e l’elasticità della pelle, riducendo le rughe.

Per lo sviluppo muscolare e il recupero post-allenamento, ti consigliamo le proteine del latte o l’albumina d’uovo. [9]

Le migliori fonti proteiche vegane

In commercio, si trova anche un’ampia varietà di barrette di origine vegetale. Scopriamo quali sono!

• Proteine della soia: grazie al suo spettro amminoacidico ottimale, è la fonte più popolare tra i vegani. Come composizione, somiglia a quelle delle proteine del siero di latte. [10-11]
• Proteine del riso: popolari tra chi soffre di intolleranza al lattosio, contengono tuttavia scarse quantità di lisina, ragion per cui è bene combinarle con le proteine di pisello. [12-13]
• Proteine della canapa: ottenute tramite la pressatura e la macinazione dei semi di canapa, presentano un profilo amminoacidico integrabile combinandolo alle proteine di pisello. [14]
• Proteine di pisello: i legumi costituiscono un’ottima alternativa alle proteine animali. Ricchi di amminoacidi essenziali, sono tuttavia poveri di metionina, ragion per cui è bene combinarli le proteine del riso o di altri cereali.

Dunque, nonostante le proteine vegetali siano povere di alcuni amminoacidi essenziali, puoi facilmente combinarle tra loro per ovviare al problema. Perciò, quando scegli una barretta vegana, opta per uno snack che attinga a più fonti proteiche.

Fattori chiave

• Se stai cercando una barretta con un contenuto proteico più elevato, questa dovrà avere almeno 20 g di proteine per porzione.
• Se non segui una dieta vegana, opta per le fonti derivate dal siero di latte o per la caseina micellare. P.S. L’albumina d’uovo è sempre una garanzia!
• Se segui una dieta vegana, scegli una barretta che combini più fonti proteiche (ad esempio, soia e legumi o cereali e legumi) per integrare tutti gli amminoacidi essenziali.

Vuoi approfondire l’argomento? Non perderti il nostro articolo: Come scegliere le fonti proteiche più adatte per la perdita di peso e/o la crescita muscolare?

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2. Carboidrati

Oltre alle proteine, presta attenzione alla proporzione di carboidrati e alle loro fonti, per avere la certezza che si tratta di uno snack a lento assorbimento, non eccessivamente calorico e dall’elevato potere saziante.

Quanti carboidrati dovrebbe contenere una barretta proteica?

Non è possibile stabilire una quantità definita: questa, infatti, varia in base al peso della barretta. Ad esempio, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, sceglierai una barretta che vada incontro alle tue esigenze chetogeniche; se, invece, cerchi uno spuntino post-allenamento, ti consigliamo di optare per una barretta che fornisca al tuo corpo una sufficiente quantità di carboidrati necessari per rigenerare le riserve di energia del corpo.

In uno spettro più generale, la quantità di carboidrati ideale è tendenzialmente compresa tra 10-25 g ogni 60 g di prodotto. In una barretta che contiene 400 kcal ogni 100 g, i carboidrati costituiscono dunque circa il 17-42% dell’apporto totale.

E che dire dello zucchero contenuto nelle barrette proteiche?

Oltre al contenuto totale di carboidrati, presta attenzione anche agli zuccheri. La proporzione ideale dipende dal tuo obiettivo: se stai cercando di aumentare la massa muscolare e vuoi consumare uno spuntino pre-allenamento, una barretta ricca di zuccheri può fare al tuo caso; se sei in ufficio e cerchi uno snack che ti dia energia e promuova il senso di sazietà, allora opta per una barretta con un contenuto di zuccheri inferiore. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), è bene ridurre l’assunzione complessiva di zuccheri aggiunti al 10-5% dell’apporto energetico giornaliero totale. In una dieta di 2500 kcal, ciò equivale una riduzione da circa 62 a 31 g. [23]

In parole semplici, una barretta media da 60 g dovrebbe contenere 5 g di zuccheri per essere in grado di fornirti la giusta energia e promuovere il senso di sazietà.

Con i prodotti biologici, invece, la situazione è un po’più complicata: ciò è dovuto principalmente all’uso di sole materie prime, che contengono naturalmente zuccheri.

Le migliori fonti di carboidrati

Oltre alla quantità di carboidrati, presta attenzione anche alla loro fonte, per evitare di acquistare barrette proteiche cariche di zuccheri semplici e per niente sazianti!

Ecco una lista dei carboidrati che si trovano più comunemente nelle barrette proteiche.

• Zuccheri semplici: aumentano il grado di dolcezza, ma è bene che siano presenti in basse quantità. Questi includono glucosio, fruttosio e sciroppo di glucosio-fruttosio.
• Carboidrati complessi: vengono rilasciati gradualmente nel corpo e tengono sazi a lungo. Questi includono avena, farine e amidi.
• Polioli o polialcoli: strutturalmente simili ai carboidrati, hanno un valore energetico inferiore. Il loro più grande vantaggio è che non favoriscono la formazione di carie. Questi includono maltitolo ed eritritolo, naturalmente presenti nella frutta e privi di calorie. Tuttavia, quantità eccessive di maltitolo possono causare problemi digestivi. Consuma solo una barretta al giorno per ovviare al problema! [15-16]

Fattori chiave

• La barretta ideale, che dona un senso di sazietà e fornisce gradualmente energia, contiene circa 10-25 g di carboidrati ogni 60 g di prodotto, costituendo circa il 17-42% del valore energetico totale. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, opta per barrette che contengono la minore quantità possibile di carboidrati.
• In generale, ti consigliamo di scegliere prodotti che presentano massimo 5 g di zuccheri, fatta eccezione per le barrette biologiche preparate con ingredienti 100% naturali.
• Per quanto riguarda le fonti di carboidrati, devono predominare quelli complessi come avena, amidi e polioli, un’alternativa sana allo zucchero che ti aiuta a ridurre la quantità totale di calorie.

3. Grassi

Il grasso è il macronutriente con il più alto valore energetico, ovvero circa 9 kcal/g. Il suo contenuto ha quindi un impatto significativo sul potere calorico di una barretta. Anche in questo caso, esistono fonti da preferire e fonti da evitare. Scopriamo quali.

Quanti grassi dovrebbe contenere una barretta proteica?

Una barretta proteica di 60 g dovrebbe contenere circa 5-10 g di grassi. Se però segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, il contenuto di grassi sarà più alto.

• Se vuoi consumare uno spuntino post-allenamento a rapido assorbimento, opta per una barretta a basso contenuto di grassi.
• Lo stesso dicasi se stai cercando di perdere peso.
• Se cerchi uno snack saziante, opta per una barretta che contenga un normale contenuto di grassi.
• Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, opterai automaticamente per una barretta a più alto contenuto di grassi.

Le migliori fonti di grassi

I grassi buoni per la salute sono quelli insaturi di origine vegetale, tra cui:

• fave di cacao
• frutta secca (eccetto il grasso di cocco)
• semi
• olio di canola
• olio d’oliva
• olio di semi di lino

Gli oli in lista, per quanto contengano acidi grassi benefici, sono più facilmente soggetti all’ossidazione, che produce aldeidi e chetoni. Questo, oltre al loro sapore distintivo, è uno dei motivi per cui vengono utilizzati meno di frequente nell’industria alimentare. [17]

Per garantire un gusto e una consistenza ottimali risparmiando denaro, i produttori spesso ricorrono all’utilizzo di grassi meno popolari che contengono una percentuale maggiore di acidi grassi saturi, come:

• olio o grasso di palma
• olio o grasso di palmisti
• olio o grasso di cocco

Se una barretta contiene questi grassi, non significa che sia di scarsa qualità. Dal momento che, tendenzialmente, la quantità di questo macronutriente è bassa, non devi preoccuparti delle ripercussioni sulla salute. [18]

Fattori chiave

• Una barretta proteica, in generale, dovrebbe contenere circa 5-10 g di grassi.
• Le barrette proteiche formulate per una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto avranno un contenuto di grassi più elevato. In questo caso, presta attenzione alle fonti.
• Fave di cacao, semi, frutta secca (tranne la noce di cocco) e numerosi oli vegetali contengono grassi sani.
• Per ottenere una consistenza ideale ed evitare l’ossidazione, i produttori utilizzano anche una certa quantità di grassi saturi (palma, palmisti e grasso di cocco). Poiché sono presenti sono in basse quantità, non hanno ripercussioni sulla salute.

Se vuoi saperne di più, non perderti il nostro articolo: Quali sono i grassi cattivi e quali i grassi buoni?

4. Fibre

Sebbene le fibre rientrino nella categoria dei carboidrati, abbiamo deciso di dedicare loro un paragrafo a parte. Il loro contenuto svolge un ruolo chiave nel tasso di assorbimento dei singoli componenti. Le fibre, che contengono solo 2 kcal/g, apportano benefici alla nostra salute e promuovono il senso di sazietà. [19]

• Una barretta del peso di 60 g, per essere saziante e promuovere una sana digestione, dovrebbe contenere almeno 3,6 g di fibre, secondo le linee guida dell’UE. Tuttavia, esistono anche barrette che ne contengono fino a ben 10 g. [20]
• Se cerchi uno spuntino post-allenamento che favorisca un rapido recupero muscolare, opta per una barretta a basso contenuto di fibre. Queste, infatti, rallenterebbero inutilmente l’assorbimento dei nutrienti. In alternativa, prediligi uno snack altamente proteico.

Le fibre sono spesso indicate sotto nomi meno noti sulle etichette!

Perciò, cerca le seguenti fonti:

• inulina, cioè radice di cicoria
• fibra di mais
• fibra d’avena
• isomalto-oligosaccaridi
• frutto-oligosaccaridi

Fattori chiave

• Una barretta proteica saziante contiene almeno 3,6 g di fibre ogni 60 g. Se vuoi consumare uno snack post-allenamento per favorire il recupero muscolare, al contrario, ti consigliamo di optare per una barretta dal contenuto di fibre inferiore.

5. Dolcificanti

Poiché una barretta proteica non dovrebbe contenere più di 5 g di zuccheri, i dolcificanti permettono di dolcificare con molte meno calorie rispetto allo zucchero.

A seconda della loro origine, possono essere classificati in:

• dolcificanti di origine naturale: stevia e taumatina
• polialcoli: dolcificanti sintetici la cui struttura è identica a quelli naturali, come eritritolo, xilitolo e maltitolo [21]
• dolcificanti sintetici: sono ottenuti tramite procedimenti chimici, come sucralosio, aspartame, acesulfame K

Sia la Food and Drug Administration europea che quella statunitense hanno confermato che sono sicuri se assunti entro le dosi massime raccomandate. [22]

Fattori chiave

• I dolcificanti non sono pericolosi! Se cerchi una barretta ipocalorica, prova quelle dolcificate con stevia e/o eritritolo, che sono prive di calorie.

6. Quali altri ingredienti sono contenuti nelle barrette proteiche?

Alcune barrette contengono aromi artificiali, stabilizzanti e altre sostanze che contribuiscono a delineare consistenza e gusto. Inoltre, sono spesso arricchite con vitamine, minerali e caffeina, ma in quantità relativamente basse. Perciò, assicurati di integrare a dovere tutti i micronutrienti di cui il corpo ha bisogno seguendo una dieta varia ed equilibrata a base di frutta, verdura e cibi integrali.

Inoltre, non dimenticarti che puoi sempre affidarti a degli integratori concentrati.

7. Apporto calorico

L’apporto calorico totale della barretta è un riflesso dei suoi ingredienti. Non siamo in grado di affermare qual è il valore energetico ideale; tuttavia, prendendo ad esempio il biscotto proteico MoiMüv, possiamo mostrarti in che modo i suoi ingredienti influenzano il potere calorico di questo snack e indicarti quante kcal contiene in media una barretta proteica.

Valori medi del biscotto proteico MoiMuv (biscotto alla panna):

• 23 g di proteine (92 kcal)
• 14 g di carboidrati (56 kcal), di cui 1,9 g di zuccheri
• 6 g di grassi (54 kcal)
• 7 g di fibre (14 kcal)

Una barretta proteica ideale contiene circa 200-250 kcal ogni 60 g. Perfetta per la perdita di peso, è al contempo utile per aumentare la massa muscolare, pur sempre seguendo una corretta integrazione dei nutrienti.

Tuttavia, considera sempre che esistono barrette da 60 g e da 90 g, così come barrette con un numero notevolmente più alto di grassi e, dunque, più caloriche. Pensa che possono arrivare a contenere fino a 400 kcal!

La stessa quantità di calorie è approssimativamente contenuta in:

• 650 g di mele
• 75 g di cioccolato al latte
• 400 g di prosciutto di pollo

Sei stai seguendo una dieta ipercalorica, opta per una barretta con un maggiore contenuto di grassi; al contrario, se stai seguendo una dieta ipocalorica, fai le dovute valutazioni. Ricordati sempre di leggere gli ingredienti e non lasciarti tentare dal fascino di una confezione glamour!

Vuoi saperne di più su come calcolare il tuo apporto calorico giornaliero? Allora prova il nostro calcolatore di calorie e macronutrienti.

Cosa contiene la barretta proteica per eccellenza?

Dunque, com’è formulata una barretta proteica che funga da spuntino saziante e aiuti a reintegrare tutti i macronutrienti fornendo al corpo energia?

• Peso: circa 60 g per garantire un senso di sazietà duraturo, soddisfare la voglia di dolce e non appesantire troppo la digestione.
• Proteine: almeno 20 g. Generalmente, le proteine del latte o l’albumina d’uovo sono la scelta migliore. Se segui una dieta vegana, opta per una barretta contenente più fonti vegetali (ad esempio, proteine di riso e pisello, oppure di soia e legumi). In questo modo, integri tutti gli amminoacidi essenziali.
• Carboidrati: circa 10-25 g e circa 5 g di zuccheri.
• Grassi: 5-10 g di grassi per le barrette di 60 g, ottenuti prevalentemente da fonti di grassi insaturi come fave di cacao, semi e frutta secca.
• Fibre: almeno 6 g/100 g.
• Dolcificanti e altri ingredienti: non avere paura dei dolcificanti e delle sostanze utilizzate per definire gusto, aroma e consistenza finale della barretta! La loro quantità è talmente irrilevante che non è dannosa per la salute. Se preferisci comunque evitare i dolcificanti artificiali, le barrette che contengono polioli possono essere un’ottima alternativa.
• Calorie: per una barretta da 60 g, l’apporto energetico dovrebbe essere pari a circa 200 kcal. Questo valore è perfetto anche se sei a dieta.

Conclusioni

La barretta proteica è uno snack versatile che ti permette di combattere i morsi della fame in ufficio, all’università e mentre fai attività sportiva. È anche uno spuntino spezzafame ideale nonché uno snack perfetto per quando sei a dieta. Prima di acquistare una barretta proteica, consulta sempre la sezione degli ingredienti e la tabella nutrizionale! Dopo aver letto questo articolo, siamo certi che sarai in grado di scegliere quella più adatta a te.

C’è qualcuno nella tua cerchia che non ha mai provato una barretta proteica? Condividi con lui o con lei il nostro illuminante articolo!

Fonti:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1