Frutta: Quante calorie e quali vitamine e minerali contiene?

Non c’è dubbio che mangiare frutta faccia bene alla salute. Tutta la frutta è ricca di importanti vitamine, minerali e antiossidanti, ed è questo il motivo principale per cui è un elemento fondamentale per una dieta sana adatta a persone di tutte le età, dagli adulti ai bambini. Ricordate i tempi della scuola: nel vostro cestino del pranzo c’erano sicuramente una banana, un mandarino o qualche fetta di mela. I vostri genitori sapevano cosa stavano facendo. Una volta cresciuti, potreste essere interessati a scoprire quali particolari sostanze nutritive contiene tutta quella frutta. È proprio questo quello di cui parleremo nell’articolo di oggi.

Che cosa contiene la frutta?

Come già detto, la frutta è una fonte eccezionale di una varietà di vitamine e minerali, ognuno dei quali svolge un ruolo indispensabile per l’organismo. Inoltre, è noto che contiene una serie di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi nel corpo. Ma non è tutto. La frutta è comunemente ricca di fibra alimentare, che svolge un ruolo cruciale nel corretto funzionamento del nostro intestino e, di fatto, di tutto il nostro sistema digestivo. La fibra è anche indispensabile per la salute del nostro microbioma. Contribuisce alla proliferazione di batteri benefici, che contribuiscono alla salute generale dell’organismo. Prendersi cura del proprio microbioma ti aiuterà a perdere peso più facilmente, ti darà una migliore immunità, delle reazioni allergiche meno gravi, una migliore salute mentale e ti aiuterà a evitare infiammazioni intestinali. [1–3]

Inoltre, non dobbiamo dimenticare lo zucchero della frutta, che è un’ottima fonte di energia. Ma la frutta da dove prende la sua succosità? Dall’acqua, ovviamente. Le fragole, ad esempio, sono composte per il 90% di acqua. Questo significa che mangiare frutta può aumentare l’assunzione di acqua e contribuire così all’idratazione ottimale del tuo corpo. Inoltre, grazie all’indice glicemico basso o medio della frutta (dovuto all’alto contenuto di fibre che rallentano l’assorbimento dei nutrienti), lo zucchero della frutta non deve essere temuto nemmeno da chi soffre di diabete. Questo significa che la frutta, ovviamente solo dopo aver consultato un medico, può far parte di una dieta sana anche per chi soffre di questo disturbo piuttosto grave. [4]

Quali sono i benefici del consumo regolare di frutta?

Anche se mangiare frutta è un grande vantaggio per la tua salute, non aspettarti di diventare un supereroe immortale dopo aver mangiato una mela. Tuttavia, se consumi frutta regolarmente, inizierai senza dubbio a notare i suoi benefici per la salute del tuo corpo.  [5–10]

Mangiare regolarmente la frutta può aiutarti a:

• migliorare la digestione
• evitare le malattie croniche
• ridurre il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare
• ridurre il rischio di sviluppare asma o diabete
• ridurre il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro
• soddisfare facilmente la fame
• perdere peso

Quanta frutta dovresti mangiare?

Vuoi sapere quanta frutta dovresti mangiare? Le linee guida generali sulla salute raccomandano di mangiare circa 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno. Se mangi due frutti di media grandezza al giorno, raggiungi facilmente questa quota. I risultati di numerose ricerche suggeriscono che per trarre i massimi benefici per la salute dal consumo di frutta e verdura, dovremmo consumarne fino a 800 g al giorno in totale. L’assunzione di una tale quantità di frutta e verdura nella dieta è stata associata a un’efficace prevenzione delle malattie cardiovascolari. Come sappiamo, queste condizioni mediche sono comuni tra le persone che soffrono di obesità e sovrappeso. Ciò significa che non dovresti avere paura di mangiare frutta anche se hai già qualche chilo di troppo. [6] [11]

Puoi tranquillamente concederti più di due pezzi al giorno, soprattutto se sei un atleta attivo. Il consumo di frutta non deve essere evitato, anche se stai cercando di perdere peso. Se è vero che la frutta contiene una dose di zuccheri semplici, è anche vero che contiene una serie di fitochimici, che possono avere proprietà anti-obesitogene. [6] [11]

Ci sono una miriade di modi in cui puoi usare la frutta per arricchire i tuoi pasti. Ad esempio, la purea di banane è ideale per addolcire il tuo il porridge della colazione, e si combinano perfettamente con il burro di arachidi. Non c’è niente di così semplice e soddisfacente come mordere una mela o una pera fresca per scacciare la fame durante una giornata intensa. Aggiungile a una ciotola di yogurt ricco di proteine insieme a della frutta secca, e avrai appena preparato uno spuntino equilibrato e saziante con una buona dose di tutti i macronutrienti.

Forse ti stai chiedendo quale sia il momento migliore per mangiare la frutta. La risposta è molto semplice: ogni volta. Anche se la frutta è una rapida fonte di energia, non significa che venga immediatamente immagazzinata come grasso se non vai subito in palestra. Ciò che decide se ingrasserai o perderai peso è il tuo bilancio calorico complessivo. Se sei in surplus calorico, l’energia assunta in eccesso verrà immagazzinata sotto forma di grasso, indipendentemente dal fatto che provenga da frutta, riso, carne o verdura. Questo significa che non c’è bisogno di preoccuparsi di mangiare frutta anche nel tardo pomeriggio o la sera.  Non c’è bisogno di essere un nutrizionista per sapere che un’arancia è sempre meglio di un sacchetto di patatine, a prescindere dal momento della giornata.

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Il contenuto di vitamine e minerali nella frutta

Ma ora diamo un’occhiata a ciò per cui siamo qui: le quantità di calorie, macronutrienti, vitamine e minerali presenti nei vari tipi di frutta. Per ogni frutto, elencheremo solo i minerali e le vitamine che sono rilevanti in termini di assunzione giornaliera raccomandata. Tutti i valori elencati sono medi e quindi servono solo come guida approssimativa. Le diverse specie di un gruppo di frutti possono avere valori diversi, che dipendono anche dal grado di maturazione del frutto in questione.

E non tralasciamo di menzionare i benefici per la salute e i consigli per preparare deliziosi manicaretti con questi frutti.

1. Mela

“Una mela al giorno toglie il medico di torno” è un luogo comune che avrai sentito dire molte volte. Certo, mangiare mele non ti garantirà di non avere mai più problemi di salute. Tuttavia, una mela contiene così tante sostanze salutari che è davvero una sorta di scudo di difesa per la tua salute.

Cosa fa sì che le mele facciano bene?

Oltre che per il loro gusto delizioso, le mele si distinguono per il loro elevato contenuto di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dallo stress ossidativo. Garantire un’assunzione sufficiente di antiossidanti può aiutarti a evitare le malattie croniche e persino a prevenire l’invecchiamento precoce delle cellule del tuo corpo. [12–13]

Il consumo di mele è correlato a un minore rischio di sviluppare malattie cardiache. Questo potrebbe essere dovuto, oltre che dai micronutrienti presenti, anche dall’elevato contenuto di fibre alimentari salutari, che sono fondamentali per il tuo microbioma intestinale. Come abbiamo già detto, questo può avere un impatto sulla capacità di perdere peso, sul sistema immunitario e sul benessere mentale. Alcuni studi suggeriscono anche che mangiare una mela intera di medie dimensioni (166 g) ogni giorno può aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro. Questo vale soprattutto per il cancro della cavità orale e della faringe, dell’esofago, dell’intestino e della laringe, oltre che per il cancro al seno o alle ovaie. [12–13]

Altri benefici per la salute derivanti dalle mele sono legati al loro elevato contenuto di vitamine e minerali. Il più grande vanto di tutte le mele è il loro eccezionale contenuto di vitamina C, che contribuisce ad un adeguato funzionamento dell’immunità, del sistema nervoso e delle funzioni mentali. Inoltre, è assolutamente fondamentale per il nostro sistema muscolo-scheletrico: senza la vitamina C, il collagene, parte indispensabile di tutti i tessuti connettivi, non potrebbe formarsi nell’organismo. La mela contiene inoltre magnesio, che aiuta a ridurre la fatica e la stanchezza, e vitamina K, che influisce sulla corretta coagulazione del sangue. [15]

Gli atleti in particolare apprezzeranno sicuramente il ricco contenuto di potassio e magnesio. Questi minerali contribuiscono al corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso dell’organismo. Non sorprende quindi che questi minerali siano popolari tra coloro che cercano di minimizzare i rischi di crampi muscolari. Le mele, tuttavia, non contengono un numero così elevato di queste sostanze come gli integratori alimentari specializzati. Ciononostante, mangiarle può migliorarne notevolmente l’assunzione.

Che cosa si può preparare con le mele?

Naturalmente, non esiste solo un tipo di mela. È probabile che anche il tuo negozio di fiducia offra una selezione relativamente ampia di mele che variano per gusto e consistenza, oltre che per proprietà salutari e profili nutritivi. Le mele Gala, ad esempio, sono molto dolci e adatte al consumo diretto o alla preparazione di vasetti di frutta. Le più acide Granny Smiths sono ideali per la cottura al forno. Le Golden Delicious invece vantano un sapore particolarmente ricco e una consistenza quasi cremosa. Il modo in cui utilizzerai tutta questa varietà, ovviamente, dipende da te. [16]

2. Pera

Gli alberi di pere producono frutti apprezzati per la loro polpa deliziosamente dolce. A seconda della varietà, i tempi di raccolta e conservazione possono variare notevolmente. Le pere sono spesso parte integrante di molte torte salutari e altri dessert. Gli amanti del Natale riconosceranno senza dubbio le pere caramellate vendute nei mercatini invernali come una parte indispensabile dell’atmosfera natalizia.

Perché le pere fanno bene?

Le pere vantano anche la presenza di flavonoidi e antiossidanti, che aiutano l’organismo a combattere lo stress ossidativo e forse a rallentare l’invecchiamento delle cellule. Gli effetti antiossidanti sono stati dimostrati anche nelle pere conservate per 8 mesi, il che significa che puoi facilmente farne una discreta scorta nella tua dispensa. Potresti anche essere sorpreso dal fatto che le pere possono avere un effetto positivo sull’iperglicemia e sull’alta pressione sanguigna associate al diabete di tipo 2. Infine, le pere sono tradizionalmente utilizzate per alleviare i postumi di una sbornia dopo una notte difficile, oltre che per alleviare la tosse e persino la stitichezza. [18–20]

Il ruolo attivo che le pere possono svolgere per la salute del tuo intestino è dovuto principalmente all’elevata quantità di fibra alimentare, di cui fino al 71% è insolubile, mentre il restante 29% è costituito da fibra solubile.

• La fibra insolubile aumenta il volume dell’intestino e accelera il processo di digestione. Questo tipo di fibra è molto importante in termini di prevenzione della stitichezza e delle feci irregolari, oltre che del cancro del colon e del retto.
• La fibra solubile funge da prebiotico nell’intestino. La massa prebiotica fornisce cibo ai batteri benefici che vivono nel tuo tratto digestivo. Inoltre, una volta che questa fibra si mescola con un liquido, può aumentare il suo volume di diverse volte, rallentando così lo svuotamento dello stomaco e facendoti sentire soddisfatto dopo aver mangiato per più a lungo. Questo è un aspetto che apprezzerai soprattutto quando cerchi di perdere peso. [21]

Gli effetti positivi delle pere per il tuo organismo risiedono anche nella ricchezza di vitamine e minerali. Ad esempio, la vitamina C influisce positivamente sull’immunità e sulla produzione di collagene. Inoltre, non dobbiamo dimenticare il ruolo del rame, che influisce sul metabolismo energetico, sulla salute dei tessuti connettivi, sul funzionamento del sistema nervoso e fornisce una protezione extra contro lo stress ossidativo. Inoltre, le donne in particolare apprezzeranno sicuramente gli effetti benefici del rame sulla salute dei capelli e sulla pigmentazione della pelle. [15]

Cosa si può preparare con le pere?

Le pere, come le mele, sono straordinariamente versatili in cucina. Sono ottime da sole, oppure frullate in un succo o in uno smoothie. Puoi usarle per completare il tuo porridge o cucinarle in una deliziosa pasta. E che ne dici di un gustoso crumble di pere?

3. Banana

Chi non ama il sapore dolce della banana, che porta qualsiasi dessert a un livello superiore? Scoprirai inoltre che le banane contengono una ricca dose di importanti micronutrienti.

Cosa rende le banane salutari?

Le banane contengono molti composti bioattivi, come fenoli, carotenoidi, ammine biogene o fitosteroli, che hanno tutti una serie di effetti positivi sulla salute del tuo corpo. La polpa di banana, in particolare, è ricca di ingredienti con elevato potenziale antiossidante e attività antitumorale. Mangiare banane può anche avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue. Infine, grazie al loro elevato contenuto di fibre, sono benefiche anche per l’apparato digerente. [23]

Per quanto riguarda i minerali, le banane sono note per essere un’ottima fonte di potassio. Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di questo importante minerale si associa a un minor rischio di problemi cardiovascolari e ictus cerebrali. Inoltre, il potassio ha effetti positivi sul sistema nervoso, sulla funzione muscolare e sul mantenimento di una pressione sanguigna normale. Il manganese, invece, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e migliora la salute delle ossa. Infine, se stai cercando di rafforzare le tue difese immunitarie, apprezzerai sicuramente una dose di vitamina C, di cui le banane sono ricche. [15] [24]

Cosa si può fare utilizzando le banane?

La banana è un ingrediente fondamentale tra i consigli per una colazione sana di molti influencer del fitness e, come tutti sappiamo, è altrettanto deliziosa anche da sola. Basta spalmarci sopra un po’ di burro di anacardi e godersi un’esplosione di sapori. Ma naturalmente è altrettanto utile per cucinare o preparare i pancake, oltre che per molte altre prelibatezze dolci.

4. Frutti di bosco

Tutti i piccoli frutti di bosco che puoi raccogliere durante le tue escursioni nei boschi, nel tuo giardino o tra gli scaffali del tuo supermercato. I frutti di bosco sono bellissimi sopra i tuoi dessert, hanno un sapore ancora più buono e, cosa ancora più importante, sono ricchi di fibre alimentari e di molte altre sostanze benefiche per la tua salute. Sono motivi più che sufficienti per farli entrare nella tua dieta. Quali sostanze nutritive possiamo trovare in fragole, lamponi e mirtilli?

Cosa fa sì che fragole, lamponi e mirtilli siano buoni per te?

Tutte queste piccole bacche si distinguono per il loro altissimo contenuto di antiossidanti, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo. Questo è anche il motivo per cui i frutti di bosco sono spesso considerati tra i superfood. Garantire un’assunzione sufficiente di queste sostanze altamente benefiche può abbassare notevolmente il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro. Inoltre, vantano un elevato contenuto di fibre alimentari, che garantiscono un microbioma intestinale sano e, come già sappiamo, possono aiutarci a perdere peso fornendo un’efficace sazietà. [31–32]

Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di fragole può avere anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo. I mirtilli, a loro volta, sono noti per le loro antocianine e sono utilizzati per supportare la memoria. Anche gli acidi fenolici e i flavonoidi, come le antocianine, i flavonoli e i tannini, sono presenti in abbondanza nella maggior parte dei frutti di bosco. Queste sostanze apportano numerosi benefici alla salute, come la prevenzione delle infiammazioni e delle malattie cardiovascolari. Non c’è dubbio che i frutti di bosco dovrebbero essere parte integrante della nostra dieta. [33-34] [41]

Se sei interessato a uno stile di vita sano, apprezzerai sicuramente il ricco contenuto di vitamine e minerali presente in questi frutti. I frutti di bosco sono noti soprattutto per il loro elevato contenuto di vitamina C, che supporta il sistema immunitario, assicura il corretto funzionamento delle facoltà mentali e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, la composizione nutrizionale dei frutti di bosco comprende anche la vitamina K, che contribuisce alla corretta coagulazione del sangue e alla salute delle ossa. C’è anche la vitamina B9, che influisce sulla crescita dei tessuti germinali durante la gravidanza, contribuisce alla corretta emopoiesi, aiuta il funzionamento delle facoltà mentali, rafforza l’immunità e aiuta a ridurre la stanchezza e la spossatezza. [15]

In termini di contenuto di minerali, i frutti di bosco sono ricchi, tra l’altro, di potassio. Il potassio è comunemente ricercato dagli atleti perché favorisce il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Può anche essere utile per mantenere una pressione sanguigna normale. Un altro elemento significativo è il manganese, importante per il metabolismo energetico e allo stesso tempo per proteggere le cellule dallo stress ossidativo. [15]

Cosa puoi preparare usando i frutti di bosco?

Che tu li mangi da soli o che tu li renda parte di un piatto più complesso, puoi sempre contare sul loro sapore eccezionale per rallegrare il tuo pasto. Ecco alcune ricette di ispirazione che vedono i frutti di bosco come ingrediente insostituibile.

5. Frutta con nocciolo (drupe)

Raccogli, sbuccia e gusta. Nonostante non si assomiglino molto, albicocche, ciliegie e prugne appartengono tutte alla stessa famiglia di drupe. Sono tutte diverse per dimensioni, forme e colori. Diamo un’occhiata più da vicino ai loro profili nutrizionali.

Cosa fa sì che ciliegie, prugne e albicocche siano buone per te?

Le drupe, come tutti gli altri frutti di cui abbiamo già parlato, vantano ancora una volta un elevato contenuto di antiossidanti, che svolgono un ruolo importante per il tuo organismo. Oltre a ridurre lo stress ossidativo, possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, le infiammazioni e, in una certa misura, alcuni tipi di cancro. E come sai, la prevenzione non è mai troppa, quindi non fa male aggiungere anche i frutti con nocciolo alla tua dieta. [35–37]

Le prugne possono svolgere un ruolo molto specifico per il tuo organismo. Gli studi dimostrano che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire la stitichezza. In uno studio comparativo, le prugne hanno superato il popolare psillio. Anche le albicocche possono avere notevoli benefici per il tuo sistema digestivo. Un consumo regolare può portare ad un alleviamento dei sintomi del reflusso esofageo. Sono anche note per il loro elevato contenuto di beta-carotene, che è un precursore della vitamina A, una vitamina fondamentale per la salute della pelle, tra le altre cose. [38–40]

I frutti a nocciolo contengono anche un ampio spettro di vitamine e minerali. Come i frutti di bosco, le drupe sono ricche di vitamina A e vitamina K, che è fondamentale per una buona coagulazione del sangue. Ancora una volta, questi frutti sono anche ricchi di manganese, potassio e rame, tutti indispensabili in molti processi corporei. Il rame, ad esempio, è fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario, per una sana pigmentazione della pelle e dei capelli e, infine, svolge un ruolo cruciale nel trasporto del ferro in tutto il corpo. [15]

Cosa puoi preparare usando le drupe?

I frutti di nocciolo sono comunemente utilizzati come ingrediente di semplici torte lievitate e di dolci tipici della cucina dell’Europa centrale. Sono ottimi come snack salutari e come ingredienti per i frullati.

Messaggio da cogliere

Come possiamo vedere, la frutta non è popolare solo grazie al suo delizioso sapore dolce. Il suo posto in ogni dieta sana dovrebbe essere correttamente giustificato dal suo basso contenuto calorico insieme alla sua ricchezza di fibre alimentari, antiossidanti, vitamine e minerali. Ecco perché dovresti mangiare frutta spesso, in quantità salutari, preferibilmente con la buccia, se possibile. In questo modo potrai davvero massimizzare i benefici della frutta per la salute.

Conosci qualcuno che evita di mangiare la frutta? Se è così, assicurati di condividere questo articolo con loro. Potresti fargli cambiare idea e fargli capire quanto la frutta possa essere un dolce tesoro.

Fonti:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide