Hai un metabolismo rallentato o “difettoso”? Segui questi 5 consigli per ripristinarlo

Chi fatica a perdere peso, spesso, attribuisce la colpa al suo metabolismo lento o “danneggiato”. Ma la causa primaria è effettivamente imputabile a questo processo? Ripensa a quando eri giovane, in forma e potevi mangiare tutto quello che ti andava; sembra un sogno lontano anni luce, non è vero? Oggi siamo qui per sfatare insieme qualche falso mito e scoprire in che modo velocizzare il metabolismo.

Che cosa è il metabolismo e come funziona?

Il metabolismo è un processo comunemente associato al dimagrimento, all’aumento della massa muscolare e, in generale, all’adozione di uno stile di vita sano. Tuttavia, questa è una definizione alquanto superficiale e costruita su una serie di falsi miti, mezze verità e disinformazione. Dunque, che cosa è il metabolismo? Il metabolismo è un processo biochimico che permette all’organismo di convertire il cibo in energia. Da esso dipende una serie di altre funzioni, tra cui la respirazione cellulare e l’eliminazione degli scarti metabolici.

Noi siamo perlopiù soliti associare il metabolismo al tasso con cui il nostro corpo trasforma le calorie, noto come “tasso metabolico”.

Semplice, no? Mangi, bevi e bibbidi-bobbidi-bu! Sei in grado di pensare, camminare, fare sport e chi più ne ha, più ne metta. Mentre il tasso metabolico varia di giorno in giorno, quello basale rimane pressoché identico. Più il metabolismo è veloce, più bruci energia (calorie).

Come si compone il tasso metabolico? Impara a conoscere il tuo dispendio energetico

1. Il metabolismo basale (BMR) indica l’energia di cui l’organismo ha bisogno per mandare avanti le sue funzioni vitali, come la respirazione, l’attività cardiaca e il mantenimento della temperatura corporea a riposo. [1] 
2. Il tasso metabolico a riposo (RMR), l’energia necessaria per mandare avanti le funzioni vitali in condizioni di inattività, rappresenta circa il 60-75% del dispendio calorico quotidiano totale. [2-4] 
3. La termogenesi indotta dalla dieta (TEF) costituisce l’ energia richiesta per il metabolismo dei nutrienti. Questo valore varia per i singoli macro. Rispetto al contenuto calorico totale, il TEF rispecchia in media il 5-10% a seconda della tipologia di carboidrato, il 20-30% per le proteine e il 0-3% per i grassi. Se segui una dieta sana, il TEF equivale a circa il 10% del tuo introito energetico totale. [5-6]
4. La termogenesi indotta dall’attività fisica (EAT) non è altro che la quantità di energia bruciata mentre ti tieni in movimento quando fai sport o gareggi.
5. La termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT) si riferisce all’energia consumata nell’esecuzione di normali attività o movimenti quotidiani; ad esempio, quando incroci le gambe, vai al lavoro a piedi o fai le pulizie di casa. [7-8] 

Quali altri fattori influiscono sul tasso metabolico?

1. Purtroppo, o per fortuna, tutti invecchiamo inesorabilmente e più l’età avanza, più il metabolismo rallenta. In parole spicciole, questo è dovuto all’aumento di peso e delle candeline sulla torta; tuttavia, la realtà dei fatti è che l’avanzare dell’età riduce la massa muscolare. Questo processo, però, può essere efficacemente contrastato con l’allenamento e uno stile di vita attivo. [11]
2. Anche il genere influisce sul tasso metabolico in virtù dei diversi equilibri ormonali, della differenza in termini di massa magra e delle dimensioni del corpo e degli organi. Per quanto sia un po’ ingiusto, gli uomini sono più avvantaggiati delle donne!
3. Le dimensioni del corpo, ovviamente, giocano a favore di chi ha una costituzione più robusta: infatti, più pesi, più calorie bruci. [12] 
4. Più cospicua è la massa magra e ottimale è la composizione corporea, più i tuoi muscoli hanno bisogno di maggiore energia. Che differenza c’è tra un chilo di muscoli e uno di grasso? Al giorno, un chilo di grasso a riposo consuma circa 4 kcal, mentre un chilo di muscoli circa 13,5. [13–14]
5. La genetica non è sempre dalla tua: alcuni non sono così fortunati da vantare un metabolismo veloce come un razzo; altri, al di sotto dell’1% della popolazione mondiale, soffrono di obesità congenita. Al di fuori di questi scenari, l’essere umano non è di per sé predisposto alla condizione di sovrappeso. [15]
6. Gli ormoni contribuiscono ampiamente al tasso metabolico, poiché influiscono sulla funzione e concentrazione della ghiandola tiroidea, da cui dipendono i processi di cui sopra. La condizione di ipotiroidismo rallenta le funzioni metaboliche, mentre quella di ipertiroidismo le accelera. Entrambe, in ogni caso, richiedono la somministrazione di una terapia ad hoc. [16] 
7. La temperatura influisce sulla produzione di calore dell’organismo. Perciò, in un ambiente freddo, il corpo brucerà più calorie che in un ambiente caldo. [17]

Il tasso metabolico è dunque influenzato da una serie di fattori, molti dei quali sono esterni. Ma la notizia positiva è che puoi influire con successo sulla maggior parte delle componenti del dispendio energetico scegliendo di condurre uno stile di vita attivo. C’è da aggiungere che anche gli ormoni sessuali, come quelli tiroidei, sono coinvolti nelle funzioni metaboliche. Anche se non è possibile determinare in che portata, questo non cambia le carte in tavola.

Benché ognuno di noi ha un metabolismo diverso, ciò che conta è riconoscere la propria individualità e lavorare con ciò che si ha, senza addossare le colpe a rallentamenti o guasti di ogni sorta. La vita è ingiusta e il tizio che corre a fianco a te ha un metabolismo più veloce del tuo e brucia più calorie, anche se vi assomigliate quasi in tutto e per tutto. E allora? Invece di lamentarti, concentrati sulle tue potenzialità!

Un metabolismo rallentato e difettoso ostacola la perdita di peso? Ed è possibile che il metabolismo si guasti?

1. Il mio metabolismo è lento o difettoso, e io non riesco a dimagrire

Un fenomeno comune in questo scenario è la tendenza a sottovalutare la quantità di calorie assunte e sovrastimare quella di calorie bruciate. In uno studio è stato rilevato che i partecipanti assumevano 1.000 kcal in più di quelle che ritenevano di ingerire: pensando di tenersi sotto le 1.050 kcal, in realtà ne assumevano circa 2.080 e credevano di arrivare a bruciarne fino a circa 250 kcal. Poche persone hanno un metabolismo lento, ma molte sottostimano il loro introito calorico e ne sovrastimano il dispendio, ostacolando così il dimagrimento. [18-20]

Hai provato tantissime diete, mangi poco, eppure non riesci a dimagrire?

Il dimagrimento si verifica sotto forma di perdita di massa grassa ma, spesso, anche di massa magra. Più dimagrisci, meno calorie hai bisogno di assumere perché le dimensioni del tuo corpo si riducono. Ma non è tutto. Un metabolismo rallentato o “danneggiato” è anche associato alla termogenesi adattiva. Di che cosa si tratta? Quando dimagrisci, immagazzini l’energia in eccesso. Questa notizia non è una sorpresa: da un punto di vista evolutivo, siamo debitori ai nostri antenati, il cui organismo, per sopravvivere ai lunghi periodi di magra, adottava questa soluzione. È solo grazie a ciò se siamo qui oggi! [21-23]

La termogenesi adattiva è responsabile di una maggiore riduzione delle calorie bruciate, non calcolabile ai fini del dimagrimento. Si tratta di oscillazioni comprese tra il 10-15% del valore stimato, pari a circa 50-500 kcal, che si verificano quando l’organismo entra in modalità di sopravvivenza nei periodi di deficit calorico (inclusi, purtroppo, quelli di dieta). Ecco perché chi non ha mai dovuto mettersi a dieta, e ha una costituzione magra, può consumare quel 10-15% di calorie in più senza ingrassare, concedendosi 50 g extra di burro di arachidi. E beati loro! [21-24]

Quanto dura il periodo di adattamento metabolico? Nessuno può dirlo con precisione, ma la fase più lunga osservata finora ha sfiorato i 6 anni post dimagrimento. Questo è stato anche dimostrato dai dati raccolti in America su un gruppo di partecipanti a Sfida all’ultimo chilo, una competizione in cui lo scopo è perdere quanto più peso possibile in poco tempo. Questo “problema” riguarda anche i culturisti che, in più occasioni nell’arco dell’anno, cercano di raggiungere livelli minimi di massa grassa in preparazione alle gare. [21-24]

Quello che puoi fare è lavorare con il tuo potenziale, seguendo una dieta che rispecchia le tue esigenze e uno stile di vita attivo. Sì, è più facile a dirsi che a farsi, ma i nostri articoli sono qui per darti una mano. Se vuoi perdere qualche chilo in eccesso e non hai alle spalle un cimitero di diete sfociate nell’effetto yo-yo, non hai nulla di cui preoccuparti.

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2. Più l’età avanza, più il mio metabolismo rallenta e io non riesco a dimagrire

È vero che il metabolismo rallenta con l’avanzare dell’età, ma non in maniera drastica! Quali sono i veri colpevoli? La riduzione della massa magra e i cambiamenti nella concentrazione degli ormoni sessuali che si verificano in particolar modo nelle donne in menopausa, a causa della perdita di estrogeni. [9] [25] 

Fine della storia? No!

Il tuo stile di vita e la tua routine di allenamento influiscono più di tutto sul tuo tasso metabolico. In un giorno, un chilo di muscoli brucia circa 13 kcal a riposo; in prospettiva, dunque, il rallentamento metabolico non è poi così drammatico. Per prevenire la perdita di massa muscolare ti vengono in aiuto l’allenamento di contro-resistenza e le abitudini sane. Ripensa a quanto eri attivo o attiva a 20 anni e considera quanto lo sei ora. Invece del tuo metabolismo, i veri colpevoli non saranno forse una vita più sedentaria e uno stravolgimento delle abitudini alimentari?

3. Non riesco a dimagrire perché il mio organismo è entrato in modalità di risparmio energetico

In modalità di risparmio energetico, ancora una volta, torniamo a parlare di termogenesi adattiva. Se entri in “stand by”, probabilmente hai alle spalle una storia di diete e oscillazioni di peso. Anche se il gioco, in questo caso, si fa più duro, non hai davanti una missione impossibile. Il segreto è imparare a mangiare secondo le tue esigenze, il tuo stile di vita e metabolismo, consumando un sufficiente apporto di proteine e praticando sport.

4. Non riesco a perdere peso per colpa della mia genetica; non posso farci nulla!

Certo, alcuni sono stati più fortunati di altri e hanno ereditato geni d’oro; altri, invece, hanno ereditato geni un po’ più pigri, che influiscono sulla velocità del metabolismo. Come abbiamo osservato prima, però, l’obesità congenita – una grave condizione di salute – colpisce solo l’1% della popolazione. [15] [26]

Perciò, anche in questo caso devi solo prendere in mano le redini della situazione, orientare la dieta alle tue esigenze e fare quanto più movimento possibile.

5. Se sei magro, hai un metabolismo più veloce

In realtà, è così; ma il tuo metabolismo non ha colpa se hai qualche chilo di troppo. Un metabolismo più veloce è sinonimo di uno stile di vita attivo e di una dieta bilanciata. Il divario tra l’energia consumata da chi conduce una vita sedentaria e chi no è tale da consistere in alcune migliaia di calorie di differenza. Ciò è particolarmente evidente in termini di valori EAT e NEAT.

Come accelerare il metabolismo?

1. Mangia a sufficienza! L’apporto calorico influisce sul tasso metabolico. Se lo riduci drasticamente, il corpo attiva i suoi meccanismi di difesa entrando in modalità di risparmio energetico. Se vuoi perdere peso, fallo in maniera lenta e graduale, in modo che sia un processo sostenibile nel lungo termine. Imposta un deficit calorico del 15-20% e, dopo un po’ di tempo, se hai raggiunto un peso plateau, abbassa lievemente la soglia. Quella del plateau è una condizione che può presentarsi trascorsi alcuni mesi, perciò non buttarti giù dopo le prime settimane. Munisciti di pazienza e monitora i progressi in modo corretto misurando peso e circonferenze corporee.
2. Fai in modo di consumare una quantità ottimale di proteine. La categoria delle proteine rappresenta il macro più ricco di nutrienti, che il metabolismo brucia a iosa. Che cosa succede se consumi 100 kcal di proteine? In media, 20-30 calorie sono eliminate col metabolismo, perciò ne rimangono circa 70-80 kcal. Un apporto proteico ottimale, idealmente associato all’allenamento di contro-resistenza, promuove la crescita muscolare. I muscoli, inoltre, bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso; perciò, va da sé che consumi più energia sotto sforzo. Il range ideale gli sportivi di contro-resistenza che vogliano favorire la crescita muscolare è di 1,4-2,0 g di proteine per chilogrammo di peso. [27]
3. Pratica sport di contro-resistenza. In questo modo, favorisci la crescita e il rafforzamento muscolare. Il bello è che 24-48 ore dopo aver fatto attività fisica, il tuo tasso metabolico a riposo aumenta del 5-10%, il che ti permette di bruciare calorie senza alzare un dito! Le tempistiche e il livello di accelerazione del metabolismo dipendono soprattutto dall’intensità e dalla portata dell’allenamento. [28]
4. Migliora la tua resistenza fisica. Anche se questa tipologia di allenamento non influisce più di tanto sull’accelerazione metabolica post attività fisica, ti permette comunque di bruciare più calorie sotto sforzo rispetto a una sessione di contro-resistenza. La corsa è uno tra gli sport più intensi in termini di dispendio calorico: un uomo di 80 kg brucia circa 660 kcal correndo a una velocità di 8 km/h, mentre una donna di 65 kg ne brucia circa 540 kcal. Questo ti basta a convincerti che vale la pena di andare a fare una corsa tre volte alla settimana?
5. Tieniti quanto più possibile in movimento durante l’arco della giornata. I valori NEAT rappresentano una delle più grandi differenze in termini di perdita di peso e accelerazione del metabolismo. Invece dell’ascensore, prendi le scale; invece che fare una pausa passiva al lavoro, vai a sgranchire le gambe. Tutto fa brodo!
6. Prova l’HIIT. Se sei sempre di fretta, ti bastano pochi minuti da dedicare a un allenamento ad alta intensità che ti permette di bruciare una buona quantità di calorie. L’HIIT è in grado di accelerare il metabolismo post allenamento, benché non ai livelli di una sessione di contro-resistenza.
7. Dormi di più per notte. Dormire è una funzione vitale per la salute dell’essere umano. La privazione del sonno, infatti, è alla base di un abbassamento nei livelli di energia, svogliatezza e perdita di concentrazione. In che modo dormire poco ostacola il dimagrimento? Fa venire più appetito perché crea un disequilibrio nei livelli di leptina e grelina, aumenta i livelli di cortisolo e diminuisce quelli di testosterone. Non è necessario aggiungere altro: cerca di dormire almeno 7-9 ore per notte. [29-30]
8. Bevi acqua, tè e caffè. Un adeguato apporto di liquidi, idealmente di acqua, è importante per favorire il corretto svolgimento dei processi biochimici. Caffè e tè non zuccherati contengono caffeina, una sostanza dagli effetti termogenici che aiuta a bruciare i grassi. Tuttavia, è bene non eccedere con le dosi! Secondo l’EFSA, il fabbisogno stimato per un adulto medio è di 400 mg. [31]
9. Mangia piccante. Le spezie e il peperoncino contengono capsaicina, l’alcaloide responsabile dell’effetto “incendiario” di questi alimenti nonché dell’accelerazione del metabolismo. Dunque, cerca di aggiungere un pizzico di piccante nella dieta per accelerare il metabolismo nel breve termine. [32]
10. Sfrutta il potere delle sostanze stimolanti e bruciagrassi. Questi integratori sono in grado di dare una lieve spinta al metabolismo in virtù delle loro sostanze funzionali, che spesso favoriscono anche la concentrazione, l’attenzione e la voglia di allenarsi. Abbinandoli a uno stile di vita sano, puoi potenziarne gli effetti.

Conclusioni

Quella del dispendio energetico è una questione complicata, ma non temere: hai a disposizione tutto ciò che serve per influire sulla velocità del tuo metabolismo. Per farlo, tieniti in movimento più che puoi! Uno stile di vita attivo, associato a una routine di contro-resistenza e a una dieta che rispecchi le tue esigenze, è in grado di accelerare il metabolismo e ti aiuta a perdere peso o a mantenere quello raggiunto con la dieta.

Alcuni hanno un metabolismo più veloce degli altri, ed è del tutto naturale; tutto ciò che devi fare è mettere a frutto le tue potenzialità e comprendere come lavora il tuo. Tutto qui. Impara a mangiare meglio, asseconda le tue esigenze, tieniti in movimento, monitora i progressi e adatta lo stile di vita ai tuoi bisogni, anche se senti che la genetica non è dalla tua parte. Del resto, non è mica la fine del mondo!

Anche tu “soffri” di metabolismo rallentato? Scrivi nei commenti i tuoi consigli e suggerimenti su come accelerarlo. Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici per fare informazione!

Fonti:

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[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

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