Gli alimenti che rendono facile l'aggiunta di proteine alla tua dieta

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Probabilmente non c’è dubbio che le proteine siano una parte importante della nostra dieta. Tuttavia, integrarle non è sempre facile. Ad esempio, molte persone ancora non sanno quali siano le fonti migliori e dove trovare le proteine. Ecco perché abbiamo stilato un elenco di alimenti letteralmente carichi di proteine. Alcuni non ti aspetteresti mai di trovarli nella lista.

Perché le proteine sono così importanti e quante ne servono?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali di cui l’uomo ha bisogno per il corretto funzionamento del corpo. Non è importante solo per la salute delle ossa, per la crescita e il mantenimento dei muscoli o per la perdita di peso. Fa anche parte di enzimi, ormoni, strutture genetiche e strutture di difesa come i globuli bianchi. Le proteine sono quindi essenziali anche per il sistema immunitario. Inoltre, possono aiutare ad accelerare il metabolismo e a promuovere la rigenerazione.

Secondo le raccomandazioni generali, l’assunzione di proteine dovrebbe variare da 0,8 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (BW), a seconda dell’età, dello stato di salute e della quantità di attività fisica. Per una persona di 70 kg, si tratta di 56-140 g. L’intervallo superiore potrebbe essere seguito, ad esempio, da un atleta di forza attivo che è a dieta e che vuole proteggere la massa muscolare dal consumo di energia o che desidera guadagnare un po’ di muscoli. Il limite inferiore è più adatto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Per poter assumere quantità sufficienti di proteine, devi inserire regolarmente nella tua dieta alimenti ricchi di proteine. Nel nostro articolo ci concentreremo su fonti di proteine facilmente reperibili che puoi facilmente integrare nella tua dieta. Per ognuna di esse, daremo un’occhiata più da vicino ai valori nutrizionali approssimativi, al loro contenuto di benefici e ti daremo anche dei suggerimenti per alcune ricette. [1-3]

I migliori alimenti ad alto contenuto proteico che possono essere facilmente inseriti nella tua dieta

1. Proteine in polvere

Probabilmente non sorprende che le proteine in polvere siano in cima alla lista. Rientra nella categoria degli alimenti funzionali che hanno un profilo nutrizionale benefico e un effetto positivo sulla nostra salute. Pertanto, non devi preoccuparti che contenga sostanze pericolose. Tra i più popolari ci sono le proteine in polvere del siero del latte, che si ottengono dal latte pastorizzato, in cui il siero viene separato dalla caseina grazie agli enzimi. Viene poi ulteriormente lavorato per produrre una proteina di qualità con un contenuto ottimale di proteine, che costituiscono circa il 70-90%. [4]

Per i vegani esistono proteine in polvere a base vegetale, che in genere hanno uno spettro aminoacidico meno favorevole. Queste includono, ad esempio, soia, riso, canapa, pisello o proteine vegetali multi ingrediente. Sta a te decidere quale scegliere.

Inoltre, alcune proteine sono arricchite con altri ingredienti popolari. Questo sottolinea ancora di più la loro funzionalità. Questi possono includere, ad esempio, varie vitamine, minerali, aminoacidi, enzimi digestivi o bruciatori di grassi. Se vuoi saperne di più sulle proteine, le loro origini, fonti e funzioni, non puoi perderti il nostro articolo Come scegliere le proteine giuste per la perdita di peso o la crescita muscolare?.

Valori nutrizionali delle proteine True Whey:

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Proteine True Whey – gusto cioccolato bianco (100g)	396 kcal	78.1 g	7.7 g	5.9 g	–⁠

Ricette con proteine

Le proteine non devono sempre essere consumate sotto forma di bevande da preparare in uno shaker. Prova a incorporarle nei dolci, ad esempio, per arricchirli di proteine. Sii creativo e prova:

2. Arachidi

Se ti piace gustare qualcosa di buono davanti alla TV, sarai sicuramente felice e piacevolmente sorpreso dalle arachidi. Le arachidi sono tra gli alimenti con un’alta percentuale di proteine e grassi sani. Vantano inoltre una notevole quantità di sostanze benefiche e micronutrienti, come magnesio, vitamina B3 (niacina), rame, acido oleico, resveratrolo, acido fenolico e flavonoidi. Grazie al loro profilo nutrizionale unico, le arachidi possono avere un impatto sulla nostra salute cardiovascolare, abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Puoi trarre questi benefici anche con il burro di arachidi. [22-24]

In entrambi i casi, però, fai attenzione all’elevato contenuto energetico. Allo stesso modo, soprattutto per quanto riguarda il burro di arachidi, tieni d’occhio l’elenco degli ingredienti in modo che ne contenga il meno possibile. Ad esempio, l’ideale è un burro di arachidi al 100% che contenga solo arachidi e nient’altro.

Potresti anche convincerti a mangiare più arachidi perché una sola manciata (circa 28 g) fornisce circa un quarto della dose giornaliera raccomandata di manganese e circa un terzo di vitamina B9 (folato). Un maggiore apporto di folati è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché influisce sulla crescita dei tessuti germinali. [19] [24]

Quali sono i benefici del burro di arachidi? Scoprilo nel nostro articolo Burro di arachidi: Come scegliere la migliore qualità e quali sono i benefici per la salute?

Valori nutrizionali di arachidi e burro di arachidi

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Arachidi (100 g)	567 kcal	26 g	16 g	49 g	9 g
Burro di arachidi (100g)	596 kcal	27 g	14 g	46 g	9.1 g

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3. Carne di pollo

Il petto di pollo è il santo graal di ogni appassionato di fitness. È una fonte di proteine di qualità con una quantità minima di grassi. Inoltre, sono privi di carboidrati ma vantano sostanze benefiche come la vitamina B3 (niacina), il selenio e il fosforo. Le loro proprietà li rendono un alimento ideale per la perdita di peso, anche nella fase finale di una dieta pre-gara. Se ci preoccupiamo del gusto e della qualità, l’ideale è scegliere carne proveniente da allevamenti che rispettano il benessere. Questo perché conosciamo la provenienza e le condizioni in cui l’animale è stato allevato. Forse ti sorprenderà sapere che la carne dei polli biologici o ruspanti ha anche un contenuto proteico leggermente superiore (circa 2 g). Questo è dovuto principalmente al fatto che l’animale vive più a lungo e fa più esercizio fisico. [5]

Ma il petto non è l’unica parte del pollo ricca di proteine. Anche le cosce o le ali sono un’ottima scelta. Tuttavia, di solito contengono già più grassi, soprattutto a causa della pelle. Se vuoi ridurre la percentuale di questo macronutriente, l’ideale è eliminarlo dalla carne.

Il nostro consiglio: Se non hai tempo o non hai voglia di preparare la carne per altri motivi, i petti di pollo in scatola possono essere un’ottima opzione e possono essere consumati subito.

Valori nutrizionali del petto di pollo

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Petto di pollo (100 g)	110 kcal	23 g	0 g	2 g	0 g

Ricette con petto di pollo

Quante proteine contiene il petto di pollo?

4. Manzo

La carne di manzo è un’ottima fonte di proteine, che variano a seconda della specie per quanto riguarda il contenuto di grassi e l’energia totale. Se le proteine sono la tua priorità, l’ideale è scegliere una lombata o un controfiletto di manzo di alta qualità, molto apprezzati dai buongustai. Lo svantaggio, però, è il prezzo più alto, che potrebbe non essere alla portata di tutti. Meno adatti e più grassi sono, ad esempio, il cosciotto, la pancia o il fianco.

Oltre alle proteine, la carne di manzo è anche un’ottima fonte di ferro eme, che viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Quindi, se vuoi integrare questo minerale e non sei vegano, la carne di manzo è un’ottima scelta. La carenza di ferro può portare all’anemia, che si manifesta soprattutto con un aumento della stanchezza, una cattiva respirazione o una pelle pallida. Le donne sono più soggette all’anemia perché perdono ferro dal loro corpo attraverso le mestruazioni ogni mese. Oltre al ferro, tuttavia, nella carne di manzo si trovano anche altri micronutrienti come la vitamina B12 (cobalamina), lo zinco, il selenio e la vitamina B3 (niacina). [6]

Valori nutrizionali del filetto di manzo

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Filetto di manzo (100 g)	138 kcal	21 g	0 g	6 g	0 g

5. Maiale

Anche la carne di maiale è un’ottima fonte di proteine e di altri micronutrienti. Questi includono la vitamina B1 (tiamina), il selenio, lo zinco, la vitamina B6 (piridossina) e la B12 (cobalamina). Tuttavia, lo svantaggio è spesso il suo maggiore contenuto di grassi. Per questo tipo di carne, in particolare, è importante controllare la qualità e l’elenco degli ingredienti e scegliere un taglio più magro che contenga meno macronutrienti.

Ad esempio, il filetto, la gamba o l’arrosto di maiale sono un’ottima scelta. Un’opzione più grassa è il collo di maiale. Un altro dato interessante è che una porzione da 150 g di filetto di maiale fornisce l’intera quantità giornaliera di vitamina B3. Questa vitamina è coinvolta nel corretto funzionamento della psiche e del sistema nervoso e aiuta anche a ridurre la stanchezza e l’esaurimento. [19] [24]

Valori nutrizionali del filetto di maiale

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Filetto di maiale – magro (100 g)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	0 g

Ricette con il maiale

Le fette di maiale possono essere grigliate, cotte al forno, al vapore e arrostite.
In forma macinata, può essere utilizzato per preparare impasti di carne o polpettoni arrosto.
È ottimo in abbinamento con le verdure, puoi cuocerle insieme

6. Mandorle

A differenza delle arachidi, le mandorle appartengono davvero alla famiglia delle noci. Forse non sapevi che contengono una discreta quantità di proteine. L’aspetto caratteristico è la loro elevata percentuale di grassi sani. Tuttavia, non bisogna esagerare nemmeno con quelli, quindi l’ideale è mangiarne una manciata, ad esempio, piuttosto che l’intero pacchetto. Inoltre, sono una fonte di proteine e ti conquisteranno anche per il loro alto contenuto di fibre, che sono importanti per una sana digestione. Forse ti sorprenderà sapere che le mandorle sono state associate alla fertilità fin dai tempi degli antichi Romani.

Inoltre, le noci sono ricche di magnesio, potassio, manganese, vitamina E e altri micronutrienti. Anche nel caso delle mandorle, non è necessario consumarle da sole. Puoi anche gustarle sotto forma di burro, ottimo nel porridge e nei dessert. E se non sei un fan delle mandorle, puoi dare una possibilità anche ad altra frutta secca. Che ne dici di provare pistacchi, nocciole, noci o anacardi? Puoi gustarli anche sotto forma di deliziosi burri cremosi.

Valore nutrizionale delle mandorle

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Mandorle (100 g)	575 kcal	21 g	22 g	49 g	12 g

Ricette con le mandorle

7. Lenticchie

Le lenticchie sono una fonte di proteine di qualità e abbordabile che spesso viene trascurata. Inoltre, contengono carboidrati complessi, fibre e una bassa quantità di grassi, il che le rende un alimento complesso ideale. Puoi mangiarlo come contorno, usarlo come base per un pasto o ravvivare un’insalata di verdure. Il grande vantaggio è che può essere gustato anche da vegetariani e vegani. Tuttavia, è anche ricco di micronutrienti. Vale la pena menzionare, ad esempio, il suo alto contenuto di vitamina B9 (folato), B1 (tiamina), rame e ferro.

Tuttavia, non esiste un solo tipo. Ce ne sono diversi tipi. Potresti conoscere le lenticchie verdi dalla mensa scolastica. Il loro svantaggio, però, è che richiedono più tempo per la cottura e devono essere messe a bagno in anticipo. In questo senso, sono in competizione con le lenticchie rosse decorticate, ad esempio, che sono pronte in pochissimo tempo, sono più digeribili e non richiedono l’ammollo. Tuttavia, puoi trovare anche le lenticchie nere (beluga), che hanno un sottile sapore di nocciola.

Se non hai ancora trovato il modo di apprezzare le lenticchie, puoi provare le chips di lenticchie o la pasta come contorno o base per un’insalata. In alternativa, puoi anche scegliere altri legumi come fagioli, piselli, soia o ceci. Sono una grande fonte di benefici per la salute che favoriscono il corretto funzionamento dell’organismo. In generale, è un’ottima scelta combinare i legumi con i cereali per aumentare la qualità delle proteine contenute e avvicinare lo spettro aminoacidico a quello delle proteine animali.

Valore nutrizionale delle lenticchie

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Lenticchie rosse (100 g)	344 kcal	24 g	52 g	2 g	11 g
Lenticchie verdi (100 g)	342 kcal	25 g	55 g	1 g	6.5 g
Lenticchie nere (100 g)	328 kcal	24 g	49 g	2 g	9 g

Quante proteine contengono le lenticchie?

8. Tonno

Il tonno è uno dei pesci marini più popolari, con un alto contenuto proteico e con i salutari acidi grassi Omega-3. Un’assunzione ottimale di questi pesci è stata collegata, ad esempio, alla salute cardiovascolare. È anche un’ottima fonte di vitamina B12 (cobalamina) e vitamina D, che a sua volta è importante per la salute delle ossa e del sistema immunitario. Puoi consumarlo sotto forma di una deliziosa bistecca o più semplicemente prepararlo utilizzando le conserve di tonno sott’olio o in salamoia. Puoi aggiungerlo alle insalate o farne una deliziosa crema. [24]

Ma il tonno non è l’unico pesce delizioso e ricco di proteine, sostanze benefiche e grassi sani. Anche il salmone, la trota, i gamberi, le sardine e altre specie ittiche più piccole possono essere un’ottima scelta, poiché in genere contengono molto meno mercurio rispetto a quelle più grandi come lo squalo. Tuttavia, puoi anche scegliere i frutti di mare.

Valori nutrizionali del tonno

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Grassi
Bistecca di tonno (100 g)	137 kcal	23 g	5 g
Tonno in scatola sott’olio	167 kcal	28 g	6.3 g
Tonno in scatola nel proprio succo	140 kcal	24 g	4.9 g

Ricette con il tonno

9. Semi di zucca

I semi di zucca sono un altro alimento che ci si aspetta sia ricco di grassi piuttosto che di proteine. Tuttavia, entrambe le cose sono corrette. Sono ricchi di acidi grassi benefici omega-3, ma contengono anche manganese, fosforo e magnesio. Per questo motivo influiscono sul corretto funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e della psiche.

Inoltre, i semi di zucca hanno anche un elevato contenuto di proteine e fibre. Sono quindi un ottimo alimento che non dovrebbe assolutamente essere omesso dalla tua dieta. Tuttavia, i semi di zucca non sono gli unici semi con eccellenti proprietà nutrizionali e un interessante contenuto proteico. La chia o i semi di canapa sono un’ottima scelta in questo senso, soprattutto per i frullati.

Valore nutrizionale dei semi di zucca

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Semi di zucca (100 g)	559 kcal	30 g	10.7 g	49 g	6 g

10. Tofu

Il tofu è una delle fonti di proteine di origine vegetale più popolari e di maggiore qualità. Viene ricavato dai fagioli di soia e ha un elevato contenuto di calcio, manganese, rame e selenio, che influisce, ad esempio, sulla funzione immunitaria e sul mantenimento di capelli e unghie sani. Tuttavia, anche la soia da cui si ricava il tofu può avere un effetto positivo sulla nostra salute. In particolare, è stata collegata, ad esempio, a effetti positivi sul sistema cardiovascolare e a una possibile riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). [7]

Il valore energetico del tofu può variare notevolmente a seconda del tipo. Se è in salamoia, di solito ha un contenuto d’acqua più elevato e, di conseguenza, un valore energetico più basso. Tuttavia, è più probabile vedere il tofu sottovuoto senza salamoia, che ha un contenuto energetico e proteico più elevato. Pertanto, il contenuto di proteine e di altri nutrienti dipende semplicemente dal contenuto di acqua e dalle proprietà nutrizionali della soia. Il tofu, tuttavia, non è l’unica proteina vegetale popolare. Anche il tempeh, che ha un sapore leggermente nocciolato, o il seitan possono essere un’ottima scelta. Entrambe queste fonti contengono spesso più proteine del popolare tofu.

Valore nutrizionale del tofu

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Tofu in salamoia (100 g)	70 kcal	7.2 g	0.9 g	4 g	–⁠
Tofu sottovuoto (100 g)	157 kcal	16.1 g	0.8 g	9.9 g	–⁠

11. Avena

L’avena è un altro alimento in cui il contenuto proteico può essere una piacevole sorpresa. L’avena è ricca di carboidrati e fibre, ma contiene anche fosforo, rame, ferro, selenio, magnesio e altri micronutrienti benefici. Tuttavia, la composizione comprende anche potenti antiossidanti chiamati avenatramidi, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, l’avena è stata collegata a un possibile effetto di abbassamento della pressione sanguigna, del rischio di diabete e del colesterolo, grazie soprattutto al suo contenuto di fibre. [8-10]

Se mangi regolarmente l’avena per colazione o in altri piatti, potresti trovare utili altre alternative. Che ne dici di provare anche i fiocchi di grano saraceno o di miglio? Vedrai che aggiungeranno una nuova dimensione di sapore ai tuoi pasti.

Valore nutrizionale dell’avena

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Avena (100 g)	353 kcal	14 g	52 g	6 g	15 g

Ricette con l’avena

12. Quinoa

Quinoa è uno pseudo-cereale senza glutine con un alto contenuto di fibre. Oltre ai carboidrati di qualità, ti farà piacere sapere che ti aiuterà a reintegrare le proteine. Inoltre, contiene quantità interessanti di rame e magnesio, che sono minerali importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Inoltre, contiene molti fenoli benefici, terpenoidi e flavonoidi, che hanno una serie di funzioni fisiologiche. Ad esempio, la quercetina, che ha proprietà antiossidanti. Aiuta a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo e dai radicali liberi. Sebbene si parli dei suoi effetti benefici soprattutto negli ultimi anni, non si tratta certo di un alimento nuovo. Fa parte della nostra dieta fin dal periodo precolombiano. Gli antichi Inca lo consideravano addirittura un dono di Dio. [11]

Prima di cucinare, è necessario tenere presente che la quinoa contiene anche i cosiddetti antinutrienti, ovvero ingredienti che possono ridurre l’assorbimento delle sostanze contenute. Puoi ridurre la percentuale di questi ingredienti indesiderati sciacquando e mettendo in ammollo la quinoa prima della cottura. Se vuoi aggiungere altri pseudo-cereali alla tua dieta, allora non devi trascurare l’amaranto o il grano saraceno. [12]

Valore nutrizionale della quinoa

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Quinoa non cotta (100 g)	352 kcal	14 g	57 g	6 g	7 g

13. Formaggio Quark

Il formaggio quark è un altro alimento immancabile nel frigorifero di tutti gli uomini e le donne che fanno allenamenti di forza. È un alimento universale che può essere mangiato in mille modi diversi. Il motivo principale per cui è così popolare in questa comunità è chiaramente il suo elevato contenuto di proteine della caseina a lento assorbimento. Questo è anche il motivo per cui, ad esempio, i bodybuilder lo mangiano principalmente prima di andare a letto. In questo momento, infatti, l’organismo ha un periodo di digiuno più lungo, quindi questo alimento è un ottimo modo per fornire all’organismo i nutrienti necessari durante la notte. La caseina micellare può essere un’ottima alternativa al formaggio cagliato.

A seconda dei tuoi obiettivi e delle tue preferenze, puoi scegliere la quantità di grassi che desideri nel tuo formaggio quark. Il grande vantaggio è che è relativamente povero di lattosio rispetto ad altri prodotti caseari e quindi spesso non causa problemi digestivi anche alle persone con intolleranza al lattosio. Inoltre, contiene colture probiotiche benefiche e calcio, che è particolarmente importante per la salute delle ossa. Altri latticini ricchi di proteine sono lo Skyr o lo yogurt greco con lo 0% di grassi.

Valori nutrizionali del formaggio cagliato

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Formaggio quark a basso contenuto di grassi (100 g)	67 kcal	12 g	4 g	0.5 g	–⁠
Formaggio quark magro (100 g)	90 kcal	10 g	4 g	3.8 g	–⁠
Formaggio quark intero (100 g)	127 kcal	9.5 g	3.5 g	8.4 g	–⁠

Ricette con formaggio quark

14. Spirulina

La spirulina è un popolare superfood. Si tratta di un estratto di alghe d’acqua dolce che, grazie al suo contenuto di clorofilla, affascina con il suo colore blu-verde. Probabilmente ti sorprenderà anche per il suo altissimo contenuto di proteine (57,5 g/100 g). Tuttavia, va notato che la dose raccomandata è di solito fino a 10 g. Quindi non puoi contare di mangiarla in quantità maggiori e di usarla come fonte primaria di proteine, ma serve più che altro come supporto alla naturale disintossicazione dell’organismo. È anche spesso associata a un effetto anti-età. [25]

Micronutrienti come ferro, rame, zeaxantina o vitamina B2 (riboflavina) sono molto più preziosi. Grazie alla ficocianina, agisce anche come potente antiossidante. Inoltre, i risultati degli studi suggeriscono che la spirulina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) In una dose sufficiente, può quindi aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Se vuoi provare altri superalimenti ricchi di proteine e altre sostanze benefiche, cerca clorella o orzo verde. [13-15]

Valore nutrizionale della spirulina

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Spirulina (100 g)	290 kcal	57.5 g	23.9 g	7.7 g	3.6 g

Ricette con spirulina

La spirulina può essere aggiunta all’acqua e bevuta come bevanda
può anche essere aggiunto ai frullati o alla farina d’avena
funziona benissimo anche nei dessert
può essere assunto in compresse

15. Uova

Le uova sono un alimento che quasi tutti hanno nel proprio frigorifero. Ma forse non ti rendi conto di quanto siano una preziosa fonte di nutrienti. Oltre a proteine e grassi di alta qualità, possiamo citare anche le vitamine B2 (riboflavina), B12 (cobalamina) e il selenio. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le uova aiutano ad aumentare il valore del colesterolo “buono” (HDL).

Il tuorlo d’uovo in particolare contiene colina, che viene utilizzata per potenziare le capacità cognitive come la memoria e la concentrazione. Le uova contengono anche luteina e zeaxantina, che sono antiossidanti che possono promuovere la salute degli occhi. L’elenco degli ingredienti delle diverse uova può variare leggermente a seconda dell’alimentazione delle galline. L’ideale è quindi evitare almeno le uova d’allevamento, dove le galline hanno generalmente condizioni di vita peggiori. [16-18]

Se vuoi utilizzare le uova principalmente come fonte di proteine con il minor numero possibile di grassi, potresti trovare un’ottima opzione nell’acquistare direttamente l’albume liquido. Puoi usarlo, ad esempio, nelle omelette o nei muffin per la colazione.

Valore nutrizionale delle uova

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Uova intere (100 g)	144 kcal	12.5 g	1 g	10 g	0 g
Albumi d’uovo (100 ml)	50 kcal	10.2 g	1.1 g	0.5 g	–⁠

16. Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un alimento popolare soprattutto tra gli appassionati di diete a base vegetale. Non contenendo lievito attivo, viene utilizzato principalmente come condimento per aggiungere una nuova dimensione di sapore ai cibi. Può aggiungere un tocco di formaggio ai piatti. Inoltre, è ricco di proteine e contiene vitamine B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridioxina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). Ti farà piacere trovare anche un alto contenuto di antiossidanti come il glutatione e la selenometionina.

Valori nutrizionali del lievito alimentare

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Lievito alimentare (100 g)	327 kcal	49 g	9 g	5 g	27 g

17. Cottage cheese

Grazie all’elevato contenuto proteico e al valore energetico relativamente basso, i fiocchi di latte sono uno dei prodotti caseari più popolari che ha sicuramente senso includere nella tua dieta. Inoltre, contengono un’elevata quantità di selenio, vitamina B12 (cobalamina) e calcio, che è importante per la salute delle ossa e dei denti. Tuttavia, influisce anche sul corretto funzionamento dei muscoli, degli enzimi digestivi ed è importante per la normale coagulazione del sangue. Il selenio che contengono aiuta a mantenere sani capelli e unghie. Il cottage cheese si trova solitamente nei negozi sia in versione dolce che salata, il che la rende ancora più facile da integrare nella tua dieta. Puoi usarlo come spuntino veloce con verdure o frutta o come base per creme spalmabili e insalate estive.

Valore nutrizionale dei fiocchi di latte

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Cottage cheese (100 g)	119 kcal	11 g	3 g	7 g	–⁠

Suggerimento bonus: spuntini ricchi di proteine

Quando non hai tempo di preparare i tuoi pasti con fonti proteiche, è il momento di ricorrere a snack proteici già pronti. Gli amanti degli snack dolci e salati avranno di che divertirsi.

Alimenti	Valori nutrizionali	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Flapjack proteico MoiMüv (90 g)	356 kcal	20.1 g	33.1 g	14.9 g	8.8 g
Barretta proteica MoiMüv (60 g)	205 kcal	23 g	14 g	6.4 g	7.4 g
BIO Vegan Barrette Proteiche – cioccolato e cocco (50 g)	177 kcal	10.1 g	24.2 g	3.5 g	2.8 g
MoiMüv Biscotti Proteici – mirtillo e cioccolato bianco (75 g)	302 kcal	16.5 g	33.8 g	10.5 g	3.4 g
Patatine proteiche – sapore di sale marino (100 g)	394 kcal	21 g	60 g	7 g	6 g
Beef Jerky – originale (50g)	155 kcal	32 g	0 g	2.1 g	–⁠

Quante proteine contengono gli snack proteici?

Cosa devi ricordare?

Come vedi, aggiungere proteine alla tua dieta non deve essere difficile. È facile farlo con alimenti che sono disponibili praticamente ovunque o che potresti avere già nella tua dispensa, nel freezer o nel frigorifero. E non li abbiamo nemmeno elencati tutti. Fortunatamente esistono molte fonti diverse, per cui anche i vegetariani o i vegani non devono preoccuparsi di una carenza di proteine.

Tra i tuoi amici c’è qualcuno che ha problemi a mangiare abbastanza proteine? Condividi con loro il nostro articolo. Forse potrai allargare i loro orizzonti sugli alimenti che contengono questo macronutriente.

Proteine

Barrette Proteiche

Fonti:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570

[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8

[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/

[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/

[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/

[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/

[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/

[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/