I 12 migliori esercizi per la parte superiore del corpo con il set regolabile di bande di resistenza per panca

Sapevi che puoi fare la bench press anche senza un bilanciere carico e una panca per pesi? Tutto quello che ti serve è un set regolabile di bande di resistenza per panca, che possono diventare un’alternativa funzionale ai pesi. Sono ideali per gli allenamenti a casa, con il vantaggio di poter regolare la resistenza a seconda delle proprie esigenze. Inoltre, ti permettono di allenare in modo completo tutta la parte superiore del corpo. Nell’articolo di oggi troverai suggerimenti su esercizi funzionali per spalle, bicipiti, petto e schiena utilizzando il set regolabile di bande di resistenza per panca.

Cos’è il set regolabile di bande di resistenza per la panca?

Il set regolabile di bande di resistenza per la panca è una sorta di pratica palestra domestica. Funge da alternativa ai manubri e alle macchine per i pesi. Il componente principale è una fascia lunga e larga con maniglie, nota anche come espansore per panca. È poi collegata ad altre fasce di resistenza corte e lunghe, che ti permettono di regolare la resistenza. Inoltre, la gestione e l’utilizzo di questo attrezzo sono davvero semplici e la regolazione della resistenza richiede solo pochi secondi.

Include anche una barra per gli allenamenti che sostituisce il bilanciere. Con le fasce di resistenza più lunghe, puoi anche allenarti in modo indipendente attaccandole alle maniglie. Il set comprende anche degli adattatori per le caviglie e un ancoraggio per la porta, utile per sostituire una barra per le trazioni. Detto ciò, questo attrezzo non è utile solo per la panca; puoi usarlo anche per altri esercizi come per i bicipiti, i tricipiti, le alzate laterali, gli squat e i leg curl. Ti permette di allenare tutti i muscoli del corpo, il che è vantaggioso se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare o perdere peso.

Perché allenarsi con il set regolabile di bande di resistenza per panca?

Le bande di resistenza e gli espansori sono generalmente gli strumenti preferiti per il fitness. È probabile che la maggior parte degli atleti abbia almeno una fascia di resistenza a casa. Sono utili per il riscaldamento, l’attivazione muscolare, il rafforzamento di tutto il corpo o gli esercizi di riabilitazione. Tuttavia, avere un set completo di bande di resistenza a casa porta diversi vantaggi.

1. Sono ideali per un allenamento casalingo di qualità

Apprezzerai un set di fasce di resistenza se ti alleni principalmente a casa. Allo stesso modo, sono adatte se non hai il tempo o la voglia di andare in palestra, ma non vuoi rinunciare al tuo allenamento. Anche se le fasce di resistenza non possono sostituire completamente i pesi, potresti rimanere sorpreso dall’efficacia con cui puoi allenarti.

2. Puoi usarle per un allenamento completo del corpo

Le fasce di resistenza sono ideali per allenare la parte superiore del corpo, ma oltre a spalle, braccia, schiena e petto, puoi usarle anche per rafforzare addome, glutei e gambe. Si tratta quindi di uno strumento di fitness completo che darà un tocco di classe alla tua routine di allenamento.

Se invece stai cercando degli esercizi efficaci con le tradizionali fasce di resistenza, li troverai nell’articolo: 30 Esercizi con le fasce di resistenza per tutto il corpo

3. Possono essere utilizzate sia da principianti che da atleti più esperti.

Puoi regolare la resistenza dell’espansore per panca in base alle tue esigenze. Basta staccare o attaccare le fasce di resistenza a seconda del tuo livello di forza. In questo modo, sia i principianti che iniziano ad allenare la forza, sia gli atleti più esperti possono allenarsi con questo set.

4. Sono compatti e portatili

Il set regolabile di fasce di resistenza è compatto e occupa uno spazio minimo in casa. Puoi riporlo in un armadio, sotto il letto o in un angolo della stanza. Puoi anche portare le fasce per un allenamento all’aperto o in un’area di fitness all’aperto. La facilità di trasporto è uno dei maggiori vantaggi rispetto ai manubri o ad altri tipi di pesi, più difficili da trasportare.

Come allenarsi con il set regolabile di bande di resistenza per panca?

Di seguito troverai esercizi per spalle, bicipiti, tricipiti, petto e schiena. In questo modo potrai scegliere quelli più adatti al tuo piano di allenamento. Sentiti libero di aggiungerli ai tuoi allenamenti esistenti o di creare una routine a sé stante. Per ottenere risultati, è importante eseguire questi esercizi regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana. Aumenta gradualmente la difficoltà aggiungendo più ripetizioni o più fasce di resistenza.

Esegui 8-12 ripetizioni di ogni esercizio (per lato) in serie da 3-4. Inizia con ripetizioni e serie più ridotte, poi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Lo stesso vale per la resistenza: aumentala solo se non riduce significativamente il tuo raggio di movimento o peggiora la tua tecnica. Questo è importante, perché un’esecuzione corretta è fondamentale per ottenere risultati.

• Se hai bisogno di aiuto per creare il tuo piano di allenamento, dai un’occhiata all’articolo: Come creare un piano di allenamento di qualità per la palestra?
• Per coloro che si allenano principalmente a casa, abbiamo un articolo intitolato: Come creare un programma di allenamento corretto per gli allenamenti a casa?

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12 esercizi efficaci per la parte superiore del corpo con un set regolabile di bande di resistenza per panca

Oltre al set regolabile di espansori per panca, avrai bisogno di un tappetino o di un asciugamano da posizionare sotto di te. Prima di iniziare l’allenamento, non dimenticare di fare un leggero riscaldamento (ad esempio facendo jogging sul posto o saltando la corda). Poi, mobilita tutto il corpo, concentrandoti soprattutto su fianchi e ginocchia. Dopo la parte principale dell’allenamento, dedica qualche minuto allo stretching.

1. Bench press

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Posiziona l’estensore sul tappetino e sdraiati su di esso con la parte centrale della schiena. Poi solleva le maniglie e fai passare la barra da allenamento attraverso di esse. Successivamente, afferra le estremità della barra con le mani. Piega leggermente le gambe e avvicina i piedi ai glutei.
• Esecuzione: Espira mentre spingi verso l’alto la sbarra e allunga le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati nella posizione superiore. Inoltre, assicurati che gli avambracci siano dritti e che i gomiti siano rivolti lontano dal corpo. Inspira per tornare alla posizione di partenza e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Gomiti troppo vicini al corpo, movimento incontrollato, inarcamento eccessivo della schiena, raggio di movimento limitato.

2. Pettorali

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Posiziona l’espansore sul tappetino, sdraiandoti sulla schiena con la parte superiore del corpo. Afferra quindi le maniglie con le braccia leggermente piegate e spingile verso l’esterno.
• Esecuzione: Tieni le braccia distese con i gomiti leggermente piegati ed espira mentre spingi verso l’alto. Inspira per tornare alla posizione iniziale e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Piegare eccessivamente i gomiti, movimenti incontrollati, inarcare la schiena, raggio di movimento limitato.

3. Flessioni

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Quindi, posizionalo sulla parte superiore della schiena e afferra le maniglie con entrambe le mani. Inginocchiati, appoggia le maniglie a terra e passa alla posizione di plank prona con le braccia distese. Posiziona i palmi delle mani con le dita aperte sotto le spalle, i gomiti puntati lontano dalle orecchie, stringi le scapole, i gomiti devono formare un angolo di circa 45 gradi con il corpo. Attiva il tuo core e cerca di mantenere il corpo in linea retta. Evita di inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: Inspira mentre ti abbassi in una flessione, cercando di toccare leggermente il suolo con il petto nella posizione inferiore. Poi, espira mentre premi l’intera superficie delle mani sul terreno, torna alla posizione iniziale ed esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), scapole instabili, gomiti che puntano lontano dal corpo.

4. Vogatore da seduti con la sbarra

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Fai passare l’estensore dietro i piedi e infila la barra di allenamento nelle maniglie. Afferra la sbarra con entrambe le mani ai lati. Le ginocchia sono leggermente piegate, la schiena è nella sua curva naturale, le spalle sono tirate indietro e la testa è in linea con la colonna vertebrale.
• Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare la sbarra verso l’addome. I gomiti devono essere rivolti all’indietro e, nella fase finale, stringi le scapole tra loro. Puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Poi, inspira per tornare alla posizione iniziale in modo controllato e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Inclinarsi eccessivamente in avanti o all’indietro, arrotondare la schiena, muovere le spalle verso le orecchie, ampiezza di movimento insufficiente, movimenti oscillanti.

5. Vogatore da seduti

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Ancora l’estensore dietro i piedi e afferra le maniglie con entrambe le mani. Le ginocchia sono leggermente piegate, la schiena è nella sua curva naturale, le spalle sono tirate indietro e la testa è in linea con la colonna vertebrale.
• Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare le maniglie verso l’addome. I gomiti devono essere rivolti all’indietro e, nella fase finale, stringi le scapole tra loro. Puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Poi, inspira per tornare alla posizione iniziale in modo controllato e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Inclinarsi eccessivamente in avanti o all’indietro, arrotondare la schiena, muovere le spalle verso le orecchie, ampiezza di movimento insufficiente, movimenti oscillanti.

6. Rematore piegato in avanti

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Quindi, posizionalo a terra e mettiti su di esso con i piedi uno accanto all’altro. Infila la sbarra nelle maniglie e afferrala con una presa rovesciata con le mani a circa la larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti, mantenendo la schiena nella sua curva naturale, le spalle lontane dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale. Successivamente, solleva la sbarra verso le ginocchia.
• Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare la sbarra verso i fianchi. Poi, riportala sulle ginocchia in modo controllato e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, raddrizzare le ginocchia, insufficiente inclinazione del busto in avanti, insufficiente ampiezza di movimento.

7. Curl per i bicipiti

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Poi, fissa un’estremità (maniglia) alla punta del piede. Afferra l’altra maniglia con la mano dello stesso lato. In posizione eretta, ruota il braccio con l’estensore in modo che il palmo sia rivolto in avanti, mantenendolo lungo il corpo, leggermente piegato all’altezza gomito. Mantieni la schiena nella sua curva naturale, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie.
• Esecuzione: Espira mentre contrai i bicipiti per tirare la maniglia verso la spalla. Inspira mentre riporti il braccio alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Cerca di mantenere il gomito vicino al corpo, più o meno nella stessa posizione. Dopo aver completato una serie, passa l’espansore all’altro piede ed esercita l’altro braccio.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, gomiti troppo lontani dal corpo, movimento incontrollato, inarcamento della schiena.

8. Alzate laterali

• Posizione di partenza: Posiziona l’espansore a terra e attacca una lunga fascia di resistenza con una maniglia su ogni lato. Mettiti in piedi con i piedi uniti al centro dell’estensore. Prendi una maniglia per mano e stai in piedi con le braccia leggermente piegate lungo il corpo.
• Esecuzione: Espira ed esegui un movimento controllato sollevando le braccia e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di portare le maniglie all’altezza delle spalle o leggermente al di sopra. Puoi anche mantenere la posizione superiore per un secondo. Poi, inspira per tornare alla posizione di partenza in modo controllato e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimenti incontrollati (a scatti), resistenza inadeguata, raggio di movimento limitato.

9. Rematore verticale

• Posizione di partenza: Posiziona l’expander a terra e collega una lunga fascia di resistenza con una maniglia su ogni lato. Infila la barra attraverso le maniglie su ogni lato. Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti al centro dell’espansore
• Esecuzione: Espira e solleva la sbarra verso il mento in modo controllato. I gomiti devono essere rivolti leggermente in avanti e lontani dal corpo. Puoi mantenere una pausa di un secondo nella posizione più alta. Poi, inspira per tornare alla posizione iniziale in modo controllato e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Spalle sollevate, movimenti incontrollati (a scatti), resistenza inadeguata, raggio di movimento limitato.

10. Curl per tricipiti

• Posizione di partenza: Prendi una lunga fascia di resistenza con maniglie. Posizionala dietro la schiena, con una maniglia posizionata dietro i glutei o la parte bassa della schiena e l’altra dietro il collo. Tieni il braccio inferiore leggermente piegato e il braccio superiore piegato all’altezza del gomito, che punta lateralmente.
• Esecuzione: Espira e attiva i tricipiti per raddrizzare la parte superiore del braccio. Il movimento avviene principalmente nell’avambraccio. Mantieni il gomito e la parte superiore del braccio stabili. La parte inferiore del braccio rimane statica per tutto il tempo. Puoi fare una pausa di un secondo nella posizione superiore, poi tornare alla posizione iniziale e procedere con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia lato.
• Errori comuni: Movimento eccessivo dei gomiti, movimento incontrollato, inarcamento della schiena, raggio di movimento insufficiente.

11. Trazioni per tricipiti

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e stacca tutte le fasce corte. Quindi, collega una fascia di resistenza lunga ad una maniglia su ogni lato. Fissa l’espansore a una rastrelliera e fai passare la sbarra da allenamento attraverso le maniglie. Mettiti di fronte alla sbarra e afferrala con una presa da sopra, a circa la larghezza delle spalle o più stretta. Tieni le gambe leggermente piegate e inclinati leggermente in avanti. Guarda in avanti, allontanando le spalle dalle orecchie e senza muovere le scapole.
• Esecuzione: Espira e usa la contrazione dei tricipiti per portare la sbarra verso le cosce fino a quando le braccia sono completamente distese. Tieni una pausa di 1-2 secondi nella posizione inferiore. Poi, inspira per tornare alla posizione iniziale in modo controllato e procedi con la ripetizione successiva. Tieni i gomiti vicini al corpo per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: Movimento eccessivo dei gomiti, gomiti che puntano lontano dal corpo, inarcamento della schiena, impegno eccessivo delle spalle e dei muscoli del torace, movimento incontrollato, range di movimento insufficiente, selezione del peso inadeguata.

12. Trazioni al viso

• Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e stacca tutte le bande corte. Quindi, collega una fascia di resistenza lunga con una maniglia su ogni lato. Ancora l’espansore al lato di una rastrelliera all’incirca all’altezza del petto. Afferra le maniglie con le mani e posizionati a una certa distanza dalla rastrelliera, permettendo alle bande di allungarsi leggermente. Tieni le gambe leggermente piegate e inclinati un po’ in avanti. Mantieni la curva naturale della schiena, le spalle lontane dalle orecchie, la testa in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto a terra. Allunga le braccia in avanti con i gomiti leggermente piegati.
• Esecuzione: Espira mentre tiri le maniglie verso le spalle in modo controllato. Oltre alle spalle, cerca di coinvolgere i muscoli tra le scapole. Mantieni i gomiti alla stessa altezza delle spalle. Puoi fare una pausa di 1-2 secondi alla fine della trazione. Poi torna dolcemente alla posizione di partenza e continua con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Alzare le spalle, movimento incontrollato, resistenza inadeguata.

Cosa fare da qui in avanti?

• Se stai cercando degli esercizi per i pettorali con i pesi tradizionali, puoi trovarli nell’articolo: I 7 migliori Esercizi per i pettorali
• Aggiungere “I 10 migliori esercizi per i tricipiti” e”Gli 8 migliori esercizi per i bicipiti” ai tuoi allenamenti per le braccia è sicuramente utile.
• Se sei interessato a creare un piano alimentare su misura per i tuoi obiettivi, troverai tutto nell’articolo: Piano alimentare personalizzato: Guida completa alla pianificazione della dieta in base a calorie e macro

Quali sono le cose più importanti da ricordare?

Il set regolabile di bande di resistenza per panca è uno strumento fantastico per un allenamento di alta qualità per la parte superiore del corpo, da fare a casa o in un parco fitness. È adatto sia ai principianti che agli atleti più esperti che vogliono dare un tocco di classe al loro allenamento. Otterrai i migliori risultati inserendo questi esercizi nella tua routine almeno due volte a settimana, con il supporto di un riposo adeguato e di una dieta equilibrata.

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Fonti:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116