I 13 migliori esercizi con la palla da ginnastica per addominali forti

Ti stai stifando dei classici esercizi per gli addominali, come i sit-ups? Oppure senti che stai ristagnando e hai bisogno di un nuovo impulso per allenarti? Abbiamo la soluzione per te, sotto forma di efficaci esercizi con la palla da ginnastica. Questo attrezzo non serve solo per sedersi, ma è ottimo anche per allenare gli addominali. Coinvolgerai il core, il basso addome e i muscoli addominali obliqui, grazie ai quali potrai affrontare in modo efficace questa parte problematica.

La palla da ginnastica è un pratico ausilio per l’allenamento che puoi acquistare a casa o utilizzare in palestra. Il suo principale vantaggio è il coinvolgimento del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale, che ci aiuta a mantenere l’equilibrio. Grazie a ciò, lavorerai sulle tue capacità di coordinazione, che apprezzerai anche in qualsiasi sport. [1–3]

Come allenare gli addominali con la palla da ginnastica?

Per l’allenamento, oltre a palle da ginnastica, avrai bisogno di un tappetino e di molto spazio intorno a te. Scegli gli esercizi qui sotto che vuoi incorporare nel tuo allenamento. Puoi aggiungerli per rafforzare un’altra parte del corpo o farne un allenamento a sé stante. È importante eseguire questi esercizi con regolarità, idealmente 2-4 volte a settimana per ottenere dei risultati. Aumenta gradualmente la difficoltà degli esercizi o aggiungi il numero di ripetizioni o di serie. Ma non dimenticare di dare ai tuoi muscoli addominali lo spazio per recuperare e di sostenere i tuoi risultati con un ottima dieta. [4]

Fai un allenamento HIIT:

• Scegli 4-6 esercizi.
• Fai un esercizio per 30 secondi e poi riposo per 30 secondi.
• Segui un altro esercizio e, dopo averli eseguiti tutti, il set è terminato.
• Fai una pausa di 1-2 minuti tra una serie e l’altra.
• Fai 3-4 serie complete.

Prova l’allenamento a circuito:

• Scegli 4-6 esercizi.
• Fai 8-20 8-20 ripetizioni di ogni esercizio.
• Per gli esercizi isometrici come il plank, cerca di mantenere la posizione per almeno 15 secondi.
• Fai 3-4 serie complete.
• Fai una pausa di 1-2 minuti tra una serie e l’altra.

13 efficaci esercizi con la palla da ginnastica per gli addominali

Di seguito troverai esercizi per il basso ventre, il core, i fianchi e i muscoli addominali obliqui. Puoi provare la variante base o la versione avanzata. Cerca di eseguirli lentamente e in modo controllato, perché richiedono stabilità e coordinazione. Prima dell’allenamento vero e proprio, non dimenticare di fare un po’ di riscaldamento (correndo sul posto o con una corda per saltare). Poi metti in movimento tutto il corpo facendo stretching. Dopo un allenamento, prenditi qualche minuto per fare stretching.

1. Plank

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione di plank con le mani e posizionale circa sotto le spalle. Allunga le gambe e appoggia i piedi e gli stinchi sulla palla. Contrai il core e controlla il corpo cercando di mantenerlo in linea retta.
• Esecuzione: Respira liberamente, tieni il corpo fermo e cerca di mantenere questa posizione per almeno 15 secondi. Puoi semplificare l’esercizio avvicinando le mani alla palla, che si posizionerà sotto le tue cosce. Al contrario, un’opzione più difficile è quella di sollevare un braccio, tornare indietro e ripetere l’intero processo con l’altro braccio.
• Errori comuni: Piegare la schiena, sollevare eccessivamente il bacino verso l’alto.

2. Plank laterale

• Posizione di partenza: Sdraiati su un lato vicino alla palla e appoggiati ad essa con l’avambraccio. Puoi appoggiare l’altra mano sul fianco. Estendi completamente le gambe o metti un piede davanti all’altro per una maggiore stabilità. Tieni contratto il core e cerca di mantenere il corpo in linea retta.
• Esecuzione: Respira liberamente, tieni il corpo fermo e cerca di mantenere questa posizione per almeno 15 secondi. Poi cambia lato. Puoi rendere l’esercizio più difficile sollevando il braccio superiore verso il soffitto.
• Errori comuni: Piegare la schiena, sollevare eccessivamente il bacino verso l’alto, abbassare eccessivamente le anche a terra.

3. V-Ups

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, posiziona la palla da ginnastica tra le caviglie e premila con decisione. Allunga le gambe e solleva le braccia sopra la testa.
• Esecuzione: Inspira, contrai il core e con l’espirazione solleva le gambe con la palla sopra il corpo. Allo stesso tempo solleva le braccia. Una volta che la palla è sopra il centro del corpo, afferrala con le mani. Poi posiziona la palla sopra la testa mentre i piedi sono leggermente sollevati o a terra. Inspira di nuovo e sposta la palla tra le caviglie con lo stesso movimento. Premi la schiena a terra per tutto il tempo. Puoi semplificare l’esercizio piegando le gambe.
• Errori comuni: Insufficiente coinvolgimento dei muscoli addominali, sollevamento della schiena da terra, schiena piegata.

4. Roll Out

• Posizione di partenza: Inginocchiati su un tappetino con i gomiti appoggiati su una palla. I piedi e gli stinchi rimangono a terra, il bacino si trova all’incirca sopra le ginocchia. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira e allo stesso tempo inizia a rotolare in avanti sulla palla fino ad avere la schiena dritta. Più ti allontani, più l’esercizio sarà difficile. Poi, con l’espirazione, torna alla posizione di partenza in modo controllato e passa subito a un’altra ripetizione. I più esperti possono provare questo esercizio stando in piedi. Si esegue piegandosi lentamente verso la palla, appoggiandosi ad essa con gli avambracci e scendendo in quella posizione fino a raggiungere il plank. Poi, attivando i muscoli addominali, torna indietro in modo controllato.
• Errori comuni: Piegare la schiena, avere un’ampiezza di movimento ridotta.

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5. Crunch inverso

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, posiziona la palla da ginnastica tra le caviglie e premila con decisione. Allunga le gambe e metti le braccia vicino al corpo. Puoi posizionare le mani sotto i glutei dal lato, in modo da facilitare l’appoggio della schiena sul tappetino.
• Esecuzione: Con l’espirazione, attiva i muscoli addominali, solleva la palla dal tappetino con le gambe leggermente piegate e portala verso la testa. Concentrati sulla parte bassa della schiena, che deve rimanere sul tappetino. Con l’inspirazione, torna alla posizione iniziale (senza appoggiare la palla a terra) e ripeti l’esercizio. I principianti possono piegare le gambe un po’ di più.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, sollevamento della schiena dal tappetino, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, movimento incontrollato.

6. Crunch inverso con fianchi in alto

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, posiziona la palla da ginnastica tra le caviglie e premi con decisione. Puoi lasciare le gambe leggermente piegate e posizionare le braccia vicino al corpo. Puoi posizionare le mani lateralmente sotto i glutei, in modo da facilitare l’appoggio della schiena sul tappetino.
• Esecuzione: Con l’espirazione, attiva i muscoli addominali, solleva la palla dal tappetino con le gambe e portala verso la testa. Quando è in alto, solleva il bacino verso l’alto, a pochi centimetri da terra. Poi, inspirando, riportala indietro in modo controllato e torna alla posizione iniziale (senza appoggiare la palla a terra). Poi fai un’altra ripetizione.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, movimento incontrollato.

7. Pike

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione di plank con le mani e posizionale circa sotto le spalle. Allunga le gambe e appoggia i piedi e gli stinchi sulla palla. Contrai il core e controlla il corpo cercando di mantenerlo in linea retta.
• Esecuzione: Attivando i muscoli addominali, solleva i fianchi verso l’alto e cerca di allinearli alle spalle. Puoi aumentare il raggio di movimento gradualmente. Le gambe e le braccia devono rimanere distese. Rimani nella posizione superiore per 1-2 secondi, poi torna alla posizione iniziale del plank e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Piegare la schiena nella posizione di partenza.

8. Versione più facile: Tuck Ups

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione di plank con le mani e posizionale circa sotto le spalle. Allunga le gambe e appoggia i piedi e gli stinchi sulla palla. Contrai il core e controlla il corpo cercando di mantenerlo in linea retta.
• Esecuzione: Fai rotolare la palla tirando le ginocchia verso il petto. Poi torna alla posizione plank e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Piegare la schiena, avere un’ampiezza di movimento ridotta.

9. Spinta del ginocchio

• Posizione di partenza: Appoggia la schiena sulla palla, piega le ginocchia e lascia i piedi sul tappetino. Piega le braccia e sollevale davanti al petto. Attiva il core.
• Esecuzione: Espirando, solleva una gamba dal tappetino all’altezza delle mani. Puoi toccare leggermente il palmo della mano con il ginocchio, poi riporta il piede a terra inspirando e continua con l’altro piede. Durante questo esercizio, concentrati soprattutto sul mantenimento della stabilità. All’inizio, tutto ciò che devi fare è sollevare il piede di pochi centimetri da terra. Poi cerca di aumentare questa distanza a ogni allenamento.
• Errori comuni: Movimenti incontrollati, ridotta ampiezza di movimento.

10. Tergicristalli

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, posiziona la palla da ginnastica tra le caviglie e premi con decisione. Puoi lasciare le gambe leggermente piegate e appoggiare le braccia ai lati. Serviranno da supporto. Usa i piedi per sollevare la palla verso il soffitto. Tieni la schiena appoggiata al tappetino.
• Esecuzione: Espirando, inizia a stendere la palla su un lato (non deve toccare il suolo). Allo stesso tempo, cerca di mantenere le braccia e la parte superiore della schiena sul tappetino. Poi torna al centro con l’inspirazione e inizia lentamente a posare la palla sull’altro lato. Riporta la palla alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio. I più esperti possono cercare di tenere le gambe il più dritte possibile e di ottenere la massima ampiezza di movimento mantenendo la tecnica corretta.
• Errori comuni: Movimenti incontrollati, ridotta ampiezza di movimento.

11. Crunches

• Posizione di partenza: Sdraiati supino sulla palla da ginnastica, piega le ginocchia e lascia i piedi a terra. Alza le mani e incrociale sopra la testa. Puoi eseguire questo esercizio anche con le braccia piegate sui gomiti e i palmi delle mani appoggiati sulla testa vicino alle orecchie.
• Esecuzione: Esegui i crunch attivando i muscoli addominali. Inspira quando sei in basso, espira quando sei in alto. Quando ti muovi verso l’alto, solo la parte superiore della schiena si solleva dalla palla. I più esperti possono tenere un bilanciere o una piastra per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
• Errori comuni: Insufficiente coinvolgimento dei muscoli addominali, movimento incontrollato.

12. Crunch obliqui

• Posizione di partenza: Sdraiati supino sulla palla da ginnastica, piega le ginocchia e lascia i piedi a terra. Piega le braccia sui gomiti e appoggia i palmi delle mani sulla testa, vicino alle orecchie.
• Esecuzione: Espirando, attiva i muscoli addominali e incurva il lato sinistro del corpo verso il ginocchio destro. Allo stesso tempo, punta il gomito del braccio sinistro verso il ginocchio della gamba destra. Quando ti muovi verso l’alto, solo la parte superiore della schiena deve sollevarsi dalla palla. Poi, inspirando, torna alla posizione iniziale ed esegui l’esercizio sul lato sinistro. Puoi aumentare il raggio di movimento gradualmente.
• Errori comuni: Insufficiente coinvolgimento dei muscoli addominali, movimento incontrollato.

13. Mountain Climbers

• Posizione di partenza: Appoggia gli avambracci sulla palla e allunga le gambe. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea retta.
• Esecuzione: Espirando, solleva un piede da terra e cerca di toccare la palla con il ginocchio. Con l’inspirazione, torna alla posizione iniziale ed esegui l’esercizio con l’altra gamba. La parte superiore del corpo deve rimanere in una posizione stabile e il movimento deve provenire solo dagli arti inferiori. Continua fino a completare una serie. Durante l’esercizio, assicurati che il bacino non si abbassi o si alzi. I più esperti possono provare questo esercizio con le braccia distese.
• Errori comuni: Piegare la schiena, sollevare o abbassare eccessivamente il bacino.

13. Sit Ups

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i polpacci sulla palla. Tocca leggermente la testa con le dita e tieni i gomiti aperti. Se hai ancora la tendenza a unire i gomiti, incrocia le braccia sul petto.
• Esecuzione: Con l’espirazione, attiva i muscoli addominali e solleva la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino. La parte bassa della schiena deve rimanere a terra. Guarda sempre in avanti e non inclinare la testa. Devi solo sollevarti di qualche centimetro. Poi, inspirando, torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: Usare le mani per fare leva, un raggio di movimento ridotto, un’attivazione insufficiente dei muscoli addominali.

Allenamento con la palla da ginnastica per rafforzare il core

Cosa succede ora?

• Se stai cercando degli esercizi per gli addominali a corpo libero, troverai quelli più efficaci nel nostro articolo I 21 migliori esercizi a corpo libero per gli addominali
• Gli esercizi per gli addominali inferiori si trovano nell’articolo Addominali inferiori: I 13 migliori esercizi a corpo libero

Cosa devi ricordare?

Includere esercizi con la palla da ginnastica può essere un ottimo modo per diversificare l’allenamento, evitare la stagnazione e ottenere risultati migliori rafforzando in modo completo gli addominali e il core. Allo stesso tempo, lavorerai sull’equilibrio e sulla coordinazione. Abbiamo varianti per principianti e avanzati, in modo da adattarsi al piano di allenamento di ognuno di voi. Inoltre, aumentando gradualmente la difficoltà dell’esercizio, aggiungendo più ripetizioni o serie, rispetterai anche il principio del sovraccarico progressivo. Questo è fondamentale per la crescita muscolare e il modellamento di qualsiasi parte del corpo. Inoltre, non dimenticare il relax e una buona dieta. Anche questi sono importanti per ottenere risultati.

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Fonti:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/