I 21 esercizi a corpo libero più efficaci per gli addominali

Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento. Il risultato è un ventre più muscoloso e definito, che non solo ti farà fare un figurone, ma che ti aiuterà anche a mantenere una postura corretta durante l’allenamento.

Non temere: non ti attendono infinite serie a base di noiosi sit up, che, da soli, sono inefficaci. Nell’articolo di oggi, ti mostreremo diverse varianti, più efficaci ed entusiasmanti, indicate sia per gli sportivi di livello principiante che avanzato. Puoi scegliere quali eseguire a seconda che voglia rafforzare gli addominali bassi, gli obliqui o il core. Si tratta di esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa. Dunque, non c’è motivo di procrastinare: inizia subito a rafforzare il tuo addome!

Quali sono i benefici degli esercizi per gli addominali?

Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività. Nell’eseguire esercizi di rafforzamento, andare a correre e praticare yoga o altri sport vengono coinvolti i muscoli del core.

Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità. Infine, un addome forte è essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale. [1-3]

Questi esercizi aiutano a snellire la pancia?

Se stai cercando di buttare giù un po’ di pancia, non sprecare tempo in palestra con sit-up, plank, ecc.; purtroppo, questi esercizi non sono in grado di bruciare il grasso sottocutaneo, a differenza di quanto promesso in numerosi articoli pubblicati da riviste di lifestyle. Ecco perché noi ti suggeriamo un approccio comprensivo. Non puoi decidere di perdere peso soltanto in uno dei tuoi punti critici. [4-5]

Il dimagrimento coinvolge tutto il corpo e dipende dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita. I primi a dimagrire possono essere le cosce e i glutei, seguiti dall’addome, ma questo è estremamente soggettivo. [4-5]

Il deficit calorico gioca un ruolo chiave: per raggiungerlo, devi rivedere dieta, regime di allenamento e stile di vita. Non preoccuparti: non è necessario inaugurare il percorso con diete drastiche o detox. Saranno i piccoli cambiamenti a farti perdere peso una volta per tutte e a condurti al tuo obiettivo. Come risultato otterrai un addome tonico e una forma fisica impeccabile. [4-5]

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Esercizi addominali efficaci divisi per gruppo muscolare

Se vuoi ottenere un addome forte, devi allenarlo a 360° gradi; del resto, non bastano gli squat per ottenere gambe muscolose. È dunque necessario allenare gli addominali frontali, gli obliqui e il complesso coxo-lombo-pelvico (il core). Otterrai massimi risultati solo rafforzando la muscolatura complessiva dell’addome, poiché si tratta di gruppi che lavorano in sinergia tra di loro.

Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un tappetino. Se però vuoi diversificare o aumentare la difficoltà di esecuzione, puoi utilizzare attrezzi come manubri, cavigliere, balance pad o fit ball. Gli sportivi di livello avanzato possono aumentare l’intensità indossando un gilet zavorrato o utilizzando una ruota per addominali, utile principalmente per allenare il core.

1. Esercizi per addominali a tartaruga

Gli esercizi per la muscolatura del retto addominale ti aiuteranno a ottenere quella tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l’estetica, rafforzare l’addome è cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa. [6]

1. Crunch

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
• Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento è limitato e l’addome non è contratto.

2. Crunch con gambe sollevate

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
• Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento è limitato e l’addome non è contratto.

3. Crunch con ginocchio al gomito

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, porta i palmi dietro le orecchie e solleva di qualche centimetro dal pavimento le gambe stese.
• Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e l’area lombare è inarcata.

4. Tuck-up

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, alza lievemente le braccia, stendi le gambe e sollevale di qualche centimetro dal pavimento.
• Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato e la schiena è curva.

5. V-up

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le braccia. Solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento.
• Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato e la schiena è curva.

2. Addominali obliqui

Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto. Perciò, è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita. [7-8]

1. Bicicletta

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
• Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità. Concentrati sul respiro e assicurati che la zona lombare aderisca al tappetino per tutta la durata dell’esercizio.
• Errori comuni: le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e l’area lombare è inarcata.

2. Plank laterale

• Posizione di partenza: sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra. Posizionati in plank stendendo il braccio di appoggio e sollevando quello libero verso il soffitto.
• Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono). Poi, ripeti dall’altro lato.
• Errori comuni: la schiena è curva e il bacino sprofonda verso il pavimento.

3. Crunch obliqui

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
• Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto è rivolto verso il soffitto. Poi ripeti l’esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento è limitato e l’addome non è contratto.

4. V-up laterali

• Posizione di partenza: sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore. Puoi piegare lievemente le ginocchia.
• Esecuzione: solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali. Una volta che hai concluso una serie, ruota dall’altro lato e ripeti.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e il movimento manca di coordinazione.

5. Torsione russa

• Posizione di partenza: siediti sul tappetino e piega le ginocchia.
• Esecuzione: ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l’addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all’altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, solleva i piedi da terra o aggiungi un carico, come un manubrio, un kettlebell, un disco o una bottiglia d’acqua che hai a portata di mano.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato e la schiena è curva.

3. Esercizi per gli addominali bassi

Come dicevamo, questo genere di esercizio non ti aiuterà a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato è un mito. Tuttavia, può contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale. Dunque, allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali. Se è un’area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli può aiutarti a rafforzarli. [6-7]

Puoi trovare altri efficaci esercizi per gli addominali bassi in questo articolo: Quali sono gli esercizi migliori per gli addominali bassi?

1. Crunch inverso

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo. Piega lievemente le ginocchia e stendi le gambe di fronte a te.
• Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Concentrati sull’attivazione dell’addome.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e il movimento è incontrollato.

2. Flutter kick

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese. Posiziona le braccia lungo i lati del corpo e usale come supporto.
• Esecuzione: attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio abbassando le gambe.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e la zona lombare è curva.

4. Bicicletta

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
• Esecuzione: attiva l’addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio abbassando le gambe o disegnando cerchi più ampi.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e la zona lombare è curva.

4. Forbice

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
• Esecuzione: attiva l’addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l’altra, che è sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio abbassando le gambe o aumentando il range di movimento.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e la zona lombare è curva.

5. Toe tap

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto. Solleva le gambe e piega le ginocchia (creando un angolo di 90°).
• Esecuzione: espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l’altra gamba. Concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio stendendo lievemente le gambe.
• Errori comuni: il range di movimento è limitato, l’addome non è contratto e la zona lombare è curva.

4. Esercizi per il core

Un core forte è alla base di una buona postura, perché unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua corretta funzione è cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attività. Dunque, è essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento. [1]

1. Plank

• Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.
• Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura e prova a mantenere la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).
• Errori comuni: la schiena è curva, i fianchi sprofondano verso il pavimento e il bacino è troppo in alto.

2. Plank jack

• Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.
• Esecuzione: attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo. Più apri le gambe, più aumenta l’intensità dell’esercizio.
• Errori comuni: la schiena è curva, i fianchi sprofondano verso il pavimento e il bacino è troppo in alto.

3. Bird dog plank

• Posizione di partenza: posizionati in plank. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.
• Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.
• Esecuzione: espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. Se la difficoltà è troppo elevata, puoi rimanere in plank senza staccare gli arti dal pavimento.
• Errori comuni: la schiena è curva, il bacino sprofonda verso il pavimento, il movimento è incontrollato e il range è limitato.

4. Superman

• Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe. Solleva le braccia verso il soffitto.
• Esecuzione: attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe. Rimani qui per alcuni secondi, poi inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: la schiena è curva e il movimento incontrollato.

5. T-stabilisation

• Posizione di partenza: posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all’indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena.
• Esecuzione: ruota su di un lato, spostando il peso sul braccio sinistro, ed espira per sollevare l’altro verso il soffitto. Ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Il movimento dovrebbe essere dinamico ma controllato.
• Errori comuni: la schiena è curva, il bacino sprofonda verso il pavimento, il movimento è incontrollato e il range è limitato.

6. Bird Dog

• Posizione di partenza: inginocchiati e appoggia le mani sul pavimento, portandoti in quadrupedia.
• Esecuzione: attiva il core e solleva e stendi braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: la schiena è curva, il movimento è incontrollato e il range è limitato.

Routine di addominali per chi è alle prime armi

Se sei all’inizio del tuo percorso fitness, scegli esercizi più semplici e concentrati su una loro corretta esecuzione. Lavora sodo, costruisci basi solide e inizia gradualmente a salire di livello in termini di difficoltà e intensità di esecuzione. Per iniziare, prova questa routine di allenamento da eseguire 2-3 volte a settimana.

Esercizio	Numero di ripetizioni	Numero di serie
Crunch	8-12	2-3
Toe tap	8-12	2-3
Crunch laterali	8-12 da entrambi i lati	2-3
Torsione russa	8-12	2-3
Plank	Tenuto per 15-30 secondi	2-3

Routine di addominali per sportivi di livello avanzato

Se non sei alle prime armi, prova la nostra routine pensata per gli sportivi di livello avanzato. Puoi eseguirla 2-4 volte alla settimana.

Esercizio	Numero di ripetizioni	Numero di serie
V-up	10-15	2-4
Forbice	12-20	2-4
Crunch inverso	10-15	2-4
Plank jack	10-15	2-4
Flutter kick	12-20	2-4
Plank laterale	Tenuto per 40-60 secondi su entrambi i lati	2-4

Allenamento intenso a corpo libero per il core

Puoi anche allenare gli addominali guardando il nostro video che include esercizi per il core. Non è necessario alcun attrezzo e ha una durata di 5 minuti.

Quali sono i fattori da tenere in considerazione?

Questi esercizi possono aiutarti a ottenere un ventre piatto, la tartaruga dei tuoi sogni o un girovita più snello. In più, apportano tanti altri benefici, come il miglioramento della postura o della performance sportiva. Puoi scegliere quali esercizi svolgere a seconda che voglia concentrarti sul rafforzamento degli addominali bassi, sull’area dei fianchi o sul core.

Puoi anche provare la nostra routine per sportivi di livello principiante o avanzato. Trattandosi di esercizi a corpo libero, puoi iniziare ad allenarti fin da subito. Per aumentare l’intensità, utilizza dei manubri o un balance pad.

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Fonti:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/